Quantcast
Loading...
Are you the publisher? Claim or contact us about this channel


Embed this content in your HTML

Search

Report adult content:

click to rate:

Account: (login)
Loading...

More Channels


Showcase


Channel Catalog


Loading...

Channel Description:

Gezond afvallen met een koolhydraatarm eetpatroon
    0 0

    Je wilt op een snelle en gemakkelijke manier een deel van je dagelijkse vitamines en vezels binnenkrijgen. Heb je een pot green juice gekocht of overweeg je dit te doen? Dan is dit artikel bedoeld voor jou.

    In dit artikel lees je wat green juice precies is en wat je ervan kunt verwachten.

    Ook leggen we uit hoe je green juice gebruikt, zodat je er optimaal van kunt profiteren. Verder vind je in dit artikel een handig 14-daags green juice schema voor ons product: Nutribites Green Juice.

    Wat is green juice?

    Green juice is een pot of zak met veel gezonde ingrediënten, zoals groente, fruit, vezels, kruiden, probiotica, superfoods en groene thee.

    Green juice is een poeder. Je lengt het aan met water of (plantaardige) melk, of verwerkt het in een smoothie. Het is een makkelijke manier om snel veel voedingsstoffen binnen te krijgen.

    De groenten, het fruit en de superfoods voeden je lichaam met verschillende soorten voedingsstoffen. Denk aan:

    • Vitamines, zoals vitamine A, C en E
    • Mineralen, zoals ijzer, calcium en magnesium
    • Aminozuren
    • Vetzuren
    • Fytonutriënten

    Daarnaast kunnen de stoffen in groenten, fruit en superfoods een ontgiftende werking hebben en bescherming bieden tegen vrije radicalen. De toegevoegde spijsverteringsenzymen zorgen voor een optimale opname van alle voedingsstoffen.

    Er zijn veel verschillende merken green juice. Elke formule heeft een eigen samenstelling. En dat is precies waarom ik een eigen green juice heb ontwikkeld: Nutribites Green Juice.

    Veel green juice merken bevatten suiker of chemische zoetstoffen, of bevatten weinig voedingsstoffen. Als je green juice koopt, let er dan op dat het product aan al deze eisen voldoet:

    1. Minder dan 1 gram natuurlijke suikers per dagdosering
    2. Meer dan 3 gram vezels per dagdosering
    3. Vrij van aspartaam, neotaam, sucralose en acesulfaam-k
    4. Bevat probioticastammen
    5. Bevat spijsverteringsenzymen
    6. Bevat ginseng, maca of ashwagandha

    Nutribites Green Juice voldoet aan al deze bovenstaande eisen en is de meest vezelrijke green juice van Nederland en België. Elk sapje bevat 3,6 gram vezels (er is momenteel geen ander merk met die hoeveelheid).

    Als je een ander merk green juice hebt gekocht, controleer dan of jouw green juice aan deze eisen voldoet.

     Samenvatting: Green juice poeder bevat groente, fruit en andere gezonde ingrediënten. Het is een snelle manier om vitamines binnen te krijgen. Er zijn meerdere merken van verschillende kwaliteit.

    Waarom green juice?

    Er kunnen verschillende redenen zijn om green juice te gaan gebruiken:

    • Je wilt meer groenten, fruit en vezels eten
    • Je vindt de tijd niet om je dagelijkse portie groente en fruit te nemen
    • Je hebt weinig tijd om gezond te eten en wilt toch zoveel mogelijk vitamines en mineralen binnenkrijgen
    • Je bent het zat om dagelijks te juicen, omdat het veel tijd en energie kost
    • Je keukenkastjes staan vol met losse poeders en supplementen
    • Doordat je stress hebt, verbruikt je lichaam meer voedingsstoffen (en deze moet je weer aanvullen)
    • Je wilt minder afhankelijk zijn van koffie
    • Je drinkt te weinig water

    De voordelen van green juice

    Green juice biedt je de mogelijkheid om te werken aan je gezondheid zonder dat je kostbare tijd verliest. Zo levert de kant-en-klare juice mix jou de volgende voordelen op:

    • Veel voedingsstoffen uit verse groenten en vers fruit in één sapje
    • Het kan diverse gezondheidsvoordelen bieden
    • Het is in 30 seconden klaar
    • Het is een beter alternatief voor een multivitaminepil
    • Het activeert je spijsvertering en verbetert de opname van voedingsstoffen
    • Het maakt je beter bestand tegen stress door de toevoeging van adaptogenen

    Hoe gebruik je green juice?

    Je kunt green juice op twee manieren gebruiken:

    Optie 1: Als dagelijks vitamineshot
    Nutribites Green Juice bestaat uit echt voedsel. In elke pot zit een maatschepje waarmee je precies 10 gram poeder uit de pot kunt scheppen.

    Gebruik één maatschepje green juice poeder en voeg dit toe aan een glas water, smoothie, vers fruitsap of (plantaardige) melk. Roer 30 seconden of totdat de mix is opgelost. Drink de juice bij je ontbijt, lunch of avondmaaltijd.

    Het sapje kan ook als tussendoortje worden gebruikt, maar niet als vervanger van een maaltijd. Green juice is namelijk bedoeld als aanvulling op je dagelijkse eetpatroon.

    Tip: Als je moet wennen aan de smaak, dan kun je green juice het beste toevoegen aan een gezonde smoothie (recepten vind je verderop).

    Optie 2: Gebruik het gratis 14-daagse Green Juice Plan
    Wil je nóg meer uit Nutribites Green Juice halen? Gebruik dan dit handige 14-daagse schema.

    Volg deze drie stappen om je green juice in te zetten als ontgiftingskuur:

    • Fase 1: Opbouw
    • Fase 2: 4-Day Cleanse
    • Fase 3: Afbouwfase

    14 dagen Green Juice schema

    Dag Hoeveelheid green juice
    Dag 1 5 g
    Dag 2 7,5 g
    Dag 3 10 g
    Dag 4-7 10 g + meerdere ontgiftende ingrediënten
    Dag 8-14 10 g

    Zo werkt het Green Juice schema

    Het 14-daagse Green Juice Plan bestaat uit lekkere, gezonde smoothierecepten met green juice. Het plan is speciaal ontwikkeld voor Nutribites Green Juice, waarmee je in 14 dagen het gebruik van je green juice opbouwt, je lichaam ontdoet van opgeslagen gifstoffen en je lijf gifstofvrij houdt.

    Op deze manier bevorder je je algehele gezondheid. Het mooie van het schema is dat het ook werkt voor andere green juices.

    Het plan start met 5 gram green juice per dag en bouwt op naar 10 gram green juice per dag.

    Dan volgt een 4-Day Cleanse, waarbij je meerdere ontgiftende ingrediënten aan je green juice toevoegt. Denk aan:

    • Spinazie
    • Komkommer
    • Boerenkool
    • Rode biet
    • Blauwe bessen
    • Citroen
    • Limoen
    • Kurkuma
    • Gember
    • Groene thee

    De Cleanse is op dag 7 afgelopen. Vanaf dag 8 start de afbouwfase, waarin je green juice intensief gebruikt samen met één of enkele ontgiftende ingrediënten.

    Heb je nog geen green juice in huis? Via deze link kun je Nutribites Green Juice bestellen (gratis verzending, levertijd 1 werkdag via PostNL).

    Ben je klaar om je lichaam te reinigen, meer energie te krijgen en je gewicht en gezondheid te verbeteren? Ga dan direct aan de slag met de recepten!

    14 Green Juice recepten

    Fase 1: Opbouwfase

    Tijdens de opbouwfase voeg je green juice toe aan een lekkere en gezonde smoothie, zodat je went aan de smaak en het gebruik van green juice.

    Dag 1: Mangosmoothie

    • 100 g mango
    • ½ banaan
    • 1/3 avocado
    • 1 el chiazaad
    • 200 ml plantaardige melk
    • 5 g green juice

    Dag 2: Tropische smoothie

    • 75 g mango
    • 75 g ananas
    • ½ courgette
    • 1 el kokosrasp
    • 200 ml plantaardige melk
    • 7,5 g green juice

    Dag 3: Meloensmoothie

    • 1/4 galiameloen
    • 50 g ananas
    • 3 stengels paksoi
    • 150 ml water
    • 10 g green juice

    Fase 2: 4-Day Cleanse

    Tijdens de 4-Day Cleanse voeg je ingrediënten toe die je lichaam helpen zich te ontdoen van opgeslagen gifstoffen.

    Dag 4: Detox smoothie met spinazie en komkommer

    • 30 g verse spinazie
    • 100 g komkommer
    • 1 tl kurkumapoeder (geelwortel)
    • Snufje zwarte peper
    • 100 ml kokoswater (alternatief: kraanwater)
    • 10 g green juice

    Dag 5: Detox smoothie met boerenkool en groene thee

    • 50 g boerenkool
    • 1 banaan
    • 1 cm verse gember
    • 1 el lijnzaad
    • 1 tl kurkumapoeder (geelwortel)
    • 100 ml vers sinaasappelsap
    • 100 ml afgekoelde groene thee
    • 10 g green juice

    Dag 6: Detox smoothie met blauwe bessen

    • 50 g boerenkool
    • 150 g ananas
    • 75 g blauwe bessen
    • 1 tl kurkumapoeder (geelwortel)
    • 1 tl lijnzaad
    • 1 tl (rauwe) honing
    • 100 ml vers sinaasappelsap
    • 100 ml ongezoete amandelmelk
    • 10 g green juice

    Dag 7: Detox smoothie met bleekselderij en limoen

    • 150 g komkommer
    • 100 g ananas
    • 1 peer
    • 1 stengel bleekselderij
    • Sap van ¼ limoen
    • 1 tl kurkumapoeder (geelwortel)
    • Snufje zwarte peper
    • 200 ml water
    • 10 g green juice

    Fase 3: Afbouwfase

    Tijdens de afbouwfase blijf je één of enkele ontgiftende ingrediënten toevoegen, zodat je je lichaam dagelijks reinigt van gifstoffen uit de lucht, het water en voedsel.

    Dag 8: Hydraterende smoothie

    • 1 peer
    • 1 stengel bleekselderij
    • 1/4 komkommer
    • 10 muntblaadjes
    • 150 ml water
    • IJsblokjes
    • 10 g green juice

    Dag 9: Vitaminerijke smoothie

    • 150 g aardbeien
    • 1 voorgekookte rode biet
    • 1/2 rode paprika
    • 1 el chiazaad
    • 200 ml ongezoete amandelmelk
    • 10 g green juice

    Dag 10: Probiotische smoothie

    • 125 g frambozen
    • ½ banaan
    • 1 el havermout
    • 150 g Griekse yoghurt
    • 100 ml water
    • 10 g green juice

    Dag 11: Antioxidanten smoothie

    • 150 g papaja
    • 1/2 banaan
    • 1 voorgekookte rode biet
    • 1 el chiazaad
    • 200 ml water
    • 10 g green juice

    Dag 12: IJzerrijke spinaziesmoothie

    • 100 g ananas
    • 100 g verse spinazie
    • 1/4 courgette
    • 20 g ongezouten amandelen
    • 1 el chiazaad
    • 200 ml vers sinaasappelsap
    • 10 g green juice

    Dag 13: Vezelrijke smoothie

    • 50 g boerenkool
    • 1 banaan
    • ½ avocado
    • ¼ courgette
    • 1 el chiazaad
    • 200 ml ongezoete amandelmelk
    • 10 g green juice

    Dag 14: Weerstand smoothie

    • 100 g ananas
    • 1/2 komkommer
    • 1/4 courgette
    • 15 muntblaadjes
    • 1 el chiazaad
    • 100 g Griekse yoghurt
    • 100 ml ongezoete amandelmelk
    • 10 g green juice

    Wil je afvallen? Vervang je ontbijt dan door de smoothie van die dag.

    Benodigdheden

    • Snijplank
    • Scherp mesje
    • Vergiet
    • Blender of staafmixer
    • Groot glas
    • Pot Green Juice*

    *Gebruik je niet de Nutribites Green Juice? Zorg er dan voor dat jouw green juice voldoet aan deze eisen: bevat probiotica, bevat spijsverteringsenzymen, bevat een adaptogeen (zoals ginseng), is vrij van chemische zoetstoffen.

    Bereidingswijze smoothies

    1. Snijd het fruit en/of de groenten in stukken en doe deze in een blender of hoog glas. Bevat het recept bladgroente? Voeg deze dan als laatste toe.
    2. Voeg de vloeibare ingrediënten toe (zoals water, citroensap en/of plantaardige melk).
    3. Doe de juiste hoeveelheid green juice erbij.
    4. Blend of pureer in 30 seconden à 1 minuut tot een gladde smoothie.
    5. Voeg indien nodig extra water of plantaardige melk toe, totdat de smoothie de juiste textuur heeft.
    6. Schenk de smoothie in een groot glas en geniet er met kleine slokjes van.

    Beginnen met green juice

    Green juice is een makkelijke en snelle manier om vitamines, mineralen en vezels binnen te krijgen. Maar… niet elk green juice merk doet hetzelfde voor je gezondheid.

    Als je green juice koopt, let er dan op dat het product aan al deze eisen voldoet:

    1. Minder dan 1 gram natuurlijke suikers per dagdosering
    2. Meer dan 3 gram vezels per dagdosering
    3. Vrij van aspartaam, neotaam, sucralose en acesulfaam-k
    4. Bevat probioticastammen
    5. Bevat spijsverteringsenzymen
    6. Bevat ginseng, maca of ashwagandha

    Nutribites Green Juice voldoet aan al deze bovenstaande punten.

    Nutribites Green Juice is speciaal bedoeld voor mensen die niet te veel suiker willen eten. Elk sapje bevat slechts 1 gram natuurlijke suikers (uit groente en fruit).

    Klik hier om te ontdekken welke 31 gezonde ingrediënten er in Nutribites Green Juice zitten.

    Het bericht Green Juice: uitleg, recepten en een gratis 14-daags schema verscheen eerst op Puur Figuur.


    0 0

    Broccoli is één van de meest gezonde groenten. Het bevat veel vitamines, mineralen en vezels per portie.

    In dit artikel lees je wat broccoli kan doen voor je:

    Daarnaast vertellen we je wat de gezondste manier is om broccoli te bereiden én vind je onderaan dit artikel vijf recepten met broccoli.

    Feitjes over broccoli

    • Broccoli kun je prima rauw eten. Je krijgt dan extra veel antioxidanten binnen.
    • Van broccoli kan je gemakkelijk gezonde ‘rijst’ maken (onderaan dit artikel lees je hoe).
    • Broccoli behoort tot de kruisbloemigenfamilie. Tot deze familie behoren bloemkool, boerenkool, rode kool en spruitjes ook.
    • Er bestaat ook broccoli met prachtige paarse koppen. Deze kun je bij sommige groentespeciaalzaken kopen. Voor wie groene vingers heeft: de zaadjes zijn ook online te vinden.

    De gezondheidsvoordelen van broccoli

    Hieronder hebben we 10 belangrijke gezondheidsvoordelen van broccoli voor je op een rij gezet (voordeel #10 gaat over afvallen).

    1: Minder ontstekingen

    Een onderzoek onder rokers toonde aan dat broccoli een ontstekingsremmende werking heeft [1]. Dat is een belangrijk gezondheidsvoordeel, omdat veel mensen last hebben van chronische ontstekingen die ziekten veroorzaken.

    Steeds meer wetenschappers denken dat chronische ontstekingen één van de onderliggende oorzaken zijn van welvaartsziekten zoals hartaandoeningen en diabetes type 2.

    Bij dierproeven en laboratoriumonderzoeken werden nog meer bewijzen gevonden voor de ontstekingsremmende werking van broccoli [2,3]. In deze onderzoeken kwam naar voren dat het stofje kaempferol (een antioxidant waar broccoli rijk aan is) een ontstekingsremmende werking heeft.

     Samenvatting: Broccoli kan ontstekingen remmen en potentieel beschermen tegen ziekten.

    2: Een mooie huid

    Broccoli is rijk aan vitamine C en zorgt een mooie, stevige huid door de collageenaanmaak te bevorderen. Collageen houdt de huid jong, sterk en elastisch.

    Daarnaast kan vitamine C ook helpen om je huid te beschermen tegen schade door de zon.

    Dat vitamine C goed is voor je huid werd bevestigd in een onderzoek onder meer dan 4000 vrouwen boven de 40 jaar. Uit het onderzoek bleek dat de vrouwen die meer vitamine C binnenkregen minder zichtbare rimpels en een minder droge huid hadden [4].

     Samenvatting: Door regelmatig broccoli te eten kun je een mooiere huid krijgen.

    3: Gezonde ogen

    Broccoli bevat twee krachtige stofjes, genaamd luteïne en zeaxanthine, die helpen om je ogen gezond te houden. Uit meerdere onderzoeken blijkt dat deze stofjes voor een lager risico op oogaandoeningen zorgen [5,6].

    Een goed voorbeeld hiervan is leeftijdsgebonden maculadegeneratie. Deze oogaandoening komt vaak voor onder ouderen en zorgt ervoor dat je steeds slechter ziet. Broccoli kan je op deze manier dus helpen om je gezichtsvermogen te beschermen.

    Daarnaast bevat broccoli ook veel provitamine A. Je lichaam zet dit om naar vitamine A: een vitamine die belangrijk is voor gezonde ogen. Zo belangrijk, dat een tekort aan deze vitamine voor nachtblindheid en zelfs blindheid kan zorgen.

     Samenvatting: Broccoli is goed voor je ogen.

    4: Sterke botten

    Broccoli bevat een heel pakket aan voedingsstoffen die goed zijn voor je botten.

    Een goed voorbeeld hiervan is vitamine K. Uit onderzoek blijkt dat deze vitamine bijdraagt aan een hogere botdichtheid (oftewel sterkere botten) en minder botbreuken bij mensen met osteoporose [7].

    Ook levert broccoli ons een goede hoeveelheid calcium op. Dit mineraal hebben we nodig voor het behoud van gezonde botten en tanden.

    Daarnaast komen de volgende stoffen uit broccoli je botten ten goede: provitamine A, vitamine C, fosfor, zink en sulforafaan.

     Samenvatting: De voedingsstoffen in broccoli zijn goed voor je botten.

    5: Lager risico op kanker

    Kruisbloemige groenten, zoals broccoli, bevatten verschillende stofjes die gelinkt worden aan een lager risico op kanker.

    Er zijn positieve onderzoeksresultaten bij prostaatkanker, maagkanker, borstkanker, darmkanker en blaaskanker [8,9,10,11,12].

    Het ziet er veelbelovend uit, maar de relatie tussen kanker en voeding is ingewikkeld. Er is daarom nog meer onderzoek nodig om er zeker van te zijn hoe broccoli en andere kruisbloemige groenten ons lichaam precies kunnen beschermen tegen kanker.

     Samenvatting: Er zijn aanwijzingen dat broccoli het risico op bepaalde soorten kanker kan verlagen. Meer onderzoek is nodig om dit te bevestigen.

    6: Goed voor je hart

    Regelmatig broccoli eten helpt je om je hart en bloedvaten gezond te houden. Ook hierbij spelen verschillende stofjes weer een rol.

    Broccoli is bijvoorbeeld rijk aan vezels. Uit een onderzoek dat in 2013 werd gepubliceerd in The BMJ (één van de grootste medische vakbladen) bleek dat vezels gelinkt kunnen worden aan een lager risico op hart- en vaatziekten [13].

    Ook de vitamine C die broccoli bevat draagt bij aan een gezond hart en vaatstelsel. Er wordt gedacht dat de antioxidanten hier ook een rol in spelen, al moet dit nog verder onderzocht worden om harde conclusies te kunnen trekken [14].

     Samenvatting: Vezelrijke groenten (zoals broccoli) lijken goed te zijn voor je hart.

    7: Gezonde darmfunctie

    De vezels die broccoli je opleveren dragen niet alleen bij aan een gezond hart, maar zijn ook goed voor je darmen.

    Vezels helpen bij het voorkomen van obstipatie en zijn een voedingsbron voor de goede bacteriën in je darmen. Deze goede bacteriën zorgen ervoor dat schadelijke bacteriën en schimmels niet de overhand kunnen krijgen.

    Daarnaast draagt een gezonde darmflora (de verzamelnaam voor de bacteriën en andere micro-organismen in onze darmen) bij aan een gezond gewicht en een sterk immuunsysteem.

     Samenvatting: De vezels in broccoli zijn goed voor je darmen en immuunsysteem.

    8: Houd je hersenen in topconditie

    Het is bekend dat sommige hersenfuncties achteruit kunnen gaan naarmate we ouder worden, maar wist je ook dat je hier zelf invloed op kunt hebben? Door gezond te eten kun je deze achteruitgang namelijk afremmen.

    Broccoli is een goed voorbeeld van voeding die hierbij helpt. Dat toonde een onderzoek aan waarbij de eetgewoontes van 960 mensen boven de 58 jaar met elkaar werden vergeleken.

    Uit de resultaten van dit onderzoek bleek dat er een link is tussen het tegengaan van mentale achteruitgang en het dagelijks eten van een portie donkergroene groenten – zoals broccoli [15].

    Ook onderzoeken met ratten en muizen leverden op dit gebied positieve resultaten op [16,17].

     Samenvatting: Broccoli beschermt je brein tegen veroudering.

    9: Bloedsuikerspiegel onder controle

    Vezelrijke voeding wordt gelinkt aan een stabiele bloedsuikerspiegel. Broccoli is daarom zeer geschikt voor mensen met insulineresistentie of diabetes type 2.

    Daarnaast bevat broccoli antioxidanten waarvan gedacht wordt dat ze bijdragen aan een stabiele bloedsuikerspiegel.

    Het positieve effect van broccoli werd onder andere aangetoond in een onderzoek met dieren met diabetes. Broccoli-extract zorgde voor een lagere bloedsuikerspiegel en hielp om de cellen van de alvleesklier gezond te houden [18].

     Samenvatting: De vezels in broccoli hebben een stabiliserende werking op je bloedsuikerspiegel.

    10: Makkelijker afvallen

    Wij gebruiken graag broccoli in onze recepten, en dat is niet zonder reden.

    Broccoli levert je een schat aan voedingsstoffen op, bevat weinig koolhydraten en calorieën én verzadigt ook nog eens goed. Dat maakt het de perfecte afslankgroente.

    Broccoli draagt bij aan een slank lichaam, omdat:

    • Het goed verzadigt dankzij de vezels
    • Het een eiwitrijke groente is (en ook eiwitten verzadigen goed)
    • Het weinig koolhydraten en calorieën bevat
    • Het helpt om je darmflora gezond te houden
    • Het bijdraagt aan een stabiele bloedsuikerspiegel (en dat maakt vet verbranden veel makkelijker)
    • Het je gezondheid in het algemeen ten goede komt (slank en gezond gaan vaak hand in hand)
     Samenvatting: Broccoli helpt je op verschillende manieren om af te vallen.

    Voedingswaarde van broccoli

    100 gram rauwe broccoli bevat de volgende voedingswaarden [19]:

    • Energie: 29 kcal (calorieën)
    • Koolhydraten: 2 g
      – Suikers: 1,5 g
    • Eiwitten: 3,3 g
    • Vetten: 0,2 g
    • Vezels: 3,5 g

    Broccoli op een gezonde manier bereiden

    Wil je maximaal van de gezondheidsvoordelen van broccoli profiteren? Dan kun je de broccoliroosjes beter niet in ruim water koken. Er gaan op deze manier namelijk voedingsstoffen verloren, die je met het kookwater door de gootsteen spoelt.

    Stomen

    Stomen is een betere optie dan koken. Door broccoli te stomen zorg je ervoor dat de voedingsstoffen beter behouden blijven en dat je deze goed kunt opnemen.

    Broccolirijst

    Je kunt broccoli goed gebruiken als gezond en koolhydraatarm alternatief voor rijst. Broccolirijst maak je door een stronk rauwe broccoli fijn te raspen of fijn te malen met behulp van een keukenmachine. Gebruik je een keukenmachine? Stop dan zodra de broccoli ongeveer de grootte heeft van rijstkorrels. Als je de keukenmachine te lang laat draaien wordt de broccoli papperig.

    Stoom of bak de broccolirijst vervolgens enkele minuten.

    Rauw

    Je kunt broccoli ook rauw eten, al kan het even wennen zijn wat betreft de smaak en structuur. Voeg bijvoorbeeld eens wat rauwe broccoli aan je salade toe en breng de salade op smaak met een gezonde dressing.

    Recepten met broccoli

    Enthousiast geworden over broccoli? Probeer direct een van onze gratis recepten:

    In het kort

    Broccoli is een echte supergroente die je veel gezondheidsvoordelen oplevert. Bijvoorbeeld:

    1. Minder chronische ontstekingen
    2. Een mooie en gehydrateerde huid
    3. Gezonde ogen
    4. Sterke botten
    5. Gezonde hersenen
    6. Een gezonde darmflora en stoelgang
    7. Een stabiele bloedsuikerspiegel
    8. Een lager risico op hart- en vaatziekten
    9. Potentieel een lager risico op kanker
    10. Een slank lichaam

    Het bericht Broccoli: 10 voordelen, feitjes en recepten verscheen eerst op Puur Figuur.


    0 0

    Met een mango smoothie krijg je op een heerlijke manier veel gezonde voedingsstoffen binnen.

    Mango bevat namelijk een uitzonderlijke hoeveelheid voedingsstoffen die je weerstand versterken, je brein een boost geven en je helpen om gezond af te vallen.

    Inhoud:

    Waarom is een mango smoothie gezond?

    Het drinken van een mango smoothie is een heerlijke manier om veel vezels, vitamines en mineralen binnen te krijgen. In mango vind je namelijk verschillende B-vitamines en vitamine A, C, E en K. Ook is mango rijk aan de mineralen kalium en magnesium.

    Dat een smoothie gemaakt met mango voor een aanzienlijke verbetering van je gezondheid kan zorgen, bewijzen verschillende onderzoeken:

    • Goed voor je hart en bloedvaten door magnesium en kalium [1]
    • Boost je algemene gezondheid door de antioxidanten [2]
    • Bevordert een goede cholesterolwaarde door de vezels en vitamine C [3]
    • Versterkt je weerstand door verschillende weerstandsvitamines [4,5,6]
    • Goed voor je ogen door vitamine A en krachtige antioxidanten [7,8]
    • Geeft je brein een boost door vitamine B6 en andere B-vitamines [9]
    • Goed voor je huid, doordat vitamine A en C het verouderingsproces vertragen [10,11]
    • Versterkt je botten door vitamine K en calcium [12,13]
    • Goed voor je darmen en darmflora door de vezels en polyfenolen [14,15]
    • Zorgt voor een evenwichtige bloedsuikerspiegel door de vele vezels [16]

    17 mango smoothie recepten

    Met mango kun je de heerlijkste smoothies maken en eindeloos combineren.

    Belangrijk om te weten is dat het de bedoeling is dat je aan iedere smoothie groente toevoegt, zoals we bij de onderstaande 17 recepten al voor je hebben gedaan.

    Wil je instructies voor het maken van een smoothie? Bekijk hier mijn artikel over een smoothie maken.

    #1 Makkelijke mango smoothie

    193 calorieën, 25 gram koolhydraten, 6 gram eiwitten, 6 gram vetten, 8 gram vezels

    Ingrediënten voor 1 persoon:

    Bereidingswijze:

    1. Schil de mango en snijd in stukjes.
    2. Was de komkommer en snijd in stukken.
    3. Doe alle ingrediënten in een blender en blend het geheel tot een gladde smoothie.
    4. Optioneel: voeg het lijnzaad pas na het blenden aan de smoothie toe, als topping.

    Bereidingstijd: 5 minuten.

    #2 Mango banaan smoothie

    291 calorieën, 26 gram koolhydraten, 6 gram eiwitten, 16 gram vetten, 11 gram vezels

    Ingrediënten voor 1 persoon:

    Bereidingswijze:

    1. Schil de mango en snijd in stukjes.
    2. Verwijder de schil van de banaan en snijd de banaan doormidden.
    3. Halveer de avocado en lepel 1/3e van het vruchtvlees eruit.
    4. Doe alle ingrediënten in een blender en blend het geheel tot een gladde smoothie.
    5. Optioneel: voeg het chiazaad pas na het blenden aan de smoothie toe, als topping.

    Bereidingstijd: 8 minuten.

    #3 Mango ananas smoothie

    214 calorieën, 29 gram koolhydraten, 6 gram eiwitten, 7 gram vetten, 6 gram vezels

    Ingrediënten voor 1 persoon:

    • 75 gram mango
    • 75 gram ananas
    • 1/2 courgette
    • 1 el kokosrasp
    • 200 ml ongezoete amandelmelk

    Bereidingswijze:

    1. Schil de mango en snijd in stukjes.
    2. Snijd een schijf van de ananas en verwijder de schil en de harde kern.
    3. Snijd de ananas in stukken.
    4. Was de courgette, halveer deze en snijd de helft in stukken.
    5. Doe alle ingrediënten (behalve de kokosrasp) in een blender en blend het geheel tot een gladde smoothie.
    6. Garneer de smoothie met de kokosrasp.

    Bereidingstijd: 9 minuten.

    #4 Mango smoothie met yoghurt

    281 calorieën, 30 gram koolhydraten, 10 gram eiwitten, 12 gram vetten, 5 gram vezels

    Ingrediënten voor 1 persoon:

    • 150 gram mango
    • 1/2 courgette
    • 100 gram Griekse yoghurt (10% vet)
    • 150 ml ongezoete amandelmelk

    Bereidingswijze:

    1. Schil de mango en snijd in stukjes.
    2. Was de courgette, halveer deze en snijd de helft in stukken.
    3. Doe alle ingrediënten in een blender en blend het geheel tot een gladde smoothie.

    Bereidingstijd: 5 minuten.

    #5 Mango ontbijt smoothie

    355 calorieën, 30 gram koolhydraten, 15 gram eiwitten, 17 gram vetten, 9 gram vezels

    Ingrediënten voor 1 persoon:

    • 75 gram mango
    • 100 gram boerenkool
    • 2 el havermout
    • 1 el chiazaad
    • 100 gram Griekse yoghurt (10% vet)
    • 150 ml ongezoete amandelmelk

    Bereidingswijze:

    1. Schil de mango en snijd in stukjes.
    2. Was de boerenkool, verwijder de harde stelen en snijd de bladeren in grove stukken.
    3. Doe alle ingrediënten in een blender (de boerenkool als laatste) en blend het geheel tot een gladde smoothie.
    4. Optioneel: voeg het chiazaad pas na het blenden aan de smoothie toe, als topping.

    Bereidingstijd: 10 minuten.

    #6 Mango smoothie bowl

    298 calorieën, 21 gram koolhydraten, 9 gram eiwitten, 19 gram vetten, 9 gram vezels

    Ingrediënten voor 1 persoon:

    • 75 gram mango
    • 40 gram blauwe bessen
    • 70 gram verse spinazie
    • 40 gram boerenkool
    • 1/4 avocado
    • 125 ml water

    Voor de topping:

    Bereidingswijze:

    1. Schil de mango en snijd in stukjes.
    2. Was de blauwe bessen, de spinazie en de boerenkool.
    3. Verwijder de harde stelen van de boerenkool en snijd de bladeren in grove stukken.
    4. Halveer de avocado en lepel 1/4e van het vruchtvlees eruit.
    5. Doe alle ingrediënten in een blender (de spinazie en de boerenkool als laatste) en blend het geheel tot een gladde, dikke smoothie.
    6. Giet de smoothie in een kom en garneer met de zonnebloempitten, de kokosrasp en de blauwe bessen.
    7. Eet de smoothie met een lepel.

    Bereidingstijd: 12 minuten.

    #7 Mango smoothie met ijs

    326 calorieën, 31 gram koolhydraten, 11 gram eiwitten, 16 gram vetten, 11 gram vezels

    Ingrediënten voor 1 persoon:

    • 150 gram mango
    • 50 gram verse spinazie
    • 1 stengel bleekselderij
    • 1/2 komkommer
    • 1 el gebroken lijnzaad
    • 20 gram ongezouten cashewnoten
    • 200 ml ongezoete amandelmelk
    • 1 flinke hand ijsblokjes

    Bereidingswijze:

    1. Schil de mango en snijd in stukjes.
    2. Was de spinazie.
    3. Was de bleekselderij, verwijder de draden en snijd de bleekselderij in stukken.
    4. Was de komkommer, snijd deze doormidden en snijd de helft in stukken.
    5. Doe alle ingrediënten in een blender (de spinazie als laatste) en blend het geheel tot een gladde smoothie.
    6. Optioneel: voeg de ijsblokjes pas na het blenden aan de smoothie toe.

    Bereidingstijd: 10 minuten.

    #8 Mango aardbei smoothie

    321 calorieën, 20 gram koolhydraten, 7 gram eiwitten, 21 gram vetten, 12 gram vezels

    Ingrediënten voor 1 persoon:

    • 100 gram mango
    • 100 gram aardbeien
    • 1/2 avocado
    • 1 el chiazaad
    • 200 ml ongezoete amandelmelk

    Bereidingswijze:

    1. Schil de mango en snijd in stukjes.
    2. Was de aardbeien.
    3. Halveer de avocado en lepel de helft van het vruchtvlees eruit.
    4. Doe alle ingrediënten in een blender en blend het geheel tot een gladde smoothie.
    5. Optioneel: voeg het chiazaad pas na het blenden aan de smoothie toe, als topping.

    Bereidingstijd: 8 minuten.

    #9 Mango kiwi smoothie

    281 calorieën, 31 gram koolhydraten, 9 gram eiwitten, 11 gram vetten, 10 gram vezels

    Ingrediënten voor 1 persoon:

    • 75 gram mango
    • 1 kiwi
    • 1/2 courgette
    • 1 el gebroken lijnzaad
    • 10 gram ongezouten cashewnoten
    • 200 ml ongezoete amandelmelk

    Bereidingswijze:

    1. Schil de mango en snijd in stukjes.
    2. Schil de kiwi en snijd doormidden.
    3. Was de courgette, halveer deze en snijd de helft in stukken.
    4. Doe alle ingrediënten in een blender en blend het geheel tot een gladde smoothie.
    5. Optioneel: voeg het lijnzaad pas na het blenden aan de smoothie toe, als topping.

    Bereidingstijd: 10 minuten.

    #10 Mango sinaasappel smoothie

    360 calorieën, 33 gram koolhydraten, 8 gram eiwitten, 20 gram vetten, 12 gram vezels

    Ingrediënten voor 1 persoon:

    • 150 gram mango
    • 100 ml versgeperst sinaasappelsap
    • 1/2 avocado
    • 40 gram boerenkool
    • 1 el chiazaad
    • 100 ml water

    Bereidingswijze:

    1. Schil de mango en snijd in stukjes.
    2. Pers één of twee sinaasappels, totdat je 100 ml sap hebt.
    3. Halveer de avocado en lepel de helft van het vruchtvlees eruit.
    4. Was de boerenkool, verwijder de harde stelen en snijd de bladeren in grove stukken.
    5. Doe alle ingrediënten in een blender (de boerenkool als laatste) en blend het geheel tot een gladde smoothie.
    6. Optioneel: voeg het chiazaad pas na het blenden aan de smoothie toe, als topping.

    Bereidingstijd: 15 minuten.

    #11 Mango mandarijn smoothie

    306 calorieën, 20 gram koolhydraten, 10 gram eiwitten, 19 gram vetten, 10 gram vezels

    Ingrediënten voor 1 persoon:

    • 75 gram mango
    • 75 ml sap van mandarijn
    • 1/3 avocado
    • 70 gram verse spinazie
    • 1 el hennepzaad
    • 1 el gebroken lijnzaad
    • 150 ml water

    Bereidingswijze:

    1. Schil de mango en snijd in stukjes.
    2. Pers één of meerdere mandarijnen, totdat je 75 ml sap hebt.
    3. Halveer de avocado en lepel 1/3e van het vruchtvlees eruit.
    4. Was de spinazie.
    5. Doe alle ingrediënten in een blender (de spinazie als laatste) en blend het geheel tot een gladde smoothie.
    6. Optioneel: voeg het hennepzaad en/of het lijnzaad pas na het blenden aan de smoothie toe, als topping.

    Bereidingstijd: 15 minuten.

    #12 Mango perzik smoothie

    353 calorieën, 24 gram koolhydraten, 9 gram eiwitten, 23 gram vetten, 10 gram vezels

    Ingrediënten voor 1 persoon:

    • 75 gram mango
    • 75 gram perzik
    • 70 gram verse spinazie
    • 1/2 avocado
    • 1 el hennepzaad
    • 200 ml ongezoete amandelmelk

    Bereidingswijze:

    1. Schil de mango en snijd in stukjes.
    2. Was of schil de perzik en snijd in stukjes.
    3. Was de spinazie.
    4. Halveer de avocado en lepel de helft van het vruchtvlees eruit.
    5. Doe alle ingrediënten in een blender (de spinazie als laatste) en blend het geheel tot een gladde smoothie.
    6. Optioneel: voeg het hennepzaad pas na het blenden aan de smoothie toe, als topping.

    Bereidingstijd: 10 minuten.

    #13 Mango spinazie smoothie

    374 calorieën, 19 gram koolhydraten, 12 gram eiwitten, 26 gram vetten, 11 gram vezels

    Ingrediënten voor 1 persoon:

    • 100 gram mango
    • 100 gram verse spinazie
    • 1/3 avocado
    • 1 el gebroken lijnzaad
    • 100 gram Griekse yoghurt (10% vet)
    • 150 ml ongezoete amandelmelk

    Bereidingswijze:

    1. Schil de mango en snijd in stukjes.
    2. Was de spinazie.
    3. Halveer de avocado en lepel 1/3e van het vruchtvlees eruit.
    4. Doe alle ingrediënten in een blender (de spinazie als laatste) en blend het geheel tot een gladde smoothie.
    5. Optioneel: voeg het lijnzaad pas na het blenden aan de smoothie toe, als topping.

    Bereidingstijd: 10 minuten.

    #14 Mango passievrucht smoothie

    337 calorieën, 27 gram koolhydraten, 13 gram eiwitten, 17 gram vetten, 8 gram vezels

    Ingrediënten voor 1 persoon:

    • 75 gram mango
    • 2 passievruchten
    • 75 gram boerenkool
    • 20 gram ongezouten cashewnoten
    • 1 el hennepzaad
    • 200 ml ongezoete amandelmelk

    Bereidingswijze:

    1. Schil de mango en snijd in stukjes.
    2. Halveer de passievruchten en lepel het vruchtvlees eruit.
    3. Was de boerenkool, verwijder de harde stelen en snijd de bladeren in grove stukken.
    4. Doe alle ingrediënten in een blender (de boerenkool als laatste) en blend het geheel tot een gladde smoothie.
    5. Optioneel: voeg het hennepzaad pas na het blenden aan de smoothie toe, als topping.

    Bereidingstijd: 11 minuten.

    #15 Mango sla smoothie

    324 calorieën, 21 gram koolhydraten, 6 gram eiwitten, 24 gram vetten, 4 gram vezels

    Ingrediënten voor 1 persoon:

    • 100 gram mango
    • 50 gram sla
    • 1 el sesamzaad
    • 75 ml kokosmelk (de dikke variant)
    • 125 ml amandelmelk

    Bereidingswijze:

    1. Schil de mango en snijd in stukjes.
    2. Was de sla en snijd in grove stukken.
    3. Doe alle ingrediënten (behalve het sesamzaad) in een blender en blend het geheel tot een gladde smoothie.
    4. Garneer met het sesamzaad.

    Bereidingstijd: 9 minuten.

    #16 Mango meloen smoothie

    374 calorieën, 21 gram koolhydraten, 8 gram eiwitten, 27 gram vetten, 10 gram vezels

    Ingrediënten voor 1 persoon:

    • 75 gram mango
    • 120 gram meloen (1 schijf)
    • 1/3 avocado
    • 50 gram verse spinazie
    • 1 el gebroken lijnzaad
    • 50 ml kokosmelk (de dikke variant)
    • 175 ml ongezoete amandelmelk

    Bereidingswijze:

    1. Schil de mango en snijd in stukjes.
    2. Snijd een schijf van de meloen, verwijder de schil en snijd de meloen in stukken.
    3. Halveer de avocado en lepel 1/3e van het vruchtvlees eruit.
    4. Was de spinazie.
    5. Doe alle ingrediënten in een blender (de spinazie als laatste) en blend het geheel tot een gladde smoothie.
    6. Optioneel: voeg het lijnzaad pas na het blenden aan de smoothie toe, als topping.

    Bereidingstijd: 12 minuten.

    #17 Mango smoothie met kwark

    316 calorieën, 22 gram koolhydraten, 14 gram eiwitten, 18 gram vetten, 6 gram vezels

    Ingrediënten voor 1 persoon:

    • 100 gram mango
    • 1/4 courgette
    • 50 gram verse spinazie
    • 20 gram ongezouten amandelen
    • 75 gram volle kwark
    • 200 ml ongezoete amandelmelk

    Bereidingswijze:

    1. Schil de mango en snijd in stukjes.
    2. Was de courgette, snijd in vieren en snijd 1/4e in stukken.
    3. Was de spinazie.
    4. Doe alle ingrediënten (behalve de amandelen) in een blender en blend het geheel tot een gladde smoothie.
    5. Hak de amandelen in kleine stukjes.
    6. Garneer de smoothie met de gehakte amandelen.

    Bereidingstijd: 12 minuten.

    Veelgestelde vragen over mango smoothies

    Hieronder beantwoorden we de vier meest gestelde vragen over mango smoothies.

    Is een mango smoothie koolhydraatarm?

    Als je maximaal één portie fruit in je mango smoothie gebruikt en daarnaast groenten, eiwitten en vetten toevoegt, past je smoothie prima in een koolhydraatarm eetpatroon. Bekijk de recepten ter inspiratie.

    Kun je afvallen met mango smoothies?

    Ja, je kunt uitstekend afvallen met mango smoothies, zolang je het bij één mango smoothie per dag houdt.

    Het is namelijk belangrijk dat je voornamelijk gezonde vetten, eiwitten, groenten en langzame koolhydraten eet tijdens het afvallen. In dit artikel vind je een beginnershandleiding voor het koolhydraatarm dieet.

    Is een mango smoothie een maaltijd of tussendoortje?

    Alle mango smoothies uit dit artikel kun je als maaltijd gebruiken.

    Een mango smoothie kan een gezonde maaltijdvervanger zijn als je ervoor zorgt dat je smoothie voldoende energie bevat in de vorm van gezonde vetten, eiwitten en langzame koolhydraten.

    Hoe bewaar je een mango smoothie?

    Drink je je mango smoothie na het bereiden niet gelijk op? Bewaar je smoothie dan in de koelkast, in een goed afgesloten beker. Zo behoudt je smoothie zeker acht uur zijn voedingswaarde en blijft deze tot drie dagen goed.

    Wil je een smoothie langer bewaren, vries deze dan in (in bakjes of diepvrieszakjes). Roer, schud of blend je mango smoothie na het ontdooien even goed voordat je hem gaat drinken.

    Het bericht 17 Gezonde Mango Smoothie Recepten + Gezondheidsvoordelen verscheen eerst op Puur Figuur.


    0 0

    Magnesium is een belangrijk mineraal dat veel verschillende functies heeft in je lichaam. Door een magnesiumtekort worden allerlei processen in je lichaam verstoord, waardoor je uiteenlopende klachten kunt krijgen.

    In dit artikel lees je welke functies magnesium allemaal heeft, wat de symptomen zijn van een magnesiumtekort en hoe je een tekort kunt voorkomen en kunt aanvullen.

    Inhoud:

    Wat is magnesium?

    Magnesium is een mineraal. Net als alle andere mineralen kan je lichaam magnesium niet zelf aanmaken. Je moet magnesium dus via je voeding binnenkrijgen.

    Mineralen leveren geen energie en zijn onmisbaar voor allerlei processen in je lichaam. Magnesium stuurt bijvoorbeeld meer dan 300 verschillende enzymen aan. Daarnaast komt magnesium voor in bijna al je cellen.

    Welke functies heeft magnesium?

    Hier vind je een overzicht van de belangrijkste functies van magnesium.

    Belangrijk voor de energievoorziening

    Magnesium zorgt ervoor dat voedingsstoffen in je lichaam kunnen worden omgezet in energie.

    Botopbouw

    Magnesium is, samen met calcium en vitamine D, belangrijk voor de botopbouw en voor het behoud van een stevig skelet. Ongeveer de helft van de magnesiumvoorraad in je lichaam bevindt zich in je botten.

    Ontspanning van je spieren

    Calcium zorgt ervoor dat je spieren samentrekken en magnesium zorgt er juist voor dat je spieren ontspannen. Ook is magnesium nodig voor een goede werking van de hartspier.

    Zenuwstelsel

    Magnesium regelt de activiteit van het sympathische zenuwstelsel. Dit is het zenuwstelsel dat actief is als jij actief bent. Magnesium zorgt voor de prikkeloverdracht van zenuw naar spier.

    Versterking van je geheugen en concentratievermogen

    Magnesium versterkt het geheugen en verbetert het concentratievermogen.

    Soepele bloedvaten

    Magnesium zorgt voor versoepeling van de bloedvaten en heeft een gunstige invloed op je bloeddruk.

    Aanmaak van hormonen

    Magnesium is nodig voor de aanmaak van verschillende hormonen, waaronder serotonine en melatonine. Serotonine is het ‘gelukshormoon’ en melatonine zorgt ervoor dat je in slaap valt.

    Verhoogde weerstand tegen stress

    Als je stress hebt, verbruikt je lichaam veel magnesium. Dit geldt ook voor lichamelijke stress, bijvoorbeeld als je intensief sport. Hoe lager het magnesiumniveau in je lichaamscellen is, hoe gevoeliger je bent voor stress. Zo creëer je een vicieuze cirkel.

    Welke voeding is rijk aan magnesium?

    Magnesium is te vinden in veel verschillende soorten voeding, maar met name in groente. In de onderstaande lijst hebben wij de beste bronnen van magnesium voor je opgesomd.

    • Donkere bladgroenten, zoals spinazie, snijbiet, andijvie en boerenkool
    • Broccoli
    • Noten, zoals amandelen, paranoten, cashewnoten en walnoten
    • Zaden en pitten, zoals zonnebloempitten en pompoenpitten
    • Pure chocolade
    • Avocado’s
    • Bananen
    • Gedroogde vruchten, zoals dadels, vijgen en abrikozen
    • Peulvruchten, zoals linzen en kikkererwten
    • Schaal- en schelpdieren
    • Quinoa
    • Boekweit
    • Kruiden en specerijen, zoals dille, kruidnagel, basilicum en komijn

    Wat zijn symptomen van magnesiumtekort?

    Doordat magnesium zo veel verschillende functies in je lichaam heeft, zijn de symptomen van een magnesiumtekort net zo uiteenlopend.

    Symptomen die kunnen wijzen op een magnesiumtekort:

    • Vermoeidheid en minder energie
    • Botontkalking (osteoporose)
    • Krampen in je spieren en stijve spieren
    • Menstruatiepijn
    • Onregelmatige hartslag
    • Prikkelbaarheid
    • Migraine
    • Geheugen- en concentratieproblemen
    • Verhoogde bloeddruk
    • Stress
    • Slaapproblemen
    • Darmklachten

    Chronische ziekten die in verband worden gebracht met een laag magnesiumgehalte zijn onder andere de ziekte van Alzheimer, insulineresistentie, diabetes mellitus type 2 [1,2] en hart- en vaatziekten.

     Samenvatting: Een magnesiumtekort kan voor serieuze gezondheidsklachten zorgen.

    Hoe kan een magnesiumtekort ontstaan?

    Voor magnesium geldt een adequate inname van 300 tot 350 mg per dag. Maar die hoeveelheid halen we niet altijd iedere dag.

    Studies tonen aan dat 50% van de mensen in Westerse landen niet genoeg magnesium binnenkrijgt [3,4].

    Via onze voeding krijgen we niet altijd voldoende magnesium binnen doordat:

    • De landbouwgrond steeds minder mineralen bevat.
    • We veel bewerkte voedingsmiddelen eten die arm zijn aan vitamines en mineralen.
    • We via zuivelproducten vaak veel calcium binnenkrijgen. Een teveel aan calcium remt de werking van magnesium.

    Voor jou betekent dit dat je een magnesiumtekort kunt hebben ondanks dat je redelijk gezond eet. Ook zijn er een aantal gevallen waardoor je meer magnesium nodig hebt.

    Verhoogde behoefte aan magnesium

    Je hebt extra magnesium nodig:

    • Als je intensief sport [5]
    • Bij veel stress
    • Als je veel alcohol drinkt
    • Bij gebruik van de anticonceptiepil
    • Bij langdurig gebruik van plaspillen (diuretica)
    • Bij gebruik van maagzuurremmers
     Samenvatting: Het is niet ongewoon dat mensen een magnesiumtekort hebben. Dat komt doordat we tegenwoordig minder magnesium binnenkrijgen via voeding en meer magnesium nodig hebben (onder andere vanwege stress en het drinken van alcohol).

    Magnesiumtekort aanvullen en voorkomen

    Het is nooit te laat om meer magnesium binnen te krijgen. Tot zover hebben wij je in dit artikel bewust gemaakt van de risico’s van een magnesiumtekort.

    Hieronder lees je precies wat je kunt doen om een magnesiumtekort aan te vullen.

    Stap 1: Gezonde voeding als basis

    Als basis kies je voor gezonde voeding. Hierboven lees je welke voedingsmiddelen veel magnesium bevatten.

    Om je een idee te geven, hebben we hieronder zeven magnesiumrijke maaltijdsuggesties voor je opgesomd:

    Stap 2: Voorkom stress

    Stress is een grootverbruiker van magnesium. De gedachten die je hebt hebben dus direct invloed op hoeveel magnesium je nodig hebt.

    Belangrijk om te onthouden is dat het geen goed idee is om alcohol te drinken om te ontspannen. Net als stress verbruikt alcohol namelijk ook extra magnesium.

    In ons artikel over cortisol lees je alles over hoe je stress vermindert en voorkomt.

    Stap 3: Aanvullen met voedingssupplementen (optioneel)

    Met je voeding lukt het niet altijd om voldoende magnesium binnen te krijgen. Dan kun je ervoor kiezen om voedingssupplementen te slikken in overleg met je (huis)arts.

    Je kunt kiezen voor een multivitamine of een losse magnesiumpil of -capsule.

    Let op: Het is belangrijk dat je de juiste vorm van magnesium slikt. Organisch gebonden magnesium wordt beter opgenomen dan anorganisch magnesium.

    Om het je makkelijk te maken, hebben we hieronder de beste vormen van magnesium voor je uitgeschreven.

    De beste vormen van magnesium (organisch gebonden):

    • Magnesiumbisglycinaat
    • Magnesiumcitraat
    • Magnesiumtauraat
    • Magnesiummalaat

    Minder goed opneembare vormen van magnesium (anorganisch gebonden):

    • Magnesiumsulfaat
    • Magnesiumoxide
    • Magnesiumchloride
     Samenvatting: Een magnesiumtekort los je op door gezond te eten, stress en alcohol te beperken en eventueel een organisch gebonden magnesiumsupplement te slikken.

    Het bericht Magnesiumtekort verhelpen in 3 stappen verscheen eerst op Puur Figuur.


    0 0

    Gluten zijn de plakkerige eiwitten in granen. Veel mensen zijn gevoelig voor gluten, vaak zonder dat ze het weten.

    In dit artikel lees je wat gluten zijn, waar gluten in zitten en waar niet, en welke gezonde glutenvrije alternatieven er zijn.

    Inhoud:

    Wat zijn gluten?

    Gluten is een naam voor de eiwitten die je in graansoorten vindt (zoals tarwe, rogge en spelt).

    De naam gluten is afkomstig van het woord ‘glue’, dat lijm betekent in het Engels. Dit komt doordat gluten de eigenschap hebben van lijm. Als gluten in aanraking komen met water, zorgen ze ervoor dat het deeg plakkerig en elastisch wordt. De gluten zorgen er ook voor dat brood kan rijzen als het wordt gebakken [1,2].

     Samenvatting: Gluten zijn lijmachtige eiwitten die bijvoorbeeld brood elastisch maken.

    Waar zitten gluten in?

    Hieronder vind je een lijstje met granen en graanproducten waar gluten in zitten:

    • Tarwe
    • Tarwemeel
    • Tarwebloem
    • Spelt
    • Rogge
    • Roggemeel
    • Roggebloem
    • Gerst
    • Gort
    • Parelgort
    • Grutten
    • Gierst
    • Bulgur
    • Couscous
    • Griesmeel
    • Teff
    • Mout
    • Kamut
    • Zemelen (van granen)
    • Triticale

    Alle producten die van granen gemaakt zijn of die granen bevatten, bevatten dus ook gluten. Producten waar veel gluten in zitten zijn:

    • Brood
    • Pasta
    • Couscous
    • Tortilla’s
    • Crackers
    • Beschuit
    • Ontbijtkoek
    • Muesli
    • Cornflakes
    • Pannenkoeken
    • Pizza
    • Bladerdeeg
    • Paneermeel
    • Gepaneerde producten
    • Koekjes
    • Cake
    • Taart
    • Bier
    • Seitan

    Hoewel dit de meest duidelijke producten zijn, bestaan er ook producten waarvan je misschien niet verwacht dat ze gluten bevatten. Gluten worden bijvoorbeeld vaak gebruikt als bindmiddel, waardoor veel sauzen en soepen niet glutenvrij zijn.

    Sommige van de onderstaande producten zijn niet glutenvrij:

    • Sojasaus
    • Vleeswaren
    • Vleesvervangers
    • Soep
    • Bouillon
    • Kruidenmixen
    • Dressings en sauzen
    • IJs
    • Snoep

    Door de verpakking van het product te bekijken kun je erachter komen of het gluten bevat of niet. Lees daarom altijd goed de verpakking om er 100% zeker van te zijn.

    Glutenvrije voeding

    Ondanks dat veel producten gluten bevatten, zijn er nog veel meer producten die glutenvrij zijn. Producten die van nature glutenvrij zijn, zijn:

    • Groenten
    • Fruit
    • Aardappelen
    • Bonen
    • Linzen
    • Erwten
    • Noten
    • Zaden
    • Pitten
    • Eieren
    • Zuivel
    • Vlees
    • Vis
    • Olie

    Glutenvrije pseudogranen

    Wist je dat rijst, haver, boekweit en quinoa ook van nature glutenvrij zijn? Hoewel ze op granen lijken, zijn ze dit niet. Daarom worden ze ook wel pseudogranen genoemd. Pseudogranen zijn standaard glutenvrij.

    De bekendste pseudogranen zijn:

    • Quinoa
    • Boekweit
    • Amaranth
    • Gierst
    • Rijst
    • Haver
    • Mais

    Maar let op: soms kunnen pseudogranen ook sporen van gluten bevatten, doordat ze in een fabriek zijn verwerkt die ook granen verwerkt [3]. Om deze reden is de havermout die je in de winkel koopt vaak niet glutenvrij.

    Zijn gluten ongezond?

    Hoewel je vaak hoort dat gluten voor de meeste mensen veilig zijn, zijn er ook experts die menen dat gluten niet gunstig zijn voor de gezondheid. Het wetenschappelijke bewijs groeit dat meer mensen gevoelig zijn voor gluten dan dat er algemeen wordt aangenomen [4,5,6].

    Gluten kunnen zorgen voor een opgeblazen gevoel, buikpijn, verstopping en lusteloosheid. Deze klachten zijn zo veelvoorkomend dat veel mensen niet doorhebben dat dit (mede) door gluten komt. Soms beperken de symptomen zich tot bloedarmoede en lusteloosheid [8].

    Voor mensen met glutenintolerantie (coeliakie) en glutensensitiviteit is het belangrijk om geen gluten te eten.

    Coeliakie (glutenintolerantie)

    Ongeveer 1% van de mensen in Nederland heeft coeliakie, wat ook wel glutenintolerantie wordt genoemd [9].

    Coeliakie is een ongeneesbare auto-immuunziekte. Het lichaam ziet gluten als een gevaarlijke indringer. Het immuunsysteem schiet in de noodtoestand om de gluten, en ook de darmwand waar het aan vastplakt, aan te vallen [10].

    Dit beschadigt de darmwand, wat kan leiden tot ernstige spijsverteringsproblemen, voedingsstoftekorten, bloedarmoede en een verhoogd risico op andere ziekten [11]. De meest voorkomende symptomen van glutenallergie zijn [12,13]:

    • Opgeblazen gevoel
    • Constipatie
    • Diarree
    • Beschadiging van de dunne darm
    • Hoofdpijn
    • Vermoeidheid
    • Eczeem
    • Depressie
    • Gewichtsverlies
    • Stinkende ontlasting

    Om erachter te komen of je een glutenallergie hebt, kun je het beste als eerste je huisarts raadplegen. Met een bloedtest of een darmbiopt kan worden bepaald of je coeliakie hebt [9,12].

    Glutensensitiviteit

    Als je geen coeliakie hebt, kun je nog steeds gevoelig zijn voor gluten. Dit wordt ook wel glutensensitiviteit genoemd. Darmproblemen zijn het meest voorkomende symptoom van glutensensitiviteit. Daarnaast kun je ook last hebben van bloedarmoede of ondergewicht.

    Een manier om erachter te komen of je gevoelig bent voor gluten is om een paar weken lang een strikt glutenvrij dieet te volgen. Misschien worden je symptomen minder of verdwijnen ze helemaal. Als je vervolgens weer producten met gluten eet en je symptomen komen terug, dan kan het goed zijn dat je gevoelig bent voor gluten.

    Als je symptomen niet minder worden met een glutenvrij dieet en niet erger worden als je weer gluten gaat eten, dan ligt de oorzaak van je problemen waarschijnlijk niet bij gluten.

    Gezonde glutenvrije alternatieven

    Voor ieder product met gluten is wel een glutenvrij alternatief beschikbaar. Zo bestaat er glutenvrij brood, glutenvrije pasta, glutenvrije koekjes en allerlei andere voedingsmiddelen waarbij tarwemeel is vervangen door rijstmeel, maismeel, tapiocameel, kikkererwtenmeel of een ander glutenvrij meel. Maar of deze glutenvrije vervangers ook gezond zijn, is vaak nog maar de vraag.

    Veel van de voorverpakte glutenvrije producten zijn gemaakt met wit meel, waar de vezels, vitamines en mineralen uit zijn gehaald. Hierdoor bevat het product vaak veel snelle koolhydraten, wat slecht is voor je gezondheid en gewicht.

    Gelukkig bestaan er nog genoeg gezonde glutenvrije alternatieven voor brood, crackers, ontbijtgranen, pasta of couscous.

    Hieronder hebben wij een aantal heerlijke, gezonde glutenvrije recepten voor je opgesomd:

    Ontbijt:

    Lunch:

    Diner:

    In dit artikel vind je een overzicht van 60+ gezonde tussendoortjes zonder gluten.

    Glutenvrije boodschappenlijst

    Alle recepten en afslankplannen die je op PuurFiguur vindt zijn glutenvrij. Daarnaast hebben we voor al onze lezers een boodschappenlijst samengesteld met producten die allemaal passen binnen de voedingswijze die wij aanraden: een gezond, koolhydraatarm eetpatroon dat volledig glutenvrij is.

    Download hieronder de gratis afslank boodschappenlijst met meer dan 120 glutenvrije producten.

    Het bericht Waar zitten gluten in? Lees hier voedingslijsten en alternatieven verscheen eerst op Puur Figuur.


    Loading...
    0 0

    Hüttenkäse (ook wel cottage cheese genoemd) is populair bij mensen die gezonder willen leven, willen afvallen of regelmatig sporten.

    Het bevat veel eiwitten en weinig calorieën, en is effectief bij het stillen van honger. In dit artikel lees je alle voordelen van Hüttenkäse en vind je 10 gezonde recepten met Hüttenkäse.

    Hüttenkäse is een ingrediënt dat je vaak terugvindt in de recepten op onze website. En dat is niet zonder reden: Hüttenkäse is veelzijdig en gezond, en past goed in een koolhydraatarm dieet.

    In dit artikel lees je alles wat je van Hüttenkäse moet weten.

    Inhoud:

    Wat is Hüttenkäse?

    Hüttenkäse is een heel jonge kaassoort die lijkt op dikke kwark met een brokkelige structuur.

    Hüttenkäse is ontzettend veelzijdig, omdat je het in zowel hartige als zoete gerechten kunt gebruiken. Met Hüttenkäse kun je bijna iedere maaltijd vullend en eiwitrijk maken.

    Dit is waar je Hüttenkäse allemaal voor kunt gebruiken:

    • Op brood, rijstwafels of crackers
    • In een salade
    • Door de havermout
    • Op gezonde pannenkoekjes
    • Gemengd met fruit
    • Als toetje
    • Als omeletvulling
    • Als dip voor fruit en groenten
    • Als vervanger voor room en mayonaise

    …en nog veel meer, zoals je zult zien in de recepten aan het eind van dit artikel!

    Is Hüttenkäse gezond?

    Hüttenkäse bevat al het goede van zuivel, maar niet de potentiële nadelen. Het zit vol belangrijke voedingsstoffen, bevat weinig lactose (melksuiker) en bevat aanzienlijk minder zout dan andere kaassoorten. Bovendien bevat het meer eiwitten dan melk, yoghurt en kwark.

    Voedingswaarde Hüttenkäse (100 gram)

    • Calorieën: 92
    • Eiwitten: 11,2
    • Koolhydraten: 2,3
    • Vetten: 3,9

    Hüttenkäse bevat de volgende vitamines en mineralen [1]:

    • Vitamine B12: 10% van de ADH*
    • Vitamine B2: 10% van de ADH*
    • Fosfor: 13% van de ADH*
    • Calcium: 6% van de ADH*

    *Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid

    Hieronder lees je alle gezondheidsvoordelen van Hüttenkäse.

    De voordelen van Hüttenkäse

    1. Laag in calorieën

    De meeste kazen zijn behoorlijke caloriebommetjes. Kijk maar eens naar het lijstje hieronder (per 100 gram) [2]:

    • 30+ kaas: 289 calorieën
    • 48+ kaas: 370 calorieën
    • Brie: 316 calorieën
    • Mozzarella: 262 calorieën
    • Geitenkaas: 207 calorieën
    • Hüttenkäse: 92 calorieën

    Hüttenkäse is met stip op één de slankste kaas, en bevat zelfs minder calorieën dan “Slankie” smeerkaas (132 calorieën per 100 gram).

    Dat kaas zoveel calorieën bevat is eigenlijk zonde. Het bevat namelijk veel gezonde voedingsstoffen, zoals eiwitten, calcium, selenium en vitamine B12. Hüttenkäse is een geweldige manier om te genieten van de voordelen van kaas, zonder de potentiële nadelen ervan te ervaren.

     Samenvatting: Hüttenkäse bevat diverse vitamines en mineralen, en relatief weinig calorieën.

     2. Rijk aan eiwitten

    Met wel 11,2 gram eiwit per 100 gram is Hüttenkäse zeer eiwitrijk.

    Het bevat per 100 gram ongeveer evenveel eiwit als eieren [2]. Ook ligt het eiwitgehalte van Hüttenkäse ver boven dat van kwark en yoghurt: 100 gram volle kwark bevat 7 gram eiwit, 100 gram Griekse yoghurt bevat 4,8 gram eiwit en 100 gram magere yoghurt slechts 3,5 gram eiwit.

    Doordat Hüttenkäse zoveel eiwitten bevat, is het ook zeer geliefd bij mensen die veel sporten. Sporters zijn fan van Hüttenkäse omdat de eiwitten helpen bij spieropbouw.

    Eiwitten helpen ook bij het afvallen: eiwitrijk eten houdt je namelijk lange tijd verzadigd en voorkomt zo dat je snel weer honger krijgt en naar een ongezonde snack grijpt. Meer over afvallen met Hüttenkäse lees je verderop in dit artikel.

     Samenvatting: Hüttenkäse is rijk aan eiwitten (goed voor de spieren en om af te vallen).

     3. Bevat weinig koolhydraten

    Hüttenkäse bevat slechts 2,3 gram koolhydraten per 100 gram. Dat is de minder dan de hoeveelheid koolhydraten die je in kwark en Griekse yoghurt vindt. Dit maakt Hüttenkäse erg geschikt voor mensen die een koolhydraatarm dieet volgen.

    Hüttenkäse staat daarom in ons overzicht van koolhydraatarme tussendoortjes.

     Samenvatting: Hüttenkäse past goed in een koolhydraatarm eetpatroon.

     4. Minste zout van alle kaassoorten

    Naast dat kazen vaak veel vet bevatten, bevatten ze ook vaak veel zout. En dat is niet voor iedereen even handig.

    Te veel zout eten zorgt voor een hogere bloeddruk, wat je bloedvaten kan beschadigen en allerlei chronische ziekten tot gevolg kan hebben.

    Wetenschappers onderzochten hoeveel zout de kaas uit verschillende supermarkten bevatte. Het resultaat: sommige kazen waren zouter dan zeewater. Hüttenkäse was de kaas met het allerlaagste zoutgehalte, en is daarmee een gezond, zoutarm alternatief voor kaas [3].

     Samenvatting: Hüttenkäse is zoutarm.

    5. Bevat calcium

    Zuivel is rijk aan calcium, en Hüttenkäse is daarop geen uitzondering. Calcium houdt je botten gezond en gaat osteoporose tegen. Ook is Hüttenkäse rijk aan fosfor en eiwit, die nog eens extra helpen bij het sterk houden van je botten [4].

    Dit is met name belangrijk voor vrouwen na de overgang. Door de verandering van de hormoonbalans worden je botten brozer na de menopauze.

    Belangrijk om te weten is dat er studies zijn die beweren dat calcium uit zuivel kan helpen tegen osteoporose, terwijl andere studies dat ontkrachten. Daarom raden wij aan om niet alleen van zuivel afhankelijk te zijn voor je calciuminname.

     Samenvatting: Hoewel je niet al je calcium uit zuivel binnen dient te krijgen, kan Hüttenkäse wel bijdragen aan sterke botten.

    6. Hüttenkäse helpt bij het afvallen

    Hüttenkäse is een populair product bij mensen die willen afvallen. En dat is geen wonder: door de grote hoeveelheid eiwitten houdt Hüttenkäse je eetlust onder controle. Dankzij Hüttenkäse eet je automatisch minder terwijl je ook nog eens minder honger ervaart [6].

    Uit onderzoek blijkt dat een voedingspatroon dat rijk is aan eiwitten, zoals uit Hüttenkäse, voor een verzadigd gevoel zorgt [7,8]. Maar het is een specifiek eiwit dat hiervoor zorgt, namelijk caseïne-eiwit. En dat type eiwit vind je in Hüttenkäse.

     Samenvatting: Hüttenkäse is laag in calorieën en verzadigt goed (handig als je wilt afvallen).

     7. Spieren opbouwen, vet verbranden

    Caseïne is het eiwit dat je in zuivelproducten vindt. Hüttenkäse zit vol caseïne-eiwit, en dat is de grootste reden dat het zo goed werkt bij het afvallen. Caseïne wordt langzaam afgebroken door je lichaam, en hierdoor houdt het de honger lange tijd buiten de deur [9].

    Maar caseïne-eiwit doet nog meer. Het beschermt namelijk ook je spieren tegen afbraak. Dat is handig voor mensen die veel sporten, maar ook voor mensen die een dieet volgen. Caseïne voorkomt dat je lichaam je spieren als brandstof gaat gebruiken, in plaats van vet.

     Samenvatting: Met Hüttenkäse behoud je een fit en gezond lichaam terwijl je vet verbrandt.

    10 Hüttenkäse recepten

    Nu je overtuigd bent van de voordelen van Hüttenkäse, is het tijd om de theorie in de praktijk te brengen.

    Hieronder vind je 10 gezonde recepten met Hüttenkäse. Van hartig tot zoet, en voor zowel het ontbijt, de lunch, het diner als een gezond tussendoortje.

    Banaan-eipannenkoekjes met Hüttenkäse

    Dat zo lekker zo gezond kan zijn! Met banaan en ei maak je gezonde pannenkoekjes. De Hüttenkäse die je op de pannenkoekjes smeert zorgt voor de broodnodige eiwitten in je ontbijt, waardoor je urenlang verzadigd blijft.

    Ingrediënten:

    • 2 eieren
    • 1 rijpe banaan
    • 50 gram blauwe bessen
    • 75 gram Hüttenkäse
    • 1 tl (rauwe) honing
    • ½ tl kaneelpoeder
    • Extra vierge kokosolie

    Bereidingswijze: 

    1. Prak de banaan met een vork tot moes en doe in een kommetje.
    2. Voeg de eieren en het kaneelpoeder toe en kluts tot een glad beslag.
    3. Verhit een theelepel kokosolie in een koekenpan en schep wat van het beslag in de pan, zodat er een klein pannenkoekje ontstaat.
    4. Bak het pannenkoekje om en om op laag vuur gaar.
    5. Herhaal stap 3 en 4 tot het beslag op is.
    6. Serveer de pannenkoekjes met de Hüttenkäse, de blauwe bessen en de honing.

    Rijstwafels met zalm en Hüttenkäse

    Drie van deze rijstwafels zijn goed voor een koolhydraatarme lunch vol eiwitten en gezonde omega 3-vetten. Maar ze zijn ook lekker als tussendoortje. Neem er in dat geval één of twee.

    Ingrediënten:

    • 3 rijstwafels van zilvervliesrijst
    • 100 gram Hüttenkäse
    • 75 gram gerookte zalm
    • Verse bieslook
    • Zwarte peper

    Bereidingswijze:

    1. Verdeel de zalm over de rijstwafels en besmeer met de Hüttenkäse.
    2. Hak wat verse bieslook fijn en strooi over de Hüttenkäse.
    3. Breng op smaak met zwarte peper.

    Rijstwafels met avocado en Hüttenkäse

    Drie van deze rijstwafels zijn goed voor een koolhydraatarme lunch vol vezels, eiwitten en gezonde vetten. Ze zijn ook lekker als tussendoortje. Neem er in dat geval één of twee.

    Ingrediënten:

    • 3 rijstwafels van zilvervliesrijst
    • 100 gram Hüttenkäse
    • ½ avocado
    • Citroensap
    • Zeezout en zwarte peper

    Bereidingswijze: 

    1. Snijd het vruchtvlees van de avocado in plakjes.
    2. Besmeer de rijstwafels met de Hüttenkäse en leg de plakjes avocado er bovenop.
    3. Breng op smaak met citroensap, zeezout en zwarte peper.

    Kwark en Hüttenkäse met appel en havermout

    Dit recept is goed voor een stevig, eiwitrijk ontbijt waar je uren op kunt teren!

    Ingrediënten:

    • 100 gram volle kwark
    • 100 gram Hüttenkäse
    • 1 kleine appel
    • 20 gram havermout
    • 1 el gebroken lijnzaad
    • ½ tl kaneelpoeder

    Bereidingswijze: 

    1. Schep de kwark in een kom en roer de Hüttenkäse, de havermout, het lijnzaad en het kaneelpoeder erdoor.
    2. Snijd de appel in kleine stukjes.
    3. Voeg de appelstukjes aan de Hüttenkäse-kwark toe en roer door.

    Wokschotel met kip en Hüttenkäse

    Dit recept kan worden gebruikt als lunch of als diner. Het staat in een mum van tijd op tafel. Je kunt de kipfilet eventueel vervangen door garnalen of tempeh.

    Ingrediënten:

    • 1 zakje wokgroenten
    • 100 gram kipfilet
    • 75 gram Hüttenkäse
    • 15 gram ongezouten cashewnoten
    • 1 el sojasaus
    • 1 tl paprikapoeder
    • Extra vierge kokosolie
    • Zwarte peper

    Bereidingswijze:

    1. Snijd de kipfilet in blokjes.
    2. Verhit een eetlepel kokosolie in een wokpan en bak de kip tot deze rondom wit is.
    3. Voeg de wokgroenten, de sojasaus en het paprikapoeder toe en bak al roerend enkele minuten op hoog vuur, totdat de kip volledig gaar is en de groenten beetgaar zijn.
    4. Voeg de cashewnoten toe en roer door.
    5. Breng het geheel op smaak met zwarte peper.
    6. Schep de wokschotel op een bord en garneer met de Hüttenkäse.

    Kipfiletrolletjes met Hüttenkäse

    Dit is een snel en makkelijk koolhydraatarm tussendoortje dat je verzadigd houdt tot je volgende maaltijd.

    Ingrediënten:

    • 4 plakjes gerookte kipfilet
    • 75 gram Hüttenkäse
    • Zwarte peper

    Bereidingswijze: 

    1. Besmeer de plakjes gerookte kipfilet met de Hüttenkäse.
    2. Breng op smaak met een snufje zwarte peper.
    3. Rol de plakjes gerookte kipfilet op en zet eventueel vast met prikkertjes.

    Bloemkoolrijst met kidneybonen en Hüttenkäse

    Dit lauwwarme gerecht zit vol vezels en eiwitten. Je kunt het eten als lunch of als diner. Snel-klaar-tip: Je kunt ook kant-en-klare bloemkoolrijst uit de supermarkt gebruiken. Je vindt dit in het koelschap bij de groenten.

    Ingrediënten:

    • 200 gram bloemkool (of bloemkoolrijst)
    • 100 gram cherrytomaten
    • 50 gram kidneybonen (voorgekookt)
    • 100 gram Hüttenkäse
    • 1 teentje knoflook
    • 1 el citroensap
    • 15 gram tahin (sesampasta)
    • Scheutje water
    • Extra vierge kokosolie
    • Zeezout en zwarte peper

    Bereidingswijze: 

    1. Snijd de bloemkool in roosjes en maal fijn met behulp van een keukenmachine, blender of rasp (zodat het de structuur van rijst krijgt).
    2. Halveer de cherrytomaten en pers de knoflook.
    3. Spoel de kidneybonen af onder stromend water en laat uitlekken.
    4. Verhit een eetlepel kokosolie in een koekenpan en voeg de bloemkoolrijst en de knoflook toe. Bak al roerend circa 2 minuten, totdat de bloemkoolrijst naar wens gaar is.
    5. Draai het vuur uit en schep de cherrytomaten en de kidneybonen erdoor.
    6. Schep het gerecht op een bord en schep de Hüttenkäse er bovenop.
    7. Maak een dressing van de tahin, het citroensap, het water en een snufje zeezout en zwarte peper.
    8. Druppel de dressing over het geheel.

    Vers fruit met Hüttenkäse

    Lekker als gezond zomers ontbijt, toetje of tussendoortje.

    Ingrediënten (voor twee tot vier personen):

    • 200 gram Hüttenkäse
    • 1 banaan
    • 1 kleine mango
    • 150 gram aardbeien
    • 100 gram blauwe bessen
    • 2 tl (rauwe) honing
    • 30 gram walnoten

    Bereidingswijze: 

    1. Snijd de banaan, de mango en de aardbeien in stukjes. Doe in een grote kom.
    2. Voeg de blauwe bessen toe en verdeel het fruit over twee kommen (ontbijt) of vier kommen (toetje of tussendoortje).
    3. Verdeel de Hüttenkäse over de kommen.
    4. Verdeel de honing over de kommen.
    5. Hak de walnoten grof en verdeel over de kommen.

    Groenten met Hüttenkäse dip

    Ideaal als gezonde snack voor op een feestje of als je tussen de maaltijden door trek krijgt. Als tussendoortje is dit recept goed voor twee porties.

    Ingrediënten:

    • 2 stengels bleekselderij
    • 1 grote wortel
    • 1 paprika
    • 1/3 komkommer
    • 100 gram Hüttenkäse
    • 1 tl sambal
    • Zwarte peper

    Bereidingswijze:

    1. Snijd de bleekselderij, de wortel, de paprika en de komkommer in dunne reepjes.
    2. Schep de Hüttenkäse in een kommetje en voeg de sambal en een snufje zwarte peper toe. Roer door.
    3. Dip de groenten in de Hüttenkäse dip.

    Halve avocado met Hüttenkäse

    Met dit simpele recept maak je in een handomdraai een vullend en koolhydraatarm tussendoortje!

    Ingrediënten

    • ½ avocado
    • 50 gram Hüttenkäse
    • Zeezout en zwarte peper

    Bereidingswijze:

    1. Halveer de avocado en bewaar de helft met de pit in de koelkast.
    2. Neem de andere helft van de avocado en schep de Hüttenkäse in de holling waar de pit heeft gezeten.
    3. Breng op smaak met zeezout en zwarte peper.

    Bekijk hier de voedingswaarden van dit recept.

    Het bericht Hüttenkäse, hoe gezond is het? Uitleg, voordelen en 10 recepten verscheen eerst op Puur Figuur.


    0 0

    In dit artikel lees je hoe je snel en op een gezonde manier 5 kilo afvalt, zodat je kleding weer comfortabel zit.

    Je ontdekt hoe je snel resultaat ziet op de weegschaal zonder hongergevoel te ervaren of verplicht te sporten (ik leg je verderop uit hoe).

    Dit zijn de tips:

    1. Verminder je suikerinname
    2. Kies voor langzame koolhydraten
    3. Eet eiwitrijk
    4. Eet omega 3-vetten voor een snelle vetverbranding
    5. Eet veel groenten
    6. Hou cortisol onder controle
    7. Download de gratis boodschappenlijst

    Je kunt deze tips zien als een soort afslankplan voor de aankomende twee tot drie weken. Om het je makkelijk te maken, vind je in dit artikel ook een aantal dagmenu’s.

    Tip 1: Je suikerinname verminderen in 4 stappen

    Om af te vallen is het noodzakelijk dat je minder suiker eet.

    Dit advies is oud en bij veel mensen al bekend, maar dat maakt hem niet minder effectief. Bij PuurFiguur zien wij dagelijks klanten die meer dan 15 kilo zijn afgevallen door suiker slim te vervangen door gezonde voeding (succesverhalen lees je hier).

    Hieronder lees je hoe je jouw suikerinname vermindert in vier makkelijke stappen.

    Stap 1: Vermijd verborgen suikers

    Bewerkte producten zijn producten in pakjes, zakjes of blikken. Ze komen uit een fabriek.

    De industrie voegt aan veel van deze producten suiker toe. Zelfs in producten waar je het niet van verwacht zit suiker, zoals:

    • Rookworst
    • Cornflakes
    • Pindakaas
    • Soep in blik
    • Ontbijtgranen
    • Sauzen

    Wij hebben een gratis boodschappenlijst voor je samengesteld waar je 117 gezonde producten vindt zonder suiker. Download de lijst hier door je aan te melden voor de vrijblijvende nieuwsbrief.

    Stap 2: Vermijd frisdrank en vruchtensap

    Frisdrank zit bomvol suiker. Een blikje cola bevat maar liefst 35 gram suiker. Light-frisdrank is niet de oplossing. In light-frisdrank is de suiker vervangen door zoetstof, maar dit is niet beter dan suiker (zoals je misschien zou denken). Je lichaam reageert namelijk hetzelfde op zoetstof als op suiker, met als gevolg dat je aankomt.

    Ook vruchtensap bevat veel suiker, in de vorm van fructose. Fructose wordt in de lever afgebroken tot glucose. De lever kan steeds maar kleine hoeveelheden fructose omzetten in glucose. Als je in korte tijd veel fructose binnenkrijgt, wordt een deel omgezet in glucose. De rest wordt opgeslagen als lichaamsvet [1].

    Stap 3: Ga bewuster om met suiker

    Ik heb hieronder een aantal tips voor je uitgeschreven waarmee je jouw suikerinname drastisch kunt verminderen, zodat je gezond en snel 5 kilo afvalt.

    • Kies voor natuurlijke voeding die minimaal of niet is bewerkt.
    • Bereid zoveel mogelijk maaltijden zelf.
    • Kies voor verse groente in plaats van groente in blik.
    • Vermijd frisdrank, energiedrankjes en vruchtensappen.
    • Kies voor een stuk fruit in plaats van een glas vruchtensap.
    • Drink je koffie en thee zonder suiker.
    • Vervang ontbijtgranen, cornflakes en krokante muesli (cruesli) door suikervrije muesli of havermout, en voeg zelf wat noten en vers fruit toe (klik hier voor havermout ontbijtrecepten).
    • Hou je van chocolade? Kies dan voor pure chocolade. Hoe hoger het cacaopercentage, hoe minder suiker de chocolade bevat.
    • Gebruik olijfolie en azijn als dressing voor salade en vermijd kant-en-klare dressing.
    • Laat je niet misleiden door de term ‘0% vet’. Aan deze producten is vaak extra suiker toegevoegd.

    Stap 4: Lees vaker het etiket (met dit handige ezelsbruggetje)

    • Elk ingrediënt dat eindigt op ‘ose’ is suiker. Voorbeeld: dextrose, fructose, lactose en maltose. Dit zijn allemaal vormen van suiker.
    • Ingrediënten met stroop, siroop of honing zijn ook suikers. Dit wordt vaak aangeduid als ‘natuurlijke suikers’, maar als je 5 kilo wilt afvallen, kun je ze beter laten staan.
    • Vermijd vruchtenconcentraat. Dit is vruchtensap dat zo ver is ingekookt dat alleen de suikers zijn overgebleven.

    Dagmenu zonder suiker

    Ontbijt: Havermoutpap met frambozen, ongezouten amandelen, lijnzaad en kaneelpoeder
    Tussendoortje: Twee gekookte eieren
    Lunch: Salade met gerookte zalm, Hüttenkäse, paprika en komkommer
    Tussendoortje: Schaaltje olijven
    Diner: Wokschotel van 200 gram kipfilet, 400 gram groenten naar keuze, sesamzaad, sojasaus en specerijen/kruiden naar keuze

     Samenvatting: Verminder je suikerinname als je wilt afvallen. Het belangrijkste advies: eet geen sterk bewerkte producten.

    Tip 2: Kies voor langzame koolhydraten

    Koolhydraten zijn onder te verdelen in langzame en snelle koolhydraten.

    Langzame koolhydraten worden langzaam afgebroken door je lichaam. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabiel en hoeft je lichaam minder insuline aan te maken. Gevolg: je hebt langer een verzadigd gevoel.

    Eet gerust deze langzame koolhydraten als je 5 kilo wilt verliezen:

    • Groente
    • Fruit
    • Peulvruchten (linzen, kikkererwten en bonen)
    • Havermout
    • Quinoa
    • Boekweit
    • Zoete aardappel

    Naast langzame koolhydraten bestaan er ook ‘snelle’ koolhydraten. Die wil je de aankomende tijd vermijden.

    Snelle koolhydraten worden snel afgebroken door je lichaam. Je bloedsuikerspiegel stijgt snel, waardoor je lichaam veel insuline moet aanmaken om je bloedsuikerspiegel weer te laten dalen.

    Door snelle koolhydraten schommelt je bloedsuikerspiegel, met als gevolg dat je snel weer honger krijgt. Ook zorgt dit proces ervoor dat je meer vet opslaat [2].

    Vermijd daarom snelle koolhydraten zoals:

    • Snoep
    • Koek
    • Gebak
    • Chips
    • Frisdrank
    • Vruchtensap
    • Witbrood
    • Witte rijst
    • Pasta
    • Zoet broodbeleg
    • Noedels

    Wil je meer weten over koolhydraten? Lees dan dit artikel.

    Het is belangrijk om te weten dat je niet alle koolhydraten dient te vermijden. Gezonde, langzame koolhydraten bevatten vezels, en die kun je goed gebruiken om 5 kilo af te vallen.

    Veel vezels in langzame koolhydraten

    Vezels zorgen voor gezonde darmen en helpen je bij het afvallen [3,4]. Daarom is het niet verstandig om helemaal geen koolhydraten meer te eten, anders krijg je ook geen vezels binnen.

    Vezels helpen je op de volgende manieren:

    • Ze worden niet opgenomen door je lichaam en leveren nagenoeg geen calorieën.
    • Ze nemen veel vocht op, waardoor je langer vol zit.
    • Ze zijn goed voor je darmgezondheid.
    • Ze zijn belangrijk voor je weerstand, stoelgang en hersenen.
    • Ze stimuleren je vetverbranding. De goede bacteriën in je darmen gebruiken vezels als voedingsbron en produceren korte-keten vetzuren. Deze sporen je lichaam aan om meer vet te verbranden.
     Samenvatting: Kies voor langzame koolhydraten. Deze worden langzaam afgebroken door je lichaam, waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt.

    Tip 3: Eet eiwitrijk

    Gezond afvallen doe je door voeding met voldoende eiwitten te eten.

    Door eiwitrijk te eten voorkom je verlies van spieren [5]. Verminderde spiermassa is ongunstig voor je stofwisseling, omdat je stofwisseling vertraagt als je spiermassa daalt. Daarom is het belangrijk om dagelijks voldoende eiwitten te eten.

    Ook zorgen eiwitten ervoor dat je meer vet verbrandt en dat je minder honger hebt. Eiwitrijke producten geven namelijk een verzadigd gevoel [6,7].

    Eiwitten kun je uit zowel dierlijke als plantaardige bronnen halen, zoals:

    • Vlees
    • Vis
    • Schaal- en schelpdieren
    • Eieren
    • Zuivel
    • Noten
    • Pitten
    • Zaden
    • Peulvruchten
    • Supplementen

    Een grove richtlijn is om 80 gram eiwitten per dag te eten. Dat ziet er zo uit:

    Eiwitrijk dagmenu (82 gram eiwitten)

    Ontbijt: 200 gram Griekse yoghurt met 100 gram aardbeien en 10 gram ongezouten pistachenoten (13 gram eiwitten)
    Tussendoortje: Een rijstwafel met een eetlepel suikervrije notenpasta (4 gram eiwitten)
    Lunch: Salade gemaakt van een zakje sla (75 gram), een gekookt ei, een halve avocado, een halve paprika, 100 gram radijsjes en een dressing van mosterd, extra vierge olijfolie, zeezout en zwarte peper (15 gram eiwitten)
    Tussendoortje: 150 gram worteltjes met 30 gram Hüttenkäse als dip (5 gram eiwitten)
    Diner: Gezonde chili con carne (44 gram eiwitten)

     Samenvatting: Zorg dat je voldoende eiwitten eet als je gezond wilt afvallen. Door eiwitrijk te eten voorkom je verlies van spiermassa.

    Tip 4: Omega 3-vetten voor een snelle vetverbranding

    Omega 3-vetten hebben veel positieve effecten op je gezondheid.

    Daarnaast blijkt uit onderzoek dat omega 3-vetten je vetverbranding kunnen versnellen, terwijl ze tegelijkertijd je vetopslag verlagen [8]. Oftewel: je verbrandt vet en je slaat het niet op. Ook onderdrukken omega 3-vetten je hongergevoel en helpen ze je om spieren op te bouwen.

    Let op: Dit betekent niet dat je automatisch afvalt als je een omega 3-supplement neemt. Het gaat om het totaalplaatje. Omega 3-vetten in combinatie met de andere tips uit dit artikel zorgen ervoor dat je gezond en snel die 5 kilo kwijtraakt.

    Voeding met veel omega-3-vetten

    • Vette vis: haring, zalm, makreel, ansjovis
    • Zaden: lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, sesamzaad
    • Noten: pistachenoten, walnoten, cashewnoten, paranoten

    Vette vis is de beste bron van omega 3-vetten. Het advies is om twee keer per week vette vis te eten.

     Samenvatting: Omega 3-vetten versnellen de vetverbranding en tegelijkertijd verminderen ze de vetopslag. Vette vis is de beste bron van omega 3-vetten.

    Tip 5: Eet veel groenten

    Groenten zitten boordevol goede voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en vezels.

    Daarnaast bevatten groenten weinig calorieën en kun je er dus veel van eten. Dat is dubbel voordeel: veel voedingsstoffen en weinig calorieën. Doordat groenten veel vezels bevatten, geven ze je een verzadigd gevoel waardoor je niet snel honger krijgt.

    Groente bij elke maaltijd

    Je kunt gerust 500 à 600 gram groente per dag eten. Verdeel dit over de dag, dus eet niet alleen groente bij het avondeten, maar ook bij het ontbijt of de lunch. Maak bijvoorbeeld als ontbijt een omelet met groente en eet een salade als lunch.

    Om het je gemakkelijker te maken, hebben we hieronder zes recepten met lekker veel groenten voor je op een rijtje gezet (ontbijt, lunch en diner):

     Samenvatting: Van groenten kun je veel eten. Ze zitten boordevol goede voedingsstoffen en bevatten weinig calorieën.

    Tip 6: Hou cortisol onder controle

    Cortisol is een noodzakelijk hormoon voor je lichaam en wordt ook wel ‘het stresshormoon’ genoemd.

    Als je stress ervaart, maken de bijnieren cortisol aan. Cortisol zorgt ervoor dat je beter kunt handelen in stressvolle situaties, onder andere doordat het je alerter maakt. Langdurige stress veroorzaakt een hoog cortisolgehalte in je lichaam. Dit heeft een negatieve invloed op je gewicht.

    Cortisol werkt het afvallen op twee manieren tegen:

    1. Cortisol zorgt voor meer honger
      Cortisol zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt. Als reactie hierop maakt je lichaam insuline aan, wat je bloedsuikerspiegel weer snel laat dalen. Door deze daling krijg je honger en trek in zoetigheid.
    2. Cortisol en buikvet
      Cortisol bevordert de opslag van vet in je lichaam, met name rondom je buik. Een hoog cortisolgehalte zorgt ervoor dat je lichaam vet opslaat als buikvet [9,10].

    Wil je snel en gezond 5 kilo afvallen? Dan raden wij je aan om naast gezonde voeding ook actief te ontspannen, zodat je snel resultaat ziet. Hieronder hebben we wat tips voor je op een rijtje gezet.

    Tips om cortisol te verlagen

    • Slaap minimaal 8 uur per nacht
    • Wandel 20 minuten
    • Doe aan een korte, intensieve sport (maximaal 30 minuten)
    • Lees een boek
    • Zet vaker je mobiel op stil (of op de vliegtuigstand)
    • Plan sociale activiteiten waar je energie van krijgt
    • Stop met je zorgen te maken over onbelangrijke dingen
    • Drink geen koffie meer na 16.00 uur

    Wil je meer weten over cortisol verlagen? Lees dan mijn artikel over cortisol verlagen voor meer tips.

     Samenvatting: Langdurige stress zorgt voor een hoog cortisolgehalte in je lichaam. Probeer daarom stress te vermijden of te verminderen door regelmatig te ontspannen.

    Tip 7: Download de gratis boodschappenlijst

    Wij hebben een gratis suikervrije boodschappenlijst voor je samengesteld met 117 gezonde producten.

    Sinds PuurFiguur is gestart, is deze boodschappenlijst al meer dan 40.000 keer gedownload. Het heeft inmiddels een hoop mensen geholpen om een slank, gezond en energiek lichaam te krijgen.

    Je kunt de boodschappenlijst hieronder gratis downloaden door je aan te melden voor de afslank nieuwsbrief met tips, recepten en dagmenu’s – geheel vrijblijvend en elk moment opzegbaar.

    Het bericht 5 kilo afvallen: 7 tips voor snel resultaat verscheen eerst op Puur Figuur.


    0 0

    Vezels houden je darmen gezond, stimuleren je spijsvertering actief en helpen je bij het afvallen.

    In dit artikel lees je wat de 25 meest vezelrijke producten zijn, die je helpen om gezond en slank te blijven.

    Volwassenen hebben 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag nodig. Groenten, fruit, peulvruchten en granen zijn producten die rijk zijn aan vezels. Maar welke daarvan bevatten er nu het meest? Je leest het in dit artikel.

    Inhoud

    • Waarom zijn vezels gezond?
    • Afvallen met vezelrijke voeding
    • Waar zitten vezels in?
    • Top 20 meest vezelrijke voedingsmiddelen
    • Voeding zonder vezels
    • Vezelrijk eten doe je zo!

    Wat is vezelrijke voeding?

    Plantaardige producten zoals groenten, fruit, granen en peulvruchten zijn de voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels.

    Je noemt deze producten ook wel ‘vezelrijke voeding’. Van deze voedingsgroepen zijn er sommige die er qua vezelgehalte met kop en schouders bovenuit steken. In de lijst verderop in dit artikel lees je welke dat zijn.

    Maar waarom is het nu zo belangrijk om iedere dag voldoende vezels te eten?

    Waarom vezels belangrijk zijn

    Meer en meer onderzoek toont aan dat dagelijks voldoende vezels je gezondheid bevordert en de kans op chronische aandoeningen verlaagt. Uit onderzoek blijkt dat vezels..

    • Het slechte cholesterol verlaagt [1,2]
    • Hart- en vaatziekten helpen te voorkomen [1,3]
    • Diabetes type 2 helpen te voorkomen [4]
    • Overgewicht tegengaan [5]
    • Je darmen gezond houdt o.a. ontstekingen voorkomt en geneest [6]
    • Helpen bij het genezen van het prikkelbare darm syndroom [6,7].

    Veel van de gezondheidsvoordelen van vezels komen door het effect dat ze hebben op je darmflora. Dit is een naam voor de miljoenen bacteriën die in je darmen leven. Deze bacteriën hebben een grote invloed op je gezondheid en zelfs op hoe je je voelt.

     Samenvatting: vezels zijn cruciaal voor het functioneren van je lichaam.

    Maar niet alle vezels zijn hetzelfde. Er bestaan twee soorten vezels, en ze hebben ieder hun unieke gezondheidsvoordelen:

    1. Oplosbare vezels
    2. Onoplosbare vezels

    Onoplosbare vezels worden niet opgenomen in je lichaam. Het zijn de ‘straatvegers’ van je darmen, en houden ze schoon en actief. Onoplosbare vezels vind je met name in:

    • Volkorengranen
    • Pseudogranen
    • Groenten
    • Noten
    • Zaden

    Oplosbare vezels nemen veel vocht op en vormen een gel-achtige structuur in je maag en darmen. Dit stimuleert de darmbeweging en beschermt je darmwand tegen ontstekingen.

    Oplosbare vezels voeden bovendien de goede bacteriën in je darmen. Deze bacteriën maken korte-keten vetzuren, die de beschermlaag in je darmwand helpen aan te maken en deze te genezen van beschadigingen.

    Ten slotte houden oplosbare vezels je bloedsuikerspiegel stabiel, en beschermen je op deze manier nog eens extra tegen diabetes type 2.

    Oplosbare vezels vind je met name in:

    • Peulvruchten
    • Fruit
    • Groenten
    • Havermout

    Vezels helpen bij het afvallen

    Vezels helpen op drie manieren bij het verliezen van de overtollige kilo’s [5].

    Doordat ze veel vocht opnemen zorgen ze voor een vol gevoel, terwijl ze nauwelijks of helemaal geen calorieën leveren. Daarnaast houden vezels je bloedsuikerspiegel stabiel, wat voorkomt dat jij na een uurtje alweer trek krijgt in ongezonde snacks.

    En ten slotte stimuleren ze de vetverbranding. Oplosbare vezels voeden je goede bacteriën, die in ruil daarvoor korte-keten vetzuren aanmaken. Deze sporen je lichaam aan om meer vet te verbranden.

     Kortom: vezelrijke voeding helpt je om snel en gezond af te vallen zonder hongergevoel.

    Top 20 meest vezelrijke voedingsmiddelen

    Hieronder vind je de 20 meest vezelrijke voedingsmiddelen.

    Als je deze producten regelmatig eet zul je al snel aan je dagelijkse vezelbehoefte komen, en profiteren van alle gezondheidsvoordelen die vezels met zich meebrengen. De producten met de meeste vezels (per 100 gram) staan bovenaan.

    1. Lijnzaad

    Lijnzaad staat bovenaan de lijst van meest vezelrijke voeding. Waarom? In 100 gram lijnzaad zitten maar liefst 38 gram vezels! Met 1 eetlepel van 10 gram door je bakje kwark, havermout of over je salade werk je zonder het te merken aan het binnenkrijgen van je dagelijkse portie vezels.

    Lees hier meer over lijnzaad.

    2. Chiazaad

    Net als lijnzaad bevat ook chiazaad veel vezels: maar liefst 34 gram per 100 gram. Chiazaadjes staan bovendien erg leuk over je salade, smoothie of bakje Griekse yoghurt met havermout.

    Lees hier meer over chiazaad.

    3. Gedroogde pruimen

    Pruimen bevatten een type vezel die de hoeveelheid vocht in je ontlasting verhoogt. Pruimen zijn hierdoor een geweldige remedie tegen constipatie.Gedroogde pruimen bevatten de meeste vezels: maar liefst 16,1 gram per 100 gram.

    Maar let op: gedroogd fruit bevat ook veel koolhydraten en suikers. Houd het bij 3 à 4 gedroogde pruimen per portie, bijvoorbeeld gedroogde pruimen met notenpasta als gezond tussendoortje, of in stukjes door je havermoutontbijt.

    4. Tahin

    Tahin is gemaakt van gemalen sesamzaadjes en een populaire smaakmaker in de oosterse keuken. Tahin wordt ook wel gewoon sesampasta genoemd, en er zitten ontzettend veel vezels in. Per 100 gram bevat tahin maar liefst 12,1 gram vezels.

    Tahin is erg lekker in combinatie met rauwe honing en zeezout. Sprenkel het over de salade of dit er rauwe groenten in. Eet smakelijk!

    5. Amandelpasta

    Ook ander notenpasta gemaakt van amandelen of hazelnoten is een vezelrijke belegoptie voor bijvoorbeeld een rijstwafel of een gezonde cracker. Kijk maar eens:

    • Amandelpasta: 10,6 gram vezels per 100 gram
    • Hazelnootpasta: 8 gram vezels per 100 gram
    • Cashewpasta: 4 gram vezels per 100 gram
    • Pindakaas: 9,5 gram vezels per 100 gram

    Amandelpasta is de meest vezelrijke notenpasta van allemaal, maar alle notenpasta’s zijn gezond. Ze bevatten namelijk veel omega-3 vetten die goed zijn voor de gezondheid van je hart en hersenen.

    6. Witte bonen

    Je zou zomaar kunnen denken dat witte bonen minder vezels bevatten dan bruine bonen, maar niets is minder waar. Witte bonen bevatten van alle peulvruchten de meeste vezels: wel 10,5 gram per 100 gram witte bonen.

    1 portie witte bonen van 150 gram is dus goed voor maar liefst 50% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels.

    7. Boekweit

    Boekweit is net als quinoa, rijst en havermout een pseudograan. Het lijkt qua voedingswaarde op andere graansoorten zoals tarwe en rogge, maar bevat geen gluten. Om die reden wordt boekweitmeel vaak gebruikt als alternatief voor tarwemeel.

    Boekweit heeft nog een ander voordeel boven andere graansoorten: het is zeer hoog in vezels. 100 gram boekweit levert je maar liefst 10 gram aan vezels.

    Boekweit kun je koken en bij je maaltijd serveren. Een portie boekweit is een glutenvrije en vezelrijk alternatief voor rijst, couscous of aardappelen.

    8. Pistachenoten

    De meest vezelrijke noten die er bestaan zijn pistachenoten. Deze groene nootjes zitten goed verscholen in hun schilletje, maar het loont om ze eruit te halen. Per 100 gram bevatten pistachenoten namelijk 9,5 gram vezels!

    Je kunt een handje pistachenootjes eten als gezond tussendoortje. Of strooi eens een handje over je salade, zoals bij dit quinoa salade recept.

    9. Zwarte bonen

    Op de tweede plek van het lijstje vezelrijkste bonen staan zwarte bonen. Zwarte bonen bevatten per 100 gram maar liefst 8,9 gram vezels. Zwarte bonen bevatten ook nog eens veel antioxidanten, die je beschermen tegen veroudering en hart- en vaatziekten.

    10. Pompoenpitten

    Ben je op zoek naar een gezonde snack, of een leuke manier om je salade mee te decoreren? Denk dan eens aan pompoenpitten! Per 100 gram bevatten deze groene zaadjes 8,5 gram vezels. Pompoenpitten zijn ook nog eens de meest eiwitrijke zaden die er zijn.

    Een portie pompoenpitten met zeezout is een vezelrijk tussendoortje en dragen bij aan het opbouwen van je spieren en weefsels.

    11. Havermout

    Havermout staat erom bekend je lang verzadigd te houden, en het houdt je bloedsuikerspiegel in balans. Dit komt allemaal door de vele oplosbare vezels die het bevat.

    Per 100 gram bevat havermout 7,3 gram vezels. Met havermout is het super makkelijk om voldoende vezels binnen te krijgen. Je kunt ontbijten met havermoutpap, havermout door je smoothie heen blenden of een paar eetlepels door de kwark roeren.

    Op zoek naar inspiratie? Probeer dan een van onze havermoutrecepten.

    12. Linzen

    Ook linzen bevatten veel vezels. Met een 7,9 gram vezels per 100 gram staan linzen hoog in de lijst van de meest vezelrijke voeding.

    Je kunt gekookte linzen in pot kopen en er een heerlijke linzensalade van maken. Of maak eens kruidige linzensoep van gedroogde linzen! Een kommetje slanke linzensoep met tomaat bevat maar liefst 7,3 gram vezels.

    13. Avocado

    Je zou het niet zeggen, maar avocado’s zijn een van de meest vezelrijke groentesoorten die er bestaan. 100 gram avocado bevat maar liefst 6,7 gram vezels.

    Je kunt avocado eten als vezelrijk beleg op een paar rijstwafels, in blokjes door je salade of als tussendoortje, zoals deze halve avocado met hüttenkäse! Met avocado kom je moeiteloos aan je dagelijkse portie vezels.

    Lees hier meer over de voordelen van avocado’s.

    14. Frambozen

    Frambozen bevatten 6,5 gram vezels per 100 gram. Met een portie van 150 gram heb je dus al bijna een derde van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels binnen.

    Frambozen bevatten weinig calorieën en koolhydraten voor fruit. Je kunt dus gerust meer frambozen eten als je budget dat toelaat. Frambozen uit de diepvries zijn een handige en goedkope oplossing.

    15. Guave

    Guave is een van de weinige fruitsoorten die je maar zelden tegenkomt in Nederland. Zonde, want ze bevatten maar liefst 5,4 gram vezels per 100 gram. Dat is meer dan dubbel zoveel als het meeste andere fruit, waaronder appels en peren.

    Eén grote guave van 200 gram is goed voor 33% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels. Ben je in het buitenland en kom je guave tegen? Koop dan vooral een paar van deze knapperige vruchten.

    16. Bramen

    Bramen zijn het donkere broertje van frambozen, en bevatten bijna evenveel vezels. Per 100 gram zitten er maar liefst 5,3 gram vezels in bramen. Het bramenseizoen loopt van eind augustus tot begin oktober. Hoe groter de bramen zijn hoe lekkerder.

    17. Doperwten

    Doperwten met worteltjes: wie is er niet groot mee geworden. Goed nieuws voor de doperwtenliefhebbers onder ons, want ze bevatten maar liefst 4,5 gram vezels per 100 gram.

    Je kunt gekookte doperwtjes toevoegen aan je salade, of eten bij de warme maaltijd. Je kunt er zelfs soep en dips van maken! Let op dat je een pot gekookte doperwtjes koopt zonder toegevoegde suiker.

    18. Sharonfruit (kakifruit)

    Sharonfruit bevat 50% meer vezels dan appels of peren. 100 gram sharonfruit is goed voor 3,6 gram vezels. Ze zijn heerlijk zacht en zoet. Met een bakje kwark met havermout, lijnzaad, kaneel en sharonfruit start je je dag extra vezelrijk.

    19. Granaatappel

    Het zijn de pitjes in granaatappel die je zoveel vezels opleveren. 100 gram granaatappel bevat 3,4 gram vezels. Granaatappelpitjes zijn lekker voor door de Griekse yoghurt, maar ook in salades en rauwkosten. Probeer eens deze zomerse salade met pistachenootjes en granaatappelpitjes!

    20. Groene bladgroenten

    Spinazie, boerenkool, paksoi en andijvie behoren allemaal tot de categorie groene bladgroenten. Ze bevatten veel vezels, en nauwelijks calorieën.

    Per 100 gram bevatten groene bladgroenten tussen de 2 en 2,5 gram vezels. Vergeleken met de andere voedingsmiddelen uit deze lijst lijkt dit niet veel, maar vergis je niet: groene bladgroenten bevatten ook zeer weinig calorieën.

    Per 100 gram bevat spinazie bijvoorbeeld slechts 26 calorieën. Je kunt dus gerust een groot bord gewokte spinazie eten en op die manier veel vezels binnenkrijgen.

     Samenvatting: waar zitten veel vezels in? Je vindt ze in plantaardige voeding zoals groente, fruit, bonen, noten, pitten en zaden.

    Voeding zonder vezels

    Hierboven heb je gelezen wat de meest vezelrijke producten zijn. Hoewel je vezels in nog veel meer producten kunt vinden, bestaan er ook producten zonder vezels.

    Belangrijk om te weten is dat voeding zonder vezels niet per se ongezond zijn.

    Olie, sap en dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren, kaas en yoghurt bevatten geen vezels. Is dat dan ongezond? Nee, voeding zonder vezels is niet ongezond, maar het is wel belangrijk dat je daarnaast ook voldoende voeding eet met vezels.

    Vezelrijk eetpatroon: een makkie met PuurFiguur

    Vind je het lastig om iedere dag voldoende vezels binnen te krijgen? Niet gevreesd: met de recepten en voedingsschema’s die je op PuurFiguur vindt wordt vezelrijk eten heel eenvoudig.

    Lees bijvoorbeeld ons artikel over gezonde maaltijden, waarin je 12 vezelrijke en slanke recepten vindt om je gezonde eetpatroon mee te starten.

    Het bericht Vezelrijke voeding: Lijst met 20 producten verscheen eerst op Puur Figuur.


    0 0

    Koolhydraatarm brood lijkt de perfecte oplossing voor broodliefhebbers die een koolhydraatarm dieet volgen. Maar… is koolhydraatarm brood wel zo goed als het lijkt?

    In dit artikel lees je alles wat je moet weten over koolhydraatarm brood.

    Inhoud:

    Nederland is een echt broodland. We eten brood als ontbijt, als lunch en soms zelfs bij het avondeten. Met al dat brood krijgen we al snel meer koolhydraten binnen dan we nodig hebben.

    Wat is koolhydraatarm brood?

    Koolhydraatarm brood is brood dat minstens 30% minder koolhydraten bevat dan normaal brood.

    Sommige koolhydraatarme broden bevatten meer koolhydraten dan andere. De tabel hieronder geeft je een goed beeld van de hoeveelheid koolhydraten die je in normaal brood en koolhydraatarme broodmerken vindt.

    Normaal brood Hoeveelheid koolhydraten per sneetje
    Volkorenbrood (tarwe) 13 gram
    Witbrood 17 gram
    Speltbrood 15 gram
    Roggebrood 17 gram
    Stokbrood 19 gram
    Koolhydraatarm brood Hoeveelheid koolhydraten per sneetje
    Atkins laag-koolhydraat brood 5 gram
    Jumbo koolhydraatarm brood 5,8 gram
    TastyBasics brood 3,7 gram
    Smart Bread (Body & Fit Shop) 8 gram

    Waar is koolhydraatarm brood van gemaakt?

    Gewoon brood is meestal gemaakt van graan, zoals tarwe, spelt, rogge of een mix van deze graansoorten. Granen bestaan voor het grootste gedeelte uit koolhydraten, en daardoor bevat gewoon brood ook veel koolhydraten.

    Bij koolhydraatarm brood is een deel van de granen, of zijn zelfs alle granen, vervangen door andere ingrediënten. De meest voorkomende ingrediënten van koolhydraatarm brood zijn:

    • Tarwe-eiwit (gluten)
    • Erwten-eiwit
    • Sojameel
    • Lijnzaad
    • Tarwezemelen

    Doordat deze ingrediënten minder koolhydraten en meer eiwitten of vetten bevatten, bevat het brood dat ervan gemaakt is ook minder koolhydraten.

     Samenvatting: Koolhydraatarm brood bevat minder granen dan gewoon brood of zelfs helemaal geen granen.

    Is koolhydraatarm brood gezond?

    Over het algemeen is koolhydraatarm brood een gezondere optie dan normaal brood, zeker als je het vergelijkt met witbrood.

    Eén sneetje witbrood bevat 17 gram koolhydraten. Dat zijn maar liefst vier suikerklontjes.

    Witbrood bevat voornamelijk snelle koolhydraten, die razendsnel door je lichaam worden omgezet in suikers. Hierdoor piekt je bloedsuikerspiegel. Uit onderzoek blijkt dat het eten van producten die je bloedsuikerspiegel snel doen stijgen kan leiden tot hongeraanvallen en een groter risico op overeten [1].

    Uit een onderzoek onder 571 deelnemers kwam naar voren dat er een verband is tussen het eten van producten met veel snelle koolhydraten en een aanzienlijk hoger lichaamsgewicht [2]. Het eten van brood zou ervoor kunnen zorgen dat je zwaarder weegt.

    Het voordeel van koolhydraatarm brood boven gewoon brood is dat het minder koolhydraten bevat, waardoor je bloedsuikerspiegel stabieler blijft en je minder of geen last hebt van een middagdip.

    Koolhydraatarm brood is in dat opzicht een gezondere keuze dan gewoon brood.

    Gezonde en ongezonde ingrediënten

    Maar let op: als een product koolhydraatarm is, betekent dat nog niet dat het gezond is.

    Sommige soorten koolhydraatarm brood bevatten ingrediënten die een negatieve invloed kunnen hebben op je hormonen of darmen. Hieronder lees je welke ingrediënten wel en niet gezond zijn.

    Gezond koolhydraatarm brood

    De gezondste keuze is koolhydraatarm brood dat is gemaakt van:

    • Lijnzaad
    • Pompoenpitten
    • Zonnebloempitten
    • Amandelmeel
    • Kokosmeel
    • Havermeel*

    *Haver is niet koolhydraatarm, maar wel een gezondere optie dan tarwe. Het bevat meer eiwitten en minder tot geen gluten in vergelijking met tarwe. Havermeel wordt vaak als aanvulling gebruikt in koolhydraatarm brood.

    Ongezond koolhydraatarm brood (vermijden)

    Vermijd koolhydraatarm brood met deze ingrediënten:

    • Sojameel
    • Vulstoffen
    • Gluten (tarwe-eiwit)
    • Conserveermiddelen

    Lees goed de etiketten op de verpakking of kies voor de gezondste optie van allemaal: maak zelf je eigen koolhydraatarme brood! Verderop in dit artikel vind je drie heerlijke recepten.

     Samenvatting: Koolhydraatarm brood is niet per definitie gezonder dan gewoon brood. Het draait ook om de versheid en ingrediënten die worden gebruikt.

    Afvallen met koolhydraatarm brood

    Koolhydraatarm brood kan je helpen bij het afvallen door je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en overeten te voorkomen. Het is wel belangrijk om te beseffen dat koolhydraatarm brood geen wondermiddel is.

    Het koolhydraatarme brood dat je in de supermarkt of bij de bakker vindt bevat nog steeds koolhydraten, zoals je in de lijst hierboven hebt kunnen zien.

    En dat niet alleen: koolhydraatarm brood bevat evenveel of meer calorieën dan normaal volkorenbrood of witbrood. Het is dus niet zo dat je onbeperkt koolhydraatarm brood kunt eten zonder aan te komen.

    Eet dit voor een echt gezonde lunch

    Er bestaan ook een stuk gezondere lunchopties dan koolhydraatarm brood uit de supermarkt. Een grote lunchsalade of kom maaltijdsoep is een betere keuze dan koolhydraatarm brood. Deze opties bevatten meer vezels en essentiële voedingsstoffen dan brood.

    Wil je direct weten hoe je een gezonde koolhydraatarme lunch maakt? Bekijk dan ons artikel met koolhydraatarme lunch recepten.

    Waar kun je koolhydraatarm brood kopen?

    Je kunt tegenwoordig in bijna iedere supermarkt wel koolhydraatarm brood kopen, en ook bakkers verkopen het vaak. Het brood smaakt nagenoeg hetzelfde als normaal brood, maar er is wel een ander verschil: de prijs.

    Koolhydraatarm brood is vaak een stuk duurder dan normaal brood. Een halfje koolhydraatarm brood kost tussen de € 2 en € 2,50. Dat is ongeveer dubbel zo duur als gewoon brood.

    Er is een leuke en gezonde oplossing voor het prijsprobleem: zelf koolhydraatarm brood maken! Door zelf brood te bakken weet je bovendien precies wat erin gaat, en kun je het zo koolhydraatarm en gezond maken als je zelf wilt.

    Hieronder vind je drie gezonde koolhydraatarme brood recepten. Probeer jouw favoriet!

    3x Recept voor gezond koolhydraatarm brood

    Het gezondste, goedkoopste en meest koolhydraatarme brood bak je zelf. En dat is helemaal niet moeilijk. Je hebt hier zelfs geen broodbakmachine voor nodig.

    Keukenbenodigdheden

    • Oven
    • Bakplaat
    • Bakpapier
    • Ovenschaal
    • Mengkom
    • Blender of keukenmachine

    Recept 1: Lijnzaadbrood

    Dit brood is zeer koolhydraatarm en bevat alleen pure ingrediënten. Het is een ideaal alternatief voor koolhydraatarm brood uit de supermarkt.

    Ingrediënten

    Goed voor één klein brood.

    • 180 gram lijnzaad
    • 50 gram amandelmeel
    • 45 ml water
    • 4 (niet te grote) eieren
    • 1 el bakpoeder
    • Snufje zout

    Bereidingswijze

    1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
    2. Doe het lijnzaad in een blender of keukenmachine en maal tot fijn meel.
    3. Breek de eieren in een kom, voeg het water toe en kluts de eieren tot een egale substantie.
    4. Doe het lijnzaadmeel, het amandelmeel, het bakpoeder en het zout in een grote kom en roer goed door.
    5. Giet de geklutste eieren in de kom met de droge ingrediënten en meng met een garde tot een beslag.
    6. Bekleed een cakevorm of kleine broodvorm met bakpapier en schep het beslag erin.
    7. Schuif de bakvorm in de oven en bak het brood 20 à 25 minuten, totdat deze goudbruin en gaar is.
    8. Laat het brood volledig afkoelen voordat je het snijdt.

    Recept 2: Wolkenbrood

    Dit brood is het meest koolhydraatarme brood dat je kunt maken. De structuur is anders dan normaal brood, maar omdat het neutraal smaakt kun je het op dezelfde manier beleggen als je met een normale boterham zou doen. Wolkenbrood stop je zo in je lunchtrommel!

    Ingrediënten

    Goed voor tien broodjes.

    • 3 eieren
    • 100 gram Hüttenkäse
    • ½ citroen
    • ½ tl bakpoeder
    • Snufje zout

    Bereidingswijze

    1. Verwarm de oven voor op 150 graden.
    2. Maak een mengkom vetvrij door de binnenkant in te wrijven met de halve citroen. Droog af met keukenpapier.
    3. Splits de eieren. Doe de eidooiers in een kom en doe de eiwitten in de vetvrije mengkom. Zorg ervoor dat er geen eigeel bij de eiwitten komt: hierdoor is het mengsel niet meer vetvrij en dat voorkomt dat je bij stap 4 mooie pieken krijgt.
    4. Klopt de eiwitten stijf met een mixer tot er witte pieken komen die rechtop blijven staan. Dit duurt een paar minuten, dus heb geduld. Als je de kom ondersteboven kunt houden is het goed gelukt.
    5. Voeg de Hüttenkäse, het bakpoeder en het zout aan de kom met de eidooiers toe en roer goed door.
    6. Spatel het eidooiermengsel voorzichtig door de stijve eiwitten heen. Meng goed maar niet te lang, zodat het mengsel luchtig blijft.
    7. Bekleed een bakplaat met bakpapier en schep hier tien hoopjes beslag op. Zorg ervoor dat de hoopjes beslag elkaar niet raken.
    8. Schuif de bakplaat in de oven en bak de broodjes circa 20 minuten, totdat ze goudgeel, luchtig en gaar zijn.

    Recept 3: Kwarkbrood met pittenmix

    Ingrediënten

    Goed voor één brood.

    • 250 gram Griekse yoghurt (10% vet)
    • 6 grote eieren
    • 100 gram zonnebloempitten
    • 75 gram sesamzaad
    • 75 gram lijnzaad
    • 75 gram ongezouten roomboter (biologisch of grasboter)
    • 2 tl bakpoeder
    • 1 ½ tl zout

    Bereidingswijze

    1. Verwarm de oven voor op 175 graden.
    2. Doe de zonnebloempitten in een blender of keukenmachine en maal tot fijn meel.
    3. Doe alle droge ingrediënten in een kom en roer goed door.
    4. Smelt de roomboter op (zeer) laag vuur in een pannetje.
    5. Voeg de Griekse yoghurt en de gesmolten boter aan de kom toe en meng tot een beslag.
    6. Bekleed een cakevorm of broodvorm met bakpapier en schep het beslag erin.
    7. Schuif de bakvorm in de oven en bak het brood circa 40 minuten, totdat deze bruin is.
    8. Zet de oven uit.
    9. Dek het brood af met aluminiumfolie en laat nog 40 minuten rusten in de warme oven.
    10. Haal de bakvorm uit de oven en laat het brood volledig afkoelen voordat je het snijdt.

    Gezond koolhydraatarm beleg

    Het zou eeuwig zonde zijn als je je koolhydraatarme boterham zou beleggen met koolhydraatrijk beleg zoals jam, hagelslag of chocopasta.

    Om je koolhydraatarme broodje af te maken, beleg je deze met koolhydraatarm beleg. De gezondste koolhydraatarme belegopties zijn:

    • Ei
    • Avocado
    • Hüttenkäse
    • Suikervrije notenpasta
    • Hummus
    • Kipfilet
    • Kalkoenfilet
    • Rosbief
    • Rookvlees
    • Gerookte zalm

    Je kunt er ook een feestje van maken door deze ingrediënten te combineren, bijvoorbeeld een broodje met geprakte avocado en ei, Hüttenkäse met kipfilet, of hummus met tomaat en komkommer.

    Het bericht Koolhydraatarm brood: uitleg, waarschuwingen en 3 simpele recepten verscheen eerst op Puur Figuur.


    0 0

    E621 (MSG) is het beruchtste E-nummer van allemaal. Wat is E621, waar zit het in, is het gevaarlijk en maakt het je dik?

    In dit artikel lees je de wetenschappelijk onderbouwde antwoorden op deze vragen en vind je slimme tips om E621 te vermijden.

    E621 wordt als veilig beschouwd door voedselwarenautoriteiten [1], maar aan de andere kant wordt beweerd dat E621 hoofdpijn, astma, hersenschade en overgewicht kan veroorzaken.

    In dit artikel vind je alle informatie over E621 die je moet weten, onderbouwd met wetenschappelijk onderzoek. Dit is wat je gaat lezen:

    Wat is E621?

    Het E-nummer E621 staat ook wel bekend als MSG, mononatriumglutamaat of ve-tsin. Het is een veelgebruikte smaakversterker met als doel om het eten lekkerder te maken.

    E621 wordt gemaakt van het aminozuur glutamaat. Dit is één van de meest voorkomende aminozuren in voeding en zit in meer of mindere mate in vrijwel alles dat je eet. Kaas, sojasaus, tempeh, tomaten, paddenstoelen, pinda’s en moedermerk zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die van nature veel glutamaat bevatten. Glutamaat versterkt de hartige smaak, wat ook wel bekend staat als ‘umami’ [2].

    Om E621 te krijgen wordt natrium aan glutamaat toegevoegd. Zo ontstaat mononatriumglutamaat, wat wordt afgekort tot MNG (of MSG in het Engels). Het is een wit poeder dat lijkt op suiker of zout. Dit poeder wordt vervolgens gebruikt om aan voeding toe te voegen om het hartiger en lekkerder te laten smaken.

    E621, dat in een laboratorium wordt gemaakt, verschilt niet met het mononatriumglutamaat dat van nature in producten voorkomt. De stof is precies hetzelfde. Het probleem is echter dat het aan zoveel producten wordt toegevoegd dat we er erg veel van binnenkrijgen. Over de gevaren hiervan lees je verderop meer. Laten we eerst kijken waar E621 allemaal in zit.

    Waar zit E621 in?

    E621 is een populaire smaakmaker in de Aziatische keuken, en wordt in het Westen aan talloos veel voedingsmiddelen toegevoegd. De kans is groot dat jij thuis ook producten hebt liggen waar E621 in zit. In de lijst hieronder vind je producten die vaak E621 bevatten.

    • Chips
    • Zoutjes (zoals Tuc)
    • Soepen
    • Sauzen
    • Maggi
    • Bouillonblokjes
    • Vlees- en viskruiden
    • Currymixen en boemboes
    • Worst
    • Bewerkte vleeswaren (zoals filet americain en boterhamworst)
    • Kroepoek
    • Instant noedels
    • Crackers
    • Cake
    • Kant-en-klaarmaaltijden
    • Chinees eten

    Is E621 gevaarlijk?

    E621 is een E-nummer, wat betekent dat de EU het middel heeft getest en veilig bevonden heeft [1]. De maximale veilige inname is ingesteld op 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht [3]. Dit komt voor een volwassene van 70 kilo neer op 2,1 gram per dag. Mensen in westerse landen eten ongeveer 0,55-0,58 gram per dag, en in Aziatische landen eet men gemiddeld 1,2-1,7 gram per dag [4].

    Er bestaan ongeveer 350 E-nummers, en hoewel de meeste inderdaad onschadelijk zijn, bestaat er zeer veel onduidelijkheid rondom E621. Er zijn onderzoeken die laten zien dat E621 toch niet zo onschuldig is als voedselautoriteiten beweren.

    Overschot aan glutamaat
    Hoewel mononatriumglutamaat ook van nature in onbewerkte producten voorkomt, krijgen we er tegenwoordig veel meer van binnen doordat het massaal aan producten wordt toegevoegd. Het gevaar zit hem dan ook in een te hoge dosis E621, dat schadelijke gevolgen kan hebben.

    Met E621 krijg je in korte tijd grote hoeveelheden glutamaat binnen. Dit zou de reden kunnen zijn dat E621 toch zoveel in opspraak komt, ondanks dat het als veilig wordt bestempeld. Hieronder lees je over de mogelijke gevaren van een teveel aan E621.

    1. Het effect van E621 op je hersenen
    2. Gevoeligheid voor E621
    3. Hoe E621 kan zorgen voor overeten
    4. Hoe E621 je stofwisseling en gewicht beïnvloedt

    1. Het effect van E621 op je hersenen

    Glutamaat functioneert als een neurotransmitter in je hersenen. Neurotransmitters stimuleren je hersencellen, zodat deze een signaal uitzenden.

    Sommige mensen menen dat E621 de hersencellen overstimuleert, doordat er een grote hoeveelheid glutamaat binnenkomt. Om deze reden wordt E621 bestempeld als excitotoxine; een stof die de hersenen kan beschadigen [5].

    Het is waar dat een overschot aan glutamaat in je hersenen schadelijk is en dat een hoge dosis E621 de concentratie glutamaat in je bloed kan verhogen. Uit een studie blijkt dat een zeer hoge dosis E621 de concentratie glutamaat in het bloed met 556% kan verhogen: dat is meer dan vijf keer zoveel glutamaat als normaal [6].

    Het is echter onwaarschijnlijk dat je met een normaal eetpatroon een schadelijke hoeveelheid E621 binnenkrijgt. Bovendien kan glutamaat niet zomaar via je bloed in je hersenen terechtkomen, omdat het wordt tegengehouden door de bloed-hersenbarrière [7]. Ook hoge concentraties glutamaat zouden over het algemeen niet in het brein kunnen komen, al vertellen de onderzoekers dat er toch kleine plekken zijn waar dat mogelijk wel zou kunnen [7].

     Samenvatting: Er is nog niet voldoende bewijs dat E621 in normale hoeveelheden de hersenen beschadigt. Een te hoge dosis E621 zou daarentegen wel eens schadelijk kunnen zijn.

    2. Gevoeligheid voor E621

    Sommige mensen kunnen gevoelig zijn voor E621. Dit wordt ook wel het Chinese Restaurant Syndroom of MSG Syndroom genoemd.

    In een studie onder mensen die meenden dat ze gevoelig waren voor E621 bleek dat 36% klachten zoals hoofdpijn, verkrampte spieren en tintelingen ervaarde na het binnenkrijgen van 5 gram E621. Dit was aanzienlijk meer dan de mensen die een placebo kregen, waarbij 24% van hen klachten had [8].

    De grens waarbij mensen klachten ervaren schijnt rond de 3 gram E621 per maaltijd te liggen. 3 gram is echter een zeer hoge dosis, namelijk zes keer meer dan de hoeveelheid E621 die mensen in het Westen gemiddeld binnenkrijgen over de hele dag [1].

    Het is nog onduidelijk waar de klachten vandaan komen. Sommige onderzoekers denken dat een hoge dosis E621 wellicht via de bloedbaan de hersenen kan bereiken en daar zwellingen en schade kan veroorzaken [9].

    Ook kan E621 wellicht astma-aanvallen veroorzaken bij mensen die daar gevoelig voor zijn. Uit een studie bleek dat 40% van de deelnemers een astma-aanval kreeg bij het innemen van een grote hoeveelheid E621 [10]. Aan de andere kant zijn er ook veel onderzoeken die geen verband tussen E621 en astma konden vinden [11,12,13,14].

     Samenvatting: Hoewel E621 bij sommige mensen klachten kan geven, is de dosis die in deze onderzoeken werd gebruikt hoger dan de gemiddelde dagelijkse inname bij een normaal eetpatroon.

    3. Hoe E621 kan zorgen voor overeten

    De Amerikaanse neurochirurg Russell Blaylock meent dat E621 verslavend werkt, omdat het eten zo lekker maakt. De stof zou de eetlust bevorderen, waardoor je meer en meer eet.

    De hartige smaak die E621 aan het eten geeft stimuleert de smaakpapillen op je tong. Dit heeft invloed op de hormonen die je eetlust reguleren. Het effect van E621 kan echter twee kanten op werken:

    • E621 verhoogt de eetlust
    • E621 geeft je een voldaan gevoel

    Uit onderzoek bleek dat mensen tijdens een buffet meer calorieën aten als het eten E621 bevatte dan wanneer het eten dit niet bevatte [15]. Ook uit een ander onderzoek bleek dat dit E-nummer de eetlust verhoogde wanneer deelnemers soep aten met E621 erin [16].

    Maar het interessante van het laatste onderzoek was dat de smaakvolle soep de deelnemers een voldaan gevoel gaf, waardoor ze bij de volgende maaltijd juist minder aten [16]. Dit resultaat werd ook gevonden bij onderzoek onder gezonde vrouwen, die minder aten van zoete en vette snacks wanneer ze van tevoren een oplossing met E621 hadden gedronken [17].

    Dit effect werd echter niet in het onderzoek met het buffet gevonden: hier bleek dat E621 geen effect had op het verzadigingsgevoel [15].

     Samenvatting: Er bestaat nog veel onzekerheid over het effect van E621 op de eetlust en verzadiging. Het beste is om E621 niet te gebruiken om je sneller verzadigd te laten voelen, omdat het er direct voor kan zorgen dat je juist meer eet.

    4. Maakt E621 je dik?

    Uit verschillende onderzoeken bij zowel dieren als mensen blijkt dat E621 voor gewichtstoename zorgt, zonder dat er meer calorieën worden gegeten.

    E621 maakt ratten dik
    Uit dierstudies bleek dat grote hoeveelheden E621 ervoor zorgden dat ratten en muizen overgewicht ontwikkelden [18,19], zelfs wanneer zij dezelfde hoeveelheid voedsel te eten kregen dan hun soortgenoten die geen voedsel met E621 kregen [5].

    Verband tussen E621 en overgewicht bij mensen
    Onderzoeken bij mensen in China tonen een verband aan tussen het gebruik van E621 en overgewicht. Bij deze onderzoeken werd gemeten hoeveel E621 de deelnemers via hun voeding binnenkregen, en werd hun BMI berekend. Uit de resultaten bleek dat de mensen met overgewicht meer E621 consumeerden dan de mensen met een gezond gewicht [20,21].

    Trage stofwisseling door E621?
    Een mogelijke verklaring van de link tussen E621 en overgewicht is dat dit E-nummer de stofwisseling beïnvloedt, waardoor er meer vet wordt opgeslagen en minder vet wordt verbrandt [22,23].

    Onderzoekers vermoeden namelijk dat E621 leptineresistentie zou kunnen veroorzaken.

    Leptineresistentie zorgt voor een vertraagde stofwisseling, meer vetopslag en een lagere vetverbranding [22,23]. Dit wordt ook wel ‘de spaarstand’ genoemd.

    Onzekerheid over E621
    Aan de andere kant zijn er ook onderzoeken die geen verband hebben gevonden tussen overgewicht en E621. Vietnamese volwassenen die dagelijks 2,2 gram E621 binnenkregen waren niet zwaarder dan volwassenen die dit niet binnenkregen [24].

     Samenvatting: Hoewel er meer onderzoek nodig is naar het effect van E621 op gewichtstoename, is het aan te raden om dit E-nummer zoveel mogelijk te vermijden als je wilt afvallen. Zo voorkom je dat je te veel eet en loop je geen risico op een vertraagde stofwisseling.

    Conclusie

    In normale hoeveelheden is E621 geen levensgevaarlijke stof, maar het kan er wel voor zorgen dat je te veel eet, waardoor je kunt aankomen. Een overdosis E621 kan echter gevaarlijk zijn voor je gezondheid en je hersenen, en kan een negatief effect hebben op je stofwisseling en gewicht.

    Om het zekere voor het onzekere te nemen en de risico’s te vermijden, raden we aan om E621 zoveel mogelijk te vermijden. Maar er is nog een belangrijke reden om E621 te vermijden.

    Dit E-nummer vind je namelijk enkel in bewerkte producten en kant-en-klare maaltijden, die over het algemeen veel lege calorieën, zout, snelle koolhydraten en schadelijke transvetten bevatten.

    Bij PuurFiguur staan we voor onbewerkte, gezonde voeding. Het zijn de producten zonder ingrediëntenlijst, zoals verse groenten, vers fruit, onbewerkt vlees, onbewerkte vis, peulvruchten, noten, zaden en zuivel zonder smaakstoffen. Dat is voeding waar je lichaam echt wat aan heeft, en dat vind je niet in pakjes, zakjes of Chinese afhaalmaaltijden waar ook E621 in zit.

    Ons advies is daarom om zoveel mogelijk onbewerkte producten te eten. Zo krijg je het meeste van het goede binnen, en het minste van het slechte.

    E621 vermijden

    Waarschijnlijk koop je ook wel eens een bewerkt product met een ingrediëntenlijst, en dat mag ook. Omdat E621 zo vaak aan bewerkte producten wordt toegevoegd, zal het vrij lastig worden om dit E-nummer volledig te vermijden. Het beste is om zo min mogelijk producten te kopen met E621 erin, en zo vaak mogelijk alternatieven te bedenken voor producten die wel E621 bevatten.

    Je herkent of er E621 in een product zit door de ingrediëntenlijst te lezen. Let hierbij op of je één van de schuilnamen van E621 ertussen ziet staan.

    Dit zijn de schuilnamen van E621:

    • Mononatriumglutamaat
    • Monosodiumglutamaat
    • MNG
    • MSG
    • Natuurlijk aroma
    • Natuurlijke smaakversterker
    • Smaakversterkers
    • Gistextract
    • Soja-extract
    • Gehydrolyseerd plantaardig eiwit

    Om je op weg te helpen om E621 zoveel mogelijk te vermijden, hebben we hieronder acht tips op een rijtje gezet.

    Tips: Alternatieven voor producten met E621

    1. Maak je maaltijden zo vaak mogelijk zelf met verse ingrediënten, en koop zo min mogelijk kant-en-klaarmaaltijden, diepvriespizza’s, etc.
    2. Gebruik kruiden, specerijen, zout en peper om een gerecht te kruiden. Laat Maggi en sojasaus met E621 staan.
    3. Koop biologische bouillonblokjes: vaak zijn deze vrij van E621.
    4. Vervang kant-en-klare soep door zelfgemaakte soep. Maak een grote pan en vries restjes in: zo heb je altijd kant-en-klare soep in huis zonder E621.
    5. Vervang saladedressing uit de supermarkt door zelfgemaakte dressing van yoghurt of kwark, honing, zout en peper.
    6. Kies niet voor een Chinese afhaalmaaltijd maar voor een andere diner-optie.
    7. Vervang een schaaltje chips of zoutjes door een schaaltje ongezouten noten.
    8. Download onze E621-vrije boodschappenlijst… gratis!

    Het bericht E621 (MSG): Tips om er slim mee om te gaan verscheen eerst op Puur Figuur.


    Loading...

Loading...