Vleesvervangers zijn handig om te gebruiken als je geen vlees of vis wilt eten. Maar helaas zijn niet alle kant-en-klare vleesvervangers gezond.

In dit artikel lees je hoe je een gezonde vleesvervanger herkent, zodat je in de supermarkt de juiste keuze kunt maken.

Ook geven we je een lijst met gezonde kant-en-klare vleesvervangers. Met deze handige lijst hoef je zelf geen etiketten meer te lezen en kun je direct van start met het eten van gezonde vleesvervangers.

Inhoud:

• De opkomst van de vleesvervanger
• Wat is een vleesvervanger?
• Eigenschappen van een gezonde vleesvervanger
• Vermijd deze vleesvervangers
• Lijst met gezonde vleesvervangers

De opkomst van de vleesvervanger

Minder vlees en vis eten is een trend die steeds populairder wordt. Vegetarische voeding draagt bij aan het welzijn van dieren en een duurzame wereld.

Daarnaast is het goed voor je gezondheid om minder bewerkte vlees- en vissoorten te eten. Als vlees of vis bewerkt is, houdt dat in dat er ‘iets’ mee is gedaan om de smaak, geur, kleur of houdbaarheid te verbeteren.

Bewerkte vlees- en vissoorten bevatten daarom vaak suiker, zout en kunstmatige stoffen, die je gezondheid en afslankproces kunnen tegenwerken.

Als je geen (of minder) vlees en/of vis eet, is het belangrijk om bepaalde voedingsstoffen die je eerst uit vlees en vis haalde nu uit andere producten te halen. Bijvoorbeeld eiwitten, vitamine B12 en ijzer. Vleesvervangers kunnen hierbij helpen.

Wat is een vleesvervanger?

Precies zoals de naam zegt is een vleesvervanger een vegetarisch (en soms veganistisch) product waarmee je vlees of vis kunt vervangen.

Grofweg kunnen we twee soorten vleesvervangers onderscheiden:

1. De natuurlijke en traditionele vleesvervangers
   (zoals eieren, noten, linzen, kikkererwten en bonen)
2. Kant-en-klare vleesvervangers
   (zoals tempeh, wokblokjes, vegaburgers, vegetarisch gehakt en Quorn stukjes)

In dit artikel bespreken we de kant-en-klare vleesvervangers en laten we de natuurlijke en traditionele vleesvervangers (eieren, noten en peulvruchten) buiten beschouwing.

Niet elke vleesvervanger is geschikt

De term ‘vleesvervanger’ kan wat misleidend zijn. Zo klinkt ‘groenteburger’ als een bewuste en gezonde keuze, maar zitten hier veelal weinig eiwitten in. Daardoor is het geen volwaardige vervanger van vlees (dat eiwitrijk is).

Een goede vleesvervanger lijkt dus niet alleen qua smaak en textuur op vlees, maar bevat ook voldoende gezonde voedingsstoffen.

Helaas bevatten veel kant-en-klare vleesvervangers ongezonde ingrediënten, zoals suiker, potentieel schadelijke E-nummers en/of grote hoeveelheden zout.

Deze stoffen doen niet veel goeds voor je gezondheid. Ook werken ze het afslanken tegen. Daarom is het belangrijk om de juiste vleesvervanger te kiezen, die je gezondheid een boost geeft én je helpt met afvallen.

Gelukkig zijn er ook genoeg gezonde en volwaardige vleesvervangers. Je moet alleen even weten hoe je ze kunt vinden. Daar gaan we je in dit artikel bij helpen.

Eigenschappen van een gezonde vleesvervanger

Door etiketten te lezen onderscheid je de gezonde vleesvervangers van de ongezonde vleesvervangers.

We hebben een aantal minimale eisen voor je opgesteld, waar een gezonde vleesvervanger aan voldoet. Zo kun je zelf bepalen of een vleesvervanger gezond is of niet.

De minimale eisen voor een gezonde vleesvervanger

Is rijk aan eiwit (minimaal 10 gram eiwit per 100 gram)
Bevat niet meer dan 13 gram koolhydraten per 100 gram
Is vrij van tarwe en andere glutenbevattende ingrediënten
Is vrij van toegevoegde suikers
Bevat weinig zout (minder dan 1,5 gram per 100 gram)

Als het product ook nog vitamine B1, vitamine B12 en/of ijzer bevat, is dat mooi meegenomen.

Wil je niet zelf aan de slag met etiketten lezen? Bekijk dan de lijst met gezonde vleesvervangers. Hier hebben we alle gezonde kant-en-klare vleesvervangers voor je opgesomd die aan de hierboven genoemde eisen voldoen.

Vleesvervangers die je beter kunt vermijden

Om een gezonde vleesvervanger te kiezen is het ook goed om te weten welke vleesvervangers juist niét bijdragen aan je gezondheid.

De volgende vleesvervangers kun je beter vermijden:

• Vleesvervangers op basis van zuivel
• Vleesvervangers gevuld met kaas
• Vleesvervangers met een paneerlaagje
• Gemarineerde vleesvervangers (zoals vooraf gemarineerde tempeh)
• Vleesvervangers met suiker, dextrose, maltodextrine en andere namen voor verborgen suikers
• Vleesvervangers op basis van ongefermenteerde soja (zoals tofu)

Groenteburgers hebben vaak één van de gezondste ingrediëntenlijsten, maar bevatten over het algemeen weinig eiwitten. Deze vegaburgers zijn daarom geen volwaardige vervanger voor vlees of vis.

Soja of sonee?

Soja bevat veel complete eiwitten, net zoals vlees en vis. Alleen zitten er ook antinutriënten in soja, zoals fytinezuur en lectine. Deze antinutriënten belemmeren de opname van bepaalde mineralen en kunnen je darmen beschadigen.

Bij gefermenteerde soja zijn die antinutriënten grotendeels onschadelijk gemaakt. Daarom kiezen we bij PuurFiguur voor vleesvervangers zonder soja of voor vleesvervangers met gefermenteerde soja (zoals tempeh).

Tofu is een voorbeeld van een vleesvervanger gemaakt van ongefermenteerde soja. Daarom raden we het af om regelmatig tofu te eten.

Lijst met gezonde vleesvervangers

Hieronder vind je een lijst met gezonde vleesvervangers die aan al onze eisen voldoen. Je kunt deze producten in de meeste grote supermarkten kopen.

Tempeh

Tempeh is een veelzijdige gezonde vleesvervanger die is gemaakt van gefermenteerde soja. Het is eiwitrijk, koolhydraatarm en erg puur. Daarom staat tempeh bovenaan in het lijstje met gezonde vleesvervangers.

Je kunt tempeh onder andere op smaak brengen met sojasaus, sambal, specerijen en/of kruiden. Snijd de tempeh in blokjes of reepjes en voeg het (al dan niet gemarineerd) toe aan je wokgerecht of ovenschotel, of bak het ‘los’ en serveer het naast je portie groente. Je kunt het ook verkruimelen en gebruiken als vegetarisch vlees, als vervanging van bijvoorbeeld gehakt.

Quorn stukjes

Quorn stukjes zijn een goed voorbeeld van een gezonde vleesvervanger. Quorn is gemaakt van mycoproteïne: eiwit uit paddenstoelen. Mycoproteïne heeft als voordeel dat het geen fytinezuur (uit soja) en gluten (uit tarwe) bevat.

Quorn stukjes kun je eenvoudig toevoegen aan onder andere wokgerechten, ter vervanging van bijvoorbeeld kipstukjes.

Quorn vegan smoky ham free slices

Dit is een gezond vegetarisch alternatief voor vleeswaren zoals ham of boterhamworst.

Leuk weetje: omgerekend wordt er 80% minder CO2 uitgestoten en water verbruikt bij de productie van deze Quorn vegan smoky ham free slices dan bij varkensvlees.

Net als de Quorn stukjes is dit product gemaakt van mycoproteïne. Het valt in de categorie ‘gezonde vegan vleesvervangers’.

Quorn vegan chicken free slices

Vegetariërs en veganisten die kipfilet op brood missen, kunnen met deze chicken free slices hun hart ophalen. De slices zijn een verantwoord alternatief; ze bevatten namelijk veel eiwitten en weinig koolhydraten.

Leuk weetje: omgerekend komt er bij de productie van deze slices 70% minder CO2-uitstoot vrij dan bij kipfilet.

Ook dit Quorn product is gemaakt van mycoproteïne. Het valt in de categorie ‘gezonde vegan vleesvervangers’.

Beyond Meat sausage

Dit plantaardige worstje van Beyond Meat is gemaakt van erwteneiwit, is glutenvrij en bevat 17 gram eiwit per worstje. Zo zorgt Beyond Meat ervoor dat ook vegetariërs en veganisten van een lekker en verantwoord eiwitrijk worstje kunnen genieten.

The Dutch weedburger weed dogg

Een vega maaltijd kun je eenvoudig opleuken met een gezonde en lekkere vegan weed dogg. De weed dogg is gemaakt van erwteneiwit en is verrijkt met zeewier, ook wel het ‘groene goud’ genoemd.

Deze plantaardige vleesvervanger zit vol gezonde voedingsstoffen, zoals calcium, jodium, ijzer, magnesium, vitamine A, C, D, E, K en B-complex.

Boon braadworstjes

Deze vegan braadworstjes zijn gemaakt van veldbonen. Ze zijn een gezonde bron van eiwitten en vezels, en zijn verrijkt met vitamine B12 en ijzer.

Tip: Het formaat van de worstjes maakt ze ook geschikt als borrelhapje.

Gezonde vleesvervangers met een kleine sidenote

Sommige vleesvervangers zijn goede vleesvervangers, alleen voldoen ze nét niet aan al onze eisen. De onderstaande vleesvervangers vallen in deze categorie. Toch wilden we ze je niet ontnemen, vandaar dat we deze lijst voor je hebben opgesteld.

Per vleesvervanger benoemen we aan welke eis niet wordt voldaan.

Quorn vegetarian pepperoni

Deze vegan plakjes met pepperonismaak zijn net als de Quorn stukjes gemaakt van mycoproteïne en zijn een gezonde vleesvervanger voor vleeswaren zoals salami, pepperoni of chorizo.

Sidenote: De plakjes voldoen aan al onze eisen, op één na. Onze enige aanmerking is dat er iets te veel zout in de plakjes zit.

Smaakt vegan burger

De vegan burger van Smaakt is gemaakt van gezonde biologische ingrediënten en heeft mooie voedingswaarden. Het is daarmee een goede plantaardige vleesvervanger.

Sidenote: Deze burger voldoet aan al onze eisen, op één na. De burger bevat gluten, dus neem deze vleesvervanger alleen als je zeker weet dat je goed tegen gluten kunt.

Smaakt bio vegan ballen

Ook de vegan ballen van Smaakt zijn gemaakt van gezonde biologische ingrediënten. Je kunt ze gerust als gezonde vleesvervanger gebruiken voor je veganistische of vegetarische maaltijd.

Sidenote: Net als de hierboven genoemde vleesvervangers voldoen deze balletjes aan al onze eisen, op één na. Ze bevatten gluten. Dus neem deze vegan ballen alleen als je zeker weet dat je goed tegen gluten kunt.

Smaakt seitan biologisch

De seitan van Smaakt is een goede vleesvervanger op basis van gezonde biologische ingrediënten.

Sidenote: Deze plantaardige vleesvervanger voldoet aan al onze eisen, op twee na. Seitan bevat gluten, dus neem deze kant-en-klare vleesvervanger alleen als je zeker weet dat je goed tegen gluten kunt. Ook bevat het iets te veel zout.

Zonnatura vegetarische paté naturel

Deze 100% biologische paté past binnen een gezond vegetarisch voedingspatroon en kun je gerust eens op een rijstwafel smeren.

Sidenote: De paté voldoet aan al onze eisen, op één na. De vegan paté bevat helaas weinig eiwitten.

BioToday paté

De vegetarische paté van BioToday is verkrijgbaar in vier smaken:

• Kruiden paté
• Champignon paté
• Shiitake paté
• Wortel-amandel paté

Deze vegan paté is lekker romig en goed smeerbaar, wat het een fijn vegetarisch alternatief voor ‘gewone’ paté maakt. Je kunt het gebruiken als smeersel voor op je rijstwafel of om je rauwkost in te dippen.

Sidenote: De paté van BioToday voldoet aan al onze eisen, op één na. De paté bevat weinig eiwitten.

Gezonde vleesvervangers: een toevoeging aan je voedingspatroon

Zoals je hierboven hebt kunnen zien, bestaan er gelukkig nog genoeg gezonde kant-en-klare vleesvervangers die je kunnen helpen om de voedingsstoffen die je normaal gesproken uit vlees en vis haalt binnen te krijgen.

Die vleesvervangers dragen bij aan je gezondheid, je afslankproces en een volwaardig vegetarisch voedingspatroon.

Wil je graag vaker vegetarisch eten, met of zonder kant-en-klare vleesvervangers? Probeer dan eens deze lekkere vegetarische recepten:

• Bloemkoolsteak met groene kruidensaus
• Gevulde portobello met knolselderijfrieten en avocadosaus
• Broccoli-kerrie curry met bloemkoolrijst
• Vegetarische buddha bowl met ei
• Gevulde tomaten met spinazie en fetakaas
• Paddenstoelen met bloemkoolroosjes en spinazie
• Bloemkoolrijstsalade met fetakaas, munt en granaatappelpitjes

Neem ook eens een kijkje bij onze andere gratis recepten. We geven namelijk bij al onze recepten een vegetarisch alternatief.

Het bericht Gezonde vleesvervangers: zo herken je ze (+ handige lijst) verscheen eerst op Puur Figuur.

Steeds vaker wordt agar agar gebruikt in gerechten. Dit plantaardige bindmiddel wordt gemaakt van zeewier en staat bekend om zijn geneeskrachtige werking.

In dit artikel vertellen we je wat agar agar is, hoe het wordt gemaakt, welke voordelen het heeft en hoe je agar agar kunt gebruiken.

Inhoud:

• Wat is agar agar?
• Voedingswaarde agar agar
• Voordelen agar agar
• Hoe kan je agar agar gebruiken?
• Conclusie

Wat is agar agar?

Agar agar is de plantaardige vervanger van gelatine. Het is een bindmiddel dat wordt gemaakt van bepaalde rode algensoorten (zeewier) en het heeft een neutrale smaak en geur.

Het heeft een sterkere bindkracht dan gelatine, afhankelijk van de vorm die je gebruikt.

Mede dankzij de neutrale smaak is agar agar het perfecte bind- en verdikkingsmiddel voor vegetarische en veganistische soepen, sauzen, jam en desserts.

Je vindt agar agar in de grotere supermarkten, biologische winkels, Aziatische supermarkten en verschillende delicatessezaken als een wit poeder, maar agar agar komt ook voor in de vorm van staven en vlokken.

Voedingswaarde agar agar

In de keuken wordt agar agar voornamelijk gebruikt als bind- en verdikkingsmiddel. Gemiddeld heb je daar zo’n 5 gram voor nodig, afhankelijk van het gerecht dat je wilt binden.

Dit is de voedingswaarde van agar agar (gedroogd) per 5 gram [1]:

• Energie: 17 kcal (calorieën)
• Eiwitten: 0,3 gram
• Koolhydraten: 3,7 gram
• Vetten: 0 gram
• Vezels: 0,4 gram
• Zout: 0 gram

Mineralen:

• Magnesium: 38,5 mg (11,8% ADH)
• IJzer: 1,1 mg (8,1% ADH)
• Calcium: 31,3 mg (3,3% ADH)

De voordelen van agar agar

Agar agar wordt ‘functioneel voedsel’ genoemd, omdat het bioactieve stoffen bevat die de gezondheidswaarde van het gerecht verbeteren. Hieronder lees je de 6 voordelen van agar agar.

1. Volledig plantaardig

Agar agar wordt gehaald uit de celwanden van bepaalde soorten rode algen (zeewier). Dit maakt agar agar geschikt voor vegetarische en veganistische gerechten, in tegenstelling tot gelatine.

Gelatine is gemaakt van dierlijk slachtafval. Dit zijn meestal de huiden en botten van varkens, maar soms ook van kalveren, gevogelte of vis.

2. Helpt bij afvallen

Agar agar bevat weinig calorieën: slechts 3,4 kilocalorieën per gram.

Het plantaardige bindmiddel bevat 7,7 gram vezels per 100 gram en is hierdoor officieel een vezelrijk product [1]. Vezels geven je een verzadigd gevoel, waardoor je minder zult eten. Dit vergemakkelijkt het afvallen.

Daarnaast houden vezels je darmen in beweging. Ze absorberen het water in de darm en vormen een massa die werkt als een natuurlijk laxeermiddel. Vezels helpen zo ook bij het voorkomen van aambeien of verstopping [2].

Agar agar verlaagt bovendien de snelheid waarop koolhydraten uit andere voedingsmiddelen worden opgenomen in je bloed. De oplosbare vezels in agar agar binden zich namelijk aan suikermoleculen van het andere voedsel, waardoor de opname in de bloedbaan vertraagt en pieken in de bloedsuikerspiegel worden voorkomen [3]. Dat voorkomt trek in zoetigheid en andere ongezonde snacks.

Agar agar wordt in de meeste huishoudens als bind- en verdikkingsmiddel gebruikt. Hiervoor heb je slechts enkele grammen nodig. In grotere hoeveelheden (bijvoorbeeld in de vorm van supplementen) blijkt dat agar agar kan helpen om extra kilo’s te verliezen.

In een onderzoek werden mensen met diabetes type 2 voor 12 weken gevolgd. Beide groepen volgden hetzelfde Japanse dieet, waarbij één groep daarnaast agar agar supplementen toegediend kreeg.

• Groep 1
  Deze groep volgde een traditioneel Japans dieet met agar agar supplementen
• Groep 2
  Deze groep volgde een traditioneel Japans dieet zonder agar agar supplementen

Na afloop hadden de mensen uit groep 1 een lagere body mass index (BMI) en significant meer gewicht verloren dan de mensen uit groep 2 [4].

Houd er rekening mee dat agar agar als bindmiddel niet zal leiden tot dit soort resultaten. Wel kan het binden met agar agar een handige manier zijn om je agar agar inname te verhogen.

3. Houdt de darmen gezond

Agar agar bevat prebiotica [5]. Dit zijn vezels die de nuttige bacteriën in je darmen voeden. Hoe meer goede bacteriën je in je darmen hebt, hoe minder ruimte er is voor schadelijke bacteriën om te groeien.

De prebiotica in agar agar hebben een ontstekingsremmend en antibacterieel effect. Dit komt doordat darmbacteriën een bepaald vetzuur (butyraat) produceren wanneer zij zich voeden met prebiotica [6], wat je darmen gezond houdt en waardoor je onder andere minder kans hebt op maagzweren [7].

4. Rijk aan mineralen

Agar agar is rijk aan de mineralen ijzer, magnesium en calcium [1]. Dit zijn mineralen die belangrijk zijn voor een goede gezondheid.

IJzer draagt bij aan de aanmaak van gezonde rode bloedcellen en helpt het risico op bloedarmoede te verminderen. Het mineraal wordt beter opgenomen in combinatie met vitamine C, dat je onder andere in fruit en groente vindt. Maak daarom bijvoorbeeld eens een gezonde fruitpudding of groentesoep met agar agar om van de voordelen te profiteren.

Magnesium en calcium geven stevigheid aan je botten en tanden.

Je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid mineralen krijg je niet binnen door enkel agar agar te gebruiken. Wel kan binden met agar agar een makkelijke manier zijn om deze hoeveelheid sneller te bereiken.

5. Vet- en zoutarm

Agar agar bevat vrijwel geen (verzadigd) vet [1]. Verzadigde vetten komen vaker voor in producten van dierlijke komaf, zoals gelatine.

Agar agar is ook laag in zout. Dat komt doordat het wordt gemaakt door wieren te drogen en vervolgens te trekken met heet water. Eenmaal afgekoeld vormt de substantie een gel die wordt ingevroren en ontdooid, waardoor het wier erg weinig zout bevat [8]. Agar agar bevat zelfs 8 keer minder natrium dan gelatine [1].

Het lage zoutgehalte maakt agar agar geschikt voor mensen die op hun zoutinname letten. Het eten van minder zout helpt bij het voorkomen van hart- en vaatziekten, nierziekten en osteoporose, en zorgt ervoor dat je minder last hebt van een opgeblazen gevoel [9].

6. Multi-toepasbaar

Dankzij de neutrale smaak kun je agar agar in elk recept verwerken als verdikkings- en bindmiddel. Denk aan kwarktaart, soepen, ijs, jam en desserts.

Je kunt agar agar zelfs gebruiken als vervanger voor ei in een cake. Agar agar laat je gebak rijzen zoals eidooier dat normaal zou doen [10]. De mogelijkheden zijn eindeloos. Dit maakt het een veelzijdig bindmiddel.

Hoe kan je agar agar gebruiken?

We gebruiken het meestvoorkomende agar agar poeder als voorbeeld.

Omdat agar agar poeder een sterkere bindkracht heeft dan gelatine, houd je een verhouding van 1:3 aan. Waar je normaal 12 velletjes gelatine (22 gram) nodig hebt, gebruik je nu dus 4-5 gram agar agar poeder. Van agar agar staven en flakes heb je meer nodig.

Zo gebruik je agar agar

Agar agar gebruiken is niet moeilijk. Zo doe je het:

1. Verhit de vloeistof die je wilt binden samen met de agar agar in een pan.
2. Blijf het mengsel roeren totdat het kookt.
3. Laat het mengsel 2 minuten doorkoken.
4. Haal de pan van het vuur.
5. Schenk de inhoud van de pan in vormpjes of glaasjes.
6. Laat minimaal 3 uur opstijven in de koelkast.

Agar agar stolt al bij kamertemperatuur, dus wacht bij stap 5 niet te lang met schenken.

Gerechten met agar agar kun je 4-5 dagen in de koelkast bewaren. Overgebleven agar agar poeder kun je het beste luchtdicht afgesloten op een koele en droge plek bewaren. Zo blijft het minstens 8 maanden goed.

Punten om rekening mee te houden

Hieronder lees je enkele tips voor het gebruik van agar agar.

Niet koud gebruiken
Je kunt agar agar niet koud (ongekookt) gebruiken. Het lost namelijk niet op in koud water.

Extra agar agar toevoegen bij zure gerechten
Zuur belemmert het opstijvingsproces, waardoor je meer agar agar nodig hebt. Voeg dus wat meer agar agar toe bij het gebruik van bijvoorbeeld citroen en limoen.

Niet opnieuw verwarmen
Agar agar behoudt zijn vorm na verhitting. Je kunt agar agar dus niet opnieuw verwarmen, zoals bij gelatine wel het geval is.

Verwarm mango, ananas en kiwi bij gebruik van agar agar
Bepaalde tropische vruchten breken de werking van agar agar af als je ze rauw in het gerecht verwerkt. Dit komt door het enzym bromeline, dat in onder andere mango, ananas en kiwi te vinden is.

Wil je deze vruchten toch gebruiken, verwarm ze dan voordat je de agar agar toevoegt. Zo maak je bromeline onwerkzaam [11].

Conclusie

Agar agar is de plantaardige vervanger van gelatine. In tegenstelling tot gelatine is agar agar dus ook geschikt voor vegetarische gerechten en veganistische gerechten. Het wordt gemaakt van bepaalde rode algensoorten en heeft een neutrale smaak en geur. Agar agar is verkrijgbaar in poedervorm, staven en flakes.

Het plantaardige bindmiddel is laag in calorieën en rijk aan vezels en mineralen. Ook bevat agar agar prebiotica en is het koolhydraatarm. Hierdoor past agar agar in een gezond koolhydraatarm voedingspatroon.

Om je een handje op weg te helpen hebben wij een aantal recepten verzameld waaraan je zelf nog agar agar kunt toevoegen:

• Koolrabi-courgettesoep met amandelen
• Makkelijke en snelle groentesoep
• Verse tomatensoep

Ben je op zoek naar andere plantaardige bindmiddelen, dan vertellen we je graag van alles over de superfood chiazaad (die ook een sterke bindkracht heeft):

• Informatie over chiazaad
• Recept: chiapudding met rood fruit

Het bericht De voordelen van agar agar + zo gebruik je het verscheen eerst op Puur Figuur.

Tempeh wordt vaak gebruikt in vegetarische of veganistische gerechten ter vervanging van vlees. Het bijzondere aan tempeh is dat het voedingsstoffen bevat die de meeste plantaardige eiwitbronnen missen.

In dit artikel lees je of tempeh gezond is en hoe je tempeh bereidt. Ook geven we je 10 lekkere tempeh recepten.

Inhoud:

• Wat is tempeh?
• Voedingswaarde tempeh
• Is tempeh gezond?
• Tempeh bereiden: zo doe je het
• 10 recepten met tempeh
• Conclusie

Wat is tempeh?

Tempeh (tempé) is een populaire vleesvervanger die van origine uit Indonesië komt. Het wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen. De fermentatie zorgt ervoor dat enzymen worden aangemaakt die onder andere het uiterlijk, de smaak en de voedingswaarde van de sojabonen veranderen.

De fermentatie duurt doorgaans 2 dagen. Daarna ontstaat een soort stevige koek met een lichte nootachtige smaak: tempeh!

Je kunt tempeh kopen in (biologische) supermarkten, toko’s en verschillende delicatessezaken.

Voedingswaarde tempeh

Dit is de voedingswaarde van tempeh (per 100 gram) [1]:

• Energie: 150 kcal (calorieën)
• Eiwitten: 12,2 gram
• Koolhydraten: 5,6 gram
• Vetten: 7,5 gram
• Vezels: 5,6 gram

Mineralen:

• Magnesium: 62 mg (19% ADH)
• IJzer: 2 mg (15% ADH)
• Calcium: 31,2 mg (3% ADH)
• Riboflavine: 0,25 mg (16% ADH)
• Fosfor: 83 mg (15% ADH)

Is tempeh gezond? 8 voordelen van tempeh

Tempeh is niet voor niets een populaire eiwitbron. Dit sojaproduct is gefermenteerd en daarom gezonder dan de meeste sojaproducten. Hieronder lees je hoe dat komt en vertellen we je welke voordelen tempeh nog meer heeft.

1. Optimale opname van voedingsstoffen

Soja bevat antinutriënten, zoals fytinezuur. Dit stofje belemmert de opname van bepaalde mineralen en spoorelementen [2]. Het fermentatieproces van tempeh breekt fytinezuur echter af, waardoor je tempeh kunt eten zonder je druk te hoeven maken over een slechte opname van deze belangrijke voedingsstoffen.

Bij ongefermenteerde sojaproducten zoals tofu, sojamelk en sojayoghurt blijft fytinezuur wel aanwezig. We raden daarom af om met regelmaat ongefermenteerde sojaproducten te eten.

2. Rijk aan eiwitten

Tempeh bevat veel eiwitten: 12 gram eiwit per 100 gram [1]. Dat is ongeveer evenveel als 2 eieren of 200 gram gekookte linzen.

Als je wilt afvallen is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Eiwitten geven je namelijk lang een vol gevoel, helpen eetbuien te voorkomen en beschermen je tegen spierafbraak.

Uit een studie van The American Journal of Clinical Nutrition blijkt dat het eten van eiwitrijke producten ertoe leidt dat je maar liefst 15% meer verzadigd bent en hierdoor minder calorieën eet op een dag [3].

3. Kan opvliegers verminderen

Tempeh is van nature rijk aan isoflavonen. Van deze antioxidanten is bekend dat ze een positieve hormonale (oestrogene) werking hebben [4].

Onderzoek toont aan dat isoflavonen de intensiteit van opvliegers kunnen verminderen. Om welke hoeveelheden het exact gaat, moet nog nader worden onderzocht [4].

4. Verbetert het cholesterol

De isoflavonen (antioxidanten) in tempeh verhogen het goede cholesterol en verlagen het slechte cholesterol en het totale cholesterol [5]. Dit vermindert de kans op leverfalen en hart- en vaatziekten.

5. Rijk aan mineralen

Tempeh bevat hoge gehaltes van de mineralen ijzer, calcium, riboflavine, magnesium en fosfor. Dit zijn mineralen die belangrijk zijn voor een goede gezondheid.

Ter vergelijking: een portie tempeh (100 gram) bevat 4x meer riboflavine dan 3 sneetjes bruin brood of 100 gram vlees [1].

Uit onderzoek blijkt dat het calcium uit tempeh even goed wordt opgenomen als het calcium uit zuivelproducten [6]. Calcium helpt het voorkomen van osteoporose, een aandoening die gepaard gaat met botverlies en poreuze botten [7,8].

Tempeh is daarentegen laag in natrium. Je krijgt hierdoor minder snel last van een opgeblazen gevoel [9].

6. Rijk aan probiotica

Tempeh is probiotische voeding die je darmflora positief beïnvloedt. Probiotica zijn vezels die de nuttige bacteriën in de darm voeden [10].

De inname van bepaalde prebiotica verbetert de stoelgang [11] en vermindert ontstekingen [12].

7. Reguleert de bloedsuikerspiegel

Tempeh is rijk aan mangaan. Van dit mineraal is aangetoond dat het helpt hoge bloedsuikerspiegels te voorkomen, wat de kans op diabetes verlaagt [13]. 100 gram tempeh bevat maar liefst 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid mangaan [14].

Daarnaast speelt mangaan een rol in tal van lichaamsprocessen, zoals de synthese van voedingsstoffen als cholesterol, koolhydraten en eiwitten [15].

8. Vrij van toevoegingen

Tempeh is een van de minst bewerkte vleesvervangers. Veel vleesvervangers zijn helaas kunstmatig bewerkt en bevatten suiker, gluten, potentieel schadelijke E-nummers en/of grote hoeveelheden zout. Tempeh bevat dit niet: het is een pure, gezonde vleesvervanger.

Het gisten van de tempeh geeft het zijn karakteristieke smaak, uiterlijk en gezondheidsvoordelen – zonder dat daar ook maar iets kunstmatigs aan wordt toegevoegd.

Over het algemeen geldt dat de minst bewerkte voedingsmiddelen het gezondst zijn, omdat vitamines en mineralen daardoor zo veel mogelijk behouden blijven.

Tempeh bereiden: zo doe je het

Tempeh is veilig om rauw te eten, maar kan van zichzelf wat flauw smaken. Het lekkerste is om tempeh van tevoren te marineren en daarna te bereiden.

Je kunt op diverse manieren tempeh bereiden (wel of niet gemarineerd):

• In de koekenpan, grillpan of wokpan
• In de oven
• Op de barbecue

Je kunt tempeh ook stomen, koken of stoven. Met tempeh hoef je je geen dag te vervelen!

Hieronder vind je onze 10 favoriete tempeh recepten.

10 recepten met tempeh

De onderstaande tempeh recepten passen goed in een koolhydraatarm voedingspatroon. Tempeh bereiden is niet moeilijk, wat je zult ontdekken als je met deze tempeh recepten aan de slag gaat.

Geniet ervan!

Krokante tempeh uit de oven

Deze krokante tempeh is lekker om te serveren met gestoomde of gekookte groenten, maar kun je ook eten bij een salade, wokschotel of noedelgerecht. Hoe dunner je de tempeh snijdt, hoe knapperiger de krokante tempeh wordt.

Dit recept is zo makkelijk en lekker dat het niet kon ontbreken in deze lijst met tempeh recepten.

Ingrediënten (voor 1 persoon)

• 100-150 gram tempeh
• 1-2 el sojasaus
• 1 el extra vierge kokosolie (gesmolten)
• (Gerookt) paprikapoeder
• Komijnpoeder
• Zwarte peper

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Snijd de tempeh in dunne plakken.
3. Doe de sojasaus en de kokosolie in een ovenschaal of diep bord en voeg een snuf (gerookt) paprikapoeder, komijnpoeder en zwarte peper toe. Roer tot een egale marinade.
4. Leg de tempeh in de marinade en zorg ervoor dat de tempeh aan beide kanten met marinade is bedekt. Laat de tempeh even marineren.
5. Leg de tempehplakken naast elkaar op een met bakpapier beklede bakplaat.
6. Schuif de bakplaat in de oven en bak de tempeh 8 à 10 minuten, totdat er krokante tempeh ontstaat.

Tempeh gehakt

Door tempeh met een vork te verkruimelen ontstaat er een gehakt-achtige structuur, wat het een goede plantaardige vervanger van rundergehakt, varkensgehakt of kipgehakt maakt.

Tempeh gehakt maken is erg makkelijk en het is super veelzijdig. Je kunt tempeh gehakt namelijk in veel verschillende gerechten verwerken, zoals chili con carne, ovenschotels en wraps.

Ingrediënten (voor 1 persoon)

• 100-150 gram tempeh
• Gehaktkruiden (suikervrij)
• Zwarte peper
• Extra vierge kokosolie

Bereidingswijze

1. Prak of ‘rasp’ de tempeh met een vork tot fijne kruimels en doe in een kom.
2. Voeg gehaktkruiden en zwarte peper naar smaak toe en roer goed door.
3. Verhit een eetlepel kokosolie in een koekenpan en bak het tempeh gehakt circa 5 minuten.

Met harissa gemarineerde tempeh met tomatensalsa

Door tempeh te marineren wordt het eten van tempeh een feestje. Deze gemarineerde tempeh wordt geserveerd met een frisse tomatensalsa. En wees niet bang: tempeh bereiden is super makkelijk met dit eenvoudige recept!

Serveer de gemarineerde tempeh met tomatensalsa met een portie groente om er een volwaardige maaltijd van te maken.

Ingrediënten (voor 1 persoon)

• 100-150 gram tempeh
• 1 grote tomaat
• ½ kleine rode ui
• ¼ limoen
• ¼ citroen
• Paar takjes verse peterselie
• 10 gram zonnebloempitten
• 1 el extra vierge kokosolie (gesmolten)
• 1 el sojasaus
• 1 tl harissa
• Knoflookpoeder
• Zeezout en zwarte peper
• Extra vierge kokosolie

Bereidingswijze

1. Snijd de tempeh in plakken.
2. Doe het sap van de kwart citroen, de kokosolie, de sojasaus en de harissa in een ovenschaal of diep bord en roer tot een egale marinade.
3. Leg de tempeh in de marinade en zorg ervoor dat de tempeh aan beide kanten met marinade is bedekt. Laat de tempeh even marineren.
4. Verhit een theelepel kokosolie in een koekenpan en bak de gemarineerde tempeh om en om 5 à 10 minuten. Ga ondertussen verder met het recept.
5. Snijd de tomaat in zeer kleine stukjes, snipper de halve rode ui en hak de verse peterselie fijn. Doe in een kommetje.
6. Voeg het sap van de kwart limoen, de zonnebloempitten en een snufje knoflookpoeder, zeezout en zwarte peper aan het kommetje toe en roer goed door.
7. Leg de gebakken gemarineerde tempeh op een bord en schep de tomatensalsa er bovenop.

Tempeh saté met notensaus

Waan je in Indonesië met deze lekkere tempeh saté met zelfgemaakte notensaus. Het is niet moeilijk om dit recept met tempeh te maken.

Ingrediënten (voor 1 persoon)

• 100-150 gram tempeh
• 20 gram suikervrije amandel- of cashewpasta*
• 50 ml ongezoete amandelmelk
• 1-2 el sojasaus
• ½ tl sambal
• Uienpoeder
• Zeezout en zwarte peper
• Extra vierge kokosolie
• Satéprikkers

*Je kunt ook suikervrije pindakaas gebruiken als je geen amandel- of cashewpasta in huis hebt.

Bereidingswijze

1. Snijd de tempeh in blokjes en doe in een kom.
2. Voeg de sojasaus, de sambal en een snuf uienpoeder toe en roer goed door. Laat de tempeh even marineren.
3. Verhit een eetlepel kokosolie in een koekenpan en bak de tempeh 5 à 10 minuten. Ga ondertussen verder met het recept.
4. Doe de amandel- of cashewpasta en de amandelmelk in een klein steelpannetje en verwarm al roerend tot een gladde notensaus. Vind je de saus te dik? Voeg dan wat extra amandelmelk toe.
5. Breng de notensaus op smaak met zeezout en zwarte peper.
6. Rijg de gebakken tempehblokjes aan satéprikkers en leg de tempeh saté op een bord.
7. Druppel de notensaus over de tempeh saté.

Sambal tempeh

Hou je van pittig? Dan is deze sambal tempeh wat voor jou! Door de tempeh te marineren met onder andere sambal geef je deze een lekkere spicy kick, wat ook je metabolisme een boost geeft.

Ingrediënten (voor 1 persoon)

• 100-150 gram tempeh
• 1 sjalot
• 1 teentje knoflook
• ¼ limoen
• Stukje verse gember (1 cm)
• 1 el sojasaus
• 1 tl sambal (of meer naar smaak)
• Extra vierge kokosolie

Bereidingswijze

1. Snijd de tempeh in dunne reepjes en doe in een kom.
2. Snipper de sjalot, pers de knoflook en rasp de gember.
3. Voeg de sjalot, de knoflook, de gember, het sap van de kwart limoen, de sojasaus en de sambal aan de kom toe en roer goed door. Laat de tempeh even marineren.
4. Verhit een eetlepel kokosolie in een koekenpan en bak de sambal tempeh 5 à 10 minuten.

Sticky tempeh

Door de combinatie van zoet en zout is dit een favoriet tempeh recept van velen. Deze sticky tempeh is onder andere lekker om te serveren bij (bloemkool)nasi, courgettenoedels of gewokte groenten.

Ga jij vanavond dit recept met tempeh bereiden?

Ingrediënten (voor 1 persoon)

• 100-150 gram tempeh
• 1 el honing
• 1 el sojasaus
• 1 el extra vierge kokosolie
• 1 el water
• Sesamzaad
• Knoflookpoeder
• Gemberpoeder

Bereidingswijze

1. Snijd de tempeh in plakken, blokjes of reepjes.
2. Verwarm de honing, de sojasaus, de kokosolie en het water in een koekenpan.
3. Voeg een snuf knoflookpoeder en gemberpoeder toe en roer goed door.
4. Voeg de tempeh toe en bak al roerend enkele minuten, totdat er sticky tempeh ontstaat.
5. Garneer de sticky tempeh met wat sesamzaad.

Tempeh stoofpotje

Tempeh en stoofpotjes gaan goed samen. De tempeh wordt er wat zachter van, maar behoudt wel zijn vorm en valt dus niet uit elkaar. Dit tempeh stoofpotje staat (in tegenstelling tot stoofpotjes met vlees) in no-time op tafel.

Ingrediënten (voor 1 persoon)

• 100-150 gram tempeh
• 200 gram champignons
• 100 gram wortel
• 100 gram prei
• 200 gram tomatenblokjes (incl. sap)
• 1 sjalot
• 1 teentje knoflook
• 25 gram olijven
• 15 gram kappertjes
• 1 el tomatenpuree
• 1 tl gedroogde rozemarijn
• Zeezout en zwarte peper
• Extra vierge kokosolie

Bereidingswijze

1. Snijd de tempeh in blokjes, de champignons in stukjes, de wortel in plakjes en de prei in ringen.
2. Was de groenten grondig.
3. Snipper de sjalot en pers de knoflook.
4. Verhit een eetlepel kokosolie in een hapjespan of grote koekenpan en bak de tempeh 4 minuten op hoog vuur.
5. Snijd ondertussen de olijven in ringetjes.
6. Draai het vuur wat lager, voeg de sjalot en de knoflook toe en bak circa 2 minuten mee.
7. Voeg de champignons, de wortel, de prei, de tomatenblokjes, de olijven, de kappertjes, de tomatenpuree en de gedroogde rozemarijn toe en breng het geheel aan de kook.
8. Laat circa 10 minuten pruttelen op laag vuur, totdat de groenten naar wens gaar zijn.
9. Breng het tempeh stoofpotje op smaak met zeezout en zwarte peper.
10. Schep het tempeh stoofpotje in een diep bord.

Tempeh wokschotel

Met dit makkelijke tempeh recept zet je in een handomdraai een gerecht met tempeh op tafel. Binnen 15 minuten is deze tempeh wokschotel klaar om ervan te genieten!

Ingrediënten (voor 1 persoon)

• 100-150 gram tempeh
• 1 zak wokgroenten (400 gram)
• 1 teentje knoflook
• 15 gram ongezouten cashewnoten
• 1 el sojasaus
• 1 tl sambal
• Extra vierge kokosolie
• Optioneel: kruiden en/of specerijen naar keuze

Bereidingswijze

1. Snijd de tempeh in blokjes of reepjes.
2. Pers de knoflook en hak de cashewnoten grof.
3. Verhit een eetlepel kokosolie in een wokpan, hapjespan of grote koekenpan en bak de tempeh circa 4 minuten.
4. Optioneel: voeg kruiden en/of specerijen naar keuze toe.
5. Voeg de wokgroenten, de knoflook, de sojasaus en de sambal toe en bak het geheel al roerend enkele minuten op hoog vuur, totdat de groenten naar wens gaar zijn.
6. Schep de tempeh wokschotel op een bord en garneer met de cashewnoten.

Tempeh bolognese met courgettepasta

Deze koolhydraatarme tempeh bolognese is een lekkere plantaardige vervanger van de klassieke spaghetti bolognese. Dit tempeh recept past goed in een gezond koolhydraatarm voedingspatroon.

Ingrediënten (voor 1 persoon)

• 100-150 gram tempeh
• 100 gram wortel
• 1 courgette*
• 1 grote stengel bleekselderij
• 1 sjalot
• 1 teentje knoflook
• 200 gram tomatenblokjes (inclusief sap)
• 1 el tomatenpuree
• 1 el zonnebloempitten
• 1 tl Italiaanse kruiden
• Zeezout en zwarte peper
• Extra vierge kokosolie
• Optioneel: pecorino of edelgistvlokken

*Je kunt ook 350 gram kant-en-klare courgetteslierten gebruiken. Dit is te koop bij de meeste grote supermarkten, in het koelschap van de versafdeling.

Bereidingswijze

1. Prak of ‘rasp’ de tempeh met een vork tot fijne kruimels.
2. Snijd de wortel en de bleekselderij in zeer kleine stukjes, snipper de sjalot en pers de knoflook.
3. Verhit een eetlepel kokosolie in een hapjespan of grote koekenpan en bak de tempeh 3 minuten.
4. Voeg de sjalot en de knoflook toe en bak circa 2 minuten mee.
5. Voeg de wortel, de bleekselderij, de tomatenblokjes (inclusief sap), de tomatenpuree en de Italiaanse kruiden toe en breng het geheel aan de kook.
6. Laat circa 10 minuten pruttelen, totdat de groenten naar wens gaar zijn en de tomatensaus wat is ingedikt. Voeg een klein scheutje water toe als de tomatensaus te erg indikt.
7. Snijd ondertussen de courgette in lange, dunne slierten met behulp van een mes of spiraalsnijder.
8. Voeg de courgetteslierten en een snuf zeezout en zwarte peper aan de pan toe, roer door en verwarm het geheel 1 à 2 minuten op hoog vuur. Verwarm niet te lang, want dan worden de courgetteslierten erg slap.
9. Schep de tempeh bolognese met courgettepasta in een diep bord en garneer met de zonnebloempitten.
10. Optioneel: bestrooi met wat edelgistvlokken of geraspte pecorino.

Koolhydraatarme sushibowl met tempeh

Met een sushibowl kun je alle kanten op. Wij hebben een lekker recept voor een koolhydraatarme sushibowl met tempeh, waarin de sushirijst is vervangen door bloemkoolrijst. Dat maakt deze bowl koolhydraatarm en rijk aan vitamines, mineralen en vezels.

Tempeh maken is een fluitje van een cent met dit recept.

Conclusie

Tempeh (tempé) wordt ook wel hartige koek genoemd en is een gezonde vleesvervanger gemaakt van gefermenteerde sojabonen.

Veel vleesvervangers missen de essentiële voedingsstoffen waar vlees rijk aan is, zoals eiwitten, B-vitamines en verschillende mineralen. Dat geldt niet voor tempeh. Tempeh bevat zelfs extra voedingsstoffen die vlees mist, zoals vezels, probiotica, antioxidanten en bepaalde vitamines en mineralen.

Wil je weten hoe je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt met lekkere en veelzijdige vegetarische voeding? Dan is ons programma Vegetarisch Slank wat voor jou.

Het programma bevat onder andere 5 weekmenu’s met 90 vegetarische recepten waarmee je afslankt en je gezondheid verbetert. Of je nu al vegetariër bent of gewoon eens wat minder vlees en vis wilt eten, iedereen kan het programma volgen.

Meer informatie over Vegetarisch Slank lees je hier.

Het bericht Tempeh: zo bereid je het + 10 recepten verscheen eerst op Puur Figuur.

Omega 3 speelt een belangrijke rol in bijna elk aspect van je gezondheid. Het is onder andere betrokken bij de ontwikkeling van je hersenen, je immuunsysteem en het tegengaan van ontstekingen.

Niet voor niets zijn omega 3-vetzuren een van ‘s werelds meest onderzochte voedingsstoffen. Helaas eten we in het Westen te weinig omega 3.

In dit artikel ontdek je hoe je een omega 3 tekort eenvoudig kunt voorkomen of oplossen. We geven je praktische tips, recepten met omega 3 en een omega 3-rijk dagmenu.

Inhoud:

• Omega 3 voordelen
• Hoeveel omega 3 per dag?
• Waar zit omega 3 in?
• Tips om een omega 3 tekort te voorkomen
• Omega 3 dagmenu en recepten
• Conclusie en advies

Laten we beginnen bij het begin: antwoord geven op de vraag “wat is omega 3 nou eigenlijk?”

Wat is omega 3?

Omega 3 is een groep van gezonde vetzuren. Je lichaam kan deze vetzuren niet zelf aanmaken. Het is daarom van belang dat je deze vetzuren via voeding of supplementen binnenkrijgt.

De 3 belangrijkste omega 3-vetzuren zijn:

• EPA (eicosapentaeenzuur)
• DHA (docosahexaeenzuur)
• ALA (alfa-linoleenzuur)

Dierlijke en plantaardige omega 3

EPA en DHA vind je vooral in dierlijke producten, zoals vis en zeevruchten. Dat is omdat deze dieren algen eten [1], en algen zijn rijk aan EPA en DHA. Wanneer je liever geen vis eet, kun je dus ook algen in je eetpatroon opnemen om voldoende EPA en DHA binnen te krijgen.

ALA vind je alleen in plantaardige voeding, zoals noten en zaden.

Klik hier om naar de omega 3 voeding lijst te gaan.

De voordelen van omega 3

Omega 3 staat bij de meeste mensen vooral bekend als voeding voor je brein. Maar deze vetzuren hebben brede gezondheidsbevorderende eigenschappen: ze zijn onder andere belangrijk voor je immuunsysteem, de aanmaak van hormonen en het tegengaan van ontstekingen.

We lichten de 10 voordelen van omega 3 hieronder toe.

1. Verbetert je geheugen

Omega 3 is essentieel voor de groei van je hersenen, die je hele leven lang door ontwikkelen. Voldoende omega 3 vergemakkelijkt de communicatie tussen je hersencellen en vermindert geheugenverlies [2].

Lagere omega 3-waarden in het bloed worden in verband gebracht met een kleinere hersenomvang: een teken van versnelde hersenveroudering [3].

2. Verlaagt het risico op dementie

De positieve impact van omega 3 op je hersenen is groot, ook op latere leeftijd. Verschillende onderzoeken vonden een link tussen voldoende omega 3 en een verlaagd risico op alzheimer en dementie [4,5].

3.  Voor zwangere vrouwen: stimuleert de ontwikkeling van je baby

Als je zwanger bent, doe je er goed aan om je omega 3-inname te verhogen. Omega 3 draagt namelijk bij aan de ontwikkeling van je baby’s hersenen en ogen.

Uit onderzoek blijkt zelfs dat baby’s die tijdens de zwangerschap en borstvoeding voldoende omega 3 binnenkrijgen als kleuter hoger scoren op intelligentietests [6-8].

4. Verkleint de kans op hart- en vaatziekten

Omega 3 kan je triglyceridenwaarden met wel 45% verlagen [9,10]. Triglyceriden zijn een vetsoort die je lichaam in je bloed opslaat als je te veel calorieën eet. Wanneer je hier te veel van hebt, verhoogt dit de kans op hart- en vaatziekten.

5. Houdt je huid gezond

Omega 3-vetzuren zijn de bouwstenen voor een mooie huid. Ze versterken je huid en gaan een geïrriteerde en uitgedroogde huid tegen.

Omega 3 heeft daarnaast ontstekingsremmende eigenschappen die de klachten van verschillende huidaandoeningen verminderen, zoals eczeem en acne [11-13].

6. Gaat leververvetting tegen

Het slikken van een omega 3-supplement kan helpen om overtollig vet uit je lever te verwijderen [14], dat je lever opslaat bij onder andere overmatig eten, een verhoogde bloeddruk en suikerziekte. Leververvetting is de meest voorkomende leveraandoening in het Westen [15].

7. Vermindert angst- en depressieklachten

Omega 3-supplementen helpen om de symptomen van depressie of angststoornissen te verminderen. Volgens onderzoek kunnen de klachten in de eerste maand al met 50% afnemen [16,17].

8. Verlicht ontstekingen en opvlammingen

De ontstekingsremmende eigenschappen van omega 3 verlichten klachten die gepaard gaan met diverse auto-immuunziekten, zoals de ziekte van Crohn en reumatoïde artritis [18].

9. Vermindert menstruatiepijn

Visolie als supplement werkt zelfs beter dan ibuprofen bij menstruatieklachten, wijst onderzoek uit [19].

10. Verbetert je slaap

Omega 3 maakt je rustiger en brengt je in een diepere slaap, waardoor je slaapkwaliteit verbetert [20].

Hoeveel omega 3 per dag?

Dierlijke omega 3 (EPA en DHA) bestaat uit een andere samenstelling vetzuren dan plantaardige omega 3 (ALA). Je hebt daarom beide bronnen nodig om voldoende omega 3 binnen te krijgen.

Dierlijke omega 3 (EPA en DHA)

Nederlandse volwassenen wordt geadviseerd om één keer per week 100 gram vette vis op het menu te zetten. Omgerekend komt dit neer op ongeveer 200 milligram EPA en DHA per dag [21].

Plantaardige omega 3 (ALA)

De Gezondheidsraad adviseert om 1% van de calorieën die je dagelijks binnenkrijgt uit plantaardige omega 3 (ALA) te halen. ALA is onder andere te vinden in noten en zaden. Eet je bijvoorbeeld 2.000 calorieën op een dag, dan heb je 2 gram ALA nodig.

Te veel omega 3?

Er geldt geen officiële bovengrens voor omega 3 uit voeding. De kans dat je te veel omega 3 uit voeding binnenkrijgt is namelijk heel klein. De meeste Nederlanders eten juist te weinig omega 3, terwijl omega 3 ook in hogere doseringen gezond is.

Waar zit omega 3 in?

De grootste bronnen van omega 3 zijn vette vis (dierlijk) en algen (plantaardig), maar er zijn nog veel meer voedingsmiddelen rijk aan omega 3.

Om genoeg omega 3 via voeding binnen te krijgen, is het handig om te weten welke producten omega 3 bevatten. We hebben daarom twee lijsten gemaakt, waarin we onderscheid maken tussen dierlijke bronnen van omega 3 (EPA en DHA) en plantaardige bronnen van omega 3 (ALA).

Omega 3 voeding lijst

Dierlijk:

• 100 gram makreel: 3,5 gram
• 100 gram sardines: 3,0 gram
• 100 gram zalm: 1,9 gram
• 100 gram forel: 1,2 gram
• 1 zoute haring: 0,8 gram

Dierlijke bronnen bestaan uit een mix van EPA en DHA.

Plantaardig:

• 20 gram chiazaad: 3,6 gram
• 20 gram lijnzaad: 3,3 gram
• 20 gram hennepzaad: 1,9 gram
• 20 gram walnoten: 1,4 gram
• 300 gram spruitjes: 0,6 gram

Plantaardige bronnen bevatten alleen ALA.

Eet je geen vis? Let dan op!

Als je enkel plantaardige bronnen van omega 3 eet, krijg je alleen ALA binnen en loop je EPA en DHA mis. Je lichaam kan ALA wel omzetten in EPA en DHA, maar dit is een moeizaam proces. Slechts 5% van ALA wordt omgezet in EPA en minder dan 0,5% van ALA wordt omgezet in DHA [22].

Om alsnog genoeg EPA en DHA binnen te krijgen, is het aan te raden om een omega 3-supplement te nemen. Denk aan krillolie of visolie (dierlijk) of algenolie (plantaardig). Alle drie de vormen bevatten EPA en DHA.

Tips om een omega 3 tekort te voorkomen

Veel westerse mensen krijgen te weinig omega 3 binnen. Hierdoor bestaat de kans dat je een tekort oploopt. Je kunt dan last krijgen van een of meerdere symptomen.

Omega 3 tekort symptomen:

• Snel afgeleid
• Angst
• Rusteloosheid
• Stemmingswisselingen
• Veranderingen in je uiterlijk (huid, haar, nagels)
• Droge ogen
• Uitdroging
• Vaak plassen
• Gewrichtspijn en stijfheid
• Overmatig oorsmeer
• Symptomen van allergieën (eczeem, astma, hooikoorts)

Gelukkig is een omega 3 tekort gemakkelijk te voorkomen of op te lossen met de onderstaande 3 tips.

Tip 1: Eet één keer per week vette vis

Zet eenmaal per week vette vis op het menu. Er zijn verschillende vette vissoorten, zoals makreel, zalm, forel, sardines en haring. Zo kun je voldoende variëren. Kies bij voorkeur voor wild gevangen vis boven gekweekte vis; deze bevat meer goede voedingsstoffen.

Tip 2: Eet dagelijks een portie noten of zaden

Het eten van walnoten, lijnzaad, chiazaad en andere noten of zaden is een goede manier om omega 3 en andere gezonde vetten binnen te krijgen. Een portie is ongeveer 20 gram.

Je kunt noten zo uit het vuistje eten, maar je kunt noten en zaden ook goed verwerken in snacks en maaltijden. Denk bijvoorbeeld aan havermoutpap met chiazaad of zelfgemaakte granola met walnoten en lijnzaad.

Tip 3: Overweeg een omega 3-supplement

Als je geen of weinig vette vis eet, krijg je onvoldoende EPA en DHA binnen. Een omega 3-supplement is dan van belang. Je bent hierin niet de enige: omega 3-supplementen behoren tot ‘s werelds meest voorgeschreven supplementen.

Een kwalitatief goed omega 3-supplement is de krillolie van Nutribites. Visolie kan zware metalen bevatten, krillolie bevat daarentegen minder gifstoffen. De omega 3 uit krillolie wordt minimaal zo goed opgenomen als de omega 3 uit visolie en in sommige gevallen zelfs beter [23,24].

Voor vegetariërs, veganisten of mensen die gewoon liever een plantaardige bron slikken, is de algenolie van Nutribites een goed alternatief. Algenolie wordt gemakkelijker door het lichaam opgenomen dan andere plantaardige oliën en bevat hogere concentraties omega 3 dan visolie [25,26].

Dagmenu met omega 3

Voldoende omega 3 eten hoeft niet moeilijk te zijn. We laten je in onderstaand dagmenu zien hoe je eenvoudig en smakelijk kunt variëren met omega 3.

Ontbijt: Kwark met fruit, walnoten en kaneel
Snack: Spinaziesmoothie met banaan en lijnzaad
Lunch: Omelet met groenten en cashewnoten
Snack: Rijstwafels met hüttenkäse of suikervrije hummus
Diner: Zalm met gestoomde groenten en quinoa

Recepten met omega 3

Ook hebben we 8 gezonde recepten met omega 3 op een rijtje gezet. Laat je inspireren en probeer een van de volgende recepten:

• Gegrilde zalm met venkel, tomaat en champignons
• Zalm van de barbecue met honing-mosterdsaus
• Gerookte makreelsalade met yoghurtdressing
• Witlofrolletjes met gerookte zalm
• Mediterrane forel met venkel en tomaat
• Broccoli-frittata met zalm
• Gerookte makreelsalade met pijnboompitten
• Asperges met gerookte zalm en frisse yoghurtsaus

Conclusie en advies

Omega 3 is een groep van gezonde vetzuren die een rol spelen in bijna elk aspect van je gezondheid. Zo verbetert omega 3 je geheugen, je slaap en de ontwikkeling van baby’s, en verlaagt het angst- en depressieklachten, menstruatiepijn en het risico op dementie. Ook houdt omega 3 je huid gezond.

Je lichaam kan omega 3 niet zelf aanmaken. Het is daarom belangrijk dat je de omega 3 vetzuren EPA, DHA en ALA via dierlijke voeding (vette vis) en plantaardige voeding (noten en zaden) binnenkrijgt.

Wanneer je geen of weinig vette vis eet, krijg je alleen ALA binnen en mist je lijf EPA en DHA. Een omega 3-supplement is dan essentieel om ook voldoende EPA en DHA binnen te krijgen.

Wil je meer weten over supplementen of voedingsmiddelen met omega 3, lees dan deze artikelen:

• De 18 voordelen van krillolie
• De 8 gezondste noten
• Top 8 gezonde zaden
• 6 redenen om makreel te eten

Het bericht Het belang van omega 3 + tips om een tekort te voorkomen verscheen eerst op Puur Figuur.

Glucomannan is de laatste jaren steeds populairder aan het worden als middel om af te vallen. Je kunt het gebruiken als supplement en het is te koop in de vorm van caloriearme pasta, ook wel zero pasta, konjac pasta of slim pasta genoemd.

In dit artikel lees je wat glucomannan is, of het daadwerkelijk helpt bij het afvallen en of glucomannan gezond is.

Inhoud:

• Wat is glucomannan?
• Voedingswaarde glucomannan
• Voordelen glucomannan
• Hoe gebruik je glucomannan?
• Belangrijke waarschuwing
• Conclusie

Wat is glucomannan?

Glucomannan is een natuurlijke voedingsvezel die in water oplosbaar is. De vezel komt uit de wortels van de Aziatische konjac plant, ook wel ‘olifantenyam’ genoemd.

Glucomannan wordt al jaren gebruikt als supplement en als voedingsmiddel. Bijvoorbeeld als meel of in de vorm van konjac pasta of konjac rijst, wat je wellicht kent als ‘zero pasta’ en ‘zero rice’.

Je kunt glucomannan kopen via internet, bij natuurdrogisten en in sommige grote supermarkten.

Glucomannan en afvallen: de connectie

Glucomannan heeft de eigenschap dat het enorm veel water opneemt: het kan tot wel 50 keer zijn eigen gewicht aan water absorberen. Wanneer je een glucomannan supplement in een glas water doet, verandert de gehele substantie in een soort gel.

Door het opzwellen wordt glucomannan vaak gebruikt om de eetlust te remmen. Het zal na inname namelijk opzwellen in je maag en darmen, waardoor je een vol gevoel krijgt. Het gevolg: je eetlust neemt af en je zult minder calorieën eten, wat het afvallen makkelijker maakt.

Voedingswaarde glucomannan

De pasta en rijst die gemaakt zijn van glucomannan zijn glutenvrij en bevatten veel vezels, geen koolhydraten en weinig calorieën. Een portie zero pasta is 100-200 gram.

De voedingswaarde van zero pasta / konjak pasta (per 100 gram) [1]:

• Energie: 9 kcal (calorieën)
• Eiwitten: 0,2 gram
• Koolhydraten: 0 gram
• Vetten: 0 gram
• Vezels: 4,4 gram
• Waarvan glucomannan: 3,2 gram

De voedingswaarde van zero rijst / konjak rijst (per 100 gram) [1]:

• Energie: 7 kcal (calorieën)
• Eiwitten: 0 gram
• Koolhydraten: 0 gram
• Vetten: 0 gram
• Vezels: 3,5 gram
• Waarvan glucomannan: 3,2 gram

De 5 voordelen van glucomannan

Glucomannan is dankzij zijn eetlustremmende eigenschap een goede hulp bij het afvallen. Maar dat is niet het enige voordeel van glucomannan. Het heeft ook positieve effecten op je gezondheid.

Hieronder lees je de 5 belangrijkste voordelen van glucomannan.

1. Helpt bij afvallen

Glucomannan bevat weinig calorieën, geen koolhydraten en veel vezels, wat helpt bij het afvallen. Uit onderzoek blijkt dat mensen die minder calorieën eten en daarnaast glucomannan supplementen slikken, in 8 weken tijd gemiddeld zo’n 1,5 kilo meer verliezen dan mensen die alleen minder calorieën eten [2-4].

De vezels van de konjakwortel vertragen het legen van je maag [5], waardoor je langer een vol gevoel hebt en minder zult eten op een dag. Dit geldt voor zowel de supplementen als voeding gemaakt van glucomannan – zoals zero pasta.

2. Verlaagt het risico op diabetes

Doordat glucomannan het legen van je maag vertraagt, wordt suiker ook minder snel in je bloed opgenomen. Zo aten deelnemers tijdens een onderzoek 65 dagen lang voeding met glucomannan. De resultaten waren erg positief: ze kregen minder bloedsuikerschommelingen en verlaagden daarmee het risico op diabetes type 2 [3,7].

3. Houdt je darmen gezond

Glucomannan is natuurlijke prebiotica: voeding voor je darmen. De vezels voeden de goede bacteriën in je darmen. Ze houden je darmen gezond en zijn gekoppeld aan allerlei voordelen, zoals een verminderde kans op gewichtstoename en een verbeterd immuunsysteem [8-10].

4. Verkleint de kans op hart- en vaatziekten

De vezels in glucomannan nemen veel vocht op in je darmen en binden tegelijkertijd ook wat cholesterol, wat de kans op hart- en vaatziekten verkleint.

Het binden zorgt ervoor dat er minder van het slechte LDL-cholesterol in je bloed terechtkomt en doet je totale cholesterolgehalte dalen. Dit is gunstig voor je lijf, want een hoog cholesterolgehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten [3].

5. Helpt tegen verstopping

Meerdere studies wijzen uit dat glucomannan goed helpt tegen verstopping [11,12]. Al na een maand verbetert glucomannan de stoelgang met 30% [13]. Bij dagelijkse inname van 1 gram glucomannan supplementen kregen deelnemers minder last van buikpijn en hun stoelgang werd veel soepeler [14].

Het effect van glucomannan supplementen kan verschillen van voeding met glucomannan. Wel is zero pasta (of zero carb noedels) een eenvoudige manier om meer glucomannan, en dus meer vezels, aan je eetpatroon toe te voegen.

Hoe wordt glucomannan gebruikt?

Glucomannan is verkrijgbaar als supplement en als voeding. Beide vormen vragen om een andere aanpak, die we hieronder uitleggen.

Supplementen

Glucomannan supplementen zijn verkrijgbaar in capsulevorm en als poeder.

Gebruik je glucomannan capsules, dan wordt geadviseerd om 15 minuten tot 1 uur voor de maaltijd 1-2 capsules (circa 1 gram) in te nemen met voldoende water. Als je glucomannan poeder gebruikt, mix dan 1 theelepel poeder (1-2 gram) met minimaal 250 water en drink het voor de maaltijd.

Slik je medicatie? Neem deze dan minimaal 4 uur voor of na de inname van het glucomannan supplement in.

Voeding

Glucomannan in de vorm van voeding is verkrijgbaar als meel en als caloriearme rijst (zero rijst) of caloriearme pasta (zero spaghetti of zero noedels). Het meel kun je gebruiken als verdikkingsmiddel voor soepen en sauzen, de caloriearme pasta en rijst hoef je enkel goed af te spoelen en vervolgens te verwarmen.

Pasta en rijst gemaakt van glucomannan zijn erg laag in calorieën en koolhydraten, en kunnen daardoor helpen bij het verliezen van overtollige kilo’s. Gebruik deze koolhydraatarme pasta of rijst dan als vervanging voor ‘gewone’ pasta of rijst en maak er een gezonde, volwaardige maaltijd van door er voedzame ingrediënten aan toe te voegen:

• Groente (vitamines en mineralen)
• Vlees, vis, ei of tempeh (eiwitten)
• Noten, zaden, pitten of avocado (gezonde vetten)

Door het toevoegen van bovenstaande ingrediënten krijg je voldoende voedingsstoffen binnen en blijf je lang verzadigd. Je zult nog meer kilo’s verliezen wanneer je glucomannan combineert met een koolhydraatarm dieet.

Belangrijke waarschuwing

Het is erg belangrijk dat je altijd voldoende water drinkt bij je glucomannan supplement of zero pasta (1-2 glazen), omdat producten met glucomannan kunnen opzwellen voordat ze je maag bereiken met mogelijk verstikkingsgevaar tot gevolg.

Mensen met diabetes type 2 of slikproblemen kunnen het beste voor gebruik hun arts raadplegen.

Conclusie

Glucomannan is een natuurlijke voedingsvezel die wordt verkocht als supplement en als voeding in de vorm van pasta, rijst of meel. De voedingsvezel neemt veel vocht op en neemt hierdoor meer ruimte in je maag in, waardoor je sneller vol zit en minder zult eten gedurende de dag – wat je helpt met afvallen.

Het gebruik van glucomannan draagt niet alleen bij aan gewichtsverlies, maar verkleint ook de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Bovendien houdt glucomannan je darmen en stoelgang gezond.

In de keuken wordt glucomannan gebruikt als bindmiddel (konjacmeel) of gegeten als pasta en rijst (zero carb pasta en zero carb rijst). Deze glucomannan voedingsmiddelen zijn laag in calorieën en koolhydraten, en passen dus goed in een koolhydraatarm voedingspatroon.

Al trek gekregen? We hebben een aantal recepten voor je verzameld waar je de koolhydraatarme pasta of rijst aan kunt toevoegen, of waarbij je de groentepasta of groenterijst deels kunt vervangen door koolhydraatarme pasta of rijst:

• Courgettenestjes met ei, basilicum en pijnboompitten
• Broccoli-kerrie curry met bloemkoolrijst
• Courgetti met pesto en wilde zalm salade
• Gezonde chili con carne

Als je op zoek bent naar meer lekkere en gezonde (koolhydraatarme) recepten, ga dan naar onze receptpagina.

Het bericht Glucomannan / konjac: wat is het en helpt het bij afvallen? verscheen eerst op Puur Figuur.