Een koolhydraatarm dieet is één van de gezondste manieren om snel en blijvend af te vallen. Maar in het begin kan het even wennen zijn, zowel geestelijk als lichamelijk.

De meeste mensen ervaren wel wat ongemakken als ze beginnen met een koolhydraatarm dieet.

Dit artikel is er om je gerust te stellen: het is niet ‘vreemd’ om in het begin ongemakken te ervaren. Hieronder lees je de zeven meest voorkomende ongemakken als je start met een koolhydraatarm dieet, en vind je tips hoe je deze bijwerkingen kunt verminderen of op kunt lossen.

Inhoud:

• Vermoeidheid
• Hoofdpijn
• Afwijkende stoelgang
• Honger en trek
• Chagrijnig zijn
• Niet weten wat je moet kopen / eten
• Niet meer afvallen

Afkicken van koolhydraten

Je lichaam moet omschakelen van het verbranden van koolhydraten naar het verbranden van vet. Die omschakeling kan gepaard gaan met behoorlijk wat gesputter, en daar kun jij last van hebben. Vermoeidheid, hoofdpijn, een slechte stoelgang en honger zijn klachten die voor kunnen komen bij het starten van een koolhydraatarm dieet.

Je kunt deze verschijnselen vergelijken met een afkickperiode. De afkickperiode van koolhydraten duurt gemiddeld enkele dagen tot twee weken. Hoe minder koolhydraten je eet, hoe heftiger de bijverschijnselen kunnen zijn. Dit is vervelend, maar zodra je hier eenmaal doorheen bent, zal je je een stuk energieker voelen, geen last meer hebben van ‘snaaiaanvallen’ en geen honger ervaren (ook al eet je minder calorieën). En niet geheel onbelangrijk: je valt af!

Overweeg je om minder koolhydraten te eten, maar weet je niet waar je moet beginnen? Lees dan ons artikel over het koolhydraatarm dieet.

Ik ben vaak moe

Het kan goed zijn dat je je de eerste dagen moe of zelfs uitgeput voelt. Al bij het opstaan voel je je futloos, je bent niet vooruit te branden en je hebt geen energie voor leuke dingen. Vermoeidheid is erg vervelend, maar wees gerust: het hoort er allemaal bij.

Je lichaam was eraan gewend dat er snel energie voorradig was uit koolhydraten. Nu je minder koolhydraten binnenkrijgt, moet je lichaam leren om energie uit vetten te halen. In de tussentijd voel jij je moe. Dit gevoel kan enkele dagen tot twee weken aanhouden. Uiteindelijk zal dit gevoel, vaak plotseling, als sneeuw voor de zon verdwijnen en zal je opeens veel energie ervaren. Op dat moment weet je dat je lichaam heeft geleerd om vetten te verbranden om aan energie te komen.

Tips voor meer energie

Het belangrijkst is om niet toe te geven aan de drang naar suiker (voor snelle energie). Volg in plaats daarvan de onderstaande tips op om je energieker te voelen.

Tip 1: Drink groene thee
Drink in de ochtend en middag groene thee: de theïne in groene thee geeft je een subtiele energieboost.

Tip 2: Neem bouillon
Bij een koolhydraatarm dieet eet je vaak minder zout. Soms heeft je lichaam behoefte aan zout, bijvoorbeeld als je veel vocht hebt verloren. Een kopje bouillon kan je helpen om je op te peppen.

Tip 3: Eet meer langzame koolhydraten
Voel je je na twee weken nog steeds continu moe en slap? Dan kan het zijn dat je behoefte hebt aan meer koolhydraten. Voeg in dat geval wat meer langzame koolhydraten aan je dieet toe.

Ik heb hoofdpijn

Geen zorgen: hoofdpijn is een veelvoorkomende bijwerking van een koolhydraatarm dieet. Zodra je afvalt en vet verbrandt, komen er afvalstoffen vrij die in je vetcellen waren opgeslagen. Je lever kan hier prima mee omgaan en zal de afvalstoffen verwijderen. Maar in de tussentijd ervaar jij helaas de vervelende bijwerkingen. Als je gevoelig bent voor migraine kun je zelfs een migraineaanval krijgen. Ook kan hoofdpijn komen door vochttekort, precies zoals bij een kater het geval is.

Tips tegen hoofdpijn

Hoofdpijn kan je hele dag belemmeren. Volg de onderstaande tips op om van hoofdpijn af te komen.

Tip 1: Drink voldoende water
Bij hoofdpijn is het belangrijk dat je veel water drinkt. Vaak is hoofdpijn een signaal van vochttekort. Water met citroen is erg lekker, en ook kruidenthee zoals kamille- of sterrenmuntthee kunnen hoofdpijn verlichten. Kruidenthee mag je onbeperkt drinken.

Tip 2: Ontspan
Rust nemen is even belangrijk als water drinken. Alleen als je ontspant kan de hoofdpijn wegebben. Ga even zitten of liggen met je ogen dicht. Ook een stukje wandelen of een andere vorm van rustige beweging (zoals yoga) kan helpen om afvalstoffen sneller af te voeren en hoofdpijn te verminderen.

Tip 3: Paracetamol
Houdt de hoofdpijn urenlang aan? Paracetamol kan verlichting bieden en de vicieuze cirkel stoppen. Neem uiteraard niet te veel medicatie en los hoofdpijn het liefst op met rust en vocht.

Ik heb een afwijkende stoelgang

Als je het koolhydraatarm dieet van Puur Figuur volgt, krijgt je lichaam voldoende vezels binnen (dat stoelgangproblemen helpt te voorkomen). Toch kan het voorkomen dat je een afwijkende stoelgang ervaart. Je eet immers anders dan je gewend bent. Je kunt last krijgen van obstipatie of het tegenovergestelde: diarree. Dit kan te maken hebben met je vochtbalans of de hoeveelheid vezels of vetten die je binnenkrijgt.

Het is belangrijk om veel te drinken. De meeste stoelgangproblemen ontstaan namelijk door vochttekort. Als je genoeg drinkt, krijgen de vezels de kans om soepel door je systeem te reizen. Hiermee los je obstipatie op. Ook als je diarree hebt is het belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen, maar daarbij is het ook van belang om voldoende zouten te eten. Een extra snufje zeezout door je maaltijden is een goed idee als je last hebt van diarree.

Tips voor een goede stoelgang

Volg de onderstaande tips op om een afwijkende stoelgang op te lossen.

Tip 1: Drink veel water
Maak je water lekkerder door een beetje citroensap of munt toe te voegen. Zet ook regelmatig een lekkere kan kruidenthee (zoals muntthee of kamillethee) en schenk je lege kop iedere keer bij.

Tip 2: Eet vezelrijk
Volg je een koolhydraatarm dieet dat weinig vezels bevat? Voeg dan producten met vezels toe. Groenten, fruit, peulvruchten, havermout en lijnzaad zijn zeer vezelrijk. Het beste is om een vezelrijk ontbijt te eten: daar heb je de hele dag profijt van!

Tip 3: Kom in beweging
Heb je last van obstipatie? Doe dan een paar yoga-oefeningen om ‘de boel op gang te krijgen’, of ga een lekker stuk wandelen of joggen. Beweging stimuleert je darmactiviteit.

Ik heb vaak honger / trek

Een koolhydraatarm dieet is het beste dieet om weinig honger te ervaren. Zodra je lichaam is gewend aan het verbranden van vet voor energie, zal je nauwelijks nog honger hebben. Toch kan het in de gewenningsfase voorkomen dat je zomaar honger of trek krijgt. Je lichaam zeurt om koolhydraten, omdat het gewend is daar veel van binnen te krijgen.

We maken onderscheid tussen honger en trek. Bij honger heb je een knorrende maag, en bij trek heb je de drang om iets (zoets) te eten. Het is belangrijk dat je niet toegeeft aan (zoete) trek. Hoe standvastiger jij hierin bent, hoe eerder je de fase zult bereiken waarin je lichaam niet meer zeurt om snacks. Als je honger hebt is dat een ander verhaal. Een koolhydraatarm dieet moet leuk zijn, en je mag er niet onder lijden. Als je maag rommelt of als je je een beetje flauw of duizelig voelt, eet dan een klein koolhydraatarm tussendoortje.

Tip tegen honger en trek

In ons koolhydraatarme tussendoortjes artikel vind je maar liefst 60 gezonde snacks die je tussen je maaltijden in kunt eten. Wist je bijvoorbeeld dat je zo goed als onbeperkt snackgroenten mag eten? Je vindt ze allemaal in het artikel, samen met andere lekkere tussendoortjes die rijk zijn aan vezels, eiwitten en gezonde vetten.

Ik ben vaak chagrijnig

Ben je vaak kortaf, humeurig, snel op je teentjes getrapt of zelfs emotioneel? Dit zijn allemaal afkickverschijnselen. Als je suiker eet, maakt je lichaam direct stofjes aan waardoor je je blij gaat voelen. Daarom is suiker ook zo verslavend. Nu je geen snelle koolhydraten (suikers) meer eet, kun je je soms humeurig voelen en behoefte hebben aan een ‘suikerpep’. Ook een zeurend gevoel van trek kan ervoor zorgen dat je chagrijnig wordt.

Tips tegen een slecht humeur

Volg de onderstaande tips op om je humeur te verbeteren.

Tip 1: Honger jezelf niet uit
Misschien eet je wel te weinig. Als je altijd een knagend gevoel van honger hebt, beïnvloedt dit je humeur. Je wordt dan zogezegd ‘hangry’ (hungry + angry). Honger jezelf vooral niet uit. Eet wat snackgroenten, een eiwitrijk tussendoortje of een stuk fruit als je honger hebt. Onderstaande tussendoortjes zijn gezond en vullend:

• Schaaltje aardbeien
• Bakje cherrytomaatjes
• 1 rijstwafel met ¼ avocado
• Handje ongezouten noten
• Peer met kaneel
• Schaaltje kwark

Tip 2: Laat de snoeptrommel met rust
Als je geen honger hebt, ga dan niet ‘snaaien’ om je humeur te verbeteren. Deze cirkel wil je juist doorbreken. Geluk zit niet in de snoeptrommel, maar in jezelf. Je kunt besluiten om chagrijnig te blijven, maar je kunt jezelf ook even ‘resetten’. Ga eens voor jezelf na: waar ben je nu chagrijnig om? Heb je wel een reden om chagrijnig te zijn? Onthoud dat je gezond bezig bent, dat je je binnenkort fit voelt en dat je afvalt. Als dat geen reden is om minder chagrijnig te zijn, dan weten wij het ook niet meer!

Ik weet niet wat ik moet kopen / eten

Als je met een koolhydraatarm dieet begint, kun je je plotseling verdwaald voelen in de supermarkt, op feestjes of in een restaurant. Wat moet je kopen? Wat kun je eten? Waar zitten veel koolhydraten in? Wat is gezond en wat niet?

Voor al deze vragen hebben wij de Puur Figuur boodschappenlijst gemaakt. Deze lijst is jouw leidraad in de wondere wereld van koolhydraatarm eten. Op de boodschappenlijst vind je alle producten die in een gezond koolhydraatarm dieet passen. De boodschappenlijst geeft je inspiratie voor gezonde maaltijden en tussendoortjes. Ook zal je met de boodschappenlijst nooit meer per ongeluk een ongezond product kopen. Je kunt de boodschappenlijst hier gratis downloaden. Dat is ons steuntje in de rug voor jou.

Ik val niet meer af

Het is normaal dat je in het begin veel afvalt en dat het afvallen na een tijdje wat minder snel gaat. Dat komt doordat je in het begin ook veel vocht verliest. Je lichaam slaat namelijk een voorraad koolhydraten op in je spieren en je lever, en met iedere gram koolhydraten draag je 2,7 gram water met je mee. Zodra je de koolhydraten verbrandt, verlies je ook het vocht. Na een paar dagen is de voorraad koolhydraten in je lichaam sterk gedaald en heb je veel overtollig vocht verloren. Vanaf dat punt lijkt het alsof je minder snel afvalt, maar dat is waarschijnlijk slechts schijn.

Als je gezond blijft eten, waardoor je hormonen in balans blijven, zal je ook die laatste restjes vet verbranden. Zelfs hardnekkig buikvet. Buikvet verbranden heeft namelijk niet alleen met voeding te maken. Je hormonen spelen ook een belangrijke rol. Lees hier meer over hormonen en buikvet verliezen.

Afvallen gaat ook zelden in een regelmatig tempo. De ene week geeft de weegschaal aan dat je veel bent afgevallen, terwijl je de andere week nauwelijks resultaat ziet. Dit soort schommelingen zijn volkomen normaal en hebben meestal te maken met het opslaan en verliezen van vocht, niet met vet. Uiteindelijk gaat het om het grote plaatje: je afslankresultaten op de lange termijn.

Hoe dichter je bij je streefgewicht komt, hoe langzamer het afvallen zal gaan. Maar wees geduldig: als je je aan je dieet houdt, zal het je uiteindelijk lukken om je streefgewicht te behalen. De aanhouder wint!

Tips voor als je niet meer afvalt

Val je niet meer af? Volg dan de onderstaande tips op.

Tip 1: Focus je op de lange termijn, niet op de weegschaal
Ga niet iedere dag op de weegschaal staan. Stap maximaal één keer per week op de weegschaal en raak niet in paniek als je een week nauwelijks bent afgevallen. Vertrouw erop dat het koolhydraatarme dieet gewoon zijn werk doet en dat je volgende week weer resultaat boekt.

Tip 2: Breng je hormonen in balans
Mocht het afvallen toch niet doorzetten, dan kan het zijn dat je lichaam ongevoelig is geworden voor het hormoon leptine. Lees ons artikel over leptineresistentie om te lezen wat je daaraan kunt doen.

Wil je zo snel mogelijk afvallen zonder je gezondheid in gevaar te brengen? Lees dan ons artikel over snel afvallen.

Tot slot…

De ongemakken die je in dit artikel hebt gelezen kunnen erg vervelend zijn. Om deze ongemakken te voorkomen of tegen te gaan, is het belangrijk om veel te drinken, regelmatig rust te nemen en lief te zijn voor jezelf. Maar het belangrijkst: geef niet toe aan de behoefte aan snelle koolhydraten en suiker. Jij bent sterker dan suiker en koolhydraten!

Houd in gedachten waar je het voor doet, en weet dat de bijwerkingen binnen enkele dagen zullen verdwijnen. Je krijgt er een gezond, slank en fit lichaam voor terug!

Als de bijwerkingen erg heftig zijn of na twee weken nog steeds aanhouden, raadpleeg dan je huisarts voor een gepaste oplossing.

Het bericht 7 mogelijke ongemakken bij een koolhydraatarm dieet (en hoe je het oplost) verscheen eerst op Puur Figuur.

Is kurkuma gezond? Jazeker! Kurkuma is één van de gezondste specerijen die er bestaan en helpt bovendien bij het afvallen. In dit artikel lees je alles wat je moet weten over kurkuma. 

Kurkuma staat ook wel bekend als geelwortel, vanwege de kleur die het geeft aan gerechten. De gele kleur komt van de stof curcumine, en precies die stof maakt kurkuma zo gezond.

Inhoud van dit artikel:

• Wat is kurkuma
• Is kurkuma gezond?
• Gezondheidsvoordelen kurkuma
• Afvallen met kurkuma
• Kurkuma capsules

Wat is kurkuma?

Kurkuma is een specerij dat gemaakt wordt van de wortel van de Curcuma longa plant. Kurkuma ontstaat door de wortels van deze plant te koken en vervolgens te drogen en te vermalen.

Kurkuma wordt ook wel geelwortel of koenjit genoemd. Het wordt veel gebruikt in de Indiase keuken (met name in curry) en smaakt mild bitter. Kurkuma is een vast bestanddeel van kerriepoeder, en geeft deze zijn smaak en gele kleur.

De werkzame stof die kurkuma zijn gele kleur geeft heet curcumine. Het is deze stof die kurkuma gezond maakt. In Azië wordt kurkuma al duizenden jaren als medicinale specerij gebruikt. Kurkuma heeft namelijk ontzettend veel gezondheidsvoordelen!

Waarom kurkuma gezond is

Uit onderzoek blijkt dat curcumine zich bindt aan giftige metalen en ontstekingsremmend werkt [1,2]. Curcumine is bovendien een sterke antioxidant die vrije radicalen (dat zijn ziekteverwekkende deeltjes) opvangt en neutraliseert [3]. Dit brengt allerlei gezondheidsvoordelen met zich mee.

Hieronder vind je de 11 krachtigste gezondheidsvoordelen waar je van profiteert als je regelmatig kurkuma eet.

Gezondheidsvoordelen van kurkuma

1. Kurkuma is ontstekingsremmend

Iedere dag krijgt je lichaam met kleine indringers en mogelijke infecties te maken. Aan jouw lichaam de taak om je hiertegen te verdedigen. Als die verdediging verzwakt (bijvoorbeeld door stress of ongezonde voeding), dan kunnen er kleine ontstekingen in je lichaam ontstaan. Hier merk je zelf niets van, tot ze chronisch worden. Chronische ontstekingen spelen een grote rol bij het ontstaan van hartziekten, kanker, alzheimer en MS.

Uit onderzoek blijkt dat de curcumine in kurkuma een krachtige ontstekingsremmende werking heeft. Het werkt in sommige gevallen zelfs beter dan een ontstekingsremmend medicijn [3,4].

Het antioxidant-effect van curcumine is zeer sterk: dieronderzoek wijst zelfs uit dat de antioxidant curcumine een ontgiftende werking heeft bij een kwikvergiftiging [4].

Bonus: kurkuma helpt je op deze manier ook aan een egale, ontstekingsvrije huid.

2. Kurkuma remt kanker

Er zijn sterke aanwijzingen dat de stof curcumine in geelwortel een remmende werking heeft op de ontwikkeling van kankercellen. Zo blijkt uit onderzoek bij ratten dat curcumine de schade aan cellen in de lever, nieren en hersenen gedeeltelijk kan neutraliseren, en zo kanker in deze organen kan voorkomen [4].

Het Nationaal Fonds tegen Kanker subsidieert twee onderzoeken met kurkuma in het AMC. Kurkuma zou een rol kunnen spelen bij het verminderen van de kankercellen, zodat deze niet uitgroeien tot een tumor [4,5].

3. Kurkuma is een natuurlijke pijnstiller (goed tegen reuma en artrose)

Kurkuma wordt in Azië al eeuwenlang gebruikt als natuurlijke pijnstiller. Het is bovendien bewezen dat kurkuma pijn bij reuma en artrose kan verlichten, soms zelfs beter dan pijnstillende medicatie [6].

Onderzoek bij mensen toont aan dat een curcumine supplement de pijn beter bestrijdt dan het medicijn diclofenac [6]. Dit is zeer gunstig, want pijnbestrijdende medicatie kan ernstige bijwerkingen veroorzaken, terwijl de natuurlijke stof curcumine geen schade aan het lichaam aanricht.

Kurkuma is daarom een goed middel voor wie op een gezonde manier minder last van pijn wil hebben.

4. Kurkuma kan alzheimer helpen voorkomen

Alzheimer staat ook wel bekend als dementie, en is een slopende ziekte voor veel families. Met kurkuma kun je alzheimer mogelijk voorkomen.

Kurkuma is namelijk ook goed voor de hersenen. Kurkuma (oftewel koenjit) zorgt ervoor dat je geheugen verbetert en jij dingen beter onthoudt. Het regelmatig eten van kurkuma kan ook alzheimer en parkinson voorkomen [7,8].

Alzheimer ontstaat doordat er bepaalde eiwitten (zoals tau-eiwit) in de hersenen samenklonteren, waardoor hersencellen afsterven. Onderzoek bij ratten wijst uit dat curcumine kan voorkomen dat tau-eiwit samenklontert [7]. Hierdoor blijven de hersenen gezond.

5. Kurkuma verlaagt je slechte cholesterol

Ook voor je bloedvaten is kurkuma gezond. Geelwortel verlaagt het slechte cholesterol in het bloed, waardoor je hartaanvallen en beschadigingen aan je bloedvaten voorkomt.

Uit onderzoek bij mensen blijkt dat na één week al een grote verbetering van het cholesterol optreedt. De deelnemers aan deze studie namen iedere dag een kurkuma supplement. Na zeven dagen werd hun bloed opnieuw getest. Het bleek dat het slechte cholesterol aanzienlijk was gedaald, en het goede HDL-cholesterol met 33% was toegenomen [9].

Bovendien versterkt kurkuma je bloedvaten en helpt het om de samenklontering van bloedplaatjes te voorkomen. Met deze driedubbele werking helpt kurkuma hart- en vaatziekten te voorkomen [10].

6. Kurkuma bevordert de spijsvertering

Kurkuma maakt het je lichaam makkelijker om voedsel te verteren. Als je last hebt van spijsverteringsproblemen kan kurkuma je helpen.

Curcumine speelt een grote rol bij het voorkomen en genezen van maagzweren, en ondersteunt een slecht functionerende lever [11].

Uit dieronderzoek blijkt dat curcumine het risico op leverschade kan verkleinen. Ratten die bij hun dieet ook curcumine kregen, hadden minder vaak last van leveraandoeningen dan ratten die dat niet kregen [12].

In Duitsland wordt kurkuma al toegepast als natuurlijk middel om verteringsproblemen te genezen.

7. Kurkuma werkt ontgiftend

Kurkuma wordt in bijna ieder detoxprogramma gebruikt. En dat is niet zonder reden. Je lever is het allerbelangrijkste orgaan als het gaat om ontgiften (detoxen).

Onderzoek bij mensen toont aan dat gefermenteerd kurkumapoeder de leverfunctie verbetert [13]. Kurkuma zorgt er zo voor dat je lever beter zijn ontgiftende werk kan doen.

8. Kurkuma maakt je slimmer

Kurkuma kan je hersenen beter hun werk laten doen en je geheugen verbeteren. Dit komt doordat kurkuma het stofje BNDF, een soort groeihormoon voor je hersenen, verhoogt [14].

Uit onderzoek bij ratten blijkt dat curcumine het ruimtelijk geheugen bevordert. De ratten die curcumine kregen waren aanzienlijk beter in het oplossen van ruimtelijke puzzels dan de ratten die dat niet kregen [15].

Denk dus eens aan een kurkuma supplement als je je sleutels weer eens kwijt bent!

9. Kurkuma kan een hartaanval voorkomen

Kurkuma is goed voor je hart. Het blijkt namelijk dat geelwortel stofjes bevat die een positief effect kunnen hebben op hart- en bloedvaten [16].

In een onderzoek met 121 mensen die een hartoperatie ondergingen, kregen de deelnemers 4 gram curcumine of een placebo toegediend, een paar dagen voor ze geopereerd werden. De deelnemers die curcumine kregen hadden 65% minder kans om een hartaanval te krijgen in het ziekenhuis [17].

Het is dus wellicht een goed idee om kurkuma aan je dieet toe te voegen of een kurkuma supplement te nemen als je veel risicofactoren van hart- en vaatziekten bij jezelf herkent.

10. Kurkuma helpt tegen depressieve gevoelens

Een recent artikel uit 2017 keek naar al het onderzoek dat is gedaan naar kurkuma en depressie. Uit deze meta-analyse blijkt dat de stof curcumine inderdaad een veilig en effectief natuurlijk middel is om depressieve gevoelens te verminderen [18].

Curcumine kan de symptomen van een depressie verminderen, zowel opzichzelfstaand als in combinatie met andere kruiden [19].

Een zeer interessante uitkomst is dat curcumine het effect van antidepressiva kan versterken: de medicijnen tegen depressie werken beter als er curcumine als supplement bij wordt genomen [20].

Conclusie: kurkuma kan depressieve gevoelens verminderen en medicatie tegen depressie beter laten werken.

11. Kurkuma gaat veroudering tegen

Dezelfde werking die antioxidanten hebben op het voorkomen van kanker, hebben ze ook bij het tegengaan van veroudering [21].

Veroudering is de zichtbare uitkomst van beschadigde cellen. Antioxidanten vangen de schadelijke effecten van vrije radicalen en giftige stoffen op, en voorkomen zo dat je cellen beschadigen.

Uit onderzoek blijkt dat kurkuma zelf een antioxidant is die veroudering tegengaat [22], maar dat het ook nog eens de antioxidanten in je lichaam een boost geeft om hun werk beter te doen [4]. Zo is kurkuma dubbel effectief bij het tegengaan van veroudering. Zowel aan de binnenkant als aan de buitenkant van je lichaam!

Kurkuma afvallen

Kurkuma kan ook helpen bij het afvallen. Uit onderzoek bij proefdieren blijkt dat kurkuma je bloedsuikerspiegel stabiel houdt [23]. Hiermee voorkomt kurkuma dat de koolhydraten uit je voeding worden opgeslagen als vet, en voorkomt het dus dat jij aankomt.

Bovendien is kurkuma een beetje pittig, waardoor je stofwisseling verhoogt. Hierdoor verbrand je meer calorieën zonder dat je daar meer voor hoeft te doen.

Ten slotte maakt kurkuma je gerecht smaakvol. Dit zorgt ervoor dat jij voldaan bent na het eten van een maaltijd met kurkuma. Je zult minder trek hebben in nog meer eten of snacks, en zo eet je automatisch minder.

Opneembaarheid: mixen met zwarte peper is niet genoeg

Kurkuma wordt 20 keer beter opgenomen als je het in combinatie met zwarte peper én vet eet, aangezien kurkuma vetoplosbaar is. Dat betekent dat het beter wordt opgenomen als je het in combinatie met vet eet. Verwerk kurkuma dus in een warme maaltijd waar je ook kokosolie of olijfolie in gebruikt, en voeg een snufje zwarte peper toe. Bij koude gerechten kun je noten of avocado toevoegen (en een snufje zwarte peper) [24].

Let op: Houd kurkuma gezond en verhit het niet te veel. Hierdoor kan de geneeskrachtige werking verminderen.

Eet niet te veel kurkuma

Eén theelepel kurkuma is een gezonde dagelijkse hoeveelheid. Geelwortel werkt licht bloedverdunnend, en kan hierdoor het effect van bepaalde geneesmiddelen, zoals aspirine, beïnvloeden. Als je bloedverdunners slikt is het verstandig om een arts te raadplegen over hoe je kurkuma het beste kunt combineren met je medicatie.

Wees gerust: bij normaal gebruik is kurkuma gezond. Houd de hoeveelheid in recepten of op bijsluiters van kurkuma capsules aan. Dan hoef je je geen zorgen te maken over eventuele bijwerkingen [25].

Kurkuma capsules: zijn ze gezond?

Het kan best lastig zijn om kurkuma in je dagelijkse voedingspatroon te verwerken. Kurkuma heeft een uitgesproken smaak, en als je er veel van gebruikt maakt dat je eten er niet lekkerder op. Daarom zijn er kurkuma capsules ontwikkeld.

Kurkuma capsules bevatten kurkuma, vaak in combinatie met zwarte peper en/of vet. Door kurkuma capsules te nemen profiteer je van alle gezondheidsvoordelen van geelwortel, zonder dat je je maaltijden erop aan hoeft te passen. Je proeft er niets van!

Kurkuma capsules bevatten bovendien veel meer van de werkzame stof curcumine dan de specerij kurkuma zelf. In kurkuma zit ongeveer 3% curcumine, terwijl dat in kurkuma capsules wel 95% is [26].

Kies altijd voor kurkuma capsules met zwarte peper. Hierdoor wordt de kurkuma wel 20 keer beter opgenomen.

Let op: Neem niet een te hoge dosering. De maximale aanbevolen hoeveelheid per dag is 500 – 1000 microgram.

Het bericht Kurkuma, is dat gezond? Alles wat je over kurkuma moet weten.. verscheen eerst op Puur Figuur.

Kurkuma is een ontzettend krachtig kruid dat zelfs verschillende geneesmiddelen kan verslaan.

In dit artikel geven we je eerst een kort overzicht van goede redenen om kurkuma dagelijks te gebruiken. Daarna lees je 15 lekkere manieren om dit te doen, gevolgd door de allermakkelijkste manier.

Waarom is kurkuma zo gezond?

Als we de gezondheidsvoordelen van kurkuma op een rij zetten, lijkt het bijna ongeloofwaardig. Maar al deze gezondheidseffecten zijn wetenschappelijk bewezen.

Kurkuma draagt bij aan:

• Een lager risico op hart- en vaatziektes
• Het voorkomen en bestrijden van (laaggradige) ontstekingen
• Het verminderen van de symptomen van artritis
• Het beperken van schade door vrije radicalen
• De aanmaak van lichaamseigen antioxidantenzymen
• Hogere niveaus van een type groeihormoon dat belangrijk is voor je hersenen (BDNF)
• Het voorkomen en behandelen van Alzheimer
• Het behandelen van depressie

In dit artikel hebben wij alle onderzoeken over kurkuma opgesomd.

15 manieren om kurkuma te gebruiken

Ook overtuigd van de gezondheidsvoordelen van kurkuma? Hieronder vind je 15 manieren om dit krachtige kruid te gebruiken. Zo krijg je er gemakkelijk iedere dag wat van binnen.

We gaan hierbij standaard uit van kurkumapoeder, omdat dit het handigste is in gebruik en omdat je dit gemakkelijk op voorraad kan houden. Ook is kurkumapoeder het beste verkrijgbaar. Voel je echter vrij om verse kurkuma te gebruiken.

1: Kurkuma door je omelet of roerei

Start je dag goed met een omelet of roerei met een flinke snuf kurkuma erdoor. Ook op een spiegeleitje kan je wat kurkuma strooien. Voeg ook meteen wat zwarte peper toe. Zwarte peper bevat namelijk een stofje, genaamd piperine, dat ervoor zorgt dat je lichaam de kurkuma beter kan opnemen.

2: Smoothie met kurkuma

Drink jij graag smoothies? Maak er dan een gewoonte van om hier kurkuma aan toe te voegen. Gebruik een halve theelepel kurkuma voor een flinke smoothie voor één persoon. Om de opneembaarheid van de kurkuma te verbeteren kan je eventueel ook een snufje zwarte peper toevoegen.

De smaak van de kurkuma en peper past het beste bij groene smoothies.

3: Kurkumathee

Een andere makkelijke manier om kurkuma binnen te krijgen: drink regelmatig een kopje kurkumathee. Je vindt deze thee kant-en-klaar in sommige supermarkten en biologische winkels.

Je kan er ook voor kiezen om je eigen thee te maken. Zo kan je hem precies aan jouw smaak aanpassen en lekker variëren met verschillende toevoegingen. Combineer de kurkuma bijvoorbeeld met gember, kaneel of kruidnagel. Vergeet niet om ook wat zwarte peper toe te voegen en citroen om de scherpe smaak van kurkuma te maskeren.

4: Gebruik kruidenmixen met kurkuma

Kurkuma is een geliefd kruid in verschillende keukens en je vindt het daarom in allerlei kruidenmixen. Bijvoorbeeld in nasikruiden, kerrie, ras-el-hanout en verschillende currypoeders.

Controleer altijd even de ingrediëntenlijst om te kijken of er kurkuma in zit en of het een redelijke hoeveelheid is. Hoe eerder een ingrediënt genoemd wordt, hoe meer het product ervan bevat. Als kurkuma helemaal onderaan de lijst staat, gaat het waarschijnlijk om een kleine hoeveelheid.

Kies altijd voor kruidenmixen die puur uit kruiden bestaan, zonder ongezonde toevoegingen.

5: Hummusdip met kurkuma

Hummus is op zichzelf al ontzettend gezond, maar je kan het nog een stapje gezonder maken door er een lepeltje kurkuma aan toe te voegen. Voor een pot kikkererwten van 300 à 400 gram gebruik je een theelepel kurkuma.

6: Yoghurtdip met kurkuma

Maak je een yoghurtdip? Of een dip van kwark of hüttenkäse? Voeg er dan ook wat kurkumapoeder aan toe. Gebruik voor 200 gram yoghurt, kwark of hüttenkäse ongeveer een half theelepeltje kurkuma.

7: Lekkere gele rijst

Kurkuma is een goede toevoeging aan vrijwel ieder rijstgerecht. Kook simpelweg een lepeltje kurkuma mee met de rijst. Even goed roeren, zodat de kurkuma goed verdeeld wordt.

Om je rijst extra lekker te maken, kan je de rijst eerst koken en daarna opbakken in wat olijfolie, kokosolie of ghee. Voeg bij het opbakken kurkuma, zwarte peper en eventueel andere kruiden naar keus toe.

Eet je koolhydraatarm? Dan is rijst geen goede keuze. Kies liever voor bloemkoolrijst of quinoa.

8: Gele bloemkoolrijst

Een gezond en koolhydraatarm alternatief voor rijst is bloemkoolrijst. Je kan dit eenvoudig zelf maken door bloemkool fijn te malen in de keukenmachine (pas op dat het geen puree wordt). Daarnaast bieden ook steeds meer supermarkten kant-en-klare bloemkoolrijst aan.

Deze bloemkoolrijst kook je niet, maar bak je op. Hierbij kan je allerlei kruiden toevoegen, waaronder kurkuma. Hier vind je een heerlijk recept voor broccoli-kerrie curry met bloemkoolrijst.

9: Quinoa met kurkuma

Ook quinoa is een gezonde rijstvervanger. Bij alle gerechten waar je normaal rijst bij zou serveren, past quinoa ook prima. Om het extra gezond te maken, kan je een lepeltje kurkuma toevoegen aan het kookwater.

10: Golden milk (kurkuma latte)

Met kurkuma kan je ook gemakkelijk een heerlijk kruidig drankje maken: golden milk. Hiervoor verwarm je plantaardige melk naar keuze en voeg je er kurkuma, gember, kaneel en zwarte peper aan toe.  Ook kardemom en cayennepeper smaken er lekker bij. En om je drankje extra voedzaam te maken, kan je een lepeltje kokosolie toevoegen.

Tip: golden milk is prima in de koelkast te bewaren in een goed afgesloten fles of kan. Maak dus meteen een voorraadje.

11: Kurkuma door je soep

Doordat kurkuma een vrij neutrale smaak heeft, kan je het aan vrijwel alle soepen toevoegen. Het past vooral goed bij kippensoep, pompoensoep, zoete aardappelsoep, wortelsoep en heldere groentesoepen.

Gebruik maximaal een theelepel kurkuma per liter soep.

12: Geroosterde groentes met kurkuma

Als je nog steeds je groentes vooral kookt, is het tijd om hier verandering in te brengen. Je groentes roosteren is namelijk veel smaakvoller en de vitamines blijven beter behouden. Voor ze de oven ingaan, sprenkel je er wat olijfolie, zout, peper en kurkuma overheen. Uiteraard kan je nog allerlei kruiden naar smaak toevoegen.

13: Kurkumabouillon

Een bouillon is een fijn tussendoortje als je even een oppepper nodig hebt. Kies bij voorkeur voor een zelfgemaakte bouillon. Liever kant-en-klaar? Let er dan goed op dat de bouillon geen ongezonde ingrediënten bevat.

Aan een liter bouillon kan je een theelepel kurkuma toevoegen. Voeg ook meteen wat zwarte peper toe.

14: Saladedressing met kurkuma

Saladedressings uit de supermarkt zijn vaak geen gezonde keuze. Maar niet getreurd, het is ontzettend makkelijk om je eigen dressing te maken. En die smaakt vaak nog een stuk beter ook.

Maak bijvoorbeeld een supergezonde kurkumadressing met olijfolie, geperste knoflookteentjes, citroensap, mosterdzaadjes, kurkuma, zwarte peper en zeezout. Voeg eventueel naar smaak een beetje rauwe honing toe.

15: Een kurkumashotje met olijfolie

Wees gewaarschuwd: dit shotje is niet voor iedereen

Een kurkumashotje is een goede manier om in een keer een redelijke hoeveelheid van dit kruid binnen te krijgen. Je neemt hiervoor een eetlepel olijfolie en mengt hier een halve theelepel kurkuma en een snuf zwarte peper doorheen. Daarnaast kan je eventueel ook nog wat gember en citroensap toevoegen.

De allermakkelijkste manier: neem een kurkuma supplement

Als je zonder gedoe dagelijks een goede portie kurkuma binnen wilt krijgen, is een supplement de perfecte oplossing. Ook als je niet zo van de smaak van kurkuma houdt, is een supplement ideaal om toch van de vele gezondheidsvoordelen te profiteren.

Een kurkuma supplement kiezen kan nogal een opgave zijn. Er zijn namelijk veel verschillende supplementen verkrijgbaar met grote kwaliteits- en prijsverschillen.

Om te beginnen is er de keuze tussen kurkuma supplementen en curcumine supplementen. Curcumine is een van de belangrijkste stoffen uit kurkuma. Veel gezondheidsvoordelen zijn te danken aan dit stofje. Om een redelijke hoeveelheid curcumine binnen te krijgen, zou je grote hoeveelheden kurkuma moeten nemen. Kurkuma bestaat namelijk maar voor zo’n 2 tot 8 procent uit curcumine.

Toch is een curcumine supplement niet per se de beste keuze. Veel gezondheidsmiddelen uit de natuur werken namelijk het beste als je ze in hun geheel neemt. Dit komt doordat de verschillende stoffen die ze bevatten met elkaar samenwerken en elkaars werking kunnen versterken. Uit onderzoek blijkt dat dit ook bij kurkuma het geval is.

Let bij het kiezen van een supplement ook op de opneembaarheid. Een supplement dat piperine bevat heeft de voorkeur.

Om te onthouden

Kurkuma heeft geen hele sterke smaak, maar wel bijzonder sterke gezondheidsvoordelen. Het helpt onder andere om je hart en hersenen gezond te houden en het draagt bij aan het bestrijden van oxidatieve stress en ontstekingen.

Er zijn vele manieren om dit geneeskrachtige kruid in te nemen. Bijvoorbeeld door je soep, smoothie of met een kurkumashotje. De eenvoudigste en handigste manier is het nemen van een kurkuma of curcumine supplement.

Het bericht 15 manieren om kurkuma te gebruiken verscheen eerst op Puur Figuur.

Tarwegras is een populaire ‘superfood’ – en terecht. Tarwegras zit bomvol vitamines, mineralen en antioxidanten, die je lichaam veel goeds doen. Benieuwd? Lees dan snel verder!

Tarwegras wordt in het Engels wheatgrass genoemd. Tarwegras staat bekend als superfood, maar hoe ‘super’ is tarwegras nu werkelijk? In dit artikel lees je alle gezondheidsvoordelen van tarwegras, onderbouwd met wetenschappelijk onderzoek.

Inhoud:

• Wat is tarwegras?
• Waarheid en mythes over tarwegras
• Gezondheidsvoordelen van tarwegras
• Afvallen met tarwegras
• Tarwegras poeder of sap?
• Hoeveel tarwegras is gezond?

Wat is tarwegras?

Tarwegras wordt gemaakt van de eerste scheuten van de kiemen van de tarweplant, Triticum aestivum. Kiemen bevatten alles wat een nieuw plantje nodig heeft om te groeien. De voedingsstoffen zijn supergeconcentreerd, en dat maakt kiemen (en dus ook tarwegras) zo gezond.

De vezels in tarwegras zijn voor mensen moeilijk te verteren, en daarom worden de blaadjes geplukt en uitgeperst tot tarwegras sap, of wordt het tot fijn poeder gemalen: tarwegras poeder.

De smaak van tarwegras sap en tarwegras poeder is vrij neutraal. Volgens sommige mensen smaakt het licht dropachtig. Hierdoor leent tarwegras zich uitstekend om in smoothies en andere gerechten te worden verwerkt.

Tarwegras is overigens van zichzelf glutenvrij: de gluten zitten alleen in de zaden van grassoorten, en niet in de stelen of bladeren. Vanwege de kans op kruisbesmetting is het voor mensen met een glutenallergie aan te raden om er toch voorzichtig mee te zijn.

Hoe ‘super’ is tarwegras nu werkelijk?

Tarwegras werd in de jaren ’70 al opgemerkt vanwege zijn gezonde eigenschappen, en recentelijk is er een nieuwe hype ontstaan rondom het plantje. Je vindt tarwegras in hippe juice bars en gezondheidswinkels, en sinds kort ook gewoon in de supermarkt.

Net als rauwe cacao en spirulina heeft tarwegras een plek veroverd in de categorie ‘superfoods’. Superfoods zijn voedingsmiddelen waarvan wordt beweerd dat ze een hoog gehalte aan voedingsstoffen bevatten, waaronder vitamines, mineralen en antioxidanten.

De term superfoods is niet beschermd, en op sommige voedingsmiddelen wordt klakkeloos de stempel ‘superfood’ gedrukt. Het is belangrijk om altijd kritisch te zijn en onderzoek te doen naar hoeveel er waar is van de gezondheidsclaims over superfoods. Voor tarwegras heb ik dat voor je gedaan.

Hieronder lees je de acht wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van tarwegras.

Gezondheidsvoordelen van tarwegras

1. Tarwegras is zeer rijk aan vitamines en mineralen

Tarwegras past naadloos in het rijtje supergroenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli. Het bevat per gram meer voedingsstoffen dan de meeste groente- en fruitsoorten, en is met name rijk aan:

• Vitamine A
• Vitamine C
• Vitamine E
• IJzer
• Calcium
• Magnesium

Tarwegras behoort qua voedingswaarde tot de categorie groene bladgroenten [1]. Groene bladgroenten zijn ongetwijfeld de gezondste voedingsmiddelen op aarde: er is geen andere groente die per 100 gram zoveel vitamines, mineralen en vezels bevat als verse groene bladgroenten [2].

Bovendien bevat tarwegras essentiële aminozuren [3]. Dit zijn aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken en die je dus uit je voeding moet halen. Tarwegras helpt om de aminozuren in je lichaam aan te vullen en er complete eiwitten van te maken.

2. De antioxidanten in tarwegras beschermen je cellen tegen veroudering

Tarwegras bevat meerdere belangrijke antioxidanten, waaronder glutathion en vitamine C en E. Deze antioxidanten beschermen je lichaamscellen tegen vrije radicalen: piepkleine deeltjes die overal aanwezig zijn en die je cellen kunnen beschadigen.

Het gevolg van die beschadigingen kun je zien in de spiegel: je krijgt een oudere, gerimpelde huid en doffer haar. Maar ook binnenin je lichaam vindt verval plaats: je organen verouderen, je bloedvaten verliezen hun elasticiteit, en beschadigde cellen kunnen zomaar gevaarlijke kankercellen worden.

Antioxidanten werken als een soort stootkussentjes: ze vangen de vrije radicalen in je lichaam op en beschermen je zo tegen veroudering, hart- en vaatziekten, verschillende soorten kanker, artritis en hersenaandoeningen [4]. Ook tarwegras draagt hieraan bij.

Uit onderzoek blijkt dat tarwegras de beschadiging aan cellen vermindert en het cholesterol van konijnen die een vetrijk dieet kregen doet verbeteren [12]. Door zijn hoge dosis beschermende antioxidanten helpt tarwegras om veroudering en kanker tegen te gaan [5].

3. De kracht van chlorofyl – de felgroene kleur

Het valt je misschien wel op dat tarwegras zo’n felle, heldergroene kleur heeft. Dit is te danken aan chlorofyl [6], wat jij misschien wel kent onder de naam bladgroenkorrels.

Chlorofyl wordt slecht geabsorbeerd door ons lichaam en komt daardoor vrij intact in ons darmstelsel terecht. Daar is het goed in het reinigen en beschermen van onze darmen. Het zorgt ervoor dat kankerverwekkende stoffen onschadelijk worden gemaakt.

4. Tarwegras beschermt tegen meerdere soorten kanker

Veel onderzoek naar kanker wordt in laboratoria gedaan. Hierbij testen onderzoekers hoe kankercellen reageren op verschillende stofjes, zoals tarwegras.

Uit één van deze studies bleek dat tarwegras extract de verspreiding van mondkankercellen met 41% verminderde [8]. Een tweede studie liet zien dat tarwegras ook leukemie kan tegengaan: dankzij tarwegras telden de onderzoekers na drie dagen nog maar 65% van het totale aantal leukemiecellen [9].

Ook lijkt het erop dat tarwegras de negatieve bijwerkingen van chemotherapie kan verminderen. Zo werd in een onderzoek onder 60 vrouwen met borstkanker gevonden dat het sap van tarwegras de beenmergfunctie kan verbeteren [10]. Beenmerg helpt om witte bloedcellen aan te maken, en zo om infecties te bestrijden.

Let op: deze onderzoeken tonen aan dat tarwegras kan helpen om kanker te bestrijden, maar tarwegras is geen vervanging van medicatie of therapie.

5. Tarwegras verlaagt het slechte cholesterol

Je lichaam heeft cholesterol nodig om goed te kunnen functioneren, maar een teveel aan slecht cholesterol is ongezond en verhoogt het risico op hart- en vaatziekten – en alle schadelijke en zelfs dodelijke gevolgen van dien.

Verschillende onderzoeken bij dieren tonen aan dat tarwegras cholesterolverlagend werkt.

In één van deze studies kregen ratten met een hoog cholesterol tarwegras sap te drinken. Hun cholesterol werd aanzienlijk lager: zowel het totale cholesterol als het ‘slechte’ LDL-cholesterol en triglyceriden daalde [11].

Ook bij konijnen werkte tarwegras als een succesvol cholesterolverlagend middel. De groep konijnen die tarwegras kreeg had een lager slecht cholesterolgehalte en een hoger goed cholesterolgehalte dan de groep konijnen die dit niet kreeg [12].

Al met al is dit veelbelovend nieuws. De volgende stap is om te onderzoeken hoe het cholesterol bij mensen reageert op tarwegras.

6. Tarwegras helpt je bloedsuikerspiegel te verlagen

Een hoge bloedsuikerspiegel kan komen doordat je veel suiker of snelle koolhydraten hebt gegeten, of doordat je insulineresistentie of diabetes type 2 hebt.

Een te hoge bloedsuikerspiegel is gevaarlijk voor je lichaam en kan onder andere schade aan je bloedvaten veroorzaken. Mensen met diabetes type 2, of mensen die tot de risicogroep behoren, moeten goed oppassen dat hun bloedsuikerspiegel niet te hoog wordt.

Tarwegras kan helpen om de bloedsuikerspiegel te verlagen.

In een dierstudie kregen ratten met diabetes type 2 30 dagen lang tarwegras extract te drinken. Na deze 30 dagen bleek dat ze een aanzienlijk lagere bloedsuikerspiegel hadden dan voor het experiment [13].

Omdat tarwegras de bloedsuikerspiegel stabiliseert, kan het ook nog eens helpen bij het afvallen. Hier lees je verderop meer over.

7. Tarwegras werkt ontstekingsremmend

Iedere dag krijgt je lichaam te maken met indringers die infecties kunnen veroorzaken. Je lichaam kan zich hier prima tegen verdedigen, mits het sterk genoeg is.

Als de verdediging lange tijd verzwakt is, bijvoorbeeld doordat je veel stress ervaart of lange tijd ongezond eet, dan kunnen ontstekingen chronisch worden. Chronische ontstekingen zijn gevaarlijk, omdat ze zeer waarschijnlijk bijdragen aan het ontstaan van kanker, hartziekten en auto-immuunziekten zoals MS [14].

Uit enkele onderzoeken blijkt dat de componenten in tarwegras ontstekingen kunnen remmen.

In een studie kregen 23 mensen met colitis ulcerosa (een chronische ontsteking van de dikke darm) een maand lang iedere dag 100 ml tarwegras sap te drinken. Na deze maand waren niet alleen hun klachten, maar ook hun bloedingen aanzienlijk verminderd [15].

Ook chlorofyl, waarover je al eerder las, blijkt een sterke ontstekingsremmer te zijn. Chlorofyl vermindert namelijk de schadelijke werking van een bepaald eiwit dat ontstekingen veroorzaakt [16].

8. Tarwegras helpt bij het afvallen

Afslankers opgelet, want tarwegras kan je op twee manieren helpen om sneller en makkelijker af te vallen.

1. Tarwegras vermindert het vetopslaghormoon insuline

Eén van de grootste oorzaken van overgewicht en (vr)eetbuien is een overschot aan insuline in het bloed. Insuline is het hormoon dat suiker de cellen in laat en overtollige suikers opslaat als vet.

Als je een te hoge bloedsuikerspiegel hebt, dan maakt je alvleesklier een overschot aan insuline aan. Het gevolg: je komt aan in gewicht en hebt continu trek in zoetigheid. Tarwegras kan je helpen om deze cirkel te doorbreken.

In een onderzoek bij ratten met diabetes type 2 bleek tarwegras te helpen om bepaalde bloedsuikerverhogende enzymen te balanceren. De ratten hadden aanzienlijk minder insuline in hun bloed nadat zij tarwegras kregen dan daarvoor [17]. Of dit ook bij mensen het geval is, is natuurlijk nog de vraag, maar de resultaten zien er rooskleurig uit.

2. Tarwegras houdt je langer verzadigd

Tarwegras helpt de honger te verdrijven dankzij de zogenaamde thylakoiden dat het bevat. Dit zijn minuscule deeltjes in planten die chlorofyl bevatten. Meerdere studies tonen aan dat de thylakoiden in je voeding ervoor zorgen dat je je langer verzadigd voelt en dat deze het afvallen kunnen versnellen. Lees maar eens!

Onderzoek 1: Langer verzadigd, ook na veel koolhydraten

In het eerste onderzoek kregen 20 vrouwen drie maaltijden voorgeschoteld: twee daarvan bevatten extra thylakoiden, één niet. De vrouwen gaven aan dat ze na de maaltijd met thylakoiden langer vol zaten dan na de maaltijd zonder thylakoiden, ook al bevatten alle drie de maaltijden veel koolhydraten [18].

Onderzoek 2: Minder honger dankzij hormonen

Het tweede onderzoek werd bij ratten uitgevoerd. Hier bleek dat zij na een maaltijd met thylakoiden meer hormonen aanmaakten die de honger onderdrukte. Ook duurde het langer voor hun maag weer leeg was [19]. Dat helpt ook om langer een vol gevoel te behouden.

Onderzoek 3: Sneller afvallen

In het laatste onderzoek waren ratten die thylakoiden aan hun maaltijden toegevoegd kregen beduidend meer afgevallen dan hun soortgenootjes met precies hetzelfde dieet, maar dan zonder thylakoiden. Ook hun vetmassa was lager dan die van de andere ratten, en ze hadden meer verzadigingshormoon in hun bloed [20].

Conclusie

Uit al deze onderzoeken wordt duidelijk dat als de term ‘superfoods’ bestaat, tarwegras hier zeker toe behoort! Hieronder heb ik alle gezondheidsvoordelen nog even voor je op een rijtje gezet.

Tarwegras…

• Heeft een zeer hoge voedingswaarde
• Beschermt je darmwand
• Gaat veroudering tegen
• Kan helpen kanker te voorkomen
• Verlaagt het slechte cholesterol
• Brengt je bloedsuikerspiegel in balans
• Werkt ontstekingsremmend
• Helpt bij het afvallen
• Houdt het hormoon insuline onder controle
• Onderdrukt honger en lekkere trek

Tarwegras poeder of sap?

Tarwegras kun je kopen in de vorm van poeder of sap, of kun je zelf kweken met zaadjes.

Het kan best lastig zijn om vers tarwegras sap in je dagelijkse voedingspatroon te verwerken. Vers tarwegras sap is duur en verliest al snel na het persen zijn vitamines en mineralen.

Zelf tarwegras kweken kan een oplossing zijn, al heeft niet iedereen hier de tijd en apparatuur voor. Ook kost het veel moeite. Bovendien is tarwegras gevoelig voor schimmel, en moet je goed oppassen dat je plantjes niet aangetast zijn voordat je ze gebruikt.

Gelukkig is tarwegras ook verkrijgbaar in de vorm van poeder. Dit is gemaakt van tarwegras dat op lage temperatuur is gedroogd, waardoor de vitamines en mineralen in grote mate behouden zijn gebleven.

Tarwegras poeder kun je in allerlei gerechten kwijt, zoals smoothies, sapjes, yoghurt of havermout.

Hoeveel tarwegras is gezond?

De aanbevolen hoeveelheid tarwegras poeder ligt tussen de 5 en 15 gram per portie. Er is geen strenge maximale hoeveelheid tarwegras die je kunt nemen, maar zoals dat met alle voeding geldt, is het verstandig om niet te veel te nemen.

Overmatig gebruik van tarwegras sap kan zorgen voor misselijkheid, hoofdpijn en diarree. Om deze reden is het daarom af te raden om puur tarwegras sap op een lege maag te drinken.

Gebruik je medicijnen voor trombose of heb je een verhoogd risico op een beroerte? Dan raden we je aan om je huisarts te raadplegen over het gebruik van tarwegras. Net als spinazie en boerenkool is tarwegras zeer rijk aan vitamine K, dat de medicatie kan tegenwerken.

Het bericht Tarwegras, hoe gezond is dat nou echt? verscheen eerst op Puur Figuur.

Superfoods zijn voedingsmiddelen met een geconcentreerde bron van vitamines, mineralen en vezels.

In dit artikel lees je welke 20 superfoods hun titel waardig zijn, en welke 3 volgens ons niet.

Inhoud:

• Wat zijn superfoods?
• De onzin van de superfood hype
• Zo gebruik je superfoods
• 20 superfoods en hun gezondheidsvoordelen
• 3 superfoods die hun geld niet waard zijn

Laten we direct beginnen!

Wat zijn superfoods?

‘Superfood’ is een verzamelnaam voor eetbare planten en vruchten die een hoge dosis essentiële voedingsstoffen bevatten, zoals vitamines, mineralen, antioxidanten, enzymen, aminozuren, vetzuren en vezels.

Het idee is dat superfoods per gram meer essentiële voedingsstoffen bevatten dan ‘doorsnee’ voeding, zoals een boterham met pindakaas.

Vanwege die hoge concentratie voedingsstoffen zouden superfoods ouderdom vertragen, bepaalde ziekten kunnen voorkomen en zelfs een positief effect hebben op het afvallen. Maar hoeveel daar van waar is, is nog maar de vraag.

De onzin van de superfood hype

De term ‘superfood’ is niet beschermd en mag dus door iedereen worden gebruikt. Omdat er geen officiële definitie is, wordt het label ‘superfood’ te pas en te onpas op voedingsmiddelen geplakt. Veel van de gezondheidseffecten die superfoods teweeg zouden brengen worden niet onderbouwd door wetenschappelijk onderzoek.

Bovendien bestaan er ook doodnormale producten die zo veel vitamines, mineralen en antioxidanten bevatten dat ze ook superfood genoemd zouden kunnen worden (lees verder als je erachter wilt komen welke producten dat zijn).

Zo gebruik je superfoods

Superfoods zijn bedoeld als aanvulling op een gezond voedingspatroon, niet als vervanging van gezonde producten. Een theelepeltje chiazaad maakt van een suikerrijke milkshake geen groene smoothie, en ook al strooi je er nog zoveel gojibessen overheen; chocoladetaart blijft ongezond.

Niet één voedingsmiddel kan alle essentiële voedingsstoffen leveren die het lichaam nodig heeft. Daarom is variëren met gezonde voeding het meest ‘super’ dat je kunt doen om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt.

Waarom superfoods wél gezond zijn

Hoewel het geen wondermiddelen zijn, kunnen superfoods wel degelijk je eetpatroon een gezonde boost geven. Door superfoods aan je maaltijden toe te voegen, krijg je een bredere variatie aan voedingsstoffen binnen. Door de geconcentreerde voedingsstoffen is het toevoegen van een theelepel of eetlepel superfoods vaak al genoeg om van de gezondheidsvoordelen te profiteren.

Kortom: superfoods maken een gezond voedingspatroon nog ‘superder’ dan deze al was!

Waarschuwing: gebruik niet te veel superfoods
Door de hoge concentratie aan voedingsstoffen kan een teveel aan bepaalde superfoods klachten veroorzaken. Ook bestaan er allergieën voor bepaalde superfoods, en zijn sommige superfoods af te raden voor zwangere vrouwen. Raadpleeg bij twijfel je huisarts.

20 superfoods en hun gezondheidsvoordelen

Spirulina

Spirulina is een blauwgroene zoutwateralg die veel antioxidanten, B-vitamines, ijzer, koper en mangaan bevat [1]. Spirulina staat bekend als één van de rijkste bronnen van voedingsstoffen op aarde: er zijn maar weinig andere voedingsmiddelen die per gram zoveel voedingsstoffen bevatten als spirulina.

Onderzoek bij mensen heeft aangetoond dat spirulina je slechte cholesterol kan verlagen, je glucosestofwisseling kan verhogen en symptomen van hooikoorts kan verlichten [2]. Een portie van 1 tot 8 gram spirulina per dag is voldoende om van deze voordelen te profiteren [2].

Chlorella

Chlorella is een zoetwateralg en een rijke bron van chlorophyl, vitamine A, vitamine C, ijzer, magnesium en zink.

Chlorella is met name populair vanwege het feit dat het zware metalen en andere gifstoffen aan zich kan binden [3], die vervolgens via ‘de achterdeur’ je lichaam kunnen verlaten. Ook zijn er aanwijzingen dat chlorella je immuunsysteem versterkt [4] en kan helpen bij het afvallen [5].

Om chlorella voor mensen verteerbaar te maken, moeten de cellen worden opengebroken. Let er dus altijd op dat je chlorellapoeder van chlorella met gebroken celwand neemt als je van de voordelen van chlorella wilt profiteren.

Tarwegras

Tarwegras wordt gemaakt van de eerste blaadjes van de kiemen van de tarweplant. De voedingsstoffen in kiemen zijn supergeconcentreerd, omdat kiemen alles bevatten wat een nieuw plantje nodig heeft om te groeien.

Tarwegras is qua voedingswaarde gelijk aan donkergroene bladgroenten, die van alle groenten per gram de meeste voedingsstoffen bevatten.

In mijn artikel over tarwegras lees je de acht wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van dit groene kiempje!

Chiazaad

Chiazaadjes zijn om twee redenen wel degelijk een superfood te noemen: ze bevatten veel omega 3-vetzuren en bestaan voor maar liefst 38% uit vezels.

Per 100 gram bevat chiazaad wel 17 gram alfa-linoleenzuur (een omega 3-vetzuur). Maar let op: hier profiteer je alleen van als je de chiazaadjes breekt.

Lijnzaad

Als het om omega 3 gaat, is lijnzaad toch wel de onomstotelijke winnaar. Eén grote eetlepel lijnzaad (12 gram) is goed voor je totale dagelijkse aanbevolen hoeveelheid omega 3.

Net als alle andere zaden is lijnzaad vezelrijk. Dankzij de combinatie van goede vetzuren en vezels draagt lijnzaad bij aan het gezond houden van je hart en bloedvatenstelsel [6].

Acerola-kers

Acerola is een vrij nieuwe superfood die een bewonderenswaardige hoeveelheid vitamine C bevat.

Vitamine C kan je lichaam niet zelf aanmaken en is belangrijk voor onder andere je weerstand en de gezondheid van je botten en tanden.

In 100 gram verse acerola-kersen zit wel 1000 milligram vitamine C. Ter vergelijking: dezelfde hoeveelheid sinaasappel bevat 50 milligram vitamine C, en een kiwi bevat 80 milligram vitamine C.

Je hebt per dag 70 milligram vitamine C nodig, dus een klein beetje van deze tropische kers (bijvoorbeeld in poedervorm) kan je dus al een heel eind op weg helpen. Met name mensen die roken of veel stress hebben kunnen gebaat zijn bij wat extra vitamine C.

Moerbeien

Moerbeien bevatten 7,6 gram ijzer per 100 gram, wat net onder de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 9-15 gram ligt. Hiermee dragen moerbeien bij aan het versterken van je immuunsysteem.

Moerbeien zijn, net als gojibessen en rozijnen, gedroogde vruchten. Ze bevatten dan ook meer calorieën per gram dan verse bessen.

Rauwe cacao

In rauwe cacao zitten ontzettend veel antioxidanten die je lichaamscellen beschermen tegen veroudering. Uit een analyse blijkt dat cacao ongeveer 20 keer zoveel antioxidanten bevat als blauwe bessen, en drie keer zoveel antioxidanten als groene thee [7].

De antioxidanten in cacao verhogen het goede HDL-cholesterol in je bloed, wat ervoor zorgt dat je lichaam zelf minder van het slechte LDL-cholesterol aanmaakt [8]. Ook werkt HDL-cholesterol bloeddrukverlagend, en is daarmee goed bij het voorkomen van hartproblemen.

De meeste antioxidanten vind je in rauwe cacao, maar met een blokje pure chocolade (> 85% cacao) kun je ook al van veel voordelen genieten.

Quinoa

Quinoa is een pseudograan en is daardoor glutenvrij. Het bevat meer eiwitten en vezels dan ‘echte’ graansoorten.

Net als alle volkorengranen en pseudogranen is quinoa een goede bron van ijzer, zink, vitamine E en selenium. Dit helpt onder andere om het risico op hart- en vaatziekten en diabetes te verminderen.

Siberische ginseng

Siberische ginseng wordt ook wel eleuthero genoemd. Sommige atleten gebruiken Siberische ginseng om hun sportprestaties te verbeteren. En dat is niet zonder reden!

Een onderzoek liet zien dat Siberische ginseng energie gaf en inderdaad de fysieke prestaties van sporters verbeterde [9].

Bovendien kunnen de antioxidanten in Siberische ginseng je weerstand verhogen. Zo werd in een ander onderzoek gevonden dat Siberische ginseng het immuunsysteem van oudere ratten aanzienlijk verbeterde [10].

Ten slotte is er een studie waaruit blijkt dat Siberische ginseng de bloedsuikerspiegel verlaagt [11]. Zo kan Siberische ginseng (vr)eetbuien en de opslag van vet voorkomen.

‘Gewone’ superfoods

Naast de exotische en vaak vrij prijzige superfoods die ik hierboven heb benoemd, zijn er ook heel ‘gewone’ producten die de titel superfood verdienen.

De superfoods hieronder kun je in iedere supermarkt vinden!

Groene bladgroenten

Groene bladgroenten bevatten van alle groenten de meeste voedingsstoffen per gram. Ze zitten vol antioxidanten, vitamines, mineralen en vezels. Deze doen je lichaam op allerlei fronten veel goeds.

Zo bevat spinazie onder andere veel bèta-caroteen, dat je lichaam omzet in vitamine A en wat vrije radicalen neutraliseert. Boerenkool bevat op zijn beurt veel vitamine K, dat onder andere belangrijk is voor de bloedstolling.

De vuistregel is: hoe donkerder de groente, hoe beter! De bekendste groene bladgroenten zijn:

• Spinazie
• Boerenkool
• Andijvie
• Paksoi
• Sla
• Kool

Broccoli

Nog zo’n krachtpatser onder de groenten is broccoli. Het bevat veel vitamine A en C, calcium en foliumzuur.

Net als in alle kruisbloemige groenten vind je in broccoli de kankerbestrijdende stof sulforafaan.

Uit onderzoek blijkt dat mensen met blaaskanker een grotere kans hebben om acht jaar later nog in leven te zijn als zij veel broccoli eten, vergeleken met mensen die weinig broccoli eten [12].

De beste manier om broccoli te eten is door deze te stomen. Door de groente te stomen kan je lichaam de voedingsstoffen beter opnemen. Ook blijven de voedingsstoffen beter behouden wanneer je broccoli stoomt dan wanneer je deze kookt.

Groene thee

Groene thee is rijk aan antioxidanten en polyfenolen. Eén van deze polyfenolen zijn catechinen. Catechinen hebben een sterk ontstekingsremmende werking, kunnen virussen tegengaan en zijn in staat om bacteriën te doden.

De grote hoeveelheid antioxidanten in groene thee beschermt je lichaamscellen bovendien tegen veroudering en helpt bij het voorkomen van borstkanker [13], prostaatkanker [14] en darmkanker [15].

Met al zijn gezonde eigenschappen kan groene thee werkelijk je leven verlengen: uit grootschalig onderzoek is gebleken dat mensen die meer dan vijf koppen groene thee per dag drinken het langst leven [16,17].

Blauwe bessen

Bessen zitten vol met antioxidanten, vezels en vitamines. Ze staan er vooral om bekend dat ze het risico op hart- en vaatziekten, kanker en ontstekingsgerelateerde ziekten kunnen verlagen [18,19].

Met name blauwe bessen bevatten veel antioxidanten. Dat kun je goed zien aan hun diepblauwe kleur.

Uit onderzoek blijkt dat blauwe bessen de gevoeligheid voor insuline kunnen vergroten en zo het risico op diabetes type 2 met wel 26% kunnen verlagen [20,21].

Voeg daarom gerust een gulle hand blauwe bessen toe aan je yoghurt, havermout of smoothie, of kies een ander soort bes:

• Bosbessen
• Frambozen
• Bramen
• Aardbeien
• Aalbessen

Avocado

Avocado’s bevatten veel vezels, gezonde vetten, vitamines en mineralen [22]. Zo bevat een halve avocado van 100 gram al 7 gram vezels. Dat is zelfs meer dan de hoeveelheid vezels in 100 gram blauwe bessen!

De gezonde vetten in avocado zijn enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Deze staan erom bekend dat ze ontstekingen in je lichaam doen verminderen [23].

Met al deze gezonde eigenschappen kun je door het eten van avocado het risico op hartziekten, diabetes en verschillende soorten kanker verlagen [24,25].

Kidneybonen

Peulvruchten waaronder bonen, linzen en erwten verdienen het label superfood, omdat ze tjokvol voedingsstoffen zitten. Ze bevatten veel vezels, langzame koolhydraten en eiwitten, en weinig calorieën. Ook zijn ze hoog in B-vitamines en verschillende mineralen.

Uit onderzoek blijkt dat peulvruchten veel gezondheidsvoordelen opleveren. Ze kunnen diabetes type 2 voorkomen en je bloeddruk en slechte cholesterol verlagen [26].

Van alle bonen bevatten kidneybonen de meeste antioxidanten [27]. Wist je dat je met een portie kidneybonen meer antioxidanten binnenkrijgt dan met een portie van de meest antioxidantrijke voeding: cacao? Dit komt doordat een portie kidneybonen groter is dan een portie cacao.

Haring

Van alle soorten vette vis is haring misschien wel de gezondste. Het bevat samen met zalm en makreel de grootste hoeveelheid omega 3 (DHA en EPA) van alle vissoorten [28]. Maar omdat haring een relatief kleine vis is en onderaan de voedselketen staat, bevat deze minder gifstoffen dan vele andere vissoorten (grote roofvissen).

Vanwege het hoge gehalte aan omega 3-vetten kan het eten van haring de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk verkleinen [29]. Ook staat omega 3 bekend om zijn ontstekingsremmende werking en helpt het je om een gezond gewicht te behouden [29,30].

Ook door andere soorten vette vis te eten kun je profiteren van de gezondheidsvoordelen van omega 3. Eet daarom ook eens vaker:

• Sardientjes
• Ansjovis
• Zalm
• Makreel

Houd je niet van vis? Dan kun je overwegen om een krill-supplement te slikken. Voor vegetariërs en veganisten bestaan er omega 3-supplementen gemaakt van algen.

Eieren

Eieren bevatten alles wat voor een kuikentje nodig is om te groeien. Hierdoor zijn eieren zeer rijk aan voedingsstoffen, waaronder hoogwaardige eiwitten, B-vitamines, choline, selenium, vitamine A, ijzer en fosfor.

Wist je dat eieren ook antioxidanten bevatten? Het zijn zeaxanthine en luteïne, die met name je ogen en gezichtsvermogen beschermen [31].

Veel mensen zijn nog steeds bang voor het cholesterol in eieren, maar die angst is ongegrond. Je lever produceert iedere dag vier keer zoveel cholesterol als dat er in één ei zit. Doordat eieren cholesterol bevatten, hoeft je lichaam dit niet zelf aan te maken [32,33].

Onderzoek heeft juist aangetoond dat het eten van eieren het risico op hartziekten kan verlagen [34].

Knoflook

Knoflook is een bron van mangaan, vitamine C, vitamine B6, selenium en vezels. Uit onderzoek blijkt dat knoflook effectief kan zijn bij het verlagen van het cholesterol en de bloeddruk, en je immuunsysteem een behoorlijke boost kan geven [35].

Maar het beste van knoflook is de zwavelbevattende stof allicine. Deze stof heeft sterke antibacteriële eigenschappen en lijkt zelfs een rol te kunnen spelen bij het voorkomen van verschillende soorten kanker [36].

Reden genoeg om een paar teentjes knoflook aan je maaltijd toe te voegen!

Appel(vezels)

“An apple a day…” kan inderdaad de dokter weghouden! De reden dat appels in dit rijtje superfoods thuishoren, is met name vanwege de vezels die ze bevatten.

Appelvezels zijn één van de rijkste bronnen van pectine. Pectine is een type vezel dat als prebiotica dient: het voedt de goede bacteriën in je darmen.

Deze goede bacteriën eten de vezels en produceren als resultaat korte-keten vetzuren. Deze vetzuren helpen je lichaam om de beschermlaag in je darmen aan te maken en je darmwand te genezen van beschadigingen [37].

Bovendien verlagen appels en hun vezels het risico op chronische ziekten, waaronder hart- en vaataandoeningen [38].

Ten slotte helpen de vezels in appels je bij het verbranden van vet en houden ze je langer verzadigd [37]. Zo helpen appelvezels jou op twee manieren om af te vallen.

3 superfoods die hun geld niet waard zijn

Er bestaan ook superfoods waar grote claims over worden gedaan, maar die niet zijn bewezen door de wetenschap. De drie ‘superfoods’ hieronder behoren tot deze categorie.

Je mag natuurlijk zelf weten of je deze voedingsmiddelen wel of niet eet, maar ze zullen je niet meer voordelen opleveren dan de doodnormale voeding waar ze deel van uitmaken.

Spelt

Spelt wordt ook wel een ‘oergraan’ genoemd, omdat het al zo’n 7000 jaar zou bestaan. Spelt bevat minder gluten dan tarwe, maar daar is dan ook het meeste mee gezegd. De voedingswaarde van spelt is ongeveer gelijk aan die van tarwe.

Als je een gezondere vervanger van tarwe zoekt, ga dan voor een pseudograan zoals quinoa, zilvervliesrijst of havermout.

Gojibessen

Gojibessen zouden acné bestrijden, helpen bij het afvallen en zelfs je libido verhogen. Maar die claims zijn vooral veel gebakken lucht.

Gojibessen mogen dan wel rijk zijn aan vitamines, mineralen en antioxidanten, maar dat zijn andere soorten bessen ook, waaronder de doodnormale bosbes of framboos.

Er is nog lang niet voldoende onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van gojibessen. Gojibessen zijn lekkere en gezonde vruchtjes, maar geen uitzonderlijk wondermiddel.

Incabessen

Incabessen zouden eiwitrijk zijn, maar met 6,4 gram eiwit per 100 gram valt dat behoorlijk tegen. Zo bevat 100 gram gekookte kikkererwten meer eiwitten, en bevat het slechts een derde van het aantal calorieën en de hoeveelheid suikers die in incabessen zitten. En dan heb ik het nog niet eens over het financiële plaatje.

Wel bevatten incabessen veel vezels: maar liefst 19 gram vezels per 100 gram incabessen. Als je ze lekker vindt, voeg dan gerust een (klein!) handje toe aan je havermout of yoghurt, maar verwacht geen wonderen van dit besje.

Het bericht 20 Superfoods en hun wetenschappelijk aangetoonde gezondheidsvoordelen verscheen eerst op Puur Figuur.

Ginseng wordt al eeuwenlang gebruikt vanwege zijn medicinale eigenschappen, vooral in Azië en Noord-Amerika. Tegenwoordig is ginseng wereldwijd bekend.

In dit artikel lees je wat ginseng precies is en wat het voor je gezondheid kan betekenen.

Wat is ginseng?

Ginseng is een plantensoort die onder te verdelen is in elf verschillende soorten. Twee hiervan zijn verreweg het bekendst:

1. Panax Quinquefolius (Amerikaanse ginseng)
2. Panax Ginseng (Aziatische ginseng)

De ginsengplant heeft dikke, vlezige wortels. Het zijn vooral deze wortels die gebruikt worden. Daar zijn namelijk de gezonde stoffen in te vinden waar de grote gezondheidsvoordelen van dit plantje aan te danken zijn.

Lekker oude wortels

Bij veel producten kiezen we het liefst voor jong en vers, maar bij ginseng zijn de oudere wortels juist gewilder. Dat komt doordat de wortels met de jaren gezonder worden. Het telen van ginseng vraagt dan ook wat geduld: de Aziatische versie heeft drie jaar nodig voordat de wortels klaar zijn om geteeld te worden, de Amerikaanse versie zelfs zes jaar.

De gezondheidsvoordelen van ginseng

Ginseng heeft grote gezondheidsvoordelen, onder andere voor je immuunsysteem, bloedsuikerspiegel en energieniveau. Wij hebben de negen belangrijkste voordelen van ginseng voor je op een rijtje gezet.

1: Gezonde en goed functionerende hersenen

Een gezondheidsvoordeel van ginseng waar onderzoekers erg nieuwsgierig naar zijn, is het effect op onze hersenen. Onderzoeksresultaten tonen aan dat ginseng kan helpen om:

• Je hersenen te beschermen tegen vrije radicalen (hierover lees je meer bij het vierde gezondheidsvoordeel) [1]
• Je cognitieve prestaties te optimaliseren [2]
• Mentale vermoeidheid tegen te gaan [2]
• Je wiskundevaardigheden te optimaliseren [2,3]

2: Een betere stemming

Eén van de gezondheidsvoordelen waar ginseng al eeuwenlang bekend om staat, is dat het kan helpen om je stemming te verbeteren. Dit wordt bevestigd door verschillende onderzoeken.

Zo bleek uit een onderzoek dat in 2010 werd gepubliceerd door het tijdschrift Human Psychopharmacology dat ginseng je kan helpen om kalm te blijven [3].

3: Betere hersenfunctie bij alzheimerpatiënten

Ginseng kan helpen om de hersenfunctie van alzheimerpatiënten te verbeteren. Dit bleek bijvoorbeeld uit een onderzoek met Koreaanse rode ginseng.

Tijdens dit onderzoek kregen de alzheimerpatiënten 12 weken lang Koreaanse rode ginseng. De patiënten werden in drie groepen opgedeeld: één groep kreeg dagelijks een hoge dosis gingseng (9 gram), één groep kreeg dagelijks een lage dosis ginseng (4,5 gram) en de controlegroep kreeg geen ginseng.

Na 12 weken werd er bij de groep die een hoge dosis ginseng kreeg duidelijke verbeteringen te zien, vergeleken met de controlegroep. Deze verbeteringen werden vastgesteld door de patiënten te beoordelen aan de hand van een alzheimerbeoordelingsschaal en een dementiebeoordelingsschaal [4].

4: Rijk aan antioxidanten

Vrije radicalen zijn stofjes die je gezonde cellen beschadigen. Dit gaat ten koste van je gezondheid. Antioxidanten beschermen je cellen tegen vrije radicalen en houden hiermee je lichaam sterk, fit en gezond.

Door onze eetgewoontes, leefgewoontes en omgeving krijgen we echter met veel vrije radicalen te maken, terwijl we juist niet altijd genoeg antioxidanten binnenkrijgen. Dit kan ervoor zorgen dat er schade aan je lichaam ontstaat en dat het risico op ziekten (zoals hart- en vaatziekten) groter wordt.

Ginseng is een goede bron van antioxidanten en helpt daarom om je lichaam te beschermen [5].

5: Ontstekingsremmende werking

De antioxidanten die ginseng bevat, hebben ook een ontstekingsremmende werking. Dit is belangrijker dan je wellicht denkt. Bij ontstekingen moet je namelijk niet alleen aan duidelijk herkenbare ontstekingen denken (zoals een keelontsteking of een ontstoken wond). Veel mensen hebben namelijk last van laaggradige ontstekingen.

Laaggradige ontstekingen hebben geen duidelijke symptomen en blijven daarom vaak onopgemerkt. Toch brengen ze wel schade toe aan je lichaam.

In tegenstelling tot bij bijvoorbeeld een keelontsteking is er bij laaggradige ontstekingen geen sprake van indringers (zoals virussen of bacteriën) die bestreden moeten worden. De ontsteking heeft dus geen nut, maar kan wel schade aan je lichaamsweefsels veroorzaken. Steeds meer onderzoekers en artsen vermoeden dat dit soort ontstekingen een belangrijke factor zijn in de toename van zogeheten welvaartziekten.

Ginseng heeft een ontstekingsremmende functie [6] en kan zo helpen bij het voorkomen van ziekten.

6: Een sterk immuunsysteem

Een ander populair gezondheidsvoordeel van ginseng is dat het helpt bij het versterken van het immuunsysteem. Ook hiervoor zijn verschillende bewijzen gevonden. Zo toonde een onderzoek naar Amerikaanse ginseng bijvoorbeeld aan dat het kan helpen om de prestaties van verschillende immuunsysteemcellen te verbeteren [7].

Daarnaast zijn er verschillende onderzoeken die aantonen dat ginseng helpt om het immuunsysteem van (herstellende) kankerpatiënten te verbeteren [8,9]. Meer onderzoek is nodig om dit laatste te bevestigen.

7: Een energiek leven

Dit is waarschijnlijk het bekendste gezondheidsvoordeel van ginseng: het kan helpen om je energieker te voelen. Ook dit gezondheidsvoordeel is onderzocht en bewezen.

Eén van deze onderzoeken werd uitgevoerd met een groep van 90 mensen met chronische vermoeidheid. Zij kregen vier weken lang 1 of 2 gram ginseng per dag, of een placebo. De mensen die ginseng kregen, voelden zich minder moe dan degenen die een placebo kregen [10].

8: Een stabielere bloedsuikerspiegel

Ginseng kan bijdragen aan een stabielere bloedsuikerspiegel, zowel bij mensen met diabetes als bij mensen zonder diabetes. Ginseng kan diabetes niet genezen, maar het helpt wel om de symptomen van de ziekte onder controle te houden.

Zo blijkt uit onderzoek dat ginseng bijvoorbeeld kan helpen om:

• De werking van de alvleesklier te ondersteunen
• Je insulineproductie te verbeteren
• De opname van suiker in je cellen te verbeteren [11]

9: Makkelijker afvallen

Ginseng kan je helpen om af te slanken en te voorkomen dat je aankomt. Dit komt doordat het plantje een eetlustremmende werking heeft. Je krijgt vooral minder trek in zoetigheid. Daarnaast kan ginseng ook helpen om je stofwisseling een boost te geven, waardoor je meer calorieën verbrandt.

Verbeter je gezondheid met ginseng

Ginseng heeft ons belangrijke gezondheidsvoordelen te bieden. We zetten ze nog even kort voor je op een rijtje:

• Betere cognitieve prestaties
• Bron van antioxidanten
• Ontstekingsremmende werking
• Sterker immuunsysteem
• Betere stemming
• Energieker leven
• Stabielere bloedsuikerspiegel
• Makkelijker afvallen

Dat zijn grote voordelen voor een middel dat zo makkelijk aan je eetpatroon is toe te voegen. Je kunt ginseng rauw eten, stomen, koken of er soep of thee van maken. De allermakkelijkste manier om ginseng binnen te krijgen is door een supplement te nemen. In supplementvorm is ginseng ook het makkelijkste verkrijgbaar.

Het bericht De 9 gezondheidsvoordelen van ginseng verscheen eerst op Puur Figuur.

Afvallen is meer dan een kwestie van ‘gewoon wat minder eten’.

Alles in ons lichaam is met elkaar verbonden. Zo spelen je hormonen een belangrijke rol tijdens het afvallen.

In dit artikel lees je 10 redenen waarom je hormoonbalans belangrijk is tijdens het afvallen.

Jouw hormonen en gewicht

1: Insuline en vetopslag

Insuline is een hormoon dat je lichaam zelf aanmaakt. Het is een belangrijk hormoon: het zorgt er namelijk voor dat energie (suikers) uit je bloedbaan in je spieren, organen en cellen terechtkomen.

Zonder insuline kun je niet overleven. Terwijl je dit leest, maakt je lichaam zelfs insuline aan om je bloedsuikerspiegel in balans te houden.

Een bekend hormonaal probleem is insulineresistentie. Zoals de naam al doet vermoeden, ben je dan resistent geworden voor insuline. Oftewel: je maakt nog wel insuline aan, maar je lichaam luistert er niet meer goed naar.

Het gevolg van insulineresistentie is de vervelende situatie waarbij je bloedsuikerspiegel vaak te hoog is.

Een ander gevolg is dat je minder snel of minder makkelijk kunt afvallen. Een goede werking van het hormoon insuline is namelijk noodzakelijk om gezond af te vallen.

2: Een insulinepiek houdt de ‘deurtjes’ van je vetcellen stevig dicht

Insuline opent de deurtjes van je cellen, zodat er energie naar binnen kan. Maar dit zorgt er ook voor dat je vetcellen geen ongewenst lichaamsvet meer kunnen verbranden.

Je lichaam is vet aan het verbranden of aan het opslaan – het is vrijwel altijd één van de twee.

Afvallen met hoge insulinewaardes is een lastige strijd. Daarom hebben mensen met insulineresistentie of diabetes type 2 vaak meer moeite met afvallen. Door je insulinewaardes laag te houden, gaat het ‘slot’ van je vetcellen af en wordt afslanken vele malen makkelijker.

3: Ghreline zorgt voor honger

Ghreline wordt ook wel ‘het hongerhormoon’ genoemd. Als je maag leeg is, wordt er ghreline aangemaakt. Dit geeft je hersenen het seintje dat er gegeten moet worden. Zodra je gegeten hebt, neemt de aanmaak van ghreline weer af, zodat je hersenen het seintje krijgen dat je kunt stoppen met eten. Uit onderzoek blijkt dat dit systeem verstoord is bij mensen met overgewicht [1].

Zo bleek uit een onderzoek onder 122 vrouwen dat het ghrelineniveau van slanke vrouwen na het eten van een maaltijd aanzienlijk daalde, terwijl er bij de mensen met overgewicht en obesitas slechts een kleine daling van het ghrelineniveau te zien was [2].

Een hoog ghrelineniveau werkt overeten in de hand. De hersenen krijgen dan immers geen duidelijk signaal dat er niet meer gegeten hoeft te worden. Dit maakt afslanken moeilijker en kan overgewicht verergeren.

4: Ghreline vertraagt je stofwisseling

De belangrijkste taak van ghreline is naar je hersenen communiceren dat er gegeten moet worden. Daarnaast doet het hormoon ghreline nóg iets belangrijks wat je gewicht kan beïnvloeden: het vertraagt je stofwisseling.

Een hoger ghrelineniveau betekent tenslotte dat er gegeten moet worden, en als er eten nodig is, kan je lichaam maar beter zuinig omgaan met de voorraden die het nog heeft. Dit zorgt ervoor dat de stofwisseling vertraagt en je dus minder energie verbruikt.

Hoewel het vervelend kan zijn om honger te hebben, is het voor veel mensen oké om periodiek te vasten of het ontbijt over te slaan.

5: Leptine zorgt voor een verzadigd gevoel

Het hormoon leptine is erg belangrijk tijdens het afvallen. Bij de ontdekking van dit hormoon werd deze zelfs vernoemd naar het Griekse woord voor ‘dun’.

Als je aan tafel je bord opzijschuift en zegt “Zo, ik zit vol“, dan heeft leptine haar werk gedaan. Dit hormoon zorgt er namelijk voor dat je geen honger ervaart. Leptine wordt dan ook wel ‘het verzadigingshormoon’ genoemd.

Leptine wordt onder andere aangemaakt in onze eigen vetcellen. Dat lijkt een handig mechanisme, want hoe meer vetcellen je hebt, hoe meer leptine je aanmaakt en hoe minder honger je dus zou moeten hebben [3]. Dit zou een bescherming zijn tegen overgewicht.

Helaas pakt dit in de praktijk anders uit. Als je meer leptine aanmaakt doordat je meer vetcellen hebt, dan raakt je lichaam er na een tijdje aan gewend. Sterker nog: als er telkens veel leptine aanwezig is, gaat je lichaam het negeren. Het wordt een beetje ‘doof’ voor leptine [4].

Deze aandoening heet leptineresistentie en kan leiden tot:

• Altijd honger
• Weinig zin om te bewegen of te sporten
• Moeite met afvallen (ondanks dat je weinig eet)
• Weinig levenslust
• Laag energieniveau

Dit heeft allemaal de onderliggende oorzaak dat jouw lichaam niet meer goed naar het hormoon leptine luistert.

6: Cortisol stimuleert vetopslag (met name in de buikstreek)

Cortisol is een hormoon dat je onder andere aanmaakt als je stress ervaart. Het staat daarom bekend als ‘het stresshormoon’. Cortisol zorgt ervoor dat je beter kunt handelen in stressvolle situaties, onder andere doordat het je alerter maakt.

Als je vaak en veel cortisol aanmaakt, kan het hormoon echter schadelijk zijn. Het zorgt er namelijk voor dat je sneller vet opslaat, en dan met name in de buikstreek [5,6]. Dit is extra nadelig, omdat buikvet gevaarlijker is dan vet op andere plaatsen van je lichaam.

Daarnaast kan cortisol ervoor zorgen dat hersencellen sneller sterven, kan het de darmflora negatief beïnvloeden, kan het de weerstand verlagen en kan het de eetlust aanzienlijk verhogen (zoals je hieronder kunt lezen).

7: Cortisol veroorzaakt (zoete) trek

Heb je in stressvolle tijden sneller zin in zoetigheid? Dit zou wel eens door cortisol kunnen komen. Dit hormoon zorgt er namelijk voor dat je meer trek krijgt, met name in zoet en vet eten.

Dit is op zich al vervelend, maar het kan nog een stukje vervelender worden. Het kan er immers voor zorgen dat het een gewoonte wordt om in stressvolle situaties te snoepen en te snacken.

Dit mechanisme werkt als volgt: cortisol zorgt voor trek in zoet en vet eten. Zodra je dit eet, ontstaat er een beloningsreactie in je hersenen. Er komt endorfine vrij, een stofje dat je een fijn gevoel geeft. Onbewust onthoud je dit: zoet en/of vet eten zorgt ervoor dat ik weer blij word. Zo kan emotie-eten of zelfs een eetverslaving ontstaan.

8: Cortisol kan voor spierverlies zorgen

Cortisol vertelt je lichaam dat er paniek is en dat er zo snel mogelijk meer energie nodig is (dit is ook één van de redenen waarom cortisol zoete trek veroorzaakt). Deze extra energie is uiteraard handig als je daadwerkelijk in gevaar bent en snel moet vluchten. In de praktijk zitten we in stressvolle situaties echter vaak gewoon op onze stoel en is deze extra energie dus niet noodzakelijk.

De vraag om meer energie die cortisol afgeeft, werkt niet alleen overeten in de hand: het kan er ook voor zorgen dat er spiermassa wordt afgebroken om deze te gebruiken als energiebron. En indirect vergroot ook dit weer het risico op overgewicht. Spiermassa draagt namelijk bij aan een gezond gewicht.

9: Oestrogeen is bepalend voor je vetverdeling

Veel vrouwen ervaren het: rond de overgang ontstaat er ineens een buikje, terwijl je niet méér eet dan daarvoor. Dit wordt veroorzaakt door veranderingen in de oestrogeenaanmaak.

Het type oestrogeen dat je voor de overgang aanmaakt (in de eierstokken) zorgt er namelijk voor dat je als vrouw vooral vet opslaat op je heupen, dijen en billen. Tijdens de overgang neemt een ander type oestrogeen het over (dat wordt aangemaakt in de bijnieren), en dit type stimuleert juist de vetopslag op je buik.

Naast je lichaamseigen oestrogeen kun je ook schadelijke xeno-oestrogenen van buitenaf binnenkrijgen. Deze verstoren je hormoonhuishouding en dragen bij aan overgewicht.

We krijgen deze stoffen onder andere binnen via plastic flesjes, plastic voedselverpakkingen, cosmetica en schoonmaakmiddelen. Sommige onderzoekers denken dat deze stoffen wel eens één van de oorzaken van de obesitasepidemie zouden kunnen zijn [7].

10: Serotonine draagt bij aan een sterke wilskracht en motivatie

Serotonine wordt ook wel ‘het gelukshormoon’ genoemd. Het maakt je blij, energiek en positief. Dit hormoon kan je daardoor helpen om je motivatie en wilskracht te verbeteren. Een tekort aan serotonine kan juist voor vermoeidheid en depressieve gevoelens zorgen, wat het moeilijker maakt om vastberaden te blijven.

En als je ervaring hebt met afslanken, dan weet je dat het onmisbaar is om motivatie en een sterke wilskracht te hebben. Zowel om af te slanken als om de kilo’s er vervolgens af te houden. Voor een gezond gewicht is het daarom belangrijk dat je voldoende van dit gelukshormoon aanmaakt.

Maak afslanken makkelijker voor jezelf

Maak afslanken gemakkelijker door ervoor te zorgen dat je hormonen je helpen, in plaats van je tegen te werken.

In dit artikel heb ik alle voorbeelden bewust simpel gehouden. Ze zijn bedoeld om je een idee te geven van hoe belangrijk de rol van je hormonen is tijdens het afvallen, en dat je er zelf iets aan kunt doen.

De hormonen die bij het afvallen een belangrijke rol spelen zijn insuline, ghreline, leptine, cortisol, oestrogeen en serotonine. Als deze hormonen in balans zijn, zal je merken dat afslanken makkelijker en sneller gaat. En misschien nog belangrijker: dat je je weer goed en energiek voelt.

Vind je al deze informatie overweldigend, maar wil je alsnog starten met afvallen? Dan raad ik je aan om mijn artikel over koolhydraatarm eten te lezen. Daarin vind je uitleg, tips, recepten en een weekmenu.

En onthoud dit: het is nooit te laat om gezond te eten. Veel succes.

Het bericht 10 redenen waarom je hormonen belangrijk zijn tijdens het afvallen verscheen eerst op Puur Figuur.

In dit artikel lees je hoe je het perfecte paleo ontbijt maakt.

Een paleo ontbijt kan ontzettend gezond zijn. Met het paleo dieet eet je namelijk alleen maar onbewerkte, pure producten.

Met de 14 paleo ontbijt recepten uit dit artikel verbeter je jouw gezondheid, krijg je meer energie en kun je afvallen.

Inhoud:

• Wat is een paleo ontbijt?
• Voedingslijst paleo ontbijt
• Is een paleo ontbijt gezond?
• 20x gezonde paleo ontbijt inspiratie
• 14x paleo recepten ontbijt

Wat is een paleo ontbijt?

Paleo betekent dat je eet zoals de oermens at. Niet letterlijk natuurlijk, maar wel voeding die het meest lijkt op wat we 10.000 jaar geleden aten: groenten, fruit, noten, zaden, vlees, vis en ei. In die tijd waren er nog geen frisdrankautomaten, friteuses en snoepfabrieken. Al het eten was onbewerkt en puur.

Tegenwoordig eten we heel anders. Met name ons ontbijt staat ver af van hoe we ooit aten. Brood met hagelslag, yoghurt met cruesli en ontbijtkoek met kaas groeien niet in de natuur, maar worden gemaakt in fabrieken. Al dat bewerkte eten levert ons nu veel problemen op.

Het paleo dieet bevat geen van deze ongezonde, bewerkte producten [1]. Met een paleo ontbijt zet je dan ook een enorme stap in de goede richting, doordat je geen geraffineerde suikers, bewerkte graanproducten en schadelijke vetten of zoetstoffen meer eet.

Hieronder vind je een lijst met producten die je wel en niet eet als je het paleo dieet volgt.

Voedingslijst paleo ontbijt

Wel eten paleo

• Groenten
• Fruit
• Noten
• Zaden
• Onbewerkt vlees
• Onbewerkte vis
• Schaal- en schelpdieren
• Eieren
• Honing
• Kokosmelk*
• Oliën (o.a. kokosolie en olijfolie)

Let op: koop kokosmelk het liefst uit een pakje in plaats van uit blik. Zo weet je zeker dat er geen schadelijke stoffen in je kokosmelk zitten.

Niet eten paleo

• Granen (brood, rijst, pasta, havermout, tarwe, spelt, rogge, etc.)
• Peulvruchten (bonen, linzen, erwten)
• Zuivel
• Snoep en koek
• Frisdrank
• Alcohol
• Geraffineerde suikers
• Kunstmatige zoetstoffen
• Genetisch gemanipuleerd voedsel
• Bewerkte voeding dat uit een fabriek komt

Ik heb een uitgebreide boodschappenlijst gemaakt met meer dan 120 gezonde producten. Meld je geheel vrijblijvend aan voor de nieuwsbrief en ontvang de meest complete gezonde boodschappenlijst direct in je mailbox.

Is een paleo ontbijt gezond?

Het paleo dieet bestaat uit onbewerkte producten, en dat is in principe een gezonde basis. Maar let op:

Paleo betekent niet automatisch gezond.

Soms wordt er te veel vlees en vis gegeten, en krijg je te weinig vitamines, mineralen, vezels en calcium binnen [2,3]. Het paleo dieet bevat namelijk geen zuivel, peulvruchten en granen, omdat er 10.000 jaar geleden geen akkerbouw was – we konden deze producten dus niet verbouwen.

Deze producten zijn daarentegen wel rijk aan vitamines, mineralen, vezels en eiwitten, en passen daarom (met mate) binnen een gezond koolhydraatarm dieet.

Als je een gevarieerd en gezond voedingspatroon volgt, dan is een paleo ontbijt een prima keuze en zal je geen voedingsstoffen tekort komen. Zeker met de paleo ontbijt ideeën en recepten in dit artikel hoef je je geen zorgen te maken. Deze zijn vezelrijk en bevatten een bescheiden portie vlees of vis, of zijn zelfs geheel vegetarisch.

20x Paleo ontbijt ideëen

Hieronder hebben we 20 gezonde paleo ontbijt ideëen op een rijtje gezet: 10 hartige paleo ontbijtjes en 10 zoete. Welke kies jij vandaag?

Zoet paleo ontbijt

• Banaan-eipannenkoekjes met blauwe bessen en (rauwe) honing
• Chocolademousse van banaan, avocado en (rauwe) cacaopoeder
• Romige smoothie met banaan, ongezoete amandelmelk en notenpasta
• Groene smoothie met kiwi, boerenkool en lijnzaad
• Smoothiebowl met banaan, kokosmelk en blauwe bessen
• Chiapudding met ongezoete amandelmelk en frambozen
• Chiapudding met (rauwe) cacao en gehakte noten
• Chiapudding met kokosmelk en mango
• Fruitsalade met gehakte pistachenoten in kokosmelk
• Bananenbrood van amandelmeel met notenpasta

Hartig paleo ontbijt

• Avocado met ei uit de oven
• Gebakken eieren met biologisch spek en verse spinazie
• Gebakken eieren in tomatensaus (shakshuka)
• Omelet met gerookte zalm en cherrytomaten
• Omelet met plakjes kipfilet
• Roerei met gerookte kipblokjes en kerrie
• Roerei met boerenkool en zongedroogde tomaten
• Ontbijtburrito met ham
• Hartige muffins met kipfilet
• Lijnzaadcrackers met avocado en een gekookt eitje

14x Paleo recepten ontbijt

Hieronder vind je maar liefst 14 paleo ontbijt recepten. Alle recepten zijn gezond, snel en met slechts een handjevol ingrediënten gemaakt. Zo maak je iedere dag van de week in een handomdraai een gezond paleo ontbijt.

Maandag: Paleo chocolademousse

Ingrediënten

• 1 avocado
• 1 banaan
• 1 el (rauwe) cacaopoeder
• 80 ml kokosmelk (de dikke variant)
• Mespuntje zeezout

Bereidingswijze

1. Snijd de avocado doormidden, verwijder de pit en schep het vruchtvlees in een blender of keukenmachine.
2. Voeg de rest van de ingrediënten toe.
3. Blend tot een stevige mousse, schep in een kommetje en eet smakelijk!

Tip: Lekker met een handje gehakte walnoten!

Dinsdag: Roerei met gerookte zalm

Ingrediënten

• 2 eieren
• 75 gram gerookte zalm
• 50 gram verse spinazie
• 5 cherrytomaten
• Kokosolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze

1. Halveer de cherrytomaten en scheur de gerookte zalm in stukjes.
2. Verhit een eetlepel kokosolie in een koekenpan en breek de eieren in de pan.
3. Voeg de cherrytomaten en de spinazie toe en bak al roerend op laag vuur, totdat de eieren zijn gestold.
4. Verdeel de zalm over de omelet, breng op smaak met een snufje zeezout en zwarte peper en serveer direct.

Woensdag: Avocado met ei uit de oven

Ingrediënten

• 2 eieren
• 1 avocado
• 10 cherrytomaten
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Snijd de avocado doormidden en verwijder de pit.
3. Schep uit beide helften van de avocado een klein stukje vruchtvlees, zodat er een ei in past.
4. Leg de halve avocado’s in een kleine ovenschaal, zodat ze niet omvallen. Heb je geen kleine ovenschaal? Snijd dan een klein plakje van de onderkant van de avocado’s, zodat ze blijven liggen.
5. Breek in iedere avocadohelft een ei en bestrooi met een snufje zeezout en zwarte peper.
6. Schuif de ovenschaal in de oven en bak de avocado’s circa 15 minuten, totdat de eieren zijn gestold.
7. Leg de gevulde avocado’s op een bord en serveer de cherrytomaten ernaast.

Donderdag: Groene mangosmoothie

Ingrediënten

• 150 gram mango (vers of uit de diepvries)
• 100 gram verse spinazie
• 1/2 avocado
• 1 el lijnzaad
• 200 ml ongezoete amandelmelk

Bereidingswijze

1. Schep het vruchtvlees van de avocado in een blender.
2. Voeg de rest van de ingrediënten toe (de spinazie als laatste) en blend tot een gladde substantie.
3. Schenk de smoothie in een glas of kom en drink/eet smakelijk!

Vrijdag: Chiapudding met kokos

Ingredienten

• 100 gram blauwe bessen of ander rood fruit (vers of uit de diepvries)
• 100 ml kokosmelk (de dikke variant)
• 120 ml water
• 2 el chiazaad
• 2 el kokosrasp
• 1 tl (rauwe) honing

Bereidingswijze

Avond van tevoren:

1. Giet de kokosmelk en het water in een kommetje of glas.
2. Voeg het chiazaad, de kokosrasp en de honing toe en roer goed door.
3. Zet het kommetje of het glas in de koelkast en laat de chiapudding een nacht opstijven.

’s Ochtends:

1. Roer de chiapudding door (deze is dik geworden).
2. Voeg de blauwe bessen toe. Gebruik je blauwe bessen uit de diepvries? Ontdooi deze dan eerst.
3. Eet smakelijk!

Zaterdag: Omelet met biologisch spek en spinazie

Ingrediënten

• 2 eieren
• 3 plakjes biologisch spek
• 50 gram verse spinazie
• Kokosolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze

1. Verhit een theelepel kokosolie in een koekenpan en bak de plakjes spek kort aan.
2. Voeg de spinazie toe en bak totdat deze is geslonken.
3. Breek de eieren bovenop het spek en de spinazie.
4. Doe de deksel op de pan en bak de omelet in circa 8 minuten gaar.
5. Breng op smaak met een snufje zeezout en zwarte peper.

Zondag: Gepofte zoete aardappel met guacamole

Ingrediënten

• 1 zoete aardappel (200 gram)
• 1 avocado
• 1 kleine tomaat
• Citroensap
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Was de zoete aardappel, prik er enkele gaatjes in en wikkel deze eventueel in een stuk aluminiumfolie.
3. Leg de zoete aardappel in de oven en pof deze in circa 45 minuten gaar.
4. Maak ondertussen de guacamole: prak het vruchtvlees van de avocado met een vork tot mousse en doe in een kommetje. Snijd de tomaat in kleine stukjes en voeg aan het kommetje toe. Roer door. Breng de guacamole op smaak met citroensap, zeezout en zwarte peper.
5. Snijd de gepofte zoete aardappel in de lengte doormidden en vul deze met de guacamole.

Maandag: Chiapudding met peer en kaneel

Ingrediënten

• 1 peer
• 3 el chiazaad
• 1 tl (rauwe) honing
• 1 tl kaneel
• 20 gram ongezouten noten
• 200 ml ongezoete amandelmelk

Bereidingswijze

Avond van tevoren:

1. Snijd de peer in kleine blokjes en doe in een kommetje of glas.
2. Voeg de amandelmelk, het chiazaad en de kaneel toe en roer goed door.
3. Zet het kommetje of het glas in de koelkast en laat de chiapudding een nacht opstijven.

’s Ochtends:

1. Roer de chiapudding door (deze is dik geworden).
2. Hak de noten grof en strooi over de chiapudding.
3. Eet smakelijk!

Dinsdag: Romige bananensmoothie met notenpasta

Ingrediënten

• 1 banaan
• 1/3 courgette
• 1 el suikervrije notenpasta
• 1 tl kaneel
• 200 ml ongezoete amandelmelk

Bereidingswijze

1. Doe alle ingrediënten in een blender en blend tot een gladde substantie.
2. Giet de smoothie in een groot glas. Geniet ervan!

Tip: Vries de banaan de avond van tevoren in. Zo krijg je een heerlijk koude smoothie!

Woensdag: Gebakken ei in tomatensaus

Ingrediënten

• 2 eieren
• 200 ml biologische tomatensaus
• 1 tomaat
• 10 blaadjes basilicum (of 1 tl gedroogde basilicum)
• Kokosolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze

1. Snijd de tomaat in kleine blokjes en hak de basilicum fijn.
2. Verhit een eetlepel kokosolie in een koekenpan en voeg de tomaat, de tomatensaus en de basilicum toe.
3. Breek de eieren in de pan als de tomatensaus warm is en doe de deksel op de pan.
4. Bak het geheel circa 8 minuten, totdat de eieren zijn gestold.
5. Breng op smaak met een snufje zeezout en zwarte peper.

Donderdag: Zoete boerenkoolsmoothie

Ingrediënten

• 1 banaan
• 75 gram blauwe bessen (vers of uit de diepvries)
• 40 gram boerenkool
• 1 el lijnzaad
• 100 ml kokosmelk (de dikke variant)
• 100 ml water

Bereidingswijze

1. Doe alle ingrediënten in een blender (de boerenkool als laatste) en blend tot een gladde substantie.
2. Giet de smoothie in een groot glas. Geniet ervan!

Vrijdag: Fruitsalade met pistachenoten in kokosmelk

Ingrediënten

• 1/4 meloen
• 1/2 peer
• 1/2 banaan
• 150 ml kokosmelk (de dikke variant)
• 20 gram ongezouten pistachenoten

Bereidingswijze

1. Snijd het fruit in kleine blokjes en doe in een kom.
2. Giet de kokosmelk over het fruit en roer door.
3. Hak de pistachenoten grof.
4. Garneer de fruitsalade met de pistachenoten en serveer direct.

Tip: Bewaar de rest van de peer en banaan voor morgen. Paleo snack-idee voor de meloen: schijfjes meloen met rauwe ham.

Zaterdag: Chocolade smoothiebowl

Ingrediënten

• 1/2 banaan
• 1/2 peer
• 1/2 avocado
• 1 el (rauwe) cacaopoeder
• 1 tl kaneel
• 15 gram walnoten
• 150 ml ongezoete amandelmelk

Bereidingswijze

1. Doe alle ingrediënten (behalve de walnoten) in een blender en blend tot een gladde, dikke substantie.
2. Hak de walnoten grof.
3. Giet de smoothie in een kom en garneer met de gehakte walnoten. Geniet ervan!

Zondag: Banaan-eipannenkoekjes met frambozen

Ingrediënten

• 1 banaan
• 2 eieren
• 75 gram frambozen (vers of uit de diepvries)
• 1 el (rauwe) honing
• Kokosolie
• Zeezout

Bereidingswijze

1. Kluts de eieren in een kommetje.
2. Prak de banaan met een vork tot moes en voeg aan het kommetje toe.
3. Voeg een mespuntje zeezout toe en roer goed door.
4. Verhit een eetlepel kokosolie in een koekenpan en bak van het beslag 3 pannenkoekjes.
5. Stapel de pannenkoekjes op elkaar op een bord en garneer met de frambozen en de honing. Gebruik je diepvriesframbozen? Ontdooi deze dan eerst.

Tip: Je kunt de frambozen ook vervangen door blauwe bessen of aardbeien.

Het bericht Paleo ontbijt: 20x inspiratie + 14 gezonde recepten verscheen eerst op Puur Figuur.

Gember is één van de gezondste specerijen ter wereld. Het bevat veel krachtige fytonutriënten die je stofwisseling en gezondheid een boost geven. In dit artikel lees je alles over de gezondheidsvoordelen van gember(thee).

Eén van de lekkerste en makkelijkste manieren om dagelijks gember in je eetpatroon te voegen is door gemberthee te drinken. Aan het eind van dit artikel vind je enkele makkelijke recepten om zelf verse gemberthee te maken.

Inhoud:

• Wat is gember?
• De gezondheidsvoordelen van gember
• Zelf gemberthee maken
• Recept voor snelle gemberthee
• Waarschuwing

Wat is gember?

Gember is een knolletje dat oorspronkelijk uit het zuiden van China komt. Gember kan overal ter wereld groeien in een warm klimaat en is één van de meest gegeten specerijen ter wereld. Je kunt gember vers, gedroogd of in poedervorm kopen.

Gember heeft een pittige en aromatische smaak en wordt in veel culturen gebruikt als smaakmaker in gerechten, maar ook als medicijn.

De gezondheidsbevorderende eigenschappen van gember zijn al duizenden jaren lang bekend, met name in Aziatische culturen. Ook uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat gember veel gezondheidsvoordelen heeft. En daar profiteer je allemaal van door dagelijks een kopje gemberthee te drinken.

Hieronder lees je de zes krachtigste gezonde eigenschappen van gember(thee).

De voordelen van gember

1. Gember helpt tegen misselijkheid

Voor ieder kwaaltje is er wel een medicijn, maar misselijkheid is nog niet zo gemakkelijk te genezen. Gember is één van de zeldzame middelen dat helpt tegen misselijkheid [1].

Van gember is wetenschappelijk bewezen dat het effectief is om bijvoorbeeld zeeziekte te voorkomen [2]. Ook helpt gember om misselijkheid en braken na een operatie te verminderen, en helpt het tegen misselijkheid en braken bij mensen die chemotherapie ondergaan [3,4].

Maar gember boekt de meest verbazingwekkende resultaten bij het verminderen van zwangerschapsmisselijkheid. Uit een onderzoek onder 1278 zwangere vrouwen bleek dat ongeveer 1 tot 1,5 gram gember de ochtendmisselijkheid aanzienlijk verminderde [5].

2. Gember werkt ontstekingsremmend

Gember heeft zijn unieke smaak met name te danken aan het fytonutriënt gingerol. Dit bioactieve component heeft sterke ontstekingsremmende eigenschappen [6].

Gember heeft zijn ontstekingsremmende werking bewezen door de pijn te verlichten bij mensen met osteoartritis. Dit is een vorm van artrose waarbij het kraakbeen in de gewrichten slijt. Hierdoor kunnen er ontstekingen ontstaan.

In een onderzoek onder 247 personen met osteoartritis bleek dat mensen die gemberextract namen minder pijn ervaarden en minder pijnstillers hoefden te nemen dan mensen die geen gemberextract namen [7].

3. Gember helpt tegen spierpijn

Baal je soms ook van de spierpijn die je krijgt na een goede workout? Dan kan gemberthee wel eens jouw favoriete drankje worden!

Onderzoek toont aan dat slechts 2 gram gember per dag de spierpijn aanzienlijk kan verminderen [8]. Gember kan niet direct spierpijn wegnemen zoals een pijnstiller dat doet, maar het werkt wel op lange termijn [9]. Het beste is daarom om iedere dag gemberthee te drinken, zodat je spieren sneller kunnen herstellen.

4. Gember kan menstruatiepijn verlichten

Gember is een natuurlijke pijnstiller, en uit onderzoek is gebleken dat het effectief is bij het verlichten van menstruatiepijn.

In één van de onderzoeken namen 150 vrouwen 1 gram gemberpoeder per dag tijdens de eerste drie dagen van hun menstruatieperiode. Uit de resultaten bleek dat gember even effectief was bij het verlichten van pijn als ibuprofen [10].

5. Gember verlaagt het slechte cholesterol

Mensen met een hoog ‘slecht’ LDL-cholesterol lopen een groter risico om hart- en vaatziekten te ontwikkelen. Maar het goede nieuws is dat je je cholesterol kunt verlagen door de juiste voeding te eten.

Gember kan je een behoorlijk handje helpen bij het verlagen van je slechte cholesterol. Uit onderzoek bij mensen met een te hoog cholesterol bleek dat 3 gram gemberpoeder hun bloedwaardes aanzienlijk verbeterde en hun slechte cholesterol verlaagde [11].

Dit wordt nog eens ondersteund door onderzoek bij ratten. Uit een onderzoek bleek dat gemberextract het slechte cholesterol van de ratten verlaagde, en dat dit effect even sterk was als cholesterolverlagende medicatie [12].

6. Gember in de strijd tegen diabetes

Uit recent onderzoekt blijkt dat gember wel eens een effectief middel kan zijn bij het behandelen van diabetes type 2.

 In 2015 ontdekten wetenschappers dat 2 gram gemberpoeder per dag de bloedsuikerspiegel van mensen met diabetes met 12% verlaagde [13]. Ook hun bloedwaardes verbeterden, en deze toonden aan dat ze een aanzienlijk lager risico hadden op het ontwikkelen van hartziekten.

De bloedsuikerspiegelverlagende eigenschappen van gember zouden wellicht ook mensen met een te hoge bloedsuikerspiegel kunnen helpen om de ontwikkeling van diabetes te voorkomen. Natuurlijk zijn een gezond gewicht en een gezond koolhydraatarm voedingspatroon de beste manieren om diabetes tegen te gaan, al kan dagelijks een kopje gemberthee je wel een zetje in de goede richting geven!

Gemberthee maken

Met het drinken van gemberthee kun je van alle krachtige gezondheidseigenschappen van gember profiteren. Gemberthee drinken kan al door simpelweg zakjes met gemberthee te gebruiken, maar voor het sterkste effect kun je het beste verse gemberthee maken.

Alles wat je nodig hebt om gemberthee te maken is een stuk verse gember en een steelpannetje. Dit ga je doen:

1. Snijd 2 à 3 cm van een stuk gember af. Schil het stukje gember en snijd de gember in dunne plakjes. Hoe dunner, hoe beter, want dan trekt de smaak sneller in het theewater.
2. Breng 500 ml water aan de kook, voeg de gemberplakjes toe en laat 10 minuten koken met de deksel op de pan.
3. Schenk de helft van de gemberthee in een grote theekop en bewaar de andere helft voor een tweede kop.

Met kleine aanpassingen maak je heerlijke variaties op je standaard gemberthee. Probeer ook eens deze gemberthee met een smaakje:

Frisse gemberthee: Voeg na stap 3 wat citroensap aan je kop gembertee toe.
Zoete gemberthee: Voeg een mespuntje pure stevia of een paar druppels (rauwe) honing aan je kop gemberthee toe.
Kruidige gemberthee: Kook een snufje kaneel mee bij stap 2.
Munt-gemberthee: Voeg een paar blaadjes munt aan je kop gemberthee toe.

Het gewone gemberthee recept

Heb je geen tijd of zin om 10 minuten te wachten tot de thee klaar is? Gebruik dan dit recept voor snelle gemberthee!

1. Kook 250 ml water in een waterkoker.
2. Snijd 2 cm gember van een stuk gember af. Schil het stukje gember en snijd de gember in kleine blokjes.
3. Pers de gemberblokjes met een knoflookpers in je theekop. Voeg eventueel nog wat extra plakjes verse gember toe.
4. Schenk het gekookte water in je theekop en geniet direct van je verse gemberthee!

Kun je te veel gemberthee drinken?

Gember is een intens specerij, en een veilige dosis verse gember is 4 gram per dag. Je moet behoorlijk wat gemberthee drinken om hieraan te komen!

Eén van de meest voorkomende bijwerkingen van te veel gemberthee drinken is dat je een naar gevoel in je maag krijgt. Gember is namelijk pittig, en net zoals dat met andere pittige producten zoals chilipeper geldt, kan een teveel aan gember je maag en darmen irriteren.

Gember heeft ook bloeddrukverlagende eigenschappen, en hoewel dit voor veel mensen gunstig is, kan een overdosis gember (aanzienlijk meer dan 4 gram per dag) ervoor zorgen dat je je licht in je hoofd voelt.

Sommige mensen beweren dat gember de productie van gal stimuleert, maar dat is tot nu toe nog nooit wetenschappelijk aangetoond [14]. Toch is het altijd aan te raden om je huisarts te raadplegen als je gember wilt gebruiken en problemen met je galblaas hebt of hebt gehad.

Ten slotte werkt gember bloedverdunnend. Mensen die problemen hebben met de bloedstolling kunnen daarom het beste niet meer dan 4 gram gember per dag eten.

Het bericht Gemberthee maken: uitleg, recepten en een waarschuwing verscheen eerst op Puur Figuur.

In dit artikel lees je hoe je een gezonde salade maakt, als maaltijd of als bijgerecht. Aan het einde vind je 10 gezonde maaltijdsalade recepten!

Een gezonde salade is meer dan een bord sla met tomaat. Met de juiste ingrediënten maak je van een salade een volwaardige en ultiem gezonde maaltijd.

Inhoud:

• Afvallen met salades
• Pas op voor ongezonde salades!
• Kies welke salade je wilt maken
• Gezonde salade maken in 5 stappen
• 10 gezonde maaltijdsalade recepten

Afvallen met salades

Als je wilt afvallen zijn salades je beste vriend. De basis van een salade is namelijk sla of een andere bladgroente. Deze bevatten zo weinig calorieën dat het bijna verwaarloosbaar is. Daarnaast vullen bladgroenten goed, waardoor je lange tijd verzadigd blijft.

Een salade is de perfecte lunch of avondmaaltijd in een koolhydraatarm dieet. Vervang je brood bij de lunch door een gezonde salade en ervaar de eerste week al de voordelen:

• Je voelt je fitter
• Je hebt geen last van een energiedip in de middag
• Je valt af
• Je blijft langer verzadigd (geen honger!)

Salade meenemen naar je werk

Je kunt een gezonde salade ook prima meenemen naar je werk. Het enige dat je nodig hebt is een ruime luchtdichte trommel of plastic bak, en een vork (niet vergeten!). Het beste is om de dressing apart mee te nemen. Zo voorkom je dat je salade slap en te vochtig wordt.

Pas op voor sommige maaltijdsalades

Je kent ze waarschijnlijk wel: de voorverpakte maaltijdsalades uit de supermarkt. Handig, maar verre van gezond. Deze kant-en-klare maaltijdsalades bevatten soms te veel koolhydraten, vaak in de vorm van pasta, aardappelen of couscous. Ook zitten er onnodige toevoegingen in, zoals conserveringsmiddelen, om de salade langer vers en mooi te houden.

Maar het meest ongezonde aan supermarktsalades is de dressing. Dit is een echte dikmaker. De dressing bevat vaak veel calorieën en suiker, en hoewel de dressing de salade zo lekker maakt, verpest deze wel je slanke lijn.

Je kunt de koolhydraten en de dressing weglaten, maar dan houd je slechts een miezerig hoopje sla en groenten over: zonde van je geld. Maak dus lekker je eigen gezonde maaltijdsalade. Met de stappen hieronder is dat zo gepiept!

Kies jouw salade

Als je een gezonde salade wilt maken, dan is het goed om te weten wat voor salade je precies wilt. Dit zijn je opties:

• Voorgerecht salade
• Bijgerecht salade
• Lunchsalade
• Maaltijdsalade
• Fruitsalade
• Rauwkost salade

Met de stappen hieronder maak je in een handomdraai een gezonde maaltijdsalade. Deze salade is een volwaardige vervanger voor je lunch of avondmaaltijd. Wil je een kleinere salade maken? Laat stap 4 dan achterwege en gebruik kleinere porties bij de rest van de stappen.

Gezonde salade maken in 5 stappen

Stap 1: Sla

Kies een lekkere slasoort als basis voor je gezonde salade. Dit kan zijn: botersla, ijsbergsla, veldsla, eikenbladsla, romaine sla, rucola, spinazie, andijvie of gemengde sla. Een zak gesneden sla uit de supermarkt is een supersnelle optie!

Stap 2: Groenten

Een gezonde salade bevat lekker veel groenten. Groenten bevatten weinig calorieën en veel vezels en vitamines. Dit helpt je niet alleen aan een gezond en energiek lichaam, maar helpt je ook nog eens bij het afvallen!

Kies twee tot vier soorten groenten uit de lijst hieronder:

Stap 3: Eiwitten

In een gezonde maaltijdsalade kunnen eiwitten niet ontbreken. Eiwitten houden je lang verzadigd en beschermen je tegen afbraak van spierweefsel tijdens het afvallen.

Je kunt kiezen uit vlees, vis, eieren, kaas of tempeh. Voor een maaltijdsalade voor één persoon heb je ongeveer 100 gram nodig.

We geven je wat lekkere suggesties:

• Gekookt ei
• Omeletreepjes
• Kalkoenfilet
• Gerookte kip
• Gerookte zalm
• Gewokte biefstukreepjes
• Gewokte runderreepjes
• Gebakken of gestoomde tempeh
• Forel
• Makreel
• Tonijn
• Garnalen
• Hüttenkäse
• Fetakaas
• Geitenkaas

Stap 4: Langzame koolhydraten

Maak je een maaltijdsalade? Volg dan deze stap. Laat deze stap achterwege als je een salade maakt die als voorgerecht of bijgerecht dient.

Langzame koolhydraten uit zoete aardappel, quinoa, boekweit, zilvervliesrijst of bonen zitten bomvol vezels die je helpen met afvallen en de honger lange tijd buiten de deur houden.

De maaltijdsalades uit de supermarkt bevatten vrijwel allemaal te veel koolhydraten. Let maar eens op: de onderkant van bijna iedere kant-en-klare maaltijdsalade bestaat uit een dikke laag pasta, couscous of aardappelen. Dit zijn snelle koolhydraten: de soort koolhydraten die je vooral niet wilt eten als je wilt afvallen!

Vermijd daarom maaltijdsalades uit de supermarkt. Kies bij het maken van jouw zelfgemaakte maaltijdsalade een kleine portie langzame koolhydraten uit de lijst hieronder.

Afvallen: 75 gram (gekookt gewicht)
Normale portie: 150 gram (gekookt gewicht)

• Zoete aardappel
• Linzen
• Kikkererwten
• Zwarte bonen
• Kidneybonen
• Quinoa
• Boekweit
• Zilvervliesrijst

Stap 5: Gezonde dressing

De dressing is de ware smaakmaker van je salade. De meeste kant-en-klare dressings en sauzen zitten vol ongezonde transvetten, suikers en conserveringsmiddelen, en bevatten veel calorieën. Met drie eetlepels yoghurtdressing van Remia voeg je bijvoorbeeld al 140 calorieën toe! Maak daarom zelf je dressing.

Kies uit de volgende gezonde, caloriearme opties:

• 50 gram Griekse yoghurt, 1 tl mosterd en ½ tl (rauwe) honing
• 50 gram kwark, 1 el suikervrije ketchup, peper en zout
• 40 gram hummus
• ½ geprakte avocado, 1 tl citroensap, peper en zout
• 2 el tahin (sesampasta), 1 tl citroensap, peper en zout
• 1 el olijfolie, 1 el citroensap, peper en zout
• Balsamicoazijn, rode wijnazijn of witte wijnazijn

Stap 6 (optioneel): Noten en zaden

Noten en zaden geven je salade een extra crunch en voegen ook nog eens gezonde omega 3-vetten toe. Deze vetten herstellen je hormoonbalans en stimuleren de vetverbranding. Ook als je wilt afvallen kun je dus van noten en zaden genieten. Gebruik ze wel met mate, want ze bevatten ook behoorlijk wat calorieën.

Afvallen: 1 eetlepel
Normale portie: 2 eetlepels

• Pompoenpitten
• Zonnebloempitten
• Pijnboompitten
• Walnoten
• Ongezouten cashewnoten
• Ongezouten amandelen
• Ongezouten pistachenoten
• Ongezouten pecannoten
• Lijnzaad
• Hennepzaad
• Chiazaad

10 gezonde salade recepten

Wil je een gezonde maaltijdsalade maken, maar wil je niet na hoeven denken over welke ingrediënten je moet gebruiken? Probeer dan één van de 10 gezonde salade recepten hieronder! Deze salades zijn allemaal koolhydraatarm en zijn uitermate geschikt om te eten als je snel wilt afvallen.

Eet smakelijk!

1. Gezonde maaltijdsalade met quinoa en ei

Ingrediënten:

• 50 gram verse spinazie
• 50 gram sla naar keuze
• 10 cherrytomaatjes
• 2 eieren
• 30 gram quinoa (ongekookt)
• 1/3 avocado
• 15 gram ongezouten amandelen
• Dressing: 1 tl olijfolie, 1 tl citroensap, peper, zout

Bereidingswijze:

1. Kook de quinoa zoals aangegeven op de verpakking en giet af.
2. Kook de eieren naar wens.
3. Leg de sla en de spinazie op een bord en verdeel de quinoa erover.
4. Halveer de cherrytomaatjes, snijd het vruchtvlees van de avocado in blokjes en snijd eieren in plakjes. Verdeel over de salade.
5. Maak de dressing en druppel deze over de salade.
6. Hak de amandelen grof en gebruik deze als topping.
7. Eet smakelijk!

2. Gerookte kipsalade met romige dressing

Ingrediënten:

• 100 gram gerookte kipfilet
• 50 gram Chinese kool
• 50 gram sla naar keuze
• ¼ komkommer
• ½ gele paprika
• 2 zongedroogde tomaten
• 15 gram pijnboompitten
• Dressing: 3 el Griekse yoghurt, 2 el water, 1 tl sojasaus*, peper

Bereidingswijze:

1. Snijd de gerookte kipfilet in reepjes.
2. Snijd de komkommer, de paprika en de zongedroogde tomaten in stukjes.
3. Snijd de Chinese kool in dunne reepjes en leg samen met de sla op een bord.
4. Verdeel de gesneden ingrediënten over de salade.
5. Maak de dressing en druppel deze over de salade.
6. Rooster de pijnboompitjes in een droge koekenpan.
7. Garneer de salade met de geroosterde pijnboompitten.
8. Eet smakelijk!

* Dit is niet glutenvrij. Kan je niet goed tegen gluten? Gebruik dan de tamari sojasaus van Kikkoman. Deze is glutenvrij.

3. Gezonde maaltijdsalade met courgetteslierten en avocado

Ingrediënten:

• 1 courgette
• 10 cherrytomaatjes
• ½ avocado
• 3 ansjovisfilets
• 1 el zonnebloempitten
• 1 el Griekse yoghurt
• 1 tl citroensap
• Peper en zout

Bereidingswijze:

1. Snijd de courgette in lange, dunne slierten met een mes of spiraalsnijder en doe in een kom.
2. Prak het vruchtvlees van de avocado met een vork tot mousse en doe in een kommetje.
3. Voeg de Griekse yoghurt, het citroensap en een snuf peper en zout aan de avocadomousse toe en roer goed door.
4. Voeg de avocadodressing aan de courgetteslierten toe en roer goed door.
5. Halveer de cherrytomaatjes en snijd de ansjovisfilets in kleine stukjes.
6. Verdeel de gesneden ingrediënten over de courgetteslierten.
7. Garneer de salade met de zonnebloempitten.
8. Eet smakelijk!

4. Bietensalade met geitenkaas en honing-mosterddressing

Ingrediënten:

• 1 voorgekookte rode biet
• 100 gram sla naar keuze
• 30 gram geitenkaas of fetakaas
• 1 el walnoten
• Peper en zout
• Dressing: 2 el Griekse yoghurt, 1 tl (rauwe) honing, 1 tl mosterd, 1 tl olijfolie

Bereidingswijze:

1. Leg de sla op een bord.
2. Snijd de rode biet in stukjes en verdeel over de sla.
3. Maak de dressing en druppel deze over de sla.
4. Verkruimel de geitenkaas of fetakaas over de salade.
5. Hak de walnoten grof en strooi over de salade.
6. Breng het geheel op smaak met een snufje zeezout en zwarte peper.
7. Eet smakelijk!

5. Bonensalade met kalkoenfilet en rucola

Ingrediënten:

• 50 gram kalkoenfilet
• 100 gram voorgekookte kidneybonen
• 100 gram sperziebonen
• 40 gram rucola
• 1 zure augurk
• ½ rode paprika
• 2 el Hüttenkäse
• 1 tl citroensap
• Peper en zout

Bereidingswijze:

1. Kook de sperziebonen beetgaar en giet af.
2. Laat de kidneybonen uitlekken in een vergiet of zeef en spoel af met koud water.
3. Snijd de augurk en de paprika in kleine stukjes.
4. Leg de rucola op een bord en verdeel de sperziebonen, de kidneybonen en de gesneden ingrediënten erover.
5. Schep de Hüttenkäse bovenop de salade.
6. Druppel het citroensap over de salade en breng op smaak met een snuf peper en zout.
7. Eet smakelijk!

6. Gezonde zalmsalade met Hüttenkäse

Ingrediënten:

• 100 gram sperziebonen
• 75 gram gemengde sla
• 75 gram gerookte zalm
• 50 gram Hüttenkäse
• 30 gram quinoa (ongekookt)
• ¼ komkommer
• Dressing: 1 tl olijfolie, 1 tl citroensap, peper, zout

Bereidingswijze:

1. Kook de quinoa zoals aangegeven op de verpakking en giet af.
2. Kook de sperziebonen beetgaar en giet af.
3. Leg de sla op een bord.
4. Snijd de komkommer in blokjes.
5. Verdeel de komkommer, de sperziebonen en de quinoa over de sla.
6. Scheur de gerookte zalm in stukjes en verdeel over de salade.
7. Maak de dressing en druppel deze over de salade.
8. Top de salade af met de Hüttenkäse.
9. Eet smakelijk!

7. Thaise garnalensalade met knoflook-sojadressing

Ingrediënten:

• 100 gram garnalen (voorgekookt)
• 50 gram botersla (gesneden)
• 50 gram Chinese kool
• 4 radijsjes
• ¼ komkommer
• 1 el ongezouten cashewnoten
• Dressing: 1 klein teentje knoflook (geperst), 1 el olijfolie, 1 tl sojasaus*, peper, zout

Bereidingswijze:

1. Snijd de radijsjes en de komkommer in dunne plakjes.
2. Snijd de Chinese kool in dunne reepjes.
3. Doe de botersla in een kom en voeg gesneden ingrediënten toe. Hussel door elkaar.
4. Optioneel: rooster de cashewnoten in een droge koekenpan.
5. Leg de salade op een bord en verdeel de garnalen en de cashewnoten erover.
6. Maak de dressing en druppel deze over de salade.
7. Eet smakelijk!

* Dit is niet glutenvrij. Kan je niet goed tegen gluten? Gebruik dan de tamari sojasaus van Kikkoman. Deze is glutenvrij.

8. Fruitsalade (gezond ontbijt)

Ingrediënten:

• 100 gram Griekse yoghurt
• 100 gram meloen
• 50 gram aardbeien
• 50 gram blauwe bessen
• ½ appel
• 15 gram walnoten
• Kaneel

Bereidingswijze:

1. Snijd het fruit in stukjes en doe in een kom.
2. Voeg de Griekse yoghurt toe en roer door.
3. Hak de walnoten grof en strooi over de fruitsalade.
4. Bestrooi met een flinke snuf kaneel.
5. Eet smakelijk!

9. Rauwkost salade met kikkererwten, noten en yoghurtdressing (lunchsalade, voorgerecht of bijgerecht)

Ingrediënten:

• 100 gram voorgekookte kikkererwten
• 2 radijsjes
• 1 wortel
• 1 tomaat
• ¼ komkommer
• ¼ gele paprika
• 20 gram walnoten
• Dressing: 75 gram Griekse yoghurt, 1 tl (rauwe) honing, peper, zout

Bereidingswijze:

1. Laat de kikkererwten uitlekken in een vergiet of zeef en spoel af met koud water.
2. Rasp de wortel en snijd de radijsjes, de tomaat, de komkommer en de paprika in kleine stukjes. Doe in een kom.
3. Voeg de kikkererwten aan de kom toe.
4. Maak de dressing en voeg deze aan de kom toe. Roer goed door.
5. Hak de walnoten grof en strooi over de salade.
6. Eet smakelijk!

Tip: Deze rauwkost salade is ook lekker als gezond tussendoortje. Eet de helft van deze salade als tussendoortje en bewaar de andere helft in een afgesloten bakje in de koelkast voor de volgende dag.

10. Groene salade met watermeloen, fetakaas en munt

Ingrediënten:

• 150 gram watermeloen
• 75 gram botersla
• 30 gram fetakaas
• 5-10 muntblaadjes
• 1 stengel bleekselderij
• Dressing: 1 el balsamicoazijn, 1 tl olijfolie, ½ tl (rauwe) honing

Bereidingswijze:

1. Leg de sla op een bord.
2. Hak de muntblaadjes fijn en verdeel over de sla.
3. Verwijder de draden van de bleekselderij.
4. Snijd de watermeloen en de bleekselderij in kleine stukjes en verdeel over de sla.
5. Verkruimel de fetakaas over de salade.
6. Maak de dressing en druppel deze over het geheel.
7. Eet smakelijk!

Het bericht Gezonde salade maken in 5 stappen (met heerlijke recepten) verscheen eerst op Puur Figuur.

Komkommer is een gezonde en zeer caloriearme groente. Komkommers bestaan voor maar liefst 97% uit water, en voor de rest uit vezels, vitamines en antioxidanten.

In dit artikel lees je alles over de gezondheidsvoordelen van komkommer.

Feitjes over komkommers

Komkommers zijn langwerpige groene vruchten van de komkommerplant (Cucumis sativus). Ze groeien in Nederlandse kassen, maar kunnen ook uit landen als Spanje afkomstig zijn. Komkommers zijn knapperig en smaken neutraal. Ze worden meestal rauw gegeten, al kun je ze ook (kort) roerbakken of koken.

De schil van de komkommer is eetbaar en heel gezond! Was een komkommer echter altijd goed voordat je deze gebruikt. Je kunt een komkommer maximaal twee weken op een koele plaats bewaren. Een komkommer blijft langer houdbaar als je hem verpakt in folie. Je kunt een komkommer niet invriezen.

Komkommer is één van de meest gegeten groenten in Nederland. Dat is geweldig nieuws, want door komkommer te eten krijg je diverse voedingsstoffen binnen en ga je veroudering tegen.

Lees snel verder als je wilt weten waarom komkommer gezond is. Aan het eind van dit artikel kom je er achter hoe het eten van komkommer je kan helpen als je gezond wilt afvallen.

Waarom komkommer gezond is

1. Komkommer hydrateert

Door voldoende water te drinken houd je je stofwisseling hoog, worden afvalstoffen beter afgevoerd en houd je je lichaam op nog veel meer manieren gezond [1,2]. Komkommers zijn één van de meest vochtrijke groenten die er bestaan: 97% van een komkommer is puur water [3]. Door komkommer te eten kom je op een gezonde manier aan een goede hoeveelheid vocht!

Het water in komkommers is ook nog eens zeer zuiver: het is gefilterd door de plant en via de steel in de komkommer terechtgekomen.

2. Komkommer bevat voedingsstoffen

Komkommer bevat onder andere vitamine C, B en K, foliumzuur, calcium, ijzer en kalium [6]. Ook is komkommer rijk aan antioxidanten.

Antioxidanten helpen om schade aan je cellen te voorkomen, waarmee ze veroudering tegengaan. Dit werkt zowel aan de buitenkant als aan de binnenkant van je lichaam. Ook staan antioxidanten bekend om hun ontstekingsremmende werking. De kleine hoeveelheid calorieën die je uit komkommer haalt zitten dus wel tjokvol voedingsstoffen!

3. Komkommers zijn zeer caloriearm

Doordat komkommers voor zo’n groot deel uit vocht bestaan, bevatten ze nauwelijks calorieën: slechts 13 calorieën per 100 gram [3]! Je kunt gerust een halve komkommer als tussendoortje eten. Dit voelt als een ‘hele hap’, maar levert je slechts 25 à 30 calorieën op. Door een royale portie komkommer te eten, krijg je ook meer van de vitamines en vezels binnen die komkommer bevat.

4. Komkommer helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden

Meerdere onderzoeken bij dieren hebben aangetoond dat komkommer kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Hiermee voorkom je dat je lichaam extra vet opslaat en verklein je het risico op insulineresistentie en diabetes type 2.

Eén van deze dierstudies onderzocht welk effect verschillende groenten op de bloedsuikerspiegel hadden. Komkommer bleek effectief zijn bij het verlagen en het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel [4].

Juist de schil van de komkommer blijkt zo gezond te zijn: een onderzoek bij muizen met diabetes liet zien dat muizen die komkommerschilextract kregen een aanzienlijk gezondere, lagere bloedsuikerspiegel hadden dan de muizen die dit niet kregen. Ook de meeste symptomen van diabetes verdwenen bij de muizen die komkommerschilextract kregen [5].

Deze studies zijn allemaal bij proefdieren gedaan, en de effectiviteit bij mensen moet nog onderzocht worden. Maar al met al zijn de resultaten veelbelovend!

5. Komkommer houdt je botten sterk en gezond

Komkommer is zeer rijk aan vitamine K, wat essentieel is voor de gezondheid van je botten. Ook is vitamine K belangrijk voor een goede opname van calcium. Iets meer dan een halve komkommer (250 gram) bevat al 50% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K [6]!

6. Komkommers voor een platte buik

De combinatie van vezels en vocht in komkommer helpt jou om van je opgeblazen gevoel af te komen. De vezels in de komkommer slurpen het vocht op en vormen een gel-achtige substantie. Deze substantie reist soepel door je darmkanaal en zorgt er onderweg voor dat harde ontlasting en lucht hun weg naar de uitgang vinden. Zo helpen ze jou van obstipatie af, met een platte buik als resultaat.

7. Komkommer helpt tegen rimpels en pigmentvlekken

Het is niet voor niets dat je in veel gezichtsmaskers en douchegel komkommer tegenkomt. Komkommer is namelijk een effectief anti-rimpelmiddel. De antioxidanten in komkommer gaan veroudering tegen, wat jij aan de buitenkant ziet als rimpels en pigmentvlekken.

Ook kunnen schijfjes komkommer (die je op je huid legt) de huid hydrateren en zo extra helpen bij het tegengaan van rimpels. Schijfjes komkommer helpen ook bij het tegengaan van wallen onder je ogen en bij het verlichten van pijn bij een verbrande huid.

Voedingswaarde van komkommer

Een portie komkommer van 100 gram bevat de volgende voedingswaarde [3]:

• 13 calorieën
• 1,3 gram koolhydraten
• 0,7 gram eiwit
• 0,4 gram vet
• 0,6 gram vezels

Vitamines en mineralen [6]:

• Vitamine A: 2% ADH
• Vitamine C: 5% ADH
• Vitamine K: 21% ADH
• Vitamine B5: 3% ADH
• Vitamine B6: 2% ADH
• Foliumzuur: 2% ADH
• Calcium: 2% ADH
• Magnesium: 3% ADH
• Kalium: 4% ADH
• IJzer: 2% ADH

Komkommers helpen bij het afvallen

Komkommer is een ideale groente voor wie wil afvallen. Door het vocht en de vezels houdt komkommer je lang verzadigd, terwijl je zeer weinig calorieën binnenkrijgt.

Uit een analyse van 13 studies onder meer dan 3500 mensen blijkt dat mensen die vaak voeding met veel vocht en weinig calorieën eten een aanzienlijk lager gewicht hebben dan mensen die dit minder vaak eten [7].

Komkommer is bij uitstek geschikt voor mensen die een koolhydraatarm dieet volgen. Komkommer kan helpen om ongemakken bij een koolhydraatarm dieet te verminderen of op te lossen. Vaak worden deze ongemakken veroorzaakt door een tekort aan vocht. Bij het verbranden van koolhydraten verliest je lichaam namelijk ook een hoop vocht. Het eten van komkommer helpt je om dit vocht weer aan te vullen.

Bovendien zijn komkommers één van de meest koolhydraatarme groenten die er bestaan. Als je trek hebt, dan is het eten van komkommer een slimme manier om snaai-aanvallen te voorkomen. Eet dus gerust een stuk komkommer als je daar behoefte aan hebt.

Heb je serieuze trek of zoek je een lekker en caloriearm tussendoortje? Maak dan eens één van deze slanke komkommersnacks!

• Komkommerschijfjes met Hüttenkäse, peper en zout
• Komkommerschijfjes met plakjes ei, peper en zout
• Komkommer met dipsaus van kwark, dille, (rauwe) honing, peper en zout
• Komkommer met dipsaus van Griekse yoghurt, (suikervrije) ketchup en mosterd
• Komkommerbootje met zalm: halve komkommer in de lengte doorgesneden en uitgehold, gevuld met 30 gram in stukjes gescheurde gerookte zalm, 1 el kwark, peper en zout.

Je kunt komkommer aan veel maaltijden toevoegen. Dit maakt je maaltijden groter en voedzamer, en houdt deze toch caloriearm. Probeer eens één van de onderstaande slanke maaltijdtips met komkommer.

• Smoothie met komkommer
• Komkommerreepjes door de wokschotel
• Plakjes komkommer op een rijstwafel met hummus of Hüttenkäse
• Plakjes komkommer bij de lunch of avondmaaltijd
• Komkommerrauwkost met kwark, peper en zout

Het bericht Hoe gezond is komkommer? De 7 voordelen van komkommer verscheen eerst op Puur Figuur.

Je wilt op een snelle en gemakkelijke manier een deel van je dagelijkse vitamines en vezels binnenkrijgen. Heb je een pot green juice gekocht of overweeg je dit te doen? Dan is dit artikel bedoeld voor jou.

In dit artikel lees je wat green juice precies is en wat je ervan kunt verwachten.

Ook leggen we uit hoe je green juice gebruikt, zodat je er optimaal van kunt profiteren. Verder vind je in dit artikel een handig 14-daags green juice schema voor ons product: Nutribites Green Juice.

Wat is green juice?

Green juice is een pot of zak met veel gezonde ingrediënten, zoals groente, fruit, vezels, kruiden, probiotica, superfoods en groene thee.

Green juice is een poeder. Je lengt het aan met water of (plantaardige) melk, of verwerkt het in een smoothie. Het is een makkelijke manier om snel veel voedingsstoffen binnen te krijgen.

De groenten, het fruit en de superfoods voeden je lichaam met verschillende soorten voedingsstoffen. Denk aan:

• Vitamines, zoals vitamine A, C en E
• Mineralen, zoals ijzer, calcium en magnesium
• Aminozuren
• Vetzuren
• Fytonutriënten

Daarnaast kunnen de stoffen in groenten, fruit en superfoods een ontgiftende werking hebben en bescherming bieden tegen vrije radicalen. De toegevoegde spijsverteringsenzymen zorgen voor een optimale opname van alle voedingsstoffen.

Er zijn veel verschillende merken green juice. Elke formule heeft een eigen samenstelling. En dat is precies waarom ik een eigen green juice heb ontwikkeld: Nutribites Green Juice.

Veel green juice merken bevatten suiker of chemische zoetstoffen, of bevatten weinig voedingsstoffen. Als je green juice koopt, let er dan op dat het product aan al deze eisen voldoet:

1. Minder dan 1 gram natuurlijke suikers per dagdosering
2. Meer dan 3 gram vezels per dagdosering
3. Vrij van aspartaam, neotaam, sucralose en acesulfaam-k
4. Bevat probioticastammen
5. Bevat spijsverteringsenzymen
6. Bevat ginseng, maca of ashwagandha

Nutribites Green Juice voldoet aan al deze bovenstaande eisen en is de meest vezelrijke green juice van Nederland en België. Elk sapje bevat 3,6 gram vezels (er is momenteel geen ander merk met die hoeveelheid).

Als je een ander merk green juice hebt gekocht, controleer dan of jouw green juice aan deze eisen voldoet.

Waarom green juice?

Er kunnen verschillende redenen zijn om green juice te gaan gebruiken:

• Je wilt meer groenten, fruit en vezels eten
• Je vindt de tijd niet om je dagelijkse portie groente en fruit te nemen
• Je hebt weinig tijd om gezond te eten en wilt toch zoveel mogelijk vitamines en mineralen binnenkrijgen
• Je bent het zat om dagelijks te juicen, omdat het veel tijd en energie kost
• Je keukenkastjes staan vol met losse poeders en supplementen
• Doordat je stress hebt, verbruikt je lichaam meer voedingsstoffen (en deze moet je weer aanvullen)
• Je wilt minder afhankelijk zijn van koffie
• Je drinkt te weinig water

De voordelen van green juice

Green juice biedt je de mogelijkheid om te werken aan je gezondheid zonder dat je kostbare tijd verliest. Zo levert de kant-en-klare juice mix jou de volgende voordelen op:

• Veel voedingsstoffen uit verse groenten en vers fruit in één sapje
• Het kan diverse gezondheidsvoordelen bieden
• Het is in 30 seconden klaar
• Het is een beter alternatief voor een multivitaminepil
• Het activeert je spijsvertering en verbetert de opname van voedingsstoffen
• Het maakt je beter bestand tegen stress door de toevoeging van adaptogenen

Hoe gebruik je green juice?

Je kunt green juice op twee manieren gebruiken:

Optie 1: Als dagelijks vitamineshot
Nutribites Green Juice bestaat uit echt voedsel. In elke pot zit een maatschepje waarmee je precies 10 gram poeder uit de pot kunt scheppen.

Gebruik één maatschepje green juice poeder en voeg dit toe aan een glas water, smoothie, vers fruitsap of (plantaardige) melk. Roer 30 seconden of totdat de mix is opgelost. Drink de juice bij je ontbijt, lunch of avondmaaltijd.

Het sapje kan ook als tussendoortje worden gebruikt, maar niet als vervanger van een maaltijd. Green juice is namelijk bedoeld als aanvulling op je dagelijkse eetpatroon.

Tip: Als je moet wennen aan de smaak, dan kun je green juice het beste toevoegen aan een gezonde smoothie (recepten vind je verderop).

Optie 2: Gebruik het gratis 14-daagse Green Juice Plan
Wil je nóg meer uit Nutribites Green Juice halen? Gebruik dan dit handige 14-daagse schema.

Volg deze drie stappen om je green juice in te zetten als ontgiftingskuur:

• Fase 1: Opbouw
• Fase 2: 4-Day Cleanse
• Fase 3: Afbouwfase

14 dagen Green Juice schema

Zo werkt het Green Juice schema

Het 14-daagse Green Juice Plan bestaat uit lekkere, gezonde smoothierecepten met green juice. Het plan is speciaal ontwikkeld voor Nutribites Green Juice, waarmee je in 14 dagen het gebruik van je green juice opbouwt, je lichaam ontdoet van opgeslagen gifstoffen en je lijf gifstofvrij houdt.

Op deze manier bevorder je je algehele gezondheid. Het mooie van het schema is dat het ook werkt voor andere green juices.

Het plan start met 5 gram green juice per dag en bouwt op naar 10 gram green juice per dag.

Dan volgt een 4-Day Cleanse, waarbij je meerdere ontgiftende ingrediënten aan je green juice toevoegt. Denk aan:

• Spinazie
• Komkommer
• Boerenkool
• Rode biet
• Blauwe bessen
• Citroen
• Limoen
• Kurkuma
• Gember
• Groene thee

De Cleanse is op dag 7 afgelopen. Vanaf dag 8 start de afbouwfase, waarin je green juice intensief gebruikt samen met één of enkele ontgiftende ingrediënten.

Heb je nog geen green juice in huis? Via deze link kun je Nutribites Green Juice bestellen (gratis verzending, levertijd 1 werkdag via PostNL).

Ben je klaar om je lichaam te reinigen, meer energie te krijgen en je gewicht en gezondheid te verbeteren? Ga dan direct aan de slag met de recepten!

14 Green Juice recepten

Fase 1: Opbouwfase

Tijdens de opbouwfase voeg je green juice toe aan een lekkere en gezonde smoothie, zodat je went aan de smaak en het gebruik van green juice.

Dag 1: Mangosmoothie

• 100 g mango
• ½ banaan
• 1/3 avocado
• 1 el chiazaad
• 200 ml plantaardige melk
• 5 g green juice

Dag 2: Tropische smoothie

• 75 g mango
• 75 g ananas
• ½ courgette
• 1 el kokosrasp
• 200 ml plantaardige melk
• 7,5 g green juice

Dag 3: Meloensmoothie

• 1/4 galiameloen
• 50 g ananas
• 3 stengels paksoi
• 150 ml water
• 10 g green juice

Fase 2: 4-Day Cleanse

Tijdens de 4-Day Cleanse voeg je ingrediënten toe die je lichaam helpen zich te ontdoen van opgeslagen gifstoffen.

Dag 4: Detox smoothie met spinazie en komkommer

• 30 g verse spinazie
• 100 g komkommer
• 1 tl kurkumapoeder (geelwortel)
• Snufje zwarte peper
• 100 ml kokoswater (alternatief: kraanwater)
• 10 g green juice

Dag 5: Detox smoothie met boerenkool en groene thee

• 50 g boerenkool
• 1 banaan
• 1 cm verse gember
• 1 el lijnzaad
• 1 tl kurkumapoeder (geelwortel)
• 100 ml vers sinaasappelsap
• 100 ml afgekoelde groene thee
• 10 g green juice

Dag 6: Detox smoothie met blauwe bessen

• 50 g boerenkool
• 150 g ananas
• 75 g blauwe bessen
• 1 tl kurkumapoeder (geelwortel)
• 1 tl lijnzaad
• 1 tl (rauwe) honing
• 100 ml vers sinaasappelsap
• 100 ml ongezoete amandelmelk
• 10 g green juice

Dag 7: Detox smoothie met bleekselderij en limoen

• 150 g komkommer
• 100 g ananas
• 1 peer
• 1 stengel bleekselderij
• Sap van ¼ limoen
• 1 tl kurkumapoeder (geelwortel)
• Snufje zwarte peper
• 200 ml water
• 10 g green juice

Fase 3: Afbouwfase

Tijdens de afbouwfase blijf je één of enkele ontgiftende ingrediënten toevoegen, zodat je je lichaam dagelijks reinigt van gifstoffen uit de lucht, het water en voedsel.

Dag 8: Hydraterende smoothie

• 1 peer
• 1 stengel bleekselderij
• 1/4 komkommer
• 10 muntblaadjes
• 150 ml water
• IJsblokjes
• 10 g green juice

Dag 9: Vitaminerijke smoothie

• 150 g aardbeien
• 1 voorgekookte rode biet
• 1/2 rode paprika
• 1 el chiazaad
• 200 ml ongezoete amandelmelk
• 10 g green juice

Dag 10: Probiotische smoothie

• 125 g frambozen
• ½ banaan
• 1 el havermout
• 150 g Griekse yoghurt
• 100 ml water
• 10 g green juice

Dag 11: Antioxidanten smoothie

• 150 g papaja
• 1/2 banaan
• 1 voorgekookte rode biet
• 1 el chiazaad
• 200 ml water
• 10 g green juice

Dag 12: IJzerrijke spinaziesmoothie

• 100 g ananas
• 100 g verse spinazie
• 1/4 courgette
• 20 g ongezouten amandelen
• 1 el chiazaad
• 200 ml vers sinaasappelsap
• 10 g green juice

Dag 13: Vezelrijke smoothie

• 50 g boerenkool
• 1 banaan
• ½ avocado
• ¼ courgette
• 1 el chiazaad
• 200 ml ongezoete amandelmelk
• 10 g green juice

Dag 14: Weerstand smoothie

• 100 g ananas
• 1/2 komkommer
• 1/4 courgette
• 15 muntblaadjes
• 1 el chiazaad
• 100 g Griekse yoghurt
• 100 ml ongezoete amandelmelk
• 10 g green juice

Wil je afvallen? Vervang je ontbijt dan door de smoothie van die dag.

Benodigdheden

• Snijplank
• Scherp mesje
• Vergiet
• Blender of staafmixer
• Groot glas
• Pot Green Juice*

*Gebruik je niet de Nutribites Green Juice? Zorg er dan voor dat jouw green juice voldoet aan deze eisen: bevat probiotica, bevat spijsverteringsenzymen, bevat een adaptogeen (zoals ginseng), is vrij van chemische zoetstoffen.

Bereidingswijze smoothies

1. Snijd het fruit en/of de groenten in stukken en doe deze in een blender of hoog glas. Bevat het recept bladgroente? Voeg deze dan als laatste toe.
2. Voeg de vloeibare ingrediënten toe (zoals water, citroensap en/of plantaardige melk).
3. Doe de juiste hoeveelheid green juice erbij.
4. Blend of pureer in 30 seconden à 1 minuut tot een gladde smoothie.
5. Voeg indien nodig extra water of plantaardige melk toe, totdat de smoothie de juiste textuur heeft.
6. Schenk de smoothie in een groot glas en geniet er met kleine slokjes van.

Beginnen met green juice

Green juice is een makkelijke en snelle manier om vitamines, mineralen en vezels binnen te krijgen. Maar… niet elk green juice merk doet hetzelfde voor je gezondheid.

Als je green juice koopt, let er dan op dat het product aan al deze eisen voldoet:

1. Minder dan 1 gram natuurlijke suikers per dagdosering
2. Meer dan 3 gram vezels per dagdosering
3. Vrij van aspartaam, neotaam, sucralose en acesulfaam-k
4. Bevat probioticastammen
5. Bevat spijsverteringsenzymen
6. Bevat ginseng, maca of ashwagandha

Nutribites Green Juice voldoet aan al deze bovenstaande punten.

Nutribites Green Juice is speciaal bedoeld voor mensen die niet te veel suiker willen eten. Elk sapje bevat slechts 1 gram natuurlijke suikers (uit groente en fruit).

Klik hier om te ontdekken welke 31 gezonde ingrediënten er in Nutribites Green Juice zitten.

Het bericht Green Juice: uitleg, recepten en een gratis 14-daags schema verscheen eerst op Puur Figuur.

Broccoli is één van de meest gezonde groenten. Het bevat veel vitamines, mineralen en vezels per portie.

In dit artikel lees je wat broccoli kan doen voor je:

• Gewicht
• Hart
• Hersenen
• Darmen en stoelgang
• Bloedsuikerspiegel
• Risico op diabetes
• Risico op kanker
• Risico op ontstekingen (belangrijker dan je denkt!)

Daarnaast vertellen we je wat de gezondste manier is om broccoli te bereiden én vind je onderaan dit artikel vijf recepten met broccoli.

Feitjes over broccoli

• Broccoli kun je prima rauw eten. Je krijgt dan extra veel antioxidanten binnen.
• Van broccoli kan je gemakkelijk gezonde ‘rijst’ maken (onderaan dit artikel lees je hoe).
• Broccoli behoort tot de kruisbloemigenfamilie. Tot deze familie behoren bloemkool, boerenkool, rode kool en spruitjes ook.
• Er bestaat ook broccoli met prachtige paarse koppen. Deze kun je bij sommige groentespeciaalzaken kopen. Voor wie groene vingers heeft: de zaadjes zijn ook online te vinden.

De gezondheidsvoordelen van broccoli

Hieronder hebben we 10 belangrijke gezondheidsvoordelen van broccoli voor je op een rij gezet (voordeel #10 gaat over afvallen).

1: Minder ontstekingen

Een onderzoek onder rokers toonde aan dat broccoli een ontstekingsremmende werking heeft [1]. Dat is een belangrijk gezondheidsvoordeel, omdat veel mensen last hebben van chronische ontstekingen die ziekten veroorzaken.

Steeds meer wetenschappers denken dat chronische ontstekingen één van de onderliggende oorzaken zijn van welvaartsziekten zoals hartaandoeningen en diabetes type 2.

Bij dierproeven en laboratoriumonderzoeken werden nog meer bewijzen gevonden voor de ontstekingsremmende werking van broccoli [2,3]. In deze onderzoeken kwam naar voren dat het stofje kaempferol (een antioxidant waar broccoli rijk aan is) een ontstekingsremmende werking heeft.

2: Een mooie huid

Broccoli is rijk aan vitamine C en zorgt een mooie, stevige huid door de collageenaanmaak te bevorderen. Collageen houdt de huid jong, sterk en elastisch.

Daarnaast kan vitamine C ook helpen om je huid te beschermen tegen schade door de zon.

Dat vitamine C goed is voor je huid werd bevestigd in een onderzoek onder meer dan 4000 vrouwen boven de 40 jaar. Uit het onderzoek bleek dat de vrouwen die meer vitamine C binnenkregen minder zichtbare rimpels en een minder droge huid hadden [4].

3: Gezonde ogen

Broccoli bevat twee krachtige stofjes, genaamd luteïne en zeaxanthine, die helpen om je ogen gezond te houden. Uit meerdere onderzoeken blijkt dat deze stofjes voor een lager risico op oogaandoeningen zorgen [5,6].

Een goed voorbeeld hiervan is leeftijdsgebonden maculadegeneratie. Deze oogaandoening komt vaak voor onder ouderen en zorgt ervoor dat je steeds slechter ziet. Broccoli kan je op deze manier dus helpen om je gezichtsvermogen te beschermen.

Daarnaast bevat broccoli ook veel provitamine A. Je lichaam zet dit om naar vitamine A: een vitamine die belangrijk is voor gezonde ogen. Zo belangrijk, dat een tekort aan deze vitamine voor nachtblindheid en zelfs blindheid kan zorgen.

4: Sterke botten

Broccoli bevat een heel pakket aan voedingsstoffen die goed zijn voor je botten.

Een goed voorbeeld hiervan is vitamine K. Uit onderzoek blijkt dat deze vitamine bijdraagt aan een hogere botdichtheid (oftewel sterkere botten) en minder botbreuken bij mensen met osteoporose [7].

Ook levert broccoli ons een goede hoeveelheid calcium op. Dit mineraal hebben we nodig voor het behoud van gezonde botten en tanden.

Daarnaast komen de volgende stoffen uit broccoli je botten ten goede: provitamine A, vitamine C, fosfor, zink en sulforafaan.

5: Lager risico op kanker

Kruisbloemige groenten, zoals broccoli, bevatten verschillende stofjes die gelinkt worden aan een lager risico op kanker.

Er zijn positieve onderzoeksresultaten bij prostaatkanker, maagkanker, borstkanker, darmkanker en blaaskanker [8,9,10,11,12].

Het ziet er veelbelovend uit, maar de relatie tussen kanker en voeding is ingewikkeld. Er is daarom nog meer onderzoek nodig om er zeker van te zijn hoe broccoli en andere kruisbloemige groenten ons lichaam precies kunnen beschermen tegen kanker.

6: Goed voor je hart

Regelmatig broccoli eten helpt je om je hart en bloedvaten gezond te houden. Ook hierbij spelen verschillende stofjes weer een rol.

Broccoli is bijvoorbeeld rijk aan vezels. Uit een onderzoek dat in 2013 werd gepubliceerd in The BMJ (één van de grootste medische vakbladen) bleek dat vezels gelinkt kunnen worden aan een lager risico op hart- en vaatziekten [13].

Ook de vitamine C die broccoli bevat draagt bij aan een gezond hart en vaatstelsel. Er wordt gedacht dat de antioxidanten hier ook een rol in spelen, al moet dit nog verder onderzocht worden om harde conclusies te kunnen trekken [14].

7: Gezonde darmfunctie

De vezels die broccoli je opleveren dragen niet alleen bij aan een gezond hart, maar zijn ook goed voor je darmen.

Vezels helpen bij het voorkomen van obstipatie en zijn een voedingsbron voor de goede bacteriën in je darmen. Deze goede bacteriën zorgen ervoor dat schadelijke bacteriën en schimmels niet de overhand kunnen krijgen.

Daarnaast draagt een gezonde darmflora (de verzamelnaam voor de bacteriën en andere micro-organismen in onze darmen) bij aan een gezond gewicht en een sterk immuunsysteem.

8: Houd je hersenen in topconditie

Het is bekend dat sommige hersenfuncties achteruit kunnen gaan naarmate we ouder worden, maar wist je ook dat je hier zelf invloed op kunt hebben? Door gezond te eten kun je deze achteruitgang namelijk afremmen.

Broccoli is een goed voorbeeld van voeding die hierbij helpt. Dat toonde een onderzoek aan waarbij de eetgewoontes van 960 mensen boven de 58 jaar met elkaar werden vergeleken.

Uit de resultaten van dit onderzoek bleek dat er een link is tussen het tegengaan van mentale achteruitgang en het dagelijks eten van een portie donkergroene groenten – zoals broccoli [15].

Ook onderzoeken met ratten en muizen leverden op dit gebied positieve resultaten op [16,17].

9: Bloedsuikerspiegel onder controle

Vezelrijke voeding wordt gelinkt aan een stabiele bloedsuikerspiegel. Broccoli is daarom zeer geschikt voor mensen met insulineresistentie of diabetes type 2.

Daarnaast bevat broccoli antioxidanten waarvan gedacht wordt dat ze bijdragen aan een stabiele bloedsuikerspiegel.

Het positieve effect van broccoli werd onder andere aangetoond in een onderzoek met dieren met diabetes. Broccoli-extract zorgde voor een lagere bloedsuikerspiegel en hielp om de cellen van de alvleesklier gezond te houden [18].

10: Makkelijker afvallen

Wij gebruiken graag broccoli in onze recepten, en dat is niet zonder reden.

Broccoli levert je een schat aan voedingsstoffen op, bevat weinig koolhydraten en calorieën én verzadigt ook nog eens goed. Dat maakt het de perfecte afslankgroente.

Broccoli draagt bij aan een slank lichaam, omdat:

• Het goed verzadigt dankzij de vezels
• Het een eiwitrijke groente is (en ook eiwitten verzadigen goed)
• Het weinig koolhydraten en calorieën bevat
• Het helpt om je darmflora gezond te houden
• Het bijdraagt aan een stabiele bloedsuikerspiegel (en dat maakt vet verbranden veel makkelijker)
• Het je gezondheid in het algemeen ten goede komt (slank en gezond gaan vaak hand in hand)

Voedingswaarde van broccoli

100 gram rauwe broccoli bevat de volgende voedingswaarden [19]:

• Energie: 29 kcal (calorieën)
• Koolhydraten: 2 g
  – Suikers: 1,5 g
• Eiwitten: 3,3 g
• Vetten: 0,2 g
• Vezels: 3,5 g

Broccoli op een gezonde manier bereiden

Wil je maximaal van de gezondheidsvoordelen van broccoli profiteren? Dan kun je de broccoliroosjes beter niet in ruim water koken. Er gaan op deze manier namelijk voedingsstoffen verloren, die je met het kookwater door de gootsteen spoelt.

Stomen

Stomen is een betere optie dan koken. Door broccoli te stomen zorg je ervoor dat de voedingsstoffen beter behouden blijven en dat je deze goed kunt opnemen.

Broccolirijst

Je kunt broccoli goed gebruiken als gezond en koolhydraatarm alternatief voor rijst. Broccolirijst maak je door een stronk rauwe broccoli fijn te raspen of fijn te malen met behulp van een keukenmachine. Gebruik je een keukenmachine? Stop dan zodra de broccoli ongeveer de grootte heeft van rijstkorrels. Als je de keukenmachine te lang laat draaien wordt de broccoli papperig.

Stoom of bak de broccolirijst vervolgens enkele minuten.

Rauw

Je kunt broccoli ook rauw eten, al kan het even wennen zijn wat betreft de smaak en structuur. Voeg bijvoorbeeld eens wat rauwe broccoli aan je salade toe en breng de salade op smaak met een gezonde dressing.

Recepten met broccoli

Enthousiast geworden over broccoli? Probeer direct een van onze gratis recepten:

• Broccoli-frittata met zalm
• Broccoli-kerrie curry met bloemkoolrijst
• Buddha bowl met edamame, broccoli, quinoa en hummus
• Pad Thai salade met broccoli en garnalen
• Kipfilet met groenten en kidneybonen

In het kort

Broccoli is een echte supergroente die je veel gezondheidsvoordelen oplevert. Bijvoorbeeld:

1. Minder chronische ontstekingen
2. Een mooie en gehydrateerde huid
3. Gezonde ogen
4. Sterke botten
5. Gezonde hersenen
6. Een gezonde darmflora en stoelgang
7. Een stabiele bloedsuikerspiegel
8. Een lager risico op hart- en vaatziekten
9. Potentieel een lager risico op kanker
10. Een slank lichaam

Het bericht Broccoli: 10 voordelen, feitjes en recepten verscheen eerst op Puur Figuur.

Met een mango smoothie krijg je op een heerlijke manier veel gezonde voedingsstoffen binnen.

Mango bevat namelijk een uitzonderlijke hoeveelheid voedingsstoffen die je weerstand versterken, je brein een boost geven en je helpen om gezond af te vallen.

Inhoud:

• Gezondheidsvoordelen van mango smoothies
• 10+ mango smoothie recepten
  #1 Makkelijke mango smoothie
  #2 Mango banaan smoothie
  #3 Mango ananas smoothie
  #4 Mango smoothie met yoghurt
  #5 Mango ontbijt smoothie
  #6 Mango smoothie bowl
  #7 Mango smoothie met ijs
  #8 Mango aardbei smoothie
  #9 Mango kiwi smoothie
  #10 Mango sinaasappel smoothie
• Veelgestelde vragen over mango smoothies

Waarom is een mango smoothie gezond?

Het drinken van een mango smoothie is een heerlijke manier om veel vezels, vitamines en mineralen binnen te krijgen. In mango vind je namelijk verschillende B-vitamines en vitamine A, C, E en K. Ook is mango rijk aan de mineralen kalium en magnesium.

Dat een smoothie gemaakt met mango voor een aanzienlijke verbetering van je gezondheid kan zorgen, bewijzen verschillende onderzoeken:

• Goed voor je hart en bloedvaten door magnesium en kalium [1]
• Boost je algemene gezondheid door de antioxidanten [2]
• Bevordert een goede cholesterolwaarde door de vezels en vitamine C [3]
• Versterkt je weerstand door verschillende weerstandsvitamines [4,5,6]
• Goed voor je ogen door vitamine A en krachtige antioxidanten [7,8]
• Geeft je brein een boost door vitamine B6 en andere B-vitamines [9]
• Goed voor je huid, doordat vitamine A en C het verouderingsproces vertragen [10,11]
• Versterkt je botten door vitamine K en calcium [12,13]
• Goed voor je darmen en darmflora door de vezels en polyfenolen [14,15]
• Zorgt voor een evenwichtige bloedsuikerspiegel door de vele vezels [16]

17 mango smoothie recepten

Met mango kun je de heerlijkste smoothies maken en eindeloos combineren.

Belangrijk om te weten is dat het de bedoeling is dat je aan iedere smoothie groente toevoegt, zoals we bij de onderstaande 17 recepten al voor je hebben gedaan.

Wil je instructies voor het maken van een smoothie? Bekijk hier mijn artikel over een smoothie maken.

#1 Makkelijke mango smoothie

193 calorieën, 25 gram koolhydraten, 6 gram eiwitten, 6 gram vetten, 8 gram vezels

Ingrediënten voor 1 persoon:

• 150 gram mango
• 1/2 komkommer
• 1 el gebroken lijnzaad
• 200 ml ongezoete amandelmelk

Bereidingswijze:

1. Schil de mango en snijd in stukjes.
2. Was de komkommer en snijd in stukken.
3. Doe alle ingrediënten in een blender en blend het geheel tot een gladde smoothie.
4. Optioneel: voeg het lijnzaad pas na het blenden aan de smoothie toe, als topping.

Bereidingstijd: 5 minuten.

#2 Mango banaan smoothie

291 calorieën, 26 gram koolhydraten, 6 gram eiwitten, 16 gram vetten, 11 gram vezels

Ingrediënten voor 1 persoon:

• 100 gram mango
• 1/2 banaan
• 1/3 avocado
• 1 el chiazaad
• 200 ml ongezoete amandelmelk

Bereidingswijze:

1. Schil de mango en snijd in stukjes.
2. Verwijder de schil van de banaan en snijd de banaan doormidden.
3. Halveer de avocado en lepel 1/3^e van het vruchtvlees eruit.
4. Doe alle ingrediënten in een blender en blend het geheel tot een gladde smoothie.
5. Optioneel: voeg het chiazaad pas na het blenden aan de smoothie toe, als topping.

Bereidingstijd: 8 minuten.

#3 Mango ananas smoothie

214 calorieën, 29 gram koolhydraten, 6 gram eiwitten, 7 gram vetten, 6 gram vezels

Ingrediënten voor 1 persoon:

• 75 gram mango
• 75 gram ananas
• 1/2 courgette
• 1 el kokosrasp
• 200 ml ongezoete amandelmelk

Bereidingswijze:

1. Schil de mango en snijd in stukjes.
2. Snijd een schijf van de ananas en verwijder de schil en de harde kern.
3. Snijd de ananas in stukken.
4. Was de courgette, halveer deze en snijd de helft in stukken.
5. Doe alle ingrediënten (behalve de kokosrasp) in een blender en blend het geheel tot een gladde smoothie.
6. Garneer de smoothie met de kokosrasp.

Bereidingstijd: 9 minuten.

#4 Mango smoothie met yoghurt

281 calorieën, 30 gram koolhydraten, 10 gram eiwitten, 12 gram vetten, 5 gram vezels

Ingrediënten voor 1 persoon:

• 150 gram mango
• 1/2 courgette
• 100 gram Griekse yoghurt (10% vet)
• 150 ml ongezoete amandelmelk

Bereidingswijze:

1. Schil de mango en snijd in stukjes.
2. Was de courgette, halveer deze en snijd de helft in stukken.
3. Doe alle ingrediënten in een blender en blend het geheel tot een gladde smoothie.

Bereidingstijd: 5 minuten.

#5 Mango ontbijt smoothie

355 calorieën, 30 gram koolhydraten, 15 gram eiwitten, 17 gram vetten, 9 gram vezels

Ingrediënten voor 1 persoon:

• 75 gram mango
• 100 gram boerenkool
• 2 el havermout
• 1 el chiazaad
• 100 gram Griekse yoghurt (10% vet)
• 150 ml ongezoete amandelmelk

Bereidingswijze:

1. Schil de mango en snijd in stukjes.
2. Was de boerenkool, verwijder de harde stelen en snijd de bladeren in grove stukken.
3. Doe alle ingrediënten in een blender (de boerenkool als laatste) en blend het geheel tot een gladde smoothie.
4. Optioneel: voeg het chiazaad pas na het blenden aan de smoothie toe, als topping.

Bereidingstijd: 10 minuten.

#6 Mango smoothie bowl

298 calorieën, 21 gram koolhydraten, 9 gram eiwitten, 19 gram vetten, 9 gram vezels

Ingrediënten voor 1 persoon:

• 75 gram mango
• 40 gram blauwe bessen
• 70 gram verse spinazie
• 40 gram boerenkool
• 1/4 avocado
• 125 ml water

Voor de topping:

• 1 el zonnebloempitten
• 1 el kokosrasp
• 6 blauwe bessen

Bereidingswijze:

1. Schil de mango en snijd in stukjes.
2. Was de blauwe bessen, de spinazie en de boerenkool.
3. Verwijder de harde stelen van de boerenkool en snijd de bladeren in grove stukken.
4. Halveer de avocado en lepel 1/4^e van het vruchtvlees eruit.
5. Doe alle ingrediënten in een blender (de spinazie en de boerenkool als laatste) en blend het geheel tot een gladde, dikke smoothie.
6. Giet de smoothie in een kom en garneer met de zonnebloempitten, de kokosrasp en de blauwe bessen.
7. Eet de smoothie met een lepel.

Bereidingstijd: 12 minuten.

#7 Mango smoothie met ijs

326 calorieën, 31 gram koolhydraten, 11 gram eiwitten, 16 gram vetten, 11 gram vezels

Ingrediënten voor 1 persoon:

• 150 gram mango
• 50 gram verse spinazie
• 1 stengel bleekselderij
• 1/2 komkommer
• 1 el gebroken lijnzaad
• 20 gram ongezouten cashewnoten
• 200 ml ongezoete amandelmelk
• 1 flinke hand ijsblokjes

Bereidingswijze:

1. Schil de mango en snijd in stukjes.
2. Was de spinazie.
3. Was de bleekselderij, verwijder de draden en snijd de bleekselderij in stukken.
4. Was de komkommer, snijd deze doormidden en snijd de helft in stukken.
5. Doe alle ingrediënten in een blender (de spinazie als laatste) en blend het geheel tot een gladde smoothie.
6. Optioneel: voeg de ijsblokjes pas na het blenden aan de smoothie toe.

Bereidingstijd: 10 minuten.

#8 Mango aardbei smoothie

321 calorieën, 20 gram koolhydraten, 7 gram eiwitten, 21 gram vetten, 12 gram vezels

Ingrediënten voor 1 persoon:

• 100 gram mango
• 100 gram aardbeien
• 1/2 avocado
• 1 el chiazaad
• 200 ml ongezoete amandelmelk

Bereidingswijze:

1. Schil de mango en snijd in stukjes.
2. Was de aardbeien.
3. Halveer de avocado en lepel de helft van het vruchtvlees eruit.
4. Doe alle ingrediënten in een blender en blend het geheel tot een gladde smoothie.
5. Optioneel: voeg het chiazaad pas na het blenden aan de smoothie toe, als topping.

Bereidingstijd: 8 minuten.

#9 Mango kiwi smoothie

281 calorieën, 31 gram koolhydraten, 9 gram eiwitten, 11 gram vetten, 10 gram vezels

Ingrediënten voor 1 persoon:

• 75 gram mango
• 1 kiwi
• 1/2 courgette
• 1 el gebroken lijnzaad
• 10 gram ongezouten cashewnoten
• 200 ml ongezoete amandelmelk

Bereidingswijze:

1. Schil de mango en snijd in stukjes.
2. Schil de kiwi en snijd doormidden.
3. Was de courgette, halveer deze en snijd de helft in stukken.
4. Doe alle ingrediënten in een blender en blend het geheel tot een gladde smoothie.
5. Optioneel: voeg het lijnzaad pas na het blenden aan de smoothie toe, als topping.

Bereidingstijd: 10 minuten.

#10 Mango sinaasappel smoothie

360 calorieën, 33 gram koolhydraten, 8 gram eiwitten, 20 gram vetten, 12 gram vezels

Ingrediënten voor 1 persoon:

• 150 gram mango
• 100 ml versgeperst sinaasappelsap
• 1/2 avocado
• 40 gram boerenkool
• 1 el chiazaad
• 100 ml water

Bereidingswijze:

1. Schil de mango en snijd in stukjes.
2. Pers één of twee sinaasappels, totdat je 100 ml sap hebt.
3. Halveer de avocado en lepel de helft van het vruchtvlees eruit.
4. Was de boerenkool, verwijder de harde stelen en snijd de bladeren in grove stukken.
5. Doe alle ingrediënten in een blender (de boerenkool als laatste) en blend het geheel tot een gladde smoothie.
6. Optioneel: voeg het chiazaad pas na het blenden aan de smoothie toe, als topping.

Bereidingstijd: 15 minuten.

#11 Mango mandarijn smoothie

306 calorieën, 20 gram koolhydraten, 10 gram eiwitten, 19 gram vetten, 10 gram vezels

Ingrediënten voor 1 persoon:

• 75 gram mango
• 75 ml sap van mandarijn
• 1/3 avocado
• 70 gram verse spinazie
• 1 el hennepzaad
• 1 el gebroken lijnzaad
• 150 ml water

Bereidingswijze:

1. Schil de mango en snijd in stukjes.
2. Pers één of meerdere mandarijnen, totdat je 75 ml sap hebt.
3. Halveer de avocado en lepel 1/3^e van het vruchtvlees eruit.
4. Was de spinazie.
5. Doe alle ingrediënten in een blender (de spinazie als laatste) en blend het geheel tot een gladde smoothie.
6. Optioneel: voeg het hennepzaad en/of het lijnzaad pas na het blenden aan de smoothie toe, als topping.

Bereidingstijd: 15 minuten.

#12 Mango perzik smoothie

353 calorieën, 24 gram koolhydraten, 9 gram eiwitten, 23 gram vetten, 10 gram vezels

Ingrediënten voor 1 persoon:

• 75 gram mango
• 75 gram perzik
• 70 gram verse spinazie
• 1/2 avocado
• 1 el hennepzaad
• 200 ml ongezoete amandelmelk

Bereidingswijze:

1. Schil de mango en snijd in stukjes.
2. Was of schil de perzik en snijd in stukjes.
3. Was de spinazie.
4. Halveer de avocado en lepel de helft van het vruchtvlees eruit.
5. Doe alle ingrediënten in een blender (de spinazie als laatste) en blend het geheel tot een gladde smoothie.
6. Optioneel: voeg het hennepzaad pas na het blenden aan de smoothie toe, als topping.

Bereidingstijd: 10 minuten.

#13 Mango spinazie smoothie

374 calorieën, 19 gram koolhydraten, 12 gram eiwitten, 26 gram vetten, 11 gram vezels

Ingrediënten voor 1 persoon:

• 100 gram mango
• 100 gram verse spinazie
• 1/3 avocado
• 1 el gebroken lijnzaad
• 100 gram Griekse yoghurt (10% vet)
• 150 ml ongezoete amandelmelk

Bereidingswijze:

1. Schil de mango en snijd in stukjes.
2. Was de spinazie.
3. Halveer de avocado en lepel 1/3^e van het vruchtvlees eruit.
4. Doe alle ingrediënten in een blender (de spinazie als laatste) en blend het geheel tot een gladde smoothie.
5. Optioneel: voeg het lijnzaad pas na het blenden aan de smoothie toe, als topping.

Bereidingstijd: 10 minuten.

#14 Mango passievrucht smoothie

337 calorieën, 27 gram koolhydraten, 13 gram eiwitten, 17 gram vetten, 8 gram vezels

Ingrediënten voor 1 persoon:

• 75 gram mango
• 2 passievruchten
• 75 gram boerenkool
• 20 gram ongezouten cashewnoten
• 1 el hennepzaad
• 200 ml ongezoete amandelmelk

Bereidingswijze:

1. Schil de mango en snijd in stukjes.
2. Halveer de passievruchten en lepel het vruchtvlees eruit.
3. Was de boerenkool, verwijder de harde stelen en snijd de bladeren in grove stukken.
4. Doe alle ingrediënten in een blender (de boerenkool als laatste) en blend het geheel tot een gladde smoothie.
5. Optioneel: voeg het hennepzaad pas na het blenden aan de smoothie toe, als topping.

Bereidingstijd: 11 minuten.

#15 Mango sla smoothie

324 calorieën, 21 gram koolhydraten, 6 gram eiwitten, 24 gram vetten, 4 gram vezels

Ingrediënten voor 1 persoon:

• 100 gram mango
• 50 gram sla
• 1 el sesamzaad
• 75 ml kokosmelk (de dikke variant)
• 125 ml amandelmelk

Bereidingswijze:

1. Schil de mango en snijd in stukjes.
2. Was de sla en snijd in grove stukken.
3. Doe alle ingrediënten (behalve het sesamzaad) in een blender en blend het geheel tot een gladde smoothie.
4. Garneer met het sesamzaad.

Bereidingstijd: 9 minuten.

#16 Mango meloen smoothie

374 calorieën, 21 gram koolhydraten, 8 gram eiwitten, 27 gram vetten, 10 gram vezels

Ingrediënten voor 1 persoon:

• 75 gram mango
• 120 gram meloen (1 schijf)
• 1/3 avocado
• 50 gram verse spinazie
• 1 el gebroken lijnzaad
• 50 ml kokosmelk (de dikke variant)
• 175 ml ongezoete amandelmelk

Bereidingswijze:

1. Schil de mango en snijd in stukjes.
2. Snijd een schijf van de meloen, verwijder de schil en snijd de meloen in stukken.
3. Halveer de avocado en lepel 1/3^e van het vruchtvlees eruit.
4. Was de spinazie.
5. Doe alle ingrediënten in een blender (de spinazie als laatste) en blend het geheel tot een gladde smoothie.
6. Optioneel: voeg het lijnzaad pas na het blenden aan de smoothie toe, als topping.

Bereidingstijd: 12 minuten.

#17 Mango smoothie met kwark

316 calorieën, 22 gram koolhydraten, 14 gram eiwitten, 18 gram vetten, 6 gram vezels

Ingrediënten voor 1 persoon:

• 100 gram mango
• 1/4 courgette
• 50 gram verse spinazie
• 20 gram ongezouten amandelen
• 75 gram volle kwark
• 200 ml ongezoete amandelmelk

Bereidingswijze:

1. Schil de mango en snijd in stukjes.
2. Was de courgette, snijd in vieren en snijd 1/4^e in stukken.
3. Was de spinazie.
4. Doe alle ingrediënten (behalve de amandelen) in een blender en blend het geheel tot een gladde smoothie.
5. Hak de amandelen in kleine stukjes.
6. Garneer de smoothie met de gehakte amandelen.

Bereidingstijd: 12 minuten.

Veelgestelde vragen over mango smoothies

Hieronder beantwoorden we de vier meest gestelde vragen over mango smoothies.

Is een mango smoothie koolhydraatarm?

Als je maximaal één portie fruit in je mango smoothie gebruikt en daarnaast groenten, eiwitten en vetten toevoegt, past je smoothie prima in een koolhydraatarm eetpatroon. Bekijk de recepten ter inspiratie.

Kun je afvallen met mango smoothies?

Ja, je kunt uitstekend afvallen met mango smoothies, zolang je het bij één mango smoothie per dag houdt.

Het is namelijk belangrijk dat je voornamelijk gezonde vetten, eiwitten, groenten en langzame koolhydraten eet tijdens het afvallen. In dit artikel vind je een beginnershandleiding voor het koolhydraatarm dieet.

Is een mango smoothie een maaltijd of tussendoortje?

Alle mango smoothies uit dit artikel kun je als maaltijd gebruiken.

Een mango smoothie kan een gezonde maaltijdvervanger zijn als je ervoor zorgt dat je smoothie voldoende energie bevat in de vorm van gezonde vetten, eiwitten en langzame koolhydraten.

Hoe bewaar je een mango smoothie?

Drink je je mango smoothie na het bereiden niet gelijk op? Bewaar je smoothie dan in de koelkast, in een goed afgesloten beker. Zo behoudt je smoothie zeker acht uur zijn voedingswaarde en blijft deze tot drie dagen goed.

Wil je een smoothie langer bewaren, vries deze dan in (in bakjes of diepvrieszakjes). Roer, schud of blend je mango smoothie na het ontdooien even goed voordat je hem gaat drinken.

Het bericht 17 Gezonde Mango Smoothie Recepten + Gezondheidsvoordelen verscheen eerst op Puur Figuur.

Magnesium is een belangrijk mineraal dat veel verschillende functies heeft in je lichaam. Door een magnesiumtekort worden allerlei processen in je lichaam verstoord, waardoor je uiteenlopende klachten kunt krijgen.

In dit artikel lees je welke functies magnesium allemaal heeft, wat de symptomen zijn van een magnesiumtekort en hoe je een tekort kunt voorkomen en kunt aanvullen.

Inhoud:

• Wat is magnesium?
• Functies van magnesium
• Voeding met magnesium
• Symptomen van een magnesiumtekort
• Hoe ontstaat een magnesiumtekort?
• Magnesiumtekort voorkomen en oplossen

Wat is magnesium?

Magnesium is een mineraal. Net als alle andere mineralen kan je lichaam magnesium niet zelf aanmaken. Je moet magnesium dus via je voeding binnenkrijgen.

Mineralen leveren geen energie en zijn onmisbaar voor allerlei processen in je lichaam. Magnesium stuurt bijvoorbeeld meer dan 300 verschillende enzymen aan. Daarnaast komt magnesium voor in bijna al je cellen.

Welke functies heeft magnesium?

Hier vind je een overzicht van de belangrijkste functies van magnesium.

Belangrijk voor de energievoorziening

Magnesium zorgt ervoor dat voedingsstoffen in je lichaam kunnen worden omgezet in energie.

Botopbouw

Magnesium is, samen met calcium en vitamine D, belangrijk voor de botopbouw en voor het behoud van een stevig skelet. Ongeveer de helft van de magnesiumvoorraad in je lichaam bevindt zich in je botten.

Ontspanning van je spieren

Calcium zorgt ervoor dat je spieren samentrekken en magnesium zorgt er juist voor dat je spieren ontspannen. Ook is magnesium nodig voor een goede werking van de hartspier.

Zenuwstelsel

Magnesium regelt de activiteit van het sympathische zenuwstelsel. Dit is het zenuwstelsel dat actief is als jij actief bent. Magnesium zorgt voor de prikkeloverdracht van zenuw naar spier.

Versterking van je geheugen en concentratievermogen

Magnesium versterkt het geheugen en verbetert het concentratievermogen.

Soepele bloedvaten

Magnesium zorgt voor versoepeling van de bloedvaten en heeft een gunstige invloed op je bloeddruk.

Aanmaak van hormonen

Magnesium is nodig voor de aanmaak van verschillende hormonen, waaronder serotonine en melatonine. Serotonine is het ‘gelukshormoon’ en melatonine zorgt ervoor dat je in slaap valt.

Verhoogde weerstand tegen stress

Als je stress hebt, verbruikt je lichaam veel magnesium. Dit geldt ook voor lichamelijke stress, bijvoorbeeld als je intensief sport. Hoe lager het magnesiumniveau in je lichaamscellen is, hoe gevoeliger je bent voor stress. Zo creëer je een vicieuze cirkel.

Welke voeding is rijk aan magnesium?

Magnesium is te vinden in veel verschillende soorten voeding, maar met name in groente. In de onderstaande lijst hebben wij de beste bronnen van magnesium voor je opgesomd.

• Donkere bladgroenten, zoals spinazie, snijbiet, andijvie en boerenkool
• Broccoli
• Noten, zoals amandelen, paranoten, cashewnoten en walnoten
• Zaden en pitten, zoals zonnebloempitten en pompoenpitten
• Pure chocolade
• Avocado’s
• Bananen
• Gedroogde vruchten, zoals dadels, vijgen en abrikozen
• Peulvruchten, zoals linzen en kikkererwten
• Schaal- en schelpdieren
• Quinoa
• Boekweit
• Kruiden en specerijen, zoals dille, kruidnagel, basilicum en komijn

Wat zijn symptomen van magnesiumtekort?

Doordat magnesium zo veel verschillende functies in je lichaam heeft, zijn de symptomen van een magnesiumtekort net zo uiteenlopend.

Symptomen die kunnen wijzen op een magnesiumtekort:

• Vermoeidheid en minder energie
• Botontkalking (osteoporose)
• Krampen in je spieren en stijve spieren
• Menstruatiepijn
• Onregelmatige hartslag
• Prikkelbaarheid
• Migraine
• Geheugen- en concentratieproblemen
• Verhoogde bloeddruk
• Stress
• Slaapproblemen
• Darmklachten

Chronische ziekten die in verband worden gebracht met een laag magnesiumgehalte zijn onder andere de ziekte van Alzheimer, insulineresistentie, diabetes mellitus type 2 [1,2] en hart- en vaatziekten.

Hoe kan een magnesiumtekort ontstaan?

Voor magnesium geldt een adequate inname van 300 tot 350 mg per dag. Maar die hoeveelheid halen we niet altijd iedere dag.

Studies tonen aan dat 50% van de mensen in Westerse landen niet genoeg magnesium binnenkrijgt [3,4].

Via onze voeding krijgen we niet altijd voldoende magnesium binnen doordat:

• De landbouwgrond steeds minder mineralen bevat.
• We veel bewerkte voedingsmiddelen eten die arm zijn aan vitamines en mineralen.
• We via zuivelproducten vaak veel calcium binnenkrijgen. Een teveel aan calcium remt de werking van magnesium.

Voor jou betekent dit dat je een magnesiumtekort kunt hebben ondanks dat je redelijk gezond eet. Ook zijn er een aantal gevallen waardoor je meer magnesium nodig hebt.

Verhoogde behoefte aan magnesium

Je hebt extra magnesium nodig:

• Als je intensief sport [5]
• Bij veel stress
• Als je veel alcohol drinkt
• Bij gebruik van de anticonceptiepil
• Bij langdurig gebruik van plaspillen (diuretica)
• Bij gebruik van maagzuurremmers

Magnesiumtekort aanvullen en voorkomen

Het is nooit te laat om meer magnesium binnen te krijgen. Tot zover hebben wij je in dit artikel bewust gemaakt van de risico’s van een magnesiumtekort.

Hieronder lees je precies wat je kunt doen om een magnesiumtekort aan te vullen.

Stap 1: Gezonde voeding als basis

Als basis kies je voor gezonde voeding. Hierboven lees je welke voedingsmiddelen veel magnesium bevatten.

Om je een idee te geven, hebben we hieronder zeven magnesiumrijke maaltijdsuggesties voor je opgesomd:

• Kip met citroen en spinazie (219 mg magnesium)
• Gezonde chili con carne (121 mg magnesium)
• Broccoli-frittata met zalm (117 mg magnesium)
• Garnalen met mango-avocadosalsa en bloemkoolrijst (132 mg magnesium)
• Wokschotel met runderreepjes, paksoi en paprika (147 mg magnesium)
• Wokgerecht met kippendijfilet en quinoa (212 mg magnesium)
• Pad Thai salade met garnalen (150 mg magnesium)

Stap 2: Voorkom stress

Stress is een grootverbruiker van magnesium. De gedachten die je hebt hebben dus direct invloed op hoeveel magnesium je nodig hebt.

Belangrijk om te onthouden is dat het geen goed idee is om alcohol te drinken om te ontspannen. Net als stress verbruikt alcohol namelijk ook extra magnesium.

In ons artikel over cortisol lees je alles over hoe je stress vermindert en voorkomt.

Stap 3: Aanvullen met voedingssupplementen (optioneel)

Met je voeding lukt het niet altijd om voldoende magnesium binnen te krijgen. Dan kun je ervoor kiezen om voedingssupplementen te slikken in overleg met je (huis)arts.

Je kunt kiezen voor een multivitamine of een losse magnesiumpil of -capsule.

Let op: Het is belangrijk dat je de juiste vorm van magnesium slikt. Organisch gebonden magnesium wordt beter opgenomen dan anorganisch magnesium.

Om het je makkelijk te maken, hebben we hieronder de beste vormen van magnesium voor je uitgeschreven.

De beste vormen van magnesium (organisch gebonden):

• Magnesiumbisglycinaat
• Magnesiumcitraat
• Magnesiumtauraat
• Magnesiummalaat

Minder goed opneembare vormen van magnesium (anorganisch gebonden):

• Magnesiumsulfaat
• Magnesiumoxide
• Magnesiumchloride

Het bericht Magnesiumtekort verhelpen in 3 stappen verscheen eerst op Puur Figuur.

Gluten zijn de plakkerige eiwitten in granen. Veel mensen zijn gevoelig voor gluten, vaak zonder dat ze het weten.

In dit artikel lees je wat gluten zijn, waar gluten in zitten en waar niet, en welke gezonde glutenvrije alternatieven er zijn.

Inhoud:

• Wat zijn gluten?
• Waar zitten gluten in?
• Waar zitten geen gluten in?
• Zijn gluten ongezond?
• Gezonde glutenvrije alternatieven

Wat zijn gluten?

Gluten is een naam voor de eiwitten die je in graansoorten vindt (zoals tarwe, rogge en spelt).

De naam gluten is afkomstig van het woord ‘glue’, dat lijm betekent in het Engels. Dit komt doordat gluten de eigenschap hebben van lijm. Als gluten in aanraking komen met water, zorgen ze ervoor dat het deeg plakkerig en elastisch wordt. De gluten zorgen er ook voor dat brood kan rijzen als het wordt gebakken [1,2].

Waar zitten gluten in?

Hieronder vind je een lijstje met granen en graanproducten waar gluten in zitten:

• Tarwe
• Tarwemeel
• Tarwebloem
• Spelt
• Rogge
• Roggemeel
• Roggebloem
• Gerst
• Gort
• Parelgort
• Grutten
• Gierst
• Bulgur
• Couscous
• Griesmeel
• Teff
• Mout
• Kamut
• Zemelen (van granen)
• Triticale

Alle producten die van granen gemaakt zijn of die granen bevatten, bevatten dus ook gluten. Producten waar veel gluten in zitten zijn:

• Brood
• Pasta
• Couscous
• Tortilla’s
• Crackers
• Beschuit
• Ontbijtkoek
• Muesli
• Cornflakes
• Pannenkoeken
• Pizza
• Bladerdeeg
• Paneermeel
• Gepaneerde producten
• Koekjes
• Cake
• Taart
• Bier
• Seitan

Hoewel dit de meest duidelijke producten zijn, bestaan er ook producten waarvan je misschien niet verwacht dat ze gluten bevatten. Gluten worden bijvoorbeeld vaak gebruikt als bindmiddel, waardoor veel sauzen en soepen niet glutenvrij zijn.

Sommige van de onderstaande producten zijn niet glutenvrij:

• Sojasaus
• Vleeswaren
• Vleesvervangers
• Soep
• Bouillon
• Kruidenmixen
• Dressings en sauzen
• IJs
• Snoep

Door de verpakking van het product te bekijken kun je erachter komen of het gluten bevat of niet. Lees daarom altijd goed de verpakking om er 100% zeker van te zijn.

Glutenvrije voeding

Ondanks dat veel producten gluten bevatten, zijn er nog veel meer producten die glutenvrij zijn. Producten die van nature glutenvrij zijn, zijn:

• Groenten
• Fruit
• Aardappelen
• Bonen
• Linzen
• Erwten
• Noten
• Zaden
• Pitten
• Eieren
• Zuivel
• Vlees
• Vis
• Olie

Glutenvrije pseudogranen

Wist je dat rijst, haver, boekweit en quinoa ook van nature glutenvrij zijn? Hoewel ze op granen lijken, zijn ze dit niet. Daarom worden ze ook wel pseudogranen genoemd. Pseudogranen zijn standaard glutenvrij.

De bekendste pseudogranen zijn:

• Quinoa
• Boekweit
• Amaranth
• Gierst
• Rijst
• Haver
• Mais

Maar let op: soms kunnen pseudogranen ook sporen van gluten bevatten, doordat ze in een fabriek zijn verwerkt die ook granen verwerkt [3]. Om deze reden is de havermout die je in de winkel koopt vaak niet glutenvrij.

Zijn gluten ongezond?

Hoewel je vaak hoort dat gluten voor de meeste mensen veilig zijn, zijn er ook experts die menen dat gluten niet gunstig zijn voor de gezondheid. Het wetenschappelijke bewijs groeit dat meer mensen gevoelig zijn voor gluten dan dat er algemeen wordt aangenomen [4,5,6].

Gluten kunnen zorgen voor een opgeblazen gevoel, buikpijn, verstopping en lusteloosheid. Deze klachten zijn zo veelvoorkomend dat veel mensen niet doorhebben dat dit (mede) door gluten komt. Soms beperken de symptomen zich tot bloedarmoede en lusteloosheid [8].

Voor mensen met glutenintolerantie (coeliakie) en glutensensitiviteit is het belangrijk om geen gluten te eten.

Coeliakie (glutenintolerantie)

Ongeveer 1% van de mensen in Nederland heeft coeliakie, wat ook wel glutenintolerantie wordt genoemd [9].

Coeliakie is een ongeneesbare auto-immuunziekte. Het lichaam ziet gluten als een gevaarlijke indringer. Het immuunsysteem schiet in de noodtoestand om de gluten, en ook de darmwand waar het aan vastplakt, aan te vallen [10].

Dit beschadigt de darmwand, wat kan leiden tot ernstige spijsverteringsproblemen, voedingsstoftekorten, bloedarmoede en een verhoogd risico op andere ziekten [11]. De meest voorkomende symptomen van glutenallergie zijn [12,13]:

• Opgeblazen gevoel
• Constipatie
• Diarree
• Beschadiging van de dunne darm
• Hoofdpijn
• Vermoeidheid
• Eczeem
• Depressie
• Gewichtsverlies
• Stinkende ontlasting

Om erachter te komen of je een glutenallergie hebt, kun je het beste als eerste je huisarts raadplegen. Met een bloedtest of een darmbiopt kan worden bepaald of je coeliakie hebt [9,12].

Glutensensitiviteit

Als je geen coeliakie hebt, kun je nog steeds gevoelig zijn voor gluten. Dit wordt ook wel glutensensitiviteit genoemd. Darmproblemen zijn het meest voorkomende symptoom van glutensensitiviteit. Daarnaast kun je ook last hebben van bloedarmoede of ondergewicht.

Een manier om erachter te komen of je gevoelig bent voor gluten is om een paar weken lang een strikt glutenvrij dieet te volgen. Misschien worden je symptomen minder of verdwijnen ze helemaal. Als je vervolgens weer producten met gluten eet en je symptomen komen terug, dan kan het goed zijn dat je gevoelig bent voor gluten.

Als je symptomen niet minder worden met een glutenvrij dieet en niet erger worden als je weer gluten gaat eten, dan ligt de oorzaak van je problemen waarschijnlijk niet bij gluten.

Gezonde glutenvrije alternatieven

Voor ieder product met gluten is wel een glutenvrij alternatief beschikbaar. Zo bestaat er glutenvrij brood, glutenvrije pasta, glutenvrije koekjes en allerlei andere voedingsmiddelen waarbij tarwemeel is vervangen door rijstmeel, maismeel, tapiocameel, kikkererwtenmeel of een ander glutenvrij meel. Maar of deze glutenvrije vervangers ook gezond zijn, is vaak nog maar de vraag.

Veel van de voorverpakte glutenvrije producten zijn gemaakt met wit meel, waar de vezels, vitamines en mineralen uit zijn gehaald. Hierdoor bevat het product vaak veel snelle koolhydraten, wat slecht is voor je gezondheid en gewicht.

Gelukkig bestaan er nog genoeg gezonde glutenvrije alternatieven voor brood, crackers, ontbijtgranen, pasta of couscous.

Hieronder hebben wij een aantal heerlijke, gezonde glutenvrije recepten voor je opgesomd:

Ontbijt:

• Rijstwafels met avocado en ei
• Shakshuka met kip
• Mugcake met banaan en Griekse yoghurt
• Halve avocado met Hüttenkäse

Lunch:

• Frisse salade met garnalen, avocado en mango
• Bloemkoolrijstsalade met fetakaas, munt en granaatappelpitjes
• Broccoli-frittata met zalm
• Buddha bowl met edamame bonen, quinoa en hummus

Diner:

• Gezonde kip-kerrie zonder pakjes of zakjes
• Gezonde chili con carne
• Gezonde nasi goreng
• Wokschotel met runderreepjes, paksoi en paprika

In dit artikel vind je een overzicht van 60+ gezonde tussendoortjes zonder gluten.

Glutenvrije boodschappenlijst

Alle recepten en afslankplannen die je op PuurFiguur vindt zijn glutenvrij. Daarnaast hebben we voor al onze lezers een boodschappenlijst samengesteld met producten die allemaal passen binnen de voedingswijze die wij aanraden: een gezond, koolhydraatarm eetpatroon dat volledig glutenvrij is.

Download hieronder de gratis afslank boodschappenlijst met meer dan 120 glutenvrije producten.

Het bericht Waar zitten gluten in? Lees hier voedingslijsten en alternatieven verscheen eerst op Puur Figuur.

Hüttenkäse (ook wel cottage cheese genoemd) is populair bij mensen die gezonder willen leven, willen afvallen of regelmatig sporten.

Het bevat veel eiwitten en weinig calorieën, en is effectief bij het stillen van honger. In dit artikel lees je alle voordelen van Hüttenkäse en vind je 10 gezonde recepten met Hüttenkäse.

Hüttenkäse is een ingrediënt dat je vaak terugvindt in de recepten op onze website. En dat is niet zonder reden: Hüttenkäse is veelzijdig en gezond, en past goed in een koolhydraatarm dieet.

In dit artikel lees je alles wat je van Hüttenkäse moet weten.

Inhoud:

• Wat is Hüttenkäse?
• Is Hüttenkäse gezond?
• De gezondheidsvoordelen van Hüttenkäse
• 10 gezonde recepten met Hüttenkäse

Wat is Hüttenkäse?

Hüttenkäse is een heel jonge kaassoort die lijkt op dikke kwark met een brokkelige structuur.

Hüttenkäse is ontzettend veelzijdig, omdat je het in zowel hartige als zoete gerechten kunt gebruiken. Met Hüttenkäse kun je bijna iedere maaltijd vullend en eiwitrijk maken.

Dit is waar je Hüttenkäse allemaal voor kunt gebruiken:

• Op brood, rijstwafels of crackers
• In een salade
• Door de havermout
• Op gezonde pannenkoekjes
• Gemengd met fruit
• Als toetje
• Als omeletvulling
• Als dip voor fruit en groenten
• Als vervanger voor room en mayonaise

…en nog veel meer, zoals je zult zien in de recepten aan het eind van dit artikel!

Is Hüttenkäse gezond?

Hüttenkäse bevat al het goede van zuivel, maar niet de potentiële nadelen. Het zit vol belangrijke voedingsstoffen, bevat weinig lactose (melksuiker) en bevat aanzienlijk minder zout dan andere kaassoorten. Bovendien bevat het meer eiwitten dan melk, yoghurt en kwark.

Voedingswaarde Hüttenkäse (100 gram)

• Calorieën: 92
• Eiwitten: 11,2
• Koolhydraten: 2,3
• Vetten: 3,9

Hüttenkäse bevat de volgende vitamines en mineralen [1]:

• Vitamine B12: 10% van de ADH*
• Vitamine B2: 10% van de ADH*
• Fosfor: 13% van de ADH*
• Calcium: 6% van de ADH*

*Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid

Hieronder lees je alle gezondheidsvoordelen van Hüttenkäse.

De voordelen van Hüttenkäse

1. Laag in calorieën

De meeste kazen zijn behoorlijke caloriebommetjes. Kijk maar eens naar het lijstje hieronder (per 100 gram) [2]:

• 30+ kaas: 289 calorieën
• 48+ kaas: 370 calorieën
• Brie: 316 calorieën
• Mozzarella: 262 calorieën
• Geitenkaas: 207 calorieën
• Hüttenkäse: 92 calorieën

Hüttenkäse is met stip op één de slankste kaas, en bevat zelfs minder calorieën dan “Slankie” smeerkaas (132 calorieën per 100 gram).

Dat kaas zoveel calorieën bevat is eigenlijk zonde. Het bevat namelijk veel gezonde voedingsstoffen, zoals eiwitten, calcium, selenium en vitamine B12. Hüttenkäse is een geweldige manier om te genieten van de voordelen van kaas, zonder de potentiële nadelen ervan te ervaren.

 2. Rijk aan eiwitten

Met wel 11,2 gram eiwit per 100 gram is Hüttenkäse zeer eiwitrijk.

Het bevat per 100 gram ongeveer evenveel eiwit als eieren [2]. Ook ligt het eiwitgehalte van Hüttenkäse ver boven dat van kwark en yoghurt: 100 gram volle kwark bevat 7 gram eiwit, 100 gram Griekse yoghurt bevat 4,8 gram eiwit en 100 gram magere yoghurt slechts 3,5 gram eiwit.

Doordat Hüttenkäse zoveel eiwitten bevat, is het ook zeer geliefd bij mensen die veel sporten. Sporters zijn fan van Hüttenkäse omdat de eiwitten helpen bij spieropbouw.

Eiwitten helpen ook bij het afvallen: eiwitrijk eten houdt je namelijk lange tijd verzadigd en voorkomt zo dat je snel weer honger krijgt en naar een ongezonde snack grijpt. Meer over afvallen met Hüttenkäse lees je verderop in dit artikel.

 3. Bevat weinig koolhydraten

Hüttenkäse bevat slechts 2,3 gram koolhydraten per 100 gram. Dat is de minder dan de hoeveelheid koolhydraten die je in kwark en Griekse yoghurt vindt. Dit maakt Hüttenkäse erg geschikt voor mensen die een koolhydraatarm dieet volgen.

Hüttenkäse staat daarom in ons overzicht van koolhydraatarme tussendoortjes.

 4. Minste zout van alle kaassoorten

Naast dat kazen vaak veel vet bevatten, bevatten ze ook vaak veel zout. En dat is niet voor iedereen even handig.

Te veel zout eten zorgt voor een hogere bloeddruk, wat je bloedvaten kan beschadigen en allerlei chronische ziekten tot gevolg kan hebben.

Wetenschappers onderzochten hoeveel zout de kaas uit verschillende supermarkten bevatte. Het resultaat: sommige kazen waren zouter dan zeewater. Hüttenkäse was de kaas met het allerlaagste zoutgehalte, en is daarmee een gezond, zoutarm alternatief voor kaas [3].

5. Bevat calcium

Zuivel is rijk aan calcium, en Hüttenkäse is daarop geen uitzondering. Calcium houdt je botten gezond en gaat osteoporose tegen. Ook is Hüttenkäse rijk aan fosfor en eiwit, die nog eens extra helpen bij het sterk houden van je botten [4].

Dit is met name belangrijk voor vrouwen na de overgang. Door de verandering van de hormoonbalans worden je botten brozer na de menopauze.

Belangrijk om te weten is dat er studies zijn die beweren dat calcium uit zuivel kan helpen tegen osteoporose, terwijl andere studies dat ontkrachten. Daarom raden wij aan om niet alleen van zuivel afhankelijk te zijn voor je calciuminname.

6. Hüttenkäse helpt bij het afvallen

Hüttenkäse is een populair product bij mensen die willen afvallen. En dat is geen wonder: door de grote hoeveelheid eiwitten houdt Hüttenkäse je eetlust onder controle. Dankzij Hüttenkäse eet je automatisch minder terwijl je ook nog eens minder honger ervaart [6].

Uit onderzoek blijkt dat een voedingspatroon dat rijk is aan eiwitten, zoals uit Hüttenkäse, voor een verzadigd gevoel zorgt [7,8]. Maar het is een specifiek eiwit dat hiervoor zorgt, namelijk caseïne-eiwit. En dat type eiwit vind je in Hüttenkäse.

 7. Spieren opbouwen, vet verbranden

Caseïne is het eiwit dat je in zuivelproducten vindt. Hüttenkäse zit vol caseïne-eiwit, en dat is de grootste reden dat het zo goed werkt bij het afvallen. Caseïne wordt langzaam afgebroken door je lichaam, en hierdoor houdt het de honger lange tijd buiten de deur [9].

Maar caseïne-eiwit doet nog meer. Het beschermt namelijk ook je spieren tegen afbraak. Dat is handig voor mensen die veel sporten, maar ook voor mensen die een dieet volgen. Caseïne voorkomt dat je lichaam je spieren als brandstof gaat gebruiken, in plaats van vet.

10 Hüttenkäse recepten

Nu je overtuigd bent van de voordelen van Hüttenkäse, is het tijd om de theorie in de praktijk te brengen.

Hieronder vind je 10 gezonde recepten met Hüttenkäse. Van hartig tot zoet, en voor zowel het ontbijt, de lunch, het diner als een gezond tussendoortje.

Banaan-eipannenkoekjes met Hüttenkäse

Dat zo lekker zo gezond kan zijn! Met banaan en ei maak je gezonde pannenkoekjes. De Hüttenkäse die je op de pannenkoekjes smeert zorgt voor de broodnodige eiwitten in je ontbijt, waardoor je urenlang verzadigd blijft.

Ingrediënten:

• 2 eieren
• 1 rijpe banaan
• 50 gram blauwe bessen
• 75 gram Hüttenkäse
• 1 tl (rauwe) honing
• ½ tl kaneelpoeder
• Extra vierge kokosolie

Bereidingswijze: 

1. Prak de banaan met een vork tot moes en doe in een kommetje.
2. Voeg de eieren en het kaneelpoeder toe en kluts tot een glad beslag.
3. Verhit een theelepel kokosolie in een koekenpan en schep wat van het beslag in de pan, zodat er een klein pannenkoekje ontstaat.
4. Bak het pannenkoekje om en om op laag vuur gaar.
5. Herhaal stap 3 en 4 tot het beslag op is.
6. Serveer de pannenkoekjes met de Hüttenkäse, de blauwe bessen en de honing.

Rijstwafels met zalm en Hüttenkäse

Drie van deze rijstwafels zijn goed voor een koolhydraatarme lunch vol eiwitten en gezonde omega 3-vetten. Maar ze zijn ook lekker als tussendoortje. Neem er in dat geval één of twee.

Ingrediënten:

• 3 rijstwafels van zilvervliesrijst
• 100 gram Hüttenkäse
• 75 gram gerookte zalm
• Verse bieslook
• Zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Verdeel de zalm over de rijstwafels en besmeer met de Hüttenkäse.
2. Hak wat verse bieslook fijn en strooi over de Hüttenkäse.
3. Breng op smaak met zwarte peper.

Rijstwafels met avocado en Hüttenkäse

Drie van deze rijstwafels zijn goed voor een koolhydraatarme lunch vol vezels, eiwitten en gezonde vetten. Ze zijn ook lekker als tussendoortje. Neem er in dat geval één of twee.

Ingrediënten:

• 3 rijstwafels van zilvervliesrijst
• 100 gram Hüttenkäse
• ½ avocado
• Citroensap
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze: 

1. Snijd het vruchtvlees van de avocado in plakjes.
2. Besmeer de rijstwafels met de Hüttenkäse en leg de plakjes avocado er bovenop.
3. Breng op smaak met citroensap, zeezout en zwarte peper.

Kwark en Hüttenkäse met appel en havermout

Dit recept is goed voor een stevig, eiwitrijk ontbijt waar je uren op kunt teren!

Ingrediënten:

• 100 gram volle kwark
• 100 gram Hüttenkäse
• 1 kleine appel
• 20 gram havermout
• 1 el gebroken lijnzaad
• ½ tl kaneelpoeder

Bereidingswijze: 

1. Schep de kwark in een kom en roer de Hüttenkäse, de havermout, het lijnzaad en het kaneelpoeder erdoor.
2. Snijd de appel in kleine stukjes.
3. Voeg de appelstukjes aan de Hüttenkäse-kwark toe en roer door.

Wokschotel met kip en Hüttenkäse

Dit recept kan worden gebruikt als lunch of als diner. Het staat in een mum van tijd op tafel. Je kunt de kipfilet eventueel vervangen door garnalen of tempeh.

Ingrediënten:

• 1 zakje wokgroenten
• 100 gram kipfilet
• 75 gram Hüttenkäse
• 15 gram ongezouten cashewnoten
• 1 el sojasaus
• 1 tl paprikapoeder
• Extra vierge kokosolie
• Zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Snijd de kipfilet in blokjes.
2. Verhit een eetlepel kokosolie in een wokpan en bak de kip tot deze rondom wit is.
3. Voeg de wokgroenten, de sojasaus en het paprikapoeder toe en bak al roerend enkele minuten op hoog vuur, totdat de kip volledig gaar is en de groenten beetgaar zijn.
4. Voeg de cashewnoten toe en roer door.
5. Breng het geheel op smaak met zwarte peper.
6. Schep de wokschotel op een bord en garneer met de Hüttenkäse.

Kipfiletrolletjes met Hüttenkäse

Dit is een snel en makkelijk koolhydraatarm tussendoortje dat je verzadigd houdt tot je volgende maaltijd.

Ingrediënten:

• 4 plakjes gerookte kipfilet
• 75 gram Hüttenkäse
• Zwarte peper

Bereidingswijze: 

1. Besmeer de plakjes gerookte kipfilet met de Hüttenkäse.
2. Breng op smaak met een snufje zwarte peper.
3. Rol de plakjes gerookte kipfilet op en zet eventueel vast met prikkertjes.

Bloemkoolrijst met kidneybonen en Hüttenkäse

Dit lauwwarme gerecht zit vol vezels en eiwitten. Je kunt het eten als lunch of als diner. Snel-klaar-tip: Je kunt ook kant-en-klare bloemkoolrijst uit de supermarkt gebruiken. Je vindt dit in het koelschap bij de groenten.

Ingrediënten:

• 200 gram bloemkool (of bloemkoolrijst)
• 100 gram cherrytomaten
• 50 gram kidneybonen (voorgekookt)
• 100 gram Hüttenkäse
• 1 teentje knoflook
• 1 el citroensap
• 15 gram tahin (sesampasta)
• Scheutje water
• Extra vierge kokosolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze: 

1. Snijd de bloemkool in roosjes en maal fijn met behulp van een keukenmachine, blender of rasp (zodat het de structuur van rijst krijgt).
2. Halveer de cherrytomaten en pers de knoflook.
3. Spoel de kidneybonen af onder stromend water en laat uitlekken.
4. Verhit een eetlepel kokosolie in een koekenpan en voeg de bloemkoolrijst en de knoflook toe. Bak al roerend circa 2 minuten, totdat de bloemkoolrijst naar wens gaar is.
5. Draai het vuur uit en schep de cherrytomaten en de kidneybonen erdoor.
6. Schep het gerecht op een bord en schep de Hüttenkäse er bovenop.
7. Maak een dressing van de tahin, het citroensap, het water en een snufje zeezout en zwarte peper.
8. Druppel de dressing over het geheel.

Vers fruit met Hüttenkäse

Lekker als gezond zomers ontbijt, toetje of tussendoortje.

Ingrediënten (voor twee tot vier personen):

• 200 gram Hüttenkäse
• 1 banaan
• 1 kleine mango
• 150 gram aardbeien
• 100 gram blauwe bessen
• 2 tl (rauwe) honing
• 30 gram walnoten

Bereidingswijze: 

1. Snijd de banaan, de mango en de aardbeien in stukjes. Doe in een grote kom.
2. Voeg de blauwe bessen toe en verdeel het fruit over twee kommen (ontbijt) of vier kommen (toetje of tussendoortje).
3. Verdeel de Hüttenkäse over de kommen.
4. Verdeel de honing over de kommen.
5. Hak de walnoten grof en verdeel over de kommen.

Groenten met Hüttenkäse dip

Ideaal als gezonde snack voor op een feestje of als je tussen de maaltijden door trek krijgt. Als tussendoortje is dit recept goed voor twee porties.

Ingrediënten:

• 2 stengels bleekselderij
• 1 grote wortel
• 1 paprika
• 1/3 komkommer
• 100 gram Hüttenkäse
• 1 tl sambal
• Zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Snijd de bleekselderij, de wortel, de paprika en de komkommer in dunne reepjes.
2. Schep de Hüttenkäse in een kommetje en voeg de sambal en een snufje zwarte peper toe. Roer door.
3. Dip de groenten in de Hüttenkäse dip.

Halve avocado met Hüttenkäse

Met dit simpele recept maak je in een handomdraai een vullend en koolhydraatarm tussendoortje!

Ingrediënten

• ½ avocado
• 50 gram Hüttenkäse
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Halveer de avocado en bewaar de helft met de pit in de koelkast.
2. Neem de andere helft van de avocado en schep de Hüttenkäse in de holling waar de pit heeft gezeten.
3. Breng op smaak met zeezout en zwarte peper.

Bekijk hier de voedingswaarden van dit recept.

Het bericht Hüttenkäse, hoe gezond is het? Uitleg, voordelen en 10 recepten verscheen eerst op Puur Figuur.

In dit artikel lees je hoe je snel en op een gezonde manier 5 kilo afvalt, zodat je kleding weer comfortabel zit.

Je ontdekt hoe je snel resultaat ziet op de weegschaal zonder hongergevoel te ervaren of verplicht te sporten (ik leg je verderop uit hoe).

Dit zijn de tips:

1. Verminder je suikerinname
2. Kies voor langzame koolhydraten
3. Eet eiwitrijk
4. Eet omega 3-vetten voor een snelle vetverbranding
5. Eet veel groenten
6. Hou cortisol onder controle
7. Download de gratis boodschappenlijst

Je kunt deze tips zien als een soort afslankplan voor de aankomende twee tot drie weken. Om het je makkelijk te maken, vind je in dit artikel ook een aantal dagmenu’s.

Tip 1: Je suikerinname verminderen in 4 stappen

Om af te vallen is het noodzakelijk dat je minder suiker eet.

Dit advies is oud en bij veel mensen al bekend, maar dat maakt hem niet minder effectief. Bij PuurFiguur zien wij dagelijks klanten die meer dan 15 kilo zijn afgevallen door suiker slim te vervangen door gezonde voeding (succesverhalen lees je hier).

Hieronder lees je hoe je jouw suikerinname vermindert in vier makkelijke stappen.

Stap 1: Vermijd verborgen suikers

Bewerkte producten zijn producten in pakjes, zakjes of blikken. Ze komen uit een fabriek.

De industrie voegt aan veel van deze producten suiker toe. Zelfs in producten waar je het niet van verwacht zit suiker, zoals:

• Rookworst
• Cornflakes
• Pindakaas
• Soep in blik
• Ontbijtgranen
• Sauzen

Wij hebben een gratis boodschappenlijst voor je samengesteld waar je 117 gezonde producten vindt zonder suiker. Download de lijst hier door je aan te melden voor de vrijblijvende nieuwsbrief.

Stap 2: Vermijd frisdrank en vruchtensap

Frisdrank zit bomvol suiker. Een blikje cola bevat maar liefst 35 gram suiker. Light-frisdrank is niet de oplossing. In light-frisdrank is de suiker vervangen door zoetstof, maar dit is niet beter dan suiker (zoals je misschien zou denken). Je lichaam reageert namelijk hetzelfde op zoetstof als op suiker, met als gevolg dat je aankomt.

Ook vruchtensap bevat veel suiker, in de vorm van fructose. Fructose wordt in de lever afgebroken tot glucose. De lever kan steeds maar kleine hoeveelheden fructose omzetten in glucose. Als je in korte tijd veel fructose binnenkrijgt, wordt een deel omgezet in glucose. De rest wordt opgeslagen als lichaamsvet [1].

Stap 3: Ga bewuster om met suiker

Ik heb hieronder een aantal tips voor je uitgeschreven waarmee je jouw suikerinname drastisch kunt verminderen, zodat je gezond en snel 5 kilo afvalt.

• Kies voor natuurlijke voeding die minimaal of niet is bewerkt.
• Bereid zoveel mogelijk maaltijden zelf.
• Kies voor verse groente in plaats van groente in blik.
• Vermijd frisdrank, energiedrankjes en vruchtensappen.
• Kies voor een stuk fruit in plaats van een glas vruchtensap.
• Drink je koffie en thee zonder suiker.
• Vervang ontbijtgranen, cornflakes en krokante muesli (cruesli) door suikervrije muesli of havermout, en voeg zelf wat noten en vers fruit toe (klik hier voor havermout ontbijtrecepten).
• Hou je van chocolade? Kies dan voor pure chocolade. Hoe hoger het cacaopercentage, hoe minder suiker de chocolade bevat.
• Gebruik olijfolie en azijn als dressing voor salade en vermijd kant-en-klare dressing.
• Laat je niet misleiden door de term ‘0% vet’. Aan deze producten is vaak extra suiker toegevoegd.

Stap 4: Lees vaker het etiket (met dit handige ezelsbruggetje)

• Elk ingrediënt dat eindigt op ‘ose’ is suiker. Voorbeeld: dextrose, fructose, lactose en maltose. Dit zijn allemaal vormen van suiker.
• Ingrediënten met stroop, siroop of honing zijn ook suikers. Dit wordt vaak aangeduid als ‘natuurlijke suikers’, maar als je 5 kilo wilt afvallen, kun je ze beter laten staan.
• Vermijd vruchtenconcentraat. Dit is vruchtensap dat zo ver is ingekookt dat alleen de suikers zijn overgebleven.

Dagmenu zonder suiker

Ontbijt: Havermoutpap met frambozen, ongezouten amandelen, lijnzaad en kaneelpoeder
Tussendoortje: Twee gekookte eieren
Lunch: Salade met gerookte zalm, Hüttenkäse, paprika en komkommer
Tussendoortje: Schaaltje olijven
Diner: Wokschotel van 200 gram kipfilet, 400 gram groenten naar keuze, sesamzaad, sojasaus en specerijen/kruiden naar keuze

Tip 2: Kies voor langzame koolhydraten

Koolhydraten zijn onder te verdelen in langzame en snelle koolhydraten.

Langzame koolhydraten worden langzaam afgebroken door je lichaam. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabiel en hoeft je lichaam minder insuline aan te maken. Gevolg: je hebt langer een verzadigd gevoel.

Eet gerust deze langzame koolhydraten als je 5 kilo wilt verliezen:

• Groente
• Fruit
• Peulvruchten (linzen, kikkererwten en bonen)
• Havermout
• Quinoa
• Boekweit
• Zoete aardappel

Naast langzame koolhydraten bestaan er ook ‘snelle’ koolhydraten. Die wil je de aankomende tijd vermijden.

Snelle koolhydraten worden snel afgebroken door je lichaam. Je bloedsuikerspiegel stijgt snel, waardoor je lichaam veel insuline moet aanmaken om je bloedsuikerspiegel weer te laten dalen.

Door snelle koolhydraten schommelt je bloedsuikerspiegel, met als gevolg dat je snel weer honger krijgt. Ook zorgt dit proces ervoor dat je meer vet opslaat [2].

Vermijd daarom snelle koolhydraten zoals:

• Snoep
• Koek
• Gebak
• Chips
• Frisdrank
• Vruchtensap
• Witbrood
• Witte rijst
• Pasta
• Zoet broodbeleg
• Noedels

Wil je meer weten over koolhydraten? Lees dan dit artikel.

Het is belangrijk om te weten dat je niet alle koolhydraten dient te vermijden. Gezonde, langzame koolhydraten bevatten vezels, en die kun je goed gebruiken om 5 kilo af te vallen.

Veel vezels in langzame koolhydraten

Vezels zorgen voor gezonde darmen en helpen je bij het afvallen [3,4]. Daarom is het niet verstandig om helemaal geen koolhydraten meer te eten, anders krijg je ook geen vezels binnen.

Vezels helpen je op de volgende manieren:

• Ze worden niet opgenomen door je lichaam en leveren nagenoeg geen calorieën.
• Ze nemen veel vocht op, waardoor je langer vol zit.
• Ze zijn goed voor je darmgezondheid.
• Ze zijn belangrijk voor je weerstand, stoelgang en hersenen.
• Ze stimuleren je vetverbranding. De goede bacteriën in je darmen gebruiken vezels als voedingsbron en produceren korte-keten vetzuren. Deze sporen je lichaam aan om meer vet te verbranden.

Tip 3: Eet eiwitrijk

Gezond afvallen doe je door voeding met voldoende eiwitten te eten.

Door eiwitrijk te eten voorkom je verlies van spieren [5]. Verminderde spiermassa is ongunstig voor je stofwisseling, omdat je stofwisseling vertraagt als je spiermassa daalt. Daarom is het belangrijk om dagelijks voldoende eiwitten te eten.

Ook zorgen eiwitten ervoor dat je meer vet verbrandt en dat je minder honger hebt. Eiwitrijke producten geven namelijk een verzadigd gevoel [6,7].

Eiwitten kun je uit zowel dierlijke als plantaardige bronnen halen, zoals:

• Vlees
• Vis
• Schaal- en schelpdieren
• Eieren
• Zuivel
• Noten
• Pitten
• Zaden
• Peulvruchten
• Supplementen

Een grove richtlijn is om 80 gram eiwitten per dag te eten. Dat ziet er zo uit:

Eiwitrijk dagmenu (82 gram eiwitten)

Ontbijt: 200 gram Griekse yoghurt met 100 gram aardbeien en 10 gram ongezouten pistachenoten (13 gram eiwitten)
Tussendoortje: Een rijstwafel met een eetlepel suikervrije notenpasta (4 gram eiwitten)
Lunch: Salade gemaakt van een zakje sla (75 gram), een gekookt ei, een halve avocado, een halve paprika, 100 gram radijsjes en een dressing van mosterd, extra vierge olijfolie, zeezout en zwarte peper (15 gram eiwitten)
Tussendoortje: 150 gram worteltjes met 30 gram Hüttenkäse als dip (5 gram eiwitten)
Diner: Gezonde chili con carne (44 gram eiwitten)

Tip 4: Omega 3-vetten voor een snelle vetverbranding

Omega 3-vetten hebben veel positieve effecten op je gezondheid.

Daarnaast blijkt uit onderzoek dat omega 3-vetten je vetverbranding kunnen versnellen, terwijl ze tegelijkertijd je vetopslag verlagen [8]. Oftewel: je verbrandt vet en je slaat het niet op. Ook onderdrukken omega 3-vetten je hongergevoel en helpen ze je om spieren op te bouwen.

Let op: Dit betekent niet dat je automatisch afvalt als je een omega 3-supplement neemt. Het gaat om het totaalplaatje. Omega 3-vetten in combinatie met de andere tips uit dit artikel zorgen ervoor dat je gezond en snel die 5 kilo kwijtraakt.

Voeding met veel omega-3-vetten

• Vette vis: haring, zalm, makreel, ansjovis
• Zaden: lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, sesamzaad
• Noten: pistachenoten, walnoten, cashewnoten, paranoten

Vette vis is de beste bron van omega 3-vetten. Het advies is om twee keer per week vette vis te eten.

Tip 5: Eet veel groenten

Groenten zitten boordevol goede voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en vezels.

Daarnaast bevatten groenten weinig calorieën en kun je er dus veel van eten. Dat is dubbel voordeel: veel voedingsstoffen en weinig calorieën. Doordat groenten veel vezels bevatten, geven ze je een verzadigd gevoel waardoor je niet snel honger krijgt.

Groente bij elke maaltijd

Je kunt gerust 500 à 600 gram groente per dag eten. Verdeel dit over de dag, dus eet niet alleen groente bij het avondeten, maar ook bij het ontbijt of de lunch. Maak bijvoorbeeld als ontbijt een omelet met groente en eet een salade als lunch.

Om het je gemakkelijker te maken, hebben we hieronder zes recepten met lekker veel groenten voor je op een rijtje gezet (ontbijt, lunch en diner):

• Rijstwafels met avocado en ei
• Smoothie met spinazie, blauwe bessen en kiwi
• Salade met garnalen, avocado en mango
• Boeddha bowl
• Bloemkoolrijstsalade met fetakaas, munt en granaatappelpitjes
• Gevulde portobello met knolselderijfrieten en avocadosaus
• Kipdijfilet met pompoen, aubergine en champignons

Tip 6: Hou cortisol onder controle

Cortisol is een noodzakelijk hormoon voor je lichaam en wordt ook wel ‘het stresshormoon’ genoemd.

Als je stress ervaart, maken de bijnieren cortisol aan. Cortisol zorgt ervoor dat je beter kunt handelen in stressvolle situaties, onder andere doordat het je alerter maakt. Langdurige stress veroorzaakt een hoog cortisolgehalte in je lichaam. Dit heeft een negatieve invloed op je gewicht.

Cortisol werkt het afvallen op twee manieren tegen:

1. Cortisol zorgt voor meer honger
   Cortisol zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt. Als reactie hierop maakt je lichaam insuline aan, wat je bloedsuikerspiegel weer snel laat dalen. Door deze daling krijg je honger en trek in zoetigheid.
2. Cortisol en buikvet
   Cortisol bevordert de opslag van vet in je lichaam, met name rondom je buik. Een hoog cortisolgehalte zorgt ervoor dat je lichaam vet opslaat als buikvet [9,10].

Wil je snel en gezond 5 kilo afvallen? Dan raden wij je aan om naast gezonde voeding ook actief te ontspannen, zodat je snel resultaat ziet. Hieronder hebben we wat tips voor je op een rijtje gezet.

Tips om cortisol te verlagen

• Slaap minimaal 8 uur per nacht
• Wandel 20 minuten
• Doe aan een korte, intensieve sport (maximaal 30 minuten)
• Lees een boek
• Zet vaker je mobiel op stil (of op de vliegtuigstand)
• Plan sociale activiteiten waar je energie van krijgt
• Stop met je zorgen te maken over onbelangrijke dingen
• Drink geen koffie meer na 16.00 uur

Wil je meer weten over cortisol verlagen? Lees dan mijn artikel over cortisol verlagen voor meer tips.

Tip 7: Download de gratis boodschappenlijst

Wij hebben een gratis suikervrije boodschappenlijst voor je samengesteld met 117 gezonde producten.

Sinds PuurFiguur is gestart, is deze boodschappenlijst al meer dan 40.000 keer gedownload. Het heeft inmiddels een hoop mensen geholpen om een slank, gezond en energiek lichaam te krijgen.

Je kunt de boodschappenlijst hieronder gratis downloaden door je aan te melden voor de afslank nieuwsbrief met tips, recepten en dagmenu’s – geheel vrijblijvend en elk moment opzegbaar.

Het bericht 5 kilo afvallen: 7 tips voor snel resultaat verscheen eerst op Puur Figuur.

Vezels houden je darmen gezond, stimuleren je spijsvertering actief en helpen je bij het afvallen.

In dit artikel lees je wat de 25 meest vezelrijke producten zijn, die je helpen om gezond en slank te blijven.

Volwassenen hebben 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag nodig. Groenten, fruit, peulvruchten en granen zijn producten die rijk zijn aan vezels. Maar welke daarvan bevatten er nu het meest? Je leest het in dit artikel.

Inhoud

• Waarom zijn vezels gezond?
• Afvallen met vezelrijke voeding
• Waar zitten vezels in?
• Top 20 meest vezelrijke voedingsmiddelen
• Voeding zonder vezels
• Vezelrijk eten doe je zo!

Wat is vezelrijke voeding?

Plantaardige producten zoals groenten, fruit, granen en peulvruchten zijn de voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels.

Je noemt deze producten ook wel ‘vezelrijke voeding’. Van deze voedingsgroepen zijn er sommige die er qua vezelgehalte met kop en schouders bovenuit steken. In de lijst verderop in dit artikel lees je welke dat zijn.

Maar waarom is het nu zo belangrijk om iedere dag voldoende vezels te eten?

Waarom vezels belangrijk zijn

Meer en meer onderzoek toont aan dat dagelijks voldoende vezels je gezondheid bevordert en de kans op chronische aandoeningen verlaagt. Uit onderzoek blijkt dat vezels..

• Het slechte cholesterol verlaagt [1,2]
• Hart- en vaatziekten helpen te voorkomen [1,3]
• Diabetes type 2 helpen te voorkomen [4]
• Overgewicht tegengaan [5]
• Je darmen gezond houdt o.a. ontstekingen voorkomt en geneest [6]
• Helpen bij het genezen van het prikkelbare darm syndroom [6,7].

Veel van de gezondheidsvoordelen van vezels komen door het effect dat ze hebben op je darmflora. Dit is een naam voor de miljoenen bacteriën die in je darmen leven. Deze bacteriën hebben een grote invloed op je gezondheid en zelfs op hoe je je voelt.

Maar niet alle vezels zijn hetzelfde. Er bestaan twee soorten vezels, en ze hebben ieder hun unieke gezondheidsvoordelen:

1. Oplosbare vezels
2. Onoplosbare vezels

Onoplosbare vezels worden niet opgenomen in je lichaam. Het zijn de ‘straatvegers’ van je darmen, en houden ze schoon en actief. Onoplosbare vezels vind je met name in:

• Volkorengranen
• Pseudogranen
• Groenten
• Noten
• Zaden

Oplosbare vezels nemen veel vocht op en vormen een gel-achtige structuur in je maag en darmen. Dit stimuleert de darmbeweging en beschermt je darmwand tegen ontstekingen.

Oplosbare vezels voeden bovendien de goede bacteriën in je darmen. Deze bacteriën maken korte-keten vetzuren, die de beschermlaag in je darmwand helpen aan te maken en deze te genezen van beschadigingen.

Ten slotte houden oplosbare vezels je bloedsuikerspiegel stabiel, en beschermen je op deze manier nog eens extra tegen diabetes type 2.

Oplosbare vezels vind je met name in:

• Peulvruchten
• Fruit
• Groenten
• Havermout

Vezels helpen bij het afvallen

Vezels helpen op drie manieren bij het verliezen van de overtollige kilo’s [5].

Doordat ze veel vocht opnemen zorgen ze voor een vol gevoel, terwijl ze nauwelijks of helemaal geen calorieën leveren. Daarnaast houden vezels je bloedsuikerspiegel stabiel, wat voorkomt dat jij na een uurtje alweer trek krijgt in ongezonde snacks.

En ten slotte stimuleren ze de vetverbranding. Oplosbare vezels voeden je goede bacteriën, die in ruil daarvoor korte-keten vetzuren aanmaken. Deze sporen je lichaam aan om meer vet te verbranden.

Top 20 meest vezelrijke voedingsmiddelen

Hieronder vind je de 20 meest vezelrijke voedingsmiddelen.

Als je deze producten regelmatig eet zul je al snel aan je dagelijkse vezelbehoefte komen, en profiteren van alle gezondheidsvoordelen die vezels met zich meebrengen. De producten met de meeste vezels (per 100 gram) staan bovenaan.

1. Lijnzaad

Lijnzaad staat bovenaan de lijst van meest vezelrijke voeding. Waarom? In 100 gram lijnzaad zitten maar liefst 38 gram vezels! Met 1 eetlepel van 10 gram door je bakje kwark, havermout of over je salade werk je zonder het te merken aan het binnenkrijgen van je dagelijkse portie vezels.

Lees hier meer over lijnzaad.

2. Chiazaad

Net als lijnzaad bevat ook chiazaad veel vezels: maar liefst 34 gram per 100 gram. Chiazaadjes staan bovendien erg leuk over je salade, smoothie of bakje Griekse yoghurt met havermout.

Lees hier meer over chiazaad.

3. Gedroogde pruimen

Pruimen bevatten een type vezel die de hoeveelheid vocht in je ontlasting verhoogt. Pruimen zijn hierdoor een geweldige remedie tegen constipatie.Gedroogde pruimen bevatten de meeste vezels: maar liefst 16,1 gram per 100 gram.

Maar let op: gedroogd fruit bevat ook veel koolhydraten en suikers. Houd het bij 3 à 4 gedroogde pruimen per portie, bijvoorbeeld gedroogde pruimen met notenpasta als gezond tussendoortje, of in stukjes door je havermoutontbijt.

4. Tahin

Tahin is gemaakt van gemalen sesamzaadjes en een populaire smaakmaker in de oosterse keuken. Tahin wordt ook wel gewoon sesampasta genoemd, en er zitten ontzettend veel vezels in. Per 100 gram bevat tahin maar liefst 12,1 gram vezels.

Tahin is erg lekker in combinatie met rauwe honing en zeezout. Sprenkel het over de salade of dit er rauwe groenten in. Eet smakelijk!

5. Amandelpasta

Ook ander notenpasta gemaakt van amandelen of hazelnoten is een vezelrijke belegoptie voor bijvoorbeeld een rijstwafel of een gezonde cracker. Kijk maar eens:

• Amandelpasta: 10,6 gram vezels per 100 gram
• Hazelnootpasta: 8 gram vezels per 100 gram
• Cashewpasta: 4 gram vezels per 100 gram
• Pindakaas: 9,5 gram vezels per 100 gram

Amandelpasta is de meest vezelrijke notenpasta van allemaal, maar alle notenpasta’s zijn gezond. Ze bevatten namelijk veel omega-3 vetten die goed zijn voor de gezondheid van je hart en hersenen.

6. Witte bonen

Je zou zomaar kunnen denken dat witte bonen minder vezels bevatten dan bruine bonen, maar niets is minder waar. Witte bonen bevatten van alle peulvruchten de meeste vezels: wel 10,5 gram per 100 gram witte bonen.

1 portie witte bonen van 150 gram is dus goed voor maar liefst 50% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels.

7. Boekweit

Boekweit is net als quinoa, rijst en havermout een pseudograan. Het lijkt qua voedingswaarde op andere graansoorten zoals tarwe en rogge, maar bevat geen gluten. Om die reden wordt boekweitmeel vaak gebruikt als alternatief voor tarwemeel.

Boekweit heeft nog een ander voordeel boven andere graansoorten: het is zeer hoog in vezels. 100 gram boekweit levert je maar liefst 10 gram aan vezels.

Boekweit kun je koken en bij je maaltijd serveren. Een portie boekweit is een glutenvrije en vezelrijk alternatief voor rijst, couscous of aardappelen.

8. Pistachenoten

De meest vezelrijke noten die er bestaan zijn pistachenoten. Deze groene nootjes zitten goed verscholen in hun schilletje, maar het loont om ze eruit te halen. Per 100 gram bevatten pistachenoten namelijk 9,5 gram vezels!

Je kunt een handje pistachenootjes eten als gezond tussendoortje. Of strooi eens een handje over je salade, zoals bij dit quinoa salade recept.

9. Zwarte bonen

Op de tweede plek van het lijstje vezelrijkste bonen staan zwarte bonen. Zwarte bonen bevatten per 100 gram maar liefst 8,9 gram vezels. Zwarte bonen bevatten ook nog eens veel antioxidanten, die je beschermen tegen veroudering en hart- en vaatziekten.

10. Pompoenpitten

Ben je op zoek naar een gezonde snack, of een leuke manier om je salade mee te decoreren? Denk dan eens aan pompoenpitten! Per 100 gram bevatten deze groene zaadjes 8,5 gram vezels. Pompoenpitten zijn ook nog eens de meest eiwitrijke zaden die er zijn.

Een portie pompoenpitten met zeezout is een vezelrijk tussendoortje en dragen bij aan het opbouwen van je spieren en weefsels.

11. Havermout

Havermout staat erom bekend je lang verzadigd te houden, en het houdt je bloedsuikerspiegel in balans. Dit komt allemaal door de vele oplosbare vezels die het bevat.

Per 100 gram bevat havermout 7,3 gram vezels. Met havermout is het super makkelijk om voldoende vezels binnen te krijgen. Je kunt ontbijten met havermoutpap, havermout door je smoothie heen blenden of een paar eetlepels door de kwark roeren.

Op zoek naar inspiratie? Probeer dan een van onze havermoutrecepten.

12. Linzen

Ook linzen bevatten veel vezels. Met een 7,9 gram vezels per 100 gram staan linzen hoog in de lijst van de meest vezelrijke voeding.

Je kunt gekookte linzen in pot kopen en er een heerlijke linzensalade van maken. Of maak eens kruidige linzensoep van gedroogde linzen! Een kommetje slanke linzensoep met tomaat bevat maar liefst 7,3 gram vezels.

13. Avocado

Je zou het niet zeggen, maar avocado’s zijn een van de meest vezelrijke groentesoorten die er bestaan. 100 gram avocado bevat maar liefst 6,7 gram vezels.

Je kunt avocado eten als vezelrijk beleg op een paar rijstwafels, in blokjes door je salade of als tussendoortje, zoals deze halve avocado met hüttenkäse! Met avocado kom je moeiteloos aan je dagelijkse portie vezels.

Lees hier meer over de voordelen van avocado’s.

14. Frambozen

Frambozen bevatten 6,5 gram vezels per 100 gram. Met een portie van 150 gram heb je dus al bijna een derde van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels binnen.

Frambozen bevatten weinig calorieën en koolhydraten voor fruit. Je kunt dus gerust meer frambozen eten als je budget dat toelaat. Frambozen uit de diepvries zijn een handige en goedkope oplossing.

15. Guave

Guave is een van de weinige fruitsoorten die je maar zelden tegenkomt in Nederland. Zonde, want ze bevatten maar liefst 5,4 gram vezels per 100 gram. Dat is meer dan dubbel zoveel als het meeste andere fruit, waaronder appels en peren.

Eén grote guave van 200 gram is goed voor 33% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels. Ben je in het buitenland en kom je guave tegen? Koop dan vooral een paar van deze knapperige vruchten.

16. Bramen

Bramen zijn het donkere broertje van frambozen, en bevatten bijna evenveel vezels. Per 100 gram zitten er maar liefst 5,3 gram vezels in bramen. Het bramenseizoen loopt van eind augustus tot begin oktober. Hoe groter de bramen zijn hoe lekkerder.

17. Doperwten

Doperwten met worteltjes: wie is er niet groot mee geworden. Goed nieuws voor de doperwtenliefhebbers onder ons, want ze bevatten maar liefst 4,5 gram vezels per 100 gram.

Je kunt gekookte doperwtjes toevoegen aan je salade, of eten bij de warme maaltijd. Je kunt er zelfs soep en dips van maken! Let op dat je een pot gekookte doperwtjes koopt zonder toegevoegde suiker.

18. Sharonfruit (kakifruit)

Sharonfruit bevat 50% meer vezels dan appels of peren. 100 gram sharonfruit is goed voor 3,6 gram vezels. Ze zijn heerlijk zacht en zoet. Met een bakje kwark met havermout, lijnzaad, kaneel en sharonfruit start je je dag extra vezelrijk.

19. Granaatappel

Het zijn de pitjes in granaatappel die je zoveel vezels opleveren. 100 gram granaatappel bevat 3,4 gram vezels. Granaatappelpitjes zijn lekker voor door de Griekse yoghurt, maar ook in salades en rauwkosten. Probeer eens deze zomerse salade met pistachenootjes en granaatappelpitjes!

20. Groene bladgroenten

Spinazie, boerenkool, paksoi en andijvie behoren allemaal tot de categorie groene bladgroenten. Ze bevatten veel vezels, en nauwelijks calorieën.

Per 100 gram bevatten groene bladgroenten tussen de 2 en 2,5 gram vezels. Vergeleken met de andere voedingsmiddelen uit deze lijst lijkt dit niet veel, maar vergis je niet: groene bladgroenten bevatten ook zeer weinig calorieën.

Per 100 gram bevat spinazie bijvoorbeeld slechts 26 calorieën. Je kunt dus gerust een groot bord gewokte spinazie eten en op die manier veel vezels binnenkrijgen.

Voeding zonder vezels

Hierboven heb je gelezen wat de meest vezelrijke producten zijn. Hoewel je vezels in nog veel meer producten kunt vinden, bestaan er ook producten zonder vezels.

Belangrijk om te weten is dat voeding zonder vezels niet per se ongezond zijn.

Olie, sap en dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren, kaas en yoghurt bevatten geen vezels. Is dat dan ongezond? Nee, voeding zonder vezels is niet ongezond, maar het is wel belangrijk dat je daarnaast ook voldoende voeding eet met vezels.

Vezelrijk eetpatroon: een makkie met PuurFiguur

Vind je het lastig om iedere dag voldoende vezels binnen te krijgen? Niet gevreesd: met de recepten en voedingsschema’s die je op PuurFiguur vindt wordt vezelrijk eten heel eenvoudig.

Lees bijvoorbeeld ons artikel over gezonde maaltijden, waarin je 12 vezelrijke en slanke recepten vindt om je gezonde eetpatroon mee te starten.

Het bericht Vezelrijke voeding: Lijst met 20 producten verscheen eerst op Puur Figuur.

Koolhydraatarm brood lijkt de perfecte oplossing voor broodliefhebbers die een koolhydraatarm dieet volgen. Maar… is koolhydraatarm brood wel zo goed als het lijkt?

In dit artikel lees je alles wat je moet weten over koolhydraatarm brood.

Inhoud:

• Wat is koolhydraatarm brood?
• Waar is koolhydraatarm brood van gemaakt?
• Is koolhydraatarm brood gezond?
• Afvallen met koolhydraatarm brood
• Waar kun je koolhydraatarm brood kopen?
• 3 gezonde koolhydraatarme brood recepten

Nederland is een echt broodland. We eten brood als ontbijt, als lunch en soms zelfs bij het avondeten. Met al dat brood krijgen we al snel meer koolhydraten binnen dan we nodig hebben.

Wat is koolhydraatarm brood?

Koolhydraatarm brood is brood dat minstens 30% minder koolhydraten bevat dan normaal brood.

Sommige koolhydraatarme broden bevatten meer koolhydraten dan andere. De tabel hieronder geeft je een goed beeld van de hoeveelheid koolhydraten die je in normaal brood en koolhydraatarme broodmerken vindt.

Waar is koolhydraatarm brood van gemaakt?

Gewoon brood is meestal gemaakt van graan, zoals tarwe, spelt, rogge of een mix van deze graansoorten. Granen bestaan voor het grootste gedeelte uit koolhydraten, en daardoor bevat gewoon brood ook veel koolhydraten.

Bij koolhydraatarm brood is een deel van de granen, of zijn zelfs alle granen, vervangen door andere ingrediënten. De meest voorkomende ingrediënten van koolhydraatarm brood zijn:

• Tarwe-eiwit (gluten)
• Erwten-eiwit
• Sojameel
• Lijnzaad
• Tarwezemelen

Doordat deze ingrediënten minder koolhydraten en meer eiwitten of vetten bevatten, bevat het brood dat ervan gemaakt is ook minder koolhydraten.

Is koolhydraatarm brood gezond?

Over het algemeen is koolhydraatarm brood een gezondere optie dan normaal brood, zeker als je het vergelijkt met witbrood.

Eén sneetje witbrood bevat 17 gram koolhydraten. Dat zijn maar liefst vier suikerklontjes.

Witbrood bevat voornamelijk snelle koolhydraten, die razendsnel door je lichaam worden omgezet in suikers. Hierdoor piekt je bloedsuikerspiegel. Uit onderzoek blijkt dat het eten van producten die je bloedsuikerspiegel snel doen stijgen kan leiden tot hongeraanvallen en een groter risico op overeten [1].

Uit een onderzoek onder 571 deelnemers kwam naar voren dat er een verband is tussen het eten van producten met veel snelle koolhydraten en een aanzienlijk hoger lichaamsgewicht [2]. Het eten van brood zou ervoor kunnen zorgen dat je zwaarder weegt.

Het voordeel van koolhydraatarm brood boven gewoon brood is dat het minder koolhydraten bevat, waardoor je bloedsuikerspiegel stabieler blijft en je minder of geen last hebt van een middagdip.

Koolhydraatarm brood is in dat opzicht een gezondere keuze dan gewoon brood.

Gezonde en ongezonde ingrediënten

Maar let op: als een product koolhydraatarm is, betekent dat nog niet dat het gezond is.

Sommige soorten koolhydraatarm brood bevatten ingrediënten die een negatieve invloed kunnen hebben op je hormonen of darmen. Hieronder lees je welke ingrediënten wel en niet gezond zijn.

Gezond koolhydraatarm brood

De gezondste keuze is koolhydraatarm brood dat is gemaakt van:

• Lijnzaad
• Pompoenpitten
• Zonnebloempitten
• Amandelmeel
• Kokosmeel
• Havermeel*

*Haver is niet koolhydraatarm, maar wel een gezondere optie dan tarwe. Het bevat meer eiwitten en minder tot geen gluten in vergelijking met tarwe. Havermeel wordt vaak als aanvulling gebruikt in koolhydraatarm brood.

Ongezond koolhydraatarm brood (vermijden)

Vermijd koolhydraatarm brood met deze ingrediënten:

• Sojameel
• Vulstoffen
• Gluten (tarwe-eiwit)
• Conserveermiddelen

Lees goed de etiketten op de verpakking of kies voor de gezondste optie van allemaal: maak zelf je eigen koolhydraatarme brood! Verderop in dit artikel vind je drie heerlijke recepten.

Afvallen met koolhydraatarm brood

Koolhydraatarm brood kan je helpen bij het afvallen door je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en overeten te voorkomen. Het is wel belangrijk om te beseffen dat koolhydraatarm brood geen wondermiddel is.

Het koolhydraatarme brood dat je in de supermarkt of bij de bakker vindt bevat nog steeds koolhydraten, zoals je in de lijst hierboven hebt kunnen zien.

En dat niet alleen: koolhydraatarm brood bevat evenveel of meer calorieën dan normaal volkorenbrood of witbrood. Het is dus niet zo dat je onbeperkt koolhydraatarm brood kunt eten zonder aan te komen.

Eet dit voor een echt gezonde lunch

Er bestaan ook een stuk gezondere lunchopties dan koolhydraatarm brood uit de supermarkt. Een grote lunchsalade of kom maaltijdsoep is een betere keuze dan koolhydraatarm brood. Deze opties bevatten meer vezels en essentiële voedingsstoffen dan brood.

Wil je direct weten hoe je een gezonde koolhydraatarme lunch maakt? Bekijk dan ons artikel met koolhydraatarme lunch recepten.

Waar kun je koolhydraatarm brood kopen?

Je kunt tegenwoordig in bijna iedere supermarkt wel koolhydraatarm brood kopen, en ook bakkers verkopen het vaak. Het brood smaakt nagenoeg hetzelfde als normaal brood, maar er is wel een ander verschil: de prijs.

Koolhydraatarm brood is vaak een stuk duurder dan normaal brood. Een halfje koolhydraatarm brood kost tussen de € 2 en € 2,50. Dat is ongeveer dubbel zo duur als gewoon brood.

Er is een leuke en gezonde oplossing voor het prijsprobleem: zelf koolhydraatarm brood maken! Door zelf brood te bakken weet je bovendien precies wat erin gaat, en kun je het zo koolhydraatarm en gezond maken als je zelf wilt.

Hieronder vind je drie gezonde koolhydraatarme brood recepten. Probeer jouw favoriet!

3x Recept voor gezond koolhydraatarm brood

Het gezondste, goedkoopste en meest koolhydraatarme brood bak je zelf. En dat is helemaal niet moeilijk. Je hebt hier zelfs geen broodbakmachine voor nodig.

Keukenbenodigdheden

• Oven
• Bakplaat
• Bakpapier
• Ovenschaal
• Mengkom
• Blender of keukenmachine

Recept 1: Lijnzaadbrood

Dit brood is zeer koolhydraatarm en bevat alleen pure ingrediënten. Het is een ideaal alternatief voor koolhydraatarm brood uit de supermarkt.

Ingrediënten

Goed voor één klein brood.

• 180 gram lijnzaad
• 50 gram amandelmeel
• 45 ml water
• 4 (niet te grote) eieren
• 1 el bakpoeder
• Snufje zout

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Doe het lijnzaad in een blender of keukenmachine en maal tot fijn meel.
3. Breek de eieren in een kom, voeg het water toe en kluts de eieren tot een egale substantie.
4. Doe het lijnzaadmeel, het amandelmeel, het bakpoeder en het zout in een grote kom en roer goed door.
5. Giet de geklutste eieren in de kom met de droge ingrediënten en meng met een garde tot een beslag.
6. Bekleed een cakevorm of kleine broodvorm met bakpapier en schep het beslag erin.
7. Schuif de bakvorm in de oven en bak het brood 20 à 25 minuten, totdat deze goudbruin en gaar is.
8. Laat het brood volledig afkoelen voordat je het snijdt.

Recept 2: Wolkenbrood

Dit brood is het meest koolhydraatarme brood dat je kunt maken. De structuur is anders dan normaal brood, maar omdat het neutraal smaakt kun je het op dezelfde manier beleggen als je met een normale boterham zou doen. Wolkenbrood stop je zo in je lunchtrommel!

Ingrediënten

Goed voor tien broodjes.

• 3 eieren
• 100 gram Hüttenkäse
• ½ citroen
• ½ tl bakpoeder
• Snufje zout

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 150 graden.
2. Maak een mengkom vetvrij door de binnenkant in te wrijven met de halve citroen. Droog af met keukenpapier.
3. Splits de eieren. Doe de eidooiers in een kom en doe de eiwitten in de vetvrije mengkom. Zorg ervoor dat er geen eigeel bij de eiwitten komt: hierdoor is het mengsel niet meer vetvrij en dat voorkomt dat je bij stap 4 mooie pieken krijgt.
4. Klopt de eiwitten stijf met een mixer tot er witte pieken komen die rechtop blijven staan. Dit duurt een paar minuten, dus heb geduld. Als je de kom ondersteboven kunt houden is het goed gelukt.
5. Voeg de Hüttenkäse, het bakpoeder en het zout aan de kom met de eidooiers toe en roer goed door.
6. Spatel het eidooiermengsel voorzichtig door de stijve eiwitten heen. Meng goed maar niet te lang, zodat het mengsel luchtig blijft.
7. Bekleed een bakplaat met bakpapier en schep hier tien hoopjes beslag op. Zorg ervoor dat de hoopjes beslag elkaar niet raken.
8. Schuif de bakplaat in de oven en bak de broodjes circa 20 minuten, totdat ze goudgeel, luchtig en gaar zijn.

Recept 3: Kwarkbrood met pittenmix

Ingrediënten

Goed voor één brood.

• 250 gram Griekse yoghurt (10% vet)
• 6 grote eieren
• 100 gram zonnebloempitten
• 75 gram sesamzaad
• 75 gram lijnzaad
• 75 gram ongezouten roomboter (biologisch of grasboter)
• 2 tl bakpoeder
• 1 ½ tl zout

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 175 graden.
2. Doe de zonnebloempitten in een blender of keukenmachine en maal tot fijn meel.
3. Doe alle droge ingrediënten in een kom en roer goed door.
4. Smelt de roomboter op (zeer) laag vuur in een pannetje.
5. Voeg de Griekse yoghurt en de gesmolten boter aan de kom toe en meng tot een beslag.
6. Bekleed een cakevorm of broodvorm met bakpapier en schep het beslag erin.
7. Schuif de bakvorm in de oven en bak het brood circa 40 minuten, totdat deze bruin is.
8. Zet de oven uit.
9. Dek het brood af met aluminiumfolie en laat nog 40 minuten rusten in de warme oven.
10. Haal de bakvorm uit de oven en laat het brood volledig afkoelen voordat je het snijdt.

Gezond koolhydraatarm beleg

Het zou eeuwig zonde zijn als je je koolhydraatarme boterham zou beleggen met koolhydraatrijk beleg zoals jam, hagelslag of chocopasta.

Om je koolhydraatarme broodje af te maken, beleg je deze met koolhydraatarm beleg. De gezondste koolhydraatarme belegopties zijn:

• Ei
• Avocado
• Hüttenkäse
• Suikervrije notenpasta
• Hummus
• Kipfilet
• Kalkoenfilet
• Rosbief
• Rookvlees
• Gerookte zalm

Je kunt er ook een feestje van maken door deze ingrediënten te combineren, bijvoorbeeld een broodje met geprakte avocado en ei, Hüttenkäse met kipfilet, of hummus met tomaat en komkommer.

Het bericht Koolhydraatarm brood: uitleg, waarschuwingen en 3 simpele recepten verscheen eerst op Puur Figuur.