In dit artikel vind je het gratis 5-daagse groene smoothie schema. Je krijgt 5 speciale groente smoothies die je vetverbranding activeren, je energieniveau verhogen en je algemene gezondheid bevorderen.

Vitamines staan centraal bij de 5 groene smoothie recepten uit dit artikel. Een tekort aan een enkele vitamine kan tientallen ziektes veroorzaken. Het tegenovergestelde is ook waar: door alle vitamines binnen te krijgen, kun je veel ziektes voorkomen en genezen. Daarnaast helpen de smoothies uit dit artikel je om (buik)vet te verbranden.

Zet een belangrijke stap naar een slank, energiek en gezond lichaam door de aankomende 5 dagen elke dag één van de groene smoothies uit dit artikel te drinken als ontbijt, lunch of tussendoortje.

Begin niet met het drinken van smoothies voordat je dit artikel hebt gelezen. Een smoothie met de verkeerde ingrediënten of verhoudingen kan leiden tot ongewenst vetopslag en futloosheid. Gebruik daarom dit artikel als handleiding zodat je bent verzekerd van een gezonde groene smoothie.

Inhoud:

• Waarom groene smoothies?
• Gezondheidsvoordelen
• Hoe maak je een groente smoothie?
• 5 exclusieve smoothie recepten
• Conclusie en tips

Laten we direct beginnen!

Waarom groene smoothies?

Laat je allereerst niet afschrikken door de kleur: groene smoothies zijn net zo lekker en zoet als elke andere kleur smoothie. De groene teint geeft wél aan dat er rauwe, groene groenten in verwerkt zijn, en juist dat maakt ze zo gezond.

Waarom rauw?

Als je echt alles uit je dag wilt halen, dan is een goede portie rauwe groenten een must. Koken of (roer)bakken verandert namelijk de structuur, voedingswaarde, verteerbaarheid en samenstelling van vitaminen en mineralen van groenten.

De kwaliteit wordt over het algemeen minder: er gaan belangrijke enzymen en vitaminen verloren wanneer je groenten kookt of bakt. Gekookte groenten hebben over het algemeen minder vezels en vitamine C. Ook gestoomde groenten verliezen vezels en vitamines [1,2,3].

In rauwe groenten zijn alle vitaminen, mineralen en vezels nog voor 100% aanwezig. Ook verzadigen rauwe groenten meer, doordat de celwanden nog intact zijn en de onoplosbare vezels behouden blijven [4].

Hoe meer rauwe groenten je binnenkrijgt, hoe beter. En dan met name de rauwe groene bladgroenten, vanwege de hoge concentratie unieke voedingsstoffen die ze bevatten.

Rauwe groene bladgroenten

Groene bladgroenten (zoals spinazie en boerenkool) bevatten per 100 gram zoveel vitaminen, mineralen en vezels, dat deze met volle overtuiging de gezondste voedingsmiddelen op aarde genoemd mogen worden.

Ze zijn zeer rijk aan foliumzuur, ijzer, kalium, vitamine C en antioxidanten. En van alle groenten zijn de groene bladgroenten het laagst in calorieën.

Helaas eten de meeste Nederlanders maar een zeer kleine portie rauwe groene bladgroenten, namelijk alleen tijdens de keren dat zij een salade maken. Bovendien weegt een handje sla slechts zo’n 30 gram, waardoor je maar relatief weinig bladgroenten binnenkrijgt.

Een groene smoothie is een perfecte uitkomst. Smoothies lenen zich uitstekend om grote porties rauwe groene bladgroenten in te verwerken. Wie groene groente smoothies drinkt profiteert van alle gezondheidsvoordelen die rauwe bladgroenten te bieden hebben.

Voordelen van groene smoothies met groente

Groente smoothies kunnen kanker remmend werken

Groenten hebben een sterk kanker remmende werking. Zo hebben mensen die veel groente en fruit eten een lager risico om darmkanker te ontwikkelen. Het eten van groene bladgroenten zorgt ervoor dat je minder kans loopt om longkanker te krijgen.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het met name de rauwe groenten zijn die kanker kunnen voorkomen [5,6,7]. Door het drinken van smoothies die veel rauwe, groene bladgroenten bevatten verklein je dus de kans om kanker te ontwikkelen.

Groene smoothies zijn goed voor hart en bloedvaten

Keer op keer bewijzen wetenschappers dat mensen die veel fruit en groenten eten minder last van hart- en vaatziekten hebben [8,9]. Fruit en groenten zijn rijk aan vezels en kalium, wat bloeddrukverlagend werkt [10,11,12].

Volgens onderzoeken verlagen de vezels in fruit en groenten zowel het totale als het ‘slechte’ LDL cholesterol, wat zich uit in een significant lager risico op hart- en vaatziekten [13,14,15].

Groente smoothies maken je slank en mooi

Rauwe bladgroenten zitten vol met voedingsstoffen, maar zijn arm aan calorieën. Honderd gram sla en spinazie bevat bijvoorbeeld maar zo’n 15 calorieën. Je kunt ze dus onbeperkt aan je smoothie toevoegen, zolang jij het lekker vindt smaken. Hoe meer hoe beter!

De grote hoeveelheid vocht en vezels in de groenten zorgen ervoor dat je langer verzadigd blijft en voorkomt een piek in je bloedsuikerspiegel. Zo verklein je de eetlust en heb je minder behoefte aan een tussendoortje.

Ten slotte kunnen groene smoothies je mooier maken: de vitaminen en het vocht in de smoothie doen wonderen voor je huid, haar en nagels. Groene smoothies verminderen ontstekingen en acne. Dit komt waarschijnlijk door de combinatie van de grote hoeveelheid aan vitamine A in groene smoothies, en het feit dat je minder bewerkte voedingsmiddelen eet als je een groene smoothie drinkt.

Groene smoothies helpen je te ontgiften

Je lichaam is zelf prima in staat om gifstoffen te verwerken en af te voeren. Maar tegenwoordig komen we wel erg veel in aanraking met onnatuurlijke, schadelijke stoffen. Van uitlaatgassen tot make-up: dagelijks krijgt ons lichaam te maken met een meer dan gezonde portie gifstoffen.

Deze stoffen worden via de lever en de nieren onschadelijk gemaakt, maar om hun werk goed te doen, hebben deze organen de hulp van gezonde voeding nodig. Groente smoothies met groente helpen je om gifstoffen te absorberen en verhogen de aanmaak van gal, waarmee gifstoffen worden afgevoerd.

Ook neutraliseren donkere bladgroenten zware metalen en pesticiden die je lichaam binnenkrijgt. Door het drinken van groene smoothies met bladgroenten help je je lichaam dus om te ontgiften.

Groene smoothies zitten vol antioxidanten

Vrije radicalen veroorzaken schade aan je DNA en weefsels, waardoor kanker kan ontstaan, je organen sneller verouderen en je hart- en bloedvaten beschadigen [16,17]. We kunnen het ontstaan van vrije radicalen niet helemaal voorkomen, maar wel de schadelijke effecten ervan drastisch verminderen – met antioxidanten.

Uit een grootschalig onderzoek bleek dat antioxidanten verantwoordelijk waren voor een verlaging van 20% van het aantal sterfgevallen door toedoen van hart- en vaatziekten [18].

Antioxidanten zitten in verse groenten, fruit en noten, in de vorm van vitamine A, vitamine C en vitamine E. Donkere bladgroenten, voornamelijk boerenkool en spinazie, bevatten een groot aantal antioxidanten.

Ook fruit zoals pruimen, blauwe bessen, bramen en rozijnen zijn hoog in antioxidanten. Door deze groente- en fruitsoorten in je groene smoothie te verwerken maak je op een lekkere manier vrije radicalen onschadelijk en verklein je de kans op gevaarlijke ziektes.

Zo maak je groene smoothies

Alles wat je nodig hebt is een goede blender, een snijplank, een mes en verse ingrediënten. Deze ingrediënten zijn fruit, groene bladgroenten, water of plantaardige melk en eventueel gedroogd fruit, honing, noten, zaden of havermout. De beste verhouding voor een groene groente smoothie is:

1 tot 2 stuks fruit
Gebruik bij voorkeur altijd 1 banaan, aangevuld met 1 extra portie fruit, zoals een handje blauwe bessen, een nectarine, een kleine appel of een handje aardbeien. Al het fruit is mogelijk, maar gebruik niet teveel.

Minstens 1 grote hand rauwe groene bladgroenten
Onder groene bladgroenten vallen:

• Spinazie
• Boerenkool
• Andijvie
• Paksoi
• Sla
• Raapstelen
• Postelein

Hoe meer handen groene bladgroenten je wilt toevoegen, hoe beter. Als het maar lekker blijft.

Gezonde toevoegingen
Zoals enkele eetlepels noten, zaden of havermout, of een handje gedroogd fruit. Ook kun je honing toevoegen als je de smoothie zoeter wilt maken. Probeer ook eens een theelepel kaneel of cacaopoeder. Hierdoor wordt je smoothie bruin, maar hij smaakt gegarandeerd net zo lekker.

Vocht
Voeg ongeveer 200 ml water of plantaardige melk toe zodat de smoothie in de blender een mooie gladde textuur krijgt. Voeg minder vocht toe wanneer je een dikkere smoothie wilt en gebruik meer voor een vloeibare smoothie

Tip: met wat extra ijsblokjes wordt je smoothie heerlijk koel!

Het 5-daagse Groene Groente Smoothies Schema

Om te profiteren van alle gezondheidsvoordelen van smoothies, raden wij aan om voor een langere tijd smoothies te drinken. Daarom hebben wij onlangs het nieuwe 21-daagse Smoothieplan gelanceerd. Met het 21-daagse Smoothieplan krijg je meer energie, verbrandt je overtollig lichaamsvet en verbeter je jouw algemene gezondheid met groene smoothies.

Om je een voorproefje te geven, hebben wij hieronder een gratis smoothie schema voor je opgesteld. Met dit schema krijg je belangrijke voedingsstoffen binnen die je helpen aan een slank en gezond lichaam.

Het gratis smoothie schema duurt 5 dagen.

Dit zijn de spelregels:

1. Drink elke dag één van de 5 onderstaande smoothies als ontbijt, lunch of tussendoortje
2. Probeer te variëren. Drink niet meer dan 2 keer achter elkaar dezelfde smoothie

Het is handig om op maandag te beginnen en vrijdag te eindigen. Zodra je de eerste gezondheidseffecten van groene smoothies ervaart, wil je waarschijnlijk doorgaan. Wij raden je aan om dan verder te gaan met het 21-daagse Smoothieplan (meer informatie).

1. Zachte Kiwi Smoothie

Ingrediënten:

• 1 kiwi
• 1 peer
• ¼ avocado
• 1 hand boerenkool
• 1 dadel
• 100 ml kokosmelk
• 100 ml water

2. Mango Munt Smoothie

Ingrediënten:

• 1 kleine of 1/2 grote mango (175 g)
• 1/3 avocado
• 1 hand (50 g) spinazie
• 10 blaadjes munt
• 1 el honing
• 200 ml water

3. Antioxidant rijke smoothie

Ingrediënten:

• 1 hand boerenkool
• 100 g blauwe bessen
• 1 verse pruim, ontpit
• 1 banaan
• 1 handje rozijnen
• 20g amandelen
• 200 ml amandelmelk

4. Ananas kokos smoothie

Ingrediënten:

• 1 banaan
• 2 ananasschijfjes (125 gram)
• 50 gram spinazie (of boerenkool)
• 150 ml kokosmelk uit pak
• 100 ml water

5. Mango boerenkool smoothie

Ingrediënten:

• ½ mango
• 1 banaan
• 50 gram boerenkool (of spinazie)
• 100 ml kokosmelk uit pak
• 150 ml water

Conclusie en tips

In dit artikel heb je kunnen lezen dat groene groente smoothies een zeer gezonde aanvulling op je dagelijkse voedingspatroon zijn. Als je regelmatig een groene smoothie met rauwe groene bladgroenten drinkt, help je je lichaam om kanker te bestrijden, de kans op hart- en vaatziekten te verminderen en om van overtollig gewicht en huidproblemen af te komen.

Als je optimaal wilt profiteren van groene smoothies, dan raden wij je aan om het 21-daagse Smoothieplan eens te bekijken. Het 21-daagse Smoothieplan bestaat 100% uit heerlijke groene smoothies die je vetverbranding activeren en je meer energie geven.

Op deze pagina lees je alles over de prijs, garantievoorwaarden en gratis bonussen van het 21-daagse Smoothieplan.

Het bericht Slank, gezond en energiek met groene groente smoothies verscheen eerst op Puur Figuur.

Thee is na water het meest gedronken drankje ter wereld. In dit artikel kom je erachter hoeveel positieve effecten groene thee teweegbrengt voor jouw lichaam.

Je leest onder andere hoe groene thee rimpels en acne tegengaat, hoe het helpt om kanker te voorkomen en hoe je langer blijft leven door het drinken van groene thee.

Groene thee heeft ook een positief effect op je vetverbranding. Je leest verderop waar je op moet letten als je wilt afslanken met groene thee.

Wat is groene thee?

Groene thee wordt gemaakt van de bladeren van de Camellia sinesis plant. Van deze plant worden alle typen thee gemaakt, behalve kruidenthee. De bladeren worden gedroogd, en de mate van oxidatie bepaalt wat voor soort thee het wordt. Voor groene thee worden de bladeren niet geoxideerd. Daarom kleurt het water in je kopje groen bij groene thee, en donkerbruin bij ‘normale’, geoxideerde thee.

Groene thee als medicijn

In Azië wisten ze al lange tijd dat groene thee zoveel gezondheidsvoordelen heeft. Oorspronkelijk werd groene thee in China en India gebruikt als medicijn voor het hart, om de spijsvertering te helpen en om wonden te helen. Ook nu, jaren later, toont onderzoek aan dat groene thee helpt bij het afvallen, detoxen en het voorkomen van diverse veelvoorkomende ziekten. Welke dit allemaal zijn lees je hieronder.

Voordelen van groene thee

Na witte thee is groene thee één van de minst bewerkte theesoorten. Hierdoor bevat het de meeste antioxidanten en natuurlijke polyfenolen [1]. Polyfenolen zijn chemische verbindingen die veel in groenten en fruit voorkomen en wat hen, naast mineralen en vitaminen, zo gezond maken. De polyfenolen die vooral in het plantenrijk wordt gevonden worden ook wel catechinen genoemd.

Catechinen zijn de stoffen die de wetenschappers de laatste paar jaren versteld hebben doen staan, en wel om hun geweldige effect op de gezondheid. Deze natuurlijke polyfenolen zijn ontstekingsremmend, werken virussen tegen en doden bacteriën.

Groene thee bevat acht tot tien keer zoveel catechines dan fruit en groenten. Door voor groene thee te kiezen maak je van jouw alledaagse kopje thee een gezondheidswondertje.

Antioxidanten in groene thee kunnen bescherming bieden tegen kanker

Waarschijnlijk heb je wel eens eerder gelezen dat groene thee vol zit met antioxidanten. Maar wat doen die antioxidanten in thee eigenlijk voor je lichaam? Antioxidanten beschermen je weefsels en het DNA in je cellen tegen vrije radicalen. Deze vrije radicalen zorgen ervoor dat weefsels zoals je huid en je bloedvaten sneller verouderen. Ook kunnen vrije radicalen het DNA in cellen veranderen, waardoor kankercellen kunnen ontstaan.

Kortom: de grote hoeveelheid antioxidanten in groene thee maken de vrije radicalen onschadelijk. Door groene thee te drinken ga je veroudering en het ontstaan van kanker tegen.

En de wetenschap heeft hier veel bewijs voor. Onderzoek heeft aangetoond dat vrouwen die groene thee drinken 22% minder kans hebben om borstkanker te ontwikkelen [2], en mannen hebben op hun beurt 48% minder kans op het ontwikkelen van prostaatkanker [3]. Volgens een andere interessante studie kan de kans op darmkanker aanzienlijk afnemen als je regelmatig groene thee drinkt [4].

Nog veel meer gezondheidsvoordelen met groene thee

Groene thee biedt nog veel meer gezondheidsvoordelen. Het zijn er zoveel dat ik er een lijstje van heb moeten maken. Groene thee..

• Is goed voor je hart en bloedvaten
  Groene thee verlaagt onder andere het ‘slechte’ LDL cholesterol. Je hebt maar liefst 31% minder kans op hart- en vaatziekten als je regelmatig je glas vult met een kopje groene thee [5].
• Verminderde kans op een beroerte
  Mensen die regelmatig groene thee drinken hebben minder kans op een beroerte dan mensen die dit niet doen[6], zo luidt de conclusie uit grootschalig onderzoek.
• Vermindert stress en vermoeidheid
• Voorkomt gaatjes in je tanden
  Door de antibacteriële werking van groene thee loop je minder snel gaatjes op [7]. Dit antibacteriële effect is ook verantwoordelijk voor de volgende twee punten.
• Verlicht de symptomen van artritis
• Vermindert huidproblemen
  Niet alleen verlicht groene thee bacteriële infecties die acne veroorzaken, maar de antioxidanten in groene thee zorgen er ook voor dat je huid minder snel veroudert. Zo houd je rimpels en pigmentvlekken nog even buiten de deur.
• Is goed voor je hersenen
  Groene thee helpt Alzheimer en Parkinson te voorkomen, de twee meest voorkomende hersenziekten die je op oudere leeftijd kunt oplopen [8] [9]. Ook verbetert groene thee je geheugen [10].
• Vermindert de kans op diabetes type 2
  Je loopt minder kans om suikerziekte te krijgen door thee te drinken, doordat groene thee je suikerspiegel laag houdt en je gevoeligheid voor insuline hoog [11].
• Helpt je bij het afvallen
  Groene thee heeft een gunstige invloed op je gewicht: het zorgt ervoor dat je sneller afvalt en dat je metabolisme een boost krijgt, waardoor je meer calorieën verbrandt [12,13]. Onderzoek liet zien dat mannen die groene thee kregen, wel 4% meer energie verbrandden dan wanneer zij dit niet deden [14]. Dat komt neer op zo’n 100 tot 120 calorieën per dag.

Hoe drink ik groene thee?

Hoe vaak?

In het geval van groene thee geldt: hoe meer hoe beter. Onderzoek naar de kanker remmende werking van groene thee werden 2 tot 10 koppen groene thee gedronken [15]. Pas bij 10 koppen werkt groene thee ook cholesterolverlagend, wat niet het geval is bij slechts 4 koppen [16].

Uit grootschalig onderzoek is gebleken dat mensen die meer dan 5 koppen groene thee per dag drinken het langst leven [17,18]. Dit effect is sterker bij vrouwen dan bij mannen.

Wanneer?

Hoewel groene thee wat cafeïne bevat, is dit slechts een fractie van de hoeveelheid van een kop koffie en slechts de helft van een kop zwarte thee. Als je niet overgevoelig bent voor cafeïne, kun je groene thee dus ieder moment van de dag drinken.

Zakje, losse thee of frisdrank?

Vermijd groene thee uit frisdrank, zoals ice tea uit een flesje. Het effect van groene thee is vele malen sterker als je een hete kop thee uit een zakje of van losse blaadjes drinkt. Thee van goede kwaliteit is beter dan de goedkopere soorten thee, omdat deze laatsten veel fluoride kunnen bevatten.

Conclusie en tips

De grote hoeveelheid aan antioxidanten en catechinen in groene thee bieden bescherming tegen kanker, hart- en vaatziekten, diabetes en hersenziekten. Ook verbetert je huid en je geheugen, heb je minder last van stress en helpt het bij het afvallen.

Wil je optimaal van de gezondheidsvoordelen van groene thee genieten, dan heb ik de volgende tips voor je:

Drink 2 tot 5 koppen groene thee per dag
Drink minstens 2 en het liefst meer dan 5 koppen groene thee per dag als je van alle gezondheidsvoordelen wilt profiteren. Maar houd het wel gezond en drink thee suikervrij.

Gebruik groene thee van hoge kwaliteit
Losse thee is vaker van goede kwaliteit dan thee in zakjes, maar als je zakjes thee handiger vindt is dat ook een goede oplossing. Laat groene thee frisdranken staan.

Zo val je af met groene thee!
Door groene thee te drinken ben je al goed op weg, maar het is ook belangrijk dat je een gezond voedingspatroon aanhoudt. Daarom bieden wij de gratis Puur Figuur boodschappenlijst aan om snel en gezond af te vallen – tot wel 2 kilo per week.

Gebruik de boodschappenlijst om gezond te eten en drink daarnaast 2 tot 5 koppen groene thee om op een gezonde manier buikvet te verliezen.

Doe je vandaag nog mee? Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je de boodschappenlijst wilt ontvangen. Je ontvang de boodschappenlijst direct in je mailbox.

Het bericht Leef langer en gezonder met groene thee verscheen eerst op Puur Figuur.

Spinazie is gezond, lekker en ontzettend veelzijdig. De zachte textuur en neutrale smaak maakt deze groene bladgroente ideaal voor smoothies.

In dit artikel lees je alles over de gezondheidsvoordelen van spinazie smoothies en hoe je ze maakt. Achteraan vind je vijf heerlijke spinazie smoothie recepten.

Let op: een spinazie smoothie met de verkeerde ingrediënten of verhoudingen kan slecht smaken. In dit artikel lees je precies waar je spinazie het beste mee kunt combineren.

Waarom een spinazie smoothie?

Met spinazie kun je alle kanten op: roerbakken, koken, blancheren en stomen, de mogelijkheden zijn eindeloos. Wist je dat rauwe spinazie de allergezondste versie van spinazie is? Wanneer je spinazie verhit, verandert de structuur, voedingswaarde en de samenstelling van vitaminen en mineralen.

Je verliest onder andere veel vitamine C, onoplosbare vezels en enzymen die helpen bij de vertering, wanneer je spinazie kookt of bakt [12,3,4]. Iedere dag een spinaziesalade eten is echter voor veel mensen onpraktisch en gaat al snel vervelen. De oplossing is simpel en lekker: de spinaziesmoothie.

In smoothies kun je evenveel, of zelfs meer, spinazie verwerken als in een salade! Dit komt doordat de bladeren in de blender worden fijngesneden. Zo krimpt het volume terwijl de hoeveelheid hetzelfde blijft.

Je hoeft niet zuinig te zijn met spinazie: het bevat slechts 23 calorieën per 100 gram!

Voedingswaarde van spinazie (100 gram)

• Kcal: 23
• Eiwit: 3 gram
• Koolhydraten: 4 gram
• Waarvan vezels: 2 gram
• Waarvan suiker: 0 gram
• Vet: 0,4 gram

De voordelen van rauwe spinazie

Spinazie bevat een unieke samenstelling van goede voedingsstoffen die jouw lichaam energiek, mooi en gezond houden. Spinazie is onder andere rijk aan betacaroteen, dat wordt omgezet in vitamine A, een krachtige antioxidant [5]. Antioxidanten beschermen je cellen, wat veroudering en het ontstaan van kankercellen kan voorkomen. Een smoothie met 100 gram spinazie, dat zijn twee handen vol, bevat bijna twee keer je dagelijkse behoefte aan vitamine A.

En dat is nog niet alles: diezelfde smoothie bevat de helft van je dagelijkse behoefte aan vitamine C, B11 (foliumzuur) en mangaan, en wel 600% van je dagelijkse behoefte aan vitamine K. Ook is spinazie een goede plantaardige bron van calcium en ijzer [6]. Vitamine C en koper helpen om het ijzer in spinazie beter op te nemen, dus maak je spinaziesmoothie met vers sinaasappelsap en een handje noten [7,8].

Spinazie is een rijke bron van glutathion, wat een sterk ontgiftende werking heeft [9]. Bovendien helpt spinazie om gifstoffen te absorberen en stimuleert het de aanmaak van gal, waarmee gifstoffen worden afgevoerd. Ten slotte neutraliseert spinazie de zware metalen en pesticiden waar je lichaam mee te maken krijgt.

Nitraat: gevaarlijk of gezond?

Spinazie bevat veel nitraat, wat lange tijd onterecht als ongezond beschouwd werd. Het is echter gebleken dat de gezondheidsrisico’s van nitraat en nitriet uit groenten zo klein zijn dat het beperkende advies is ingetrokken door gezondheidsinstanties, waaronder het Voedingscentrum [10]. Uit onderzoek is juist naar voren gekomen dat nitraat goed is voor je hart en vaatstelsel [11,12].

Kortom: je kunt dus met een gerust hart je dagelijkse spinaziesmoothie drinken.

Hoe maak je een spinaziesmoothie?

Spinaziesmoothies bevatten minimaal drie ingrediënten: spinazie, een stuk fruit en een vloeistof. De volgende combinaties zijn heerlijk in een spinaziesmoothie:

• Spinazie: één of twee handen vol (40 – 100 gram)
• Fruit: banaan, mango, ananas, nectarine, peer of appel.
• Vloeistof: 200 ml vers sinaasappelsap, plantaardige melk of water
• Extra’s:
• Extra groente: avocado, bleekselderij, courgette, komkommer of venkel
• Noten of zaden: voeg een eetlepel chiazaad of lijnzaad of een handje ongebrande en ongezouten noten toe voor extra omega-3.
• Havermout: voeg twee of drie eetlepels havermout toe voor extra vezels, langzame koolhydraten en een langer verzadigd gevoel.

Stop de door jou gekozen ingrediënten in een blender, de spinazie bovenop. Mix het tot een gladde smoothie. Voeg wat extra vocht toe als je de smoothie te dik vindt. Lees hier stap voor stap hoe je de beste smoothie maakt.

5 spinazie smoothie recepten

Drink dagelijks smoothies voor het beste resultaat
Wij raden je aan om minimaal 21 dagen lang dagelijks een smoothie te drinken. Zo bouw je belangrijke voedingsstoffen op in het lichaam en word je slank, gezond en energiek. Om die reden hebben wij het 21-daagse Smoothieplan ontwikkeld.

Het 21-daagse Smoothieplan is niet zomaar een receptenboek. Het is een uitgekiend programma waarmee je in 3 weken overtollig lichaamsvet verliest, meer energie krijg en je algemene gezondheid bevordert (meer informatie).

Om je alvast een voorproefje te geven, staan hieronder 5 heerlijke spinazie smoothie recepten.

Avocado-spinazie smoothie

Ingrediënten:

• 1 banaan
• 1/2 avocado
• 1 hand (50 g) spinazie
• 1 hand (50 g) boerenkool
• 200 ml amandelmelk
• 1 el lijnzaad

Zachte Kiwi Smoothie

Ingrediënten:

• 1 kiwi
• 1 peer
• ¼ avocado
• 1 hand boerenkool
• 1 dadel
• 100 ml kokosmelk
• 100 ml water

IJzerrijke Spinaziesmoothie

Ingrediënten:

• 100 g spinazie
• 100 g ananas
• 1/4 courgette
• 20 g amandelen
• 1 el chiazaad
• 200 ml vers sinaasappelsap

Weetje: door de koperrijke amandelen en het sinaasappelsap (vitamine C) wordt de ijzer in spinazie beter opgenomen.

Frisse Spinaziesmoothie

Ingrediënten:

• 50 g spinazie
• 1/4 komkommer
• 1/2 avocado
• 1 appel
• 200 ml amandelmelk
• 1 el citroensap
• 1 el chiazaad

Mango-Cashew Spinaziesmoothie

Ingrediënten:

• 50 g spinazie
• 1 mango, in stukjes
• 1 stengel bleekselderij
• 20 g cashewnoten
• 200 ml amandelmelk
• 1 el honing

Samenvatting en tips

In dit artikel heb je kunnen lezen dat spinaziesmoothies makkelijk, lekker en erg gezond zijn.  Twee handen spinazie, oftewel 100 gram, levert je een grote hoeveelheid vitaminen, mineralen en antioxidanten die je cellen beschermen en je lichaam in optimale conditie houden.

Gemixt met fruit, plantaardige melk en eventueel noten of zaden is een spinaziesmoothie het perfecte ontbijt of tussendoortje.

Ga hier niet met lege handen weg en ontvang onze gratis boodschappenlijst om gezond en snel af te vallen met spinazie smoothies – tot wel 2 kilo per week!

Gebruik de boodschappenlijst en de recepten uit dit artikel om op een gezonde manier af te vallen alle delen van je lichaam. Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je de boodschappenlijst wilt ontvangen en ontvang hem direct in je mailbox.

Het bericht Zo maak je lekkere spinazie smoothies (incl. recepten) verscheen eerst op Puur Figuur.

In dit artikel lees je wat kaneel is, wat de voedingswaarde is en we zetten tien voordelen van kaneel op een rij. Je leest het effect van kaneel op je hersenen, hart- en vaatstelsel en vetverbranding.

Er zijn twee bekende kaneelsoorten te vinden in de Nederlandse winkels. In dit artikel lees je welke kaneelsoort je het beste kunt kopen.

Wat is kaneel?

Het woord kaneel komt uit het Latijn, canella, wat stokje betekent. Kaneel, een van de meest bekendste en verleidelijkste specerijen, komt van oorsprong uit Ceylon; het huidige Sri Lanka. Het wordt wereldwijd in veel gerechten gebruikt en heeft geneeskrachtige eigenschappen.

Kaneel is de gedroogde en opgerolde binnenste bast van de kaneelboom (Cinnamomum verum). De rest van de bast wordt vermalen tot het bekende kaneelpoeder.

Er zijn twee soorten kaneel. Naast de duurdere en kwalitatief betere Ceylon Cinnamon is er een andere variant, de Cassia Cinnamon. Cassia is minder zoet, sterker van smaak en scherper. Deze soort wordt het meest gebruikt in de keuken.

De voedingswaarde van kaneel

Het olieachtige deel van kaneel, zit vol met het bestanddeel cinnamaldehyde. Dat geeft de delicate geur en smaak aan kaneel. Deze stof heeft geneeskrachtige eigenschappen, de reden waarom in de Chinese geneeskunst al eeuwenlang kaneel wordt gebruikt.

Verder bevat kaneel eugenol en coumarine. De energiewaarde van een theelepeltje kaneel is ongeveer 15 Kcal. In kaneel zitten belangrijke vitamines zoals A, C, B2 en B6. Verder is het een bron van belangrijke mineralen, bijvoorbeeld calcium en kalium, magnesium, zink en ijzer [1,2].

Gezondheidsvoordelen van kaneel

1. Kaneel als antioxidant

Kaneel zit boordevol met polyfenolen, dat zijn antioxidanten die je lichaam beschermen tegen schade door vrije radicalen. Antioxidanten spelen een belangrijke rol om veroudering van het lichaam tegen te gaan. Ze herstellen beschadigde cellen én activeren enzymen in het lichaam die de cel daarbij helpen. Een reden temeer om kaneel toe te voegen aan je gerechten. Voedsel waar kaneel doorheen gemengd is, blijft langer goed [3].

2. Kaneel heeft een ontstekingsremmende werking

Al eeuwenlang is bekend dat kaneel een ontstekingsremmende werking heeft. Het lichaam vecht tegen infecties die het lichaam binnendringen. Dat merk je door een ontsteking op de plek waar het lichaam aangevallen wordt.

Maar een chronische ontsteking is funest voor je gezondheid. Onderzoeken op proefdieren tonen aan dat de werkzame stoffen in kaneel ontstekingen te lijf gaan. Met name als je last hebt van gevoelige darmen, keelontsteking of een verkoudheid kan kaneel verlichting geven [4,5].

3. Kaneel helpt hart- en vaatziekten te voorkomen

In kaneel zitten bestanddelen die een gunstige invloed hebben op het voorkomen van hart- en vaatziekten. Uit de Chinese geneeskunde was deze eigenschap bekend. Dat maakte moderne onderzoekers nieuwsgierig. Ze deden onderzoek op proefdieren. Het bleek dat bepaalde bestanddelen uit kaneel een proactieve rol spelen in het voorkomen van het dichtslibben van je hartvaten.

Hoe dat werkt? Cholesterol heb je nodig als bouwstof. Het is belangrijk dat je cholesterolratio goed is. Dat is de verhouding tussen de verschillende soorten cholesterol, LDL, HDL en triglyceride. Een goede balans tussen deze drie soorten cholesterol maakt de kans op hart- en vaatziekten veel kleiner. Kaneel is krachtige natuurlijke zoetstof die je cholesterolratio in balans kan krijgen en houden [6].

4. Kaneel voorkomt mogelijk bepaalde hersenziekten

Kaneel helpt mogelijk hersenziekten zoals Alzheimer en Parkinson te voorkomen. Alzheimer ontstaat onder meer door ophoping van een eiwit in de hersencellen. Kaneel zou dit tegengaan [7].

Onderzoek bij muizen met Parkinson wees uit dat kaneel helpt om neuronen te beschermen tegen beschadiging. Natuurlijk is er nog veel meer onderzoek nodig om vast te stellen wat kaneel precies doet bij mensen met deze ziekte. Duidelijk is dat de wetenschap de medicinale kwaliteiten van kaneel serieus neemt [8].

5. Kaneel helpt tegen slechte adem

Slechte adem? Iedereen heeft er wel eens last van. Als je andere oorzaken zoals ziektes of gebitsproblemen hebt uitgesloten kun je het volgende proberen: gorgel gedurende een paar dagen gekookt water met een theelepel kaneel en een theelepel honing. Na een tijdje verbetert je adem aanzienlijk.

Kaneel helpt niet na het eten van een gerecht met knoflook. Dan kun je beter een paar minuten op een kardemomzaadje of een paar blaadjes peterselie kauwen, dat helpt direct.

6. Kaneel remt groei schimmels en bacteriën

Wist je dat er sterke aanwijzingen zijn dat cinnemaldehyde, het hoofdbestanddeel van kaneel, goed is tegen diverse soorten schimmelinfecties zoals Candida? Kaneel zou mogelijk ook de groei van bepaalde bacteriën zoals de beruchte E.coli afremmen, zo blijkt uit onderzoek [9,10].

Helpt kaneel bij het afvallen?

Na het eten van een maaltijd stijgt je bloedsuikerspiegel. Je alvleesklier maakt het hormoon insuline aan om te zorgen dat je bloedsuikerspiegel weer in balans komt. Cellen hebben suiker nodig maar een teveel slaat het lichaam op als vet. Hieronder lees je welke rol kaneel kan spelen om dat tegen te gaan.

7. Kaneel werkt regulerend op je bloedsuikerspiegel

Kaneel heeft een regulerende rol in de bloedsuikerspiegel. Het draagt bij aan een langzamere opname van koolhydraten. Waarom is dat belangrijk? Als koolhydraten langzaam geabsorbeerd worden door het lichaam, vertoont je bloedsuikerspiegel minder pieken, wat beter is voor je gezondheid. Je alvleesklier hoeft minder vaak in actie te komen. Je honger naar snacks neemt ook af [11].

8. Kaneel tegen insulineresistentie

Kaneel helpt om insulineresistentie tegen te gaan. Insulineresistentie kan een voorbode zijn voor suikerziekte. Kaneel is uiteraard geen vervanging voor insuline maar kan volgens recent onderzoek wel een gunstige bijdrage leveren aan je gevoeligheid voor insuline [12,13,14].

9. Kaneel verzadigt

Kaneel heeft een geurige, licht zoete smaak. Door een beetje kaneel toe te voegen aan je gerechten, heb je minder suiker nodig. Kaneel geeft ook een gevoel van verzadigd zijn. Twee dingen die meewerken om je gewicht op peil te houden.

10. Kaneel voorkomt troost eten

Kaneel heeft iets troostends. Dat mag dan nog niet wetenschappelijk bewezen zijn, iedereen heeft dat wel eens ervaren. Als het koud is, of wind en regen slaan tegen de ruiten, voorkom je een vreet- of snoepbui door jezelf te verwennen met een lekker kopje kaneelthee!

Nadelen kaneel

Kaneel is een natuurlijk middel. Dat wil niet zeggen dat natuurlijke middelen geen nadelen kennen. In kaneel zit de stof coumarine. Als je regelmatig hoge doses van coumarine neemt kan dit leverschade veroorzaken en de bloedstolling remmen. Daarom is een overmatig gebruik van kaneel af te raden [15].

Gebruik van kaneel

De duurdere Ceylon kaneel kun je in de kruiden- of natuurwinkel kopen. Het is dan ook aan te raden om zoveel mogelijk Ceylon kaneel te gebruiken.

Cassia kaneel vindt je als stokjes of poeder in elke supermarkt. Er bestaan ook kaneelcapsules. Voeg kaneel pas ná het bereiden van je gerecht toe want kaneel kan bitter worden als het te lang meekookt. Als je een theelepel kaneel per dag gebruikt, profiteer je het best van de gezonde eigenschappen van kaneel. Meer is niet nodig en ook af te raden.

Conclusie

Eet vooral kaneel omdat het zo lekker is en profiteer tegelijkertijd van de gezondheidsvoordelen. Het is zo belangrijk om te zorgen dat je gerechten smakelijk gekruid zijn, omdat niets zo bevredigend is als een goed maal.

Kaneel is zeker aan te raden als je makkelijker wilt afvallen, maar nog veel belangrijker is de voeding die je eet. Door de juiste voeding te eten, kun je tot wel 2 kilo afvallen zonder hongergevoel of verplicht te sporten.

Om je daarbij te helpen, bieden wij je de gratis Puur Figuur boodschappenlijst aan. Gebruik de boodschappenlijst om gezond te eten en gebruik kaneel als gezonde suikervervanger voor het beste resultaat.

Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je de gratis boodschappenlijst wilt ontvangen en ontvang deze direct in je mailbox.

Het bericht Kaneel als gezonde suikervervanger? Ontdek de voordelen van dit specerij verscheen eerst op Puur Figuur.

Azijn wordt al eeuwen gebruikt. Niet alleen in voedsel of om mee schoon te maken, maar ook om uiteenlopende medische problemen op te lossen.

Na het lezen van dit artikel weet je alles over hoe appelazijn je kan helpen om vet te verbranden, hoe je het toe kunt passen in je dagelijks leven en welke voordelen het nog meer biedt.

Wat is appelazijn?

Appelazijn is een natuurlijk middel dat ontstaat wanneer een fermentatieproces plaatsvindt in het sap van appels. De Franse benaming voor azijn is ‘vinaigre’ wat vertaald kan worden naar ‘zure wijn’. Dit zegt al veel over het ontstaan van azijn.

Om appelazijn te maken moet het sap gaan gisten, waardoor de suikers worden omgezet in alcohol. Op deze manier ontstaat wijn. Later wordt er lucht bij de wijn gelaten, waardoor de alcohol wordt omgezet in zuur en appelazijn ontstaat [1].

De geschiedenis van appelazijn

Eeuwen geleden werd azijn per toeval ontdekt. Druivensap was te lang blijven staan, veranderde in wijn en vervolgens in azijn. Men kwam er in die tijd al achter dat azijn een veelzijdig hulpmiddel is dat niet alleen gemaakt kan worden van druiven, maar ook van appels.

Sindsdien werd appelazijn gebruikt om voedsel mee te conserveren, waarna het ook dienst deed als schoonmaakmiddel. Later kwam men er zelfs achter dat appelazijn gebruikt kan worden voor medische doeleinden. Hierdoor werd het onder andere toegepast bij de behandeling van kroep, wonden, irritaties door gifsumak, tandpijn, paddenstoelvergiftiging en diabetes.

Zelfs Hippocrates, grondlegger van de geneeskunde, schreef azijn voor als geneesmiddel [2,3].

Troebele of heldere appelazijn

In ongefilterde appelazijn zitten de meeste behulpzame stoffen. De troebele substantie bevat vitaminen, mineralen, enzymen en aminozuren. Jammer genoeg worden bijna alle soorten azijn gefilterd en bewerkt, omdat veel mensen liever een heldere substantie kopen.

Wil je azijn van de beste kwaliteit, dan moet je dus op zoek gaan naar troebele, onbewerkte appelazijn. Hoewel appelazijn in de meeste grote supermarkten te koop is, kan je beter een bezoek brengen aan de natuurwinkel. Hier heb je de meeste kans om de onbewerkte, biologische variant van appelazijn te vinden.

De gezondheidsvoordelen van appelazijn

Appelazijn biedt een groot scala aan voordelen:

1. Helpt bij het afvallen
Na inname van appelazijn ben je sneller verzadigd en heb je minder trek in voedsel, waardoor je minder calorieën binnen zult krijgen. Een recent onderzoek toont aan dat het dagelijks gebruik van appelazijn kan leiden tot gewichtsverlies, vermindering van de tailleomtrek en vermindering van vet rondom de buikstreek. Na 12 weken hadden de testpersonen die dagelijks 15 ml appelazijn binnenkregen gemiddeld 1,2 kilogram gewicht verloren, terwijl de personen die dagelijks 30 ml binnenkregen zelfs gemiddeld 1,7 kilogram waren afgevallen [1,9].

Let wel op: Appelazijn is geen wondermiddel tegen overgewicht, maar een hulpmiddel om sneller af te vallen. Combineer appelazijn met gezonde voeding voor het beste resultaat.

2. Stabiliseert de bloedsuikerspiegel
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat appelazijn de bloedsuikerspiegel stabiliseert, wat gunstig is voor mensen met diabetes. De bloedsuikerspiegel van testpersonen die 50 gram wit brood aten na de inname van appelazijn verlaagde met 31,4% in vergelijking met de testpersonen die geen appelazijn binnenkregen [1,2,4,10].

3. Bestrijdt bacteriën
Uit onderzoek blijkt dat appelazijn de groei van bacteriën, zoals E. coli, kan tegengaan. Dit verklaart waarom het al jaren wordt gebruikt als natuurlijk middel om mee schoon te maken en eten mee te conserveren [1,11,12].

De bacteriedodende werking heeft echter ook effect op ons lichaam. Appelazijn wordt daarom gebruikt als middel tegen vieze luchtjes die veroorzaakt worden door bacteriën, zoals stinkvoeten, een vieze adem en zweetlucht. Daarnaast kan appelazijn ook effectief zijn bij acne, een zere keel en verstopte kaakholtes [2,5,6,7].

4. Bevordert de gezondheid van het hart
Appelazijn kan verschillende risicofactoren voor de gezondheid van het hart verminderen. Uit een onderzoek op ratten uit 2006 blijkt bijvoorbeeld dat appelazijn het cholesterolgehalte kan verlagen [1,13].

Een ander onderzoek toont aan dat het zuur in appelazijn een bloeddrukverlagende werking heeft. Aangezien een hoge bloeddruk een risicofactor is voor hartziektes, kan appelazijn bijdragen aan het voorkomen van hartziektes [14].

Doordat deze onderzoeken voornamelijk op dieren zijn uitgevoerd, is er nog meer bewijs nodig om aan te kunnen tonen dat appelazijn daadwerkelijk de gezondheid van het hart bevordert

5. Kan de kans op kanker verminderen
Harde bewijzen zijn er nog niet, maar er bestaat een mogelijkheid dat appelazijn het risico op kanker kan verminderen. Onderzoeken die zijn uitgevoerd op geïsoleerde cellen en ratten hebben namelijk aangetoond dat tumoren en kankercellen gedood of verkleind kunnen worden met behulp van azijn [1,15,16].

6. Verhelpt maag- en darmproblemen
Appelazijn kan problemen met de maag of darmen op verschillende manieren verhelpen. Het blijkt bijvoorbeeld dat de antibacteriële werking van het azijnzuur effect heeft op maag- en darmklachten wanneer deze worden veroorzaakt door bacteriën (zoals diarree of buikpijn). Daarnaast kan de pectine in appelazijn darmkrampen verminderen. Tevens kan brandend maagzuur verholpen worden met een eetlepel van dit azijn.

Ook obstipatie kan voorkomen worden door appelazijn. Wanneer je een glas warm water of thee met daarin een eetlepel appelazijn (en eventueel een theelepel honing) drinkt voor de maaltijd, zou je verstoppingen kunnen voorkomen [2,4,5,6,7].

7. Helpt bij vermoeidheid
Na het sporten of door stress hoopt melkzuur zich op in het lichaam, wat vermoeidheid tot gevolg kan hebben. De aminozuren in appelazijn werken als een soort tegengif, waardoor er minder melkzuur zal ophopen.

Door één à twee eetlepels appelazijn aan een groot glas water toe te voegen (wellicht met wat honing voor een minder sterke smaak) heb je een natuurlijk energiedrankje voor het sporten [4,7].

Daarnaast helpt appelazijn je bij [4,5,6,8]:

• Roos
• Wratten
• Blauwe plekken
• Wittere tanden
• Een verbrande huid
• Droog haar
• Hooikoorts
• Eczeem
• Spataderen
• Spierpijn
• Kramp
• Schimmelinfecties
• Een allergische reactie (door een insecten- of kwallenbeet en gifsumak)

Hoe te gebruiken

Als je appelazijn in je dagelijks leven toe wilt passen, kun je het beste onbewerkte, troebele appelazijn kopen. Hiermee behaal je de meest positieve resultaten.

Er zijn verschillende creatieve manieren om appelazijn in je dieet te verwerken, zoals:

• Een salade met een dressing van appelazijn (wellicht in combinatie met olijfolie, knoflook of mosterd)
• Vlees of vis marineren met appelazijn (honing kan toegevoegd worden voor een zachtere smaak)
• Eén eetlepel appelazijn en twee theelepels honing mixen door een glas water.

Let wel op: appelazijn is zuur, waardoor overmatig gebruik vervelende bijwerkingen kan geven. Gebruik daarom niet meer dan twee eetlepels per dag.

Het gebruik van appelazijn tegen een geïrriteerde huid kan op de volgende manieren:

1. Druppel wat verdunde appelazijn op een watje en dep je huid ermee om kleine huidirritaties te verhelpen
2. Voeg een scheutje appelazijn aan je badwater toe (vooral effectief bij een verbrande huid)
3. Was je haar met verdunde appelazijn en laat het een uurtje intrekken om roos of een geïrriteerde hoofdhuid aan te pakken

Tips en een waarschuwing

In dit artikel heb je kunnen lezen dat appelazijn een natuurlijk middel is dat je verschillende gezondheidsvoordelen kan bieden, zoals een verminderde kans op hartziektes, een stabielere bloedsuikerspiegel, meer energie en minder maag- en darmklachten.

Om het meeste effect uit het gebruik van appelazijn te halen, houd je rekening met de volgende tips:

Kies voor troebele appelazijn

• Het bevat de meeste hulpzame stoffen, zoals vitaminen, mineralen, enzymen en aminozuren
• Het is onbewerkt en biologisch, dus het bevat geen toegevoegde suikers of andere onnodige toevoegingen
• Het is een natuurlijk middel dat vaak in natuurwinkels te vinden is

Neem maximaal één à twee eetlepels appelazijn per dag

• Deze hoeveelheid biedt je genoeg gezonde stoffen om de genoemde gezondheidsvoordelen te kunnen ervaren
• Deze dagelijkse inname verlaagt de eetlust

Waarschuwing: appelazijn is geen wondermiddel om af te vallen. Gezond afvallen doe je door appelazijn te combineren met een gezond voedingspatroon. Gebruik de Puur Figuur boodschappenlijst om snel en gezond af te vallen, zonder verplicht te sporten.

Laat hieronder je e-mailadres achter en ontvang de boodschappenlijst direct in je mailbox. Je kunt meteen aan de slag om op een natuurlijke manier tot 2 kilo per week te verliezen.

Het bericht Hoe appelazijn je kan helpen tijdens het afvallen verscheen eerst op Puur Figuur.

In dit artikel leer je hoeveel eiwitten het lichaam nodig heeft, afhankelijk van je lichaamssamenstelling, leeftijd, levensstijl en persoonlijke doelen.

Je leest ook hoe het eten van voldoende eiwitten ervoor kan zorgen dat je op een gezonde manier tot wel 2 kilogram per week afvalt.

Eiwitten zijn ontzettend belangrijk voor je lichaam. Eiwitten hebben invloed op je spieren, botten, eetlust en bepalen zelfs de kwaliteit van je huid, haar en nagels.

Om de adviezen uit dit artikel in perspectief te plaatsen, krijg je een eiwitrijk dagmenu waarmee je verzekerd bent van een optimale hoeveelheid eiwitinname.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn, naast koolhydraten en vetten, één van de drie energiebronnen (macronutriënten) voor het lichaam. Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) zijn de bouwstoffen van het lichaam en komen voor in iedere lichaamscel.

Zo zorgen eiwitten voor de aanmaak van spieren, pezen, huid, organen en vele andere weefsels. Daarnaast zorgen eiwitten voor de aanmaak van diverse hormonen, enzymen en neurotransmitters.

Aminozuren

Het lichaam breekt eiwitten af tot aminozuren. Dit zijn lange aaneengeschakelde moleculen. Je zou aminozuren kunnen vergelijken met de schakels van een fietsketting.

Van de 22 verschillende aminozuren kan het lichaam er 14 zelf aanmaken. Dit zijn niet-essentiële aminozuren. Daarnaast heeft het lichaam ook 8 aminozuren nodig die alleen uit voeding verkregen kunnen worden: essentiële aminozuren.

Naast essentiële en niet-essentiële aminozuren bestaan er ook nog semi-essentiële aminozuren. In sommige gevallen kan het lichaam niet genoeg semi-essentiële aminozuren aanmaken en is aanvulling uit voeding noodzakelijk [1].

Je leest verderop hoe je dagelijks alle belangrijke aminozuren binnenkrijgt.

Hoeveel eiwitten per dag?

De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt hangt af van je leeftijd, lichamelijke gesteldheid en levensstijl.

Standaard aanbeveling

De standaard aanbeveling is dat een volwassen persoon dagelijks 0,8 gram eiwitten per kilogram gewicht nodig heeft. Dit komt neer op:

• 56 gram eiwitten per dag voor een gemiddelde volwassen man van 70 kilo
• 46 gram eiwitten per dag voor een gemiddelde volwassen vrouw van 57.5 kilo

Sommige groepen mensen hebben meer eiwitten nodig dan de standaard aanbeveling. Dat is in ieder geval zo voor:

1. kinderen;
2. ouderen;
3. zwangere vrouwen;
4. vrouwen die borstvoeding geven;
5. kracht- en duursporters;
6. personen met een zwaar lichamelijk beroep;
7. personen die genezende zijn van een wond, aandoening of ziekte.
8. Personen die willen (buik)vet willen verliezen

Voor mensen met overgewicht is het eten van extra eiwitten aan te raden. Eiwitten geven je een verzadigd gevoel, versnellen de stofwisseling en stabiliseren je bloedsuikerspiegel (waardoor vet kan worden verbrand). Verschillende studies hebben bevestigd dat het eten van extra eiwitten helpt tijdens het afvallen [3,4].

Eiwitten voor spieropbouw

Voor een toename van spiermassa zijn echter meer bouwstoffen (en dus eiwitten) nodig [8].

Tijdens het trainen breekt het lichaam eiwitten in de spieren af en bouwt deze vervolgens ook weer op. Daarvoor heeft het lichaam genoeg eiwitten nodig.

Wanneer het lichaam niet voldoende eiwitten uit voeding kan halen, zal het lichaam eiwitten onttrekken aan de spieren. Een tekort aan eiwitten bij atleten leidt tot spierafbraak en krachtverlies.

Diverse onderzoeken tonen aan dat een eiwitinname van 2,2 gram per kilogram vetvrije massa (lichaamsgewicht – vetmassa) optimaal is voor het creëren van meer spiermassa [8,9]. Echter wordt dit volgens andere onderzoeken weer tegengesproken.

De les die je hieruit kunt halen is dat elk lichaam anders reageert op de hoeveelheid eiwitten. Wij adviseren je om voorzichtig te experimenteren met de hoeveelheid eiwitten en de hoeveelheid niet te overdrijven.

Afvallen met eiwitrijke voeding

Een eiwitrijk dieet helpt je om snel en gezond af te vallen.

Eiwitten zorgen er namelijk voor dat je lang verzadigd bent. Omdat eiwitten langzaam worden afgebroken in de maag, duurt het langer voordat je trek krijgt.

Daarnaast blijkt uit diverse studies dat de stofwisseling omhoog schiet door het eten van eiwitten. Het verwerken van voedsel kost het lichaam immers ook energie (dit wordt “voedsel-geïnduceerde thermogenese” genoemd).

Door eiwitrijk te eten, kun je tot wel 100 calorieën extra per dag extra verbranden, zonder dat je daar iets voor hoeft te doen [4,5,6].

Hoeveel eiwitten per dag om af te vallen?

Mijn advies is om per dag tussen de 1 en 1,4 gram eiwitten per kilogram gewicht te eten. Dat komt neer op 25% tot maximaal 35% van je totale dagelijkse calorie-inname [3,7].

Het is belangrijk dat je voldoende water drinkt om de extra eiwitten te kunnen verteren. Drink daarom minimaal 2 liter water per dag. Daarmee stimuleer je ook nog eens je vetverbranding.

Tevens is het van belang om voldoende vezels te eten. Vezels zijn belangrijk voor een goede stoelgang, weerstand en vetverbranding. Om er zeker van te zijn dat je genoeg/voldoende vezels en eiwitten binnenkrijgt, kun je de Puur Figuur boodschappenlijst onderaan dit artikel gratis downloaden.

Eiwitten: kwaliteit of kwantiteit?

Tot nu toe hebben we vooral gesproken over de hoeveelheid (kwantiteit) eiwitten die we dagelijks nodig hebben. Daarnaast is het ook belangrijk om te letten op de kwaliteit van eiwitten.

Je kunt het beste zowel dierlijke als plantaardige eiwittenbronnen tot je nemen:

• Dierlijke eiwitten: te vinden in vlees, vis, eieren en zuivel.
• Plantaardige eiwitten: te vinden in groenten (zoals broccoli), bonen en peulvruchten, noten en zaden, quinoa en havermout.

Dierlijke eiwitten zijn het meest compleet en bevatten alle aminozuren die het lichaam dagelijks nodig heeft. Plantaardige eiwitten bevatten niet alle aminozuren, maar zijn daarentegen wel vezelrijk. De combinatie van eiwitten en vezels is het beste tijdens het afvallen.

Kortom: voor het beste resultaat, voor zowel sporters als mensen die willen afvallen, is het aan te raden om een gevarieerde combinatie van zowel dierlijke als plantaardige eiwitten te eten. Zo weet je zeker dat je alle aminozuren en vezels binnenkrijgt.

Om de adviezen uit dit artikel in perspectief te plaatsen, volgt hieronder een eiwitrijk dagmenu met zowel plantaardige als dierlijke eiwitten:

• Ontbijt: één omelet van 2 eieren en diverse groentes, gebakken in kokos- of olijfolie.
• Snack 1: één handje amandelen.
• Lunch: Havermout met kaneel en halve banaan in stukjes.
• Snack 2: smoothie van een halve banaan, één handje blauwe bessen en één handje spinazie.
• Diner: Marokkaanse kip uit de oven met groentes en couscous.

Sporters zouden hun eiwitbehoefte kunnen aanvullen door één schep eiwitpoeder aan een groene smoothie toe te voegen.

Tips om af te vallen met extra eiwitten

Afvallen is niet alleen een kwestie van het eten van meer eiwitten. Volg de onderstaande tips voor het beste resultaat:

1. Drink voldoende water
   Drink minimaal 2 liter water per dag. Het drinken van voldoende water bevordert de stoelgang, verhoogt je stofwisseling en is noodzakelijk voor een goede nierfunctie.
2. Eet extra vezels en val sneller af
   Vezels leveren geen extra calorieën op, maar geven (net als eiwitten) lang een verzadigd gevoel. Vezelrijke voeding bevordert bovendien een goede stoelgang. Op de gratis Puur Figuur boodschappenlijst vind je alle vezelrijke groente- en fruitsoorten.
3. Eet extra groenten en voorkom verzuring
   Eiwitrijke voeding kan verzurend werken. Verzuring kan het afvallen in de weg staan. Om deze reden is het belangrijk dat je alkalische voeding consumeert.
4. Eet voeding met een hoge voedingswaarde
   Zonder de benodigde vitamines en mineralen is afvallen een verloren race.

Speciaal voor mensen die gezond willen afvallen (zonder hongergevoel) bieden wij de Puur Figuur boodschappenlijst tijdelijk gratis aan.

Met de boodschappenlijst weet je precies welke voedingsmiddelen jou helpen met afvallen en welke je beter kan laten staan. Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je de boodschappenlijst wilt ontvangen, dan krijg je hem binnen 1 minuut in je mailbox.

Het bericht Hoeveel eiwitten per dag? Lees hier waar je op moet letten verscheen eerst op Puur Figuur.

Gedurende de nacht heeft je lichaam afvalstoffen verwerkt, cellen vernieuwd en is je lichaam gereinigd. Juist ’s ochtends, als je lichaam schoon is, wil je het voeden met het gezondste ontbijt dat je maar kunt bedenken: een ontbijt smoothie.

In dit artikel lees je waarom wij ontbijt smoothies kronen tot het gezondste ontbijt, en hoe je ze maakt. Ook vind je 5 recepten om je op weg te helpen. Lees snel verder als jij ook de allerbeste start van je dag wilt ervaren!

Ongezond ontbijt

In Nederland ontbijten we met brood of ontbijtgranen. En hoewel dat best gezond klinkt, blijkt dit in de praktijk vaak anders. Brood bevat veel zout en de fabrieksvarianten die geen ‘volkorenbrood’ heten hebben weinig goede voedingsstoffen meer over.

Het meerendeel van het brood in de supermarktschappen is vooral goed in het laten stijgen van onze bloedsuikerspiegel. Daarnaast bevat broodbeleg vaak veel suiker, verzadigd vet, of beiden.

Ontbijtgranen scoren vaak niet veel beter op gezondheidsniveau. De pakken muesli die je in de supermarkt koopt bevatten vaak toegevoegde suikers, en krokante muesli (zoals Cruesli) kun je eerder zien als gebroken koekjes dan gezonde granen.

Is een zuivelontbijt gezond?

We gieten vaak melk over onze ontbijtgranen of doen een paar handjes muesli in de yoghurt. Maar let op: zuivelproducten zijn, in tegenstelling tot wat overheidscampagnes ons wijsmaken, niet gezond voor iedereen.

De kans bestaat dat je lichaam lactose, de suiker in koemelk, niet goed kan verwerken. Dit heet lactose-intolerantie en leidt tot darmproblemen en een opgeblazen gevoel. Er is bewijs dat zuivel gelinkt is aan verschillende soorten kanker, onder andere prostaatkanker [1,2].

Dit betekent echter niet dat je alle zuivel voortaan moet schrappen van je boodschappenlijstje. Er bestaat ook zoiets als gezonde zuivel, namelijk van biologische graskoeien die vrij hebben kunnen grazen.

De leefomstandigheden van de koe heeft een direct effect op de kwaliteit van het zuivel. Omdat zuivelproducten van graskoeien lastig te verkrijgen zijn in Nederland, is het aan te raden dat je zuivelproducten beperkt tot enkele keren per week. Kies bij voorkeur voor de biologische variant.

Een gezonde ontbijt smoothie als alternatief

Een ontbijt smoothie is een voedzame smoothie die veel vitaminen, antioxidanten, vezels, gezonde vetten en eiwitten bevat. Ideaal bij het wakker worden omdat je lichaam toe is aan nieuwe voedingsstoffen.

Een ontbijt smoothie is de best denkbare start van je dag, mits je de juiste ingrediënten gebruikt. Met de juiste ingrediënten bedoelen we niet te veel fructose en een handjevol rauwe groenten.

In het artikel over groene smoothies lees je alles over de gezondheidsvoordelen van smoothies met rauwe groenten. Hier lees je bijvoorbeeld dat je met een smoothie vol groenten je laat afvallen en je een mooie en egale huid geeft.

Hoe maak je een ontbijt smoothie?

• Groente
  Kies het liefst voor rauwe groene bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool, andijvie, paksoi of sla. Dit kun je aanvullen met zachte groenten zoals courgette, avocado of gekookte biet.
• Fruit
  Kies voor banaan of mango als basis, aangevuld met blauwe bessen, bramen, frambozen, aardbeien, ananas of kiwi. Deze fruitsoorten bevatten namelijk erg veel vitaminen en antioxidanten.
• Vezels en complexe koolhydraten
  Havermout of gekookte quinoa.
• Eiwitten en gezonde omega-3 vetzuren
  Deze zitten in chiazaad, lijnzaad en ongezouten, liefst rauwe noten.
• Vloeistof
  Plantaardige melk, water of versgeperst sinaasappelsap.
• Zoetmiddel
  Stevia, honing of kokosbloesemsuiker naar smaak.

Basisrecept voor een gezonde ontbijt smoothie

• 1 hand groene bladgroenten en 50 gram zachte groenten
• 1 banaan of 1/2 mango, en 50 – 100 gram extra fruit
• 2 – 4 eetlepels havermout of gekookte quinoa
• 1 eetlepel zaden of een handje (20g) noten
• 150 – 200 ml vloeistof
• 1 tl honing of kokosbloesemsuiker, of 1 mespuntje stevia

Doe alle ingrediënten in een blender en blend tot een gladde massa. Giet de ontbijt smoothie in een beker of kom.

In dit artikel vind je een makkelijke handleiding om smoothies te maken.

Is je smoothie te groot? Drink dan de helft na één of twee uur. Zo heb je ook nog iets wat je kunt nemen als je trek krijgt.

5 ontbijt smoothie recepten 

Tropische ontbijt smoothie

• 3 stengels paksoi
• 1/4 courgette
• 1/2 mango
• 1 schijf ananas
• 2 el havermout
• 1 handje paranoten
• 1 tl kokosbloesemsuiker of honing
• 100 ml kokosmelk
• 100 ml water

Rode ontbijt smoothie

• 1 hand sla
• 1 gekookte biet
• 1 banaan
• 100 g frambozen (diepvriesframbozen is een goede optie)
• 1 el havermout
• 1 el chiazaad
• 200 ml amandelmelk

Groene ontbijt smoothie

• 1 hand boerenkool
• 1/3 avocado
• 1 banaan
• 1 kiwi
• 2 el havermout
• 1 el lijnzaad
• 100 ml sinaasappelsap
• 100 ml water

Wist je dat: je de kiwi met schil en al in de blender kunt doen? Je proeft hier niets van terug en de schil van kiwi’s bevatten ontzettend veel vezels!

Quinoa ontbijt smoothie

• 1 hand andijvie
• 1/4 courgette
• 1 banaan
• 100 g blauwe bessen
• 4 el gekookte quinoa
• 1 el lijnzaad
• 1 tl honing
• 100 ml sinaasappelsap
• 100 ml amandelmelk

Eiwitrijke ontbijt smoothie

• 1 hand spinazie
• 1/3 avocado
• 1 banaan
• 100 g aardbeien
• 3 el gekookte quinoa
• 1 el hennepzaad
• 1 tl honing
• 200 ml amandelmelk

Tips en een waarschuwing

Ontbijt smoothies zijn één van de gezondste ontbijtjes die je kunt bedenken. Met behulp van het basisrecept en de vijf recepten in dit artikel kun je aan de slag om ontbijt smoothies deel van jouw dagelijkse ochtendroutine te maken. Een gezondere gewoonte bestaat bijna niet.

Let op: niet alle smoothies zijn gezond. Op internet zijn veel recepten te vinden van smoothies die te veel fructose bevatten of slecht te verteren zijn.

Daarom bieden wij je de gratis Smoothiewijzer aan. In de Smoothiewijzer vind je een uitgebreide boodschappenlijst en kun je zelf gezonde combinaties maken. Voorkom dat je onbewust een verkeerde smoothie drinkt en gebruik de Smoothiewijzer.

Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je de Smoothiewijzer (pdf) wilt ontvangen. Je ontvang hem binnen 1 minuut in je mailbox.

Het bericht Maak gezonde ontbijt smoothies in 3 minuten (incl. 5 recepten) verscheen eerst op Puur Figuur.

In dit artikel lees je hoe gezond havermout is. Omdat er zowel positieve als negatieve dingen over havermout zijn geschreven, heb ik de claims in dit artikel onderbouwd met wetenschappelijke onderzoeken.

Elk lichaam is uniek. Lees dit artikel daarom aandachtig door zodat je zeker weet hoe geschikt havermout voor jou is.

Na het lezen van dit artikel weet je welk effect havermout heeft op je weerstand, eetlust, energieniveau en het voorkomen van hartziektes. Ook lees of het eten van havermout je helpt (of tegenwerkt) tijdens het afvallen.

Waar komt havermout vandaan?

Over de oorsprong van havermout bestaan verschillende verklaringen, maar het staat vast dat haver al sinds de bronstijd verbouwd wordt door mensen. Oorspronkelijk kwam het in de buurt van Irak voor. Hier waren ze echter niet zo gek op haver: het werd eerder als een soort onkruid gezien.

Pas toen haver in Noordwest-Europa terecht kwam, werd het een voedingsgewas. Haver deed het namelijk prima in het koele en vochtige klimaat.

Door met dit graan te experimenteren, ontstond havermout. Tot enkele jaren geleden is havermout echter nooit heel populair geweest, behalve in Schotland. Daar is ‘porridge’, oftewel havermoutpap, een traditioneel ontbijt. Vandaag de dag staat dit ‘Schotse ontbijt’ bij steeds meer mensen op tafel.

Het verschil tussen haver en havermout

Er bestaat wat verwarring over wat nu precies het verschil tussen haver en havermout is. Haver is de hele graankorrel.

Om havermout te maken, worden deze haverkorrels gepeld. Het pelletje dat om de korrels heen zit, is namelijk niet eetbaar. Deze korrels worden vervolgens in stukjes geknipt, verhit en platgewalst. Zo ontstaan de kleine havermoutvlokken die een veel kortere kooktijd hebben dan de hele korrels.

Koolhydraten die juist goed voor je zijn

Havermout bestaat voor 66% uit koolhydraten [1]. Je hebt waarschijnlijk al gehoord dat je koolhydraten beter kunt vermijden als je wilt afvallen. De koolhydraten in havermout zijn echter complexe koolhydraten. Deze koolhydraten worden langzaam omgezet in energie, waardoor je geen last hebt van grote pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel.

Je kan daarom prima havermout eten als je gezond wilt afvallen. Sterker nog: het helpt je bij het afvallen. Daarover vertel ik je later meer.

Hoe het zit met zetmeel in havermout?

Een groot deel van de koolhydraten in havermout, zo’n 85%, bestaat uit zetmeel. Dit zetmeel is anders dan het zetmeel dat in andere granen te vinden is. Het vetpercentage is namelijk hoger. Ook de viscositeit is hoger. Dit wil zeggen dat het zetmeel in havermout meer water op kan nemen.

Havermout bestaat voor zo’n 25% uit resistent zetmeel. Dit zetmeel wordt niet afgebroken en lijkt op een soort vezel. Net als vezels verbetert het je spijsverteringssysteem en vormt het een voedselbron voor je goede spijsverteringsbacteriën [2].

Havermout bevat zo’n 22% traag verteerbaar zetmeel. Dit type zetmeel heeft het voordeel dat het langzaam door je spijsvertering heen druppelt. Hierdoor blijf je langer verzadigd en kun je makkelijker afvallen [3].

Glutenvrij of niet?

Haver is van nature glutenvrij. Toch is niet alle havermout in de winkels volledig vrij van gluten.

Havermout en tarweproducten worden namelijk vaak in dezelfde fabrieken bewerkt, waardoor het gluten van de tarwe ook in de havermout terecht kan komen. Check daarom bij het boodschappen doen altijd even de verpakking als je er zeker van wilt zijn dat je havermout glutenvrij is.

De voordelen van havermout

1. Boordevol vezels
Havermout is zeer rijk aan vezels. Het bekendste gezondheidsvoordeel hiervan is een betere darmflora en stoelgang. Vezels zijn namelijk een voedingsbron voor de goede bacteriën in je spijsverteringskanaal.

Een gezonde darmflora is belangrijker dan je wellicht denkt. Je darmflora is namelijk medebepalend voor je weerstand. Hierdoor zorgen vezels er indirect voor dat je minder vatbaar wordt voor griep, verkoudheid en andere ziektes.

2. Rijk aan eiwitten
Havermout is rijk aan eiwitten. Dit zijn de bouwstenen van ons lichaam en een belangrijke bron van energie. Ze zorgen voor sterkere spieren en botten en helpen om je haar, huid en nagels gezond te houden.

3. Helpt je afvallen
Havermout verzadigt ontzettend goed dankzij de vezels en eiwitten die erin zitten. Tijdens een onderzoek naar het best verzadigende eten, kwam havermout op de derde plaats te staan. In de categorie ontbijt verdiende havermout zelfs de eerste plaats [4].

Hierdoor is havermout ideaal als je wilt afvallen. Doordat het goed verzadigt, eet je vanzelf minder. Zo krijg je een slank lichaam zonder honger en zonder de hele dag calorieën te moeten tellen.

4. Versterkt je immuunsysteem
Vezels helpen bij het verbeteren van je weerstand. Het positieve effect van havermout op je weerstand is extra groot, doordat het een unieke vezelsoort bevat.

Deze vezels worden beta-glucanen genoemd. Onderzoek heeft aangetoond dat beta-glucanen ervoor zorgen dat je lichaam beter in staat is om bacteriën, virussen, schimmels en parasieten te bestrijden [5].

5. Geeft je energie
Havermout is rijk aan twee goede energiebronnen: eiwitten en complexe koolhydraten. Deze worden allebei geleidelijk aan opgenomen door je lichaam, waardoor je lange tijd energie hebt zonder pieken en dalen.

6. Verkleint het risico op diabetes type 2
Diabetes type 2 neemt wereldwijd in rap tempo toe. Dit is voor een groot deel te wijten aan verkeerde eetgewoontes. Gelukkig is er ook veel voedsel dat juist helpt om dit type diabetes te voorkomen. Havermout is hier één van.

Havermout kan er zelfs voor zorgen dat diabetes type 2 patiënten 40% minder insuline nodig hebben. Dit bleek uit een onderzoek waarbij proefpersonen vier weken lang een dieet met havermout kregen [6].

Een andere manier om diabetes type 2 te voorkomen is door het koolhydraatarm dieet te volgen.

7. Helpt je bloeddruk te verlagen
Voor een gezonde bloeddruk is de juiste mineralenbalans cruciaal. De mineralen magnesium, kalium, calcium en natrium spelen hierbij allen een belangrijke rol. Natrium werkt bloeddruk verhogend. De andere drie mineralen, die alle drie rijkelijk aanwezig zijn in havermout, verlagen je bloeddruk juist.

8. Verlaagt de kans op darmkanker
Havermout is zeer rijk aan vezels, waarvan bewezen is dat ze helpen bij het voorkomen van darmkanker. Dit bleek onder andere uit een grootschalig onderzoek onder bijna 2 miljoen mensen. Tijdens dit onderzoek werd ontdekt dat je de kans op darmkanker met 10% kan verlagen door 10 gram extra vezels toe te voegen aan je dieet [7].

9. Draagt bij aan gezonde cholesterolwaardes
Je voeding heeft een groot effect op je cholesterolwaardes. Havermout helpt je om je LDL cholesterol, het slechte cholesterol, flink te verlagen. Dit is vooral te danken aan de beta-glucanen die erin zitten [8].

10. Verkleint het risico op hartziektes
Hartziektes zijn wereldwijd doodsoorzaak nummer één. Uit een onderzoek, waarbij ruim 75.000 vrouwen gevolgd werden over een periode van 10 jaar, bleek dat het eten van volkoren granen, zoals havermout, het risico op hartziektes aanzienlijk verkleint [9]. Dit komt onder andere door de cholesterol- en bloeddrukverlagende werking van havermout.

De voedingswaarde van havermout

Het is al duidelijk dat havermout vol zit met gezonde voedingsstoffen. Wat er precies in zit en in welke hoeveelheden, heb ik hieronder voor je opgesomd.

Voedingswaarde per 100 gram

• Energie 380 kcal
• Eiwit 13 g
• Koolhydraten 62 g
  • Vezels 7,5 g
  • Suikers 4,5 g
• Vet 7 g

Vitamines per 100 gram

• B1: 0,6 mg
• B2: 0,05 mg
• B6: 0,12 mg
• B11: 45 µg

Mineralen per 100 gram

• Natrium: 5 mg
• Kalium: 320 mg
• Calcium: 70 mg
• Fosfor: 400 mg
• IJzer: 4 mg
• Magnesium: 120 mg
• Koper: 0,2 mg
• Zink: 15 mg

Samenvatting en een waarschuwing

Zoals je hebt kunnen lezen, helpt havermout je bij het afvallen en bij het verbeteren van je gezondheid. Door havermout aan je voedingspatroon toe te voegen, wordt afvallen makkelijker en verklein je de kans op ziektes en aandoeningen.

Gelukkig kan je met havermout gemakkelijk variëren. Voor wie glutenvrij eet, is het wel belangrijk om de verpakking even te controleren.

Waarschuwing: na het lezen van dit artikel kun je denken dat havermout een wondermiddel is om af te vallen en buikvet te verliezen, maar dat is het natuurlijk niet. Om snel en gezond af te vallen is het belangrijk dat je gevarieerd eet.

Om je daarbij te helpen bieden wij tijdelijk gratis de Puur Figuur boodschappenlijst aan. Eet uitsluitend voeding van de boodschappenlijst en verlies tot 2 kilo per week – zonder verplicht te sporten.

Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je de boodschappenlijst wilt ontvangen zodat je hem binnen één minuut in je mailbox hebt.

Het bericht Hoe havermout je slank en gezond kan maken verscheen eerst op Puur Figuur.

Peterselie is meer dan een smaakmaker. Het heeft positieve gezondheidseffecten als het met mate wordt gegeten.

Na het lezen van dit artikel begrijp je waarom peterselie een waardevolle toevoeging is aan je dieet en waarom peterselie beter niet in hele grote hoeveelheden gegeten kan worden.

Wat is peterselie

Peterselie (Petroselinum crispum) komt oorspronkelijk uit het Middellandse zeegebied. Het hoort bij de familie van schermbloemigen, net als karwij, kervel en anijs.

Al in de oude artsenijboeken wordt met lof geschreven over dit geneeskrachtige, opwekkende kruid. Het wordt gebruikt in de keukens van Europa, Amerika en het Midden-Oosten. Je kunt het makkelijk zelf kweken en het is vers of gedroogd te koop in potjes bij de meeste grote supermarkten.

Platte variant

De bekende krulpeterselie valt op door zijn mooie, decoratieve uiterlijk. Jammer genoeg verdrong deze soort daardoor de platte peterselie, die een sterkere smaak heeft.

Dat was culinair journalist Onno Kleyn een doorn in het oog. Hij zette collega’s en consumenten aan om de platte variant te vragen bij de supermarkt. Met succes! Tegenwoordig vinden we ook platte peterselie in de supermarkt.

Drie soorten peterselie

• Krulpeterselie (De petroselinum crispum heeft een sterk gekruld blad dat voornamelijk als garnering wordt gebruikt)
• Bladpeterselie (De petroselinum crispum var. neapolitanum, ook wel bekend als de platte peterselie, heeft een intensere smaak en wordt veel in gerechten gebruikt)
• Verder is er nog de hier in Nederland nauwelijks verkrijgbare wortelpeterselie (P. crispum var. tuberosum). Zoals de naam al aangeeft, is de wortel eetbaar, de smaak doet een beetje denken aan knolselderij.

Voedingswaarde van peterselie

100 gram rauwe peterselie:

• Energie: 36 kcal
• Eiwit: 2,97 g
• Vetten: 0,79 g
• Vezels: 3,3 g

Mineralen   

• Calcium: 138 mg
• IJzer: 6,2 mg
• Magnesium: 50 mg
• Fosfor: 58 mg
• Kalium: 554 mg
• Sodium: 56 mg
• Zink: 1,07 mg

Vitamines   

• C: 133 mg
• B1: 0,086 mg
• B2: 0,098 mg
• B3: 1,313 mg
• B6: 0,090
• E: 0,75 mg
• Foliumzuur: 152 μg
• A: 900 μg
• K: 1640 μg

De gezondheidsvoordelen van peterselie

Als je weet hoe gezond peterselie is, snap je waarom het in de middeleeuwen verbouwd werd als groente. Daarnaast bevat het ook kostbare vitamines en mineralen.

Er zijn een aantal redenen om peterselie aan je gerechten toe te voegen. Peterselie bevat behalve veel vitamine C, ijzer en etherische oliën, zoals apiol en ethanol. Verder zit er veel chlorolfyl in de blaadjes, dat is een stof die een sterke anti-bacteriële werking heeft.

Lees verder om erachter te komen welke 8 voordelen peterselie jou biedt:

1. Ontstekingsremmende eigenschappen
Peterselie bevat etherische oliën, met name apiol. Deze stof draagt wezenlijk bij aan het remmen van onstekingsprocessen. Ken je dat gevoel dat je het idee hebt dat je verhoging hebt, maar de thermometer geeft toch geen verhoging aan? Vaak heb je dan te maken met hele lichte ontstekingen in je lichaam.

Regelmatig peterselie eten kan helpen om die ontstekingen tegen te gaan [1].

2. Peterselie bevat folaat

In peterselie zit folaat, een gemakkelijker opneembare variant van foliumzuur, ook wel aangeduid als vitamine B11. Als je een kinderwens hebt, is het belangrijk dat je over voldoende folaat beschikt.

Folaat is nodig voor een goede vorming van nieuw DNA. Dat is nodig voor de vorming van nieuwe cellen. Een tekort aan folaat doet de kans op een foetus met een open ruggetje toenemen.

Daarbij komt dat het vele malen gezonder is om te kiezen voor plantaardig voedsel in plaats van chemische supplementen [2].

3. Peterselie werkt vochtafdrijvend

Er kunnen allerlei redenen zijn dat je lichaam vocht vasthoudt. Spieren die extra belast worden door sporten of een aankomende menstruatie bijvoorbeeld. Als je tijdens je dieet vocht vasthoudt werkt dat niet bemoedigend.

Het nuttigen van verse peterselie helpt om het teveel aan vocht kwijt te raken. De afvalstoffen worden beter afgevoerd en je merkt dat je ook weer meer zin krijgt om water te drinken [3].

4. Peterselie ondersteunt de spijsvertering

Als je spijsvertering niet optimaal is door bijvoorbeeld een voornamelijk zittend bestaan, ondersteunt peterselie het spijsverteringsproces. Uit onderzoek bij proefdieren blijkt dat peterselie een te hoge maagzuurproductie afremt en de kans op maagzweren doet afnemen [4].

5. Een schone, frisse adem

Ondanks een goede mondhygiëne kun je last hebben van een slechte adem. Probeer eens of het eten van peterselie jou helpt om een schonere adem te krijgen. Peterselie bevat nogal wat chlorofyl, een stof met een antibacteriële werking. Deze stof gaat de verkeerde bacteriën in je mond te lijf.

6. Hoog gehalte van vitamine C

Verse peterselie bevat nogal wat vitamine C, ook wel aangeduid als ascorbinezuur. Deze vitamine is een sterke antioxidant. Vitamine C is nodig voor een goede weerstand, bij de vorming van bindweefsel en, niet te vergeten, bij de opname van ijzer.

Zorg wel voor verse peterselie, want bij het drogen van peterselie gaat veel vitamine C verloren. Je kunt verse peterselie afknippen, wassen en in folie wikkelen. Leg het direct in de vriezer, zo heb je in de wintermaanden ook de beschikking over ‘verse’ peterselie.

7. Haarversteviger

Wist je dat je een aftreksel van peterselie kunt gebruiken als haarversteviger? Een bosje peterselie, kokend water erop en een nachtje laten staan. Vervolgens na het wassen spoelen met deze natuurlijke lotion!

8. Peterselie onderdrukt een overspannen immuunsysteem

Veel mensen hebben last van allergieën, auto-immuun- en chronische ontstekingsziekten. Bij dit soort aandoeningen is er sprake van een te heftig werkend immuunsysteem.

Wetenschappers onderzochten welke invloed peterselie heeft op overactieve macrofagen. Macrofagen zijn cellen die lichaamsvreemde deeltjes omsluiten en afbreken. Peterselie bleek de activiteit af te remmen van deze ‘opruimers’. Verder onderzoek moet nog uitwijzen hoe en bij welke ziekten peterselie toegepast kan worden [5].

Mogelijke bijwerkingen van peterselie

Als je zwanger bent is het af te raden grote hoeveelheden peterselie te eten. Het kan namelijk de weeën opwekken. Vrouwen die in verwachting zijn moeten altijd voorzichtig zijn met wat ze eten. Luister naar je lichaam en als je ineens een sterke afkeur hebt van een bepaalde voedingsstof, laat deze dan staan.

Pas op voor ‘wilde’ peterselie
In ons land groeit in bossen, akkers en vuilstortplaatsen ook Aethusa cynapium, hondspeterselie. Qua uiterlijk lijkt het plantje op bladpeterselie, maar deze plant is heel giftig. Laten staan dus!

Hoe eet je peterselie?

Peterselie kun je vers, gedroogd of bevroren bewaren. De krulpeterselie gebruik je vooral door koude gerechten en als garnering. De platte peterselie is wat steviger van structuur en wordt meestal gekookt.

Peterselie kun je gebruiken om je soepen een finishing touch te geven of als toevoeging in de kruidenboter, door de mayonaise en als smoothie. Kortom, mogelijkheden te over om mee te experimenteren.

Neem bijvoorbeeld een half bosje heel fijn gesneden peterselie, een in stukjes gesneden avocado, wat knoflook, peper, wat zeezout en zeer fijn gesneden honingtomaatjes. Mixen met staafmixer of in de blender en smullen maar!

Conclusie

Peterselie is een supergezonde smaakmaker met waardevolle vitamines, mineralen en antioxidanten die je dagelijks kunt gebruiken om je afweersysteem in balans te houden, je spijsvertering te bevorderen, en je vochthuishouding te reguleren.

Het bericht 8 redenen om meer peterselie toe te voegen aan je dieet verscheen eerst op Puur Figuur.

In dit artikel lees je wat quinoa is en hoe je het gebruikt. Je ontdekt het effect van quinoa op je immuunsysteem, vetverbranding, spiermassa en meer. Je leest ook of het eten van quinoa het afvallen versnelt of juist tegenwerkt.

Wat is quinoa?

Quinoa staat voor supergraan. De Inca-indianen hebben deze plant (en de wit-geel-grijze zaadjes van dit gewas) de naam quinoa gegeven, dat uit de oorspronkelijke taal van de Inca’s komt. De quinoa plant wordt gemiddeld één meter lang.

De quinoakorrels mogen dan wel klein zijn, maar ze zijn indrukwekkend als het aankomt op de hoeveelheid voedingsstoffen die ze bevatten. De quinoakorrels zijn rijk aan eiwitten, vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Je ziet quinoa steeds vaker opduiken supermarkten en restaurants. Door de hoge voedingswaarde is het ideaal voedsel voor mensen die willen afvallen.

Misverstanden
Quinoa wordt vaak bestempeld als graan, maar de quinoaplant behoort niet tot de graansoorten. En nog mooier: het bevat ook geen gluten.

Deze verwarring (quinoa als graan) komt waarschijnlijk door het uiterlijk van de korrels die aan graanachtige structuur hebben. Deze verwarring heeft quinoa dan ook de naam pseudograan opgeleverd. Ook wordt de naam quinoa dikwijls verkeerd uitgesproken. In plaats van ‘ki-no-ah’ is de juiste fonetische uitspraak ‘kien-waa’.

De voordelen van quinoa

1. Het zit boordevol goede stoffen
Quinoa zit boordevol goede stoffen. Het is een uitstekende bron van essentiële eiwitten die het lichaam zelf niet kan aanmaken. Het bevat 9 essentiële aminozuren die goed zijn voor het lichaam.

In tegenstelling tot de meeste graankorrels, die niet voldoende eiwitbronnen in zich hebben, heeft quinoa dat dus juist wel! Bovendien bevat quinoa onder andere ijzer, magnesium, calcium, fosfor, vezels en vitamine B en E. Deze zijn erg belangrijk voor een goede werking van je spieren, hart en zenuwstelsel.

Quinoa bevat veel goede voedingsstoffen, maar relatief weinig calorieën. Daarom kun je quinoa eten tijdens het afvallen en vind je quinoa terug in de weekmenu’s van het Simpel Slank programma.

2. Het heeft een ontstekingsremmende werking
Recente studies op dieren hebben aangetoond dat quinoa een unieke combinatie van plantaardige stoffen bevat, die tezamen een ontstekingsremmende werking hebben. Dieren die dagelijks werden gevoed met quinoa toonden een verminderd risico op ontstekingsproblemen, waaronder obesitas [1].

3. Bevordert spieropbouw
Een portie van 100 gram quinoa bevat meer eiwitten dan een glas melk. Als je spieren wilt kweken, dan zorgen eiwitten ervoor dat beschadigde spiervezels weer opbouwen. Daarom quinoa ideaal voor sporters: het lever gezonde koolhydraten en plantaardige eiwitten.

4. Het helpt je om af te vallen
Quinoa is goed voor degenen die willen afvallen. De eiwitten geven je namelijk sneller een gevoel van verzadiging, meer dan wanneer je alleen koolhydraten tot je neemt. Daarnaast zorgen de eiwitten in quinoa ervoor dat de trek in ongezonde voeding of snacks afneemt.

Kortom: naast het feit dat quinoa voor herstel van spiervezels zorgt, speelt quinoa ook een belangrijke rol bij gewichtsverlies door eetlustcontrole. Daarbij zit quinoa vol met vitamine B. Een tekort aan vitamine B kan gewichtsverlies hinderen, omdat het lichaam niet in staat zal zijn om op een efficiënte manier alle voedingsstoffen te verwerken.

5. Het beperkt de effecten van stress
Quinoa bevat tryptofaan: een aminozuur precursor van serotonine. Serotonine is een hormoon en neurotransmitter die je laat ontspannen. Tryptofaan vermindert stress en brengt een gevoel van welzijn teweeg. Het vermindert ook het verlangen om te snoepen als je in niet zo’n goede stemming bent.

6. Het is glutenvrij
Veel mensen hebben een glutenintolerantie zonder dat ze het doorhebben. Omdat quinoa geen gluten bevat, hebben onderzoekers gekeken naar quinoa als plaatsvervangend ingrediënt in een glutenvrij dieet. Studies hebben aangetoond dat quinoa goed gebruikt kan worden in plaats van tapioca, aardappel, maïs en rijstmeel [2].

Hoe weet je of je gevoelig bent voor gluten? Eet eens drie weken geen gluten meer. Eet daarna een maaltijd met gluten, zoals een paar boterhammen of pasta, en kijk hoe je je voelt. Let hierbij op vermoeidheid, een opgeblazen gevoel en problemen met de stoelgang.

De 3 weekmenu’s van het Simpel Slank programma bevatten uitsluitend producten die van nature glutenvrij zijn.

7. Het verbetert de metabolische gezondheid
Veel mensen hebben last van overgewicht, doorgaans gepaard met slechte cholesterolwaarden, een verstoorde bloedsuikerspiegel en een hoge bloeddruk: het metabool syndroom. Enkele complicaties van het metabool syndroom zijn diabetes en een verhoogd risico op hartproblemen. Quinoa kan juist de metabolische gezondheid verbeteren.

Uit twee studies, waarvan één op mensen is uitgevoerd en de ander op ratten, is naar voren gekomen dat quinoa de metabolische gezondheid verbetert [3]. Deze voorlopige onderzoeken suggereren dat quinoa (in combinatie met een gezond voedingspatroon) je insulinegevoeligheid kan verbeteren.

8. Het bevat veel antioxidanten
Quinoa scoort hoge ogen als het aankomt op antioxidanten. Men veronderstelt dat deze antioxidanten veroudering tegengaan, je weerstand verhogen en ziektes bestrijden.

Er zijn diverse studies gedaan naar de antioxidanten in quinoa, in vergelijking met antioxidanten in granen en groenten. Quinoa blijkt het hoogste gehalte aan antioxidanten te hebben [4].

Doseringen / hoeveelheden te gebruiken

Gezien het vetgehalte van quinoa dachten onderzoekers aanvankelijk dat het gevoelig zou zijn voor oxidatie. Daarom was het eerst niet zeker of dit pseudograan geschikt zou zijn om te koken of te stomen.

Echter, recente studies hebben aangetoond dat de kwaliteit van de goede vetzuren in quinoa amper vermindert als het wordt verhit. De goede voedingsstoffen blijven dus behouden als je quinoa kookt, stoomt of laat sudderen.

Conclusie en tips

Quinoa is rijk aan vitaminen, magnesium, calcium en essentiële aminozuren. Andere belangrijke voedingsstoffen in quinoa zijn ijzer en B-vitamines, die essentieel zijn voor gewichtsverlies, een verbeterde gezondheid en de productie van energie.

Hoe te consumeren?
Quinoa is een uitstekende vervanger van rijst, pilav of pasta. Je ziet de quinoa korrels daarom ook steeds vaker terugkomen op menukaarten van restaurants als vervanger van rijst of pasta.

Je kunt er tevens brood of pap van maken, en het kan als voedingssupplement worden gebruikt in bijvoorbeeld yoghurt of smoothies. Ook kun je de korrels over een salade strooien.

Normaliter worden quinoa zaadjes gekookt of geroosterd. Door het lage zetmeelgehalte wordt quinoa niet kleverig, zoals dat bij rijst wel het geval is. Quinoa ligt niet zwaar op de maag.

Waarschuwing: Na het lezen van dit artikel kun je denken dat quinoa de oplossing is voor bijna alle gezondheidsproblemen. Dat is natuurlijk niet zo. Een slank, gezond en energiek lichaam kun je krijgen en behouden door gezond en gevarieerd te eten.

Gebruik de Simpel Slank boodschappenlijst om te zien met welke gezonde producten je quinoa kunt combineren. De Simpel Slank boodschappenlijst is geschikt voor alleenstaanden, stellen en gezinnen die op een gezonde manier willen afvallen – tot wel 2 kilo per week.

De Simpel Slank boodschappenlijst (pdf) kun je tijdelijk gratis downloaden. Vul hieronder het e-mailadres in waarop je de lijst wilt ontvangen en ga direct aan de slag.

Het bericht Wat iedereen zou moeten weten over quinoa verscheen eerst op Puur Figuur.

In dit artikel lees je hoeveel koolhydraten je per dag kunt eten om snel en gezond af te vallen. Met de tips uit dit artikel voorkom je hongergevoel en futloosheid tijdens het afvallen.

Belangrijk om te weten is dat niet alle koolhydraten je vijand zijn. Sommige koolhydraten, zoals vezels, heeft je lichaam dagelijks hard nodig. Voorkom dat je te veel (of te weinig) koolhydraten eet tijdens het afvallen door de simpele tips uit dit artikel op te volgen.

Onderaan dit artikel vind je 3 koolhydraatarme dagmenu’s en een boodschappenlijst.

Inhoud van dit artikel:

• Goede en slechte koolhydraten
• Hoeveel koolhydraten per dag?
• Zo tel je koolhydraten
• 3 dagmenu’s

Wat zijn koolhydraten?

Het lichaam haalt energie uit drie soorten bronnen (macronutriënten). Dit zijn:

• Koolhydraten
• Eiwitten
• Vetten

Ze zijn alle drie van essentieel belang voor het goed functioneren van het lichaam. Het is daarom zeker niet verstandig (en praktisch bijna onmogelijk) om één van deze drie macronutriënten volledig uit je voedingspatroon te schrappen.

Het lichaam reageert verschillend op elke macronutriënt. Koolhydraten en vetten zijn de primaire brandstoffen van het lichaam. Eiwitten (te vinden in vlees, vis, eieren, peulvruchten en groente) zijn nodig voor de opbouw van je spieren, organen, huid, haar en brein. Eiwitten kunnen ook worden omgezet naar energie.

Als je koolhydraatarm gaat eten is het belangrijk dat je extra vetten en eiwitten eet.

Lange tijd werd gedacht dat vooral vetten verantwoordelijk zijn voor het ontstaan van overgewicht. Gelukkig is dat beeld door de wetenschap gecorrigeerd.

Als we naar het voedingspatroon van de gemiddelde Nederlander kijken, zien we dat enkelvoudige koolhydraten de hoofdoorzaak zijn van overgewicht en diabetes type 2. We eten te veel suiker, rijst, pasta en brood.

Onderzoek naar koolhydraten

The New England Journal of Medicine publiceerde in 2003 een onderzoek waarin de resultaten van een koolhydraatarm dieet werden vergeleken met de resultaten van een vetarm dieet. 132 personen werkten mee aan het 6 maanden durende onderzoek.

Zij leden allemaal aan ernstig overgewicht, en de meeste deelnemers leden daarnaast ook aan diabetes type 2.

Conclusie
De groep die een koolhydraatarm dieet volgde viel – zonder te sporten – gemiddeld 5,8 kg af, terwijl de groep die een vetarm dieet volgde slechts 1,9 kg afviel.

Bijkomend voordeel van het koolhydraatarme dieet was dat ook de insulinegevoeligheid van de testpersonen toenam. De glucosewaardes (suikerwaardes) in het bloed namen af, en daarmee zakte ook het insulinepeil. De gezondheidstoestand van de deelnemers met diabetes type 2 verbeterde dan ook aanzienlijk door het volgen van een koolhydraatarm dieet [2].

Hoeveel koolhydraten per dag?

De hoeveelheid koolhydraten die je dagelijks nodig hebt is afhankelijk van diverse factoren.

Ieder lichaam is anders. Een sporter of iemand met een actieve levensstijl zal meer koolhydraten nodig hebben dan een gemiddeld persoon. Het lichaam van een sporter verbruikt dagelijks meer energie en heeft vanzelfsprekend ook meer energie nodig.

In ons Simpel Slank programma adviseren wij de volgende richtlijnen om snel en gezond af te vallen:

Mag het ook wat minder?

Het eten van minder dan 50 gram koolhydraten per dag is af te raden.

Koolhydraten zijn onder meer van belang voor een goede werking van het centraal zenuwstelsel. Te weinig koolhydraten eten is daarom niet verstandig en kan gezondheidsrisico’s met zich meebrengen.

Potentiële gevolgen van het eten van minder dan 50 gram koolhydraten per dag:

Korte termijn (3 tot 5 dagen):

• Vermoeidheid
• Duizeligheid
• Hoofdpijn
• Prikkelbaar

Lange termijn:

• Depressie
• Futloosheid
• Lagere weerstand
• Stemmingswisselingen
• Desoriëntatie
• (Vr)eetbuien

De symptomen van het eten van minder dan 50 gram koolhydraten per dag zijn per persoon verschillend.

Het is niet erg om op sommige dagen minder dan 50 gram koolhydraten per dag te eten, zolang de gemiddelde hoeveelheid koolhydraten maar boven de 50 gram ligt.

Welke koolhydraten?

Maak onderscheid tussen enkelvoudige en complexe koolhydraten.

• Enkelvoudige koolhydraten vind je in rijst, pasta, brood, suiker, aardappelen, cake, gebak, snoep en chips.
• Complexe koolhydraten vind je in volkoren producten, havermout, groente, noten, peulvruchten, quinoa en fruit.

Probeer enkel complexe koolhydraten te eten tijdens het afvallen. Gebruik daarvoor de dagmenu’s in dit artikel of gebruik de Simpel Slank boodschappenlijst die je onderaan dit artikel kunt downloaden.

Hoe tel je koolhydraten?

Als je precies wilt weten hoeveel koolhydraten je per dag eet, kun je het beste de etiketten lezen. Als een product geen etiket heeft, dan kun je de voedingswaarde opzoeken via www.voedingswaardetabel.nl

Technisch gezien zijn vezels ook koolhydraten. Vezels zijn ontzettend belangrijk voor je lichaam, maar omdat ze geen calorieën bevatten tel je ze niet mee als je koolhydraten gaat tellen.

Een rekenvoorbeeld: Op een verpakking staat dat het product per portie 10 gram koolhydraten bevat, waarvan 3 gram vezels. De vezels tellen we dan niet mee. Wanneer je één portie van dit product eet, krijg je dus 7 gram koolhydraten binnen.

Vezels tellen niet mee als koolhydraten, maar dit betekent niet dat ze onbelangrijk zijn. Vezels zorgen voor een goede stoelgang, reinigen je darmen, stabiliseren je bloedsuikerspiegel en helpen je om sneller af te vallen.

Ik wil je aanraden om een paar dagen koolhydraten te tellen. Zo word je bewust van je voedingspatroon. Het zal je waarschijnlijk verbazen in hoeveel producten onnodige koolhydraten zijn toegevoegd (zoals suikers en zetmeel).

Om je op weg te helpen heb ik hieronder drie koolhydraatarme dagmenu’s voor je samengesteld. De menu’s bevatten de juiste verhouding koolhydraten, vetten en eiwitten.

Dagmenu 1: circa 60 gram koolhydraten (zonder vezels)

• Ontbijt: 50 gram havermout met 100 gram blauwe bessen en 250 ml ongezoete amandelmelk (31 gram koolhydraten)
• Snack: 200 ml volle yoghurt met 15 gram walnoten (7 gram koolhydraten)
• Lunch: salade van sla, ½ avocado, 100 gram groente naar wens (komkommer, tomaat, paprika, etc) en 10 gram pijnboompitten (6 gram koolhydraten)
• Snack: 2 rijstwafels met biologische kipfilet en 1 tomaat in plakjes (13 gram koolhydraten)
• Diner: 150 gram gegrilde gamba’s met 250 gram groente naar keuze (3 gram koolhydraten)

Dagmenu 2: circa 55 gram koolhydraten (zonder vezels)

• Ontbijt: smoothie van 100 gram aardbeien, 50 gram spinazie en 250 ml ongezoete amandelmelk (5 gram koolhydraten)
• Snack: 1 komkommer met avocadodip, gemaakt van ½ avocado met citroensap, knoflook, zout en peper (6 gram koolhydraten)
• Lunch: 2 gebakken eieren met 2 plakjes biologische bacon (0 gram koolhydraten)
• Snack: tomatensalade van 3 tomaten, 1 rode ui, balsamicoazijn en peper (16 gram koolhydraten)
• Diner: 150 gram gegrilde kip, 150 gram gekookte quinoa met 250 gram stoomgroenten (28 gram koolhydraten)

Dagmenu 3: circa 81 gram koolhydraten (zonder vezels)

• Ontbijt: 2 gekookte eieren en ½ avocado (2 gram koolhydraten)
• Snack: smoothie van ½ banaan, 50 gram courgette, 2 dadels en 250 ml ongezoete amandelmelk (23 gram koolhydraten)
• Lunch: salade van 75 gram rucola, 15 gram noten, 1 appel, limoensap en 10 gram pijnboompitten (24 gram koolhydraten)
• Snack: havermoutpannenkoek van 30 gram havermout, ½ banaan, scheut ongezoete amandelmelk en kaneel (29 gram koolhydraten)
• Diner: wokschotel van 250 gram groente en 150-200 gram vis (3 gram koolhydraten)

Simpel Slank boodschappenlijst (pdf)

Gebruik de Simpel Slank boodschappenlijst om ervan verzekerd te zijn dat je de juiste koolhydraten eet tijdens het afvallen. Eet uitsluitend voeding die op de boodschappenlijst staat en voorzie je lichaam van de juiste eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten, waardoor je tot 2 kilo per week kunt afvallen (in week 1 mogelijk zelfs meer).

Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je de boodschappenlijst wilt ontvangen en ontvang hem direct in je mailbox.

Het bericht Ik wil afvallen. Hoeveel koolhydraten kan ik per dag eten? verscheen eerst op Puur Figuur.

De juiste koolhydraatarme lunch is het beste recept voor een slank en energiek lichaam. Door koolhydraatarm te lunchen houd je je hormonen in evenwicht, voorkom je een hongergevoel en verbrand je sneller vet.

Helaas worden er nog veel ongezonde koolhydraatarme maaltijden verkocht waar schadelijke stoffen in voorkomen. Na het lezen van dit artikel herken je schadelijke koolhydraatarme producten.

Aan het eind van dit artikel vind je 5 recepten voor gezonde, koolhydraatarme lunches. Met behulp van de gratis boodschappenlijst in dit artikel ben je altijd verzekerd van de juiste voeding.

Voordelen van een koolhydraatarme lunch

Een lunch die laag is in koolhydraten levert je veel gezondheidsvoordelen op, zowel op korte termijn als op lange termijn.

Korte termijn:

• Meer energie
• Betere concentratie [1]
• Geen last van een energiedip na je maaltijd
• Geen (vr)eetbuien later op de dag

Lange termijn:

• Betere vetverbranding [2]
• Minder kans op kanker en diabetes type 2, en een lager cholesterolniveau [3,4,5]
• Energieker, jonger en fitter uiterlijk

Het gevaar van te veel slechte koolhydraten

We eten tegenwoordig te veel snelle koolhydraten (oftewel suikers), vooral uit geraffineerde producten. Dit brengt je lichaam veel schade toe, aangezien het ervoor zorgt dat je hormonen uit balans raken. Hierdoor kun je de volgende klachten ervaren:

• Snel weer trek
• Verlangen naar zoetigheid of vette snacks
• Concentratieproblemen
• Onrustigheid
• Snel aankomen en/of moeite met afvallen
• Middagdips
• (Vr)eetbuien

Bovenstaande klachten ontstaan door een overdaad aan koolhydraten: deze laten je bloedsuikerspiegel snel pieken en weer snel dalen. Een hoge bloedsuikerspiegel is zelfs gevaarlijk en kan je lichaam schade toebrengen.

Als je koolhydraten eet, maakt je lichaam in korte tijd veel extra insuline aan. Een hoge insulinewaarde kan het verouderingsproces versnellen [6]. Denk hierbij aan een dunne, gerimpelde huid en vervroegde kaalheid [7]. Ook zorgt insuline ervoor dat je lichaam vet opslaat en dit stevig vasthoudt [8].

Een langdurig te hoge insulinewaarde, bijvoorbeeld doordat je een lange periode veel koolhydraten eet, kan ervoor zorgen dat je resistent wordt voor insuline. Je lichaam moet dan steeds meer insuline aanmaken en je hebt continu een verhoogd insulinegehalte in je bloed. Dit kan uiteindelijk leiden tot diabetes type 2, schildklierproblemen en zelfs kanker [3,4,5,6].

Junkfood
In Nederland lunchen we vaak met brood en koolhydraatrijk beleg. Deze maaltijd bevat te veel snelle koolhydraten en te weinig eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen. Eigenlijk lunchen de meeste mensen met junkfood, en wie weet jij ook wel.

Met deze informatie wil ik je niet laten schrikken. Ik wil je bewust maken van het effect van te veel slechte koolhydraten op je gezondheid.

Het omgekeerde is ook waar: door koolhydraatarm te eten kun je veel van de eerder genoemde gezondheidsklachten terugdraaien, en kun je vet verbranden, meer energie krijgen en er jonger uitzien.

Het is belangrijk dat je je realiseert dat niet alle koolhydraten slecht zijn. Bepaalde koolhydraten, te vinden in fruit, groente, noten, zaden en zoete aardappel, heeft je lichaam absoluut nodig om goed te kunnen functioneren.

De oplossing
Het beste is om een koolhydraatarme, eiwitrijke lunch te nuttigen. Dit houdt je bloedsuikerspiegel stabiel en je insulinewaarde laag, wat ervoor zorgt dat de “deurtjes” van vetcellen openen en de vetverbranding op gang komt. Het is meer dan eens bewezen dat koolhydraatarme maaltijden het effectiefst zijn bij het verliezen van overtollig gewicht [10, 11].

Waarschuwing: Niet alle koolhydraatarme lunches zijn gezond

Hoewel koolhydraatarm eten in de basis gezond is, bestaan er ook hevig bewerkte koolhydraatarme producten die op lange termijn schadelijk zijn voor je lichaam.

Koolhydraatarm eten is zeer populair. Sommige voedselfabrikanten proberen veel geld te verdienen door hierop in te spelen. Ze bieden producten op zo’n manier aan dat het lijkt alsof ze gezond zijn, maar in werkelijkheid kunnen deze producten schade toebrengen aan je lichaam. Dit komt met name door de kunstmatige zoetstoffen die massaal aan koolhydraatarme producten worden toegevoegd. Deze kunnen zelfs meer schade aan je lichaam toebrengen dan suiker.

Lees daarom het etiket van koolhydraatarme producten en verzeker jezelf ervan dat producten geen kunstmatige zoetstoffen bevatten. Je herkent kunstmatige zoetstoffen vaak aan de vreemde naam of hun E-nummer. De volgende zoetstoffen worden het meest gebruikt:

• Acesulfaam-K (E-950)
• Aspartaam (E-951)
• Cyclamaat (E-952)
• Sacharine (E-954)
• Sucralose (E-955)
• Aspartaam-acesulfaamzout (E-962)
• Maltitol (E-965)

Ook glucose-fructosestroop en maltodextrine kun je beter vermijden: dit zijn geraffineerde suikers die je bloedsuikerspiegel en spijsvertering kunnen verstoren.

Koolhydraatarme lunch recepten

In het Simpel Slank programma vind je een koolhydraatarme boodschappenlijst. Normaal gesproken heb je alleen toegang tot de boodschappenlijst als je het Simpel Slank programma volgt, maar om je goed op weg te helpen met koolhydraatarm lunchen heb ik de boodschappenlijst gratis beschikbaar gemaakt.

Download onderaan dit artikel de koolhydraatarme boodschappenlijst.

Als kers op de taart vind je hieronder 5 gezonde, koolhydraatarme lunchrecepten waarmee je jouw gezonde voedingsplan direct kunt starten.

Recept 1. Broccoli-kokossoep met zalmsnippers

Deze soep bevat nagenoeg geen koolhydraten en is erg makkelijk te bereiden. Soep laat je lang verzadigd voelen, doordat het veel vocht bevat. De vezels in de groenten en het vet in de zalm zorgen voor een soepele spijsvertering.

Voor 4 personen/porties
Ingrediënten:

• 1 stronk broccoli
• 1 bouillonblokje (Zonnatura)
• 1 kleine of 1/2 grote courgette
• 1 grote ui
• 2 teentjes knoflook
• Peper en zeezout
• 200 ml ongezoete kokosmelk
• 300 gram gerookte zalm of 2 blikjes roze zalm zonder graten
• Olijfolie

Bereiding:

1. Verhit 1 el olie in een koekenpan en bak hierin de ui en knoflook glazig.
2. Voeg de courgette, het bouillonblokje, de broccoli en de kokosmelk toe en vul de pan met water, zodat de groenten net niet helemaal onder staan.
3. Kook het 30 minuten.
4. Pak de staafmixer en mix alles tot een glad geheel.
5. Breng op smaak met peper en zeezout.
6. Verdeel over vier kommen.
7. Garneer met de zalmsnippers.

Tip: Ben je alleen of met z’n tweeën? Bewaar de overige soep dan voor de dag erna of vries het in. Voeg de zalmsnippers dan nog niet toe. 

Recept 2: Rijstwafels als broodvervanger

Voor dit simpele recept heb je bijna geen voorbereiding nodig. Rijstwafels zijn glutenvrij en bevatten veel minder koolhydraten dan brood. Bovendien kun je eindeloos variëren met beleg.

Wat heb je nodig:

• Rijstwafels
• Beleg

• Zoet: notenpasta, banaan, appel, peer of ander fruit.
• Vetten: kokosolie of olijfolie.
• Vlees- en viswaren: kipfilet, kalkoenfilet, ham of gerookte zalm.
• Overig: avocado, tomaat, komkommer, Hüttekäse, gekookt eitje of rucola.
• Peper
• Zout

De standaard portie is 4-5 rijstwafels per persoon. Door de rijstwafels te beleggen met eiwitrijk beleg (zoals vleeswaren) blijf je langer verzadigd.

Recept 3: Lenterollen met gerookte kip

Lenterollen, ook wel springrolls genoemd, zien er ontzettend leuk uit en zijn heel gezond. De rijstvellen zijn gemaakt van rijst, maar zijn zo licht dat de hoeveelheid koolhydraten zeer beperkt blijft.

Voor 2 personen/porties
Ingrediënten:

• 8 rijstvellen (te koop bij de toko of grotere supermarkten)
• 1 zakje botersla
• 1 grote wortel
• 1 rode paprika
• 2 el notenpasta
• 1 el ketjap of zoete sojasaus
• 2 gekookte bieten
• 1 gerookte kipfilet
• Vochtige theedoek, uitgespreid op het aanrecht

Bereiding:

1. Rasp de wortel en snijd de paprika, bieten en kipfilet in dunne reepjes.
2. Meng de notenpasta met de ketjap of sojasaus tot een dressing.
3. Zorg dat alle ingrediënten binnen handbereik zijn.
4. Week een rijstvel in lauwwarm water zoals aangegeven op de verpakking.
5. Leg het rijstvel op de vochtige theedoek en besmeer met een theelepel dressing.
6. Leg een verticale ‘streep’ van biet, kipfilet, paprika en wortelrasp op het rijstvel.
7. Vouw de zijkanten en een stukje van de onderkant naar binnen, zodat het een compact pakketje wordt.
8. Herhaal bovenstaande stappen bij de andere 7 rijstvellen, totdat de ingrediënten op zijn.
9. Verdeel de lenterollen/springrolls over 2 borden.

Recept 4: Avocado met ei uit de oven

Voor 1 persoon/portie
Ingrediënten:

• 1 rijpe avocado
• 2 eieren
• ½ tl bieslook, gesnipperd (gedroogd mag ook)
• Peper en zeezout

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 210 graden.
2. Halveer de avocado en verwijder de pit.
3. Haal uit elke helft een klein stukje vruchtvlees, zodat het ei erin past.
4. Leg de avocadohalfjes in een krappe ovenschaal, zodat ze niet omvallen.
5. Breek in elk avocadohalfje een ei en strooi hier de bieslook overheen.
6. Zet de ovenschaal in de oven, totdat de eieren gaar zijn (circa 15 minuten).
7. Haal de ovenschaal uit de oven en voeg een snufje peper en zout toe.

Klik hier voor meer informatie over dit recept.

Recept 5: Kruidige linzensoep met verse spinazie

Een lekkere, low-budget maaltijdsoep met linzen en spinazie. Op deze pagina vind je het recept en de voedingswaarde.

Download de koolhydraatarme boodschappenlijst (pdf)

Met een gezonde koolhydraatarme lunch houd je je hormonen in balans, blijf je langer verzadigd en geconcentreerd, en voorkom je dat je vet vasthoudt en een energiedip krijgt.

Koolhydraatarm lunchen heeft een gunstig effect op je hormonen, zowel bij mannen als vrouwen. Als je geïnteresseerd bent in afvallen door je hormonen in balans te krijgen, schrijf je dan nu geheel vrijblijvend in voor de nieuwsbrief. Je krijgt tips, recepten en leefstijladviezen waarmee je op een gezonde manier tot wel 2 kilo per week kunt afvallen.

Je hoeft hiervoor geen hongergevoel te ervaren of verplicht te sporten. Als je je nu inschrijft krijg je de Puur Figuur boodschappenlijst gratis. Met de boodschappenlijst ben je verzekerd van de juiste voeding tijdens het afvallen.

Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je de boodschappenlijst en afslanktips wilt ontvangen en begint direct.

Het bericht Een gezonde koolhydraatarme lunch + 5 recepten verscheen eerst op Puur Figuur.

Thee is na water het meest gedronken drankje ter wereld. In dit artikel kom je erachter hoeveel positieve effecten groene thee heeft op jouw lichaam.

Je leest onder andere hoe groene thee rimpels en acne tegengaat, hoe het helpt om kanker te voorkomen en hoe het ervoor zorgt dat je langer blijft leven.

Groene thee heeft ook een positief effect op je vetverbranding. Je leest verderop in dit artikel waar je op moet letten als je wilt afslanken met groene thee.

Wat is groene thee?

Groene thee wordt gemaakt van de bladeren van de Camellia Sinesis plant. Van deze plant worden alle soorten thee gemaakt, behalve kruidenthee. De bladeren worden gedroogd, en de mate van oxidatie bepaalt wat voor soort thee het wordt. Voor groene thee worden de bladeren niet geoxideerd. Daarom kleurt het water in je kopje groen bij groene thee en donkerbruin bij ‘normale’, geoxideerde thee.

Groene thee als medicijn

In Azië weten ze al lange tijd dat groene thee vele gezondheidsvoordelen heeft. Oorspronkelijk werd groene thee in China en India gebruikt als medicijn voor het hart, om de spijsvertering te versnellen en om wonden te helen. Ook nu, jaren later, toont onderzoek aan dat groene thee helpt bij het afvallen, detoxen en het voorkomen van diverse veelvoorkomende ziektes. Welke dit allemaal zijn lees je hieronder.

Voordelen van groene thee

Groene thee is één van de minst bewerkte theesoorten. Hierdoor bevat het de meeste antioxidanten en natuurlijke polyfenolen [1]. Polyfenolen zijn chemische verbindingen die veelal in groenten en fruit voorkomen en wat hen, naast mineralen en vitaminen, zo gezond maken. De polyfenolen die in het plantenrijk worden gevonden worden ook wel catechinen genoemd.

Catechinen zijn stoffen die de wetenschappers de afgelopen jaren versteld hebben doen staan, en wel om hun geweldige effecten op de gezondheid. Deze natuurlijke polyfenolen zijn ontstekingsremmend, werken virussen tegen en doden bacteriën.

Groene thee bevat acht tot tien keer zoveel catechines als fruit en groenten. Door voor groene thee te kiezen maak je van jouw alledaagse kopje thee een gezondheidswonder.

Antioxidanten in groene thee kunnen bescherming bieden tegen kanker

Waarschijnlijk heb je wel eens eerder gelezen dat groene thee vol zit met antioxidanten. Maar wat doen die antioxidanten in thee eigenlijk voor je lichaam? Antioxidanten beschermen je weefsels en het DNA in je cellen tegen vrije radicalen. Deze vrije radicalen zorgen ervoor dat weefsels, zoals je huid en je bloedvaten, sneller verouderen. Ook kunnen vrije radicalen het DNA in cellen veranderen, waardoor kankercellen kunnen ontstaan.

Kortom: de grote hoeveelheid antioxidanten in groene thee maken de vrije radicalen onschadelijk. Door groene thee te drinken ga je veroudering en het ontstaan van kanker tegen.

De wetenschap heeft hier veel bewijs voor. Onderzoek heeft aangetoond dat vrouwen die groene thee drinken 22% minder kans hebben om borstkanker te ontwikkelen [2]. Mannen die groene thee drinken hebben op hun beurt 48% minder kans op het ontwikkelen van prostaatkanker [3]. Volgens een andere interessante studie kan de kans op darmkanker aanzienlijk afnemen als je regelmatig groene thee drinkt [4].

Nog veel meer gezondheidsvoordelen met groene thee

Groene thee biedt nog veel meer gezondheidsvoordelen. Het zijn er zoveel dat ik er een lijstje van heb moeten maken.

Groene thee..

• Is goed voor je hart en bloedvaten
  Groene thee verlaagt onder andere het ‘slechte’ LDL-cholesterol. Je hebt maar liefst 31% minder kans op hart- en vaatziekten als je regelmatig een kopje groene thee drinkt [5].
• Vermindert de kans op een beroerte
  Mensen die regelmatig groene thee drinken hebben minder kans op een beroerte dan mensen die dit niet doen[6], zo luidt de conclusie uit grootschalig onderzoek.
• Vermindert stress en vermoeidheid
• Voorkomt gaatjes in je tanden
  Door de antibacteriële werking van groene thee loop je minder snel gaatjes op [7]. Dit antibacteriële effect is ook verantwoordelijk voor de volgende twee punten.
• Verlicht de symptomen van artritis
• Vermindert huidproblemen
  Groene thee verlicht niet alleen bacteriële infecties die acne veroorzaken, maar de antioxidanten in groene thee zorgen er ook voor dat je huid minder snel veroudert. Zo houd je rimpels en pigmentvlekken nog even buiten de deur.
• Is goed voor je hersenen
  Groene thee helpt Alzheimer en Parkinson te voorkomen; de twee meestvoorkomende hersenziektes die je op oudere leeftijd kunt oplopen [8,9]. Ook verbetert groene thee je geheugen [10].
• Vermindert de kans op diabetes type 2
  Je loopt minder kans om suikerziekte te krijgen door het drinken van groene thee, doordat het je suikerspiegel laag houdt en je gevoeligheid voor insuline hoog houdt [11].
• Helpt je bij het afvallen
  Groene thee heeft een gunstige invloed op je gewicht; het zorgt ervoor dat je sneller afvalt en dat je metabolisme een boost krijgt, waardoor je meer calorieën verbrandt [12,13]. Onderzoek laat zien dat mannen die groene thee drinken wel 4% meer energie verbranden dan mannen die dit niet doen [14]. Dat komt neer op zo’n 100 tot 120 calorieën per dag.

Hoe drink ik groene thee?

Hoe vaak?

In het geval van groene thee geldt: hoe meer, hoe beter. In een onderzoek naar de kankerremmende werking van groene thee werden er 2 tot 10 koppen groene thee gedronken [15]. Pas bij 10 koppen werkt groene thee ook cholesterolverlagend, wat niet het geval is bij slechts 4 koppen [16].

Uit grootschalig onderzoek is gebleken dat mensen die meer dan 5 koppen groene thee per dag drinken het langst leven [17,18]. Dit effect is sterker bij vrouwen dan bij mannen.

Wanneer?

Hoewel groene thee cafeïne bevat, is dit slechts een fractie van de hoeveelheid cafeïne in een kop koffie en slechts de helft van de hoeveelheid cafeïne in een kop zwarte thee. Als je niet overgevoelig bent voor cafeïne, kun je groene thee dus ieder moment van de dag drinken.

Zakje, losse thee of frisdrank?

Vermijd groene thee uit frisdrank, zoals ice tea uit een pak of fles. Het effect van groene thee is vele malen sterker als je een hete kop thee drinkt, gemaakt van losse blaadjes of een kant-en-klaar theezakje. Thee van goede kwaliteit is beter dan de goedkope theesoorten, omdat deze laatstgenoemde veel fluoride kunnen bevatten.

Conclusie en tips

De grote hoeveelheid antioxidanten en catechinen in groene thee bieden bescherming tegen kanker, hart- en vaatziekten, diabetes en hersenziekten. Ook verbetert groene thee je huid en geheugen, vermindert het stress en helpt het bij het afvallen.

Wil je optimaal van de gezondheidsvoordelen van groene thee genieten, dan heb ik de volgende tips voor je:

Drink 2 tot 10 koppen groene thee per dag
Drink minstens 2 (en het liefst meer dan 5) koppen groene thee per dag als je van alle gezondheidsvoordelen wilt profiteren. Maar houd het wel gezond en drink thee suikervrij.

Gebruik groene thee van goede kwaliteit
Losse thee is vaak van betere kwaliteit dan thee in kant-en-klare zakjes, maar als je theezakjes handiger vindt is dat ook een goede oplossing. Laat frisdranken met groene thee staan.

Zo val je af met groene thee
Door groene thee te drinken ben je al goed op weg, maar het is daarnaast belangrijk dat je een gezond voedingspatroon aanhoudt. Daarom bieden wij de gratis Puur Figuur boodschappenlijst aan om snel en gezond af te vallen – tot wel 2 kilo per week.

Gebruik de boodschappenlijst om gezond te eten, en drink daarnaast 2 tot 10 koppen groene thee per dag om op een gezonde manier buikvet te verliezen.

Doe je vandaag nog mee? Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je de boodschappenlijst wilt ontvangen. Je ontvang de boodschappenlijst direct in je mailbox.

Het bericht Leef langer en gezonder met groene thee verscheen eerst op Puur Figuur.

Wij kennen de specerij nootmuskaat vooral in geraspte vorm als subtiele smaakmaker van verse sperzieboontjes of bloemkool. Maar nootmuskaat heeft bijzondere eigenschappen die veel minder bekend zijn.

Na het lezen van dit artikel begrijp je waarom de levensmiddelenindustrie liever nootmuskaatolie gebruikt in plaats van poeder, en weet je waarom je nooit grote hoeveelheden nootmuskaat moet nuttigen.

Wat is nootmuskaat?

Nootmuskaat is een zaad, afkomstig van de muskaatboom (Myristica fragrans). De muskaatboom is een groenblijvende boom met geurende bladeren en zeer kleine lichtgele bloemen. Hij kan ongeveer tien meter hoog worden.

De muskaatnoot is ovaal van vorm en is ongeveer twee en een halve centimeter lang. Als je de vrucht openbreekt, zie je dat de harde noot is omgeven met een rode, lintachtige zaadrok: de foelie. De muskaatnootboom kwam vroeger alleen op het eiland Banda, op de Molukken, voor. Inmiddels wordt de boom geteeld in veel regenrijke tropische kustgebieden, zoals bijvoorbeeld Maleisië.

De muskaatnoot is een bolletje met een zwarte pit. Om die kern zit een soort rood netje, foelie genaamd, dat bij het drogen oranje kleurt. De pit smaakt en ruikt heerlijk kruidig. De foelie is iets zachter van smaak en mag, in tegenstelling tot nootmuskaat, wel in gerechten worden meegekookt.

Geschiedenis

De Portugezen begonnen een bloeiende handel in de specerij. Op deze manier kwam het harde bolletje in de Europese keukens terecht. Later namen de handige jongens van de VOC de handel over en werd nootmuskaat populair in de keukens van de bovenlaag van de Nederlanders.

Langzamerhand verloor nootmuskaat, net als veel andere specerijen zoals gember en kurkuma, zijn bijzondere, kostbare status en werd het een algemeen gebruikt specerij.

Waardevolle stoffen

Nootmuskaat bevat mineralen zoals calcium, kalium, ijzer en magnesium. Er zitten ook stoffen in die de waarneming en psyche beïnvloeden, waaronder de stof myristicine. Dat is een sterk hallucinogeen. Zolang je niet meer dan 5 gram nootmuskaat gebruikt, merk je daar echter niets van.

Voor de zekerheid kan je onder de 4 gram blijven, maar ook dat is een hoeveelheid die je bij normaal gebruik niet gauw zult bereiken.

Een theelepeltje gemalen nootmuskaat bevat 12 calorieën, 1 gram koolhydraten, 4 milligram calcium en magnesium, en 8 milligram kalium (dat een rol speelt bij de spierspanning en hartslag). Ook bevat het 5 milligram fosfor, dat van belang is voor een goede koolhydraat-, vet- en eiwitstofwisseling [1].

Nootmuskaatolie wordt volop gebruikt in de levensmiddelenindustrie. De olie behoudt langer de typerende smaak en is makkelijker te doseren. Er is nog een derde reden dat de voedingsindustrie de voorkeur geeft aan het gebruik van olie. In het tropisch gebied kan de nootmuskaatboom worden aangetast door een schimmel die de stof aflatoxine produceert. Geperste olie bevat deze stof niet.

Voordelen van nootmuskaat

1. Kan bescherming bieden tegen kanker
Tumorweefsel heeft een afwijkend metabolisme in vergelijking met gezond weefsel. De Duitse biochemicus Otto Warburg ontdekte zo’n 90 jaar geleden dat tumorcellen beduidend meer glucose in lactaat (de zuurrest van melkzuur) omzetten dan gezond weefsel. Dit fenomeen wordt het Warburg-effect genoemd.

Dit effect is de meest eenduidige eigenschap van de meeste vormen van kanker. Uit laboratoriumonderzoek blijkt dat het extract van de muskaatnoot dit proces onderdrukt, en dat het dus een rol speelt bij het onderdrukken van tumoren [2].

Natuurlijk is zo’n onderzoek niet te vergelijken met het consumeren van wat geraspte nootmuskaat op je groenten. Maar wellicht zijn we er nog lang niet achter hoe ons ingenieuze lichaam toch manieren weet te vinden om waardevolle stoffen uit deze specerij te halen.

Ook uit een ander onderzoek blijkt dat nootmuskaatextract een rol zou kunnen spelen in de preventie en behandeling van kanker als gevolg van genetische mutaties [3]. Al met al een hele goede reden om dit tropische bolletje wel te gebruiken.

2. Antibacteriële werking
Nootmuskaat speelt een belangrijke rol in het doden van ziekteverwekkers in het mond- en keelgebied, zo blijkt uit wetenschappelijk onderzoek aan de universiteit van Kuyala Lumpur, Maleisië.

Nootmuskaatextract heeft een sterke antibacteriële werking en kan daardoor cariës en tandplak helpen voorkomen. Mensen die een kaakoperatie hebben ondergaan of hun verstandskiezen hebben laten trekken, doen er goed aan om te spoelen met water waarin gemalen nootmuskaat is opgelost. Dit werkt preventief tegen ontstekingscomplicaties [5].

3. Nootmuskaat als pijnstiller
In de aromatherapie en de volksgeneeskunde wordt nootmuskaatolie (gecombineerd met andere natuurmiddelen) gebruikt tegen spierpijn, reumatische pijn en jicht. Wanneer de pijnlijke plekken met deze olie worden gemasseerd, zou dit verlichting kunnen geven. Harde bewijzen ontbreken tot nu toe.

Een onlangs gepubliceerde studie toont aan dat bepaalde stoffen in het extract van nootmuskaat inwerken op ons eigen pijnonderdrukkende systeem en de pijnklachten doen verminderen [6].

4. Nootmuskaat werkt mee aan een betere spijsvertering
Een slechte spijsvertering, diarree of winderigheid; het zijn zaken waar we allemaal wel eens last van hebben. Zeker als je je voedingspatroon verandert, reageert het lichaam soms anders dan je gewend bent. Wanneer je niet direct naar de zelfmedicatiemiddelen wilt grijpen, kan nootmuskaat uitkomst bieden. Het is een oud huismiddel, maar wel heel effectief: eet een half theelepeltje gemalen nootmuskaat als je diarree hebt en je zult snel minder last hebben.

5. Nootmuskaat tegen depressie
Wist je dat er onderzoek is gedaan naar hoe nootmuskaat kan worden ingezet tegen depressies? Wetenschappers ontdekten dat het extract van nootmuskaat een antidepressivum-achtig effect geeft bij onderzoek op proefdieren [7]. Door interactie met diverse hormonale systemen schijnen er antidepressivum-achtige effecten te ontstaan. Een en ander vergt natuurlijk nog meer onderzoek, maar het geeft wel aan dat nootmuskaat meer in zich heeft dan je op het eerste gezicht zou vermoeden.

6. Liefdeslust opwekker
In de traditionele Chinese geneeskunde wordt nootmuskaat als een natuurlijk afrodisiacum gebruikt, zowel voor mannen als vrouwen.

Bijwerkingen van nootmuskaat

Nootmuskaat kan hallucinaties en misselijkheid veroorzaken bij inname van meer dan vijf gram van deze specerij. Dat moet je dus ook zeker niet doen. Bij normaal gebruik in gerechten kan nootmuskaat geen schade aanrichten.

Hoe gebruik je nootmuskaat?

De kern is heel lang houdbaar. De smaak en geur van gemalen nootmuskaat (uit een potje) verdwijnt sneller dan die van een hele muskaatnoot. Koop om deze reden hele nootmuskaat. Het is daarbij ook veel lekkerder en leuker om zelf nootmuskaat over je gerechten te raspen. Foelie kun je in een vijzel of koffiemolen vermalen, maar kan ook in zijn geheel in een gerecht meesudderen.

Conclusie

Nootmuskaat is een oud en bekend specerij dat in zowel zoete als hartige gerechten wordt gebruikt. De specerij wordt over de hele wereld genuttigd en kent meerdere gezondheidsvoordelen. De krachtige noot ondersteunt onder andere je spijsvertering en helpt je lichaam om optimaal te functioneren.

Het bericht Nootmuskaat – Ontdek alle voordelen van deze gezonde smaakmaker verscheen eerst op Puur Figuur.

Zoetstoffen zijn er in vele vormen en soorten, en veel mensen zien door de bomen het bos niet meer. Welke zoetstoffen zijn gezond, en welke zijn ongezond? Deze vraag wordt in dit artikel helder uitgelegd.

In dit artikel lees je welke suikervervangers je veilig kunt gebruiken, en welke juist schadelijk zijn voor je lichaam en je dus beter kunt laten staan. Aan het eind van dit artikel vind je een handig overzicht van schadelijke en onschadelijke zoetstoffen.

Zoetstoffen, oftewel zoetmiddelen, zijn toevoegingen die je voeding zoeter maken. Er zit een groot verschil in de sterkte tussen iedere zoetstof, waardoor het toevoegen van sommige zoetstoffen veel calorieën oplevert, en andere zeer weinig. Maar minder calorieën betekent niet altijd gezonder.

Welke zoetstoffen bestaan er?

Er bestaan twee soorten zoetstoffen: natuurlijke en kunstmatige.

Natuurlijke zoetstoffen zijn producten zoals suiker, stroop en honing. Ze worden gewonnen uit natuurlijke voedingsmiddelen, zoals groente, fruit en zetmeelrijke producten.

Kunstmatige zoetstoffen worden in een laboratorium of fabriek gemaakt. Ze leveren minder calorieën dan gewone suikers en worden daarom vaak gebruikt in light- en dieetproducten.

Hieronder lees je wat de gezondheidsvoordelen en –nadelen van natuurlijke en kunstmatige zoetstoffen zijn.

Natuurlijke zoetstoffen

Kristalsuiker, kokosbloesemsuiker, appelstroop, rijststroop en honing – het zijn allemaal natuurlijke suikervervangers. Je kunt natuurlijke zoetstoffen herkennen aan de naam: deze bevat vaak een hint naar het product waarvan de suiker of stroop is gemaakt.

De natuurlijke zoetstoffen verschillen onderling in hun glucose-fructose verhouding, voedingswaarde en glycemische index, wat bepaalt hoe gezond een natuurlijke zoetstof is. Want let op: natuurlijk betekent niet per definitie gezond!

Glucose vs. fructose

Natuurlijke suikers bestaan uit een samenstelling van glucose en fructose. Deze samenstelling verschilt per suikerproduct. Zo bevat dadelstroop veel glucose, en bestaat ahornsiroop bijna volledig uit fructose. Beide stoffen zijn niet erg gezond, en hebben ieder zo hun eigen nadelen.

Het nadeel van glucose is dat het je bloedsuikerspiegel sterk laat stijgen. Hierdoor maak je in korte tijd veel insuline aan, waardoor de suikers in je cellen kunnen. Een teveel aan insuline kan leiden tot insulineresistentie, overgewicht en diabetes type 2 [1].

Fructose, oftewel fruitsuiker, laat je bloedsuikerspiegel nauwelijks stijgen. Fructose komt via een omweg in je bloedbaan terecht, namelijk via je lever. Maar fructose is misschien nog wel schadelijker dan glucose, omdat het de aanmaak van vet stimuleert [2].

Daarnaast kan een teveel aan fructose leiden tot een vette lever, en met name de opbouw van buikvet [3,4].

Het is de geconcentreerde fructose (in bijvoorbeeld snoep en vruchtensappen uit pak) die zo slecht voor je is. Fruit bevat ook fructose, maar de vitaminen, mineralen, enzymen, vocht en vezels in fruit doen de schadelijke effecten ervan teniet. Je kunt dus met een gerust hart een stuk fruit eten of fruit gebruiken om gerechten zoeter te maken.

Voedingswaarde: vitaminen, mineralen en enzymen

Bij geraffineerde suikers en stropen zijn zo goed als alle vitamines, mineralen en enzymen uit het oorspronkelijke product gehaald, en is enkel de pure suiker overgebleven.

Geraffineerde suikers zijn onder andere:

• Kristalsuiker
• Rietsuiker
• Schenkstroop
• Glucose-fructosestroop

Ongeraffineerde suikers zijn bijvoorbeeld:

• Palmsuiker
• Kokosbloesemsuiker
• Rauwe honing
• Ahornsiroop

In ongeraffineerde suikers vind je nog wel vitaminen, mineralen en enzymen terug uit de producten waarvan ze gemaakt zijn.

Glycemische index

De glycemische index (GI) geeft aan hoe sterk je bloedsuikerspiegel stijgt wanneer je een bepaald product hebt gegeten. Ieder product heeft een GI waarde. Onder een GI van 55 spreekt men van een lage glycemische index, daarboven van een hoge [5].

Zoetstoffen met een lage glycemische waarde zijn gunstig tijdens het afvallen. Ze voorkomen eetbuien, stabiliseren de bloedsuikerspiegel en zorgen ervoor dat je sneller vet kunt verbranden.

Welke natuurlijke zoetstoffen kun je het beste gebruiken?

De glycemische index en de voedingswaarde bepalen hoe gezond een natuurlijke zoetstof is. Zo worden ongeraffineerde zoetstoffen zoals kokosbloesemsuiker als gezond gezien, omdat ze veel enzymen en mineralen bevatten, en een lage glycemische index hebben.

Rauwe biologische honing
Rauwe biologische honing is gezond. Het heeft een gemiddeld-lage GI, veel gunstige enzymen en mineralenrijke bijenpollen.

Stevia
Ook stevia is een gezonde natuurlijke zoetstof. Stevia wordt gewonnen uit de bladeren van de steviaplant (Stevia rebaudiana). De bladeren worden vermalen en geweekt in water. De vloeistof die zo ontstaat wordt gezuiverd en gedroogd, waarbij je stevia overhoudt [5].

Het verrassende aan stevia is dat het een natuurlijke zoetstof is, maar toch wel 200 tot 300 keer zo zoet is als suiker. Ook bevat stevia nauwelijks calorieën en laat het je bloedsuikerspiegel en insulineniveau niet stijgen [6]. Dit geldt alleen voor pure stevia zonder toevoegingen zoals maltodextrine.

Als je stevia bitter vindt smaken, probeer dan eens een ander merk. De omgeving en conditie waarin de steviaplant wordt verbouwd, heeft invloed op de smaak.

Ongeraffineerde stropen
Ahornsiroop, appelstroop, dadelstroop en graanstropen bevatten goede voedingsstoffen, maar hebben ook een hoge glycemische index. Ook zijn ze niet erg zoet, waardoor je er ongemerkt al snel te veel van gebruikt. Gebruik natuurlijke stropen daarom met mate.

Geraffineerde suikers
Kristalsuiker en rietsuiker bevatten geen vitamines, mineralen of enzymen en laten je bloedsuikerspiegel zeer snel stijgen door het hoge gehalte aan glucose. Ook agavesiroop is een geraffineerde suiker, en het hoge fructosegehalte heeft een zeer negatief effect op je lever en vetverbranding. Vermijd deze geraffineerde suikers daarom.

Kunstmatige zoetstoffen

Kunstmatige zoetstoffen worden niet uit natuurlijke producten gewonnen, maar worden gemaakt in laboratoria en fabrieken. Ze leveren minder calorieën dan gewone suiker en worden daarom vaak gebruikt in light- en dieetproducten.

Kunstmatige zoetstoffen kun je in twee categorieën delen: polyolen en intensieve zoetstoffen.

Polyolen

Polyolen zijn niet-intensieve zoetstoffen en zijn ongeveer half zo zoet tot even zoet als suiker, maar leveren minder calorieën. Polyolen worden industriëel gemaakt, maar komen ook voor in natuurlijke producten zoals fruit.

Ons lichaam kan polyolen slecht verteren, waardoor het meerendeel van de calorieën uit polyolen niet wordt opgenomen. Polyolen kun je herkennen aan de naam: vaak eindigt deze op –ol, zoals xylitol, maltitol en sorbitol. Soms worden ze echter vermeld onder hun E-nummer.

Het voordeel van polyolen is dat ze niet erg schadelijk zijn en weinig calorieën leveren. Het nadeel is dat het je darmstelsel kan irriteren en kan leiden tot een opgeblazen gevoel, darmkrampen en winderigheid. Ook kan het laxerend werken. Het is daarom aan te raden om polyolen met mate te eten.

Xylitol vormt een uitzondering: dit is de gezondste polyol en deze kun je gerust nemen. Xylitol komt voor in veel soorten fruit en wordt zelfs door ons eigen lichaam aangemaakt. Net als stevia maakt je lichaam met xylitol geen insuline aan [7].

Xylitol heeft zelfs gezondheidsvoordelen: het remt de groei van bacteriën in je mond, wat de reden is dat de meeste kauwgomsoorten zijn gezoet met xylitol. Ten slotte zorgt xylitol ervoor dat calcium beter wordt opgenomen, en gaat zo osteoporose tegen [8]. Grote hoeveelheden xylitol kunnen je darmen irriteren, dus gebruik er niet te veel van.

Intensieve zoetstoffen

De bekendste kunstmatige zoetstoffen zijn intensieve zoetstoffen, ook wel synthetische zoetstoffen genoemd. Ze zijn zo’n 50 tot 30 000 keer zo zoet als suiker en bevatten nauwelijks calorieën [5]. De bekendste intensieve zoetstof is aspartaam.

Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van intensieve zoetstoffen op de gezondheid. Bij veel van deze onderzoeken zijn geen negatieve effecten gevonden. Maar het probleem met veel van deze onderzoeken is dat de organisatie die de opdracht tot het onderzoek heeft gegeven of die het onderzoek sponsort, baat heeft bij een goede uitkomst van de zoetstof. Toch worden er nog altijd talloze klachten gerapporteerd over zoetstoffen, die we niet zouden moeten negeren.

Veelgehoorde klachten over intensieve zoetstoffen zijn een opgeblazen gevoel, hoofdpijn, buikpijn en zelfs depressieve gevoelens [9]. De zoetstoffen zorgen, net als suiker, voor een hoge stijging en daling in je bloedsuikerspiegel en insulineniveau [10]. We raden met klem aan om geen intensieve zoetstoffen te eten of te drinken.

Lijst met gezonde en ongezonde zoetstoffen

In deze lijst kun je terugvinden welke zoetstoffen je veilig kunt gebruiken, welke je met mate moet gebruiken en welke je absoluut moet vermijden.

Conclusie en aanvullende tips

Ongeraffineerde natuurlijke zoetstoffen zijn over het algemeen het veiligst en gezondst om te gebruiken, terwijl intensieve kunstmatige zoetstoffen zeer ongezond en zelfs schadelijk zijn. Let hierop bij je keuze voor een zoetstof of zoetmiddel, en houd daarmee je lichaam gezond en in balans.

Wil jij ook gezonder eten en optimaal genieten, zonder schuldgevoelens of gezondheidsrisico’s? Dan ben je hier op de goede plek.

Wanneer je je aanmeldt voor de nieuwsbrief ontvang je direct een uitgebreide boodschappenlijst met gezonde producten in je inbox. Met de voedingsmiddelen van de boodschappenlijst val je snel af (tot 2 kilo per week) en profiteer je van alle voordelen die gezonde voeding jou biedt.

Je wordt ook als eerste op de hoogte gehouden van nieuwe informatie en acties op de website. Meld je vandaag nog aan en vorm een puur, slank en gezond leven.

Het bericht Alles wat je wilt weten over gezonde en gevaarlijke zoetstoffen verscheen eerst op Puur Figuur.

Van een gezond ontbijt heb je de hele dag profijt. Door al bij de eerste maaltijd je lichaam te voorzien van goede voedingsstoffen, vitaminen en mineralen, start je je dag op de best mogelijke manier. Je voelt je energieker, activeert je vetverbranding en je kunt gedurende de hele dag geconcentreerd werken.

Maar weinig mensen weten wat nu precies een gezond ontbijt maakt. Wat velen niet weten is dat de meeste producten die we standaard als ontbijt kiezen absoluut niet gezond zijn.

In dit artikel leer je wat een gezond ontbijt is, welke ongezonde ontbijtproducten je het best kunt vermijden, en hoe je een echt gezond ontbijt kunt maken. Aan het eind van dit artikel vind je 4 makkelijke ontbijtrecepten om je dag op zijn best mee te starten!

Wat is een gezond ontbijt?

Een gezond ontbijt is voedzaam en zet de basis van de rest van de dag. Het ideale ontbijt bevat langzame koolhydraten, en veel vezels, vitaminen, mineralen en eiwitten. Een bakje havermoutpap met fruit en zaden is een goed voorbeeld.

Eieren zijn ook geweldig om bij het ontbijt te eten: ze leveren veel eiwitten en geen koolhydraten, wat jou langer verzadigd houdt en trek in snoep en chips later op de dag verkleint.

Wat is een ongezond ontbijt?

Suikerklontjes als ontbijt vindt waarschijnlijk niemand een goed idee. En toch laden veel Nederlanders iedere dag weer hun bord vol met suiker. Wist je bijvoorbeeld dat twee witte boterhammen belegd met aardbeienjam je 36g suiker opleveren [1]? Dat zijn 10 suikerklontjes. En één grote onbelegde krentenbol met een glas yoghurtdrank bevat maar liefst 59 gram suiker [1,2]!

Teveel suiker

Door zoveel suiker bij het ontbijt te eten geef je je lichaam de slechtst mogelijke start van de dag. Deze overdaad aan suiker stuur namelijk direct je hormonen in de war. Je bloedsuikerspiegel stijgt razendsnel, waardoor je lichaam veel insuline aanmaakt.

Insuline zorgt ervoor dat de suiker in je bloed in je lichaamscellen kan, wat jou energie geeft. Maar zoveel energie als 10 suikerklontjes heb je niet nodig, en dus slaat je lichaam het op als vet.

Dit kan zeer ernstige gevolgen hebben voor je gezondheid. Teveel insuline maakt je niet alleen dikker [4] en sneller oud [5], maar is ook de oorzaak van vele ernstige ziektes. Door teveel insuline aan te maken loop je het risico om insulineresistent te worden, en overgewicht, diabetes type 2, schildklierproblemen en zelfs kanker te ontwikkelen [4,6,7,8,9].

Gezondheidsvoordelen van minder suiker

Door minder suiker te eten voorkom je niet alleen problemen op korte- en lange termijn, maar voel je je ook beter gedurende de dag. Een kleine samenvatting:

Voordelen op de korte termijn:

• Meer energie
• Verbeterde concentratie en focus
• Geen drang naar zoete of vette snacks later op de ochtend
• Geen (vr)eetbuien in de middag of avond

Voordelen op de lange termijn:

• Het kwijtraken van (buik)vet [3,4]
• Minder kans op kanker en diabetes type 2 [4,6,7,8,9]
• Er jonger en gezonder uitzien [5]

Gezonde en ongezonde ontbijtproducten herkennen

Het is dus belangrijk dat je suikerrijke ontbijtproducten vermijdt en ze vervangt door gezonde alternatieven.

De volgende producten kun je het beste niet op de ontbijttafel terecht laten komen:

Ongezonde ontbijtproducten

• Wit, bruin of meergranenbrood
• Witte en bruine bollen en pistolets
• Croissant, ontbijtkoek
• Beschuit en crackers die niet volkoren zijn
• Bijna alle ontbijtgranen
• Suiker
• Zoet beleg (kokosbrood, hagelslag, jam, etc.)
• Sandwichspread
• Vruchtensap uit pak
• Frisdrank
• Chocolademelk
• Yoghurtdrank met suiker
• Koffie of thee met suiker

Herken je een paar van je favoriete ontbijtproducten in de bovenstaande lijst? Verwijder ze dan direct uit je kastjes en vervang je ongezonde ontbijt door volgende producten:

Gezonde ontbijtproducten

• Havermout
• Fruit
• Ongezoete en biologische yoghurt
• Groentesmoothie
• Gebakken of gekookt ei
• Avocado
• Rauwe groenten
• Zaden: lijnzaad, chiazaad, pompoenpitten, zonnebloempitten
• Noten

4 Gezonde ontbijt recepten

De volgende 4 makkelijke recepten kun je direct gebruiken om jouw dag voortaan energiek, gebalanceerd, slank en gezond te beginnen!

Recept 1. Frisse havermout met yoghurt

Dit ontbijtgerecht maak je de avond van tevoren klaar, zodat de havermout een nacht in de koelkast kan weken. Geweekte havermout is de gezondste versie van havermout: het weken zorgt ervoor dat de voedingsstoffen makkelijker verteerbaar worden.

Ingrediënten:

• 40 gram havermout
• 1 el lijnzaad
• 300 ml biologische yoghurt
• 150 g mango of ander fruit
• 1 tl kaneel
• Optioneel: mespuntje stevia
• Optioneel: cacaonibs

Bereidingswijze:

1. Meng alle ingrediënten behalve de blauwe bessen goed door elkaar.
2. Pak een hoog glas en bedek de bodem met 1/3^e van de mango of het andere fruit naar keuze.
3. Giet de helft van het mengsel in het glas en bedek dit weer met 1/3^e
4. Vul het glas met het overgebleven mengsel en decoreer met de rest van het fruit en een snufje kaneel of cacao.
5. Dek het glas af met huishoudfolie of een deksel, en haal je ontbijt de volgende ochtend uit de koelkast. Geniet ervan!

Recept 2: Rijstwafels met avocado en ei

De vezels in de avocado laten je langer verzadigd voelen, wat nog eens versterkt wordt door de eiwitten en gezonde vetten in het ei. Al met al is dit een vitaminerijk en koolhydraatarm ontbijt.

Ingrediënten

• 3 volkoren rijstwafels
• ½ avocado
• 2 eieren
• Snufje peper en zout
• Optioneel: Klein beetje citroensap
• Optioneel: snufje cayennepeper

Bereidingswijze:

1. Kook de eieren zoals jij ze lekker vindt, maar wel zodat het eigeel wat gestold is.
2. Prak de avocado de wortel en snijd de paprika, bieten en kipfilet in dunne reepjes
3. Prak de avocado en breng op smaak met citroensap, peper en zout
4. Beleg de rijstwafels met het avocadomengsel en bestrooi licht met wat cayennepeper (optioneel)
5. Snijd de eieren in plakjes, bijvoorbeeld met een eiersnijder, en verdeel over de rijstwafels.
6. Bestrooi eventueel met nog wat peper en zout, en eet smakelijk!

Recept 3: Groene Smoothie

Dit recept komt uit het artikel over boerenkoolsmoothies. Boerenkool is één van de gezondste groente van allemaal: het zit tjokvol vezels, vitaminen, mineralen en is laag in koolhydraten. Met deze zoete smoothie begin je je dag pas echt goed!

Ingrediënten:

• 50 g boerenkool
• 1 banaan
• 1/3 avocado
• 2 el havermout
• 100 ml vers sinaasappelsap
• 100 ml water

Bereidingswijze:

1. Doe alle ingrediënten in een blender.
2. Zet de blender aan en blend alles tot een egale massa.
3. Is je smoothie te dik? Voeg dan wat extra water toe en blend nog heel even door.

Recept 4: Koolhydraatarme pannenkoeken met banaan

Deze pannenkoeken zijn zo simpel dat je verrast zult staan van het resultaat. Ze zijn sappiger dan een normale pannenkoek, wat ik persoonlijk een pluspunt vind.

Ingrediënten:

• 1 grote rijpe banaan
• 1 ei
• 150 ml magere biologische kwark
• 100 gram blauwe bessen of aardbeien
• Snufje zout
• 1 el honing
• 1 tl kokosolie

Bereidingswijze:

1. Prak de banaan fijn.
2. Breek het ei in een schaaltje en klus deze door elkaar.
3. Voeg de banaan en een snufje zout bij het ei en meng goed door elkaar.
4. Verwarm de kokosolie in een pan en bak van het mengsel kleine pannenkoekjes, op laag vuur, goudbruin.
5. Serveer de pannenkoekjes met de biologische kwark en blauwe bessen, waarover je de honing verdeelt.

Meer tips en ontbijt recepten

Een gezond ontbijt betekent een kickstart van je dag. Je hebt in dit artikel geleerd welke producten je moet vermijden en hoe je deze kunt vervangen door een vezel- en eiwitrijk ontbijt vol vitamines en mineralen.

Door gezond te ontbijten houd je je hormonen in balans, waardoor je energiek aan je dag begint, langer verzadigd blijft, vreetbuien voorkomt, en gewicht verliest.

Wil je nog meer gezonde ontbijtrecepten ontvangen? Schrijf je dan hieronder gratis en vrijblijvend in voor de Puur Figuur nieuwsbrief. Door je in te schrijven ontvang je regelmatig gratis gezonde recepten per email, waarmee je tot wel 2 kilo per week kunt afvallen.

Het bericht De kracht van een gezond ontbijt (incl. recepten) verscheen eerst op Puur Figuur.

Vrijwel iedereen weet dat vitamine C belangrijk is voor je gezondheid en dat het je weerstand verbetert. Maar welke effecten vitamine C nog meer op je gezondheid heeft, is minder bekend. In dit artikel vertellen we je daarom precies waarom vitamine C (of ascorbinezuur) belangrijk voor je is. Ook geven we je enkele tips om voldoende vitamine C binnen te krijgen.

Inhoud van dit artikel:

• Gezondheidsvoordelen van vitamine C
• Symptomen van een vitamine C tekort
• Voeding met veel vitamine C
• Conclusie

Versterkt je immuunsysteem

Vitamine C draagt bij aan een gezond immuunsysteem. Met een gezond immuunsysteem ben je minder vatbaar voor allerlei bacteriën en virussen.

Sommige experts zijn ervan overtuigd dat vitamine C ook helpt om sneller te herstellen van verkoudheid en griep, anderen spreken dit echter weer tegen. Wel is er voldoende bewijs om aan te nemen dat de inname van vitamine C tijdens een verkoudheid of griep kan helpen om ergere aandoeningen, zoals een longontsteking, te voorkomen, aldus Mark Moyad, arts en onderzoeker aan de University of Michigan.

Uit een groot onderzoek met ruim 11000 deelnemers bleek dat vitamine C-supplementen van 200 mg of meer de ernst en duur van verkoudheid kunnen verminderen. Uit ditzelfde onderzoek bleek echter ook dat vitamine C niet helpt om minder vaak verkouden te worden [1].

Vitamine C is een antioxidant

Vitamine C functioneert in je lichaam als een antioxidant. Dat wil zeggen dat vitamine C je lichaamscellen beschermt tegen vrije radicalen. Dit is belangrijk voor het voorkomen van allerlei aandoeningen, waaronder parkinson, alzheimer, ontstekingen en hart- en vaatziektes.

Draagt bij aan een gezonde huid

Vitamine C is goed voor je huid, omdat het bijdraagt aan de aanmaak van collageen. Collageen is een stofje dat essentieel is voor het gezond en stevig houden van je huid. Tijdens een onderzoek onder ruim 4000 vrouwen bleek dat een hogere vitamine C-inname gelinkt kon worden aan minder zichtbare rimpels en een minder droge huid [2].

Verbetert de opname van ijzer

IJzer is een onmisbaar mineraal dat te verdelen is in heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer is te vinden in vlees en wordt gemakkelijk door je lichaam opgenomen. Non-heemijzer is te vinden in plantaardige producten en wordt wat moeilijker door je lichaam opgenomen. Vitamine C helpt om de ijzeropname te verbeteren.

Goed voor je botten en gewrichten

Vitamine C helpt om je botten gezond te houden, doordat het er onder andere voor zorgt dat vitamine D en calcium beter hun werk kunnen doen. Vitamine C draagt hierdoor indirect bij aan een betere botdichtheid en een lagere kans op osteoporose.

Daarnaast helpt vitamine C bij het gezond houden van je gewrichten. Ook dit komt doordat het de aanmaak van collageen ondersteunt. Het kraakbeen in je gewrichten bestaat namelijk voor een groot deel uit collageen. Hierdoor gaat vitamine C kraakbeenverlies tegen en helpt het om de ziekteprogressie bij artrose af te remmen. Tevens draagt deze vitamine bij aan het voorkomen van ontstekingen in je gewrichten.

Helpt je hart gezond te houden

Verschillende onderzoeken tonen aan dat vitamine C helpt om je hart gezond te houden. Zo bleek uit een Deens onderzoek dat hogere vitamine C-waardes in het bloed gelinkt konden worden aan een lager risico op hartziektes en vroegtijdig overlijden [3].

Symptomen van een vitamine C tekort

Vitamine C is betrokken bij verschillende processen in je lichaam. De korte termijn symptomen van een vitamine C tekort zijn [5]:

• Droge huid
• Uitgedroogd haar
• Bloedend tandvlees
• Bloedneus
• Verzwakt immuunsysteem
• Pijnlijke gewrichten
• Langzame wondgenezing
• Vermoeidheid
• Onverklaarbare gewichtstoename

Heb je het gevoel dat je een vitamine C tekort hebt? Gebruik de onderstaande tips om hier meteen iets aan te doen en overweeg een consult met je huisarts.

Tips om voldoende vitamine C binnen te krijgen

Na het lezen van dit artikel ben je waarschijnlijk overtuigd van het belang van vitamine C. We geven je daarom meteen wat tips om meer van deze waardevolle vitamine binnen te krijgen.

1: Weet hoeveel vitamine C je nodig hebt.

Om ervoor te zorgen dat je voldoende vitamine C binnenkrijgt, moet je natuurlijk eerst weten wat jouw dagelijkse behoefte is. Voor volwassen mannen en vrouwen wordt 75 milligram per dag aangeraden [4]. Het kan echter geen kwaad om wat extra vitamine C binnen te krijgen. Zolang je geen supplementen neemt, zal je niet snel te veel vitamine C binnenkrijgen.

2: Voorkom dat vitamine C verloren gaat

Vitamine C is een gevoelige vitamine die snel verloren gaat. Tijdens het koken verdwijnt veel van deze vitamine in het kookvocht, maar ook als je groente en fruit lang bewaart daalt het vitamine C-gehalte. Eet groente en fruit daarom altijd zo vers mogelijk en verkies stomen en roerbakken boven koken.

Schil, snijd of pureer je eten ook niet onnodig lang van te voren. De blootstelling aan lucht doet vitamine C namelijk geen goed.

3: Eet dagelijks vitamine C

Vitamine C blijft niet lang behouden in je lichaam. Als je deze week extra veel vitamine C neemt, betekent dat niet dat je volgende week minder van deze vitamine nodig hebt. Je lichaam scheidt een overschot aan vitamine C namelijk uit in plaats van het op te slaan. Het is daarom belangrijk om iedere dag vitamine C te consumeren.

4: Beperk het eten van groente niet tot de avondmaaltijd

Om meer vitamines en mineralen binnen te krijgen, doe je er goed aan om het eten van groente niet te beperken tot de avondmaaltijd. Er zijn meer momenten waarop je groentes kunt eten, bijvoorbeeld:

• Een groenteomelet als ontbijt
• Een salade als lunch
• Een groene smoothie
• Een eimuffin met groente als tussendoortje
• Snoepgroentes als tussendoortje

5: Eet de volgende voedingsmiddelen

Onderstaande voedingsmiddelen zijn voorbeelden van goede bronnen van vitamine C.

• Citrusvruchten
  Bijvoorbeeld sinaasappels, citroenen, limoenen en grapefruit. Hele fruitstukken zijn hierbij beter dan geperst sap, omdat je met hele fruitstukken meer vezels binnenkrijgt. Dit zorgt ervoor dat je beter verzadigd raakt en dat je lichaam de fruitsuikers langzamer opneemt.
• Kiwi’s
  Citrusvruchten zijn vaak de eerste fruitsoort waar we aan denken als het om vitamine C gaat, maar kiwi’s scoren eigenlijk nog beter. Zo bevat een groene kiwi meer vitamine C dan twee citroenen, en overtreft een gele kiwi zelfs drie citroenen.
• Aardbeien en bessen
  Aardbeien en bessen zijn rijk aan vitamine C en andere krachtige antioxidanten.
• Broccoli en andere koolsoorten
  Broccoli is zeer voedzaam en bevat veel vitamine A en C. Ook andere koolsoorten zijn goede bronnen van vitamine C.
• Tomaten en paprika’s

Tomaten en paprika’s zijn beide goede bronnen van vitamine C. Deze vitamine blijft het beste behouden als je de groentes rauw eet, alhoewel andere voedingsstoffen in tomaten juist beter door je lichaam worden opgenomen als je de tomaten eerst verhit.

Conclusie

Vitamine C is een onmisbare vitamine. Het werkt als een antioxidant en helpt om ons hart en onze huid, gewrichten en botten gezond te houden. Daarnaast ondersteunt vitamine C de opname van ijzer.

Om ervoor te zorgen dat je voldoende vitamine C binnenkrijgt, is het belangrijk om dagelijks verse groente en vers fruit te eten en je voeding op de juiste manier te bereiden.

Het bericht Waarom vitamine C zo belangrijk is (en hoe je er voldoende van binnenkrijgt) verscheen eerst op Puur Figuur.

In dit artikel vind je een complete lijst met koolydraatarme producten. In deze lijst vind je ook de hoeveelheid koolhydraten per product.

Je leest ook hoeveel koolhydraten je per dag kunt eten om snel en gezond af te vallen. Onderaan het artikel vind je een koolhydraatarm dagmenu zodat je een beter beeld krijgt van gezonde koolhydraatarme maaltijden.

Waarschuwing: niet alle koolhydraten zijn ongezond. Als je wilt afvallen heb je bepaalde koolhydraten nodig om niet constant een hongergevoel te ervaren. Gebruik de onderstaande lijst met koolhydraatarme producten om hongergevoel tijdens het afvallen te voorkomen.

Wat is koolhydraatarm?

Onder koolhydraatarm eten verstaan we producten weinig koolhydraten bevatten.

Dierlijke producten bevatten van zichzelf zeer weinig koolhydraten. Vlees, vis, eieren en zuivel bevatten nauwelijks koolhydraten, omdat ze grotendeels uit vet en eiwitten bestaan. Van de dierlijke producten bevatten zuivelproducten de meeste koolhydraten.

Plantaardige producten bevatten over het algemeen meer koolhydraten dan eiwitten of vetten. Dit geldt niet voor vetrijke producten zoals noten, zaden en oliën.

Onder koolhydraatrijke producten vallen zoetigheid, zoals snoep en koek, en zetmeelrijke producten zoals pasta, rijst, brood en aardappelen.

In dit artikel vind je de meest koolhydraatarme producten voor ieder van de onderstaande productgroepen:

• Vlees en vis
• Zuivel en eieren
• Groenten
• Fruit
• Granen
• Peulvruchten
• Noten, zaden en olie

Koolhydraatarme producten lijst

Vlees/vis

Zuivel en eieren

Groenten met weinig koolhydraten

Fruit met weinig koolhydraten

Granen

Peulvruchten (gekookt)

Noten, zaden en olie

Bronnen [7,8,9]

Waarom koolhydraatarme producten eten?

Eten zonder koolhydraten houdt in dat je geen ongezonde, snelle koolhydraten meer eet. Als je teveel koolhydraten eet stijgt je bloedsuikerspiegel in een zeer korte tijd, waardoor je lichaam veel insuline aanmaakt.

Insuline zorgt ervoor dat de suiker in je bloed in de vetcellen kan. Wanneer je lichaam te vaak en teveel insuline aanmaakt, kun je insulineresistent raken. Hierdoor heb je continu trek in zoet eten en kom je snel aan in gewicht, met name op je buik [1].

Consistent teveel koolhydraten eten kan leiden tot overgewicht, diabetes type 2 en zelfs kanker [2,3,4,5,6].

Ik wil je met deze informatie niet bang maken, maar bewust van het effect van te veel slechte koolhydraten. Het menselijk lichaam is bijzonder sterk in herstellen. Overgewicht, insulineresistentie en vele andere ziektes zijn volledig terug te draaien als je het lichaam de kans geeft.

Gebruik de bovenstaande koolhydraatarme producten lijst om de eerste stap te zetten naar een slank en gezond lichaam. Door je onderaan dit artikel aan te melden voor de nieuwsbrief, sturen je aanvullende tips, koolhydraatarme recepten en een uitgebreide afslank boodschappenlijst die je kunt gebruiken om tot 2 kilo per week af te vallen.

Hoeveel koolhydraten per dag?

In het Simpel Slank programma adviseren wij de volgende richtlijnen om af te vallen:

Lees hier meer over hoeveel koolhydraten je per dag kunt eten.

Dagmenu met 58 gram koolhydraten

Ontbijt (14g koolhydraten)

• 200 g kwark
• 100 g frambozen of bramen
• 2 el lijnzaad
• 15 g hazelnoten
• 1 tl kaneel
• Stevia naar smaak

Tussendoortje (2g koolhydraten)

• ½ avocado met peper en zout
• Koffie of thee zonder suiker

Lunch (7g koolhydraten)

Omelet

Ingrediënten:

• 2 eieren
• 50 g gerookte zalm of kip
• 1 grote hand spinazie
• 10 cherrytomaatjes, gehalveerd
• Peper en zout naar smaak
• 2 el kokosolie om in te bakken

Serveer met 100g Hüttekäse en eventueel een sneetje koolhydraatarm brood.

Tussendoortje (17 g koolhydraten)

• Reepjes komkommer, bleekselderij, wortel en cherrytomaatjes (300 g in totaal) met 50g hummus.
• Koffie of thee zonder suiker

Avondeten (18g koolhydraten)

Linzen-tonijnsalade

Ingrediënten (mix deze door elkaar):

• 100 g gemengde sla
• 100 g linzen, gekookt
• 1 blikje tonijn in olijfolie
• 1 stengel bleekselderij, in kleine stukjes
• 1 paprika, in kleine blokjes
• 2 tomaten, in kleine blokjes
• 10 groene olijven en/of een eetlepel kappertjes
• Sap van ½ citroen
• Peper, zout en kruiden (bijv. Ras el Hanout) naar smaak

Tussendoortje (1 g koolhydraten)

Kies 2:

• Schaaltje olijven (50 g)
• Handje nootjes (20 g)
• 4 blokjes kaas (30 g)
• 1 gekookt ei met rookvlees en augurk
• Portie sashimi (50 g)

Download de Simpel Slank boodschappenlijst (pdf)

De koolhydraatarme producten uit dit artikel kun je gebruiken om af te vallen en buikvet te verbranden. Ter aanvulling van deze lijst bieden wij je de Simpel Slank boodschappenlijst aan.

De Simpel Slank boodschappenlijst bevat een volledig overzicht van koolhydraatarme producten. Op de boodschappenlijst vind je ook producten met gezonde koolhydraten. Wij raden je aan om de gezonde koolhydraten van de Simpel Slank boodschappenlijst toe te voegen aan je dieet om het afvallen te bevorderen (en hongergevoel te voorkomen).

Laat hieronder je e-mailadres achter waarop je de boodschappenlijst wilt ontvangen en ga direct aan de slag. Veel succes!

Het bericht Koolhydraatarme producten om af te vallen en buikvet te verliezen verscheen eerst op Puur Figuur.

Groenten zijn de gezondste voedingsmiddelen die er bestaan. Ze bevatten zeer weinig calorieën en zitten bomvol vezels, vitaminen en antioxidanten. Dat is ook de reden waarom bijna alle maaltijden van het Simpel Slank programma groentes bevatten.

Het probleem is dat we in Nederland te weinig of vrijwel geen groenten bij ons ontbijt eten. En dat is zonde! Want ’s ochtends neemt je lichaam vitaminen veel effectiever op dan later op de dag. Een ontbijt dat rijk is aan groenten is de beste start die je je dag kunt geven.

Daarom hebben ik mijn 9 favoriete ontbijtrecepten boordevol groenten voor je op een rijtje gezet. Begin je dag morgen of vandaag nog met een gezonde kickstart!

1. Vezelrijke groene smoothie

Vul de blender met:

• 1 grote hand rauwe spinazie
• ¼ courgette
• 1 el lijnzaad
• 1 banaan
• 50 gram blauwe bessen
• 200 ml ongezoete amandelmelk

Blend dit tot een egale massa en schenk in een glas of kom. Vind je de smoothie te dik? Voeg dan wat water toe bij het blenden.

Op deze pagina vind je meer groene smoothies.

2. Chocolade-kokos smoothiebowl

Vul de blender met :

• 1 hand boerenkool
• ¼ courgette
• 1 gekookte rode biet
• 1 rijpe banaan
• 1 el cacaopoeder
• 100 ml kokosmelk
• 100 ml water

Blend dit goed tot een egale massa, schenk in een kom en voeg stevia naar smaak toe. Garneer met 1 el kokosrasp en 1 el cacaonibs.

Let op: boerenkool is een taaie bladgroente. Blend deze smoothiebowl daarom wat langer dan je gewend bent.

3. Roze yoghurt met rode biet

Vul de blender met:

• 250 gram magere yoghurt
• 40 gram havermout
• 1 tl kaneel
• 1 grote
• gekookte rode biet

Blend tot een egale massa. Schenk of schep het mengsel in een kom en voeg stevia naar smaak toe. Maak je roze ontbijtje af met een handje gebroken walnoten.

4. Tomatenomelet met basilicum

Snijd 1 grote vleestomaat in blokjes en snipper 1 kleine ui. Bak de ui in 1 el olijf- of kokosolie glazig en voeg dan de tomatenblokjes en 5 blaadjes basilicum toe. Roer het mengsel even om, zet het vuur laag en breek dan 2 biologische eieren in de pan. Bak de omelet hoe jij hem het liefste wilt hebben. Voeg op het einde zout en peper naar smaak toe.

5. Fruit-groentesalade

Snijd de volgende ingrediënten in kleine blokjes:

• 1 tomaat
• ¼ komkommer
• 150 gram ananas
• 100 gram aardbeien

Meng dit samen met 1 el rauwe honing in een diep bord door elkaar. Mix hier nog een grote hand gesneden ijsbergsla doorheen en besprenkel met 1 el chiazaad. Eet smakelijk!

Vond je dit een succes en wil je variëren? Vervang dan de ananas eens voor 1 peer of appel, en voeg een handje walnoten toe in plaats van chiazaad.

6. Bloemkoolpap met banaan

Doe de volgende ingrediënten in je keukenmachine:

• 200 gram zacht gekookte bloemkool
• 1 kleine rijpe banaan
• 20 gram havermout
• snufje zout
• 1 tl kaneel
• 175 ml ongezoete amandelmelk
• optioneel: 1 el eiwitpoeder

Mix het geheel tot een massa – mix langer als je van zachte pap houdt en minder lang als je nog een bite wilt houden. Schep het mengsel in een kom en verwarm een paar minuutjes in de magnetron. Garneer met 1 el hennepzaad en 50g blauwe bessen of plakjes kiwi. Eet smakelijk!

7. Carrot cake in een kom

Bereidingswijze:

1. Rasp 1 grote wortel fijn en pers 1 sinaasappel uit.
2. Breng het sinaasappelsap, 100 ml ongezoete amandelmelk, 40 gram havermout en een snufje zout in een pannetje aan de kook.
3. Voeg als het kookt de geraspte wortel, ½ tl speculaaskruiden en ½ tl kaneel toe, en laat het zachtjes een paar minuutjes pruttelen tot het de gewenste dikte heeft.
4. Roer op het laatst een klein handje rozijnen door de pap en giet de havermout in een kom.
5. Voeg stevia toe naar smaak en garneer met een handje gebroken pecannoten.

Tip: voeg als topping een grote eetlepel kwark toe voor een heerlijk fris extra’tje!

8. Zoete aardappel havermoutpap (voor 2 porties)

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Was 1 zoete aardappel (300 gram) en snijd deze door de helft. Prik met een vork gaatjes in de schil, wikkel de helften in aluminiumfolie en leg minstens 45 minuten in de oven.
3. Wanneer de aardappel nog 5 minuten te gaan heeft, breng dan 60 gram havermout en een snufje zout in 300 ml ongezoete amandelmelk of water aan de kook.
4. Roer wanneer de pap begint te koken 1 tl kaneel erdoorheen, en laat nog een paar minuutjes zachtjes pruttelen. Draai het gas daarna uit.
5. Als de aardappel klaar is kun je de schil voorzichtig verwijderen (gooi de schil niet weg maar eet hem op – het bevat veel vitaminen en vezels!). Prak de aardappel tot moes en roer door de gekookte havermout.
6. Voeg stevia naar smaak toe en verdeel over twee kommen, of bewaar de helft voor morgen. Eet smakelijk!

9. Supersimpele rijstwafels met avocado en ei

Bereidingswijze:

1. Kook 1 ei zo hard of zacht als jij lekker vindt.
2. Prak ondertussen ½ avocado met wat citroensap, peper en zout. Zodra je ei klaar en gepeld is, besmeer je 2 rijstwafels met het avocadomengsel.
3. Snijd het ei in plakjes en 5 cherrytomaatjes door de helft en beleg de rijswafels hiermee.
4. Besprenkel met peper, zout en eventueel wat cayennepeper voor een extra boost voor je stofwisseling!
5. Snoep daarnaast van de rest van de cherrytomaatjes, of neem ze mee als snackgroenten voor op het werk!

Het bericht 9x ontbijtrecepten met groenten verscheen eerst op Puur Figuur.

Havermout is een van de beste opties voor een gezond ontbijt. Het is gezond, goedkoop, simpel te bereiden en je kunt er veel verschillende gerechten mee maken.

In dit artikel lees je waarom een havermout ontbijt een gezonde start van je dag is, waarom het je helpt met afvallen en hoe je het perfecte havermout ontbijt klaar maakt.

Daarnaast krijg je mijn 5 beste havermout ontbijt recepten. Je zult ontdekken dat havermout op veel verschillende manieren te gebruiken is en hoe lekker en gezond je vanaf nu kunt ontbijten.

Wat maakt havermout een gezond ontbijt?

Hieronder leg ik je aan de hand van 5 redenen uit waarom havermout zo gezond is en waarom het je kan helpen met afvallen.

1. Havermout is een goede bron van oplosbare vezels

Havermout bevat een grote hoeveelheid van de oplosbare vezel beta-glucan. Oplosbare vezels nemen in de darmen veel vocht op en zorgen voor een soepele ontlasting. Hiermee voorkom je verstopping.

Daarnaast heeft de oplosbare vezel beta-glucan veel meer gezondheidsvoordelen, waaronder:

• Het verlaagt het[slechte] LDL cholesterol [2]
• Het verbetert je bloedsuikerspiegel en insuline gevoeligheid [3]
• Het geeft je een lang verzadigd gevoel [4]
• Het verhoogt het aantal gezonde bacteriën in je darmflora [5]

2. Havermout is rijk aan eiwitten

Havermout is een goede bron van plantaardige eiwitten. Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor ons lichaam.

Eiwitten hebben in tegenstelling tot koolhydraten weinig effect op je bloedsuikerspiegel en geven daardoor een lang verzadigd gevoel. Dat betekent dat je lichaam voldoende eiwitten nodig heeft wanneer je overtollige lichaamsvet wilt verliezen [6].

3. Havermout is rijk aan vitamines en mineralen

Tegenwoordig eten wij te veel voedsel dat slechts dient als vulling, maar geen opbouwende functie heeft. Hierdoor ontstaan veel tekorten aan vitamines en mineralen in ons lichaam. En dat is juist zo belangrijk voor veel processen in ons lichaam, ook wanneer je wilt afvallen.

Havermout is rijk aan verschillende vitaminen en mineralen. Met een havermout ontbijt begin je de dag al goed met veel essentiële voedingstoffen.

Havermout bevat veel van onderstaande vitamines en mineralen, 100 gram havermout is rijk aan [7]:

• Mangaan: 191% van de ADH
• Fosfor: 41% van de ADH
• Magnesium: 34% van de ADH
• Koper: 24% van de ADH
• IJzer: 20% van de ADH
• Zink 20% van de ADH
• Foliumzuur 11% van de ADH
• Vitamine B1 39% van de ADH
• Vitamine B5 10% van de ADH

4. Havermout is rijk aan antioxidanten

Antioxidanten zijn nodig om gifstoffen die dagelijks in je lichaam terecht komen sneller weer af te voeren. Havermout is een goede bron van antioxidanten, waaronder polyfenolen en ferulazuur.

Uit onderzoek blijkt dat de soorten polyfenolen dat in havermout zit ontstekingsremmend werkt. Hierdoor biedt het bescherming tegen hart –en vaatziekten, darmkanker en huidaandoeningen [8].

5. Havermout is de juiste bron van koolhydraten

Havermout past ook goed bij een koolhydraatarm dieet. Ondanks dat havermout grotendeels uit koolhydraten bestaat (66%).

Havermout bestaat uit complexe of meervoudige koolhydraten. Deze koolhydraten worden langzaam in je lichaam omgezet in energie, waardoor je bloedsuikerspiegel veel stabieler blijft.

Kortom: Al deze factoren dragen hun steentje bij zodat je op een gezonde manier ongewenst vet verliest. Je krijgt veel goede voedingsstoffen binnen, eiwitten en vezels die ervoor zorgen dat je lang een verzadigd gevoel hebt. Hierdoor voorkom je ook dat je een energie dip krijgt en gaat grijpen naar ongezonde suikerrijke snacks.

Hoe maak je het perfecte havermout ontbijt

De basis voor een gezond havermout ontbijt is erg makkelijk en snel te bereiden. Dit maak je in de vorm van een havermoutpap.

In dit stukje lees je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, welke producten je daar het beste voor kunt gebruiken en de bereidingswijze.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Een standaard portie havermout is 40-50 gram per persoon. Dit geeft je genoeg energie om de ochtend tot de lunch productief door te komen.

Heb je een kantoorbaan dan is 40 gram genoeg. Ga je na het ontbijt sporten dan kun je ervoor kiezen om 50 gram havermout te nemen zodat je extra energie hebt om te verbranden.

Waarmee maak je het

Havermout kun je verwarmen met water (de goedkoopste optie) of met ongezoete plantaardige melk. Ik adviseer je om niet te kiezen voor koemelk. Het kan zijn dat je lichaam niet goed tegen de lactose (melksuiker) uit koemelk kan. Dit kan problemen geven als darmklachten en een opgeblazen gevoel [9].

De beste optie voor ongezoete plantaardige melk is:

• Amandelmelk
• Kokosmelk
• Havermelk

Belangrijk is wel dat je erop let dat het de ongezoete variant is. Dit staat dan op de verpakking. Staat het er niet op, dan is de kans groot dat het gezoet is met geraffineerde suikers. Dit kun je het beste vermijden.

Toppings

Je kunt havermoutpap nog gezonder maken en meer smaak geven door er verschillende ingrediënten aan toe te voegen.

Denk hierbij aan:

• 1 stuk fruit (lekker met banaan, aardbeien, blauwe bessen, appel, peer)
• Handje ongezouten noten
• Zaden/pitten
• Chiazaad, gojibessen, moerbeien etc.
• Kaneel
• Cacao
• Kokosrasp

Dit zijn slechts enkele opties voor het op smaak brengen van een basis havermout ontbijt. Door de neutrale smaak van havermout kun je eindeloos variëren met gezonde toppings. Verderop in het artikel vind je 5 havermout ontbijt recepten ter inspiratie.

Zo maak je havermoutpap

Ingrediënten voor een bakje havermoutpap:

• 40-50 gram havermout
• 200 ml water of ongezoete plantaardige melk
• 1 stuk fruit naar keuze
• Toppings naar keuze

Bereiding:

1. Breng de havermout met het water of plantaardige melk aan de kook en laat het circa 3 minuten zachtjes koken.
2. Serveer de havermoutpap met een stuk fruit naar keuze, noten en breng op smaak met kaneel, kokosrasp of wat jij lekker vindt.

Havermout ontbijt recepten

Om je meer inspiratie te geven over wat je met havermout allemaal kunt maken heb ik hieronder 5 gezonde havermout recepten uitgewerkt.

Deze havermout ontbijt recepten zijn goed van tevoren al klaar te maken, waardoor je in de ochtend geen tijd meer kwijt bent voor het maken van een ontbijt.

1. Havermout pannenkoekjes met aardbeiensaus

Ingrediënten:

• 50 gram havermout
• 1 ei
• 50 ml ongezoete plantaardige melk (amandel-kokos-haver)
• 1 tl kaneel
• Handje aardbeien
• Handje ongezouten noten naar keuze
• Kokosolie

Bereidingswijze:

1. Meng de havermout, ei, kaneel en plantaardige melk door elkaar en maak er een beslag van.
2. Doe de aardbeien in een steelpan en voeg er een klein scheutje water bij.
3. Kook de aardbeien circa 5 min totdat deze zacht zijn. Prak er met een vork een aardbeiensaus van.
4. Bak ondertussen de pannenkoekjes. Verhit een beetje kokosolie in een koekenpan en bak kleine pannenkoeken totdat het beslag op is.
5. Serveer de pannenkoeken met de aardbeiensaus. Hak de walnoten grof en strooi deze erover.
6. Breng eventueel nog op smaak met een snufje kaneel.

2. Overnight oats

Ingrediënten

• 40 gram havermout of havervlokken
• Ongezoete plantaardige melk (amandel-kokos-haver)
• 1 appel
• Handje ongezouten noten naar keuze
• 1 el chiazaad
• 1 el rozijnen
• 1 tl kaneel

Bereidingswijze:

1. Rasp de appel.
2. Voeg alle ingrediënten in een kom en vul de kom met ongezoete plantaardige melk of water totdat alles net onder staat.
3. Sluit de kom af en zet een nacht in de koelkast.

3. Havermout ontbijtbrood

Ingrediënten:

• 250 gram havermout
• 2 eieren
• 2 wortelen
• 1 banaan
• 30 gram lijnzaad
• 30 gram zonnebloempitten
• 30 gram kokosrasp
• 1 tl kaneel
• 1 tl speculaas/koekkruiden

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 175 graden.
2. Meng in een keukenmachine de havermout, eieren, banaan en 180 ml water tot een beslag.
3. Rasp de wortel en meng dit samen met de lijnzaad, zonnebloempitten, kokosrasp en kaneel door het beslag.
4. Bekleed een cakevorm met bakpapier en giet het beslag erin.
5. Strooi er eventueel nog extra lijnzaad en zonnebloempitten over.
6. Bak het brood in circa 45 minuten goudbruin en laat afkoelen.
7. Bewaar in een luchtdichte bak of in plakjes in de vriezer.
8. Eet 1-2 plakjes bij het ontbijt, serveer met een laagje kokosolie.

4. Havermout ontbijt muffins

Ingrediënten voor 6 muffins

• 125 gram havermout
• 1 banaan
• 2 appels
• 2 eieren
• 60 gram dadels
• 150 ml ongezoete plantaardige melk (amandel-kokos-haver)
• 2 tl kaneel
• 80 gram ongezouten noten naar keuze

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Meng de havermout, banaan, eieren, dadels, kaneel, plantaardige melk en 1 appel (zonder klokhuis) in een keukenmachine tot een beslag.
3. Snijd de andere appel in blokjes en hak de noten grof en roer deze door het beslag.
4. Vet een muffinblik goed in met olijf- of kokosolie en verdeel het beslag over circa 6 vormpjes.
5. Gebruik je papieren vormpjes dan hoef je deze niet in te vetten.

Bak de muffins in circa 30 minuten goudbruin.

5. Hartige havermout-bieten wrap

Ingrediënten:

• 50 gram havermeel
• ½ voorgekookte biet grote biet of 1 kleine biet
• 1 ei
• Hummus
• Handvol veldsla of rucola
• 75 gram gerookte zalm
• Olijf-of kokosolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Pureer de biet samen met 125 ml water totdat deze glad is.
2. Doe de havermeel (dit kun je ook maken door havermout te halen) en het ei erbij en meng totdat er een beslag ontstaat.
3. Breng op smaak met zout en peper.
4. Verwarm een scheutje olie in een koekenpan en bak de wrap aan beide kanten goudbruin.
5. Smeer een laagje hummus uit over de wrap. Verdeel er de plakjes zalm over en leg in het midden de sla.
6. Rol het geheel op als aan wrap.

Conclusie en advies

Havermout is erg geschikt als ontbijt. Het is een goede bron van vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Dankzij de grote hoeveelheid aan oplosbare vezels levert het veel gezondheidsvoordelen op en geeft het je een lang verzadigd gevoel. Dit maakt havermout ook erg geschikt wanneer je extra kilo’s gewicht wil verliezen.

Let op: Havermout bevat wel veel koolhydraten. Ondanks dat het de juiste bron van koolhydraten is, kun je hier niet onbeperkt van eten. Helemaal niet tijdens het afvallen.

Blijf variëren met gezonde gebalanceerde maaltijden om het gewenste resultaat te bereiken. Ik adviseer je om de gratis boodschappenlijst te downloaden waarin je alle producten vindt die geschikt zijn tijdens het afvallen.

Meld je hieronder gratis aan en ontvang de boodschappenlijst direct in je mailbox.

Het bericht Havermout ontbijt recepten: uitleg, kooktips en 5 recepten verscheen eerst op Puur Figuur.