Ik wil afvallen. Hoeveel koolhydraten kan ik per dag eten?

In dit artikel lees je hoeveel koolhydraten je per dag kunt eten om snel en gezond af te vallen. Met de tips uit dit artikel voorkom je hongergevoel en futloosheid tijdens het afvallen.

Belangrijk om te weten is dat niet alle koolhydraten je vijand zijn. Sommige koolhydraten, zoals vezels, heeft je lichaam dagelijks hard nodig. Voorkom dat je te veel (of te weinig) koolhydraten eet tijdens het afvallen door de simpele tips uit dit artikel op te volgen.

Onderaan dit artikel vind je 3 koolhydraatarme dagmenu’s en een boodschappenlijst.

Inhoud van dit artikel:

• Goede en slechte koolhydraten
• Hoeveel koolhydraten per dag?
• Zo tel je koolhydraten
• 3 dagmenu’s

Wat zijn koolhydraten?

Het lichaam haalt energie uit drie soorten bronnen (macronutriënten). Dit zijn:

• Koolhydraten
• Eiwitten
• Vetten

Ze zijn alle drie van essentieel belang voor het goed functioneren van het lichaam. Het is daarom zeker niet verstandig (en praktisch bijna onmogelijk) om één van deze drie macronutriënten volledig uit je voedingspatroon te schrappen.

Het lichaam reageert verschillend op elke macronutriënt. Koolhydraten en vetten zijn de primaire brandstoffen van het lichaam. Eiwitten (te vinden in vlees, vis, eieren, peulvruchten en groente) zijn nodig voor de opbouw van je spieren, organen, huid, haar en brein. Eiwitten kunnen ook worden omgezet naar energie.

Als je koolhydraatarm gaat eten is het belangrijk dat je extra vetten en eiwitten eet.

Lange tijd werd gedacht dat vooral vetten verantwoordelijk zijn voor het ontstaan van overgewicht. Gelukkig is dat beeld door de wetenschap gecorrigeerd.

Als we naar het voedingspatroon van de gemiddelde Nederlander kijken, zien we dat enkelvoudige koolhydraten de hoofdoorzaak zijn van overgewicht en diabetes type 2. We eten te veel suiker, rijst, pasta en brood.

Onderzoek naar koolhydraten

The New England Journal of Medicine publiceerde in 2003 een onderzoek waarin de resultaten van een koolhydraatarm dieet werden vergeleken met de resultaten van een vetarm dieet. 132 personen werkten mee aan het 6 maanden durende onderzoek.

Zij leden allemaal aan ernstig overgewicht, en de meeste deelnemers leden daarnaast ook aan diabetes type 2.

Conclusie
De groep die een koolhydraatarm dieet volgde viel – zonder te sporten – gemiddeld 5,8 kg af, terwijl de groep die een vetarm dieet volgde slechts 1,9 kg afviel.

Bijkomend voordeel van het koolhydraatarme dieet was dat ook de insulinegevoeligheid van de testpersonen toenam. De glucosewaardes (suikerwaardes) in het bloed namen af, en daarmee zakte ook het insulinepeil. De gezondheidstoestand van de deelnemers met diabetes type 2 verbeterde dan ook aanzienlijk door het volgen van een koolhydraatarm dieet [2].

Hoeveel koolhydraten per dag?

De hoeveelheid koolhydraten die je dagelijks nodig hebt is afhankelijk van diverse factoren.

Ieder lichaam is anders. Een sporter of iemand met een actieve levensstijl zal meer koolhydraten nodig hebben dan een gemiddeld persoon. Het lichaam van een sporter verbruikt dagelijks meer energie en heeft vanzelfsprekend ook meer energie nodig.

In ons Simpel Slank programma adviseren wij de volgende richtlijnen om snel en gezond af te vallen:

Mag het ook wat minder?

Het eten van minder dan 50 gram koolhydraten per dag is af te raden.

Koolhydraten zijn onder meer van belang voor een goede werking van het centraal zenuwstelsel. Te weinig koolhydraten eten is daarom niet verstandig en kan gezondheidsrisico’s met zich meebrengen.

Potentiële gevolgen van het eten van minder dan 50 gram koolhydraten per dag:

Korte termijn (3 tot 5 dagen):

• Vermoeidheid
• Duizeligheid
• Hoofdpijn
• Prikkelbaar

Lange termijn:

• Depressie
• Futloosheid
• Lagere weerstand
• Stemmingswisselingen
• Desoriëntatie
• (Vr)eetbuien

De symptomen van het eten van minder dan 50 gram koolhydraten per dag zijn per persoon verschillend.

Het is niet erg om op sommige dagen minder dan 50 gram koolhydraten per dag te eten, zolang de gemiddelde hoeveelheid koolhydraten maar boven de 50 gram ligt.

Welke koolhydraten?

Maak onderscheid tussen enkelvoudige en complexe koolhydraten.

• Enkelvoudige koolhydraten vind je in rijst, pasta, brood, suiker, aardappelen, cake, gebak, snoep en chips.
• Complexe koolhydraten vind je in volkoren producten, havermout, groente, noten, peulvruchten, quinoa en fruit.

Probeer enkel complexe koolhydraten te eten tijdens het afvallen. Gebruik daarvoor de dagmenu’s in dit artikel of gebruik de Simpel Slank boodschappenlijst die je onderaan dit artikel kunt downloaden.

Hoe tel je koolhydraten?

Als je precies wilt weten hoeveel koolhydraten je per dag eet, kun je het beste de etiketten lezen. Als een product geen etiket heeft, dan kun je de voedingswaarde opzoeken via www.voedingswaardetabel.nl

Technisch gezien zijn vezels ook koolhydraten. Vezels zijn ontzettend belangrijk voor je lichaam, maar omdat ze geen calorieën bevatten tel je ze niet mee als je koolhydraten gaat tellen.

Een rekenvoorbeeld: Op een verpakking staat dat het product per portie 10 gram koolhydraten bevat, waarvan 3 gram vezels. De vezels tellen we dan niet mee. Wanneer je één portie van dit product eet, krijg je dus 7 gram koolhydraten binnen.

Vezels tellen niet mee als koolhydraten, maar dit betekent niet dat ze onbelangrijk zijn. Vezels zorgen voor een goede stoelgang, reinigen je darmen, stabiliseren je bloedsuikerspiegel en helpen je om sneller af te vallen.

Ik wil je aanraden om een paar dagen koolhydraten te tellen. Zo word je bewust van je voedingspatroon. Het zal je waarschijnlijk verbazen in hoeveel producten onnodige koolhydraten zijn toegevoegd (zoals suikers en zetmeel).

Om je op weg te helpen heb ik hieronder drie koolhydraatarme dagmenu’s voor je samengesteld. De menu’s bevatten de juiste verhouding koolhydraten, vetten en eiwitten.

Dagmenu 1: circa 60 gram koolhydraten (zonder vezels)

• Ontbijt: 50 gram havermout met 100 gram blauwe bessen en 250 ml ongezoete amandelmelk (31 gram koolhydraten)
• Snack: 200 ml volle yoghurt met 15 gram walnoten (7 gram koolhydraten)
• Lunch: salade van sla, ½ avocado, 100 gram groente naar wens (komkommer, tomaat, paprika, etc) en 10 gram pijnboompitten (6 gram koolhydraten)
• Snack: 2 rijstwafels met biologische kipfilet en 1 tomaat in plakjes (13 gram koolhydraten)
• Diner: 150 gram gegrilde gamba’s met 250 gram groente naar keuze (3 gram koolhydraten)

Dagmenu 2: circa 55 gram koolhydraten (zonder vezels)

• Ontbijt: smoothie van 100 gram aardbeien, 50 gram spinazie en 250 ml ongezoete amandelmelk (5 gram koolhydraten)
• Snack: 1 komkommer met avocadodip, gemaakt van ½ avocado met citroensap, knoflook, zout en peper (6 gram koolhydraten)
• Lunch: 2 gebakken eieren met 2 plakjes biologische bacon (0 gram koolhydraten)
• Snack: tomatensalade van 3 tomaten, 1 rode ui, balsamicoazijn en peper (16 gram koolhydraten)
• Diner: 150 gram gegrilde kip, 150 gram gekookte quinoa met 250 gram stoomgroenten (28 gram koolhydraten)

Dagmenu 3: circa 81 gram koolhydraten (zonder vezels)

• Ontbijt: 2 gekookte eieren en ½ avocado (2 gram koolhydraten)
• Snack: smoothie van ½ banaan, 50 gram courgette, 2 dadels en 250 ml ongezoete amandelmelk (23 gram koolhydraten)
• Lunch: salade van 75 gram rucola, 15 gram noten, 1 appel, limoensap en 10 gram pijnboompitten (24 gram koolhydraten)
• Snack: havermoutpannenkoek van 30 gram havermout, ½ banaan, scheut ongezoete amandelmelk en kaneel (29 gram koolhydraten)
• Diner: wokschotel van 250 gram groente en 150-200 gram vis (3 gram koolhydraten)

Simpel Slank boodschappenlijst (pdf)

Gebruik de Simpel Slank boodschappenlijst om ervan verzekerd te zijn dat je de juiste koolhydraten eet tijdens het afvallen. Eet uitsluitend voeding die op de boodschappenlijst staat en voorzie je lichaam van de juiste eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten, waardoor je tot 2 kilo per week kunt afvallen (in week 1 mogelijk zelfs meer).

Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je de boodschappenlijst wilt ontvangen en ontvang hem direct in je mailbox.

Het bericht Ik wil afvallen. Hoeveel koolhydraten kan ik per dag eten? verscheen eerst op Puur Figuur.