Van een gezond ontbijt heb je de hele dag profijt. Door al bij de eerste maaltijd je lichaam te voorzien van goede voedingsstoffen, vitaminen en mineralen, start je je dag op de best mogelijke manier. Je voelt je energieker, activeert je vetverbranding en je kunt gedurende de hele dag geconcentreerd werken.
Maar weinig mensen weten wat nu precies een gezond ontbijt maakt. Wat velen niet weten is dat de meeste producten die we standaard als ontbijt kiezen absoluut niet gezond zijn.
In dit artikel leer je wat een gezond ontbijt is, welke ongezonde ontbijtproducten je het best kunt vermijden, en hoe je een echt gezond ontbijt kunt maken. Aan het eind van dit artikel vind je 4 makkelijke ontbijtrecepten om je dag op zijn best mee te starten!
Wat is een gezond ontbijt?
Een gezond ontbijt is voedzaam en zet de basis van de rest van de dag. Het ideale ontbijt bevat langzame koolhydraten, en veel vezels, vitaminen, mineralen en eiwitten. Een bakje havermoutpap met fruit en zaden is een goed voorbeeld.
Eieren zijn ook geweldig om bij het ontbijt te eten: ze leveren veel eiwitten en geen koolhydraten, wat jou langer verzadigd houdt en trek in snoep en chips later op de dag verkleint.
Wat is een ongezond ontbijt?
Suikerklontjes als ontbijt vindt waarschijnlijk niemand een goed idee. En toch laden veel Nederlanders iedere dag weer hun bord vol met suiker. Wist je bijvoorbeeld dat twee witte boterhammen belegd met aardbeienjam je 36g suiker opleveren [1]? Dat zijn 10 suikerklontjes. En één grote onbelegde krentenbol met een glas yoghurtdrank bevat maar liefst 59 gram suiker [1,2]!
Teveel suiker
Door zoveel suiker bij het ontbijt te eten geef je je lichaam de slechtst mogelijke start van de dag. Deze overdaad aan suiker stuur namelijk direct je hormonen in de war. Je bloedsuikerspiegel stijgt razendsnel, waardoor je lichaam veel insuline aanmaakt.
Insuline zorgt ervoor dat de suiker in je bloed in je lichaamscellen kan, wat jou energie geeft. Maar zoveel energie als 10 suikerklontjes heb je niet nodig, en dus slaat je lichaam het op als vet.
Dit kan zeer ernstige gevolgen hebben voor je gezondheid. Teveel insuline maakt je niet alleen dikker [4] en sneller oud [5], maar is ook de oorzaak van vele ernstige ziektes. Door teveel insuline aan te maken loop je het risico om insulineresistent te worden, en overgewicht, diabetes type 2, schildklierproblemen en zelfs kanker te ontwikkelen [4,6,7,8,9].
Gezondheidsvoordelen van minder suiker
Door minder suiker te eten voorkom je niet alleen problemen op korte- en lange termijn, maar voel je je ook beter gedurende de dag. Een kleine samenvatting:
Voordelen op de korte termijn:
- Meer energie
- Verbeterde concentratie en focus
- Geen drang naar zoete of vette snacks later op de ochtend
- Geen (vr)eetbuien in de middag of avond
Voordelen op de lange termijn:
- Het kwijtraken van (buik)vet [3,4]
- Minder kans op kanker en diabetes type 2 [4,6,7,8,9]
- Er jonger en gezonder uitzien [5]
Gezonde en ongezonde ontbijtproducten herkennen
Het is dus belangrijk dat je suikerrijke ontbijtproducten vermijdt en ze vervangt door gezonde alternatieven.
De volgende producten kun je het beste niet op de ontbijttafel terecht laten komen:
Ongezonde ontbijtproducten
- Wit, bruin of meergranenbrood
- Witte en bruine bollen en pistolets
- Croissant, ontbijtkoek
- Beschuit en crackers die niet volkoren zijn
- Bijna alle ontbijtgranen
- Suiker
- Zoet beleg (kokosbrood, hagelslag, jam, etc.)
- Sandwichspread
- Vruchtensap uit pak
- Frisdrank
- Chocolademelk
- Yoghurtdrank met suiker
- Koffie of thee met suiker
Herken je een paar van je favoriete ontbijtproducten in de bovenstaande lijst? Verwijder ze dan direct uit je kastjes en vervang je ongezonde ontbijt door volgende producten:
Gezonde ontbijtproducten
- Havermout
- Fruit
- Ongezoete en biologische yoghurt
- Groentesmoothie
- Gebakken of gekookt ei
- Avocado
- Rauwe groenten
- Zaden: lijnzaad, chiazaad, pompoenpitten, zonnebloempitten
- Noten
4 Gezonde ontbijt recepten
De volgende 4 makkelijke recepten kun je direct gebruiken om jouw dag voortaan energiek, gebalanceerd, slank en gezond te beginnen!
Recept 1. Frisse havermout met yoghurt
Dit ontbijtgerecht maak je de avond van tevoren klaar, zodat de havermout een nacht in de koelkast kan weken. Geweekte havermout is de gezondste versie van havermout: het weken zorgt ervoor dat de voedingsstoffen makkelijker verteerbaar worden.
Ingrediënten:
- 40 gram havermout
- 1 el lijnzaad
- 300 ml biologische yoghurt
- 150 g mango of ander fruit
- 1 tl kaneel
- Optioneel: mespuntje stevia
- Optioneel: cacaonibs
Bereidingswijze:
- Meng alle ingrediënten behalve de blauwe bessen goed door elkaar.
- Pak een hoog glas en bedek de bodem met 1/3e van de mango of het andere fruit naar keuze.
- Giet de helft van het mengsel in het glas en bedek dit weer met 1/3e
- Vul het glas met het overgebleven mengsel en decoreer met de rest van het fruit en een snufje kaneel of cacao.
- Dek het glas af met huishoudfolie of een deksel, en haal je ontbijt de volgende ochtend uit de koelkast. Geniet ervan!
Recept 2: Rijstwafels met avocado en ei
De vezels in de avocado laten je langer verzadigd voelen, wat nog eens versterkt wordt door de eiwitten en gezonde vetten in het ei. Al met al is dit een vitaminerijk en koolhydraatarm ontbijt.
Ingrediënten
- 3 volkoren rijstwafels
- ½ avocado
- 2 eieren
- Snufje peper en zout
- Optioneel: Klein beetje citroensap
- Optioneel: snufje cayennepeper
Bereidingswijze:
- Kook de eieren zoals jij ze lekker vindt, maar wel zodat het eigeel wat gestold is.
- Prak de avocado de wortel en snijd de paprika, bieten en kipfilet in dunne reepjes
- Prak de avocado en breng op smaak met citroensap, peper en zout
- Beleg de rijstwafels met het avocadomengsel en bestrooi licht met wat cayennepeper (optioneel)
- Snijd de eieren in plakjes, bijvoorbeeld met een eiersnijder, en verdeel over de rijstwafels.
- Bestrooi eventueel met nog wat peper en zout, en eet smakelijk!
Recept 3: Groene Smoothie
Dit recept komt uit het artikel over boerenkoolsmoothies. Boerenkool is één van de gezondste groente van allemaal: het zit tjokvol vezels, vitaminen, mineralen en is laag in koolhydraten. Met deze zoete smoothie begin je je dag pas echt goed!
Ingrediënten:
- 50 g boerenkool
- 1 banaan
- 1/3 avocado
- 2 el havermout
- 100 ml vers sinaasappelsap
- 100 ml water
Bereidingswijze:
- Doe alle ingrediënten in een blender.
- Zet de blender aan en blend alles tot een egale massa.
- Is je smoothie te dik? Voeg dan wat extra water toe en blend nog heel even door.
Recept 4: Koolhydraatarme pannenkoeken met banaan
Deze pannenkoeken zijn zo simpel dat je verrast zult staan van het resultaat. Ze zijn sappiger dan een normale pannenkoek, wat ik persoonlijk een pluspunt vind.
Ingrediënten:
- 1 grote rijpe banaan
- 1 ei
- 150 ml magere biologische kwark
- 100 gram blauwe bessen of aardbeien
- Snufje zout
- 1 el honing
- 1 tl kokosolie
Bereidingswijze:
- Prak de banaan fijn.
- Breek het ei in een schaaltje en klus deze door elkaar.
- Voeg de banaan en een snufje zout bij het ei en meng goed door elkaar.
- Verwarm de kokosolie in een pan en bak van het mengsel kleine pannenkoekjes, op laag vuur, goudbruin.
- Serveer de pannenkoekjes met de biologische kwark en blauwe bessen, waarover je de honing verdeelt.
Meer tips en ontbijt recepten
Een gezond ontbijt betekent een kickstart van je dag. Je hebt in dit artikel geleerd welke producten je moet vermijden en hoe je deze kunt vervangen door een vezel- en eiwitrijk ontbijt vol vitamines en mineralen.
Door gezond te ontbijten houd je je hormonen in balans, waardoor je energiek aan je dag begint, langer verzadigd blijft, vreetbuien voorkomt, en gewicht verliest.
Wil je nog meer gezonde ontbijtrecepten ontvangen? Schrijf je dan hieronder gratis en vrijblijvend in voor de Puur Figuur nieuwsbrief. Door je in te schrijven ontvang je regelmatig gratis gezonde recepten per email, waarmee je tot wel 2 kilo per week kunt afvallen.
Het bericht De kracht van een gezond ontbijt (incl. recepten) verscheen eerst op Puur Figuur.