De juiste koolhydraatarme lunch is het beste recept voor een slank en energiek lichaam. Door koolhydraatarm te lunchen houd je je hormonen in evenwicht, voorkom je een hongergevoel en verbrand je sneller vet.
Helaas worden er nog veel ongezonde koolhydraatarme maaltijden verkocht waar schadelijke stoffen in voorkomen. Na het lezen van dit artikel herken je schadelijke koolhydraatarme producten.
Aan het eind van dit artikel vind je 5 recepten voor gezonde, koolhydraatarme lunches. Met behulp van de gratis boodschappenlijst in dit artikel ben je altijd verzekerd van de juiste voeding.
Voordelen van een koolhydraatarme lunch
Een lunch die laag is in koolhydraten levert je veel gezondheidsvoordelen op, zowel op korte termijn als op lange termijn.
Korte termijn:
- Meer energie
- Betere concentratie [1]
- Geen last van een energiedip na je maaltijd
- Geen (vr)eetbuien later op de dag
Lange termijn:
- Betere vetverbranding [2]
- Minder kans op kanker en diabetes type 2, en een lager cholesterolniveau [3,4,5]
- Energieker, jonger en fitter uiterlijk
Het gevaar van te veel slechte koolhydraten
We eten tegenwoordig te veel snelle koolhydraten (oftewel suikers), vooral uit geraffineerde producten. Dit brengt je lichaam veel schade toe, aangezien het ervoor zorgt dat je hormonen uit balans raken. Hierdoor kun je de volgende klachten ervaren:
- Snel weer trek
- Verlangen naar zoetigheid of vette snacks
- Concentratieproblemen
- Onrustigheid
- Snel aankomen en/of moeite met afvallen
- Middagdips
- (Vr)eetbuien
Bovenstaande klachten ontstaan door een overdaad aan koolhydraten: deze laten je bloedsuikerspiegel snel pieken en weer snel dalen. Een hoge bloedsuikerspiegel is zelfs gevaarlijk en kan je lichaam schade toebrengen.
Als je koolhydraten eet, maakt je lichaam in korte tijd veel extra insuline aan. Een hoge insulinewaarde kan het verouderingsproces versnellen [6]. Denk hierbij aan een dunne, gerimpelde huid en vervroegde kaalheid [7]. Ook zorgt insuline ervoor dat je lichaam vet opslaat en dit stevig vasthoudt [8].
Een langdurig te hoge insulinewaarde, bijvoorbeeld doordat je een lange periode veel koolhydraten eet, kan ervoor zorgen dat je resistent wordt voor insuline. Je lichaam moet dan steeds meer insuline aanmaken en je hebt continu een verhoogd insulinegehalte in je bloed. Dit kan uiteindelijk leiden tot diabetes type 2, schildklierproblemen en zelfs kanker [3,4,5,6].
Junkfood
In Nederland lunchen we vaak met brood en koolhydraatrijk beleg. Deze maaltijd bevat te veel snelle koolhydraten en te weinig eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen. Eigenlijk lunchen de meeste mensen met junkfood, en wie weet jij ook wel.
Met deze informatie wil ik je niet laten schrikken. Ik wil je bewust maken van het effect van te veel slechte koolhydraten op je gezondheid.
Het omgekeerde is ook waar: door koolhydraatarm te eten kun je veel van de eerder genoemde gezondheidsklachten terugdraaien, en kun je vet verbranden, meer energie krijgen en er jonger uitzien.
Het is belangrijk dat je je realiseert dat niet alle koolhydraten slecht zijn. Bepaalde koolhydraten, te vinden in fruit, groente, noten, zaden en zoete aardappel, heeft je lichaam absoluut nodig om goed te kunnen functioneren.
De oplossing
Het beste is om een koolhydraatarme, eiwitrijke lunch te nuttigen. Dit houdt je bloedsuikerspiegel stabiel en je insulinewaarde laag, wat ervoor zorgt dat de “deurtjes” van vetcellen openen en de vetverbranding op gang komt. Het is meer dan eens bewezen dat koolhydraatarme maaltijden het effectiefst zijn bij het verliezen van overtollig gewicht [10, 11].
Waarschuwing: Niet alle koolhydraatarme lunches zijn gezond
Hoewel koolhydraatarm eten in de basis gezond is, bestaan er ook hevig bewerkte koolhydraatarme producten die op lange termijn schadelijk zijn voor je lichaam.
Koolhydraatarm eten is zeer populair. Sommige voedselfabrikanten proberen veel geld te verdienen door hierop in te spelen. Ze bieden producten op zo’n manier aan dat het lijkt alsof ze gezond zijn, maar in werkelijkheid kunnen deze producten schade toebrengen aan je lichaam. Dit komt met name door de kunstmatige zoetstoffen die massaal aan koolhydraatarme producten worden toegevoegd. Deze kunnen zelfs meer schade aan je lichaam toebrengen dan suiker.
Lees daarom het etiket van koolhydraatarme producten en verzeker jezelf ervan dat producten geen kunstmatige zoetstoffen bevatten. Je herkent kunstmatige zoetstoffen vaak aan de vreemde naam of hun E-nummer. De volgende zoetstoffen worden het meest gebruikt:
- Acesulfaam-K (E-950)
- Aspartaam (E-951)
- Cyclamaat (E-952)
- Sacharine (E-954)
- Sucralose (E-955)
- Aspartaam-acesulfaamzout (E-962)
- Maltitol (E-965)
Ook glucose-fructosestroop en maltodextrine kun je beter vermijden: dit zijn geraffineerde suikers die je bloedsuikerspiegel en spijsvertering kunnen verstoren.
Koolhydraatarme lunch recepten
In het Simpel Slank programma vind je een koolhydraatarme boodschappenlijst. Normaal gesproken heb je alleen toegang tot de boodschappenlijst als je het Simpel Slank programma volgt, maar om je goed op weg te helpen met koolhydraatarm lunchen heb ik de boodschappenlijst gratis beschikbaar gemaakt.
Download onderaan dit artikel de koolhydraatarme boodschappenlijst.
Als kers op de taart vind je hieronder 5 gezonde, koolhydraatarme lunchrecepten waarmee je jouw gezonde voedingsplan direct kunt starten.
Recept 1. Broccoli-kokossoep met zalmsnippers
Deze soep bevat nagenoeg geen koolhydraten en is erg makkelijk te bereiden. Soep laat je lang verzadigd voelen, doordat het veel vocht bevat. De vezels in de groenten en het vet in de zalm zorgen voor een soepele spijsvertering.
Voor 4 personen/porties
Ingrediënten:
- 1 stronk broccoli
- 1 bouillonblokje (Zonnatura)
- 1 kleine of 1/2 grote courgette
- 1 grote ui
- 2 teentjes knoflook
- Peper en zeezout
- 200 ml ongezoete kokosmelk
- 300 gram gerookte zalm of 2 blikjes roze zalm zonder graten
- Olijfolie
Bereiding:
- Verhit 1 el olie in een koekenpan en bak hierin de ui en knoflook glazig.
- Voeg de courgette, het bouillonblokje, de broccoli en de kokosmelk toe en vul de pan met water, zodat de groenten net niet helemaal onder staan.
- Kook het 30 minuten.
- Pak de staafmixer en mix alles tot een glad geheel.
- Breng op smaak met peper en zeezout.
- Verdeel over vier kommen.
- Garneer met de zalmsnippers.
Tip: Ben je alleen of met z’n tweeën? Bewaar de overige soep dan voor de dag erna of vries het in. Voeg de zalmsnippers dan nog niet toe.
Recept 2: Rijstwafels als broodvervanger
Voor dit simpele recept heb je bijna geen voorbereiding nodig. Rijstwafels zijn glutenvrij en bevatten veel minder koolhydraten dan brood. Bovendien kun je eindeloos variëren met beleg.
Wat heb je nodig:
- Rijstwafels
- Beleg
- Zoet: notenpasta, banaan, appel, peer of ander fruit.
- Vetten: kokosolie of olijfolie.
- Vlees- en viswaren: kipfilet, kalkoenfilet, ham of gerookte zalm.
- Overig: avocado, tomaat, komkommer, Hüttekäse, gekookt eitje of rucola.
- Peper
- Zout
De standaard portie is 4-5 rijstwafels per persoon. Door de rijstwafels te beleggen met eiwitrijk beleg (zoals vleeswaren) blijf je langer verzadigd.
Recept 3: Lenterollen met gerookte kip
Lenterollen, ook wel springrolls genoemd, zien er ontzettend leuk uit en zijn heel gezond. De rijstvellen zijn gemaakt van rijst, maar zijn zo licht dat de hoeveelheid koolhydraten zeer beperkt blijft.
Voor 2 personen/porties
Ingrediënten:
- 8 rijstvellen (te koop bij de toko of grotere supermarkten)
- 1 zakje botersla
- 1 grote wortel
- 1 rode paprika
- 2 el notenpasta
- 1 el ketjap of zoete sojasaus
- 2 gekookte bieten
- 1 gerookte kipfilet
- Vochtige theedoek, uitgespreid op het aanrecht
Bereiding:
- Rasp de wortel en snijd de paprika, bieten en kipfilet in dunne reepjes.
- Meng de notenpasta met de ketjap of sojasaus tot een dressing.
- Zorg dat alle ingrediënten binnen handbereik zijn.
- Week een rijstvel in lauwwarm water zoals aangegeven op de verpakking.
- Leg het rijstvel op de vochtige theedoek en besmeer met een theelepel dressing.
- Leg een verticale ‘streep’ van biet, kipfilet, paprika en wortelrasp op het rijstvel.
- Vouw de zijkanten en een stukje van de onderkant naar binnen, zodat het een compact pakketje wordt.
- Herhaal bovenstaande stappen bij de andere 7 rijstvellen, totdat de ingrediënten op zijn.
- Verdeel de lenterollen/springrolls over 2 borden.
Recept 4: Avocado met ei uit de oven
Voor 1 persoon/portie
Ingrediënten:
- 1 rijpe avocado
- 2 eieren
- ½ tl bieslook, gesnipperd (gedroogd mag ook)
- Peper en zeezout
Bereiding:
- Verwarm de oven voor op 210 graden.
- Halveer de avocado en verwijder de pit.
- Haal uit elke helft een klein stukje vruchtvlees, zodat het ei erin past.
- Leg de avocadohalfjes in een krappe ovenschaal, zodat ze niet omvallen.
- Breek in elk avocadohalfje een ei en strooi hier de bieslook overheen.
- Zet de ovenschaal in de oven, totdat de eieren gaar zijn (circa 15 minuten).
- Haal de ovenschaal uit de oven en voeg een snufje peper en zout toe.
Klik hier voor meer informatie over dit recept.
Recept 5: Kruidige linzensoep met verse spinazie
Een lekkere, low-budget maaltijdsoep met linzen en spinazie. Op deze pagina vind je het recept en de voedingswaarde.
Download de koolhydraatarme boodschappenlijst (pdf)
Met een gezonde koolhydraatarme lunch houd je je hormonen in balans, blijf je langer verzadigd en geconcentreerd, en voorkom je dat je vet vasthoudt en een energiedip krijgt.
Koolhydraatarm lunchen heeft een gunstig effect op je hormonen, zowel bij mannen als vrouwen. Als je geïnteresseerd bent in afvallen door je hormonen in balans te krijgen, schrijf je dan nu geheel vrijblijvend in voor de nieuwsbrief. Je krijgt tips, recepten en leefstijladviezen waarmee je op een gezonde manier tot wel 2 kilo per week kunt afvallen.
Je hoeft hiervoor geen hongergevoel te ervaren of verplicht te sporten. Als je je nu inschrijft krijg je de Puur Figuur boodschappenlijst gratis. Met de boodschappenlijst ben je verzekerd van de juiste voeding tijdens het afvallen.
Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je de boodschappenlijst en afslanktips wilt ontvangen en begint direct.
Het bericht Een gezonde koolhydraatarme lunch + 5 recepten verscheen eerst op Puur Figuur.