Er bestaat nogal wat verwarring rondom bonen. Op de ene website lees je dat ze gezond zijn, terwijl de volgende waarschuwt voor schadelijke stoffen. Beide verhalen bevatten waarheden.

Bonen bevatten weinig calorieën en veel vezels, eiwitten en tal van andere gezonde voedingsstoffen. Maar ze bevatten ook antinutriënten (schadelijke stoffen).

In dit artikel lees je alles over de gezondheidsvoordelen van bonen, de antinutriënten en waarom je ze gerust maar met mate moet eten.

Wat zijn bonen?

Als je wel eens een tuinboon of peultje hebt opengemaakt zie je daar groene boontjes zitten. Alle bonen zijn afkomstig uit zo’n peul van vlinderbloemige planten. Bonen behoren dan ook tot de peulvruchten [1].

Naast bonen bestaan er nog tal van andere peulvruchten, waaronder erwten, linzen en pinda’s. Je kunt gedroogde bonen kopen, of bonen die zijn gekookt en ingeblikt, of in een pot verpakt zijn.

Bonen zijn een onbewerkt natuurproduct en bevatten veel goede voedingsstoffen. Maar er zitten ook nadelen aan het eten van bonen. Welke dat zijn, lees je hieronder. Daarna lees je meer over de positieve effecten van het eten van bonen.

Het nadeel van antinutriënten

Antinutriënten zijn afweerstoffen die planten zelf aanmaken. Deze stoffen beschermen de plant tegen insecten en andere dieren die de plant probeert op te eten. Bonen zijn de zaden van de plant, waaruit een nieuwe plant zou moeten groeien. Vanuit de plant gezien is het dus niet de bedoeling dat een dier of mens de bonen opeet. Om dit te voorkomen bevatten bonen ook antinutriënten.

Ze hebben een negatief effect op je lichaam. Hieronder lees je wat de antistoffen precies doen en hoe je hun schadelijke effect kunt voorkomen. De belangrijksten zijn lectinen, fytinezuur en saponinen. Laten we deze eens beter onderzoeken.

Lectinen
Lectinen komen in veel planten voor. Het zijn eiwitten die de plant beschermen tegen ziekteverwekkers. In ons lichaam kleven lectinen aan onze darmvlokken, waardoor deze beschadigd kunnen worden. De oplossing is om bonen van tevoren een dag en een nacht te weken, en daarna te koken. Daarmee vernietig je een groot deel van de lectinen [2]. Enkel koken is dus niet genoeg om lectinen te verwijderen!

Fytinezuur
Fytinezuur vind je in het vliesje rond bonen en zaden. Het is een stof dat zich aan mineralen zoals magnesium, ijzer en zink bindt. Daardoor kan je lichaam deze minder goed opnemen en kan er een tekort optreden. Door de boon eerst te weken voordat je deze kookt verwijder je het fytinezuur [2].

In vlees zit genoeg ijzer en zink, waardoor het effect van fytinezuur verwaarloosbaar is. Voor vegetariërs en veganisten is het wel belangrijk om bonen van tevoren te weken om het fytinezuur te verwijderen, zodat er geen tekort aan ijzer en zink optreedt [3].

Week bonen daarom eerst een dag en een nacht voordat je ze kookt. Fermenteren is ook een goede optie om fytinezuur te verwijderen. Zo is tempeh als vleesvervanger een betere keuze dan tofu, omdat tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Deze bevatten dus weinig tot geen fytinezuur.

Saponinen
Saponinen zijn zeepstoffen en kunnen zich binden aan zowel water als vet. Hierdoor kunnen ze vetten ‘wegspoelen’. Dit kan schadelijk zijn voor je darmwand die de vetten nodig heeft. Helaas heeft koken of weken geen effect op saponinen. Om die reden is het aan te raden om bonen met mate te eten.

Zijn bonen ongezond?

Ons lichaam kan prima omgaan met de hoeveelheid antinutriënten in een portie bonen. Daarbij verwijder je de meesten wanneer je ze weekt [2]. Bonen zijn bovendien niet de enige producten die antinutriënten bevatten: in zaden, noten en granen vind je ze ook.

Het is dan ook verstandig om deze ook van tevoren te weken voordat je ze gebruikt. Maar nogmaals: ongeweekte bonen, zaden, noten of granen zullen je lichaam meer gezondheidsvoordelen opleveren dan de nadelen van de antinutriënten.

Gedroogde bonen zijn het gezondst

De gezondste versie van bonen zijn gedroogde en geweekte bonen. Koop gedroogde bonen en week ze een dag en een nacht voordat je ze kookt. Zo verwijder je de meeste antinutriënten. Bonen uit pot of blik zijn vaak niet van tevoren geweekt. Daarnaast bevatten bonen uit blik vaak BpA’s – stoffen die schadelijker voor je zijn dan antinutriënten!

De gezondheidsvoordelen van bonen

Bonen zijn goed voor je hart- en bloedvaten omdat ze het slechte LDL-cholesterol verlagen [4]. Bonen helpen je ook met afvallen. Bovendien zijn ze rijk aan eiwitten, vezels, B-vitaminen, mineralen en goede koolhydraten. Hieronder lees je meer over deze gezondheidsvoordelen.

Afvallen met bonen

Bonen bevatten weinig calorieën: 100 gram gekookte bonen is goed voor gemiddeld 100 calorieën. Dit maakt van bonen een caloriearmere bron van goede koolhydraten en vezels dan rijst, pasta of brood.

Uit onderzoek bleek dat mensen met een voedingspatroon rijk aan bonen weinig last van honger hadden en in 4 weken 1,4 kilo afvielen [5]. Ook zorgt een voedingspatroon rijk aan bonen voor minder buikvet [6].

Veel eiwitten

Bonen zijn een plantaardige bron van eiwitten. Er zit wel 8 gram eiwitten in 100 gram gekookte bonen, wat 2 tot 4 keer zoveel is als in eenzelfde hoeveelheid granen! En het is dubbel zoveel als de hoeveelheid eiwitten in 100 gram yoghurt. Bonen zijn daarom af en toe goed te gebruiken als vleesvervanger in een maaltijd.

Veel vezels

Bonen bevatten maar liefs 7 gram vezels per 100 gram bonen. De vezels zorgen ervoor dat je langer verzadigd blijft en minder snel trek krijgt na je maaltijd. Ten slotte houden vezels je darmen schoon en gezond.

Langzame koolhydraten

Bonen bevatten goede, complexe koolhydraten. Bonen houden je bloedsuikerspiegel stabiel [7] en de energie uit bonen wordt langzaam aan je lichaam wordt afgegeven. In dit artikel lees je meer over koolhydraten, en hoeveel je ervan moet eten om af te vallen.

Vitaminen en mineralen

Bonen zijn een geweldige bron van belangrijke mineralen. Ze bevatten met name veel kalium, ijzer en magnesium [8]. Ook vind je veel B-vitaminen in bonen, zoals vitamine B6, foliumzuur (vitamine B9), en thiamine (vitamine B1) [8].

De voedingswaarde van de 7 populairste bonen

De onderstaande tabel bevat de voedingswaarde van de bekendste soorten bonen [9].

Enkele boonsoorten zijn het waard om even apart besproken te worden. Lees verder meer informatie over de witte boon, de kidneyboon en de tuinboon.

Witte bonen

Witte bonen zijn erg populair in combinatie met met tomatensaus. Een pot witte bonen in tomatensaus bevat helaas vaak toegevoegde suikers en conserveringsmiddelen. Koop daarom het liefst gedroogde witte bonen.

Het is niet zo dat witte bonen minder gezond zijn dan bruine bonen, zoals je dat met volkorenbrood of –pasta zou denken. Witte bonen bevatten zelfs meer vezels dan bruine bonen [9].

Kidneybonen

Kidneybonen bevatten met name veel vezels, maar ook erg veel van het antinutriënt lectine [10]. Rauwe kidneybonen zijn erg giftig [11]. Daarom is het aan te raden om kidneybonen goed te weken en te koken voordat je ze eet. Vanwege het hoge gehalte aan lectine is het aan te raden om kidneybonen met mate te eten. Wissel ze bij voorkeur af met andere soorten bonen of peulvruchten.

Tuinbonen

Tuinbonen staan in het Engels bekend onder de naam fava beans. Ze zijn giftig voor mensen die het enzym G6PD niet hebben. Dit wordt ook wel favisme genoemd. Wanneer mensen met favisme tuinbonen eten krijgen zij bloedarmoede, doordat de stoffen in tuinbonen rode bloedcellen vernietigt [12].

Meestal wordt favisme bij de geboorte al geconstateerd, doordat het kind geel kleurt en dit al erger wordt. De meeste mensen met favisme weten daarom dat zij de aandoening hebben. Voor de overgrote meerderheid van de bevolking is er dus geen reden om bang te zijn voor het eten van tuinbonen.

Conclusie

In dit artikel heb je kunnen lezen wat de gezondheidsvoordelen en –nadelen zijn van bonen. Een korte samenvatting:

Voordelen van bonen:

• Bonen helpen bij het afvallen en verliezen van buikvet
• Bonen bevatten veel eiwitten, vezels en langzame koolhydraten
• Bonen zijn een bron van mineralen en B-vitaminen

Nadelen van bonen:

• Bonen bevatten antinutriënten die je lichaam kunnen schaden

De oplossing:

• Koop gedroogde bonen en week ze een dag en een nacht voordat je ze kookt.
• Eet bonen met mate

Ben jij overtuigd van de waarde van bonen en staat een gezonde levensstijl ook hoog op jouw verlanglijstje? Vraag dan nu de boodschappenlijst van Puur Figuur aan! Hiermee weet je zeker dat je enkel gezonde producten in huis haalt. Met de boodschappenlijst kun je direct beginnen met afvallen en gezonder leven. En het leukste is: hij is helemaal gratis.

Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je de boodschappenlijst wilt ontvangen. Je wordt aangemeld voor de Puur Figuur nieuwsbrief en ontvangt de boodschappenlijst direct in je mailbox.

Het bericht De voor- en nadelen van alle 7 populaire boonsoorten verscheen eerst op Puur Figuur.

Noten zijn een geweldige toevoeging op je voeding. Noten zitten vol gezonde omega-3 vetten, bevatten eiwitten en zeer weinig koolhydraten. Om aan je dagelijkse portie noten te komen (20 à 30 gram) kun je een handje ongezouten noten eten. Maar het kan nog veel gevarieerder: met notenpasta!

Je hebt de potten misschien wel eens in de supermarkt zien staan: amandelpasta, hazelnootpasta, cashewboter – enzovoorts. Van iedere noot is er wel een pasta te krijgen. Maar de prijzen liegen er niet om: een pot notenpasta van 350 gram kost tussen de 7 en 10 euro.

Het goede nieuws: je kunt heel eenvoudig zelf notenpasta maken! In dit artikel leggen we je uit hoe. Je vind hier 6 lekkere, simpele recepten voor heerlijke notenpasta’s.

Notenboter: waarom?

Waarom geen pindakaas?

Nu vraag je je misschien af: “Waarom zou ik notenpasta kopen of maken als ik ook heel goedkoop pindakaas kan kopen?”

Dat zullen we je uitleggen.

Pinda’s zijn de minst gezonde keuze van alle noten. Zoals je in ons artikel over noten kunt lezen, zijn pinda’s eigenlijk peulvruchten, en geen noten. Ze bevatten veel omega-6 vetten, die we al genoeg binnenkrijgen met ons huidige voedingspatroon. Andere noten zijn juist erg hoog in omega-3 vetten, die we te weinig binnenkrijgen.

De kracht van omega-3 vetten

Omega-3 vetten zijn de allergezondste vetten. Uit onderzoek blijkt dat een gezonde portie aan omega-3 vetten de kans op ernstige ziektes en syndromen helpt voorkomen, zoals:

• Depressie [1]
• Beroerte [2]
• Hoge bloeddruk [3]
• ADHD [4]
• Alzheimer [5]
• Darmkanker [6]

Dit zijn slechts een paar vlakken waarop omega-3 goed scoort – er zijn nog veel meer gezondheidsvoordelen waar je van geniet als je genoeg omega-3 vetten binnenkrijgt.

Een ander voordeel van omega-3 vetten is het effect op je vetverbranding. Omega-3 vetten verminderen hongergevoelens waardoor je minder eet en op een gezonde manier kunt afvallen.

Noten helpen je om aan voldoende omega-3 vetten te komen. Een handje ongezouten noten is een prima oplossing hiervoor, maar er bestaan nog zoveel meer variaties met noten! Zoals notenpasta.

Wat is notenpasta?

Notenpasta is niets anders dan noten die gemalen zijn tot een pasta. Je kunt het op een rijstwafel smeren, over een salade sprenkelen, of gebruiken als ingrediënt voor curries en dips zoals hummus. Met notenpasta kun je dus eindeloos variëren!

Met de recepten hieronder heb je binnen een mum van tijd zelf je pot notenpasta gemaakt. Gezond, lekker en goedkoper dan in de supermarkt!

Zo maak je zelf notenpasta

Het enige dat je hoeft te doen is alle ingrediënten in de keukenmachine te stoppen, en deze te blenden tot er een vloeibare pasta ontstaat.

Let op: Notenpasta maken kan langer duren dan je verwacht. Eerst zal het een soort droog meel worden, daarna een vochtig deeg en uiteindelijk een vloeibare pasta. Schep de pasta geregeld om als er stukjes noot aan de zijkanten blijft plakken. Het is normaal dat de pasta warm wordt van de keukenmachine.

Tip 1: Vermaal eerst de noten en de olie tot een pasta en voeg dan pas de andere ingrediënten toe.

Tip 2: Wil je een zoete pasta? Voeg dan 2 el honing toe aan een basispasta. Wil je een hartige pasta? Laat dan de honing of kokosbloesemsuiker achterwege.

Tip 3: Voeg op het laatst een kopje rozijnen of gehakte noten toe: dit zorgt voor een ‘bite’ in je notenpasta!

Notenpasta Recepten:

• Gezonde Nutella: 500 gram hazelnoten, 1 el kokosolie, 25 gram cacaopoeder, 80 gram kokosbloesemsuiker, snufje zout
• Honing-macadamia pasta: 500 gram macadamianoten, 1 el kokosolie, 2 el honing, ½ tl kaneel, snufje zout
• Gezonde Speculaaspasta: 250 gram hazelnoten, 250 gram amandelen, 1 el kokosolie, 1 el speculaaskruiden, snufje zout, (eventueel 2 el honing voor een zoete pasta)
• Spicy Walnotenpasta: 250 gram walnoten, 250 gram cashewnoten, 1 el kokosolie, ½ tl kaneel, snufje chili- of cayennepeper: begin met een klein beetje en voeg meer toe als je het nog niet spicy genoeg vindt
• Hazel-dadelpasta: 500 gram hazelnoten, 2 el kokosolie, 3 medjooldadels, snufje zout
• Mix-it-all pasta: 100 gram cashews, 100 gram hazelnoten, 100 gram amandelen en 100 gram pecannoten, 1 el kokosolie, snufje zout

Veel maak- en eetplezier!

Het bericht Zelf notenpasta maken + 6 simpele en goedkope recepten verscheen eerst op Puur Figuur.

Vezels zijn een ontzettend belangrijk onderdeel van je voeding. Ze houden je darmen gezond, je bloedsuiker stabiel en voorkomen dat je snel trek krijgt [1,2]. De beste start van je dag is dan ook met een vezelrijk ontbijt.

In dit artikel vind je 5 vezelrijke ontbijtrecepten. Je kunt deze recepten gebruiken om af te vallen en om de conditie van je darmflora te verbeteren.

1. Havermout met peer en banaan

Ingrediënten:

• 40 gram havermout
• 200 ml ongezoete amandelmelk
• 1 peer
• 1 banaan
• 1 el pompoenpitten
• ½ tl kaneel
• Snufje zout

Bereidingswijze:

1. Rooster de pompoenpitten kort in een pan tot ze knapperig zijn. Pas op dat je ze niet laat aanbranden.
2. Snijd de helft van de peer in kleine blokjes, en de andere helft in wat grotere blokjes.
3. Prak de banaan.
4. Doe de havermout, amandeldrink met een snufje zout in een pannetje en breng het aan de kook.
5. Voeg als het kookt de geprakte banaan, de kleine blokjes peer en de kaneel toe.
6. Kook dit geheel op laag vuur tot je een zachte pap hebt. Dit duurt ongeveer 3 minuten. Roer af en toe door zodat de pap niet aankoekt aan de bodem van de pan.
7. Vind je de pap te dik? Voeg dan wat extra water toe.
8. Schep de pap in een kom en garneer met de peer, pompoenpitten en nog een laatste snufje kaneel.
9. Eet smakelijk!

In dit artikel vind je meer havermout ontbijtrecepten.

2. Zoete boerenkoolsmoothie

Ingrediënten:

• 50 g boerenkool
• 1 banaan
• ½ avocado
• ¼ courgette
• 200 ml ongezoete amandelmelk
• 1 el chiazaad

Bereidingswijze:

1. Pak je blender uit de kast
2. Pel de banaan, snijd de courgette in stukken van 2 cm en schep het vruchtvlees uit de halve avocado
3. Stop alle ingrediënten in de blender
4. Blend de mix 1 à 2 minuten op de hoogste stand
5. Test je smoothie: is hij te dik? Voeg dan wat water toe. Niet zoet genoeg? Probeer een theelepeltje rauwe honing. Is hij nog te korrelig? Blend de smoothie dan wat langer.
6. Drink smakelijk!

Tip: Lees hier nog veel meer over boerenkool smoothies!

3. “Overnight” chiazaad pudding

Let op: dit recept maak je de avond van tevoren!

Ingrediënten:

• 3 volle eetlepels chiazaad
• 200 ml kokosmelk
• 125 gram blauwe bessen
• 1 tl kokosbloesemsuiker
• 1 tl cacaonibs
• 1 tl kokosrasp

Bereidingswijze:

1. Doe de kokosmelk, het chiazaad, de kokosbloesemsuiker en de helft van de blauwe bessen in de blender en mix tot een gladde massa.
2. Doe het mengsel in een kom en laat dit gedurende de nacht opstijven.
3. Haal de volgende ochtend de chiapudding uit de koelkast en garneer met de rest van de bessen, cacaonibs en de kokosrasp.
4. Eet smakelijk!

4. Rijstwafels met avocado en kikkererwten

Ingrediënten:

• 3 rijstwafels
• 1 kleine of ½ grote avocado
• 75 gram gekookte kikkererwten
• ½ tl gemalen komijnzaad
• 1 tl citroensap
• Peper en zout naar smaak
• Als je van pittig houdt: een snufje chili- of cayennepeper

Bereidingswijze:

1. Prak de avocado met het citroensap. Voeg zout en peper toe tot jij het avocadomengsel lekker vindt smaken.
2. Rol de kikkererwten door het komijnzaad.
3. Beleg de rijswafels met een laagje van het avocadomengsel.
4. Verdeel de kikkererwten over de rijstwafels
5. Strooi nog wat chili- of cayennepeper over de rijstwafels als je van wat pit in je eten houdt.
6. Eet smakelijk!

5. Smoothie bowl met pompoen

Ingrediënten:

• 150 gram afgekoelde gekookte pompoen (bijvoorbeeld wat overbleef van je avondmaaltijd van gisteren)
• 1 banaan
• 1 tl speculaaskruiden
• 2 el havermout
• 200 ml ongezoete amandelmelk
• 1 tl kokosrasp
• 1 tl kokosbloesemsuiker
• 1 tl chiazaad

Bereidingswijze:

1. Pak je blender uit de kast.
2. Pel de banaan en snijd in grove stukken.
3. Stop alle ingrediënten behalve de kokosrasp, het kokosbloesemsuiker en het chiazaad in de blender
4. Blend de mix ongeveer 1 minuut op de hoogste stand
5. Je smoothie hoort wat dikker te zijn dan normaal, omdat je de smoothie met een lepel gaat eten. Vind je hem toch te dik? Voeg dan wat extra water toe.
6. Schep of giet de smoothie in een kom.
7. Garneer met de kokosrasp, de kokosbloesemsuiker en het chiazaad.

Eet smakelijk!

Lees in dit artikel meer over een gezond ontbijt.

Het bericht 5 vezelrijke ontbijtrecepten die je helpen om af te vallen verscheen eerst op Puur Figuur.

Jodium is van groot belang voor het functioneren van je schildklier en zenuwstelsel. Een tekort aan jodium kan je stofwisseling vertragen en je schildklier schade toebrengen. Het is dus belangrijk dat je voldoende jodium binnenkrijgt. Gelukkig dan dat ook prima met een koolhydraatarm dieet zonder brood!

In dit artikel lees je hoe je voldoende jodium binnen kunt krijgen als je een koolhydraatarm dieet volgt. Je vindt hier een overzicht met koolhydraatarme producten die rijk zijn aan jodium, en je krijgt 7 ideeën voor koolhydraatarme gerechten die veel jodium bevatten.

Waarom is jodium belangrijk?

Jodium is een zogenaamd spoorelement. Het is een mineraal waar je maar een klein beetje van nodig hebt, maar waar je niet te weinig van mag binnenkrijgen.

Jodium is met name belangrijk voor de werking van je schildklier, maar ook voor je brein, maag, speekselklieren, huid en alvleesklier [1]. Daarnaast heeft je lichaam genoeg jodium nodig om hormonen te reguleren, en dat heeft weer effect op het afvallen.

Hoeveel jodium heb je per dag nodig?

De standaard aanbeveling is om minimaal 150 microgram (mcg) jodium per dag binnen te krijgen [2]. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben meer nodig: zo’n 175 – 200 mcg [3].

In 6 sneetjes brood met gejodeerd zout zit ongeveer 150 mcg jodium. De meeste Nederlanders komen gemakkelijk aan hun dagelijkse hoeveelheid jodium, omdat ze veel brood eten. Maar brood bevat naast jodium ook erg veel koolhydraten, wat ervoor zorgt dat dat jij niet of langzaam afvalt. Brood past daarom niet goed in een koolhydraatarm dieet.

Te weinig jodium: trage stofwisseling

Bij een te lage jodiuminname loop je risico op hypothyroïdie, oftewel een trage werking van de schildklier. Hierdoor vertraagt ook je stofwisseling, waardoor je je moe en lusteloos voelt en niet kunt afvallen.

Bij een jodiumtekort kun je je futloos of neerslachtig voelen. Lees hieronder hoe je genoeg jodium binnenkrijgt.

Symptomen van een jodiumtekort zijn:

• Futloosheid
• Gebrek aan energie
• Moeite met afvallen
• Een droge huid
• Haaruitval
• Neerslachtigheid
• Gewrichtspijn

Een jodiumtekort komt niet vaak voor, maar het is toch verstandig om er rekening mee te houden. Eet je weinig of geen brood, of eet je brood zonder gejodeerd zout (zoals biologisch brood)? En gebruik je daarnaast ook geen gejodeerd keukenzout? Dan is het verstandig om erop te letten dat je toch voldoende jodium binnenkrijgt.

Overigens is een teveel aan jodium zeldzaam. De Europese Voedselveiligheid Authoriteit heeft een bovengrens van 600 mcg jodium vastgesteld [4].

Waar zit jodium in?

Voeg eens wat zeewier aan je salade toe. Niet alleen levert het jodium, het is ook nog eens erg lekker!

Belangrijke natuurlijke bronnen van jodium zijn [3,5]:

• Zeewier
• Vis
• Schaal- en schelpdieren
• Zuivel
• Eieren

In kleinere mate komt jodium ook voor in witte bonen, aardbeien, gedroogde pruimen en bananen.

Brood en zout bevatten van nature geen jodium. Toch is brood rijk aan jodium, omdat het vaak wordt toegevoegd aan het zout waarmee het brood is gebakken.

Ook tafelzout kan toegevoegd jodium bevatten. In de rest van dit artikel lees je hoe je met een koolhydraatarm en/of broodarm dieet toch genoeg jodium binnenkrijgt.

Jodium en een koolhydraatarm dieet

Als je een koolhydraatarm dieet volgt loop je een groter risico op een tekort aan jodium, omdat je waarschijnlijk weinig of geen brood eet. Gelukkig is het eten van brood of zout niet de enige manier om voldoende jodium binnen te krijgen.

Ook zonder brood kun je moeiteloos aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium komen. Vis, eieren en kwark bevatten veel jodium en nauwelijks koolhydraten. Als je hier voldoende van eet en ook gejodeerd (zee)zout gebruikt om je gerechten op smaak te brengen, dan hoef je je eigenlijk geen zorgen te maken dat je te weinig jodium binnenkrijgt.

Het Simpel Slank programma en jodium

Het Simpel Slank programma is een koolhydraatarm dieetplan zonder brood.

Wel gebruiken we veel producten die van nature jodium bevatten, en raden we aan om gejodeerd (zee)zout te gebruiken. Zo kom je automatisch aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium.

Jodiumsupplement

Als je liever ander zout (zonder jodium) gebruikt, overweeg dan om een jodiumsupplement te slikken. Overleg dit altijd eerst met je huisarts. Sommige supplementen bevatten namelijk te veel jodium en vormen daarmee een gevaar voor je gezondheid.

Let er op dat je niet te veel jodium binnenkrijgt door jodiumsupplementen en jodiumrijke producten te combineren. Drie eieren bevatten bijvoorbeeld zo’n 75 mcg jodium [6]. Dat is al 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Hier moet je rekening mee houden als je een jodiumsupplement gebruikt. Je huisarts kan raad geven als je ongerust bent of niet weet of je de juiste hoeveelheid jodium binnenkrijgt.

Koolhydraatarme gerechten met veel jodium

Met de koolhydraatarme, jodiumrijke producten uit het lijstje hierboven kun je gerechten maken waarmee je iedere dag voldoende jodium binnenkrijgt. Om je op weg te helpen, hebben we hieronder 7 koolhydraatarme gerechten voor je samengesteld die veel jodium bevatten. Eet smakelijk!

Licht ontbijt of groot tussendoortje:

Banaan-ei pannekoek met blauwe bessen: een heerlijk en jodiumrijk ontbijt.

1. Banaan-ei pannenkoeken

Gemaakt van 2 eieren en 1 geprakte banaan. Kluts alles door elkaar en bak op laag vuur in een koekenpan.

2. Kwark met pruim en banaan

Vul een schaaltje met 200 ml kwark en snijd een banaan en 3 gedroogde pruimen in stukjes. Leg het fruit op de kwark en voeg er eventueel een handje noten of zaden aan toe.

Tip: prak de banaan en roer deze door de kwark. Zo wordt je kwark heerlijk zoet!

3. Eiermuffins met kipfilet

Hier vind je het recept.

4. Slawraps met gerookte zalm

Bekleed 4 grote bladeren romainesla met 1 el kwark, een plak gerookte zalm en eventueel wat basilicum of bieslook. Bestrooi met wat peper en gejodeerd (zee)zout.

Lunch of diner:

5. Vegetarische zeewiersalade

Gemaakt van 1 zakje fijngesneden ijsbergsla, 100 gram gekookte zilvervliesrijst (= 40 gram ongekookt gewicht), ½ avocado en 1 bakje wakame zeewiersalade. Besprenkel je salade met 1 el sojasaus en 2 tl geroosterde sesamzaadjes.

Tip: de wakame zeewiersalade vind je bij de bekendere supermarkten in het koelschap, meestal bij de visafdeling.

6. Makreelsalade

Lees hier het recept.

7. Witvispakketjes met tomatensaus

Verwarm de oven voor op 200 graden. Leg 150 gram koolvis, kabeljauw of schol op een stuk aluminiumfolie. Giet hier een royale hoeveelheid tomatenpassata overheen en bestrooi met basilicum, zeezout en zwarte peper. Vouw dicht als een pakketje. Leg de vispakketjes 25 – 30 minuten in de oven, totdat ze gaar zijn. Kook ondertussen 300 gram sperzieboontjes en verhit 100 gram witte bonen in tomatensaus. Als de sperzieboontjes gaar zijn, schep je deze door de witte bonen en voeg je eventueel wat extra tomatenpassata toe. Serveer in een diep bord met de vis erbovenop.

Het bericht Voldoende jodium bij een koolhydraatarm dieet + 7 jodiumrijke gerechten verscheen eerst op Puur Figuur.

Begin jij je dag ook met koffie? Goed bezig, want koffie blijkt ontzettend gezond te zijn. Talloze wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat koffie je kan beschermen tegen verschillende ernstige ziekten, je vetverbranding een boost geeft en zelfs je lichaam beschermt tegen gevaarlijke stoffen. Dat is nog eens een goed begin van de dag!

In dit artikel lees je:

• Hoeveel koffie je per dag kunt drinken
• Wat de gezondheidsvoordelen van koffie zijn
• Welke koffie het gezondste is
• 10 gevaren bij het drinken van te veel koffie
• Conclusie

Veel van de gezondheidsvoordelen van koffie zijn toegeschreven aan de cafeïne die het van nature bevat. Maar diezelfde cafeïne die je lichaam en geest gezonder maken, kan bij een overdosis juist negatief uitpakken voor je gezondheid.

Dit artikel bevat alles wat je moet weten over koffie. We beginnen met een uitleg over welke koffie het gezondst is, hoeveel koffie je veilig kunt drinken en wat de gezondste manier van koffiezetten is. Daarna lees je alles over de gezondheidsvoordelen op korte- en lange termijn. We sluiten dit artikel af met de mogelijke gevaren van te veel koffie, en onder welke omstandigheden je koffie beter kunt laten staan.

Zo houd je koffiedrinken gezond

Welk soort koffie is het gezondst?

De gezondste koffie is zwarte koffie zonder suiker, zoetstof of melk. Koffie verkeerd, cappuccino’s, latte macciato’s en alle andere koffievarianten met melk en suiker mogen dan wel lekker smaken, gezond zijn ze niet! Melk en suiker leveren extra calorieën. Bovendien stimuleert suiker de vetopslag [1] en bevat koffiemelk veel ongezonde, verzadigde vetten. Zoetjes zijn geen gezonde vervanging van suiker.

Lust je echt geen zwarte koffie? Voeg dan een mespuntje pure stevia of een klein beetje kokosbloesemsuiker toe om je koffie zoeter te maken. Ter vervanging van melk kun je een scheutje ongezoete amandelmelk gebruiken.

Hoeveel koffie mag ik per dag?

Het korte antwoord: het is aanbevolen om niet meer dan 4 koppen per dag te drinken. Alleen zitten er wat haken en ogen aan dit korte antwoord.

Hoeveel koppen koffie per dag je veilig kunt drinken hangt af van verschillende factoren:

• De grootte van je kop koffie
• Je leeftijd
• Of je zwanger bent en/of borstvoeding geeft of niet
• De manier waarop de koffie is gezet

Cafeïne

De stof waar koffie zo geliefd om is, is cafeïne. De bekendste eigenschap van cafeïne is dat het je energie geeft en wakker houdt. Cafeïne wordt snel door je lichaam opgenomen: een half uur tot 2,5 uur later ervaar je het effect al.

Te veel cafeïne kan leiden tot slapeloosheid, een onrustig gevoel, angstgevoelens en hoofdpijn. Het is daarom belangrijk om niet te veel koffie te drinken, of voor cafeïnevrije koffie te kiezen. Sommige mensen zijn gevoeliger voor cafeïne dan anderen [2], maar over het algemeen wordt aangeraden om niet meer dan 400 milligram cafeïne per dag binnen te krijgen. Dit staat gelijk aan ongeveer 4 koppen, als je uitgaat van zo’n 125 ml per kop.

In een middelgrote mok past al gauw 250 milliliter: het dubbele van een ‘normale’ kop koffie! Houd dus rekening met de inhoud van je kop.

Voor kinderen, jongeren, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en mensen met het prikkelbare darm syndroom (PDS) gelden andere richtlijnen voor de maximale, veilige hoeveelheid cafeïne. Hierover lees je verderop in dit artikel meer.

Het cafeïnegehalte van een kop koffie hangt af van de soort koffieboon, hoe sterk de koffie is gezet en de grootte van de kop. In de tabel hieronder vind je een overzicht van de hoeveelheid cafeïne per koffiesoort [2].

Hoeveel koffie je veilig kunt drinken hangt ook af van de manier waarop de koffie is gezet. Drink per dag niet meer dan 2 à 3 kopjes espresso of koffie van cups, en maximaal 1 kop kookkoffie of koffie gezet met een cafetière. Deze koffievarianten bevatten namelijk meer van de schadelijke stof cafestol. Ook hierover lees je verderop in dit artikel meer.

Laat deze informatie je echter niet bang maken voor koffie! Zolang je binnen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor cafeïne en cafestol blijft, voorkom je problemen en geniet je juist van alle gezondheidsvoordelen die cafeïne en koffie je bieden.

De gezondheidsvoordelen van koffie

Zowel de koffie zelf als de cafeïne in de koffie leveren geweldig veel gezondheidsvoordelen. Het drinken van koffie heeft voordelen op korte en op lange termijn.

Voordelen op korte termijn

• Verhoogt je stofwisseling
  Hierdoor verbrand je meer calorieën en val je dus sneller af
• Maakt je energiek
• Bevat goede voedingsstoffen

Voordelen op lange termijn

• Beschermt je tegen kanker
  Dankzij de enorme hoeveelheid antioxidanten dat het bevat
• Laat je langer leven
• Beschermt je tegen diabetes type II
• Beschermt je tegen hartziekten en hersenbloedingen
• Beschermt tegen dementie, alzheimer en parkinson
• Kan een depressie voorkomen

Kortetermijn gezondheidsvoordelen van koffie

1. Koffie helpt bij het afvallen

Cafeïne is één van de weinige natuurlijke stoffen die je helpt met het verbranden van vet. Uit onderzoek blijkt dat je stofwisseling 3 tot 11% stijgt na het drinken van koffie met cafeïne [4,5]. Hierdoor verbrand je extra calorieën, zonder dat je er wat voor hoeft te doen. Je valt dus sneller af als je koffie drinkt.

En het beste van alles is dat koffie met name effectief is bij het verbranden van vet: cafeïne stimuleert de vetverbranding met wel 29% [6].

2. Koffie maakt je energieker en slimmer

Het is algemeen bekend dat koffie je wakkerder maakt en energie geeft, en de wetenschap ondersteunt dit met bewijs [7,8].

Dit komt door de cafeïne die koffie bevat. Als je koffie drinkt is de cafeïne al na 4 minuten in je bloedbaan opgenomen. Zo vindt het zijn weg naar je brein, waar de cafeïne zijn werk kan doen [9]. Cafeïne blokkeert het stofje adenosine, waardoor de energieverwekkende stofjes norepinephrine en dopamine talrijker worden [10,11]

Maar cafeïne doet nog veel meer met je brein. Het verbetert je geheugen, reactiesnelheid, alertheid, humeur en algemene cognitieve vermogen [12,13,14]. Dit was in de onderzoeken zelfs bij een lage tot normale dosis cafeïne al merkbaar. Heb je een belangrijke taak te volbrengen? Koffie is jouw helpende hand.

3. Koffie bevat gezonde voedingsstoffen

Hoewel een kop koffie slechts 1 calorie (kcal) levert, bevat het een noemenswaardige hoeveelheid vitaminen en mineralen.

Een grote mok koffie (240 ml) bevat de volgende vitaminen en mineralen [15]:

• Vitamine B2: 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
• Vitamine B5: 6% van de ADH
• Vitamine B1 en B3: 2% van de ADH
• Kalium en mangaan: 3% van de ADH
• Magnesium: 2% van de ADH
• Foliumzuur en fosfor: 1% van de ADH

Als je twee grote mokken koffie met cafeïne drinkt, heb je al een kwart van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B2 binnengekregen. Je kunt dit zelfs veilig verhogen door één of twee extra koppen cafeïnevrije koffie te drinken.

Koffie past in een gezond eetpatroon, onder andere door de goede voedingsstoffen die het bevat.

Langetermijn gezondheidsvoordelen van koffie

4. Koffie bevat enorm veel antioxidanten

Het zal je waarschijnlijk verbazen, maar de gemiddelde persoon haalt de meeste antioxidanten in zijn voeding uit koffie! De meeste mensen krijgen meer antioxidanten binnen van de koffie die ze drinken dan de groenten en het fruit dat ze eten [16,17,18].

Antioxidanten beschermen je lichaam tegen vrije radicalen, die je cellen kunnen beschadigen. Het is dan ook niet zo vreemd dat uit onderzoek blijkt dat koffie je tegen verschillende soorten kanker beschermt, en je zelfs langer laat leven.

5. Er zijn aanwijzingen dat koffie kan beschermen tegen kanker

Uit onderzoek blijkt dat mensen die koffie drinken 40% minder kans hebben op leverkanker [19,20]. Een grootschalig onderzoek met bijna een half miljoen deelnemers liet zien dat mensen die 4 à 5 kopjes cafeïnehoudende koffie per dag dronken 15% minder risico hadden om darmkanker te ontwikkelen [21]. Dit effect werd in mindere mate gevonden bij cafeïnevrije koffie, maar niet bij thee.

6. Leef langer met koffie

Een ander uitgebreid onderzoek waarin mensen voor 18 – 24 jaar lang werden gevolgd, liet zien dat koffiedrinkende mannen 20% en koffiedrinkende vrouwen 26% minder risico liepen om dood te gaan dan niet-koffiedrinkers [22].

Dit levensverlengende effect is met name sterk bij mensen die lijden aan diabetes type 2. Diabetici die koffiedrinken bleken een 30% lagere kans te hebben om te sterven gedurende een periode van 20 jaar [23].

7. Koffie verlaagt de kans op diabetes type 2

Niet alleen leven mensen met diabetes type 2 langer door het drinken van koffie, koffie kan zelfs suikerziekte voorkomen. Uit onderzoek blijkt dat mensen die koffie drinken rond de 35% minder risico lopen om diabetes type 2 te ontwikkelen [24,25,26]. Uit één van de studies bleek zelfs dat het risico op diabetes met wel 67% verlaagd was door het drinken van koffie [27].

Met iedere dagelijkse kop koffie die je drinkt verlaag je het risico op diabetes met 7% [28].

8. Koffie kan beschermen tegen hartziekten en hersenbloedingen

Vrouwen die koffie drinken lijken minder kans te hebben op het krijgen van hartaandoeningen [29]. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat mensen die koffie drinken zo’n 20% minder risico lopen op een hersenbloeding [30].

9. Koffie verlaagt de kans op dementie, alzheimer en parkinson

Alzheimer is tot nog toe niet te genezen. Maar er zijn wel manieren waarmee je de ziekte kunt voorkomen. Eén daarvan is door het drinken van koffie. Uit onderzoek blijkt dat koffiedrinkers nog maar half zoveel risico lopen om alzheimer te ontwikkelen als mensen die geen koffie drinken [31].

Daarbij beschermt een dagelijkse kop koffie tegen het ontwikkelen van parkinson [32]. De kans is het laagst bij een bescheiden hoeveelheid van 1 tot 3 kopjes koffie per dag [33].

10. Koffie helpt tegen depressie

Ten slotte kan koffie helpen bij het voorkomen van een depressie. Vrouwen die 4 of meer kopjes koffie per dag dronken, hadden 20% minder risico om een depressie te ontwikkelen dan vrouwen die dat niet deden [34].

Uit een groot onderzoek naar zelfmoord blijkt dat de kans op zelfmoord meer dan de helft lager is bij vrouwen die 4 of meer koppen koffie per dag drinken [35].

Wanneer is koffie ongezond?

We raden je af om meer koffie te drinken dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 400 milligram cafeïne, oftewel 4 koppen (filter)koffie. Een overdosis cafeïne en cafestol kunnen je gezondheid namelijk schaden.

Te veel cafeïne

Wie te veel cafeïne per dag binnenkrijgt, kan last krijgen van de volgende symptomen:

• Nerveus en opgejaagd gevoel
  Cafeïne stimuleert de aanmaak van het stresshormoon cortisol. Een teveel aan cortisol leidt tot een continu opgejaagd gevoel.
• Slapeloosheid
  Cafeïne onderdrukt het hormoon melatonine, dat nodig is om in slaap te kunnen vallen.
  
• Hartkloppingen
  Cafeïne laat je hart sneller kloppen. Een overdosis kan daarom hartkloppingen veroorzaken.
  
• Hoge bloeddruk
  Cafeïne laat de spieren rond je aderen samentrekken, waardoor ze vernauwen. Dit heeft een hogere bloeddruk tot gevolg. Een teveel aan cafeïne kan leiden tot een langdurig te hoge bloeddruk.
  
• Buikvet
  Een teveel aan het hormoon cortisol stimuleert de aanmaak van buikvet. Een teveel aan cafeïne kan theoretisch een oorzaak zijn van het ontwikkelen van vet rond je middel.
  
• Hoofdpijn
• Angstigheid
• Trillende handen
• Duizeligheid
• Suizende oren

Minder cafeïne voor sommige groepen mensen

Kinderen onder de 13 jaar wordt afgeraden om koffie te drinken, omdat de cafeïne de ontwikkeling van het zenuwstelsel kan verstoren [2]. Jongeren tussen de 13 en 18 jaar mogen één kopje koffie per dag.

Hetzelfde advies geldt voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. De cafeïne kan via het bloed een negatief effect hebben op het (ongeboren) kind. Zo is de kans op een miskraam of kindje met een laag gewicht groter wanneer de moeder veel cafeïne binnenkrijgt. Daarnaast kunnen zuigelingen via de moedermelk cafeïne binnenkrijgen. Dit kan het zenuwstelsel aantasten en de baby onrustig maken [2].

Ten slotte kunnen mensen met het prikkelbare darmsyndroom (PDS) meer darmklachten ervaren als gevolg van cafeïne.

Cafestol

Zoals je eerder hebt gelezen maakt de manier van koffiezetten uit voor het maximale aantal kopjes koffie dat je per dag mag drinken. Dit komt door het gehalte aan cafestol in de koffie. Cafestol verhoogt het slechte LDL-cholesterol en kan de kans op een hartaanval of hersenbloeding vergroten.

Hoeveel cafestol een kop koffie bevat hangt af van de manier waarop deze is gezet. Hoe beter de koffie is gefilterd, hoe minder cafestol erin zit.

• Weinig cafestol:
  Filterkoffie, oploskoffie en koffie gezet met koffiepads of een percolator

• Matige hoeveelheid cafestol:
  Espresso en koffie van cups

• Veel cafestol:
  Kookkoffie en koffie gezet met een cafetière

Bij koffie van een koffieautomaat weet je niet zeker welke filter er in het apparaat zit. Drink per dag dus maximaal 2 à 3 kopjes koffie van een koffieautomaat.

Espresso bevat een matige hoeveelheid cafestol. Drink maximaal 2 à 3 kopjes per dag.

Bangmakerij: acrylamide en oplosmiddel in koffie

Acrylamide

In koffie zit een kleine hoeveelheid van de stof acrylamide. Acrylamide is een stof die kan ontstaan als zetmeelrijke producten, zoals aardappelen, granen en peulvruchten, worden verhit boven 120°C. Uit dieronderzoek blijkt dat acrylamide kankerverwekkend kan zijn, en mogelijk geldt dit ook voor mensen.

Omdat koffie gemaakt is van bonen – koffiebonen – die geroosterd worden, kan ook hier acrylamide ontstaan. Maar de hoeveelheid acrylamide die zou kunnen ontstaan is zo klein dat de hoeveelheid verwaarloosbaar is. Te bruin gebakken aardappelen en friet leveren een vele malen grotere hoeveelheid. Als het om acrylamide gaat, kun je dus beter letten op hoe je je aardappels bakt dan dat je je zorgen maakt om het drinken van koffie [36].

Oplosmiddel bij cafeïnevrije koffie

Om de cafeïne uit koffie te verwijderen, wordt een soort oplosmiddel gebruikt. Dit oplosmiddel kan in de koffie achterblijven. Bij het branden van de koffiebonen wordt het oplosmiddel grotendeels vernietigd. Wat overblijft is zo’n kleine hoeveelheid dat het geen nadelige effecten heeft op je gezondheid. Je kunt dus met een gerust hart van cafeïnevrije koffie genieten.

Conclusie

Koffie is een gezonde drank die je allerlei gezondheidsvoordelen oplevert. Je hebt in dit artikel kunnen lezen hoe koffie je energie geeft, hoe het je helpt bij het afvallen en hoe het ernstige ziekten kan voorkomen. Ook heb je gelezen wat de nadelige gevolgen kunnen zijn van een teveel aan koffie.

Als afsluiting vind je hier een samenvatting – in tips – van hoe je gezond en veilig van je dagelijkse kopje koffie kunt genieten.

• Drink maximaal 4 kopjes cafeïnehoudende koffie per dag, in totaal niet meer dan 500 milliliter.
• Drink in totaal maximaal 5 kopjes koffie per dag om zo het gehalte aan cafestol onder controle te houden.
• Wees vanwege het cafestol matig en voorzichtig met espresso, koffie van cups, kookkoffie en koffie gezet met een cafetière. Drink liever filterkoffie of koffie van koffiepads, of gebruik een percolator.
• Drink je koffie zwart, of voeg een scheutje amandel- of sojamelk toe. Vermijd chemische zoetstoffen en suiker. Wil je je koffie toch wat zoeter? Voeg dan een mespuntje pure stevia toe.
• Cafeïne levert je veel gezondheidsvoordelen. Ben jij gevoelig voor cafeïne en ervaar je negatieve bijwerkingen, ook al drink je minder dan 4 koppen koffie per dag? Vervang dan enkele koppen door cafeïnevrije koffie.
• Kinderen, jongeren, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en mensen met het prikkelbare darmsyndroom mogen minder of geen cafeïnehoudende koffie drinken.

Het bericht Waarom koffie gezond is (maar je er niet te veel van moet drinken) verscheen eerst op Puur Figuur.

In dit artikel lees je alles wat je moet weten over vegetarisch afvallen. Je leert welke vegetarische producten je het beste kunt eten (en welke je beter kunt vermijden) tijdens het afvallen.

Let op: niet alle vegetarische voeding is gezond. Sommige vegetarische producten zitten vol smaakversterkers, kleurstoffen, zoetstoffen of suiker. Gebruik het gratis vegetarische weekmenu uit dit artikel als je gezond en snel wilt afvallen.

Inhoud:

• Vegetarisch afvallen: is dat wel gezond?
• Vegetarisch en koolhydraatarm
• Hoe val je af met vegetarisch eten?
• Vegetarisch afvallen: de productenlijst
• Vegetarisch weekmenu en tips

Laten we beginnen!

Vegetarisch afvallen: is dat wel gezond?

Een vegetarisch dieet is een voedingspatroon zonder vlees of vis. Ook kip en schaal- en schelpdieren staan niet op het menu. Met een vegetarisch dieet eet je nog wel andere dierlijke producten zoals eieren en zuivel.

Net zoals dat voor een standaard voedingspatroon met vlees en vis geldt, zo kun je ook ongezond en gezond eten met een vegetarisch voedingspatroon. Als je de juiste producten eet, kan een vegetarisch dieet net zo gezond zijn als een ‘normaal’ dieet.

Het is hierbij belangrijk dat je eiwitrijke producten eet en vooral op de hoeveelheid koolhydraten let. Vlees en vis bevatten veel eiwitten en weinig koolhydraten, dus zorg ervoor dat je deze vervangt door producten die ook veel eiwitten en weinig koolhydraten bevatten. Verderop in dit artikel lees je hoe je dat doet.

Vegetarisch afvallen heeft ook zo zijn voordelen. Hieronder lees je welke dat zijn.

Je valt moeiteloos af

Uit onderzoek is gebleken dat mensen die op een vegetarisch menu overstappen automatisch afvallen. In dit onderzoek verloren de deelnemers in vier weken tijd gemiddeld 3,4 kilo, zonder daar verder moeite voor te doen [1].

Dit komt waarschijnlijk onder andere door de vele vezels die in plantaardige producten aanwezig zijn [2]. Vezels vullen je maag, maar leveren geen calorieën. Ze houden je lang verzadigd en voorkomen dat je snel weer honger krijgt.

Daarnaast bevatten plantaardige producten vaak minder vet. Hierdoor is het aantal calorieën dat je binnenkrijgt met een vegetarisch dieet dat veel plantaardige producten bevat lager [2].

Met andere woorden: met een vegetarisch dieet kun je meer eten voor hetzelfde aantal calorieën. Maar let op: het is wel belangrijk dat je de juiste producten eet. Welke dat zijn, dat lees je verderop in dit artikel.

Vetten bevatten misschien veel calorieën, maar zijn zeker niet ongezond – mits je voor de goede vetten kiest. Omega 3-vetten zijn de gezondste vetten die er bestaan, en juist die vind je in overvloed in vegetarische producten zoals noten, zaden en notenpasta.

Vegetarisch eten is gezond

Een vegetarisch eetpatroon kan het risico op voortijdig overlijden, hart- en vaatziekten, diabetes [3], kanker en hersenziekten zoals parkinson en alzheimer verlagen [2].

Uit onderzoek blijkt dat vegetarische diëten ernstige hart- en vaatziekten terug kunnen draaien [4,5]. Dit komt wellicht doordat vegetarische diëten meer gezonde omega 3-vetten bevatten, die je bloedvaten gezond houden. Ook hebben koolhydraten een negatief effect op hoe je lichaam met cholesterol omgaat. Daarom is het volgen van een koolhydraatarm dieet zo belangrijk.

Pas op voor ongezond vegetarisch eten

Maar let op: vegetarisch eten betekent niet automatisch dat je gezond eet of afvalt. Toastjes met vette kaas, ijs, chips en koekjes zijn immers ook gewoon vegetarisch. En als je vlees en vis vervangt door te veel kaas of noten, dan kun je zelfs aankomen in gewicht.

Net als bij een dieet met vlees en vis moet je weten wat je moet eten. Koolhydraatarme, gezonde, onbewerkte voeding is de weg die jou dat slanke lichaam op gaat leveren.

Vegetarisch, koolhydraatarm én lekker: Griekse yoghurt met walnoten en frambozen.

Vegetarisch en koolhydraatarm: is dat mogelijk?

Een koolhydraatarm dieet is de sleutel tot blijvend gewichtsverlies. Door minder koolhydraten te eten activeer je de vetverbranding en voorkom je dat je honger krijgt. Dit is het allerbelangrijkste als het gaat om succesvol afvallen.

Ook als vegetariër is het belangrijk dat je je koolhydraatinname beperkt. Een dieet dat rijk is aan koolhydraten vertraagt het afvallen. Ook is de kans groot dat je honger zult ervaren, het dieet niet volhoudt en zo weer snel aankomt in gewicht.

Succesvol afvallen met een koolhydraatarm vegetarisch dieet

Onderzoek heeft aangetoond dat een koolhydraatarm vegetarisch dieet zeer effectief is. Mensen die een koolhydraatarm vegetarisch dieet volgden verloren meer gewicht dan mensen die een koolhydraatrijk vegetarisch dieet volgden [5].

Het is prima mogelijk en helemaal niet moeilijk om een koolhydraatarm dieet te volgen zonder vlees of vis te eten. En het is net zo effectief om af te vallen als een ‘normaal’ dieet. Als je weet welke producten je moet eten en welke je moet laten staan, dan heb je het grootste deel al gewonnen.

In het volgende deel lees je hoe je een vegetarisch dieet het beste aanpakt voor maximaal resultaat!

Hoe val je af met vegetarisch eten? Wat je moet weten

Afvallen met vegetarisch eten is niet moeilijk. Je moet alleen de slimme trucjes weten die je helpen bij het afvallen. Het geheim van een succesvol vegetarisch dieet is een combinatie van de juiste portiegrootte en de hoeveelheid koolhydraten die je eet. In dit laatste deel van het artikel lees je hoe je snel vet verbrandt en afvalt zonder honger.

Vuistregels voor vegetarisch afvallen:

• Vervang vlees en vis door eiwitrijke vegetarische producten (zie bonus hieronder)
• Eet veel groente
• Laat aardappelen, rijst en pasta staan
• Kies eieren voor je geld
• Eet magere kwark bij het ontbijt of als tussendoortje
• Pas op met andere zuivelproducten
• Eet geen zoete snacks
• Eet geen junkfood

Bonus: gezonde vegetarische vleesvervangers waarmee je 100 gram vlees of vis vervangt: 

• 1 gekookt of gebakken ei
• 150 gram Hüttenkäse
• 125 gram bonen of linzen
• 75 – 100 gram van een vegetarische vleesvervanger uit de supermarkt*

* Lees de verpakking en kies het product met zoveel mogelijk eiwit en zo min mogelijk koolhydraten. Kies het liefst voor een vleesvervanger op basis van groente en/of tarwegluten (seitan), en niet op basis van soja-eiwit.

Vegetarisch afvallen: de productenlijst

Om je te helpen de juiste keuzes te maken, vind je hieronder een overzicht van gezonde vegetarische producten die perfect in een succesvol vegetarisch dieet passen.

Eet:

Rauwe groenten, gekookte groenten, avocado, eieren, magere kwark, Griekse yoghurt, Hüttenkäse, noten, zaden, havermout, peulvruchten, kokosolie, olijfolie.

Eet beperkt:

Aardappelen, volkorengranen, quinoa, zilvervliesrijst, rijstwafels, fruit, boter, kaas, pinda’s, pure chocolade (85% of meer).

Vermijd:

Suiker, snoep, koek, cake, taart, ijs, frisdrank, vruchtensap, zoete yoghurt en yoghurtdrankjes, gefrituurd eten, pizza, pasta, witte rijst, brood, bloem, kant-en-klare producten, sauzen, kunstmatige zoetstoffen (en natuurlijk vlees, vis, kip, schaal- en schelpdieren).

Ei is een fantastische vleesvervanger. In combinatie met groenten en Hüttenkäse maakt het een heerlijk lunch- of dinergerecht.

Vegetarisch weekmenu en tips

Om je op weg te helpen hebben we een weekmenu met enkele voorbeelden van gezonde vegetarische maaltijden samengesteld. De gerechten bevatten weinig koolhydraten en veel eiwitten, vezels, gezonde omega 3-vetten en vitaminen. Met dit weekmenu zet je je vetverbranding ‘aan’ en hou je de honger lange tijd buiten de deur.

Ontbijt 1: Magere kwark met aardbeien en pecannoten.
Ontbijt 2: Omelet van 2 eieren, 1 tomaat in blokjes, ½ gesnipperde ui en een hand spinazie.
Ontbijt 3: 2 rijstwafels met 2 gekookte eieren, 1 tomaat in plakjes, zeezout en zwarte peper.
Ontbijt 4: Banaansmoothie of aardbeismoothie.
Ontbijt 5: Havermoutpap met appel en kaneel, gekookt in ongezoete amandelmelk.
Ontbijt 6: 2 rijstwafels met Hüttenkäse, zeezout en zwarte peper + een stuk fruit
Ontbijt 7: Griekse yoghurt met rood fruit en amandelen.

Lunch 1: Rucolasalade met noten, appel, pijnboompitten en limoensap.
Lunch 2: 3 rijstwafels met avocado en hummus.
Lunch 3: Kruidige linzensoep
Lunch 4: Omelet van 2 eieren, cherrytomaatjes, champignons en Hüttenkäse.
Lunch 5: Boerenkoolsmoothie (winter) of spinaziesmoothie (zomer) met extra havermout
Lunch 6: Salade met kikkererwten, rode biet, gehakte walnoten en een dressing van Griekse yoghurt, citroensap, zeezout en zwarte peper.
Lunch 7: Pannenkoek gemaakt van 1 banaan, 2 eieren, scheut ongezoete amandelmelk, 1 el havermout en een snuf kaneel.

Diner 1: Mexicaanse bonenschotel met zilvervliesrijst en extra groente.
Diner 2: Ovenschotel met linzen, groente en ei.
Diner 3: Vleesvervanger (zonder soja) met gestoomde groente en rauwkost.
Diner 4: Stamppot van zoete aardappel en andijvie + roerei.
Diner 5: Quinoasalade met courgette, noten, olijven en zongedroogde tomaten.
Diner 6: Maaltijdsoep met pompoen en kokosmelk.
Diner 7: Wokschotel met groente en vegetarisch gehakt.

Gezonde vegetarische tussendoortjes:

• Bakje cherrytomaatjes
• Halve komkommer met kwarkdip
• 3 wortels met 30 gram hummus
• Handje ongezouten noten
• Gekookt ei
• Bakje ongezoete kwark of yoghurt (eventueel met stevia en/of kaneel)
• 2 rijstwafels met Hüttenkäse, peper en zeezout
• Schaaltje olijven

Sport je veel, doe je intensief werk of heb je om andere redenen meer koolhydraten nodig? Eet dan iets meer uit de eet-beperkt-lijst. Schep bijvoorbeeld wat extra bonen, quinoa of zilvervliesrijst op bij je maaltijd, of eet een extra stuk fruit wanneer je daar behoefte aan hebt.

Voordat je begint… lees dit

Dan is het nu tijd voor actie. Met de tips hieronder maak je je vegetarische dieetplan nóg makkelijker en leuker! Volg deze tips op voor het allerbeste resultaat, en val tot wel 2 kilo per week af met een vegetarisch dieet.

1. Haal de juiste boodschappen in huis: als je geen producten koopt die het afvallen tegengaan, dan kun je ze ook niet opeten. Geef de ongezonde producten in je keukenkastje weg of gooi ze in de afvalbak. Helaas, maar jouw leven is meer waard dan dat pak koekjes.
2. Gebruik caloriearme smaakmakers: zoals stevia, kaneel, kruiden en specerijen. Sommige van deze smaakmakers, zoals chili, kurkuma en kaneel, verhogen je stofwisseling, waardoor het afvallen nog sneller gaat.
3. Zorg voor een voorraad koolhydraatarme snacks: hiermee voorkom je dat je toch naar een zoete snack grijpt bij een aanval van trek. Haal komkommer, paprika, cherrytomaatjes, wortels en magere kwark in huis voor ‘hoge nood’. Zorg dat er altijd minimaal één verse rauwe snackgroente aanwezig is. Als je honger hebt mag je altijd rauwe groenten eten.
4. Plan van tevoren: zorg ervoor dat je ’s avonds al een plan hebt voor wat je de volgende dag gaat eten. Dit geldt voor zowel het ontbijt als de lunch, het diner en de tussendoortjes. Als je dit niet gewend bent is het in het begin misschien een puzzelwerk, maar wees gerust: na enkele dagen gaat het vanzelf.

Het bericht Vegetarisch Dieet – Afvallen zonder vlees of vis te eten verscheen eerst op Puur Figuur.

Zaden en pitten zijn de verborgen schatten van de gezonde voeding. Zaden zijn zelfs gezonder dan noten, en in dit artikel lees je waarom. in dit artikel lees je alles over de gezondheidsvoordelen van de 8 meest populaire zaden.

Wist je bijvoorbeeld dat zaden ontzettend rijk aan eiwitten zijn, en dat één zaadsoort zelfs voor 40% uit vezels bestaat? Lees maar snel verder!

Je leest ook van welk soort zaad je beter niet te veel kan eten, omdat het een drogerend effect kan hebben. En het is niet degene die je denkt..

Zaden: dikmakers of gezond?

Per 100 gram bevatten zaden veel calorieën, maar dat betekent niet dat je ze moet laten staan als je gewicht wilt verliezen. De calorieën zijn afkomstig van essentiële en gezonde omega 3-vetten, eiwitten en vezels. Bovendien zitten zaden bomvol mineralen, vitaminen en antioxidanten.

Je zult ook niet snel 100 gram zaden eten, maar altijd theelepels of eetlepels gebruiken. Je zult merken dat je aan een portie zaden van 10 à 25 gram ruim voldoende hebt. Bovendien hoef je maar heel weinig zaden te eten om van de gezondheidsvoordelen te profiteren. Welke dat zijn, dat lees je verderop in dit artikel.

Laten we eerst eens kijken naar de voedingswaarde van de meest populaire zaadsoorten.

De voedingswaarde van zaden

Bron: Nevo-tabel 2017 [1].

Onthoud dat zaden misschien veel calorieën bevatten, maar dat dit allemaal afkomstig is van waardevolle macro- en micronutriënten. Met een kleine hoeveelheid noten kom je qua voedingsstoffen echt een heel eind.

De gewichts- en gezondheidsvoordelen van zaden

Gezondheid

Zaden zijn erg gezond, omdat ze ontzettend rijk zijn aan omega 3-vetten en vezels. Uit onderzoek blijkt dat de omega 3 uit plantaardige voeding gelinkt is aan een kleinere kans op hart- en vaatziekten [2,3] en hersenbloedingen [4].

Maar weinig mensen weten dat zaden over het algemeen meer omega 3-vetten, eiwitten en vezels bevatten dan noten, terwijl ze minder calorieën leveren! En dat is allemaal gunstig voor wanneer je wilt afvallen.

Ook zijn zaden een rijke bron van antioxidanten en mineralen. De vitaminen en mineralen die je ruimschoots terugvindt in bijna iedere zaadsoort zijn [1]:

• Vitamine B-complex
• Vitamine E
• Kalium
• Magnesium
• Mangaan
• Fosfor
• Calcium
• IJzer
• Zink

Gewicht

De vezels in zaden zorgen ervoor dat het eten er langer over doet om verteerd te worden. Hierdoor voel je je langer vol en heb je minder snel honger. Zaden voorkomen zo dat je snel weer naar een zoet of vet tussendoortje grijpt.

Uit onderzoek blijkt dat mensen die dagelijks voldoende vezelrijke voeding zoals zaden eten, minder kans hebben op het ontwikkelen van obesitas [5].

Vaak is het zo dat je lichaam om voedingsstoffen blijft vragen als je deze tekort komt. Dit kan tot snaaigedrag leiden, omdat je lichaam het tekort wilt aanvullen. Omdat zaden zo rijk zijn aan mineralen kun je die zeurende trek voorkomen als je een portie zaden eet bij je ontbijt.

Ten slotte zorgen de omega 3-vetten ervoor dat je hormonen in balans blijven, waardoor je sneller en gemakkelijker afvalt. De onverzadigde vetten houden je bloedsuikerspiegel stabiel, waardoor je minder insuline zult aanmaken.

Dit helpt je bij het verbranden van vet en voorkomt dat je veel calorieën als vet opslaat.  Ook houden vetten je lang verzadigd, omdat ze het hongerhormoon ghreline onderdrukken.

Wil je meer informatie over afvallen door je hormoonbalans te herstellen? Lees dan dit artikel.

Ieder zaad heeft zo zijn eigen, unieke gezondheidsvoordelen. Hieronder lees je welke zaadsoort waar in uitblinkt, als het gaat om gezonde eigenschappen.

De gezondheidsvoordelen van 8 verschillende zaden

1. Chiazaad

Chiazaad zit vol vitaminen, mineralen, eiwitten en omega 3-vetten. Maar waar chiazaad pas echt in uitblinkt zijn de vezels. Maar liefst 40% van het gewicht van chiazaad is vezel [6].

De koolhydraten in chiazaad bestaan voor 80% uit vezels. Deze vezels neemt je lichaam niet op, maar zorgen er wel voor dat je lang verzadigd blijft. Chiazaad kan bovendien 10 keer zijn eigen gewicht aan water opnemen.

Dit betekent dat als jij één eetlepel chiazaad van 10 gram eet, dat dit in je maag als 100 gram ‘voedsel’ wordt geregistreerd. Nu weet je hoe het komt dat je zo lang vol zit na het eten van een klein beetje chiazaad.

Verder bevatten chiazaadjes ontzettend veel antioxidanten [7], die de kans op kanker en hart- en vaatziekten verkleinen.

2. Hennepzaad

Hennepzaad is het zaad van de Cannabis plant. Maar wees gerust: een eetlepel hennepzaad bevat zo weinig van de actieve stof THC dat je er geen high gevoel van zult krijgen.

Waar hennepzaad wel veel van bezit, is eiwit. Zoals je in de tabel kunt zien, bevat hennepzaad het meeste eiwit van alle zaden. Het bijzondere is dat het een compleet eiwit is; iets wat je niet vaak tegenkomt bij andere plantaardige eiwitten [8]. Het is daarom ook een geweldige zaadsoort voor vegetariërs en veganisten.

Hennepzaadjes bevatten van alle zaden het meeste kalium, fosfor, magnesium en zink [1,9,10], en is hiermee met recht een superfood te noemen.

Hennepzaad is zowel gepeld als ongepeld verkrijgbaar. De meest gebruikte versie is gepeld hennepzaad: deze zijn zacht en lichtgeel van kleur. De gepelde hennepzaden zijn het meest smaakvol en zijn gemakkelijk te gebruiken.

3. Lijnzaad

Lijnzaad bevat het meeste omega 3 per 100 gram van iedere zaadsoort. Sterker nog, lijnzaad is de rijkste bron van plantaardige omega 3 die er op aarde bestaat! Eén eetlepel lijnzaad van 10 à 15 gram is al goed voor je dagelijkse behoefte aan ALA omega 3 [11].

Uit onderzoek blijkt dat het omega 3 uit lijnzaad voorkomt dat het cholesterol in je bloed aan de wanden van je bloedvaten blijft kleven. Zo voorkom je hart- en vaatziekten, wat na kanker de grootste doodsoorzaak in Nederland is.

Ander onderzoek naar de effecten van lijnzaad toonde aan dat vrouwen 18% minder kans hadden op het ontwikkelen van borstkanker als ze lijnzaad aten [12].

Kies altijd voor gebroken lijnzaad: op die manier kan je lichaam de omega 3-vetzuren makkelijker opnemen, en haal je dus het meeste uit jouw dagelijkse portie lijnzaad.

Meer over lijnzaad lees je hier.

4. Maanzaad

We zijn aangekomen bij het zaad waar we je voor waarschuwden. Want als je te veel van deze vrolijke blauwe korreltjes eet, kan dit drogerende effecten hebben!

Hoe dat kan? Maanzaad is het zaad van de papaver. Deze zaadjes bevatten kleine hoeveelheden opium, waar ook morfine en heroïne van wordt gemaakt. Je zult nooit hetzelfde effect als morfine of heroïne teweegbrengen met het eten van maanzaad, maar toch is het verstandig om er niet te veel van te eten.

Twee gram maanzaad kan een dopingcontrole al positief doen uitslaan [13]. Het effect van maanzaad kan zelfs 48 uur aanhouden.

Af en toe een theelepel maanzaad door je kwark of havermout kan geen kwaad. Dit zaad zit namelijk ook vol antioxidanten, vezels, B-vitamines en mineralen. Maanzaad bevat vooral veel calcium en fosfor, dat je botten gezond houdt.

Een theelepeltje maanzaad voorziet je van goede voedingsstoffen, maar eet er niet te veel van!

5. Pijnboompitten

Pijnboompitten smaken geweldig op een salade, kort geroosterd in de koekenpan. Maar wist je ook dat ze cholesterolverlagend werken? Pijnboompitten zijn rijk aan gezonde, onverzadigde vetzuren. Hierdoor verlagen ze het slechte LDL-cholesterol en verhogen ze het ‘goede’ HDL-cholesterol in je bloed [14].

Door regelmatig pijnboompitten te eten verlaag je het risico op dichtgeslibde aderen, met hartproblemen als gevolg.

6. Pompoenpitten

Pompoenpitten hebben talloos veel voordelen voor je gezondheid. Zo bevat een flinke hand pompoenpitten van 28 gram maar liefst 37% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium [16] . Dat is ontzettend veel! Magnesium is belangrijk voor het regelen van je bloeddruk en bloedsuikerspiegel, en zorgt voor sterke botten [15].

Ook zijn pompoenpitten rijk aan antioxidanten die ontstekingsremmend werken. Uit onderzoek met ratten is gebleken dat ontstekingsreacties van artritis verminderden wanneer de ratten pompoenpitolie kregen [17]. En het mooiste is dat deze pompoenpitolie niet de bijwerkingen gaf die het artritismedicijn wel gaf.

7. Sesamzaad

Sesamzaad heeft een hormoonbalancerende werking. Onderzoek liet zien dat sesamzaad een positieve invloed op de geslachtshormonen van vrouwen in de menopauze had, doordat hun stofwisseling van vetzuren verbeterde [18].

De vetten in sesamzaad hebben nog een andere positieve werking op je hormonen, met name de hormonen die helpen bij het afvallen. Gezonde, onverzadigde vetzuren onderdrukken het hongerhormoon ghreline. Ghreline zorgt ervoor dat je trek krijgt, en omdat deze wordt onderdrukt voorkom je dus aanvallen van honger.

Wist je dat je sesamzaad ook als pasta kunt krijgen? Het heet tahin (of tahini) en is licht bitter van smaak. Met een beetje rauwe honing is tahin heerlijk op een rijstwafel!

8. Zonnebloempitten

Zonnebloempitten zijn bijzonder rijk aan vitamine E. Twee grote eetlepels zijn al goed voor zo’n 75% van je dagelijkse hoeveelheid vitamine E [19]. Vitamine E is een belangrijke antioxidant die ontstekingsremmend werkt. Op die manier verzwakt het de symptomen van astma en reuma. Ook helpen antioxidanten bij het voorkomen van rimpels en broos haar.

Bovendien bevatten zonnebloempitten polyfenolen. Deze stofjes hebben een bloeddrukverlagende werking en gaan de ontwikkeling van kankercellen tegen.

Welke zaden zijn het gezondst?

Ieder zaad heeft unieke eigenschappen, en daarom kunnen we niet zeggen welk zaad nu het allergezondst is. Net als bij alle andere voeding is ons advies dus om te variëren. Kies zoveel mogelijk verschillende zaden.

Neem bijvoorbeeld een handje pompoenpitten als tussendoortje, mix een eetlepel chiazaad door je smoothie, en beleg je rijstwafel met sesampasta. Op die manier profiteer je van alle gezondheidsvoordelen die je hierboven hebt kunnen lezen.

De beste manier om zaden te eten

Je kunt zaden grofweg opdelen in twee groepen: grote en kleine zaden. De grote zaden, zoals pompoenpitten, zonnebloempitten en pijnboompitten, kun je zo uit de hand eten. Dat is niet aan te raden voor kleinere zaden zoals chiazaad, lijnzaad, sesamzaad en maanzaad. Deze kleine zaadjes kun je beter door gerechten mixen, zoals door je havermout, door je smoothie of door je bakje kwark.

Hieronder vind je een handig overzicht van hoe je zaden kunt verwerken in je dagelijkse eetpatroon. Veel variatieplezier!

1. Door je havermout: hennepzaad, chiazaad, lijnzaad, maanzaad.
2. Door je smoothie: chiazaad, lijnzaad, hennepzaad.
3. Als topping op de kwark: pompoenpitten, zonnebloempitten, maanzaad.
4. Als tussendoortje: pompoenpitten, zonnebloempitten.
5. Als pasta op een rijstwafel: tahin (sesampasta), pompoenpitpasta, zonnebloempitpasta.
6. Over de salade: sesamzaad, pijnboompitten, pompoenpitten, zonnebloempitten, maanzaad.
7. Door de courgettepasta: zonnebloempitten, pijnboompitten, pompoenpitten.

Conclusie en tips

In dit artikel heb je kunnen lezen hoe gezond zaden zijn, en hoe ze je kunnen helpen met afvallen. Door regelmatig een portie zaden te eten verminder je de kans op ernstige ziektes en activeer je de vetverbranding. Als je van alle gezondheidsvoordelen van zaden wilt genieten, volg dan de tips hieronder op:

Varieer in je keuze
Iedere zaadsoort heeft zijn eigen unieke profiel van voedingsstoffen. Eet daarom van ieder zaad een beetje, in plaats van dat je van één soort heel veel eet. Op die manier krijg je alle goede stoffen binnen.

Eet ongeveer 25 gram zaden per dag
Zaden bevatten veel voedingsstoffen, maar ook veel calorieën. Eet er daarom niet te veel van. Zo’n 25 gram zaden is voldoende om van de gezondheidsvoordelen te profiteren.

Wissel grote en kleine zaden af
Grote zaden doen het geweldig door salades en over je bakje kwark of havermout. Kleinere zaden zijn praktisch om door smoothies, havermout of kwark te roeren: op die manier heb je niet eens door dat je zaden eet!

Het is daarnaast belangrijk dat je een gezond voedingspatroon aanhoudt. We willen je hier graag bij helpen. Meld je aan voor de nieuwsbrief en ontvang de uitgebreide boodschappenlijst. Met de voeding van de boodschappenlijst val je snel gezond af zonder hongergevoel.

Het bericht 8 gezonde zaden + 1 zaadsoort waarmee je moet oppassen verscheen eerst op Puur Figuur.

Je voedingspatroon heeft een groot effect op jouw levensverwachting. In dit artikel lees je welke voeding jouw leven aanzienlijk kan verlengen.

De tips uit dit artikel kun je ook gebruiken om de kwaliteit van je leven te verbeteren.

Voeding om langer te leven:

• Noten
• Kurkuma
• Plantaardig eten
• Koffie
• Thee

1. Noten

Noten bevatten veel gezonde omega 3-vetten, eiwitten, vezels en antioxidanten. Met deze eigenschappen kan het niet anders dan dat ze je levensverwachting laten stijgen.

En inderdaad, uit onderzoek blijkt dat noten de kans op een vroegtijdige dood aanzienlijk verlagen [1]. Als je iedere dag één portie noten eet, profiteer jij ook van dit levensverlengende effect.

Meer weten over noten? Lees dan dit artikel.

2. Kurkuma

Kurkuma wordt al populairder, en dat is niet zonder reden. Kurkuma is effectief tegen veroudering van je cellen. En dat geldt niet alleen voor je huidcellen, maar voor al je lichaamscellen. Bij muizen en insecten is het al bewezen dat kurkuma levensverlengend werkt [2,3].

Kurkuma bevat veel antioxidanten en werkt ontstekingsremmend. Dit specerij doet wonderen voor je hersenen, hart en longen, en kan bescherming bieden tegen bepaalde vormen van kanker [4].

Je kunt kurkuma in curry en stoofpotten verwerken, maar je kunt het ook aan je smoothie, yoghurt of havermoutpap toevoegen. Eén theelepel is al voldoende om van de levensverlengende voordelen te profiteren.

Tip: Gebruik kurkuma in een gerecht waarbij je ook zwarte peper gebruikt. Door de zwarte peper kan je lichaam kurkuma beter opnemen.

Lees dit artikel als je meer wilt weten over de geneeskrachtige werking van kurkuma.

Golden milk recept: verwarm 200 ml ongezoete amandelmelk, 1/2 tl kurkuma, 1/2 tl kaneel, 1 steranijs, een stukje verse gember, 1 tl honing en een snufje zwarte peper in een steelpannetje. Giet in een mooi glas, besprenkel met kaneel en geniet!

3. Plantaardig eten

Door gevarieerd en veel plantaardig voedsel te eten, zoals fruit, groenten, noten, zaden en bonen, kun je je leven verlengen.

Plantaardig voedsel bevat ontzettend veel essentiële voedingsstoffen. Deze heeft je lichaam nodig om optimaal te functioneren. De vitamines, mineralen en antioxidanten beschermen je lichaam tegen de schadelijke invloeden waar je dagelijks mee te maken krijgt.

Het blijkt dat vegetariërs en veganisten een hogere levensverwachting hebben dan mensen die dierlijke producten eten [5]. Dit komt doordat zij meer plantaardige voeding eten (en geen bewerkt vlees).

Vlees is niet per definitie slecht. Het gaat om de context. Als je vers, biologisch vlees eet van dieren die gezond zijn (geen stalkoeien, maar graskoeien), en daarnaast veel plantaardige voeding eet, dan ben je goed op weg. Maar als je veel bewerkt vlees eet en weinig plantaardig voedsel, dan mis je vezels, vitamines en antioxidanten en beland je in de risicozone.

Het is namelijk wetenschappelijk bewezen dat mensen met een Mediterraans dieet, een dieet dat rijk is aan plantaardige voeding en relatief weinig dierlijke producten bevat, langer leven [6].

Praktische tips:

• Eet geen bewerkt vlees
• Verklein de porties vlees
• Eet 600 gram groente per dag
• Maak vaker een smoothie met groenten erin
• Vervang bewerkte vleeswaren en kaas door hummus, notenpasta of avocado
• Koolhydraatarme, plantaardige tussendoortjes: ½ avocado, handje ongezouten noten, 200 gram cherrytomaatjes, ½ komkommer, 1 paprika in reepjes met hummusdip.

4. Koffie

Uit onderzoek blijkt dat mensen die koffie drinken 20 tot 30% minder kans hebben om vroegtijdig te overlijden dan mensen die geen koffie drinken [7]. Dit komt waarschijnlijk doordat koffiedrinkers minder vaak bepaalde ernstige ziektes ontwikkelen. Koffie kan de volgende ziektes voorkomen:

• Diabetes type 2
• Bepaalde soorten kanker
• Hart- en vaatziekten
• Alzheimer

Deze ziektes zijn de meest voorkomende en dodelijkste ziektes die er bestaan. Eén of twee kopjes koffie per dag kan je leven in de toekomst misschien wel redden.

Uiteraard is te veel koffie niet goed. Houd je koffie-inname op maximaal 4 kopjes per dag. Drink ook geen koffie in de avond: cafeïne verstoort je slaappatroon, waardoor je uiteindelijk niet profiteert van de levensverlengende effecten van een goede nachtrust!

5. Thee

Vergeet Earl Grey en kruidenthee. Het zijn met name groene en witte thee die je leven verlengen. Dit komt door de grote hoeveelheid catechines die ze bevatten. Je vindt catechines ook in groente en fruit, maar groene thee bevat wel acht tot tien keer zoveel catechines!

Catechines bestrijden virussen en doden bacteriën. En door de hoge concentratie antioxidanten voorkom je ook nog eens de ontwikkeling van kankercellen. Uit onderzoek is gebleken dat het risico op borstkanker [8], prostaatkanker [9] en darmkanker [10] aanzienlijk afneemt als je regelmatig groene thee drinkt. Tot slot is je kans op een beroerte kleiner wanneer je groene thee drinkt [11].

In dit artikel lees je alles wat je moet weten over de gezondheidsvoordelen van groene thee.

Groene thee is zowel koud als warm lekker. Voeg ook eens een schijfje verse citroen of plakje verse gember toe ter afwisseling.

Samenvatting

Om dit artikel kort samen te vatten vind je hier een opsomming van wat je te doen staat om je levensverwachting te verhogen. Onthoud deze tips en profiteer van een lang en gezond leven:

• Eet iedere dag 1 portie noten
• Roer 1 theelepeltje kurkuma door je yoghurt, havermout, smoothie of curry
• Vervang dierlijke producten zoveel mogelijk door plantaardige producten
• Drink 3 à 4 kopjes koffie per dag, maar niet in de avond
• Drink groene thee in plaats van frisdrank of zwarte thee

Wat je niet moet doen als je lang wilt leven

Naast het binnenkrijgen van gezonde voeding is het belangrijk dat je bepaalde levensverkortende gewoonten schrapt. Je leest het goed: gewoonten. Het is vooral je gedrag dat een lang leven in de weg kan staan. De onderstaande gewoonten dien je te veranderen als je langer wilt leven:

• Te veel eten
  Eet niet tot je niet meer kunt, maar stop iets eerder met eten.

• Te veel alcohol drinken
  Drink niet meer dan 7 alcoholische dranken per week.

• Niet voldoende slapen
  Minder dan 5 uur slaap per nacht is gerelateerd aan een vroege dood. Met 7 à 8 uur slaap per nacht kun je je leven verlengen.

• Te weinig beweging
  Beweeg iedere dag minimaal 30 minuten. Wandelen of fietsen is al goed!

• Stress
  Vermijd stress zoveel mogelijk. Plan dagelijks minstens een uurtje ontspanning voor jezelf in.

• Eenzaam zijn
  Mensen met een rijk sociaal leven hebben een hogere levensverwachting. Het gaat hier niet om kwantiteit maar om kwaliteit: je hoeft geen wilde feesten te geven, maar besteed wat vaker tijd aan je vrienden en familie. Zo zorg je er ook nog eens voor dat zij langer leven!

Het bericht 5x soorten voedingsmiddelen om langer en gezonder te leven verscheen eerst op Puur Figuur.

Cacao kan je gezondheid op een bijzondere manier verbeteren. In dit artikel ontdek je alle gezondheidsvoordelen van cacao.

Maar let op: niet alle soorten cacao en chocolade zijn van dezelfde kwaliteit. In dit artikel lees je welke cacao en chocolade je helpen bij het krijgen en behouden van een gezond en slank lichaam.

Laten we eerst kijken naar de voedingswaarde van cacao, ook wel de macronutriënten genoemd.

Voedingswaarde cacao (100 gram)

• 379 calorieën
• 11 gram koolhydraten
• 19 gram eiwit
• 22 gram vet
• 34 gram vezels

Bron: Nevo-tabel [1]

Natuurlijk gebruik je nooit 100 gram cacao. Een klein beetje is al genoeg om een gerecht ‘chocolade-achtig’ te maken. Met één theelepel cacao van 5 gram tover je je bakje kwark al om in een chocoladetoetje. En met twee grote eetlepels à 20 gram cacao geef je een vanillecake een chocoladesmaak. Cacao is dus een calorie-arme smaakmaker voor gerechten!

Let op! Als je cacao koopt, wees er dan zeker van dat je ongezoete cacao koopt. Lees op de verpakking of er suiker bij zit. Als het ingrediënt slechts ‘cacao’ of ‘magere cacaopoeder’ is, dan heb je de juiste cacao te pakken.

Met een klein beetje cacao tover je jouw ontbijt, lunch of snack om in een heerlijk chocoladegerecht!

De gezondste eigenschappen van cacao

Cacao is zonder twijfel een superfood te noemen [2] – zelfs in kleine hoeveelheden bevat het veel vitaminen en mineralen, en kan het ernstige ziekten voorkomen. Hieronder lees je de belangrijkste feiten die je moet weten over de gezondheidsvoordelen van cacao.

1. Antioxidanten

Cacao bevat zeer veel flavonoïden; een sterke soort antioxidant. Antioxidanten beschermen je lichaam tegen schade aan je cellen. Door alledaagse vervuilingen kunnen je cellen beschadigd worden door zeer kleine deeltjes (vrije radicalen genoemd), dat tot veroudering en zelfs kanker kan leiden. Antioxidanten ‘vangen’ deze vrije radicalen, waardoor ze geen schade kunnen aanbrengen.

De antioxidanten in cacao verhogen het goede HDL-cholesterol in je bloed. Dit zorgt ervoor dat je lichaam zelf minder van het slechte LDL-cholesterol aanmaakt [3]. HDL-cholesterol werkt bloeddrukverlagend en is daarmee goed voor het voorkomen van hartproblemen.

Maar flavonoïden doen nog meer: ze beschermen je tegen het krijgen van diabetes type II. Bij deze ziekte reageert je lichaam niet goed meer op het hormoon insuline. Mensen die veel flavonoïden binnenkrijgen reageren beter op insuline en hebben minder last van chronische ontstekingen.

2. Mineralen

Magnesium

Rauwe cacao is de allerbeste bron van magnesium die er bestaat: één eetlepel cacao van 10 gram bevat wel 53 mg magnesium [1]! Voornamelijk vrouwen blijken in hun dagelijkse voedingspatroon vaak een tekort aan magnesium te hebben.

Magnesium is belangrijk voor je hersenen, je stofwisseling en je immuunsysteem. Daarnaast helpt magnesium om je spieren, botten en tanden sterk en gezond te houden.

Koper

Ook kopertekort komt voor in ons westerse dieet. Koper helpt bij de zuurstoftoevoer naar rode bloedcellen, maar ook bij de regulatie van je stofwisseling. Cacao bevat 0,8 milligram koper per 100 gram en is daarmee een goede bron van dit mineraal.

IJzer

Cacao bevat een bewonderenswaardige hoeveelheid ijzer. Net als koper zorgt ijzer voor een gezond zuurstofgehalte in je bloed. Hierdoor krijg je meer energie. Het is dan ook geen wonder dat mensen met bloedarmoede vaak ijzersupplementen voorgeschreven krijgen.

Ten slote helpt ijzer andere mineralen, zoals kalium, zink, mangaan en seleen, door je lichaam te transporteren.

3. Gezond hart en vaatstelsel

Onderzoek heeft uitgewezen dat cacao een positief effect heeft op de bloeddruk en bloedcirculatie [4]. Cacao maakt je bloedvaten namelijk flexibeler en zorgt ervoor dat ze beter kunnen uitzetten. Hierdoor daalt je bloeddruk en kan het bloed beter doorstromen.

Daarnaast voorkomt cacao dat witte bloedcellen aan de wanden van je bloedvaten blijven plakken. Zoals je al eerder hebt gelezen verlaagt cacao je cholesterol. Al met al is cacao dus effectief bij het voorkomen van hart- en vaatziekten.

4. Psychologische effecten

Cacao bevat naast mineralen en antioxidanten ook veel van het stofje fenylalanine. Dit stofje zorgt ervoor dat je je blijer voelt. Fenylalanine wordt namelijk in je lichaam omgezet in dopamine. En dopamine ken je misschien wel: het verhoogt je geluksgevoel!

Naast fenylalanine bevat cacao serotonine, tyramine en anandamine – nog meer stofjes die je blij en opgewekt maken.

Ook voor de liefde is cacao interessant: dopamine verhoogt je libido, en een ander stofje in cacao – fenylethylamine – kan je een verliefd gevoel geven.

Word blij door cacao te eten! Cacao bevat allerlei stofjes die je een gelukkig gevoel geven.

Is chocolade ook gezond?

Ongezonde chocolade

Zoals je misschien wel kunt raden is het niet gezond om nu een chocoladereep van 100 gram op te eten. Chocolade bevat naast cacao namelijk ook veel suiker. Ook het cacaogehalte in melkchocolade en de meest gangbare pure chocolade is erg laag. Je zou van deze soorten chocola veel moeten eten om van de gezondheidsvoordelen van cacao te genieten. Hiermee krijg je ook een hoop suiker, vet en calorieën binnen.

De allerslechtste vorm van chocola is witte chocola. Daar zit namelijk helemaal geen cacao in. Witte chocola bestaat enkel uit suiker en cacaoboter.

Gezonde chocolade

Als regel voor chocolade geldt: hoe hoger het cacaogehalte, hoe gezonder de chocolade. Pas bij een cacaogehalte van 85% of hoger kun je spreken van gezonde chocola. Deze chocolade bevat namelijk veel cacao en vrij weinig suiker.

Wel blijft chocola erg calorierijk. 100 gram chocolade bevat ongeveer 580 calorieën – evenveel als een voedzame avondmaaltijd.

Met één blokje van 10 gram chocolade met een extra hoog cacaogehalte geniet je van de voordelen van cacao, terwijl je de calorieën beperkt.

Rauwe cacao: de allergezondste vorm van cacao

Wie de meeste gezondheidsvoordelen uit cacao wilt halen kiest voor rauwe cacao. Rauwe cacao is niet geroosterd, waardoor alle antioxidanten en voedingsstoffen intact zijn gebleven. Rauwe cacao is verkrijgbaar in poedervorm, maar ook als hele bonen of zogenaamde cacaonibs.

Ideeën voor het gebruik van (rauwe) cacao

• 1 el cacaopoeder door je smoothie
• 2 tl cacaopoeder door je bakje kwark of yoghurt
• 2 tl cacaopoeder door je havermout
• 1 el cacaonibs over je bakje kwark, yoghurt of havermout
• 1 el cacaonibs gemixt met 2 el notenboter: een heerlijke spread
• 1 tl cacaopoeder door je koffie

Tip: gebruik vanille-aroma en een beetje kaneel om de chocoladesmaak nog beter naar voren te laten komen.

Van links naar rechts: cacaopoeder, cacaonibs, cacaobonen, pure chocolade

Recept: superfood chocolademelk

We hebben op onze website een recept voor je klaarstaan over hoe je supergezonde chocolademelk maakt. Deze gezonde chocolademelk is lactosevrij, plantaardig, vetarm en bevat geen geraffineerde suikers.

Conclusie

In dit artikel heb je kunnen lezen dat cacao boordevol gezonde voedingsstoffen zit. Een samenvatting van wat je hebt gelezen:

• Cacao zit vol beschermende antioxidanten
• Cacao bevat veel mineralen, vooral magnesium
• Cacao verlaagt het slechte cholesterol en de bloeddruk, en is dus goed voor je hart
• Cacao maakt je gelukkiger doordat het bepaalde stofjes in je hersenen aanmaakt

En natuurlijk de tips over hoe je het beste cacao kunt eten:

• Kies chocolade met 85% cacao of meer
• Eet geen melkchocola of witte chocolade
• De allergezondste versie van cacao is rauwe cacao

Cacao is dus gezondheidsbevorderend voor je lichaam, maar je dagelijkse voeding is nog veel belangrijker. Ook als je wilt afvallen. Als je naast cacao de juiste voeding eet, kun je tot wel 2 kilo per week afvallen, zonder hongergevoel of verplicht te sporten.

Wil jij ook gezonder eten en afvallen? Dan bieden we je de Puur Figuur boodschappenlijst gratis aan. Gebruik de boodschappenlijst om gezond te eten en gebruik cacao als gezonde smaakmaker voor het beste resultaat.

Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je de gratis boodschappenlijst wilt ontvangen en ontvang deze direct in je mailbox!

Het bericht Het geheim achter cacao: alle gezondheidsvoordelen op een rijtje verscheen eerst op Puur Figuur.

Granola is een ander woord voor “cruesli” en is heerlijk voor over je schaaltje kwark, bakje Griekse yoghurt of smoothie(bowl). Deze bonkjes knapperige muesli vormen het favoriete ontbijt van veel Nederlanders. Het probleem is echter dat de meeste granola’s vol zitten met geraffineerde suikers en ongezonde vetten.

In dit artikel vind je 4 gezonde recepten voor granola. Zonder olie of geraffineerde suikers, wél met gezonde omega 3-vetten, vezels en langzame koolhydraten. Zo begin je je dag met een lekker ontbijt vol goede voedingsstoffen!

1. Smoothieplan Granola

Dit gezonde granolarecept is van Lisette, die meedeed aan onze Smoothieplan winactie op Facebook. Ze maakte een groene smoothie met één van de recepten uit het Smoothieplan en decoreerde deze met granola.

Dat vonden we er zo lekker uitzien dat we haar om het recept hebben gevraagd. We hebben de agavesiroop uit Lisette’s recept vervangen door rauwe honing en zijn zo op dit recept gekomen:

Ingrediënten:

• 200 gram havermout
• 50 gram gehakte walnoten
• 75 gram gehakte noten naar keuze
• 1 geprakte banaan
• 2 el rauwe honing
• 2 el kokosolie
• 1 el pindakaas
• Snufje zout

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Bekleed een bakplaat of rooster met bakpapier.
3. Smelt de kokosolie in een pannetje.
4. Mix alle ingrediënten door elkaar tot het kruimelige klontjes zijn.
5. Verdeel de granola over de bakplaat en bak deze ongeveer 30 minuten in de oven, totdat de granola knapperig is.
6. Laat de granola volledig afkoelen voor je deze serveert.

2. Granola met rozijnen

Deze granola bevat het beste van beide recepten: noten en zaden voor de gezonde omega 3-vetten, en rijstwafels die de granola toch lichter maken dan de meeste granolarecepten. Door de rozijnen is deze granola heerlijk zoet!

Ingrediënten:

• 200 gram havermout
• 50 gram zonnebloem- of pompoenpitten
• 50 gram gehakte hazelnoten
• 50 gram rozijnen
• 2 rijstwafels
• 5 el rauwe honing
• 3 el kokosolie
• Snufje zout

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Bekleed een bakplaat of rooster met bakpapier.
3. Smelt de kokosolie in een pannetje.
4. Mix alle ingrediënten door elkaar.
5. Verdeel de granola over de bakplaat en bak deze ongeveer 30 minuten in de oven, totdat de granola knapperig is.
6. Laat de granola volledig afkoelen voor je deze serveert.

Bewaar je gezonde granola in een goed afsluitbare pot. Op deze manier blijft de granola minimaal een week knapperig.

3. Simpele chocoladegranola

Deze granola is voor de chocoholic. Dit recept is gemaakt met rijstwafels in plaats van noten, waardoor het aanzienlijk minder calorieën bevat dan de meeste granola’s.

Ingrediënten:

• 200 gram havermout
• 4 rijstwafels
• 1 el cacaopoeder
• 1 tl kaneel
• 3 el rauwe honing
• 3 el notenpasta (hazelnoot, amandel of cashew)
• Snufje zout

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Bekleed een bakplaat of rooster met bakpapier.
3. Meng de notenpasta, rauwe honing, kaneel en cacao tot een pasta.
4. Verkruimel de rijstwafels in een bak en voeg hier de havermout aan toe.
5. Meng de pasta door de rijstwafelkruimels en havermout.
6. Verdeel de granola over de bakplaat en bak deze ongeveer 30 minuten in de oven, totdat de granola knapperig is.
7. Laat de granola volledig afkoelen voor je deze serveert.

4. Kokosgranola met omega 3

Deze granola bevat veel gezonde omega 3-vetten uit walnoten en lijnzaad. De kokosrasp voegt extra veel vezels aan deze tropische granola toe!

Ingrediënten:

• 150 gram havermout
• 75 gram gehakte walnoten
• 75 gram gehakte amandelen
• 50 gram geraspte kokos
• 50 gram lijnzaad
• 4 el rauwe honing
• 3 el kokosolie
• 1 tl kaneel
• Snufje zout

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Bekleed een bakplaat of rooster met bakpapier.
3. Smelt de kokosolie in een pannetje.
4. Mix alle ingrediënten door elkaar.
5. Verdeel de granola over de bakplaat en bak deze ongeveer 30 minuten in de oven, totdat de granola knapperig is.
6. Laat de granola volledig afkoelen voor je deze serveert.

Het bericht 4x recepten voor gezonde granola verscheen eerst op Puur Figuur.

Wil je afvallen, maar wil je daarvoor geen streng of ingewikkeld dieet volgen? Dan is dit het artikel waar je op zat te wachten.

In dit artikel vind je alles wat je nodig hebt om verantwoord af te vallen en buikvet te verminderen. Zonder dieet, hongergevoel of dure supplementen.

Je krijgt van mij 20 tips (wetenschappelijk onderbouwd), recepten, een weekmenu en een handige boodschappenlijst met meer dan 120 gezonde producten.

Maar let op: er zijn 2 veelgemaakte fouten die het afvallen kunnen vertragen of zelfs kunnen stoppen. Onderaan dit artikel lees je welke dat zijn (en hoe je deze fouten voorkomt).

20 Tips voor verantwoord afvallen zonder dieet

Wil jij makkelijk afvallen zonder honger, zonder jojo-effect en zonder dieet? Volg dan de tips hieronder op en start direct met verantwoord afvallen zonder dieet!

1. Eet eiwitten en verbrand meer vet én calorieën

Eiwitten zorgen er allereerst voor dat je langer vol zit. Hierdoor eet je over de hele dag automatisch minder.

Een onderzoek liet zien dat vrouwen die veel eiwitten aten wel 441 calorieën per dag minder aten dan normaal. Ze vielen hierdoor 5 kilo af in 12 weken, zonder een dieet te volgen [4]!

Maar dat is nog niet alles. Ook je stofwisseling versnelt als je eiwitten eet. Je lichaam heeft namelijk meer energie nodig om eiwitten te verwerken. Door eiwitrijk te eten kun je wel 100 calorieën per dag extra verbranden [5].

Je vindt de meeste eiwitten in mager vlees, vis, eieren en kwark. De producten hieronder bevatten de meeste eiwitten per portie.

Eet deze producten en val af verantwoord af zonder dieet:

• Kipfilet: 29 gram eiwit per 100 gram
• Koolvis: 25 gram eiwit per 100 gram
• Magere kwark: 25 gram eiwit per 250 gram
• Eieren: 20 gram eiwit per 2 stuks

Ook plantaardige producten zoals bonen, erwten, linzen, noten, zaden en groene bladgroenten bevatten veel eiwitten. Daarover lees je verderop in dit artikel meer!

2. Verminder hongergevoelens met deze maaltijden

Een knagend hongergevoel heeft invloed op je keuzes. Het is een oergevoel dat je aanspoort om maar zoveel mogelijk calorieën binnen te krijgen. Niet handig als je wilt afvallen.

De vuistregel is dat elke maaltijd eiwitrijk of vezelrijk is.

Hieronder heb ik een paar voorbeelden voor je opgesomd:

• Ontbijt met havermout en lijnzaad (eiwitrijk + vezelrijk)
• Ontbijt met een bakje kwark, noten en blauwe bessen (eiwitrijk + vezelrijk)
• Eet rijstwafels met kipfilet en kokosolie als tussendoortje (eiwitrijk)
• Eet een gekookt ei als tussendoortje (eiwitrijk)
• Eet minstens 300 gram groenten bij je avondmaaltijd (vezelrijk)
• Eet een handje noten als avondsnack (eiwitrijk + vezelrijk)

3. Laat je darmbacteriën vet voor je verbranden

Dierenstudies tonen aan dat je darmen ontzettend belangrijk zijn tijdens het afvallen. Toen onderzoekers de darmbacteriën van een rat met overgewicht inbrachten bij een dunne rat, werd de dunne rat automatisch dikker en dikker.

Andersom werkt het ook: verplaats de darmbacteriën van een dunne rat naar een dikke rat, en de dikke rat wordt dunner zonder daar moeite voor te doen.

Bij mensen werkt het ook zo: een goede darmflora versnelt het afvallen zonder dieet.

Jouw actiepunt: eet meer vezels!

Je kunt op ieder eetmoment extra vezels eten, kijk maar eens naar dit vezelrijke dagmenu met 55,8 gram vezels:

• Ontbijt: havermoutpap gemaakt van 40 gram havermout, 200 ml ongezoete amandelmelk, 1 eetlepel lijnzaad en 100 gram aardbeien (8,3 gram vezels)
• Tussendoortje: 150 gram blauwe bessen (9,9 gram vezels)
• Lunch: groene salade van 50 gram gemengde sla, ½ komkommer, 1 avocado, 100 gram cherrytomaatjes, 15 gram zonnebloempitten en een scheutje citroensap (15 gram vezels)
• Tussendoortje: 20 gram walnoten (1,6 gram vezels)
• Avondeten: bonenschotel van 150 gram kidneybonen, 40 gram quinoa (ongekookt gewicht), 100 gram kipfilet, 1 kleine ui, ½ paprika en ½ courgette (21 gram vezels)
• Tussendoortje: 100 gram cherrytomaatjes en ½ komkommer (2 gram)

4. Vul je maag zonder calorieën

We gaan nog even door met het onderwerp ‘vezels’. Want ze stimuleren niet alleen je vetverbranding, maar zorgen er ook nog eens voor dat je minder eet zonder dat je het doorhebt!

Dat werkt op 3 manieren:

1. Vezels vullen je maag à je zit sneller vol à je eet hierdoor minder
2. Vezels vullen je maag à je houdt lang een verzadigd gevoel à het duurt lang voordat je weer honger krijgt à je eet hierdoor minder
3. Vezels vullen je maag à je bloedsuikerspiegel blijft stabiel à dit voorkomt aanvallen van ‘lekkere trek’ à je eet hierdoor minder

Kortom: door vezelrijk te eten houd je je gezonde voedingspatroon fluitend vol!

Maar hoe kom je nu aan al die vezels?

De producten die de meeste vezels bevatten zijn plantaardige producten. Met name groente, fruit, peulvruchten en (pseudo)granen zitten er vol mee.

Dit is ook de reden dat je uitstekend kunt afvallen met vegetarisch eten.

Er is een studie gedaan onder mensen die om medische redenen vegetarisch moesten gaan eten. Hun nieuwe vegetarische eetpatroon had een verrassend bij-effect: de mensen verloren gemiddeld 3,4 kilo in vier weken tijd, zonder dat ze daar moeite voor deden [20]!

De reden? Juist: al die extra vezels [21].

5. Eiwitten en vezels: een vet verbrand duo

Je hebt gelezen dat eiwitten en vezels beide je hongergevoelens onderdrukken, en zo zorgen dat je als vanzelf minder eet (en dus afvalt). Het mooiste is dat er producten bestaan die zowel zeer veel eiwitten als vezels bevatten.

Dit zijn de zogenaamde plantaardige eiwitten:

• Bonen (alle soorten)
• Kikkererwten
• Kapucijners
• Linzen
• Spinazie
• Broccoli
• Havermout
• Tempeh

Het voordeel van plantaardige eiwitten boven dierlijke eiwitten (zoals vlees, vis, zuivel en eieren) is dat plantaardige eiwitten vezels bevatten, en dierlijke eiwitten niet.

Kies dus eens voor havermout als ontbijt, een bonensalade als lunch, broccoli bij je avondmaaltijd, en tempeh in plaats van een stukje vlees of vis. Al deze kleine aanpassingen zorgen ervoor dat je meer vezels binnenkrijgt.

6. Eet vet, wordt slank

De grootste afslankmythe is dat vet eten je dik maakt. We zijn bang gemaakt voor alle vetten, terwijl gezonde vetten je juist helpen bij het afvallen.

Gezonde vetten zijn bijvoorbeeld onverzadigde omega 3-vetten, die je in vis, schaal- en schelpdieren, noten en zaden vindt.

Uit onderzoek blijkt dat omega 3-vetten je vetverbranding versnellen, terwijl ze tegelijkertijd je vetopslag verlagen [1]. Oftewel: je verbrandt vet en houdt het er ook af!

Daarnaast onderdrukken omega 3-vetten je hongergevoel [2,3] en helpen ze je om spieren op te bouwen [4] (waardoor je meer calorieën verbrandt als je niets doet).

Vergeet ook niet dat vetten essentieel zijn als je verantwoord wilt afvallen. Je lichaam heeft gezonde vetten nodig om bepaalde hormonen aan te maken en vitamines op te nemen.

Een paar goede bronnen van omega 3-vetten:

• Lijnzaad
• Chiazaad
• Makreel
• Zalm
• Walnoten
• Haring

Tip: Maak vanavond deze gerookte makreelsalade met pijnboompitten voor je portie omega 3 van vandaag!

7. Bouw spieren en verbrand zo meer calorieën in ruststand

Spieren spelen een heldenrol bij het afvallen. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je in 24 uur verbrandt. Of je nu loopt, zit, staat of slaapt.

Jouw actiepunt voor verantwoord afvallen zonder dieet: je spieren opbouwen.

Dat doe je met een combinatie van krachttraining en eiwitrijk eten.

Krachttraining klinkt misschien eng, maar het is niets anders dan oefeningen doen waarbij je extra gewichten draagt. Soms is zelfs je eigen lichaamsgewicht al genoeg. Krachttraining zorgt voor spieropbouw, mits je voldoende eiwitten eet om die spieren op te bouwen en te behouden.

Vraag bij je sportschool om advies en een schema voor krachttraining, en zie tip 2 voor eiwitrijke tips.

8. Boost je stofwisseling met deze specerijen

In rode peper zit de stof capsaïcine. Dit stofje maakt de peper ‘pittig’ en zorgt ervoor dat je het warm krijgt. Om die warmte te genereren verbruikt je lichaam energie, oftewel: calorieën.

Onderzoekers aan de Universiteit van California zetten 34 mannen en vrouwen op een dieet. De ene groep kreeg een dieet met capsaïcine, de andere zonder capsaïcine. Wat bleek? De mensen die capsaïcine kregen verbrandden de uren na hun maaltijd bijna dubbel zoveel calorieën als de mensen die geen capsaïcine kregen.

Maak je eten dus eens lekker spicy met verse hete peper, chilipoeder of sambal.

Houd je niet van pittig eten? Er zijn ook andere specerijen die helpen bij het afvallen, namelijk:

• Kaneel
• Gember
• Zwarte peper
• Kurkuma
• Mosterd

9. Maak meer vetverbrandende hormonen aan

Als je meedoet met het Simpel Slank programma, dan herken je mijn quote misschien wel:

“Als je op zoek bent naar een snelle manier om met een minimale inspanning het grootste resultaat te boeken, dan is dit de beste tip die ik je kan geven: eet 2 à 3 uur voor het slapen niets meer.”

En dat zeg ik niet zonder reden. Door 2 à 3 uur voordat je gaat slapen niets meer te eten, maakt je lichaam groeihormoon aan. Dit is een krachtig vetverbrandingshormoon en zorgt voor:

• Vetverbranding over je hele lichaam
• Spieropbouw (en dus meer calorieën verbranden)
• Nieuwe energie
• Een gezonde, dikke en flexibele huid
• Sneller herstel van blessures

Als je een koolhydraatarme maaltijd met veel groenten, eiwitten en gezonde vetten eet, heb je in de avond geen behoefte meer aan een snack. Lees hier hoe je een gezond koolhydraatarm diner samenstelt.

10. Ontspan en val af

Stress is één van de hoofdoorzaken van een verstoorde hormoonbalans. Een verstoorde hormoonbalans kan leiden tot honger, lekkere trek, een vertraagde stofwisseling en vetopslag.

Vooral vetopslag rond je buik.

Onderzoek laat zien dat vrouwen met veel buikvet meer stress ervaren in hun dagelijks leven dan vrouwen met minder buikvet [6].

Dit komt doordat je lichaam bij stress het hormoon cortisol aanmaakt [7]. Buikvet reageert 4 keer zo heftig op cortisol dan vet op andere plekken op je lichaam [8].

Zaak is dus om stress te voorkomen door regelmatig te ontspannen.

Ontspanningstips (die wél werken):

• Ga een lekker stuk wandelen met een vriend(in), je partner, je hond of jezelf
• Bezoek het strand of het bos
• Gun jezelf een uurtje yoga of pilates
• Lees een hoofdstuk (of twee) uit een goed boek
• Ga op tijd naar bed
• Zet je mobiel een paar uur op de vliegtuigstand

11. Verminder hongerhormonen

Je las al dat honger de grootste spelbreker is voor ieder dieet. Maar er is nog een reden dat je honger wilt voorkomen: om vet te kunnen verbranden.

Ghreline is het hormoon dat wordt aangemaakt wanneer je maag leeg is. Het zorgt voor dat typische oncomfortabele ‘hongergevoel’. Ghreline wekt eetlust op en kan in sommige gevallen je stofwisseling vertragen [9]. En dat is nu juist wat je wilt vermijden als je ongewenst vet wilt verliezen.

Zorg er dus voor dat je altijd caloriearme snacks bij de hand hebt, helemaal als je net begint met verantwoord afvallen zonder dieet.

Ik geef je alvast wat ideeën:

• Wortels
• Schijfjes komkommer
• Radijsjes
• Reepjes paprika
• Snoeptomaatjes
• Schijfjes rettich

Je kunt nog meer doen om ghreline de baas te blijven, namelijk: voldoende slapen en spiermassa opbouwen (zie de volgende tip).

12. Vermijd voeding die je vetverbranding op slot zet

Suiker is je grootste vijand als het om afvallen gaat. Suiker zorgt er namelijk voor dat je lichaam stopt met vet verbranden, en zelfs nieuw vet aanmaakt [12,13].

Dat werkt zo:

Als je suiker eet, maakt je lichaam insuline aan. Dit hormoon zorgt ervoor dat de suiker je cellen in kan. Je cellen gebruiken de suiker als energie. Dat is een volkomen natuurlijk proces, maar het probleem is dat we te veel suiker binnenkrijgen.

We eten tegenwoordig allerlei ongezonde snacks en bewerkte producten die vol zitten met suiker en andere snelle koolhydraten. Zo veel suiker heeft ons lichaam niet nodig, en als noodoplossing wordt het overschot opgeslagen als vet.

Vermijd deze producten met suiker om direct te starten met vet verbranden:

• Tafelsuiker
• Snoep
• Koek
• Melkchocolade en witte chocolade
• Cake
• Gebak
• IJs
• Vla
• Zoet broodbeleg (zoals hagelslag, chocopasta en jam)
• Frisdrank
• Vruchtensap
• Koffie of thee met suiker
• Ontbijtkoek
• Cruesli
• Cornflakes

Ook ‘witte’ bewerkte producten kun je het beste laten staan. De snelle koolhydraten in deze producten worden door je lichaam geregistreerd als suiker. Vermijd deze voedingsmiddelen:

• Witbrood
• Beschuit
• Witte pasta
• Witte rijst
• Noedels
• Wraps
• Kant-en-klare soepen en sauzen
• Maaltijdmixen

Ik begrijp dat dit kan aanvoelen alsof de vrijheid van je wordt afgepakt. Toch is het niet de bedoeling dat je minder gaat eten. Het is de bedoeling dat je anders gaat eten.

13. Verhoog je calorieverbruik met deze slimme truc

Sta ieder half uur even op. Als je zit verbrand je namelijk weinig calorieën.

Het klinkt misschien een beetje ongeloofwaardig, maar dat maakt het niet minder waar:  door regelmatig op te staan en iets actiefs te doen verhoog je je stofwisseling, waardoor je sneller af zult vallen.

Ik snap ook wel dat het vaak makkelijker gezegd dan gedaan is. Zeker wanneer jij net als duizenden andere Nederlanders voor je werk achter een bureau zit. Toch kun je ook tijdens je werk vaker van je stoel af komen dan je denkt.

Loop bijvoorbeeld tijdens de lunchpauze een klein rondje, loop regelmatig naar de keuken voor een kop koffie of glas water, of probeer wat meer fysieke klusjes te doen op de werkvloer.

14. Beweeg

Huishoudklusjes zijn een geweldige manier om extra beweging te krijgen, je stofwisseling goed draaiende te houden en extra calorieën te verbranden zonder dat je er erg in hebt.

Hieronder zie je hoeveel energie ieder huishoudklusje kost:

• Stofzuigen: 250 calorieën per uur
• Ramen lappen: 300 calorieën per uur
• Dweilen: 312 calorieën per uur
• Afstoffen: 170 calorieën per uur
• Badkamer schoonmaken: 400 kcal per uur
• Koken: 135 calorieën per uur
• De was doen: 146 calorieën per uur
• De auto wassen: 204 calorieën per uur

Aantal calorieën berekend voor iemand van 70 kg.

15. Plan jezelf slank

Maak een menuplanning waarin je opschrijft wat je wanneer gaat eten. Als je weet wat je gaat eten, houd je je hier vaker aan.

Je eten vooruitplannen beperkt zich niet alleen tot binnen de veilige muren van je huis. Ook op je werk kun je iedere maaltijd en ieder tussendoortje van tevoren inplannen.

16. Stop met het eten van brood

Brood is rijk aan koolhydraten, en als je wilt afvallen zonder dieet is brood niet de beste keuze voor jou. Vooral als je nagaat waar we ons brood mee beleggen: kaas, jam, hagelslag en worst zijn niet de meest gezonde menu-opties die er bestaan.

Waar jij behoefte aan hebt als je wilt afvallen zonder dieet, zijn groenten, eiwitten en gezonde vetten. Deze houden je lang verzadigd, zetten je vetverbranding ‘aan’ en voorkomen dat je zwaarder wordt.

Ik hoor je denken: Maar wat moet ik dan eten als ik geen brood mag eten?

Geen zorgen; er bestaan talloos veel gezonde lunch- en ontbijtopties zonder brood die je gemakkelijk in elkaar zet en mee kunt nemen naar je werk.

Kies jouw favoriet en haal je inspiratie uit de volgende opties:

• Gestoomde groenten met gebakken kip en cashewnoten
• Groene salade met gerookte zalm en quinoa
• Griekse yoghurt met appel, kaneel, havermout en lijnzaad
• Rauwkost met kikkererwten, met een honing-mosterddressing gemaakt met kwark
• Kidneybonensalade met bleekselderij, tonijn en citroensap

17. Gooi ongezonde producten je huis uit

Geef je keukenkastjes en koelkast een opruimbeurt. Pak alle producten die jou niet helpen bij het afslanken, stop ze in een zak en gooi of geef ze weg. Producten als snoep, koek, witbrood en sausjes doen niets goeds voor jouw lichaam of gezondheid, en verdienen dan ook geen plek in jouw huis.

Woon je samen met een partner of kinderen die deze producten nog wel graag willen eten? Richt dan een speciaal ‘ongezond keukenkastje’ in. Voor de koelkast hebben we een bijpassende oplossing: stop alle ongezonde producten in de groentelade. Zo zijn ze voor jou meteen uit het zicht!

18. Koop gezonde producten waarmee je afvalt

Nu je huis geruimd is van alle ongezonde producten, is het tijd om de lege ruimtes op te vullen met gezonde voeding.

Maar wat is nu gezond?

Met alle internetmythes zie je door de bomen het bos niet meer. Waar de ene website zegt dat bananen gezond zijn, zegt de andere website dat ze je dik maken (ons antwoord op deze kwestie: bananen zijn gezond en maken je niet per se dik).

Om jou het uitspitwerk te besparen, hebben we een verhelderende boodschappenlijst samengesteld die je gratis kunt downloaden.

Op deze boodschappenlijst staan alle gezonde producten die je helpen bij het afvallen. Met deze lijst heb je nooit meer een dieet nodig om te weten wat je moet eten om af te vallen.

19. Durf ‘nee’ te zeggen

Nee tegen onnodige extraatjes waar je eigenlijk niet eens trek in hebt. Nee tegen dat broodmandje in het restaurant. Nee tegen je schoonzus die je gebak aanbiedt. En nee tegen ongewilde extra kilo’s.

We vinden het vaak lastig om ‘nee’ te zeggen, vooral als degene die het aanbiedt goede bedoelingen heeft. Maar onthoud: als deze persoon écht het beste voor jou wilt, dan snapt diegene dat jij de aangeboden lekkernij aan je voorbij laat gaan.

In dit voorbeeldscenario kun je zien hoe je een aanbod vriendelijk maar vastberaden afslaat:

Jarige vriendin: “Wat gezellig dat je er bent! Wil je appeltaart of kwarktaart?”

Jij: “Hoi! Geen taart voor mij, dank je. Maar tegen thee zeg ik geen nee!”

Jarige vriendin: “Ahh doe niet zo ongezellig! Ik heb ze zelf gebakken!”

Jij: “Ik zie het, ze zien er heerlijk uit! Maar ik ben gezonder aan het eten. Vandaag sla ik je aanbod daarom vriendelijk af.”

Jarige vriendin: “Wil je dan een koek? Ik heb ook heerlijke speculaaskoeken van de bakker.”

Jij: “Hahaha, je bent wel een volhouder hè? Maar echt: met een kop thee maak je me het allergelukkigst. Ik weet zeker dat je het snapt!”

20. Eettrucjes waarmee je afvalt

Niet alleen wat je eet, maar ook hoe je eet is bepalend voor je figuur.

Bij een onderzoek tussen twee groepen mensen bleek dat de groep die langzamer over de maaltijd deed bijna 100 calorieën minder at dan de groep die snel at [14]. En dat was nog niet alles: de mensen die langzaam aten voelden zich langer vol!

Met onderstaande trucs geef je jouw lichaam sneller het signaal dat je genoeg hebt gegeten en val je af zonder dieet.

• Leg af en toe je bestek even neer (aanrader)
• Kauw langzaam en goed op iedere hap
• Neem niet te grote happen
• Eet niet met een lepel (behalve vloeistoffen natuurlijk)
• Eet eens met je andere hand of met stokjes
• Maak een maaltijd waar je lang over doet, zoals soep of salade

Schrijf deze lijst over op een papiertje en leg het op de plek waar je je maaltijd eet. Zo herinner je jezelf er telkens weer aan om deze trucs toe te passen. Na een paar keer zullen ze een gewoonte worden!

Download het gratis weekmenu

Dit artikel gaat over verantwoord afvallen zonder dieet, maar ik kan me voorstellen dat je in de eerste week wat meer houvast wilt.

Als je op zoek bent naar een compleet dieetschema weekmenu met ontbijt, lunch, tussendoortjes en diner voor 7 dagen, dan raad ik je aan om het dieetschema te gebruiken in de eerste week (in combinatie met de tips uit dit artikel).

Download het dieetschema weekmenu hier (PDF).

Let op deze valkuilen

Van veel van deze gewoontes wist je misschien al dat ze ongezond zijn. Maar wist je ook dat je onbewust fouten kunt maken die je niet helpen bij het afslanken? Hieronder lees je 2 dikmakende fouten die nog al te veel mensen maken als ze willen afvallen.

Valkuil #1: Verkeerd vlees eten

Niet al het vlees is gezond.

Zo blijkt uit onderzoek dat het eten van bewerkt vlees het risico op verschillende soorten kanker verhoogt. Veel gezondheidsorganisaties over de hele wereld raden het daarom af om bewerkt vlees te eten. En wij ook.

Vermijd deze producten met bewerkt vlees:

• Hamburgers
• Worst
• Boterhamworst
• Ontbijtspek
• Paté
• Smeerworst
• Leverworst
• Filet américain
• Knakworstjes
• Rookworst
• Smac
• Bifi-worstjes

Ben je op zoek naar een gezond eetpatroon zonder vlees? Dan raad ik je aan om het artikel te lezen over vegetarisch afvallen (met weekmenu).

Valkuil #2: Ongezond vet eten

Niet alle vetten zijn gezond, en enkel op je calorie-inname letten is niet genoeg als je verantwoord af wilt vallen. Er bestaan namelijk vetten die je lichaam beschadigen en zorgen voor de aanmaak van extra (buik)vet: transvetten.

Transvetten zijn één van de grootste oorzaken van overgewicht.

Aapjes die op een dieet werden gezet dat rijk was aan transvetten waren dikker en ontwikkelden meer buikvet dan aapjes die normale, onverzadigde vetten te eten kregen [15]. En dat terwijl de aapjes niet meer calorieën aten dan ze nodig hadden!

Geen wonder, want transvetten brengen je hormonen flink uit evenwicht, met alle gevolgen van dien.

Gelukkig kun je producten met transvetten vaak makkelijk herkennen. Je vindt ze in producten waarvan de meeste mensen zullen zeggen dat ze ongezond zijn. Dit zijn:

• Gefrituurde snacks (frikandellen, kaassouflés, kroketten, etc.)
• Patat
• Chips
• Bladerdeeghapjes
• Croissants
• Diepvriespizza’s
• Harde margarine
• Koffiemelkpoeder
• Kant-en-klare sauzen

Transvetten gaan schuil onder de namen ‘geharde vetten’, ‘geharde oliën’, en ‘gedeeltelijk geharde vetten en oliën’. Zie je één van deze termen op de ingrediëntenlijst staan? Laat het product dan lekker in het schap liggen, en voorkom zo dat je ongewenst vet aanmaakt.

Het bericht Verantwoord afvallen zonder dieet: 20 tips voor snel resultaat verscheen eerst op Puur Figuur.

Vegetarisch eten kan ontzettend gezond zijn, zolang je een paar simpele regels volgt die je in dit artikel leest. Want let op: niet al het vegetarisch eten is gezond.

In dit artikel lees je wat gezonde vegetarische voeding is. Met de juiste voeding krijg je meer energie, verbrand je ongewenst lichaamsvet en kun je jouw algemene gezondheid verbeteren.

Wil jij (vaker) vegetarisch eten? En wil jij dit zo gezond mogelijk doen? Dan is dit het artikel dat je nodig hebt.

Inhoud:

• Wat eet een vegetariër?
• Overzicht met gezond vegetarisch eten
• Vegetarisch weekmenu en tussendoortjes
• 4 gratis vegetarische recepten
• Ongezonde vegetarische producten (vermijden)
• 8 tips voor gezond vegetarisch eten en afvallen

Als vegetariër kun je heerlijk eten en alle voedingsstoffen binnenkrijgen – zonder ingewikkelde recepten of dure superfoods.

Wat eet een vegetariër wel en niet?

Een vegetariër eet alles behalve de producten waar een dier voor is gedood. Dat betekent dus geen vlees, vis, schaal- en schelpdieren of andere producten met ingrediënten waarvoor een dier is gedood (zoals snoep met gelatine).

In deze tabel zie je in één oogopslag wat een vegetariër wel en niet eet:

Wat eet een vegetariër?

In dit artikel gaan we uit van de meest gangbare vorm van vegetarisme, waarbij je geen vlees of vis, maar wel zuivel en eieren eet. Maar er bestaan nog veel meer typen vegetariërs, met ieder hun eigen voorkeuren voor wat ze wel en niet eten. Kijk maar eens naar deze lijst:

Typen vegetariërs

Vegetariër
Eet geen vlees, vis, schaal- en schelpdieren en andere producten waar dieren voor zijn gedood.

Lacto-vegetariër
Eet wel zuivel, maar geen eieren.

Ovo-vegetariër
Eet wel eieren, maar geen zuivel.

Flexitariër
Eet één of meerdere dagen per week vegetarisch.

Pescotariër
Eet geen vlees, maar wel vis.

Pollotariër
Eet wel kip en ander gevogelte, maar geen andere soorten vlees of vis.

Veganist
Eet geen vlees, vis, eieren, zuivel of honing. Ook kopen de meeste veganisten geen leer, bont of andere producten met dierlijke materialen.

Fruitariër
Eet alleen de vruchten en zaden van een plant, die geoogst kunnen worden zonder de plant te doden.

Is vegetarisch eten gezond?

Vegetarisch eten kan net zo gezond zijn als een voedingspatroon met vlees en vis. Met een gezond vegetarisch voedingspatroon zonder vlees of vis hoef je geen voedingsstoffen tekort te komen [2,3].

Uit onderzoek blijkt dat vegetariërs zelfs bovengemiddeld veel vezels, vitamines, antioxidanten en mineralen zoals foliumzuur, kalium en magnesium binnenkrijgen [4]. Geen wonder dat vegetarisch eten gezondheidsvoordelen kan opleveren, zoals:

• Gezond hart [3]
• Gezonde darmen
• Minder risico op diabetes type 2 [3]
• Minder risico op overgewicht [5]
• Hoge levensverwachting [6]
• Gemakkelijk afvallen

Als jij ook van deze gezondheidsvoordelen wilt profiteren door vegetarisch te gaan eten, dan is het wel belangrijk dat je de juiste producten eet.

Hieronder lees je wat een gezond vegetarisch eetpatroon nu precies betekent, en geven we je weekmenu’s, tips en recepten waarmee jij direct kunt starten.

Wat is gezond vegetarisch eten?

Gezond vegetarisch eten is eten dat gemaakt is van onbewerkte, pure producten. Gezonde voeding komt niet uit pakjes of zakjes en bevat geen toegevoegde suikers of andere vreemde ingrediënten die je niet kunt uitspreken.

Een gebalanceerd vegetarisch eetpatroon bestaat uit:

Groenten
Spinazie, sla, tomaat, paprika, komkommer, sperziebonen, kool, broccoli, bloemkool, boerenkool, courgette, andijvie, witlof, prei, ui, bietjes, wortel, pompoen, zoete aardappel, venkel, asperges, avocado, etc.

Fruit
Aardbeien, bessen, appel, peer, mandarijnen, sinaasappel, banaan, ananas, mango, meloen, perzik, kiwi, kersen, etc.

Peulvruchten
Zwarte bonen, witte bonen, bruine bonen, kidneybonen, tuinbonen, linzen, kikkererwten, kapucijners, edamame, etc.

(Pseudo)granen
Havermout, boekweit, quinoa en zilvervliesrijst.

Noten
Walnoten, amandelen, hazelnoten, cashewnoten, pecannoten, paranoten, pistachenoten en macadamia’s.

Zaden
Lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, sesamzaad, pompoenpitten, pijnboompitten en zonnebloempitten.

Eieren
Koop het liefst biologische eieren of eieren van een lokale hobbyboer.

Zuivel
Griekse yoghurt, kwark, Hüttenkäse en magere kaas (met mate).

Al deze producten zijn rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals vezels, vitamines, mineralen, antioxidanten, goede vetten en eiwitten. Deze houden jouw lichaam stralend en jong, geven je energie en helpen je met afvallen. Met deze gezonde vegetarische basisingrediënten kun je heerlijke en makkelijke maaltijden op tafel zetten.

Hieronder vind je een compleet weekmenu met simpele, maar supergezonde vegetarische maaltijden.

Vegetarisch weekmenu

Ontbijt: Roerei van 2 eieren, cherrytomaatjes, ui en verse spinazie.

Ontbijt: Griekse yoghurt met aardbeien, walnoten en (rauwe) honing.

Ontbijt: 2 rijstwafels met Hüttenkäse, tomaat, peper en zout + een appel.

Ontbijt: Smoothie van banaan, spinazie, avocado en ongezoete amandelmelk.

Ontbijt: 2 rijstwafels met 2 gekookte eieren, tomaat, zeezout en zwarte peper.

Ontbijt: Kwark met kiwi, ananas en kokosrasp.

Ontbijt: Havermoutpap met banaan en kaneel, gekookt in plantaardige melk.

Lunch: Gevulde zoete aardappel uit de oven, met Hüttenkäse en rauwkost.

Lunch: Grote groene salade met noten, avocado, aardbeien en balsamicoazijn.

Lunch: Paprika-tomatensoep met zelfgemaakte lijnzaadcrackers.

Lunch: 3 rijstwafels met zelfgemaakte hummus en een gekookt ei.

Lunch: Omelet van 2 eieren, cherrytomaatjes, champignons en Hüttenkäse + 2 rijstwafels.

Lunch: Smoothie van boerenkool, mango, lijnzaad en havermout.

Lunch: Salade met kidneybonen, rauwkost, walnoten en appel + een dressing van Griekse yoghurt, citroensap, zeezout en zwarte peper.

Diner: Snelle wokschotel met vegetarisch gehakt, wokgroenten en courgetteslierten.

Diner: Ovenschotel met zwarte bonen, ei, ui, champignons, courgette en tomatensaus.

Diner: Stamppot van zoete aardappel en spinazie + vleesvervanger (zonder soja).

Diner: Quinoasalade met aubergine, zongedroogde tomaten, kappertjes en pecannoten.

Diner: Mexicaanse bonenschotel met zilvervliesrijst en extra groente.

Diner: Maaltijdsoep met linzen, pompoen, currypasta en kokosmelk.

Diner: Zoete aardappel uit de oven met hummus en gestoomde groenten.

Tip: Heb je meer begeleiding nodig? Verderop in dit artikel vind je 4 volledig uitgeschreven vegetarische recepten.

Gezonde vegetarische snacks

Heb je tussendoor honger, en is de volgende maaltijd nog niet in zicht? Kies dan uit één van deze gezonde vegetarische tussendoortjes. Deze snacks zijn handig om mee te nemen naar je werk, en zeer geschikt als je wilt afvallen!

• Gekookt ei met peper en zout
• Handje ongezouten noten
• Snackgroenten* met hummusdip
• Bakje Griekse yoghurt met kaneel
• Schaaltje aardbeien of bosbessen
• Schaaltje olijven
• Halve avocado met Hüttenkäse
• Rijstwafel met:
• Hummus en komkommer
• Gekookt ei
• Avocado
• Hüttenkäse en tomaat

* 1 portie snackgroenten = 250 gram cherrytomaatjes, komkommer, wortel, paprika of radijsjes. Nog lekkerder: een mix van groenten!

4 Gezonde vegetarische recepten

Als je net start met vegetarisch eten, dan kan het nog een hele uitdaging zijn om een lekkere en gezonde maaltijd te maken zonder vlees of vis. Dat snappen we maar al te goed. Omdat we het voor iedereen (ook voor jou!) mogelijk en leuk willen maken om gezond vegetarisch te eten, geven we hier vier gratis vegetarische recepten weg.

Wat zet jij vanavond op tafel? Kies jouw favoriet:

Recept 1: Frisse mandarijnsalade met cranberry’s

Recept 2: Eiwitrijke zomersalade met ei en avocado

Recept 3: Paddenstoelenwok met bloemkoolroosjes

Recept 4: Pompoensoep met knapperige appel

Waarschuwing: kijk uit met deze vegetarische producten

Nu je hebt gelezen hoe je gezond vegetarisch kunt eten, is het belangrijk dat je ook de andere kant van het verhaal hoort. Want vegetarisch eten kan ook ongezond zijn.

Chocola, chips, mayonaise, gesuikerde ontbijtgranen en zoete toetjes zijn ook vegetarisch, maar verre van goed voor je lichaam. Als je deze producten eet, loop je een groot risico om aan te komen. Sommige producten zijn zelfs schadelijk voor je gezondheid, zoals producten met transvetten en geraffineerde suiker.

Daarom hebben wij een vermijd-lijstje met producten opgesteld die niet in een gezond vegetarisch eetpatroon thuishoren. Zo trap je nooit meer in de valkuil van ongezonde vegetarische producten!

Ongezonde vegetarische producten:

• Suiker
• Snoep
• Koek
• Gebak
• Frisdrank en vruchtensap
• Zoete zuivelproducten
• Zoet broodbeleg
• Cornflakes en cruesli
• Kant-en-klare producten
• Sauzen
• Gefrituurde snacks
• Witbrood
• Witte rijst
• Kunstmatige zoetstoffen

8 Tips voor gezond vegetarisch eten

Ben je op zoek naar ‘het geheim’ achter een slank en gezond lichaam? Laat ons je de moeite besparen: er is geen geheim. Wel zijn er een heleboel kleine dingen die het verschil maken.

Met deze acht makkelijk toepasbare tips zet je een belangrijke stap richting een slank en gezond lichaam door een vegetarisch voedingspatroon te volgen.

Tip 1: Eet veel groenten
Groenten zitten vol vitamines, antioxidanten en vezels. Bovendien zijn de meeste caloriearm. Je mag altijd extra groenten aan je smoothie toevoegen, of een extra bakje rauwkost bij je lunch of avondmaaltijd eten. Heb je lekkere trek? Pak dan een wortel of tomaat.

Tip 2: Bouw vegetarisch eten op
Als je graag vegetariër wilt worden, maar nu nog wel iedere dag vlees of vis eet, dan is het verstandig om je nieuwe voedingspatroon langzaam op te bouwen. Start de eerste week met twee of drie dagen vegetarisch te eten, en bouw dit iedere week uit met één extra dag. Op deze manier laat je je lichaam wennen aan vegetarisch eten.

Tip 3: Lees de verpakkingen
Als je verpakte producten koopt, bekijk dan eerst welke ingrediënten erin zitten, voordat je ze in je winkelmandje laadt. Zie je suiker of zoetstoffen op de ingrediëntenlijst staan? Laat het product dan voor wat het is en kies een andere optie.

Tip 4: Wees creatief met bonen
Bonen zitten boordevol eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Het zijn uitstekende vleesvervangers en je kunt er van alles mee doen. Bak bijvoorbeeld eens een vegetarische burger van bruine bonen, zet een ovenschotel met linzen op tafel, of maak een grote bak hummus voor op je rijstwafel of in de salade. Eet smakelijk!

Tip 5: Koop diepvriesfruit
Smoothies en yoghurt met diepvriesfruit zijn perfecte vegetarische ontbijtjes waar je iedere dag gezond mee start. Maar soms is fruit niet in het seizoen en erg duur. Zonde, want verschillende fruitsoorten leveren allemaal unieke gezondheidsvoordelen. Gelukkig kun je ze altijd goedkoop krijgen; uit de diepvries! Diepvriesfruit zorgt er bovendien voor dat je smoothie heerlijk koud wordt.

Afslanktip 6: Beperk de koolhydraten
Vervang de helft van je portie aardappelen, pasta, rijst of brood door gestoomde of rauwe groenten naar keuze. Zo krijg je minder koolhydraten binnen, en meer vezels en vitamines.

Afslanktip 7: Vermijd brood
Eet een grote salade met avocado, ei of noten als lunch, in plaats van boterhammen. Je kunt deze ’s ochtends klaarmaken en in een lunchtrommel mee naar je werk nemen. Dressingtip: Griekse yoghurt met mosterd, (rauwe) honing, zeezout en peper. Succes gegarandeerd!

Afslanktip 8: Maak het jezelf makkelijk
Zet ongezonde producten het huis uit. Ik besef me dat je deze tip waarschijnlijk eerder heb gehoord, maar dat maakt hem niet minder belangrijk. Sterker nog: het is de belangrijkste tip uit dit rijtje. Door ongezonde producten niet in huis te halen, en gezonde alternatieven te hebben, zit je niet in strijd met jezelf als het even moeilijk is.

Het bericht Vegetarisch eten: eetlijsten, weekmenu, recepten + 8 tips verscheen eerst op Puur Figuur.

Wil je een tijdje minder vlees eten of ben je vegetariër? Dan is dit heerlijke recept er één om te proberen. Ook als je niet zo’n ster bent in de keuken en/of weinig tijd hebt om te koken is dit recept een aanrader. Binnen 15 minuten staat dit gezonde, lekkere gerecht op tafel.

Deze buddha bowl voedt je lichaam met de juiste voedingsstoffen. Deze vegetarische avondmaaltijd bevat namelijk maar liefst 29 gram eiwitten en 18 gram vezels. Dit recept komt uit het weekmenu van ons nieuwste product: het Vegetarisch Dieetplan.

Voedingswaarden van dit recept

Energie: 605 kcal (calorieën)
Eiwitten: 29 gram
Koolhydraten: 39 gram
Vetten: 35 gram
Vezels: 18 gram

Ingrediënten voor 1 persoon

• 30 gram quinoa
• 100 gram pompoen (vers of uit de diepvries)*
• 100 gram broccoli*
• ½ rode paprika*
• 100 gram edamame bonen (voorgekookt)
• 25 gram zonnebloempitten
• 30 gram hummus
• Olijf- of kokosolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze

1. Kook de quinoa zoals aangegeven op de verpakking.
2. Snijd de pompoen in blokjes, de broccoli in roosjes en de paprika in repen.
3. Stoom de pompoenblokjes 5 minuten.
4. Voeg de broccoliroosjes toe en stoom nogmaals 5 minuten, totdat de groentes beetgaar zijn.
5. Pak een grote kom en voeg de quinoa, gestoomde groentes, paprikarepen en edamame bonen toe.
6. Voeg zeezout en zwarte peper naar smaak toe.
7. Top de buddhabowl af met hummus, besprenkel met een eetlepel olie en garneer met de zonnebloempitten.

* Heb je andere groentes in huis en maak je die liever eerst op? Dat kan! In een buddha bowl kun je vrijwel alle groentes gebruiken.

Variatietip: Vervang de edamame bonen door kikkererwten of linzen.

Het bericht Buddha bowl met edamame bonen, quinoa en hummus recept verscheen eerst op Puur Figuur.

Een gezonde maaltijd maken is helemaal niet moeilijk, zolang je maar weet welke producten je moet kiezen. In dit artikel lees je waar een gezonde maaltijd uit bestaat en hoe je er zelf één op tafel zet – binnen maximaal 15 minuten.

Een gezonde maaltijd zorgt ervoor dat jij goed in je vel zit. Het geeft je energie, gaat veroudering tegen en helpt je zelfs met afvallen (je leest verderop hoe).

Maar let op: sommige maaltijden die gezond lijken, zijn dat absoluut niet. Na het lezen van dit artikel kun jij iedere dag een snelle gezonde maaltijd bereiden.

In de komende minuten leer je:

• Wat een gezonde maaltijd is
• Welke ongezonde producten je moet vermijden
• Hoeveel koolhydraten een gezonde maaltijd bevat
• 12 gezonde maaltijd recepten
• 8 tips om snel en makkelijk een gezonde maaltijd te bereiden

Ook lees je in dit artikel hoe je een gezonde maaltijd met precies de juiste hoeveelheid koolhydraten maakt voor jouw persoonlijke situatie.

Klik hier om direct naar de recepten te gaan of lees verder als je wilt leren hoe je zelf een gezonde maaltijd maakt.

Wat is een gezonde maaltijd?

Een gezonde maaltijd bevat veel groenten, eiwitten en gezonde vetten, en een bescheiden portie langzame koolhydraten. Voor een gezonde maaltijd heb je geen exotische kruiden of dure poedertjes nodig. Wél heb je simpele, verse ingrediënten nodig die je in iedere supermarkt kunt vinden.

Gezonde voeding wordt gemaakt door de natuur, niet in een fabriek. Hieronder zie je in één oogopslag wat er in een gezonde maaltijd thuishoort.

Ingrediënten voor een gezonde maaltijd:

• Groenten
  Alle soorten; rauw, gestoomd, gekookt of gebakken
• Fruit
  Alle soorten; vers of uit de diepvries
• Peulvruchten
  Bonen, linzen en erwten
• Pseudogranen
  Havermout, quinoa, boekweit en zilvervliesrijst
• Vlees zonder toegevoegde ingrediënten
  Wel: kipfilet, biefstuk en varkenshaas
  Niet: worst, filet americain en gepaneerde schnitzel
  
• Vis zonder toegevoegde ingrediënten
  Wel: zalm, haring, witvis, garnalen en mosselen.
  Niet: vissticks, kibbeling en gepaneerde vis
• Eieren
  Gekookt, gebakken of roerei
• Magere zuivel
  Wel: (Griekse) yoghurt, kwark, Hüttenkäse
  Niet: yoghurtdrankjes, melk, volvette kaas, slagroom
• Noten en zaden
  Alle soorten; ongezouten

Wat hoort er niet thuis in een gezonde maaltijd?

Een gezonde maaltijd maak je zelf. Als je zelf je eten bereidt, bepaal jij wat je in je lichaam stopt. Kant-en-klaarmaaltijden, maaltijdmixen en voorverpakte sauzen bevatten vaak veel ongezonde toevoegingen [1]. Deze kunnen je hormonen in de war schoppen (waardoor je aankomt) of je gezondheid op andere manieren in gevaar brengen.

Een gezonde maaltijd bevat geen:

• Geraffineerde suikers
• Zoetstoffen
• Transvetten
• Pakjes, zakjes of maaltijdmixen
• ‘Witte’ producten zoals witbrood, witte pasta en witte rijst

Hoe gezond zijn stoommaaltijden en maaltijdsalades?

Stoommaaltijden en maaltijdsalades zien er misschien gezond uit, maar zijn dat vaak niet. De meeste kant-en-klare maaltijden bevatten een heel klein beetje groenten en veel snelle koolhydraten [1].

Doordat ze al dagenlang in het schap van de supermarkt liggen, hebben ze bovendien veel waardevolle vitamines verloren. Tel daarbij op dat er aan de meeste kant-en-klaarmaaltijden suiker en veel zout is toegevoegd om het gerecht lekkerder, mooier en langer houdbaar te maken. Laat kant-en-klaarmaaltijden daarom in het schap staan, en vul je winkelmandje met onbewerkte ingrediënten.

Hoeveel koolhydraten bevat een gezonde maaltijd?

Koolhydraten zijn onmisbaar voor een gezonde maaltijd. Gezonde koolhydraten vind je in groenten, fruit, peulvruchten en pseudogranen: allemaal ingrediënten die jou belangrijke voedingsstoffen leveren.

Het probleem met koolhydraten is dat we er te veel van eten. Koolhydraten leveren je lichaam energie, maar als je die energie niet verbrandt, dan sla je deze mogelijk op als vet.

Sommige mensen eten gezond, maar hebben nog steeds last van hardnekkige overtollige kilo’s. Een teveel aan koolhydraten is daar vaak de boosdoener van. De oplossing is een gezonde maaltijd met minder koolhydraten, waardoor je zult afvallen.

Welke hoeveelheid koolhydraten past bij jou?

Het geheim achter een gezonde maaltijd zit hem in het binnenkrijgen van de juiste hoeveelheid koolhydraten. Hoeveel koolhydraten je nodig hebt hangt af van jouw levensstijl.

Hieronder vind je 12 recepten voor een gezonde makkelijke maaltijd, opgedeeld in 3 groepen: koolhydraatarm, koolhydraatbeperkt en koolhydraatrijk. Kies de optie die bij jou past.

12 Recepten voor een gezonde maaltijd

De recepten zijn geschikt voor 1 persoon.

Koolhydraatarm (tot 20 gram koolhydraten per maaltijd)

Geschikt voor mensen die een licht actieve levensstijl hebben, mensen met een zittend beroep, mensen die niet aan sport doen, mensen van middelbare leeftijd of mensen met overgewicht.

Kies deze recepten als je wilt afvallen en daarbij niet sport.

Salade met makreel en avocado

Voedingswaarden:

Energie: 508 kcal
Eiwitten: 24 gram
Koolhydraten: 11 gram
Vetten: 39 gram
Vezels: 9 gram

Ingrediënten:

• 75 gram gerookte makreel
• 100 gram cherrytomaten
• 50 gram verse spinazie (of slasoort naar keuze)
• ½ komkommer
• ½ avocado
• 1 el zonnebloempitten
• 1 el citroensap
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Pluk de makreel in stukjes, halveer de cherrytomaten en snijd de komkommer en het vruchtvlees van de avocado in blokjes. Doe in een kom.
2. Voeg de spinazie, het citroensap en een snuf zeezout en zwarte peper toe en hussel door elkaar.
3. Garneer de salade met de zonnebloempitten.

Bloemkoolcouscous met kip

Voedingswaarden:

Energie: 506 kcal
Eiwitten: 45 gram
Koolhydraten: 14 gram
Vetten: 29 gram
Vezels: 11 gram

Ingrediënten:

• 150 gram kipfilet
• 250 gram bloemkool*
• ½ aubergine
• 1 teentje knoflook
• 30 gram Griekse yoghurt
• 15 gram ongezouten amandelen
• 1 tl gedroogde tijm
• Olijf- of kokosolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Snijd de bloemkool in roosjes en maal fijn met behulp van een keukenmachine, blender of rasp (zodat het de structuur van couscous krijgt). Zet even opzij.
2. Snijd de kip in reepjes, snijd de aubergine over de lengte in dunne plakken en pers de knoflook.
3. Verhit een grill- of koekenpan.
4. Bestrijk de aubergineplakken met een paar druppels olie en leg deze in de grill- of koekenpan.
5. Bak de aubergineplakken om en om 5 à 8 minuten, totdat deze gaar zijn. Leg de aubergineplakken op een bord en zet even apart.
6. Verhit een eetlepel olie in een grote koekenpan en voeg de kip toe. Bak circa 5 minuten, totdat de kip bijna volledig gaar is.
7. Voeg de bloemkoolcouscous, de knoflook, de tijm en een snuf zeezout en zwarte peper toe en bak al roerend circa 8 minuten op laag vuur.
8. Voeg de gegrilde aubergine aan de koekenpan toe en verwarm het geheel goed.
9. Hak de amandelen grof en strooi over het gerecht.
10. Serveer de bloemkoolcouscous met de Griekse yoghurt en breng het geheel eventueel op smaak met een extra snufje zwarte peper.

Wokschotel met gehakt en rode bieten

Voedingswaarden:

Energie: 495 kcal
Eiwitten: 30 gram
Koolhydraten: 19 gram
Vetten: 32 gram
Vezels: 8 gram

Ingrediënten:

• 100 gram mager rundergehakt
• 200 gram rode bieten (voorgekookt)
• 1 paprika (kleur naar wens)
• 1 stengel bleekselderij
• 20 gram fetakaas
• 10 gram pijnboompitten
• 1 tl gedroogde tijm
• Olijf- of kokosolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Snijd de rode bieten in blokjes en de paprika in reepjes.
2. Verwijder de draden van de bleekselderij en snijd in stukjes.
3. Verhit een eetlepel olie in een koekenpan en voeg het gehakt toe.
4. Bak het gehakt circa 5 minuten, totdat het bijna volledig gaar is.
5. Rooster ondertussen de pijnboompitten kort in een droge koekenpan en zet even opzij.
6. Voeg de paprika en de bleekselderij aan het gehakt toe en bak nogmaals 5 minuten.
7. Voeg de rode bieten, de tijm en een snuf zeezout en zwarte peper toe en bak het geheel totdat het gerecht goed warm is.
8. Verbrokkel de fetakaas over het gerecht.
9. Garneer de wokschotel met de pijnboompitten.

Gehaktschotel met knapperige spinazie

Voedingswaarden:

Energie: 500 kcal
Eiwitten: 37 gram
Koolhydraten: 20 gram
Vetten: 28 gram
Vezels: 8 gram

Ingrediënten:

• 150 gram mager rundergehakt
• 50 gram verse spinazie
• 1 rode paprika
• ½ courgette
• 1 sjalot (30 gram)
• 1 klein teentje knoflook
• 75 gram tomatenblokjes (incl. sap)
• 1 tl Italiaanse kruiden
• Olijf- of kokosolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Snipper de sjalot, pers de knoflook, snijd de paprika in reepjes en de courgette in blokjes.
2. Verhit een eetlepel olie in een koekenpan en fruit de ui aan.
3. Voeg het gehakt en de knoflook toe en bak het gehakt rul.
4. Voeg de paprika, courgette, tomatenblokjes, Italiaanse kruiden en een snuf zeezout en zwarte peper toe.
5. Laat de gehaktschotel 5 à 10 minuten pruttelen, totdat de groentes gaar zijn. Voeg eventueel een scheutje water toe als het gerecht te droog wordt.
6. Leg de spinazie op een bord en schep de gehaktschotel er bovenop.

Koolhydraatbeperkt (20 tot 40 gram koolhydraten per maaltijd)

Geschikt voor mensen die iedere dag bewegen, mensen met een licht actief beroep en mensen die aan lichte sport doen.

Kies deze recepten als je wilt afvallen en wel sport.

Currysoep met kikkererwten

Voedingswaarden:

Energie: 513 kcal
Eiwitten: 12 gram
Koolhydraten: 26 gram
Vetten: 38 gram
Vezels: 12 gram

Ingrediënten:

• 50 gram kikkererwten
• 150 gram bloemkool
• 1 rode paprika
• 1 sjalot (30 gram)
• 1 teentje knoflook
• 1 el kerriepoeder
• 10 gram cashewnoten
• 100 ml kokosmelk (uit blik)
• 150 ml water
• Olijf- of kokosolie
• Zeezout en zwarte peper
• Optioneel: verse koriander

Bereidingswijze:

1. Snipper de sjalot, pers de knoflook en snijd de bloemkool en paprika in stukjes.
2. Verhit een scheutje olie in een (soep)pan en fruit de sjalot aan.
3. Voeg de knoflook, bloemkool en paprika toe en bak circa 5 minuten.
4. Voeg het kerriepoeder, de kokosmelk, het water en een snuf zeezout en zwarte peper toe en breng het geheel aan de kook.
5. Laat de soep 10 à 15 minuten pruttelen, totdat de groenten volledig gaar zijn.
6. Laat ondertussen de kikkererwten uitlekken in een vergiet of zeef.
7. Voeg de kikkererwten aan de soep toe en verwarm het geheel circa 2 minuten.
8. Vind je de soep te dik? Voeg dan wat extra water toe.
9. Hak de cashewnoten en strooi over de soep.
10. Optioneel: garneer de soep met (fijngesneden) verse koriander.

Kipfiletreepjes met zoete aardappel en broccoli

Voedingswaarden:

Energie: 450 kcal
Eiwitten: 48 gram
Koolhydraten: 28 gram
Vetten: 16 gram
Vezels: 13 gram

Ingrediënten:

• 150 gram kipfilet
• 100 gram zoete aardappel
• 300 gram broccoli (of groente naar keuze)
• 2 el Griekse yoghurt
• Paprikapoeder
• Olijf- of kokosolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Snijd de kipfilet in reepjes en bestrooi met een snufje paprikapoeder, zeezout en zwarte peper.
2. Snijd de zoete aardappel in kleine blokjes en de broccoli in stukken.
3. Verhit een eetlepel olie in een koekenpan en bak de kip om en om gaar in circa 10 minuten.
4. Stoom ondertussen de zoete aardappel 5 minuten.
5. Voeg de broccoli toe en stoom nog eens 5 à 7 minuten.
6. Serveer de kipfilet, zoete aardappel en broccoli met de Griekse yoghurt als sausje.

Linzensalade met ei en walnoten

Voedingswaarden:

Energie: 489 kcal
Eiwitten: 26 gram
Koolhydraten: 31 gram
Vetten: 27 gram
Vezels: 14 gram

Ingrediënten:

• 100 gram linzen (uit blik of pot)
• 100 gram wortel
• 75 gram doperwten
• 50 gram veldsla
• 1 ei
• 15 gram walnoten
• 1 el citroensap
• 1 el olijfolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Kook het ei naar wens (6 minuten voor een zachtgekookt ei, 8 minuten voor een hardgekookt ei). Laat schrikken en snijd in vieren.
2. Laat de linzen uitlekken in een vergiet of zeef.
3. Blancheer de doperwten 2 minuten in een pan met kokend water en giet af.
4. Rasp de wortel en hak de walnoten grof.
5. Doe de veldsla, linzen, wortel, doperwten en walnoten in een kom en hussel door elkaar.
6. Maak een dressing van het citroensap, de olijfolie en een snuf zeezout en zwarte peper.
7. Leg de salade op een bord, druppel de dressing eroverheen en leg het ei er bovenop.

Mexicaanse maaltijdsoep

Voedingswaarden:

Energie: 530 kcal
Eiwitten: 33 gram
Koolhydraten: 37 gram
Vetten: 24 gram
Vezels: 17 gram

Ingrediënten:

• 100 gram mager rundergehakt
• 100 gram kidneybonen
• 100 gram wortel
• ½ rode paprika
• ½ rode ui
• 1 klein teentje knoflook
• ½ tl chilipoeder
• ½ tl komijnpoeder
• ½ bouillonblokje
• 200 gram tomatenblokjes (incl. sap)
• Olijf- of kokosolie
• Zwarte peper
• Optioneel: verse koriander

Bereidingswijze:

1. Snijd de wortel en paprika in kleine blokjes, snipper de ui en pers de knoflook.
2. Verhit een eetlepel olie in een (soep)pan en fruit de ui aan.
3. Voeg het gehakt en de knoflook toe en bak het gehakt rul.
4. Voeg de wortel, de paprika, het halve bouillonblokje, de tomatenblokjes en 150 ml water toe en breng aan de kook.
5. Laat de soep circa 10 minuten zachtjes koken, totdat de groentes gaar zijn.
6. Vind je de soep te dik? Voeg dan wat extra water toe.
7. Laat de kidneybonen uitlekken in een vergiet of zeef en voeg samen met het chilipoeder, het komijnpoeder en een snuf zwarte peper aan de soep toe.
8. Optioneel: hak de koriander fijn en roer door de soep.
9. Verwarm de soep nog 2 minuten voordat je deze serveert.

Koolhydraatrijk (40 gram koolhydraten of meer per maaltijd)

Geschikt voor mensen met een actieve levensstijl, mensen die fysiek zwaar werk verrichten, mensen die werken aan spieropbouw en mensen die veel sporten.

Gebruik deze recepten als je op gewicht wilt blijven of zeer intensief sport.

Paprika met ei uit de oven

Voedingswaarden:

Energie: 538 kcal
Eiwitten: 29 gram
Koolhydraten: 53 gram
Vetten: 24 gram
Vezels: 15 gram

Ingrediënten:

• 2 eieren
• 200 gram zoete aardappel
• 200 gram broccoli (of groente naar keuze)
• 1 rode paprika
• 1 tl paprikapoeder
• Olijf- of kokosolie
• Zeezout en zwarte peper
• Optioneel: paar stengels lente-ui

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Was de zoete aardappel (schillen is niet nodig!) en snijd in blokjes.
3. Zet een pan met water op het vuur, breng het water aan de kook en kook de zoete aardappel circa 5 minuten.
4. Giet de zoete aardappel af en doe in een kom.
5. Voeg een eetlepel olie en het paprikapoeder toe en hussel goed door elkaar.
6. Snijd de paprika doormidden, verwijder de zaadlijsten en leg de paprikahelften met de bolle kant naar beneden in een grote ovenschaal.
7. Breek in iedere paprikahelft een ei en bestrooi met een snufje zeezout en zwarte peper.
8. Leg de zoete aardappel bij de gevulde paprika’s in de ovenschaal en schuif de ovenschaal in de oven.
9. Bak de gevulde paprika’s en zoete aardappel 20 à 25 minuten, totdat het ei gestold is en de zoete aardappel gaar is. Draai de zoete aardappelblokjes halverwege om.
10. Snijd de broccoli in stukken en stoom of kook deze in 5 à 7 minuten beetgaar.
11. Serveer de gevulde paprika’s met de zoete aardappel en de broccoli.
12. Optioneel: snijd de lente-ui fijn en strooi over de eieren.

Kabeljauw in tomatensaus met quinoa

Voedingswaarden:

Energie: 536 kcal
Eiwitten: 34 gram
Koolhydraten: 60 gram
Vetten: 14 gram
Vezels: 16 gram

Ingrediënten:

• 40 gram quinoa
• 100 gram kabeljauwfilet
• 100 gram champignons
• 1 rode paprika
• ½ courgette
• 1 ui
• 1 teentje knoflook
• ½ blik tomatenblokjes (incl. sap)
• 25 gram tomatenpuree
• 1 tl Italiaanse kruiden
• Olijf- of kokosolie
• Zeezout en zwarte peper
• Optioneel: verse basilicum

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Snipper de ui, pers de knoflook en snijd de champignons, paprika en courgette in stukjes.
3. Verhit een eetlepel olie in een grote koekenpan en fruit de ui aan.
4. Voeg de knoflook, champignons, paprika en courgette toe en bak circa 3 minuten op hoog vuur.
5. Draai het vuur laag en voeg de tomatenblokjes, de tomatenpuree, de Italiaanse kruiden en een snuf zeezout en zwarte peper toe. Roer goed door.
6. Laat de tomatensaus 5 à 10 minuten pruttelen.
7. Giet de tomatensaus in een ovenschaal en leg de kabeljauwfilet er bovenop.
8. Duw de kabeljauwfilet in de saus en schuif de ovenschaal in de oven.
9. Bak het geheel circa 10 minuten, totdat de kabeljauwfilet gaar is.
10. Kook ondertussen de quinoa zoals aangegeven op de verpakking.
11. Serveer de kabeljauw in tomatensaus met de quinoa.
12. Optioneel: hak de basilicum fijn en strooi over het gerecht.

Boekweitsalade

Voedingswaarden:

Energie: 452 kcal
Eiwitten: 17 gram
Koolhydraten: 63 gram
Vetten: 12 gram
Vezels: 9 gram

Ingrediënten:

• 60 gram boekweit
• 200 gram rode bieten (voorgekookt)
• ½ komkommer
• ½ rode ui
• 30 gram fetakaas
• 10 gram cashwenoten
• 1 tl citroensap
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Kook de boekweit zoals aangegeven op de verpakking en laat afkoelen.
2. Snijd de rode bieten en komkommer in blokjes, snipper de rode ui en hak de cashewnoten grof. Doe in een kom.
3. Voeg de boekweit, het citroensap en een snuf zeezout en zwarte peper toe en hussel door elkaar.
4. Verbrokkel de fetakaas over de salade.

Hamburger met zoete aardappel frieten en pittige sperziebonen

Voedingswaarden:

Energie: 546 kcal
Eiwitten: 22 gram
Koolhydraten: 63 gram
Vetten: 19 gram
Vezels: 13 gram

Ingrediënten:

• 75 gram mager rundergehakt
• 250 gram zoete aardappel
• 200 gram sperziebonen
• 1 tl sambal
• Paprikapoeder
• Olijf- of kokosolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Was de zoete aardappel (schillen is niet nodig!) en snijd in frietvorm. Doe in een kom.
3. Voeg een eetlepel olie en een snuf paprikapoeder, zeezout en zwarte peper toe en hussel door elkaar.
4. Verdeel de frieten over een met bakpapier beklede bakplaat en schuif de bakplaat in de oven.
5. Bak de frieten 30 à 40 minuten, totdat ze goudbruin en knapperig zijn. Draai halverwege om.
6. Verwijder ondertussen de uiteinden van de sperziebonen en snijd de sperziebonen doormidden.
7. Doe het gehakt in een kom en voeg een snuf zeezout en zwarte peper toe. Kneed door en vorm er een burger van.
8. Stoom de sperziebonen in 10 à 15 minuten gaar, giet af en roer de sambal erdoor.
9. Verhit een theelepel olie in een koekenpan en bak de hamburger om en om in circa 10 minuten gaar.
10. Serveer de hamburger met de zoete aardappel frieten en de pittige sperziebonen.

Gezonde tussendoortjes

Wil je weten welke gezonde tussendoortjes je tussen de maaltijden in kunt eten? In dit artikel vind je er maar liefst 77!

Tips: zo maak je de gezondste maaltijd

Is gewoon gezond voor jou niet genoeg? Met deze tips til je je gezonde maaltijd naar een hoger niveau.

• Stoom je groenten in plaats van ze te koken; zo behoud je de meeste vitamines [2]
• Voeg rauwe groenten in de vorm van rauwkost, snackgroenten of een salade toe
• Gebruik het kook- of stoomwater als basis voor soep
• Gebruik kokosolie om in te bakken of te wokken
• Gebruik pure stevia als zoetmaker
• Gebruik peper, zout, specerijen en kruiden van planten als smaakmaker
• Niet frituren
• Niet paneren

Het bericht Gezonde maaltijd: 12 super makkelijke recepten & tips verscheen eerst op Puur Figuur.

Het gevaar van diabetes (suikerziekte) is dat je het kunt hebben zonder dat je het weet. In dit artikel lees je wat de diabetes symptomen zijn, en ontdek je wat je tegen de ziekte kunt doen.

Wil je weten of jij risico loopt op diabetes, wat de diabetes symptomen zijn of wat je ertegen kunt doen? Lees dan dit artikel.

Meer dan 1 miljoen mensen in Nederland hebben diabetes, en dit aantal stijgt helaas alleen maar. Diabetes is een onzichtbare ziekte en diabetes symptomen zijn vaak onduidelijk. Je kunt er jarenlang mee rondlopen, zonder dat je het beseft. Dit kan erg gevaarlijk zijn voor je lichaam en gezondheid.

Inhoud:

• De 2 verschillende typen diabetes
• Symptomen suikerziekte (diabetes type 1 en 2)
• Gevolgen van diabetes
• Loop jij risico?
• 7 tips tegen diabetes

Verschillende typen diabetes

We kennen twee soorten suikerziekte:

• Diabetes type 1
• Diabetes type 2

Bij diabetes type 1 maakt je lichaam geen insuline meer aan. De oorzaak van diabetes type 1 is vaak genetisch en deze vorm van diabetes komt minder vaak voor dan diabetes type 2. Slechts één op de tien mensen met diabetes heeft diabetes type 1.

Diabetes type 2 is de meest voorkomende variant van suikerziekte. Hierbij reageert je lichaam niet meer goed op insuline of maakt het te weinig insuline aan. De oorzaak van diabetes type 2 is een ongezond eet- en leefpatroon.

Door gezond te leven en te eten kun je diabetes type 2 voorkomen (en soms genezen). Maar wat is er nu precies mis als je diabetes hebt?

Diabetes type 2: dit is er aan de hand

Diabetes wordt ook wel suikerziekte genoemd. Zoals de naam al zegt heeft diabetes te maken met suiker.

Iedere cel in je lichaam heeft suiker nodig om te overleven. Een deel van de voeding die je eet wordt omgezet in suiker (glucose), en dankzij het hormoon insuline kan de suiker uit je bloed je cellen in. Dit proces is van levensbelang, want zonder suiker overleven je cellen het niet!

Als je diabetes type 2 hebt, is dit proces verstoord. Je cellen zijn een beetje ‘doof’ geworden voor insuline. De suiker uit je bloed kan hierdoor de cellen niet of niet goed meer in. Het gevolg: je bloedsuikerspiegel stijgt tot gevaarlijk hoge waarden, terwijl je cellen verhongeren.

Op korte termijn zorgt dit voor vage klachten, maar op lange termijn is dit erg schadelijk voor je lichaam. Het is daarom belangrijk dat je de kenmerken van diabetes snel herkent.

Symptomen diabetes

De symptomen van diabetes zijn nog vaak onduidelijk. Vooral bij diabetes type 2, de meest voorkomende variant. Omdat de symptomen van diabetes type 1 ervoor zorgen dat je snel een arts zult raadplegen, richten we ons in dit artikel op diabetes type 2.

Symptomen diabetes type 2:

• Veel moeten plassen

Als je bloedsuikerspiegel hoog is, zullen je nieren dit proberen te verlagen door vocht uit je lichaam te halen. Dit heeft als gevolg dat je veel moet plassen.

• Vaak dorst hebben

Omdat je veel water uitplast, zal je ook veel dorst hebben – en hierdoor vaak last hebben van een droge mond.

• Continu honger hebben

Doordat de energie uit je voeding je cellen niet in kan, blijven je cellen schreeuwen om eten. Jij ervaart dit als continue honger, zelfs als je net gegeten hebt.

• Vaak moe zijn

Omdat je cellen moeite hebben om energie op te nemen, heb jij ook geen energie. Hierdoor voel je je slap en ben je vaak moe. Hou er rekening mee dat vermoeidheid een veelvoorkomende klacht is die veel andere oorzaken kan hebben.

• Wazig zien

Een te hoge bloedsuikerspiegel kan zorgen voor een zwelling in de lens van je oog. Hierdoor ga je wazig, dubbel of slecht zien.

• Geïrriteerde ogen

Branderige of rode ogen.

• Slecht genezende wondjes

Je lichaam kan slecht genezen als je een te hoge bloedsuikerspiegel hebt. Hierdoor zullen wondjes langer open blijven en langzaam genezen.

• Ontstekingen die vaak terugkeren (zoals blaasontsteking)

Omdat wondjes langer open blijven, hebben deze grotere kans om te gaan ontsteken. Maar ook ín je lichaam krijg je vaker ontstekingen. Een steeds terugkerende blaasontsteking kan een symptoom zijn.

Andere, minder vaak voorkomende kenmerken van diabetes zijn snel buiten adem zijn, pijn in de benen bij het lopen en meer haaruitval dan normaal.

Blijf niet met deze klachten lopen, maar raadpleeg een huisarts als je diabetes vermoedt. Als je doorloopt met diabetes zonder deze te behandelen, kan dit zeer gevaarlijk zijn voor je lichaam en gezondheid.

Schadelijke gevolgen van diabetes

Als je diabetes niet behandelt, is dat erg schadelijk voor je lichaam. Het is belangrijk dat je de juiste medicatie krijgt als je diabetes hebt en veranderingen maakt in je leef- en eetgewoontes. Bezoek hiervoor altijd een huisarts.

De gevolgen van onbehandelde diabetes kunnen zijn:

• Nierfalen
• Oogbeschadigingen
• Zenuwstelselaandoeningen
• Afstervende tenen of benen
• Hartinfarct
• Herseninfarct

Dit zijn verschrikkelijke gevolgen, maar we willen je hierbij geruststellen: als je diabetes goed onder controle houdt, kun je een lang en gezond leven leiden zonder deze gevolgen.

Als je diabetes hebt, voorkom je deze ernstige problemen met de juiste medicatie. Als je geen diabetes hebt, voorkom je het ontstaan van de ziekte met gezonde voeding, beweging en ontspanning. Hoe, dat lees je na het volgende stuk in dit artikel.

Loop jij risico?

Sommige mensen lopen meer kans om diabetes te ontwikkelen dan andere. Dit komt door verschillende factoren, zoals:

• Familieleden met diabetes
• Overgewicht
• Roken
• Weinig dagelijkse beweging
• Oudere leeftijd
• Hoog gehalte aan slecht cholesterol in je bloed
• Te hoge bloeddruk
• Alvleesklierontsteking

Ook je voeding en leefstijl hebben invloed op je kans op diabetes, zowel op korte als lange termijn. Als je veel zit, weinig beweegt en ongezond eet, loop je meer risico om diabetes te ontwikkelen.

Behoor jij tot de risicogroep en herken je symptomen van diabetes bij jezelf? Bezoek dan je huisarts. Hieronder lees je in het kort wat deze zal doen om te bepalen of je diabetes hebt.

Testen op diabetes

Je huisarts zal via een klein vingerprikje testen of jouw bloedsuikerspiegel normaal is. Als je bloedsuikerspiegel erg hoog is, kan het zijn dat je diabetes hebt. Vaak wordt er een extra check gedaan in een laboratorium.

Als je diabetes hebt, zal je de juiste medicatie krijgen. Hiermee voorkom je schadelijke gevolgen voor je lichaam. Ook zal je huisarts je tips meegeven over hoe je het beste kunt eten en leven met diabetes.

Hou er rekening mee dat het noodzakelijk is om gezonder te eten. Door een koolhydraatarm dieet te volgen, kun je in overleg met je arts de medicatie in veel gevallen afbouwen.

Hieronder lees je hoe je diabetes voorkomt en, als je diabetes hebt, wat je kunt doen om de ziekte onder controle te houden.

7 Tips om diabetes te voorkomen of onder controle te houden

Overgewicht, ongezonde voeding en weinig beweging hebben een grote invloed op het ontstaan van diabetes. Met gezonde voeding, beweging en een gezond gewicht kun je diabetes voorkomen.

Door gezond te eten en te bewegen kun je de ziekte ook onder controle houden als je al diabetes hebt. Vaak kun je je medicatie verminderen als je overtollige kilo’s verliest en daarbij gezond blijft eten. Sommige diabetici zijn door een verandering in hun leefstijl en een gezond gewicht van hun diabetes afgekomen.

Vermoed je diabetes, behoor je tot één van de risicogroepen of heb je diabetes? Volg dan de 7 tips hieronder op om diabetes effectief te voorkomen en onder controle te houden.

Tip 1: Stop met geraffineerde suikers

Vermijd tafelsuiker, snoep, koek, gebak, frisdrank, vruchtensap, zoete zuivel en zoet broodbeleg. Deze zitten vol suiker dat je bloedsuikerspiegel razendsnel doet stijgen.

Tip 2: Stop met snelle koolhydraten

Snelle koolhydraten veroorzaken net als suiker een piek in je bloedsuikerspiegel. Dit zorgt ervoor dat je extra vet opslaat en niet kunt afvallen. Vermijd:

• Witbrood
• Witte rijst
• Witte bloem
• Pasta
• Couscous
• Aardappelen
• Ontbijtgranen (muesli, cruesli, cornflakes)

Op de PuurFiguur boodschappenlijst vind je een lijst met goede koolhydraten die je met mate kunt eten. Je kunt hem hier downloaden.

Tip 3: Eet onbewerkte producten

Nu je alle ongezonde producten hebt geschrapt, is het tijd om de leegte op te vullen met gezonde voeding waarmee je diabetes tegengaat. Dit zijn pure producten zoals je die in de natuur vindt:

• Groenten
• Fruit
• Noten en zaden
• Peulvruchten
• Pseudogranen (met mate)
• Onbewerkt vlees en onbewerkte vis
• Eieren
• Magere zuivelproducten zonder smaakje

Tip 4: Maak je eten zelf

In pakjes, zakjes, kant-en-klaarmaaltijden en sauzen zitten vaak verborgen suikers en dikmakende transvetten. Maak je eten zelf met de producten die je in tip 3 leest. Wil je weten hoe je hier gemakkelijk een gezonde maaltijd van maakt? Lees dan dit artikel.

Tip 5: Transvetten het huis uit

Transvetten zijn makkelijk te herkennen. Ze zitten in producten waarvan je meestal wel weet dat ze ongezond zijn, zoals pizza, patat, gefrituurde snacks (frikandellen, kroketten, etc.), diepvriessnacks, bladerdeeghapjes, sauzen, cake, taart, koek en ijs.

Let op: ook geharde margarine kan transvet bevatten. Kook en bak daarom met kokosolie of olijfolie.

Tip 6: Kies voor gezonde tussendoortjes

Een gekookt eitje op een rijstwafel, een bakje kwark met kaneel of een handje ongezouten noten zijn heerlijke koolhydraatarme tussendoortjes die de honger meteen stillen!

Deze en nog veel meer vind je in ons artikel met 77 gezonde tussendoortjes!

Tip 7: Eet koolhydraatarm

De beste tip die we kunnen geven om diabetes te voorkomen (en mogelijk te genezen) is een gezond koolhydraatarm dieet.

Overgewicht speelt een grote rol in het ontwikkelen van diabetes type 2. Met een koolhydraatarm dieet val je verantwoord af en bereik je een gezond gewicht zonder honger te lijden. Hiermee verwijder je één van de grootste risicofactoren voor diabetes.

Ook zorgt een koolhydraatarm dieet ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Hierdoor is een koolhydraatarm dieet met uitstek geschikt voor mensen die al diabetes hebben en mensen die een risico hierop lopen.

Op PuurFiguur vind je alle informatie rondom een koolhydraatarme leefstijl. Wil je starten met koolhydraatarm eten? Dan is de allerbeste manier om te beginnen om je in te schrijven voor onze nieuwbrief. Hierin lees je iedere week als eerste de beste tips en lekkerste koolhydraatarme recepten.

Geef diabetes geen kans; start nu met jouw gezonde levensstijl!

Het bericht Heb ik diabetes (suikerziekte)? Diabetes symptomen die je niet wilt missen verscheen eerst op Puur Figuur.

Een vitamine B12 tekort kan veel verschillende, vage klachten met zich meebrengen. In dit artikel ontdek je of je een vitamine B12 tekort hebt, wat het is en wat je ertegen kunt doen.

Ik ga je ook uitleggen hoe mijn eigen vitamine B12 tekort is ontstaan (en hoe ik het zelf heb opgelost zonder vitamine B12 injecties te nemen).

Inhoud van dit artikel:

• Wat doet vitamine B12?
• Waar zit vitamine B12 in?
• Symptomen van een vitamine B12 tekort
• Risicogroepen (vegetariërs, veganisten, ouderen)
• Mijn verhaal: hoe ik mijn vitamine B12 tekort heb opgelost
• Hoe voorkom je een vitamine B12 tekort?
• 3 dagmenu’s met voldoende vitamine B12

Wat doet vitamine B12

Vitamine B12 zorgt er onder andere voor dat je voldoende rode bloedcellen aanmaakt, en voorkomt schade aan je zenuwstelsel [1,2]. Ook helpt vitamine B12 bij de energievoorziening van je cellen. Het is een essentiële vitamine die indirect betrokken is bij een hoop lichamelijke processen, wat betekent dat je lichaam het echt nodig heeft om goed te kunnen functioneren.

Vitamine B12 is nodig voor:

• De aanmaak van rode bloedcellen
• Een goedwerkend zenuwstelsel
• Een goedwerkende stofwisseling

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 is [4]:

• Voor volwassenen: 2,8 microgram
• Voor vrouwen die zwanger zijn: 3,4 microgram
• Voor vrouwen die borstvoeding geven: 3,2 microgram
• Voor kinderen tussen 9 en 18 jaar: 2 tot 2,8 microgram

Om je een idee te geven: een portie kabeljauw van 100 gram bevat 2 microgram vitamine B12 (71% van de ADH voor volwassenen) en een schaaltje halfvolle yoghurt van 200ml bevat 1 microgram vitamine B12 (35% van de ADH voor volwassenen).

Waar zit vitamine B12 in

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Vitamine B12 wordt namelijk aangemaakt door bepaalde bacteriën in het maag-darmkanaal van dieren. Het is daarom essentieel dat we vitamine B12 via onze voeding binnenkrijgen.

Sommige plantaardige producten bevatten cobamides; een stof die op vitamine B12 lijkt, maar niet dezelfde werking heeft als dierlijke vitamine B12.

Vitamine B12 zit in:

• Vlees
• Vis
• Schaal- en schelpdieren
• Eieren
• Zuivel

Wie regelmatig deze producten eet, zal zich over het algemeen geen zorgen hoeven te maken over een vitamine B12 tekort. Je lichaam heeft een voorraad vitamine B12 in de lever opgeslagen en vult deze aan wanneer je meer vitamine B12 binnenkrijgt.

Toch kun je een vitamine B12 tekort hebben, zelfs als je er voldoende van binnenkrijgt (je leest het verderop in mijn persoonlijke verhaal).

Het is altijd verstandig om op te letten of je genoeg vitamine B12 binnenkrijgt. Zeker als je een tekort vermoedt of weinig of geen dierlijke producten eet.

Symptomen vitamine B12 tekort

Een tekort aan vitamine B12 leidt tot bloedarmoede en kan daarnaast blijvende schade aan je zenuwstelsel toebrengen [4]. Het is daarom belangrijk dat je er op let dat je geen tekort ontwikkelt.

De belangrijkste symptomen van een vitamine B12 tekort zijn:

• Vermoeidheid
• Duizeligheid
• Hartkloppingen
• Oorsuizen
• Tintelingen
• Gevoelloosheid
• Geheugenverlies
• Vaak niet op de juiste woorden kunnen komen
• Vaak vallen, jezelf stoten of dingen omstoten
• Spierzwakte

Risicogroepen

Mensen die minder of geen dierlijke producten eten, waaronder vegetariërs en veganisten, vormen een risicogroep. Ook ouderen lopen sneller risico op een vitamine B12 tekort.

Vegetariërs

Ook als je geen vlees of vis eet kun je voldoende vitamine B12 binnenkrijgen. Vegetariërs die regelmatig eieren en zuivelproducten eten en drinken zullen niet snel een tekort aan vitamine B12 ontwikkelen [4].

Vegetarische bronnen van vitamine B12 zijn:

• Eieren
• Melk
• Yoghurt
• Kwark
• Kaas

Eet je als vegetariër weinig van deze producten, dan kan het zijn dat je een vitamine B12 supplement nodig hebt [1]. Verderop in dit artikel lees je ons advies over deze supplementen.

Veganisten

Veganisten eten geen dierlijke producten en krijgen dus geen vitamine B12 binnen via hun voeding. Het is daarom zeer belangrijk dat veganisten een supplement nemen om een tekort aan vitamine B12 te voorkomen [1,2,4].

Ouderen en andere risicogroepen

Ouderen ontwikkelen sneller een tekort aan vitamine B12, omdat zij minder maagzuur produceren [1]. Hierdoor nemen zij minder van de binnengekregen vitamine B12 op.

Ook mensen met een aandoening aan hun maag of darmstelsel lopen risico op een vitamine B12 tekort. Onder andere mensen met coeliakie, pernicieuze anemie of atrofische gastritis, mensen met de ziekte van Crohn en mensen met een maagverkleining moeten extra opletten dat ze geen vitamine B12 tekort oplopen [1,4].

Raadpleeg bij vragen of twijfel altijd je huisarts, zeker als je tot één van deze risicogroepen behoort.

Hoe ik mijn vitamine B12 tekort heb opgelost

Ik check één tot twee keer per jaar mijn bloed op vitamine D, vitamine B12, magnesium en een handvol andere dingen. Dat kun je doen bij verschillende bedrijven, zoals http://bloedwaardentest.nl, maar kun je ook bij je huisarts doen als je klachten ervaart.

Hoewel ik voldoende vitamine B12 binnenkreeg, had ik een vitamine B12 tekort. Mijn waarde was 291 pmol/L. Officieel is dat geen tekort, maar ik ben van mening dat deze waarde verre van ideaal is voor een optimale gezondheid en optimaal energieniveau.

De oorzaak van mijn vitamine B12 tekort was dat mijn lichaam een verhoogde vitamine B12 behoefte had. Ik sliep dagelijks minder dan 8 uur, sportte drie keer per week en had chronische stress door 55-urige werkweken – allemaal factoren waardoor mijn lichaam meer vitamine B12 verbruikte.

Daarnaast dronk ik veel koffie, waardoor ik nog meer B12 nodig had [5].

Nu, na 6 maanden supplementen te slikken (100 microgram per dag, oftewel 35 keer zoveel als de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid), is mijn vitamine B12 op een waarde waar ik blij mee ben: 396 pmol/L.

Ik voel me energieker en kan veel meer aan op een dag. Ook kan ik makkelijker mijn bed uitkomen. Ik geloof dat ik deze voordelen (deels) te danken heb aan mijn verbeterde bloedwaardes.

Let op: Ga niet op eigen houtje supplementen slikken. Raadpleeg altijd eerst je huisarts.

Hieronder heb ik een paar tips voor je uitgeschreven die je op weg helpen om een vitamine B12 tekort te voorkomen.

Vitamine B12 tekort voorkomen

Je voorkomt een vitamine B12 tekort door voldoende dierlijke producten te eten, stress te verminderen en te matigen met koffie.

Sommige dierlijke producten bevatten meer vitamine B12 dan andere. Met één klein stukje zalm per dag krijg je al ruimschoots de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 binnen [3]. Van vlees, zuivel en eieren zal je meer moeten eten om aan de ADH te komen.

In de lijst hieronder vind je enkele populaire dierlijke producten en de hoeveelheid vitamine B12 die ze bevatten per 100 gram [3]:

• Zalm: 114% van de ADH
• Tonijn: 107% van de ADH
• Garnalen: 43% van de ADH
• Biefstuk: 50% van de ADH
• Kipfilet: 11% van de ADH
• Kwark: 26% van de ADH
• Hüttenkäse: 14% van de ADH
• 1 ei (65 gram): 25% van de ADH

3 Dagmenu’s met 100% van de ADH vitamine B12

Deze 3 dagmenu’s bevatten meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12. De extra vitamine B12 slaat je lichaam op voor dagen waarop je minder binnenkrijgt.

Ontbijt: Omelet van 2 eieren met cherrytomaatjes en champignons
Lunch: Groene salade met 75 gram gerookte zalm, kappertjes en olijven
Diner: Gestoomde kabeljauw met groenteratatouille

Ontbijt: Banaan-eipannenkoekjes met kwark en blauwe bessen
Lunch: Kruidige linzensoep + 2 rijstwafels met Hüttenkäse
Diner: Wokschotel met gamba’s, Oosterse roerbakgroenten, cashewnoten en sojasaus

Ontbijt: 200 gram kwark met een handje walnoten en een stuk fruit naar keuze
Lunch: Rauwkostsalade met avocado en ei uit de oven
Diner: Zoete aardappel uit de oven gevuld met tonijnsalade op basis van kwark + stoomgroenten

Eet je geen of weinig dierlijke producten? Neem dan een vitamine B12 supplement om een tekort te voorkomen.

Vitamine B12 supplement

Mensen die niet voldoende vitamine B12 binnenkrijgen of opnemen hebben een supplement nodig. Het zijn kleine, meestal ronde tabletjes die je onder je tong laat smelten. Zo wordt de vitamine goed opgenomen in je bloedbaan. Je kunt vitamine B12 supplementen bij veel gezondheidswinkels kopen.

Vitamine B12 supplementen kun je in twee vormen krijgen: cyanocobalamine en methylcobalamine. Kies het liefst voor methylcobalamine. Deze vorm wordt beter opgenomen door je lichaam.

Je zult niet snel een teveel aan vitamine B12 binnenkrijgen. Je lichaam zorgt er namelijk voor dat je de overtollige vitamine B12 niet opneemt [1,2,4]. Toch is het altijd verstandig om voorzichtig te zijn met supplementen en niet zomaar een overdosis te nemen. Raadpleeg bij twijfel je huisarts.

Belangrijk: blijf niet met klachen of twijfels rondlopen

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 geldt voor 98% van de bevolking. Maar sommige mensen hebben meer vitamine B12 nodig dan andere, waaronder mensen die tot de risicogroepen behoren.

Loop jij al een tijd met vage klachten rond en vermoed je dat dit komt door een vitamine B12 tekort? Neem dan contact op met je huisarts.

Het bericht 10 Symptomen van een vitamine B12 tekort + de beste oplossing verscheen eerst op Puur Figuur.

In dit artikel lees je precies waar koolhydraten in zitten. Je vindt hier drie lijsten met producten die veel, weinig en geen koolhydraten bevatten.

Met de lijsten in dit artikel kun je producten met veel koolhydraten herkennen en vermijden. Ook leer je welke gezonde producten zeer weinig koolhydraten bevatten, en waar je dus veel van kunt eten.

Inhoud:

• Lijst: Waar zitten veel koolhydraten in?
• Lijst: Waar zitten weinig koolhydraten in?
• Lijst: Waar zitten geen koolhydraten in?
• Lijst: Waar zitten gezonde koolhydraten in?
• 4x dagmenu om af te vallen (kies één die bij jou past)

De twee soorten koolhydraten

De vraag “Waar zitten koolhydraten in?” is nog niet zo eenvoudig te beantwoorden.

Koolhydraten zitten namelijk in bijna alles dat je eet. In sommige producten zitten meer koolhydraten, en in andere minder.

We eten doorgaans veel brood, pasta, rijst en aardappelen, en daarnaast nog eens suikerrijke tussendoortjes zoals koek en snoep. Hier zitten zeer veel koolhydraten in.

Maar… Zoveel koolhydraten heeft ons lichaam niet nodig.

We brengen een groot deel van de dag zittend door, en veel van de koolhydraten die we eten slaan we op als vet. Het gevolg: we worden steeds dikker. Om af te vallen en gezond te leven is het daarom verstandig om minder koolhydraten te eten en vooral de ongezonde koolhydraten te vermijden. 

Gezonde en ongezonde koolhydraten

Er bestaan twee soorten koolhydraten:

• Langzame koolhydraten (de goede koolhydraten)
• Snelle koolhydraten (de slechte koolhydraten)

Langzame koolhydraten zitten in gezonde plantaardige producten, zoals groenten, fruit, peulvruchten, (pseudo)granen en zaden. Ze helpen je om gezond te blijven en helpen je zelfs bij het afvallen. Mits je ze met mate eet.

Snelle koolhydraten zijn de slechte koolhydraten die je dik maken. Ze zitten in suikerrijke producten zoals koek, snoep, chocola en ijs, maar ook in witbrood, pasta, zoete zuivelproducten, maaltijdmixen en kant-en-klaarmaaltijden. Als je wilt afvallen kun je het beste zo min mogelijk van deze snelle koolhydraten eten.

In de lijsten hieronder zie je precies waar koolhydraten in zitten.

Waar zitten veel koolhydraten in?

In deze lijst vind je alle producten met ongezonde, snelle koolhydraten. Vermijd deze om te voorkomen dat je aankomt en om te zorgen dat je weer kunt afvallen.

Ongezonde koolhydraten lijst

Suikers

• Suiker
• Stroop
• Siroop

Dranken

• Frisdrank
• Vruchtensap
• Kant-en-klare smoothies
• Limonade
• Koffie of thee met suiker

Zoete snacks

• Snoep
• Koek
• Chocola
• Drop
• Cake
• Muffins
• Gebak
• IJs

Hartige snacks

• Chips
• Zoutjes
• Toastjes
• Suikerpinda’s
• Borrelnootjes
• Bladerdeeghapjes
• Patat
• Frikandel
• Kroket
• Bitterbal
• Bami- of nasischijf
• Loempia

Toetjes

• Vruchtenyoghurt
• Kwark met een smaakje
• Yoghurtdrankjes
• Ontbijtdrink
• Vla
• Alle zoete zuiveltoetjes

Ongezonde granen

• Witte pasta
• Witte rijst
• Wraps
• Couscous
• (Tarwe)bloem

Ontbijtproducten

• Witbrood
• Kadetjes
• Pistolets
• Crackers
• Beschuit
• Ontbijtkoek
• Croissants
• Krokante muesli
• Cornflakes
• Mueslirepen

Broodbeleg

• Jam
• Hagelslag
• Vruchtenhagel
• Anijshagel
• Gestampte muisjes
• Chocoladepasta
• Speculoospasta
• Kokosbrood
• Appelstroop
• Sandwichspread
• Light pindakaas

Kant-en-klare producten

• Ketchup
• Barbecuesaus
• Cocktailsaus
• Satésaus
• Pastasaus
• Fruit uit blik
• Soep uit blik of uit een pakje
• Cup-a-soup
• Maaltijdmixen (zoals Kip Tandoori en Macaronimix)
• Kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijdmixen

Waar zitten weinig koolhydraten in?

In deze lijst vind je alle koolhydraatarme producten. Hier zitten weinig koolhydraten in. Deze producten passen perfect in een gezond, koolhydraatarm dieet.

Lijst producten met weinig koolhydraten

Noten

• Amandelen
• Cashewnoten
• Walnoten
• Pecannoten
• Hazelnoten
• Macadamia’s
• Pistachenoten
• Paranoten
• Pinda’s

Zaden en pitten

• Chiazaad
• Lijnzaad
• Sesamzaad
• Hennepzaad
• Pompoenpitten
• Zonnebloempitten
• Pijnboompitten

(Groene) groenten

• Spinazie
• Sla
• Andijvie
• Avocado
• Broccoli
• Kool (bloemkool, witte kool, rode kool, spitskool, Chinese kool, boerenkool, zuurkool)
• Prei
• Ui
• Courgette
• Komkommer
• (Groene) paprika
• Tomaat
• Pompoen

Eieren

• Gekookt ei
• Roerei
• Omelet

Zuivel

• Kwark
• Griekse yoghurt
• Yoghurt
• Hüttenkäse
• Kaas*

Vleesvervangers*

• Tofu en tempeh
• Kant-en-klare vleesvervangers

* Niet alle zuivel en vegetarische vleesvervangers zijn even gezond. Kies het liefst voor magere zuivel zonder smaakje. Koop ook tempeh in plaats van tofu, en eet eiwitrijke vleesvervangers die niet op basis van soja-proteïne zijn gemaakt. In ons artikel over vegetarisch eten vind je recepten met gezonde zuivel, kaas en vleesvervangers.  

Waar zitten geen koolhydraten in?

Er bestaan ook producten die geen koolhydraten bevatten, oftewel, die koolhydraatloos zijn.

Deze producten bevatten 0 gram koolhydraten per 100 gram. Ook deze producten passen in een koolhydraatarm dieet, en helpen je om nog minder koolhydraten binnen te krijgen.

Lijst producten zonder koolhydraten

Vlees*

• Kip
• Biefstuk
• Tartaar
• Runderlapje
• Varkenshaas
• Varkenslapje
• Karbonade

Vis*

• Zalm
• Koolvis
• Kabeljauw
• Schol
• Garnalen
• Kreeft
• Mosselen

Boter

• Roomboter
• Margarine
• Kokosboter

Oliën

• Olijfolie
• Kokosolie
• Zonnebloemolie
• Lijnzaadolie
• Etc.

* Vleeswaren zoals worst en filet américain bevatten wel koolhydraten, in de vorm van toegevoegd zetmeel of suiker. Ook gepaneerd of gemarineerd vlees en gepaneerd of gemarineerde vis bevatten koolhydraten. Bewerkt vlees is ook nog eens erg ongezond. Koop daarom het liefst alleen onbewerkt, puur en biologisch vlees.

We willen je hierbij ook waarschuwen: met een voedingspatroon met heel weinig koolhydraten (ketogeen dieet) komt je lichaam essentiële voedingsstoffen tekort, zoals vezels, vitamines en mineralen.

Als je snel en gezond wilt afvallen is het niet de bedoeling dat je geen koolhydraten meer eet. Het is de bedoeling dat je de juiste koolhydraten eet. Welke dat zijn, dat lees je nu.

Waar zitten gezonde koolhydraten in?

In deze lijst vind je alle producten die langzame, gezonde koolhydraten bevatten. Deze helpen je bij het afvallen en het verbranden van buikvet, en houden je lichaam gezond. Producten met langzame koolhydraten bevatten namelijk ook veel gezonde voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen.

Peulvruchten

• Bonen (bruine bonen, witte bonen, zwarte bonen, kidneybonen en tuinbonen)
• Linzen
• Kikkererwten
• Kapucijners
• Erwtjes

Pseudogranen

• Zilvervliesrijst
• Quinoa
• Boekweit
• Havermout

Groenten

• Zoete aardappel
• Bietjes
• Wortel
• Pastinaak
• Knolselderij
• Pompoen

Fruit

• Banaan
• Mango
• Kersen
• Ananas
• Appel
• Peer
• Blauwe bessen
• Sinaasappel
• Mandarijn
• Perzik
• Nectarine
• Bramen
• Aardbeien
• Frambozen
• Meloen
• Watermeloen

4x dagmenu met gezonde koolhydraten

Na de vraag “Waar zitten koolhydraten in?” volgt de vraag “Wat moet ik eten om niet te veel koolhydraten binnen te krijgen?”

Het is belangrijk om dit te onthouden: koolhydraten zijn niet je vijand. Je hebt ze nodig voor een goed functionerend lichaam. Het probleem is alleen dat we er tegenwoordig te veel van eten, en dan vooral te veel van de verkeerde soort.

Wij willen je helpen om precies de juiste hoeveelheid koolhydraten te eten, en enkel de gezonde koolhydraten binnen te krijgen.

Daarom hebben we vier verschillende dagmenu’s voor je gemaakt. Ze bevatten verschillende hoeveelheden koolhydraten.

• Dagmenu 1 is koolhydraatarm.
• Dagmenu 2 is koolhydraatbeperkt.
• Dagmenu 3 bevat een gebalanceerde hoeveelheid koolhydraten. Het is geschikt voor sporters en mensen met een actieve leefstijl, maar die toch gezond willen afvallen.
• Dagmenu 4 is koolhydraatrijk. Het is geschikt voor wie een actief leven leidt en op gewicht wil blijven, of wie aan krachttraining doet en spieren wil opbouwen.

Wil je meer weten over hoeveel koolhydraten bij jou past? Lees dan ons artikel hoeveel koolhydraten per dag en kom erachter!

Dagmenu 1: Snel afvallen (60 gram koolhydraten)

Dit dagmenu bevat 60 gram koolhydraten. Ideaal voor wie snel resultaat wil zien zonder honger te ervaren.

Ontbijt: Roerei met zalm en spinazie op 2 rijstwafels
Lunch: Salade met avocado, tomaat, ongezouten noten en Hüttenkäse
Diner: Courgettepasta met pesto, tomaat en pijnboompitten
Tussendoortjes: 150 gram aardbeien, 1 handje ongezouten noten, snoeptomaatjes

Dagmenu 2: Normaal afvallen (80 gram koolhydraten)

Dit dagmenu bevat 80 gram koolhydraten. Hier val je gemakkelijk en verantwoord mee af. Ook met deze hoeveelheid koolhydraten zie je na de eerste dagen al resultaat.

Ontbijt: Havermoutpap met banaan, kaneel, walnoten en stevia
Lunch: Groene salade met gestoomde broccoli, wortel en pistachenoten
Diner: Pompoensoep met kokosmelk en witvis
Tussendoortjes: 1 appel, 1 gekookt ei, 1 handje ongezouten noten

Dagmenu 3: Langzaam afvallen (125 gram koolhydraten)

Dit dagmenu bevat 125 gram koolhydraten. Ideaal voor wie langzaam en gebalanceerd wil afvallen, of voor mensen die willen afvallen en veel sporten of zwaar werk doen. Dit dagmenu bevat enkel gezonde koolhydraten, waardoor je niet aankomt.

Ontbijt: Smoothie met banaan, peer, spinazie, kaneel en lijnzaad
Lunch: Kwark met havermout, aardbeien, cacaopoeder en stevia
Diner: Wokgroenten met sojasaus, zalm en zilvervliesrijst
Tussendoortjes: Halve avocado met peper en zout, 150 gram aardbeien, 1 gekookt ei

Dagmenu 4: Gewicht behouden of spieren opbouwen (200 gram koolhydraten)

Dit dagmenu bevat 200 gram koolhydraten. Ideaal voor wie spieren wil opbouwen of een actief leven leidt en op gewicht wil blijven.

Ontbijt: Havermoutpap met appel, kaneel en zonnebloempitten
Lunch: Salade met bonen, quinoa, gerookte kip, tomaat, olijven en avocado
Diner: Zoete aardappel uit de oven met Hüttenkäse, geserveerd met stoomgroenten
Tussendoortjes: 2 rijstwafels met hummus, 1 sinaasappel, 1 handje ongezouten noten

De gratis boodschappenlijst: altijd verzekerd van de juiste voeding

Gebruik onze gratis boodschappenlijst om ook in de supermarkt te weten waar koolhydraten in zitten! Als je boodschappen doet en eet volgens de boodschappenlijst, dan weet je zeker dat je de juiste koolhydraten, eiwitten en vetten binnenkrijgt. Door gezond en koolhydraatarm te eten kun je tot wel 2 kilo per week afvallen.

Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je de boodschappenlijst wilt ontvangen en ontvang hem direct in je mailbox!

Het bericht Waar zitten koolhydraten in? Met deze 3 lijsten zit je altijd goed verscheen eerst op Puur Figuur.

Een fruit smoothie als tussendoortje of toetje is een goede manier om je gezondheid een boost te geven. Fruit smoothies verbeteren je stofwisseling, kunnen helpen bij de vetverbranding en kunnen zelfs vroegtijdige veroudering tegengaan.

In dit artikel lees je welke voordelen fruit smoothies hebben voor je gezondheid. Daarnaast krijg je handige tips en adviezen om zelf gezonde fruit smoothies te maken én krijg je 10 simpele recepten, zodat je meteen aan de slag kunt.

Inhoud:

• Waarom fruit smoothies?
• Gezondheidsvoordelen
• Hoe maak je een fruit smoothie?
• 10 fruit smoothie recepten
• 4 tips + 2 waarschuwingen

Fruit smoothies zijn gemaakt van verschillende soorten vers of bevroren fruit. Hierdoor zijn ze rijk aan vezels, vitamines, mineralen, antioxidanten en andere gezonde stoffen die in fruit voorkomen. Fruit smoothies hebben dan ook veel voordelen voor je gezondheid, waaronder:

• Betere stofwisseling
• Tegengaan van vroegtijdige veroudering
• Betere vetverbranding
• Goed voor hart en bloedvaten [5]
• Minder risico op diabetes [6]

Er is 1 kanttekening: sommige fruit smoothie recepten die je op het internet vindt bevatten te veel fruitsuikers, waardoor je kunt aankomen in gewicht. Let er dus op dat je niet in één keer te veel fruitsuikers binnenkrijgt. Als je de recepten uit dit artikel gebruikt, krijg je een gezonde hoeveelheid fruitsuikers binnen.

Wil je de uitleg overslaan? Ga dan direct door naar de fruit smoothie recepten.

Waarom fruit smoothies?

Met fruit smoothies krijg je op een makkelijke manier veel verschillende voedingsstoffen binnen.

Vers, onbewerkt fruit is de beste optie om te gebruiken, maar bevroren fruit bevat ook waardevolle voedingsstoffen [7,8,9]. Het voordeel van bevroren fruit is dat het goedkoper is en makkelijker is om te bewaren.

Fruit uit blik heeft een lagere voedingswaarde en bevat vaak toegevoegde suikers of conserveringsmiddelen. Gebruik dit dus niet in je fruit smoothie.

De voedingsstoffen in vers fruit hebben daarentegen allerlei voordelen voor je gezondheid.

Gezondheidsvoordelen van fruit smoothies

Fruit smoothies leveren je zoveel verschillende gezondheidsvoordelen dat het bijna ongeloofwaardig is om ze hier allemaal uit te schrijven. Elk soort fruit bevat een unieke combinatie van voedingsstoffen, wat elk zijn eigen, unieke voordelen biedt.

Hieronder hebben wij de grootste voordelen van fruit smoothies voor je opgesomd.

Fruit smoothies verbeteren je stofwisseling

De meeste fruit smoothies zijn een goede bron van vezels. Vezels zijn belangrijk voor je lichaam, onder andere omdat ze de stofwisseling stimuleren. Dus wanneer jij geniet van een lekkere fruit smoothie, krijgt je stofwisseling een boost.

Deze vruchten bevatten de meeste vezels:

• Frambozen
• Peren
• Appels
• Bananen
• De meeste bessensoorten

Fruit smoothies kunnen zorgen voor een betere vetverbranding

Het drinken van fruit smoothies is een aangename manier om af te vallen. Als je bessen aan je fruit smoothie toevoegt, dan wordt je vetverbranding gestimuleerd. Dat voorkomt dat je in gewicht aankomt [1].

Spinazie helpt je eetlust te verminderen door de stof thylakoïde die het bevat. Maak hier slim gebruik van een voeg deze groene bladgroente aan je fruit smoothie toe.

Fruit smoothies kunnen je helpen ontgiften

Omdat fruit smoothies zoveel gezonde voedingsstoffen bevatten, kunnen ze je lichaam helpen ontgiften.

Sommige fruitsoorten werken bijzonder ontgiftend, zoals papaja en citroen. Deze vruchten kunnen je lichaam helpen reinigen en kunnen je lever ondersteunen bij het uitscheiden van gifstoffen.

Fruit smoothies helpen tegen vroegtijdige veroudering

Aardbeien, bosbessen en druiven zijn goede bronnen van antioxidanten en phytonutriënten. Deze stoffen staan erom bekend dat ze de strijd aangaan met schadelijke vrije radicalen. Op deze manier beschermen ze je lichaam tegen vroegtijdige veroudering en fatale ziekten die daarmee samenhangen.

Het eten van fruit is ook goed voor je hart en bloedvaten [4], en het eten van veel verschillende soorten fruit kan zelfs het risico op diabetes type 2 helpen verminderen [5].

Fruit smoothies dragen bij aan je geluksgevoel

Als je iedere dag veel fruit binnenkrijgt, voel je je gelukkiger. Dat blijkt ook uit onderzoek [2]. Bovendien zorgt folaat (natuurlijk foliumzuur) uit onder andere bananen en citrusvruchten ervoor dat je stemming verbetert [3]. Wil je een goed humeur? Voeg deze fruitsoorten dan aan je smoothie toe.

Fruit smoothies verbeteren je nachtrust

Voeding heeft invloed op de kwaliteit van je slaap. Fruit smoothies met de juiste ingrediënten kunnen je helpen om beter te slapen. Kiwi’s en bananen bevatten bijvoorbeeld stoffen die je nachtrust verbeteren.

Fruit smoothies geven je huid een gezonde glans

Uit onderzoek blijkt dat fruit smoothies die carotenoïden bevatten je huid laten glanzen van gezondheid [4]. Mango is een fruitsoort die veel carotenoïden bevat, dus verwerk deze lekkere vrucht in je fruit smoothie als je een stralende huid wilt krijgen.

Hoe maak je een fruit smoothie?

Voor de simpelste fruit smoothies heb je enkel een blender, vloeistof en fruit nodig. Als je een fruit smoothie als maaltijd wilt gebruiken, dan voeg je ook wat gezonde eiwitten en vetten toe.

Stap #1: Kies twee stuks vers fruit

Voor je dagelijkse smoothie kun je kiezen uit vele verschillende fruitsoorten.

Banaan geeft je smoothie een smeuïge consistentie en bevat daarnaast diverse goede voedingsstoffen. Dit is dus een prima basis voor je fruit smoothie. Gebruik een halve of hele banaan, afhankelijk van hoeveel ander fruit je toevoegt. Als je een hele banaan gebruikt, kies dan nog één portie van een andere geschikte fruitsoort, zoals:

• Appel (1 stuk)
• Aardbeien (100 g)
• Abrikozen (100 g)
• Ananas (100 g)
• Bosbessen (100 g)
• Druiven (100 g)
• Kersen (100 g)
• Frambozen (100 g)
• Kiwi (1 stuk)
• Mango (100 g)
• Meloen (100 g)
• Nectarine (1 stuk)
• Papaja (100 g)
• Peer (1 stuk)
• Perzik (1 stuk)

Gebruik je een halve banaan? Voeg dan anderhalve portie van een andere fruitsoort toe.

Stap #2: Voeg gezonde vetten, eiwitten of een extra vezelbron toe

Om je fruit smoothie extra voedingswaarde te geven, kun je wat extra vezels, eiwitten en vetten toevoegen.

Eiwitrijk (goed tegen honger en goed voor je spieren):

• Griekse yoghurt
• Kwark
• Hüttenkäse

Vezelrijk (goed voor je darmen):

• Spinazie
• Wortels
• Bietjes

Gezonde vetten (helpt bij het afvallen):

• Avocado
• Ongezouten noten
• Zaden en pitten

Stap #3: Kies een gezonde vloeistof

Om je fruit smoothie een gladde textuur te geven, voeg je circa 200 ml vloeistof toe. Voeg meer vloeistof toe als de smoothie te dik is. Hiervoor kun je kiezen uit:

• Plantaardige melk zoals amandelmelk, kokosmelk, havermelk, etc.*
• Water
• Groene thee

*Kies de ongezoete variant; hier is geen suiker aan toegevoegd.

10 fruit smoothie recepten

Misschien vraag je je af welke fruitsoorten lekker zijn om te combineren. Hieronder vind je 10 simpele recepten voor de lekkerste en gezondste smoothies met vers fruit. Enjoy!

1. Simpele Banaan Ananas Smoothie

Ingrediënten:

• 1 banaan
• 100 gram ananas
• 50 gram verse spinazie
• 1 el lijnzaad
• 200 ml water

2. Mango Pitten Smoothie

Ingrediënten:

• 1/2 banaan
• 150 gram mango
• 1/2 courgette
• 15 gram zonnebloempitten
• 100 gram kwark
• 150 ml plantaardige melk

3. Bessensmoothie

Ingrediënten:

• 1/2 banaan
• 50 gram aardbeien
• 50 gram frambozen
• 50 gram bosbessen
• 1/2 rode paprika
• 15 gram ongezouten noten
• 200 ml plantaardige melk

4. Perziksmoothie

Ingrediënten:

• 1 banaan
• 1 perzik
• 1/2 komkommer
• 1/2 gele paprika
• 1 el hennepzaad of lijnzaad
• 200 ml water of groene thee

5. Banaan Peer Avocado Smoothie

Ingrediënten:

• 1 banaan
• 1 peer
• 1/3 avocado
• 100 gram Griekse yoghurt
• 150 ml plantaardige melk

6. Aardbei Tomaat Smoothie

Ingrediënten:

• 1/2 banaan
• 150 gram aardbeien
• 1 grote tomaat
• 15 gram ongezouten noten
• 200 ml water

7. Papaja Biet Smoothie

Ingrediënten:

• 1/2 banaan
• 150 gram papaja
• 1 grote rode biet
• 1 el chiazaad
• 200 ml water

8. Frisse Meloen Smoothie

Ingrediënten:

• 1/2 banaan
• 150 gram meloen
• 1 stengel bleekselderij
• 1/2 komkommer
• 10 muntblaadjes
• 1 tl citroensap
• 200 ml groene thee

9. Kersensmoothie

Ingrediënten:

• 1/2 banaan
• 150 gram kersen
• 1 rode biet
• 1/2 rode paprika
• 1 el sesamzaad
• 200 ml plantaardige melk

10. Nectarine Wortel Smoothie

Ingrediënten:

• 1 banaan
• 1 nectarine
• 100 gram wortel
• 10 gram ongezouten noten
• 100 gram Griekse yoghurt
• 150 ml plantaardige melk

4 tips & 2 waarschuwingen

Met de onderstaande tips haal je alles uit je fruit smoothies, zodat je optimaal profiteert van de gezondheidsvoordelen.

Lees ook de twee waarschuwingen eronder, want zo garandeer je dat een fruit smoothie ook écht bijdraagt aan jouw gezondheid.

Tip 1: Gebruik fruit in verschillende kleuren

Varieer met fruitsoorten en gebruik verschillende kleuren fruit. Dan ben je er zeker van dat je verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt. De kleur van de fruitsoort hangt samen met de fytochemicaliën die het bevat. Deze gezonde plantenstoffen werken samen met vitamines en mineralen om je gezondheid te verbeteren.

Tip 2: Ga voor vers

Gebruik verse of bevroren fruitsoorten, want die bevatten de meeste gezonde stoffen. Rijpe bananen en bessen zijn goede keuzes, maar ook ander fruit voldoet. Gebruik in ieder geval geen fruit uit blik, want daar zijn vaak ongewenste stoffen aan toegevoegd.

Tip 3: Verhoog de voedingswaarde

Om je fruit smoothie extra voedingswaarde te geven, kun je een extra handje groene bladgroenten, wortels, bietjes of avocado toevoegen. Voor wat extra vezels en eiwitten voeg je wat ongezouten noten of lijnzaad toe.

Tip 4: Zorg dat je altijd fruit in huis hebt

Het is handig om altijd een zak bevroren fruit in de vriezer te hebben liggen. Dan kun je fruit smoothies maken op welk moment je maar wilt. Je kunt zelf fruit invriezen, maar je kunt ook kant-en-klaar diepvriesfruit kopen. Denk hierbij aan kant-en-klare bevroren frambozen of bosbessen. Maar ook een banaan kun je invriezen. Verwijder de schil, snijd de banaan eventueel in stukjes, doe in een bakje of zakje en vries het in. Simpel en super handig!

Waarschuwing 1: Voeg geen zoetstof toe

Als je suiker of honing aan je fruit smoothie toevoegt, dan verhoog je vooral het aantal calorieën – en voeg je vrijwel geen voedingswaarde toe. Laat honing en andere zoetstoffen dus staan en geniet van de pure zoete smaak van de natuur.

Waarschuwing 2: Let op hoeveel fruit smoothies je drinkt

Ook met gezonde voedingsstoffen kun je te veel calorieën binnenkrijgen.

Wil je meer dan één smoothie per dag drinken, vervang dan in iedere smoothie één portie fruit door een portie groenten.

Het bericht Fruit smoothies: uitleg, 10 simpele recepten en 2 waarschuwingen verscheen eerst op Puur Figuur.

Met een mango smoothie krijg je op een heerlijke manier veel gezonde voedingsstoffen binnen. Mango bevat namelijk een uitzonderlijke hoeveelheid voedingsstoffen die je weerstand versterken, je brein een boost geven en je helpen om gezond af te vallen.

In dit artikel lees je de gezondheidsvoordelen van een mango smoothie. Ook vind je in dit artikel praktische tips en recepten om zelf een lekkere mango smoothie te maken.

Inhoud:

• Waarom een mango smoothie?
• Gezondheidsvoordelen
• Hoe maak je een mango smoothie?
• 11 mango smoothie recepten
• 3 tips + 1 waarschuwing

Een mango smoothie maak je van verse of bevroren mango en toevoegingen zoals groenten, fruit, noten en zaden. Mango is bijzonder rijk aan antioxidanten, vitamines en mineralen. Als je een mango smoothie drinkt, profiteer je dan ook van de volgende gezondheidsvoordelen:

• Gezonde bloeddruk [1]
• Evenwichtige bloedsuikerspiegel [2]
• Sterke weerstand
• Gezonde darmen [3]

Maar let op: op het internet staan veel recepten voor mango smoothies die te veel fruitsuikers bevatten. Dat is niet goed voor je gezondheid en je gewicht.

Om te voorkomen dat je aankomt door het drinken van mango smoothies, vertel ik in dit artikel hoe je een slanke en gezonde mango smoothie maakt.

Lees verder als je wilt weten hoe een mango smoothie kan bijdragen aan jouw gezondheid. Wil je meteen aan de slag? Ga dan naar de mango smoothie recepten.

Waarom een mango smoothie?

Het drinken van een mango smoothie is een heerlijke manier om veel vezels, vitamines en mineralen binnen te krijgen. Tenminste, als je verse mango gebruikt.

Verse mango

Een mango smoothie gemaakt van verse mango is bijzonder rijk aan gezonde stoffen [2].

Verse mango bevat verschillende B-vitamines én vitamine A, C, E en K. Ook is verse mango rijk aan de mineralen kalium en magnesium. Verder zijn ook de volgende mineralen in verse mango te vinden:

• IJzer
• Calcium
• Koper
• Fosfor
• Mangaan
• Selenium

Mango bevat daarnaast een grote hoeveelheid antioxidanten, die voor een aanzienlijke verbetering van je gezondheid kunnen zorgen.

Mango uit blik bevat deze gezonde stoffen misschien wel, maar bevat ook een heleboel suiker. Aan fruit in blik is namelijk vaak suikersiroop toegevoegd. Je lichaam krijgt hierdoor veel onnodige suikers binnen, wat je uiteraard wilt voorkomen als je een mango smoothie drinkt. Je wilt juist profiteren van de vele gezondheidsvoordelen van mango, en niet de nadelen ervan ervaren.

Gezondheidsvoordelen van een mango smoothie

Terwijl je geniet van een heerlijke mango smoothie, profiteer je ook van de vele gezondheidsvoordelen die deze vrucht je levert. Zo is verse mango goed voor je hersenen, botten, hart en bloedvaten.

Mango smoothie is goed voor je hart en bloedvaten

Mango is rijk aan kalium en magnesium, en juist arm aan natrium. Uit onderzoek blijkt dan ook dat mango de bloeddruk kan helpen verlagen. Dat is goed voor je hart en bloedvaten [1].

Ook heeft mango een gunstig effect op je cholesterol. Dat is te danken aan de grote hoeveelheid vezels en vitamine C in de vrucht. Vooral de oplosbare vezel pectine helpt je cholesterol te verlagen.

Mango smoothie helpt tegen veroudering

Mango bevat krachtige antioxidanten die onder andere de achteruitgang van je ogen tijdens het ouder worden tegengaan. Ook de vitamine A in mango draagt bij aan gezonde ogen – en daarmee aan een goed zicht.

De vitamines A en C in mango helpen je lichaam bovendien om collageen aan te maken. Collageen vertraagt het natuurlijke verouderingsproces van je huid, zodat je je jeugdige uitstraling behoudt.

Mango smoothie geeft je brein een boost

Mango’s zitten vol vitamine B6, een belangrijke stof voor je hersenen. Deze vitamine zorgt er niet alleen voor dat je hersenen gezond blijven, het kan zelfs je hersenfunctie verbeteren. Daarnaast bevat mango veel andere B-vitamines, die ook bijdragen aan gezonde hersenen.

Mango smoothie versterkt je botten

Mango smoothies bevatten een behoorlijke hoeveelheid vitamine K, wat belangrijk is voor sterke botten. Vitamine K helpt tevens om calcium op te nemen. Dit mineraal is ook van belang voor gezonde botten. Omdat mango naast vitamine K ook calcium bevat, werk je met een mango smoothie dus effectief aan een stevig beendergestel.

Mango smoothie is goed voor je weerstand

De ruime hoeveelheden vitamine A en C in mango dragen bij aan een sterke weerstand, maar ook de 25 verschillende carotenoïden in de vrucht helpen je om je weerstand te verbeteren. Een mango smoothie is dus ideaal bij een dreigende verkoudheid of griep.

De vitamines in mango maken tevens vrije radicalen (die de cellen in je lichaam kunnen beschadigen) onschadelijk. Op deze manier is mango goed voor je algehele gezondheid.

Hoe maak je een mango smoothie?

Voor een mango smoothie heb je naast mango ook groenten, vloeistof en een blender nodig. Als je een maaltijd wilt vervangen door een mango smoothie, dan voeg je ook wat gezonde vetten en eiwitten toe.

Stap #1: Snijd de mango en voeg groente toe

Een mango snijd je het gemakkelijkst door de vrucht eerst met het steeltje naar je toe te leggen. Vervolgens snijd je twee langwerpige helften langs de pit af. Deze helften kun je gemakkelijk uitlepelen, maar je kunt het vruchtvlees ook insnijden met een mesje. Snijd een blokjespatroon en duw de mangoblokjes naar buiten. Deze kun je zo gemakkelijk van de schil af snijden.

Naast mango kies je één of meerdere soorten groenten. Bekijk de recepten voor lekkere combinaties met mango.

Stap #2: Vul je smoothie aan met gezonde vetten en eiwitten (optioneel)

Je mango smoothie krijgt extra voedingswaarde als je gezonde vetten en eiwitten toevoegt. Je hebt de keuze uit de volgende ingrediënten:

• Ongezouten noten, zoals walnoten, amandelen, cashewnoten of hazelnoten
• Zaden en pitten, zoals lijnzaad, pompoenpitten, hennepzaad of sesamzaad
• Andere gezonde toevoegingen, zoals kokosrasp, havermout, Griekse yoghurt of kwark

Stap #3: Kies een gezonde vloeistof

Door voldoende vocht toe te voegen, geef je je mango smoothie een gladde textuur. Gebruik circa 200 ml vloeistof en kies één van de volgende dranken:

• Plantaardige melk, zoals amandelmelk, kokosmelk, havermelk, etc.*
• Water
• Afgekoelde groene thee

*Kies de ongezoete variant; hier is geen suiker aan toegevoegd.

11 mango smoothie recepten

Mango smaakt heerlijk met andere fruitsoorten, groenten, noten en zaden. Bekijk de recepten hieronder voor de lekkerste en gezondste combinaties.

Simpele Mangosmoothie

Ingrediënten:

• 150 gram mango
• ½ komkommer
• 1 el lijnzaad
• 200 ml plantaardige melk

Mango Milkshake

Ingrediënten:

• 150 gram (bevroren) mango
• ½ courgette
• 100 gram Griekse yoghurt
• 100 ml ongezoete amandelmelk
• Flinke hand ijsblokjes

Cashew Mangosmoothie

Ingrediënten:

• 100 gram mango
• 50 gram verse spinazie
• 20 gram ongezouten cashewnoten
• 200 ml plantaardige melk

Groene Mangosmoothie

Ingrediënten:

• 150 gram mango
• 50 gram boerenkool of verse spinazie
• 1 stengel bleekselderij
• ½ komkommer
• 200 ml water

Romige Banaan Mangosmoothie

Ingrediënten:

• 100 gram mango
• ½ banaan
• 1/3 avocado
• 1 el chiazaad
• 200 ml plantaardige melk

Tropische Mangosmoothie

Ingrediënten:

• 75 gram mango
• 75 gram ananas
• ½ courgette
• 1 el kokosrasp
• 200 ml plantaardige melk

Frisse Mango Smoothie

Ingrediënten:

• 100 gram mango
• ½ komkommer
• 15 muntblaadjes
• 1 tl citroen- of limoensap
• 200 ml water

Eiwitrijke Mangosmoothie

Ingrediënten:

• 100 gram mango
• ¼ courgette
• 20 gram ongezouten amandelen
• 1 el hennepzaad
• 150 gram magere kwark
• 100 ml plantaardige melk

Gele Mangosmoothie

Ingrediënten:

• 100 gram mango
• 1 gele paprika
• 1 el lijnzaad
• 200 ml water of plantaardige melk

Kokos Mango Smoothie

Ingrediënten:

• 100 gram mango
• 50 gram sla of verse spinazie
• 75 ml kokosmelk (de dikke variant)
• 1 el sesamzaad
• 100 ml plantaardige melk

Chocolade Mangosmoothie

Ingrediënten:

• 75 gram mango
• ½ banaan
• 1 voorgekookte rode biet
• 1 el (rauwe) cacaopoeder
• 200 ml plantaardige melk

3 tips + 1 waarschuwing

Met deze drie tips heb je altijd verse mango tot je beschikking en kun je op elk gewenst moment een gezonde mango smoothie maken.

Lees ook de waarschuwing eronder, want zo garandeer je dat een mango smoothie ook écht bijdraagt aan jouw gezondheid.

Tip 1: Heel op de fruitschaal, aangesneden in de koelkast

Op de fruitschaal blijft een mango tot acht dagen goed. Een aangesneden mango kun je één tot twee dagen in de koelkast bewaren. Houd daar rekening mee als je een hele mango of voorgesneden mangostukjes koopt.

Tip 2: Stop je vriezer vol

Mango is het hele jaar door verkrijgbaar, maar soms wil je de vrucht gewoon snel bij de hand hebben. Daarom is het handig om mangostukjes uit de diepvries te kopen, of zelf mangostukjes in te vriezen. Voor een ijskoude smoothie op een warme dag hoef je de bevroren mango niet eerst te ontdooien.

Tip 3: Voeg geen extra zoetstof toe

Voeg nooit suiker aan je mango smoothie toe, want dan krijgt je lichaam in één keer te veel energie binnen en slaat het deze energie op als vet. Ook honing of andere zoetstoffen kun je beter laten staan als je een gezond gewicht wilt krijgen en behouden. Zoetstoffen toevoegen hoeft ook helemaal niet, want een mango smoothie is al zoet van zichzelf.

Waarschuwing: Eet niet te veel mango

Hoewel mango ontzettend lekker en gezond is, kun je er het beste niet te veel van eten als je wilt afvallen. Mango bevat namelijk behoorlijk wat calorieën en fruitsuikers. Eet daarom niet meer dan 200 gram per dag voor een gezond gewicht.

Het bericht Mango smoothie: uitleg, 11 simpele recepten en 3 tips verscheen eerst op Puur Figuur.

Bij een gezond voedingspatroon horen gezonde koolhydraatarme tussendoortjes. In dit artikel vind je maar liefst 60 gezonde koolhydraatarme snacks om uit te kiezen.

Dit artikel bevat een complete lijst met koolhydraatarme snacks, gesorteerd op de hoeveelheid koolhydraten. Alle tussendoortjes in deze lijst zijn gezond, ongeacht de hoeveelheid koolhydraten.

• Koolhydraatarme tussendoortjes zonder koolhydraten
• Koolhydraatarme tussendoortjes met 1 – 4 gram koolhydraten
• Koolhydraatarme tussendoortjes met 5 – 10 gram koolhydraten

Neem maximaal drie koolhydraatarme snacks per dag

Als je wilt afvallen kun je het beste drie gezonde maaltijden en drie koolhydraatarme tussendoortjes per dag eten. Je dagmenu ziet er dan bijvoorbeeld zo uit:

08:00   Ontbijt
10:30   Koolhydraatarm tussendoortje 1
13:00   Lunch
15:30   Koolhydraatarm tussendoortje 2
18:00   Diner
20:00   Koolhydraatarm tussendoortje 3

Kies voor ieder tussendoortje eentje uit de lijst hieronder. Zo houd je je vetverbranding draaiende en val je snel en zonder honger af!

Lijst met gezonde koolhydraatarme snacks

Deze koolhydraatarme snacks lijst bevat enkel gezonde koolhydraatarme tussendoortjes. Ze zitten vol goede voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen, vezels, eiwitten, gezonde vetten en antioxidanten. Bij ieder tussendoortje lees je waarom deze gezond is, en hoeveel koolhydraten het bevat.

Je leest (tussen haakjes) welke gezonde dingen je kunt toevoegen om je tussendoortje nog smaakvoller te maken!

De hoeveelheid koolhydraten wordt aangegeven met een lampenbolletje.

Tussendoortjes zonder koolhydraten

Gekookt ei
Eieren zijn rijk aan eiwitten en gezonde vetten die het slechte cholesterol in je bloed verlagen. Kook je eitje hard of zacht – wat jij lekker vindt – en bestrooi met peper en zout. Je kunt gekookte eieren bij AH to go winkels op het station kopen. Hier zit al een zakje peper en zout bij. Een gekookt ei bevat 83 calorieën.

0 gram koolhydraten

Gebakken eitje (met groenten)
Je kunt ook een eitje bakken in één eetlepel olijf- of kokosolie, en bestrooien met peper en zout. Doe er eventueel drie gehalveerde cherrytomaatjes en een handje verse spinazie bij voor extra vitamines en vezels. Een luxe, maar super simpele koolhydraatarme snack!

0 gram koolhydraten

Olijven
Olijven zitten vol gezonde vetten en vezels. Deze stimuleren de vetverbranding en werken ontstekingsremmend. Een portie olijven als tussendoortje is ongeveer 60 gram. Vind je dit te veel? Eet dan een halve portie samen met een andere snackgroente, zoals een paar cherrytomaatjes of radijsjes.

0 gram koolhydraten

Gerookte kipfilet met peper en zout
Kip is een mager stukje vlees, en dankzij de eiwitten houdt het je als tussendoortje lang verzadigd. Lekker met een dipsausje van één eetlepel kwark met peper en zout. Een portie gerookte kipfilet is 125 gram.

0 gram koolhydraten

Zoute haring (met uitjes en augurk)
Haring bevat veel omega 3-vetten, die je helpen bij het verbranden van lichaamsvet en je hersenen gezond houden. Een zoute haring is een vullend en gezond koolhydraatarm tussendoortje. Met of zonder uitjes of augurk: het mag allemaal!

0 gram koolhydraten

Gerookte forel
Gerookte forel is minder vet en calorierijk dan zalm en makreel, en bovendien een goedkope keuze! Je vindt gefileerde forel vaak bij de garnalen. Eet één gerookte forelfilet (ongeveer 70 gram) als koolhydraatarm tussendoortje.

0 gram koolhydraten

Gerookte zalm (met Hüttenkäse)
Eet twee plakjes gerookte zalm als tussendoortje. Ook lekker als rolletje met Hüttenkäse en wat zwarte peper. Als je deze vervolgens in een slablad rolt, heb je een heel gezonde en koolhydraatarme wrap. Goed idee!

0 gram koolhydraten

Bakje Hollandse garnalen (met yoghurtsaus)
Een bakje Hollandse garnalen van 100 gram met wat peper en zout is een lekkere koolhydraatarme snack. Garnalen bevatten veel calcium en vitamine B. Tip: maak een garnalencocktail door er één eetlepel Griekse yoghurt doorheen te roeren.

0 gram koolhydraten

Bakje rivierkreeftjes (met yoghurtsaus)
Rivierkreeftjes zijn zeer eiwitrijk en bevatten nauwelijks vet. Het smaakt als kreeft, maar is een stuk goedkoper. Tip: maak een rivierkreeftjes-salade door er één eetlepel Griekse yoghurt doorheen te roeren.

0 gram koolhydraten

Tussendoortjes met zeer weinig koolhydraten (1 – 4 gram)

Pecannoten
Pecannoten zijn rijk aan zink en vitamine B1. Dit doet wonderen voor je huid en haar, en pecannoten zijn dan ook een zeer gezond en verantwoord tussendoortje. Een portie pecannoten als tussendoortje is 20 gram.

1 gram koolhydraten

Paranoten
Paranoten zijn die grote noten die je in de studentenhaver vindt. Eén grote paranoot bevat al 100% van je dagelijkse portie selenium! Eet niet te veel paranoten, want dan kun je een teveel aan selenium binnenkrijgen. Eén portie per week is genoeg. Een portie paranoten als tussendoortje is 20 gram.

1 gram koolhydraten

Bonduelle blikje gehakte spinazie
Een klein blikje spinazie van Bonduelle is een vezelrijk en koolhydraatarm tussendoortje. Spinazie bevat veel ijzer, dat bloedarmoede en lusteloosheid tegengaat, en jou extra energie geeft. Met dit innovatieve tussendoortje val je snel en gezond af.

1 gram koolhydraten

Drie blokjes kaas
Kaas is eiwitrijk en bevat nog maar weinig melksuiker, waardoor het koolhydraatarm is. Kies wel voor jonge magere 10+ of 20+ kaas. Deze bevat het minste zout, vet en calorieën. Toch is het verstandig om ook hier niet te veel van te eten. Kies liever vaker voor een portie noten: deze bevatten veel gezonde vetten en vezels.

1 gram koolhydraten

Halve avocado (met Hüttenkäse)
Avocado’s bevatten een unieke combinatie van vezels en gezonde vetten, die je maar in weinig andere producten vindt. Ze bevatten ook nog eens nauwelijks koolhydraten, waardoor ze de vetverbranding actief houden. Een halve avocado met Hüttenkäse maakt een heerlijk gezond tussendoortje! Een halve avocado bevat 160 calorieën.

2 gram koolhydraten

Amandelen
Amandelen zijn vezelrijk en bevatten bovendien veel vitamine E. Dit is een belangrijke antioxidant die veroudering tegengaat en waarmee je schade aan je organen voorkomt. Bij de kassa van de supermarkt kun je vaak meeneemzakjes amandelen vinden. Een portie amandelen als tussendoortje is 20 gram.

2 gram koolhydraten

Walnoten
Walnoten zijn van alle noten het hoogst in omega 3. Deze gezonde vetzuur is goed voor je hersenen en helpt je bovendien om extra vet te verliezen. Een goede keuze dus als je wilt afvallen! Een portie walnoten als tussendoortje is 20 gram.

2 gram koolhydraten

Pistachenoten
Pistachenoten zijn zeer hoog in eiwitten en bevatten bovendien de meeste antioxidanten van alle noten. Een zakje ongepelde pistachenootjes houdt je bovendien even bezig, waardoor je ze niet te snel opeet. Een portie pistachenoten als tussendoortje is 20 gram.

2 gram koolhydraten

Hazelnoten
Hazelnoten bevatten veel foliumzuur; iets waar zwangere vrouwen veel van nodig hebben. Door de combinatie van vitamine E, koper en mangaan zijn hazelnoten ook nog eens een goede keuze voor een gezonde huid. Een portie hazelnoten als tussendoortje is 20 gram.

2 gram koolhydraten

Cashewnoten
Cashewnoten zijn zoeter en zachter dan andere noten, en bevatten veel eiwitten. Bij de kassa van de supermarkt vind je vaak kleine zakjes cashewnoten. Handig! Een portie cashewnoten als tussendoortje is 20 gram.

2 gram koolhydraten

Pinda’s
Pinda’s bevatten veel eiwitten; meer dan welke andere nootsoort dan ook (al bevatten ze wel minder omega 3). Een handje pinda’s levert je bovendien wel 50% van je dagelijkse behoefte aan foliumzuur. Een portie pinda’s als tussendoortje is 20 gram.

2 gram koolhydraten

Macadamia’s
Macadamianoten bevatten de meeste vetten van alle noten. Ook bevatten ze veel mangaan. Mangaan is belangrijk voor de stofwisseling van koolhydraten. Een portie macadamia’s als tussendoortje is 20 gram.

2 gram koolhydraten

Vijf augurken (met rookvlees)
Augurken zijn kleine komkommertjes en bevatten dus weinig calorieën en koolhydraten. Eet gerust vijf augurken als tussendoortje, of combineer het met een andere snackgroente als dat iets te veel zuur van het goede is. Rol ook eens een augurk in een plakje rookvlees. Dat is erg lekker! Bonus: rookvlees bevat geen koolhydraten!

2 gram koolhydraten

Makreel in tomatensaus
Met één portie makreel van 75 gram zit je al ruimschoots aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega 3. Makreel in tomatensaus kun je zelfs meenemen naar je werk: er bestaat een handige meeneemverpakking in een potje met een dekseltje van het merk Princess, genaamd “Makreelsnack”. Je vindt deze bij de visconserven. Een portie makreel in tomatensaus is 100 gram.

2 gram koolhydraten

“Tuna with a Twist”: tonijnsalade voor onderweg
Tonijn bevat veel vitamine D, dat osteoporose tegengaat. Ook is tonijn rijk aan eiwit. Er bestaat een handige meeneemverpakking van gemarineerde tonijn van het merk John West, genaamd “Tuna with a Twist”. Je vindt deze in het schap met visconserven. Een portieverpakking is 85 gram.

2 gram koolhydraten

Bonduelle blikje edamame bonen
Een blikje edamame bonen van Bonduelle is niet alleen een handig en snel tussendoortje, maar is ook nog eens eiwitrijk! Met één blikje krijg je maar liefst 15 gram eiwitten binnen. Dit helpt je spieren te versterken en houdt honger lange tijd buiten de deur.

2 gram koolhydraten

Bonduelle blikje sperziebonen
Een klein blikje sperziebonen van Bonduelle is een handig, gezond en koolhydraatarm tussendoortje. Het bevat veel vitamines en vezels, en slechts 25 calorieën per blikje! Met dit innovatieve tussendoortje val je snel en gezond af.

3 gram koolhydraten

Bonduelle blikje snijbonen
Een klein blikje snijbonen van Bonduelle is een handig, gezond en koolhydraatarm tussendoortje. Het bevat veel vitamines en vezels, en slechts 23 calorieën per blikje! Met dit innovatieve tussendoortje val je snel en gezond af.

3 gram koolhydraten

Pure chocolade (85% of meer)
85% pure chocolade bevat veel cacao en weinig suiker. Ook is deze donkere chocola zeer rijk aan antioxidanten: drie blokjes bevatten zelfs meer antioxidanten dan een stuk fruit! Eet drie blokjes (15 gram) pure chocolade als tussendoortje.

3 gram koolhydraten

Hüttenkäse met peper en zout
Hüttenkäse is een jonge kaassoort die wel iets wegheeft van dikke kwark. Het bevat meer eiwit dan kwark of Griekse yoghurt, en minder koolhydraten. Je kunt Hüttenkäse eten door het in een bakje te scheppen en met wat peper en zout te bestrooien. Hüttenkäse is ook erg lekker op een rijstwafel (zie verderop) of in combinatie met gerookte zalm of avocado. Een portie Hüttenkäse is 150 gram.

4 gram koolhydraten

Reepjes paprika (met hummus of kwarkdip)
Met één rode paprika heb je al meer dan 100% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C binnen. Gele paprika is milder van smaak dan rode paprika, en groene paprika bevat de minste koolhydraten. Lekker met hummus of kwark om in te dippen. Eén paprika is goed voor één tussendoortje.

Tussendoortjes met weinig koolhydraten (5 – 10 gram)

Bakje rauwkost (met yoghurtsaus)
Rauwkost is fijngesneden rauwe groente, en dit is van zichzelf al koolhydraatarm. Je kunt zelf rauwkost maken van fijngesneden kool, radijsjes, paprika, tomaat, wortel, bloemkool, (bos)ui en andere rauwe groenten. Maar je kunt ook prima een zakje kant-en-klare rauwkost bij de supermarkt kopen. Voeg eventueel één eetlepel Griekse yoghurt en wat peper en zout toe als je dat lekkerder vindt. Een portie rauwkost is 150 gram.

5 gram koolhydraten

Radijsjes
Radijsjes bevatten veel mineralen, waaronder kalium en calcium. Dit houdt je bloedvaten en botten gezond. Eet niet te veel radijsjes, want dat kan voor een opgeblazen gevoel zorgen. Eet een bakje radijsjes en kies bijvoorbeeld een handje ongezouten noten erbij als koolhydraatarm tussendoortje.

5 gram koolhydraten

Bonduelle blikje spruitjes
Een klein blikje spruitjes van Bonduelle vormt een handig, snel en koolhydraatarm tussendoortje. Spruitjes bevatten veel vitamine C, dat je weerstand versterkt. Met dit innovatieve tussendoortje val je snel en gezond af.

5 gram koolhydraten

Kokosnoot
Verse kokosnoot bevat veel vezels en gezonde vetten. Een portie kokosnoot als tussendoortje is 100 gram.

5 gram koolhydraten

Schaaltje Griekse yoghurt
Een portie Griekse yoghurt is 150 gram. Lekker met kaneel – dit houdt je bloedsuikerspiegel ook nog eens stabiel, waardoor je minder snel weer trek krijgt! Heb je echte trek? Voeg dan één eetlepel lijnzaad of een klein handje ongezouten noten toe. Deze zijn ook koolhydraatarm!

5 gram koolhydraten

Schaaltje magere kwark
Een portie magere kwark is 200 gram. Lekker met kaneel – dit houdt je bloedsuikerspiegel ook nog eens stabiel, waardoor je minder snel weer trek krijgt! Heb je echte trek? Voeg dan één eetlepel lijnzaad of een handje ongezouten noten toe. Deze zijn ook koolhydraatarm!

5 gram koolhydraten

Hüttenkäse met frambozen
Ook lekker: zoete Hüttenkäse! Voeg 10 frambozen aan je bakje Hüttenkäse toe en je hebt een heerlijke en koolhydraatarme zoete snack. Een portie Hüttenkäse is 150 gram.

6 gram koolhydraten

Kokosyoghurt
Kokosyoghurt is gemaakt van kokosmelk, en bevat geen lactose of dierlijke zuivel. Wel bevat het probiotica: bacteriën die helpen om je darmflora gezond te houden. Kokosyoghurt is calorierijk, maar vult erg goed. Een portie kokosyoghurt is 100 gram.

6 gram koolhydraten

Halve komkommer
Wist je dat een komkommer voor maar liefst 98% uit water bestaat? Hierdoor bevat het nauwelijks koolhydraten en calorieën. Eet gerust een halve komkommer als tussendoortje, en eet er een handje ongezouten noten bij om te voorkomen dat je snel weer trek krijgt.

6 gram koolhydraten

Komkommerschijfjes met Hüttenkäse
Snijd 1/3^e komkommer in schijfjes en beleg deze met Hüttenkäse, peper en zout. Zo heb je koolhydraatarme toastjes gemaakt!

6 gram koolhydraten

Kleine salademix
Groene bladgroenten bevatten de meeste goede voedingsstoffen van al het eten dat er bestaat. Maak een kleine salade van een handje verse spinazie, een tomaat, een stuk komkommer en wat zonnebloempitten. Maak een dressing van één eetlepel Griekse yoghurt, een halve theelepel mosterd, peper en zout. Eet koolhydraatarm en smakelijk!

6 gram koolhydraten

Rijstwafel met ei
Rijstwafels zijn gemaakt van rijst, maar zijn zo licht dat ze met het juiste beleg een koolhydraatarme snack vormen. Ei bevat geen koolhydraten, dus beleg een rijstwafel met een gekookt eitje, peper en zout, en je hebt een koolhydraatarm tussendoortje!

6 gram koolhydraten

Rijstwafel met gerookte zalm
Rijstwafels zijn gemaakt van rijst, maar zijn zo licht dat ze met het juiste beleg een koolhydraatarme snack vormen. Zalm bevat geen koolhydraten, dus beleg een rijstwafel met een plak gerookte zalm en je hebt een koolhydraatarm tussendoortje!

6 gram koolhydraten

Rijstwafel met forel
Rijstwafels zijn gemaakt van rijst, maar zijn zo licht dat ze met het juiste beleg een koolhydraatarme snack vormen. Forel bevat geen koolhydraten, dus beleg een rijstwafel met forel en je hebt een koolhydraatarm tussendoortje!

6 gram koolhydraten

Rijstwafel met gerookte kipfilet
Rijstwafels zijn gemaakt van rijst, maar zijn zo licht dat ze met het juiste beleg een koolhydraatarme snack vormen. Kip bevat geen koolhydraten, dus beleg een rijstwafel met gerookte kipfilet en je hebt een koolhydraatarm tussendoortje!

6 gram koolhydraten

Drie stengels bleekselderij met notenpasta
Bleekselderij werkt vochtafdrijvend, en helpt dus opgezette enkels, een opgezet gezicht en een opgezette buik te genezen. Het bevat bovendien veel vezels, wat je lang verzadigd houdt. Drie stengels bleekselderij met suikervrije notenpasta (15 gram) maakt een vullend en koolhydraatarm tussendoortje. Je kunt bleekselderij ook dippen in hummus, Hüttenkäse, kwark of suikervrije pindakaas!

6 gram koolhydraten

Schaaltje magere yoghurt
Een portie magere yoghurt is 250 gram. Lekker met kaneel – dit houdt je bloedsuikerspiegel ook nog eens stabiel, waardoor je minder snel weer trek krijgt! Heb je echte trek? Voeg dan één eetlepel lijnzaad of een handje ongezouten noten toe. Deze zijn ook koolhydraatarm!

7 gram koolhydraten

Rijstwafel met notenpasta / 100% pindakaas
Rijstwafels zijn gemaakt van rijst, maar zijn zo licht dat ze met het juiste beleg een koolhydraatarme snack vormen. Notenpasta’s bevatten nauwelijks koolhydraten, dus beleg een rijstwafel met suikervrije amandelpasta, hazelnootpasta, cashewpasta of pindakaas (15 gram) en je hebt een koolhydraatarm tussendoortje!

7 gram koolhydraten

Rijstwafel met avocado
Rijstwafels zijn gemaakt van rijst, maar zijn zo licht dat ze met het juiste beleg een koolhydraatarme snack vormen. Avocado bevat nauwelijks koolhydraten, dus beleg een rijstwafel met plakjes of geprakte avocado, peper en zout, en je hebt een koolhydraatarm tussendoortje!

7 gram koolhydraten

Rijstwafel met Hüttenkäse
Rijstwafels zijn gemaakt van rijst, maar zijn zo licht dat ze met het juiste beleg een koolhydraatarme snack vormen. Hüttenkäse bevat nauwelijks koolhydraten, dus beleg een rijstwafel met Hüttenkäse en je hebt een koolhydraatarm tussendoortje!

7 gram koolhydraten

Bonduelle blikje worteltjes
Een klein blikje worteltjes van Bonduelle is een handig, snel en koolhydraatarm tussendoortje. Het bevat veel bètacaroteen; een sterke antioxidant die wonderen doet voor je huid. Met dit innovatieve tussendoortje val je snel en gezond af.

7 gram koolhydraten

Sojaboontjes (edamame)
Bij de supermarkt kun je tegenwoordig bakjes gekookte jonge sojaboontjes kopen, ook wel edamame genoemd. Deze sojabonen zijn uniek! Ze zijn rijk aan eiwitten en vezels, en bevatten zeer weinig koolhydraten. Let op: je kunt het schilletje niet eten. Een portie sojaboontjes als tussendoortje is 100 gram.

7 gram koolhydraten

Frambozen
Ze bevatten van al het fruit de minste koolhydraten per 100 gram: frambozen! Deze bosvruchten zijn rijk aan antioxidanten, die je beschermen tegen veroudering. Een portie frambozen als tussendoortje is 150 gram.

7 gram koolhydraten

Bramen
Bramen zijn net als hun roze broertje (de framboos) koolhydraatarm. De kleurstof die bramen hun zwarte uiterlijk geven kunnen de groei van kankercellen remmen. In de herfst zijn bramen in het seizoen, en dus het lekkerst. Een portie bramen als tussendoortje is 150 gram.

7 gram koolhydraten

Rijstwafel met hummus
Rijstwafels zijn gemaakt van rijst, maar zijn zo licht dat ze met het juiste beleg een koolhydraatarme snack vormen. Een eetlepel hummus bevat weinig koolhydraten, dus beleg een rijstwafel met hummus en je hebt een koolhydraatarm tussendoortje!

8 gram koolhydraten

Bakje cherrytomaatjes
Cherrytomaatjes en snoeptomaatjes bevatten dubbel zoveel antioxidanten als grote tomaten. Dit komt doordat ze relatief meer ‘schil’ hebben. Een bakje cherrytomaatjes uit de supermarkt is meestal 250 gram: dit is een ideale portie als koolhydraatarm tussendoortje.

8 gram koolhydraten

Tomatensap
De meeste vruchtensappen raden we niet aan bij een gezond (koolhydraatarm) voedingspatroon. Vruchtensap bevat vaak veel snelle suikers en verzadigt niet. Tomatensap is een uitzondering. Het is gemaakt van hele tomaten, waardoor het nog steeds vezels bevat en het je lang verzadigd houdt. Een glas tomatensap als tussendoortje is 300 ml.

8 gram koolhydraten

Aardbeien
Aardbeien zijn vooral in de lente en de zomer een goedkope en lokale koolhydraatarme snack. De antioxidanten in aardbeien beschermen je tegen (huid)veroudering en houden je bloedvaten gezond. Een portie aardbeien als tussendoortje is 150 gram.

9 gram koolhydraten

Meloen (met serranoham)
Meloen bevat veel vocht en weinig fruitsuikers. Dit maakt het een koolhydraatarm-proof tussendoortje. Ook krijg je veel van de stof choline binnen met meloen. Dit werkt ontstekingsremmend. Meloen is ook erg lekker met een plakje serranoham eromheen. Bonus: de ham voegt geen koolhydraten toe! Een portie meloen als tussendoortje is 150 gram.

9 gram koolhydraten

Worteltjes
Wortels bevatten veel bètacaroteen, dat in je lichaam wordt omgezet in vitamine A. Dit beschermt je tegen UV-straling en huidveroudering. In de supermarkt kun je zakjes geraspte worteltjes kopen, maar gewone wortels of bospeen is ook prima! Neem twee grote wortels of één zakje van 200 gram als tussendoortje. Dip ze eventueel in hummus of suikervrije notenpasta voor wat extra gezonde vetten en smaak!

10 gram koolhydraten

Bronnen gehalte koolhydraten per voedingsmiddel

[1] NEVO-tabel
De NEVO-tabel wordt gebruikt door artsen en diëtisten in Nederland. Deze tabel wordt uitgegeven door het RIVM en bevat wetenschappelijke informatie over de voedingswaarde van levensmiddelen.

[2] Nutrition Data
Uitgebreide internationale database van verschillende voedingsmiddelen en hun voedingswaarde. Gebruikt in het geval van het ontbreken van een product in de NEVO-tabel.

Let op! Deze koolhydraatarme snacks maken je dik

Koolhydraatarm eten is zo’n succesvolle manier om snel af te vallen zonder honger, dat fabrikanten hier slim op inspelen. Er zijn hierdoor veel koolhydraatarme producten op de markt die ongezond zijn en er juist voor kunnen zorgen dat je aankomt.

Zo bevatten lightproducten chemische zoetstoffen die je hormoonbalans kunnen verstoren. Hierdoor sla je sneller vet op en heb je meer last van trek en honger. Andere dieetproducten bevatten vulmiddelen die voor een enorm opgeblazen gevoel zorgen. Door al die lucht in je darmen lijkt je buik dikker dan deze in werkelijkheid is. Ook bevatten veel dieetproducten vaak schadelijke transvetten. Deze verstoren je hormoonhuishouding en zorgen voor extra vetopslag, met name rond je buik.

Vermijd daarom deze ongezonde koolhydraatarme tussendoortjes:

• Suikervrij snoep
• Suikervrije drop
• Suikervrije chocolade
• Light frisdrank
• Limonade met zoetstoffen
• Light yoghurtdrank
• Kwark met zoetstoffen
• Eiwitshakes met chemische zoetstoffen
• Eiwitrepen met chemische zoetstoffen en/of vulmiddel (polyolen)
• Maaltijdshakes
• Dieetrepen

Afvallen met koolhydraatarme voeding

Naast het eten van koolhydraatarme tussendoortjes kun je nog veel meer doen om snel af te vallen zonder jojo-effect. Een voorbeeld is het eten van voeding waarmee je je lichaam een plezier doet. Zo’n voedingspatroon gunnen we iedereen!

Daarom hebben we (naast onze nieuwsbrief-service) een boodschappenlijst gemaakt die de trouwe lezers van onze website gratis kunnen downloaden. Op deze boodschappenlijst vind je het meest complete overzicht van producten waarmee je snel en gezond kunt afvallen, op alle plaatsen van je lichaam – ook rond je buik.

Schrijf je hieronder in voor onze nieuwsbrief en ontvang de gratis boodschappenlijst, tips en recepten waarmee je op een gezonde manier afvalt zonder hongergevoel te ervaren of dure ingrediënten te gebruiken.

Het bericht 60x Koolhydraatarme snacks gesorteerd per aantal koolhydraten verscheen eerst op Puur Figuur.