E621 (MSG) is het beruchtste E-nummer van allemaal. Wat is E621, waar zit het in, is het gevaarlijk en maakt het je dik?

In dit artikel lees je de wetenschappelijk onderbouwde antwoorden op deze vragen en vind je slimme tips om E621 te vermijden.

E621 wordt als veilig beschouwd door voedselwarenautoriteiten [1], maar aan de andere kant wordt beweerd dat E621 hoofdpijn, astma, hersenschade en overgewicht kan veroorzaken.

In dit artikel vind je alle informatie over E621 die je moet weten, onderbouwd met wetenschappelijk onderzoek. Dit is wat je gaat lezen:

• Wat is E621?
• Waar zit E621 in?
• De gevaren van E621
• Hoe E621 voor overeten en overgewicht kan zorgen
• Hoe je E621 kunt vermijden
• Tips: Alternatieven voor producten met E621

Wat is E621?

Het E-nummer E621 staat ook wel bekend als MSG, mononatriumglutamaat of ve-tsin. Het is een veelgebruikte smaakversterker met als doel om het eten lekkerder te maken.

E621 wordt gemaakt van het aminozuur glutamaat. Dit is één van de meest voorkomende aminozuren in voeding en zit in meer of mindere mate in vrijwel alles dat je eet. Kaas, sojasaus, tempeh, tomaten, paddenstoelen, pinda’s en moedermerk zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die van nature veel glutamaat bevatten. Glutamaat versterkt de hartige smaak, wat ook wel bekend staat als ‘umami’ [2].

Om E621 te krijgen wordt natrium aan glutamaat toegevoegd. Zo ontstaat mononatriumglutamaat, wat wordt afgekort tot MNG (of MSG in het Engels). Het is een wit poeder dat lijkt op suiker of zout. Dit poeder wordt vervolgens gebruikt om aan voeding toe te voegen om het hartiger en lekkerder te laten smaken.

E621, dat in een laboratorium wordt gemaakt, verschilt niet met het mononatriumglutamaat dat van nature in producten voorkomt. De stof is precies hetzelfde. Het probleem is echter dat het aan zoveel producten wordt toegevoegd dat we er erg veel van binnenkrijgen. Over de gevaren hiervan lees je verderop meer. Laten we eerst kijken waar E621 allemaal in zit.

Waar zit E621 in?

E621 is een populaire smaakmaker in de Aziatische keuken, en wordt in het Westen aan talloos veel voedingsmiddelen toegevoegd. De kans is groot dat jij thuis ook producten hebt liggen waar E621 in zit. In de lijst hieronder vind je producten die vaak E621 bevatten.

• Chips
• Zoutjes (zoals Tuc)
• Soepen
• Sauzen
• Maggi
• Bouillonblokjes
• Vlees- en viskruiden
• Currymixen en boemboes
• Worst
• Bewerkte vleeswaren (zoals filet americain en boterhamworst)
• Kroepoek
• Instant noedels
• Crackers
• Cake
• Kant-en-klaarmaaltijden
• Chinees eten

Is E621 gevaarlijk?

E621 is een E-nummer, wat betekent dat de EU het middel heeft getest en veilig bevonden heeft [1]. De maximale veilige inname is ingesteld op 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht [3]. Dit komt voor een volwassene van 70 kilo neer op 2,1 gram per dag. Mensen in westerse landen eten ongeveer 0,55-0,58 gram per dag, en in Aziatische landen eet men gemiddeld 1,2-1,7 gram per dag [4].

Er bestaan ongeveer 350 E-nummers, en hoewel de meeste inderdaad onschadelijk zijn, bestaat er zeer veel onduidelijkheid rondom E621. Er zijn onderzoeken die laten zien dat E621 toch niet zo onschuldig is als voedselautoriteiten beweren.

Overschot aan glutamaat
Hoewel mononatriumglutamaat ook van nature in onbewerkte producten voorkomt, krijgen we er tegenwoordig veel meer van binnen doordat het massaal aan producten wordt toegevoegd. Het gevaar zit hem dan ook in een te hoge dosis E621, dat schadelijke gevolgen kan hebben.

Met E621 krijg je in korte tijd grote hoeveelheden glutamaat binnen. Dit zou de reden kunnen zijn dat E621 toch zoveel in opspraak komt, ondanks dat het als veilig wordt bestempeld. Hieronder lees je over de mogelijke gevaren van een teveel aan E621.

1. Het effect van E621 op je hersenen
2. Gevoeligheid voor E621
3. Hoe E621 kan zorgen voor overeten
4. Hoe E621 je stofwisseling en gewicht beïnvloedt

1. Het effect van E621 op je hersenen

Glutamaat functioneert als een neurotransmitter in je hersenen. Neurotransmitters stimuleren je hersencellen, zodat deze een signaal uitzenden.

Sommige mensen menen dat E621 de hersencellen overstimuleert, doordat er een grote hoeveelheid glutamaat binnenkomt. Om deze reden wordt E621 bestempeld als excitotoxine; een stof die de hersenen kan beschadigen [5].

Het is waar dat een overschot aan glutamaat in je hersenen schadelijk is en dat een hoge dosis E621 de concentratie glutamaat in je bloed kan verhogen. Uit een studie blijkt dat een zeer hoge dosis E621 de concentratie glutamaat in het bloed met 556% kan verhogen: dat is meer dan vijf keer zoveel glutamaat als normaal [6].

Het is echter onwaarschijnlijk dat je met een normaal eetpatroon een schadelijke hoeveelheid E621 binnenkrijgt. Bovendien kan glutamaat niet zomaar via je bloed in je hersenen terechtkomen, omdat het wordt tegengehouden door de bloed-hersenbarrière [7]. Ook hoge concentraties glutamaat zouden over het algemeen niet in het brein kunnen komen, al vertellen de onderzoekers dat er toch kleine plekken zijn waar dat mogelijk wel zou kunnen [7].

2. Gevoeligheid voor E621

Sommige mensen kunnen gevoelig zijn voor E621. Dit wordt ook wel het Chinese Restaurant Syndroom of MSG Syndroom genoemd.

In een studie onder mensen die meenden dat ze gevoelig waren voor E621 bleek dat 36% klachten zoals hoofdpijn, verkrampte spieren en tintelingen ervaarde na het binnenkrijgen van 5 gram E621. Dit was aanzienlijk meer dan de mensen die een placebo kregen, waarbij 24% van hen klachten had [8].

De grens waarbij mensen klachten ervaren schijnt rond de 3 gram E621 per maaltijd te liggen. 3 gram is echter een zeer hoge dosis, namelijk zes keer meer dan de hoeveelheid E621 die mensen in het Westen gemiddeld binnenkrijgen over de hele dag [1].

Het is nog onduidelijk waar de klachten vandaan komen. Sommige onderzoekers denken dat een hoge dosis E621 wellicht via de bloedbaan de hersenen kan bereiken en daar zwellingen en schade kan veroorzaken [9].

Ook kan E621 wellicht astma-aanvallen veroorzaken bij mensen die daar gevoelig voor zijn. Uit een studie bleek dat 40% van de deelnemers een astma-aanval kreeg bij het innemen van een grote hoeveelheid E621 [10]. Aan de andere kant zijn er ook veel onderzoeken die geen verband tussen E621 en astma konden vinden [11,12,13,14].

3. Hoe E621 kan zorgen voor overeten

De Amerikaanse neurochirurg Russell Blaylock meent dat E621 verslavend werkt, omdat het eten zo lekker maakt. De stof zou de eetlust bevorderen, waardoor je meer en meer eet.

De hartige smaak die E621 aan het eten geeft stimuleert de smaakpapillen op je tong. Dit heeft invloed op de hormonen die je eetlust reguleren. Het effect van E621 kan echter twee kanten op werken:

• E621 verhoogt de eetlust
• E621 geeft je een voldaan gevoel

Uit onderzoek bleek dat mensen tijdens een buffet meer calorieën aten als het eten E621 bevatte dan wanneer het eten dit niet bevatte [15]. Ook uit een ander onderzoek bleek dat dit E-nummer de eetlust verhoogde wanneer deelnemers soep aten met E621 erin [16].

Maar het interessante van het laatste onderzoek was dat de smaakvolle soep de deelnemers een voldaan gevoel gaf, waardoor ze bij de volgende maaltijd juist minder aten [16]. Dit resultaat werd ook gevonden bij onderzoek onder gezonde vrouwen, die minder aten van zoete en vette snacks wanneer ze van tevoren een oplossing met E621 hadden gedronken [17].

Dit effect werd echter niet in het onderzoek met het buffet gevonden: hier bleek dat E621 geen effect had op het verzadigingsgevoel [15].

4. Maakt E621 je dik?

Uit verschillende onderzoeken bij zowel dieren als mensen blijkt dat E621 voor gewichtstoename zorgt, zonder dat er meer calorieën worden gegeten.

E621 maakt ratten dik
Uit dierstudies bleek dat grote hoeveelheden E621 ervoor zorgden dat ratten en muizen overgewicht ontwikkelden [18,19], zelfs wanneer zij dezelfde hoeveelheid voedsel te eten kregen dan hun soortgenoten die geen voedsel met E621 kregen [5].

Verband tussen E621 en overgewicht bij mensen
Onderzoeken bij mensen in China tonen een verband aan tussen het gebruik van E621 en overgewicht. Bij deze onderzoeken werd gemeten hoeveel E621 de deelnemers via hun voeding binnenkregen, en werd hun BMI berekend. Uit de resultaten bleek dat de mensen met overgewicht meer E621 consumeerden dan de mensen met een gezond gewicht [20,21].

Trage stofwisseling door E621?
Een mogelijke verklaring van de link tussen E621 en overgewicht is dat dit E-nummer de stofwisseling beïnvloedt, waardoor er meer vet wordt opgeslagen en minder vet wordt verbrandt [22,23].

Onderzoekers vermoeden namelijk dat E621 leptineresistentie zou kunnen veroorzaken.

Leptineresistentie zorgt voor een vertraagde stofwisseling, meer vetopslag en een lagere vetverbranding [22,23]. Dit wordt ook wel ‘de spaarstand’ genoemd.

Onzekerheid over E621
Aan de andere kant zijn er ook onderzoeken die geen verband hebben gevonden tussen overgewicht en E621. Vietnamese volwassenen die dagelijks 2,2 gram E621 binnenkregen waren niet zwaarder dan volwassenen die dit niet binnenkregen [24].

Conclusie

In normale hoeveelheden is E621 geen levensgevaarlijke stof, maar het kan er wel voor zorgen dat je te veel eet, waardoor je kunt aankomen. Een overdosis E621 kan echter gevaarlijk zijn voor je gezondheid en je hersenen, en kan een negatief effect hebben op je stofwisseling en gewicht.

Om het zekere voor het onzekere te nemen en de risico’s te vermijden, raden we aan om E621 zoveel mogelijk te vermijden. Maar er is nog een belangrijke reden om E621 te vermijden.

Dit E-nummer vind je namelijk enkel in bewerkte producten en kant-en-klare maaltijden, die over het algemeen veel lege calorieën, zout, snelle koolhydraten en schadelijke transvetten bevatten.

Bij PuurFiguur staan we voor onbewerkte, gezonde voeding. Het zijn de producten zonder ingrediëntenlijst, zoals verse groenten, vers fruit, onbewerkt vlees, onbewerkte vis, peulvruchten, noten, zaden en zuivel zonder smaakstoffen. Dat is voeding waar je lichaam echt wat aan heeft, en dat vind je niet in pakjes, zakjes of Chinese afhaalmaaltijden waar ook E621 in zit.

Ons advies is daarom om zoveel mogelijk onbewerkte producten te eten. Zo krijg je het meeste van het goede binnen, en het minste van het slechte.

E621 vermijden

Waarschijnlijk koop je ook wel eens een bewerkt product met een ingrediëntenlijst, en dat mag ook. Omdat E621 zo vaak aan bewerkte producten wordt toegevoegd, zal het vrij lastig worden om dit E-nummer volledig te vermijden. Het beste is om zo min mogelijk producten te kopen met E621 erin, en zo vaak mogelijk alternatieven te bedenken voor producten die wel E621 bevatten.

Je herkent of er E621 in een product zit door de ingrediëntenlijst te lezen. Let hierbij op of je één van de schuilnamen van E621 ertussen ziet staan.

Dit zijn de schuilnamen van E621:

• Mononatriumglutamaat
• Monosodiumglutamaat
• MNG
• MSG
• Natuurlijk aroma
• Natuurlijke smaakversterker
• Smaakversterkers
• Gistextract
• Soja-extract
• Gehydrolyseerd plantaardig eiwit

Om je op weg te helpen om E621 zoveel mogelijk te vermijden, hebben we hieronder acht tips op een rijtje gezet.

Tips: Alternatieven voor producten met E621

1. Maak je maaltijden zo vaak mogelijk zelf met verse ingrediënten, en koop zo min mogelijk kant-en-klaarmaaltijden, diepvriespizza’s, etc.
2. Gebruik kruiden, specerijen, zout en peper om een gerecht te kruiden. Laat Maggi en sojasaus met E621 staan.
3. Koop biologische bouillonblokjes: vaak zijn deze vrij van E621.
4. Vervang kant-en-klare soep door zelfgemaakte soep. Maak een grote pan en vries restjes in: zo heb je altijd kant-en-klare soep in huis zonder E621.
5. Vervang saladedressing uit de supermarkt door zelfgemaakte dressing van yoghurt of kwark, honing, zout en peper.
6. Kies niet voor een Chinese afhaalmaaltijd maar voor een andere diner-optie.
7. Vervang een schaaltje chips of zoutjes door een schaaltje ongezouten noten.
8. Download onze E621-vrije boodschappenlijst… gratis!

Het bericht E621 (MSG): Tips om er slim mee om te gaan verscheen eerst op Puur Figuur.

Knoflook wordt al eeuwenlang gebruikt als smaakmaker, maar is ook bekend vanwege zijn sterke geneeskrachtige werking.

In dit artikel lees je de negen gezondheidsvoordelen van knoflook die de wetenschap heeft aangetoond.

Zo helpt knoflook om plak aan de binnenkant van je bloedvaten op te ruimen en heeft het zelfs een ontgiftende werking. Lees snel verder om erachter te komen waarom knoflook nog meer zo gezond is!

Inhoud:

• Wat is knoflook?
• De 9 voordelen van knoflook
• Waarschuwing: wanneer knoflook niet gezond is
• 5 recepten met knoflook

Wat is knoflook?

Knoflook is een plant uit de alliumfamilie, een ander woord voor uien. Knoflook is dan ook nauw verwant aan groenten zoals uien, bieslook en prei.

Als je een knoflook pelt, ontdek je dat de bol uit kleine segmenten bestaat. Deze worden ‘teentjes’ genoemd. In een gemiddelde knoflookbol zitten 10 tot 20 teentjes.

Over de hele wereld wordt knoflook gebruikt. Het is een populair ingrediënt dankzij zijn sterke aromatische geur en smaak. Maar knoflook is niet alleen geliefd in de keuken. Knoflook heeft een rijk verleden en staat al eeuwenlang bekend om zijn geneeskrachtige eigenschappen [1]. Ook de wetenschap komt er steeds vaker achter dat knoflook voordelen oplevert voor de gezondheid.

Hieronder lees je de negen sterkste gezondheidsvoordelen van knoflook.

De 9 gezondheidsvoordelen van knoflook

1. Ontstekingsremmend

Het bekendste gezondheidsvoordeel van knoflook is waarschijnlijk zijn ontstekingsremmende werking. Knoflook bevat namelijk zeer veel allicine, een stof die ontstekingen kan voorkomen, verminderen en zelfs genezen [2].

Hier is echter één ‘maar’ aan verbonden: alleen rauwe knoflook heeft deze ontstekingsremmende eigenschappen. Als knoflook wordt verhit, bijvoorbeeld in een koekenpan, verliest het de stof allicine [2]. Ook wordt allicine snel afgebroken, dus hoe eerder je de rauwe knoflook eet, hoe beter.

Pers daarom regelmatig een teentje rauwe knoflook en verwerk het in een gezonde dip zoals hummus of zelfgemaakte tzatziki (gemaakt van Griekse yoghurt en komkommer), of gebruik het in een zelfgemaakte saladedressing.

2. Bron van vitamines en mineralen

Knoflook bevat per gram zoveel goede voedingsstoffen dat het eigenlijk wel een superfood mag heten. Dit zijn de voedingswaarden van 100 gram knoflook [3]:

• Calorieën: 149
• Mangaan: 84% ADH
• Vitamine B6: 62% ADH
• Vitamine C: 52% ADH
• Selenium: 20% ADH
• Calcium: 18% ADH

Natuurlijk gebruik je meestal geen 100 gram knoflook, maar slechts één of twee teentjes. Dit komt neer op ongeveer 5-10 gram. Dat zijn toch nog veel voedingsstoffen voor zo weinig calorieën!

3. Voorkomt ophopingen van cholesterol

Knoflook kan bescherming bieden tegen hart- en vaatziekten, omdat het helpt om je cholesterol op een gezond niveau te houden [4].

Knoflook verlaagt het slechte LDL-cholesterol in je bloed. Dit slechte cholesterol plakt aan de wanden van je bloedvaten, waardoor deze vernauwen. Dit kan op den duur blokkades veroorzaken met een hartaanval als resultaat.

Uit onderzoek blijkt dat knoflook het cholesterol met 12% kan verlagen [4]. Dit lijkt niet veel, maar een cholesterolverlaging van 8% leidt al tot 38% minder risico op hart- en vaatziekten [5].

4. Beschermt bloedvaten tegen scheurtjes

Knoflook verlaagt de bloeddruk en voorkomt hiermee dat je bloedvaten beschadigen [6]. Als je bloeddruk te hoog is, kunnen er minuscule scheurtjes in de wanden van je bloedvaten ontstaan. Deze zwakke plekken kunnen in de toekomst gevaarlijk worden, omdat er littekenweefsel ontstaat en er plaque kan ophopen.

Door regelmatig knoflook te eten kun je jezelf tegen deze gevaren beschermen, doordat je langer een gezond vaatstelsel behoudt.

5. Minder last van griep en verkoudheid

Knoflook versterkt je immuunsysteem, waardoor je minder vatbaar bent voor het griepvirus en verkoudheid.

Uit onderzoek bleek dat mensen die een knoflooksupplement namen wel 63% minder last hadden van verkoudheid dan mensen die dat niet deden [7]. Wie knoflook kreeg en toch verkouden werd, was maar liefst 70% sneller weer de oude. Ander onderzoek laat zien dat knoflook ook kan voorkomen dat je griep krijgt [8].

6. Knoflook helpt je ontgiften

De slechte adem die je van knoflook krijgt heb je met name te danken aan het zwavel dat knoflook bevat. Geen zorgen: dit is niet gevaarlijk. Integendeel. Het heeft juist een ontgiftende werking op je lichaam.

Zwavel kan je organen beschermen tegen beschadigingen doordat het zware metalen aan zich bindt. En er is verrassend onderzoek dat hier bewijs voor levert.

Uit een studie onder mensen die in een autobatterijfabriek werkten, waarbij zij in hoge mate werden blootgesteld aan lood, bleek dat knoflook zorgde voor een vermindering van 19% lood in hun bloed. Het verminderde ook veel symptomen van vergiftiging, zoals hoofdpijn en een hoge bloeddruk [9].

Knoflook is zo effectief in het ontgiften dat dit onderzoek uitwees dat drie porties knoflook zelfs beter werkte tegen de symptomen dan het medicijn D-penicillamine.

7. Langer leven met knoflook

Hoewel er nog geen studies zijn bij mensen die een verband laten zien tussen het gebruik van knoflook en levensverwachting, is het zeer waarschijnlijk dat het mee kan helpen aan een lang en gezond leven. Dit komt doordat knoflook…

1. De gezondheid van je bloedvaten kan verbeteren (zie punt 3 en 4)
2. Ziekten en ontstekingen kan helpen voorkomen en genezen (zie punt 1 en 5)

Dit zijn eigenschappen die met name oudere mensen kunnen helpen om zich te wapenen tegen een ziekte.

8. Knoflook verbetert je sportprestaties

De Oude Grieken waren ervan overtuigd dat knoflook de sportprestaties kan verbeteren, en gaven het daarom te eten aan de Olympische atleten in hun tijd. Een goed idee, want wetenschappers hebben een sterk vermoeden dat knoflook inderdaad het uithoudingsvermogen verbetert [14].

Dieronderzoek onder ratten heeft aangetoond dat knoflook een positief effect heeft op het uithoudingsvermogen [15]. Bovendien blijkt uit onderzoek onder mensen met hartproblemen dat zij een 12% lagere piekhartslag hadden nadat zij 6 weken lang knoflookolie hadden genomen. Hierdoor konden zij het sporten langer volhouden [16].

9. Knoflook voor sterkere botten

Het risico op botafbraak, oftewel osteoporose, is groter bij vrouwen na de menopauze. Dit komt doordat hun niveau van oestrogeen daalt, en oestrogeen helpt bij het behoud van gezonde, sterke botten.

Knoflook kan helpen je botten te beschermen door het oestrogeenniveau op peil te houden.

In een onderzoek onder vrouwen na de overgang werd gevonden dat knoflookpoeder ervoor zorgde dat er minder stoffen in het bloed aanwezig waren die duidden op een verlaging van oestrogeen [17].

Hoewel er nog geen onderzoek onder mensen bestaat dat een direct verband aantoont tussen knoflook en het behoud van sterke botten, werd bij onderzoek onder ratten inderdaad gevonden dat de olie uit knoflook osteoporose tegengaat, doordat het oestrogeenniveau van de ratten verhoogde [18,19].

Bovendien kan knoflook (net als ui) het risico op osteoartritis verlagen [20].

Waarschuwing: veel knoflook is niet gezond voor iedereen

Over het algemeen is knoflook een gezond product met weinig bijwerkingen. Toch is het voor mensen die bloedverdunners slikken of gevoelig zijn voor uien aan te raden om voorzichtig te zijn met knoflook.

Als je bloedverdunners slikt raden we sterk aan om eerst contact op te nemen met je huisarts voordat je meer knoflook gaat eten. Knoflook heeft namelijk een bloedverdunnend effect en kan de werking van je medicijnen versterken.

Ook mensen die gevoelig zijn voor uien moeten oppassen met knoflook. Het kan leiden tot brandend maagzuur, misselijkheid en winderigheid.

5 recepten met knoflook

Behoor je niet tot deze risicogroepen? Probeer dan vooral eens onze recepten met knoflook, zoals…

• Verse tomatensoep met knoflook
• Gezonde kip-kerrie 
• Geitenkaassalade met gebakken paddenstoelen en appel
• Romige kikkererwten-groenteschotel met ei
• Gezonde nasi goreng

Voeg gerust wat meer knoflook toe dan de aangegeven hoeveelheid.

Met deze gezonde recepten profiteer vandaag nog van alle gezondheidsvoordelen die dit knolletje je geeft. Eet smakelijk!

Het bericht De 9 gezondheidsvoordelen van knoflook (+1 waarschuwing) verscheen eerst op Puur Figuur.

Fonio is een eeuwenoude graansoort dat de laatste tijd in Nederland steeds populairder wordt vanwege de potentiële gezondheidsvoordelen.

In dit artikel lees je wat fonio is, hoe je het eet en wat het voor je gezondheid kan doen, en geven we je een kleine waarschuwing.

Inhoud:

• Wat is fonio?
• 5 gezondheidsvoordelen van fonio
• Fonio & koolhydraatarm eten
• Hoe eet je fonio?
• Kleine waarschuwing: trend alert
• Waar koop je fonio?

Wat is fonio?

Fonio is een graansoort dat eeuwenoud is. 5000 jaar voor Christus groeide fonio al in West-Afrika. Het wordt dan ook beschouwd als de oudste gecultiveerde graansoort van het continent [2].

Het is al duizenden jaren oud, maar in Europa is fonio een ‘nieuwe’ graansoort. Sinds 2019 is het door de Europese Unie (EU) toegestaan.

De kleine, Afrikaanse graankorrel heeft een bijzonder hoge voedingswaarde. Zo is het rijk aan essentiële aminozuren, vezels en vitamines. Daarover lees je straks meer.

Qua uiterlijk lijkt fonio op couscous, maar de smaak lijkt meer op die van quinoa: lekker nootachtig. Fonio groeit razendsnel: 6 tot 8 weken na het zaaien kan het graan al geoogst worden. Daarbij is deze graansoort bestand tegen moeilijke omstandigheden; ook op een minder vruchtbare grond en bij droogte groeit fonio gewoon door.

Doordat het zo makkelijk groeit is fonio een geliefd gewas in Afrika, hoewel de populariteit daar wel keldert. Afrikanen kiezen steeds vaker voor producten uit Europa, zoals pasta. Dit is vergelijkbaar met het verhaal van quinoa: in Europa steeg de populariteit, maar de inheemse Zuid-Amerikaanse bevolking zag quinoa juist als armeluiskost.

Volkorengraan

Fonio is dus een graansoort. Het wordt in z’n geheel gegeten en daarom noemen we het ‘volkoren’ (in het Engels ‘whole grain’).

Volkoren producten worden geassocieerd met gezonde darmen en een gezond gewicht. Ook laat onderzoek een verband zien tussen volkoren producten en een verlaagd risico op diabetes type 2 en hartziekten [3].

Daarbij is fonio een oude graansoort. Oudere granen zijn de afgelopen jaren steeds meer in trek, omdat ze minder bewerkt zijn dan “gewone” graansoorten. Hierdoor bevatten ze meer vitamines, mineralen en vezels. Onderzoek laat dan ook een verband zien tussen oude granen en gezondheidsvoordelen, zoals een lager risico op hartziekten, een stabielere bloedsuikerspiegel en een gezonde spijsvertering [4,5].

5 gezondheidsvoordelen van fonio

Sinds fonio in 2019 in de EU werd toegestaan, is de populariteit snel gestegen. Dat komt door de gezondheidsvoordelen die worden toegeschreven aan de minuscule korreltjes.

Hieronder geven we je 5 gezondheidsvoordelen van fonio.

Rijk aan essentiële aminozuren

Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen van je lichaam. Aminozuren zijn weer de bouwstenen van eiwitten en hebben verschillende belangrijke taken, waaronder het opbouwen en herstellen van je botten en spieren.

Er zijn verschillende soorten aminozuren, waarvan je een deel zelf kunt aanmaken en de rest uit je voeding moet halen. Die laatste categorie noemen we ‘essentiële aminozuren’.

Methionine is zo’n aminozuur dat je niet zelf kunt aanmaken. Hoewel methionine normaal gesproken niet in graansoorten zit, bevat fonio dit essentiële aminozuur wel. Methionine is een belangrijk aminozuur dat bijdraagt aan een gezonde huid, de groei van je haar, gezonde nagels en de groei en het herstel van lichaamsweefsel [6].

Fonio bevat verschillende soorten essentiële aminozuren en met één portie fonio krijg je zo’n 10% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid essentiële aminozuren binnen [7].

Boordevol vitamines en mineralen

Fonio is rijk aan diverse vitamines en mineralen, die bijdragen aan een goede gezondheid. Zo zit fonio boordevol vitamine B, calcium, ijzer, koper, zink en magnesium.

Vitamine B
Draagt bij aan de groei en ontwikkeling van cellen en een hoger energieniveau [8,9,10].

Calcium
Fonio heeft het hoogste calciumgehalte van alle graansoorten. Calcium zit voornamelijk in zuivel, waardoor fonio een goede toevoeging is aan het voedingspatroon van mensen die geen zuivel eten, zoals veganisten en mensen met een lactose-intolerantie [1].

IJzer, koper, zink & magnesium
Ook deze voedingsstoffen zitten in fonio en dragen bij aan je gezondheid [11,12,13]:

• IJzer en koper dragen bij aan de gezondheid van je rode bloedcellen en bindweefsel
• Zink speelt een rol bij je immuunfunctie, eiwitsynthese, celgroei en celdeling
• Magnesium helpt bij verschillende biochemische reacties en is nodig voor je energieproductie

Naast dat fonio gezonde voedingsstoffen bevat is het ook nog eens laag in cholesterol, natrium en vet.

Draagt bij aan gezonde darmen

Fonio draagt bij aan een gezonde darmflora, doordat het rijk is aan vezels en zetmeel. Het in fonio aanwezige zetmeel voedt je gezonde darmbacteriën [14]. En dat stimuleert je vetverbranding.

De goede bacteriën in je darmen eten de vezels en produceren vervolgens korteketenvetzuren. Deze vetzuren sporen je lichaam aan om meer vet te verbranden. Ook zouden die korteketenvetzuren kunnen bijdragen aan het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel en kunnen ze ontstekingsremmend werken [15,16].

Minder schommelingen in je bloedsuikerspiegel

Fonio heeft een lage glycemische index. De glycemische index (GI) is een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten worden omgezet in glucose en vervolgens in je bloed worden opgenomen.

Producten die snel worden omgezet hebben een hoge GI, producten die langzaam worden omgezet hebben een lage GI. De GI van een voedingsmiddel wordt uitgedrukt in een getal tussen de 0 en 100.

Dit is de vuistregel:

• Een GI hoger dan 70 is hoog
• Een GI tussen 55 en 70 is gemiddeld
• Een GI lager dan 55 is laag

De GI van fonio is 41, dus laag. Hierdoor krijg je geen grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Dat maakt dit product ook geschikt voor mensen met diabetes [14].

Het is glutenvrij

Ongeveer 1% van de mensen heeft last van coeliakie (glutenintolerantie). In Nederland komt dat neer op zo’n 170.000 mensen. Veel granen, waaronder tarwe, rogge en gerst, bevatten gluten, maar fonio is glutenvrij. Hierdoor kunnen ook mensen met coeliakie gerust fonio eten. Het is dus een goede vervanger voor couscous, dat wel gluten bevat.

Fonio & koolhydraatarm eten

Zoals we hierboven uiteen hebben gezet heeft fonio een hoge voedingswaarde. Hierdoor past fonio goed in een gezond voedingspatroon.

Ook als je wilt afvallen is fonio een geschikt product om aan je eetpatroon toe te voegen. Per portie (50 gram) krijg je 40 gram koolhydraten binnen. Dit klinkt misschien als veel, maar dit zijn allemaal complexe koolhydraten (ook wel ‘goede’ of ‘langzame’ koolhydraten genoemd). Dit type koolhydraat kan juist helpen bij het afslanken. Hierdoor is fonio ook geschikt als je koolhydraatarm eet of volgens PuurFiguur eet.

In dit artikel lees je alles over snelle en langzame koolhydraten en hier kun je uitrekenen hoeveel koolhydraten je op een dag kunt eten als je wilt afvallen.

Hoe eet je fonio?

Fonio kun je op verschillende manieren eten. Je kunt het gebruiken in plaats van couscous, quinoa of bulgur in bijvoorbeeld Oosterse gerechten of je kunt het toevoegen aan een salade. Ook kun je het bij je ontbijt door je kwark of yoghurt roeren.

Je zet fonio in een handomdraai op tafel. Doordat het kleine korrels zijn kook je het in 5 tot 10 minuten al gaar. Als je fonio kookt krijgt het een aardse, nootachtige smaak.

Leuk weetje: in West-Afrika wordt fonio niet alleen gekookt, maar wordt er ook pap van gemaakt en wordt het verwerkt in lokale dranken. Er wordt zelfs geloofd dat fonio als medicijn kan dienen tegen onder andere astma, buikpijn en bloedpropjes na een ongeluk of bevalling [18].

Wij geven je een lekker, gezond en eenvoudig recept met fonio: Lauwwarme foniosalade met gegrilde groenten en avocado-fetasaus.

Fonio en duurzaamheid

Fonio blijft ook in barre omstandigheden groeien, zoals bij droogte en op een minder vruchtbare grond. Hier zijn geen pesticiden, mest of andere middelen voor nodig [2,19]. Dit maakt fonio een milieuvriendelijk product om te verbouwen.

Daarbij groeit fonio super snel. Na het zaaien kan er binnen 6 tot 8 weken geoogst worden. Ook hoef je niet veel te zaaien; met 2 of 3 kilo fonio kun je een hele hectare oogsten. Hierdoor is het voor ontwikkelingslanden in Afrika een heel geschikt product om te verbouwen.

Fonio wordt meestal biologisch geteeld. In Nederland is fonio door een fairtrade merk op de markt gebracht.

Let op: De eenvoudige en snelle manier van telen maakt fonio een duurzaam product. Maar het moet wel vanuit Afrika naar Nederland worden getransporteerd. Daardoor is het voor ons als Nederlanders minder duurzaam om fonio te kopen dan bijvoorbeeld spelt van Hollandse bodem.

Kleine waarschuwing: trend alert

Op voedingsgebied zie je steeds nieuwe trends voorbijkomen, en fonio lijkt een steeds grotere trend te worden. In dit artikel hebben we de gezonde eigenschappen van fonio uiteengezet en ook wij staan achter dit product.

Maar pas wel op: met elke trend komen er een hoop gezondheidsclaims voorbij die niet allemaal wetenschappelijk onderbouwd zijn. Fonio is een gezond product, maar het verricht geen wonderen. Je zult meer dan alleen fonio moeten eten voor een goede gezondheid. Fonio is een goede aanvulling op een natuurlijk, gevarieerd en gezond voedingspatroon.

Waar koop je fonio?

Fonio is nog niet in alle reguliere supermarkten te koop. Je kunt het bij een aantal grote supermarktketens kopen, online bestellen en bij bio-speciaalzaken kopen.

Fonio: gezonde toevoeging aan je voedingspatroon

De populariteit van fonio komt niet uit het niets. Deze piepkleine graansoort is hartstikke gezond, erg lekker en ook nog eens eenvoudig te bereiden. Het doet geen wonderen voor je gezondheid, maar het is zeker een waardevol onderdeel van een gezond voedingspatroon.

Het bericht ­­Alles wat je moet weten over fonio: wat is het, voordelen en een waarschuwing verscheen eerst op Puur Figuur.

Ik probeerde 9 sapjes van HappyJuicy en vertel je er in dit artikel alles over.

Gezond eten vind ik heel belangrijk, maar met een volle agenda schiet het er nog wel eens bij in. In drukke weken merk ik dat ik het lastig vind om voldoende te variëren met mijn maaltijden.

Daarom ging ik op zoek naar een manier om op een gezonde, natuurlijke en eenvoudige manier mijn voedingspatroon aan te vullen, zodat ik ook in drukke periodes zo veel mogelijk voedingsstoffen binnenkrijg.

Zo kwam ik op het spoor van de sapjes van HappyJuicy, die ik heb getest.

In deze review vertel ik je mijn ervaring met de sapjes en ontdek je welke smaken mijn favoriet zijn.

Inhoud:

• Wat is HappyJuicy?
• De sapjes van HappyJuicy
• Sapjes van HappyJuicy; mijn ervaring
• 6 voordelen van HappyJuicy
• Mijn conclusie

Wat is HappyJuicy?

HappyJuicy is een jong bedrijf dat in 2021 werd opgericht met een duidelijk doel voor ogen: mensen helpen gezonder te leven door middel van het aanbieden van verse sapjes, gemaakt van groente en fruit uit eigen regio.

Oftewel: de sapjes van HappyJuicy zijn ontwikkeld om je gezondheid te ondersteunen en de groente en het fruit waarmee de sapjes worden gemaakt komen uit de streek.

Dat is precies waar ik naar op zoek ben, want ik wil mijn voeding aanvullen met natuurlijke en ‘echte’ voeding, niet met poeders, E-nummers of onnatuurlijke stoffen.

De sapjes van HappyJuicy

Als ik me inlees, blijkt dat de sapjes erg gezond zijn.

In een sapje van HappyJuicy zit ruim 250 gram groente en fruit. Dat is vrij veel voor een sapje!

Om de sapjes te maken wordt de ‘cold pressed slowjuice’ techniek gebruikt. Hierbij wordt het sap koud en langzaam geperst, waardoor de meeste voedingsstoffen worden behouden.

Je kunt de sapjes bestellen als een pakket. HappyJuicy biedt 3 pakketten aan:

1. Proefpakket (9 sapjes)
2. Kortingspakket (30 sapjes)
3. Extra kortingspakket (60 sapjes)

Ik wil de sapjes eerst testen, dus ik heb gekozen voor het proefpakket.

Sapjes van HappyJuicy; mijn ervaring

Tijd om te testen. Ik neem me voor om iedere dag een sapje te drinken en op dag 10 de balans op te maken over mijn ervaringen met de sapjes.

Snelle en duurzame bezorging

Ik besluit op donderdagmiddag dat ik de sapjes van HappyJuicy wil testen en heb ze de volgende dag al in huis.

Bestel je ze voor 9.00 uur? Dan worden de sapjes dezelfde dag nog geleverd.

Ook leuk: de sapjes worden klimaatneutraal vervoerd per e-bike. Hierdoor krijg je het pakket snel en op een duurzame manier bezorgd.

Bevroren

De sapjes werden bevroren geleverd, in een stevige doos.

Je kunt ervoor kiezen om ze in de koelkast te bewaren (dan zijn ze nog 7 dagen houdbaar) of om ze in te vriezen. In dat laatste geval zijn ze dan nog 6 maanden houdbaar.

Ik wil iedere dag een sapje drinken, dus ik leg er 3 in de vriezer en zet de rest in de koelkast.

Kleurrijk pakket

Ik word meteen vrolijk van het kleurrijke arsenaal: het pakket bestaat uit 9 sapjes in de kleuren geel, rood, oranje, paars en groen.

Wat me bijzonder aanspreekt zijn de ingrediënten op de flesjes: allemaal 100% natuurlijk én uit eigen regio.

Ook tof: je krijgt een gigantische diversiteit aan groente binnen, waaronder:

• Gele wortel
• Rode biet
• Venkel
• Pastinaak
• Broccoli
• Zoete aardappel
• Bleekselderij
• En nog veel meer

Verder is aan ieder sapje een van de volgende superfoods toegevoegd:

• Gojibessen
• Kurkuma
• Gember
• Spirulina
• Camu camu

Een goede start van de dag

Je kunt mij echt gelukkig maken met een lekker en gezond ontbijt. Ik merk dat ik de rest van de dag dan minder snaaidrang heb en een gelijkmatiger energieniveau heb.

Een sapje van HappyJuicy vind ik dan ook een fijne aanvulling op mijn ontbijt. Het voelt goed om de dag te beginnen met 250 gram groente en fruit.

Gezond eten, beweging, ontspanning en zingeving zijn de pilaren van een optimale gezondheid. Als je daar af en toe een gezond sapje aan toevoegt, krijg je net dat beetje extra binnen wat je helpt aan een goede gezondheid en een energiek leven.

Smakelijke sapjes

Wat me direct opvalt is de drinkbaarheid. Als ik een smoothie met broccoli maak, is het soms wel even een werkje om dat weg te krijgen. Maar in deze sapjes proef ik de groenten nauwelijks. Ze zijn écht lekker en drinken makkelijk weg.

Hoewel ik eigenlijk bijna alle sapjes lekker vind, springen er voor mij wel 2 uit:

• Bieten Boost, waarin ik een heerlijke combinatie van spicy en zoet proef.
• Groene Genezing, die fris is door de munt en komkommer.

6 voordelen van HappyJuicy

Ik ben aangenaam verrast. Hieronder noem ik de naar mijn mening 6 grootste voordelen van de sapjes van HappyJuicy.

Voordeel 1: Gezond en natuurlijk

Een aantal punten heb ik hierboven al genoemd, maar ik zet ze nog even voor je op een rijtje:

• De sapjes bevatten minimaal 250 gram groente en fruit
• Ieder sapje bevat superfoods
• De sapjes zijn slowjuiced, waardoor ze vol zitten met voedingsstoffen
• De sapjes zijn samengesteld door een voedingsdeskundige

Voordeel 2: Diversiteit aan groente en fruit

De sapjes van HappyJuicy bevatten niet alleen veel groente, maar ook veel verschillende soorten groente.

Alle sapjes zijn anders. Geen van de 9 sapjes die ik kreeg zijn hetzelfde qua ingrediënten. Hierdoor krijg ik veel verschillende groente- en fruitsoorten binnen.

Voordeel 3: Uit de streek

De trend van uit de streek eten spreekt me enorm aan. Ik vind het een gek idee dat mijn voedsel vanuit verre oorden wordt overgevlogen, dat ik niet weet hoe het geteeld wordt en wat er met mijn voeding gebeurt.

Om te zien hoe de ingrediënten van de sapjes van HappyJuicy worden geteeld, hoef ik alleen maar naar het Friese platteland te rijden.

Voordeel 4: Snelle levering

Ik bestelde de sapjes aan het eind van de middag en had ze de volgende ochtend in huis. Hierdoor kon ik direct beginnen met het boosten van mijn gezondheid.

Heel handig: via Track & Trace kon ik mijn bestelling volgen.

Voordeel 5: Gericht sapjes drinken

De namen van de sapjes vertellen al een beetje wanneer je welk sapje kunt drinken (‘Groene Verjonging’, ‘Wortel Weerstand’ en ‘Gouden Gezondheid’ bijvoorbeeld).

Daarnaast staan alle wetenschappelijke voordelen van de ingrediënten op de website van HappyJuicy vermeld. Zo kun je gericht het sapje kiezen waar jouw lichaam op dat moment om vraagt.

Voordeel 6: Duurzaam

Veel mensen zijn tegenwoordig bezig met duurzaamheid en iedereen doet dat op zijn of haar eigen manier.

Bij mij ligt de focus op duurzame voeding en van HappyJuicy word ik daarom extra blij:

• Ze gebruiken producten uit eigen regio
• Ze doneren de restjes die ze overhouden, zoals klokhuizen, schillen en pitten, aan lokale boeren die het aan hun scharrelvarkens voeren
• Ze gebruiken zonnepanelen om energie op te wekken
• De pakketten met sapjes worden vervoerd per e-bike
• De flesjes zijn van recyclebaar plastic
• HappyJuicy schenkt aan Trees for All

Opvallendheden aan de sapjes van HappyJuicy

Ieder voordeel heeft zijn nadeel, en ook bij HappyJuicy heb ik een paar kanttekeningen.

Kanttekening 1: Paprika

Ik heb ontdekt dat ik de sapjes zonder paprika het lekkerst vind.

Wat ik al eerder noemde, is dat ik de drinkbaarheid van de sapjes een groot voordeel vind. Ze hebben niet de dikke substantie van een smoothie. Hierdoor kon ik de 2 sapjes met paprika prima drinken. Toch vond ik de overige smaken lekkerder.

Ik kan me ook voorstellen dat als je een favoriet hebt (in mijn geval de Bieten Boost), je die het liefste wat vaker wilt drinken. Dan is het jammer dat je de smaken in het pakket niet zelf kunt bepalen en dat er maar één sapje van jouw lievelingssmaak in het pakket zit. Maar met het oog op variatie is dit natuurlijk wel een logische keuze.

Kanttekening 2: Plastic flesjes

Ook al zijn ze recyclebaar, de sapjes zitten wel in plastic flesjes.

Op hun website is trouwens te lezen dat HappyJuicy hier wel goed over heeft nagedacht. Ze hebben met experts gesproken en kwamen erachter dat plastic in hun geval minder schadelijk is voor het milieu dan glas.

Het gewicht van glas is namelijk vele malen hoger dan het gewicht van plastic. Hierdoor wordt er bij het vervoeren van glazen flesjes veel meer brandstof gebruikt dan bij plastic.

Daarnaast wordt plastic in Nederland goed hergebruikt als je het afval scheidt.

Mijn conclusie

Met een sapje van HappyJuicy krijg ik ‘s ochtends (of op een ander moment van de dag) direct groente, fruit en voedingsstoffen binnen zonder dat het me veel tijd kost. Ook vind ik ze allemaal makkelijk wegdrinken, zelfs de sapjes met paprika.

Conclusie: de sapjes zijn gezond, natuurlijk en prettig om te drinken.

Wat ik persoonlijk extra fijn vind, is dat HappyJuicy in harmonie met de natuur lijkt te handelen. Over elk milieu-aspect is nagedacht en er is een weloverwogen beslissing gemaakt waar ik achter kan staan.

Hier lees je meer over HappyJuicy.

Het bericht HappyJuicy sapjes review: mijn ervaringen na 10 dagen verscheen eerst op Puur Figuur.

Vleesvervangers zijn handig om te gebruiken als je geen vlees of vis wilt eten. Maar helaas zijn niet alle kant-en-klare vleesvervangers gezond.

In dit artikel lees je hoe je een gezonde vleesvervanger herkent, zodat je in de supermarkt de juiste keuze kunt maken.

Ook geven we je een lijst met gezonde kant-en-klare vleesvervangers. Met deze handige lijst hoef je zelf geen etiketten meer te lezen en kun je direct van start met het eten van gezonde vleesvervangers.

Inhoud:

• De opkomst van de vleesvervanger
• Wat is een vleesvervanger?
• Eigenschappen van een gezonde vleesvervanger
• Vermijd deze vleesvervangers
• Lijst met gezonde vleesvervangers

De opkomst van de vleesvervanger

Minder vlees en vis eten is een trend die steeds populairder wordt. Vegetarische voeding draagt bij aan het welzijn van dieren en een duurzame wereld.

Daarnaast is het goed voor je gezondheid om minder bewerkte vlees- en vissoorten te eten. Als vlees of vis bewerkt is, houdt dat in dat er ‘iets’ mee is gedaan om de smaak, geur, kleur of houdbaarheid te verbeteren.

Bewerkte vlees- en vissoorten bevatten daarom vaak suiker, zout en kunstmatige stoffen, die je gezondheid en afslankproces kunnen tegenwerken.

Als je geen (of minder) vlees en/of vis eet, is het belangrijk om bepaalde voedingsstoffen die je eerst uit vlees en vis haalde nu uit andere producten te halen. Bijvoorbeeld eiwitten, vitamine B12 en ijzer. Vleesvervangers kunnen hierbij helpen.

Wat is een vleesvervanger?

Precies zoals de naam zegt is een vleesvervanger een vegetarisch (en soms veganistisch) product waarmee je vlees of vis kunt vervangen.

Grofweg kunnen we twee soorten vleesvervangers onderscheiden:

1. De natuurlijke en traditionele vleesvervangers
   (zoals eieren, noten, linzen, kikkererwten en bonen)
2. Kant-en-klare vleesvervangers
   (zoals tempeh, wokblokjes, vegaburgers, vegetarisch gehakt en Quorn stukjes)

In dit artikel bespreken we de kant-en-klare vleesvervangers en laten we de natuurlijke en traditionele vleesvervangers (eieren, noten en peulvruchten) buiten beschouwing.

Niet elke vleesvervanger is geschikt

De term ‘vleesvervanger’ kan wat misleidend zijn. Zo klinkt ‘groenteburger’ als een bewuste en gezonde keuze, maar zitten hier veelal weinig eiwitten in. Daardoor is het geen volwaardige vervanger van vlees (dat eiwitrijk is).

Een goede vleesvervanger lijkt dus niet alleen qua smaak en textuur op vlees, maar bevat ook voldoende gezonde voedingsstoffen.

Helaas bevatten veel kant-en-klare vleesvervangers ongezonde ingrediënten, zoals suiker, potentieel schadelijke E-nummers en/of grote hoeveelheden zout.

Deze stoffen doen niet veel goeds voor je gezondheid. Ook werken ze het afslanken tegen. Daarom is het belangrijk om de juiste vleesvervanger te kiezen, die je gezondheid een boost geeft én je helpt met afvallen.

Gelukkig zijn er ook genoeg gezonde en volwaardige vleesvervangers. Je moet alleen even weten hoe je ze kunt vinden. Daar gaan we je in dit artikel bij helpen.

Eigenschappen van een gezonde vleesvervanger

Door etiketten te lezen onderscheid je de gezonde vleesvervangers van de ongezonde vleesvervangers.

We hebben een aantal minimale eisen voor je opgesteld, waar een gezonde vleesvervanger aan voldoet. Zo kun je zelf bepalen of een vleesvervanger gezond is of niet.

De minimale eisen voor een gezonde vleesvervanger

Is rijk aan eiwit (minimaal 10 gram eiwit per 100 gram)
Bevat niet meer dan 13 gram koolhydraten per 100 gram
Is vrij van tarwe en andere glutenbevattende ingrediënten
Is vrij van toegevoegde suikers
Bevat weinig zout (minder dan 1,5 gram per 100 gram)

Als het product ook nog vitamine B1, vitamine B12 en/of ijzer bevat, is dat mooi meegenomen.

Wil je niet zelf aan de slag met etiketten lezen? Bekijk dan de lijst met gezonde vleesvervangers. Hier hebben we alle gezonde kant-en-klare vleesvervangers voor je opgesomd die aan de hierboven genoemde eisen voldoen.

Vleesvervangers die je beter kunt vermijden

Om een gezonde vleesvervanger te kiezen is het ook goed om te weten welke vleesvervangers juist niét bijdragen aan je gezondheid.

De volgende vleesvervangers kun je beter vermijden:

• Vleesvervangers op basis van zuivel
• Vleesvervangers gevuld met kaas
• Vleesvervangers met een paneerlaagje
• Gemarineerde vleesvervangers (zoals vooraf gemarineerde tempeh)
• Vleesvervangers met suiker, dextrose, maltodextrine en andere namen voor verborgen suikers
• Vleesvervangers op basis van ongefermenteerde soja (zoals tofu)

Groenteburgers hebben vaak één van de gezondste ingrediëntenlijsten, maar bevatten over het algemeen weinig eiwitten. Deze vegaburgers zijn daarom geen volwaardige vervanger voor vlees of vis.

Soja of sonee?

Soja bevat veel complete eiwitten, net zoals vlees en vis. Alleen zitten er ook antinutriënten in soja, zoals fytinezuur en lectine. Deze antinutriënten belemmeren de opname van bepaalde mineralen en kunnen je darmen beschadigen.

Bij gefermenteerde soja zijn die antinutriënten grotendeels onschadelijk gemaakt. Daarom kiezen we bij PuurFiguur voor vleesvervangers zonder soja of voor vleesvervangers met gefermenteerde soja (zoals tempeh).

Tofu is een voorbeeld van een vleesvervanger gemaakt van ongefermenteerde soja. Daarom raden we het af om regelmatig tofu te eten.

Lijst met gezonde vleesvervangers

Hieronder vind je een lijst met gezonde vleesvervangers die aan al onze eisen voldoen. Je kunt deze producten in de meeste grote supermarkten kopen.

Tempeh

Tempeh is een veelzijdige gezonde vleesvervanger die is gemaakt van gefermenteerde soja. Het is eiwitrijk, koolhydraatarm en erg puur. Daarom staat tempeh bovenaan in het lijstje met gezonde vleesvervangers.

Je kunt tempeh onder andere op smaak brengen met sojasaus, sambal, specerijen en/of kruiden. Snijd de tempeh in blokjes of reepjes en voeg het (al dan niet gemarineerd) toe aan je wokgerecht of ovenschotel, of bak het ‘los’ en serveer het naast je portie groente. Je kunt het ook verkruimelen en gebruiken als vegetarisch vlees, als vervanging van bijvoorbeeld gehakt.

Quorn stukjes

Quorn stukjes zijn een goed voorbeeld van een gezonde vleesvervanger. Quorn is gemaakt van mycoproteïne: eiwit uit paddenstoelen. Mycoproteïne heeft als voordeel dat het geen fytinezuur (uit soja) en gluten (uit tarwe) bevat.

Quorn stukjes kun je eenvoudig toevoegen aan onder andere wokgerechten, ter vervanging van bijvoorbeeld kipstukjes.

Quorn vegan smoky ham free slices

Dit is een gezond vegetarisch alternatief voor vleeswaren zoals ham of boterhamworst.

Leuk weetje: omgerekend wordt er 80% minder CO2 uitgestoten en water verbruikt bij de productie van deze Quorn vegan smoky ham free slices dan bij varkensvlees.

Net als de Quorn stukjes is dit product gemaakt van mycoproteïne. Het valt in de categorie ‘gezonde vegan vleesvervangers’.

Quorn vegan chicken free slices

Vegetariërs en veganisten die kipfilet op brood missen, kunnen met deze chicken free slices hun hart ophalen. De slices zijn een verantwoord alternatief; ze bevatten namelijk veel eiwitten en weinig koolhydraten.

Leuk weetje: omgerekend komt er bij de productie van deze slices 70% minder CO2-uitstoot vrij dan bij kipfilet.

Ook dit Quorn product is gemaakt van mycoproteïne. Het valt in de categorie ‘gezonde vegan vleesvervangers’.

Beyond Meat sausage

Dit plantaardige worstje van Beyond Meat is gemaakt van erwteneiwit, is glutenvrij en bevat 17 gram eiwit per worstje. Zo zorgt Beyond Meat ervoor dat ook vegetariërs en veganisten van een lekker en verantwoord eiwitrijk worstje kunnen genieten.

The Dutch weedburger weed dogg

Een vega maaltijd kun je eenvoudig opleuken met een gezonde en lekkere vegan weed dogg. De weed dogg is gemaakt van erwteneiwit en is verrijkt met zeewier, ook wel het ‘groene goud’ genoemd.

Deze plantaardige vleesvervanger zit vol gezonde voedingsstoffen, zoals calcium, jodium, ijzer, magnesium, vitamine A, C, D, E, K en B-complex.

Boon braadworstjes

Deze vegan braadworstjes zijn gemaakt van veldbonen. Ze zijn een gezonde bron van eiwitten en vezels, en zijn verrijkt met vitamine B12 en ijzer.

Tip: Het formaat van de worstjes maakt ze ook geschikt als borrelhapje.

Gezonde vleesvervangers met een kleine sidenote

Sommige vleesvervangers zijn goede vleesvervangers, alleen voldoen ze nét niet aan al onze eisen. De onderstaande vleesvervangers vallen in deze categorie. Toch wilden we ze je niet ontnemen, vandaar dat we deze lijst voor je hebben opgesteld.

Per vleesvervanger benoemen we aan welke eis niet wordt voldaan.

Quorn vegetarian pepperoni

Deze vegan plakjes met pepperonismaak zijn net als de Quorn stukjes gemaakt van mycoproteïne en zijn een gezonde vleesvervanger voor vleeswaren zoals salami, pepperoni of chorizo.

Sidenote: De plakjes voldoen aan al onze eisen, op één na. Onze enige aanmerking is dat er iets te veel zout in de plakjes zit.

Smaakt vegan burger

De vegan burger van Smaakt is gemaakt van gezonde biologische ingrediënten en heeft mooie voedingswaarden. Het is daarmee een goede plantaardige vleesvervanger.

Sidenote: Deze burger voldoet aan al onze eisen, op één na. De burger bevat gluten, dus neem deze vleesvervanger alleen als je zeker weet dat je goed tegen gluten kunt.

Smaakt bio vegan ballen

Ook de vegan ballen van Smaakt zijn gemaakt van gezonde biologische ingrediënten. Je kunt ze gerust als gezonde vleesvervanger gebruiken voor je veganistische of vegetarische maaltijd.

Sidenote: Net als de hierboven genoemde vleesvervangers voldoen deze balletjes aan al onze eisen, op één na. Ze bevatten gluten. Dus neem deze vegan ballen alleen als je zeker weet dat je goed tegen gluten kunt.

Smaakt seitan biologisch

De seitan van Smaakt is een goede vleesvervanger op basis van gezonde biologische ingrediënten.

Sidenote: Deze plantaardige vleesvervanger voldoet aan al onze eisen, op twee na. Seitan bevat gluten, dus neem deze kant-en-klare vleesvervanger alleen als je zeker weet dat je goed tegen gluten kunt. Ook bevat het iets te veel zout.

Zonnatura vegetarische paté naturel

Deze 100% biologische paté past binnen een gezond vegetarisch voedingspatroon en kun je gerust eens op een rijstwafel smeren.

Sidenote: De paté voldoet aan al onze eisen, op één na. De vegan paté bevat helaas weinig eiwitten.

BioToday paté

De vegetarische paté van BioToday is verkrijgbaar in vier smaken:

• Kruiden paté
• Champignon paté
• Shiitake paté
• Wortel-amandel paté

Deze vegan paté is lekker romig en goed smeerbaar, wat het een fijn vegetarisch alternatief voor ‘gewone’ paté maakt. Je kunt het gebruiken als smeersel voor op je rijstwafel of om je rauwkost in te dippen.

Sidenote: De paté van BioToday voldoet aan al onze eisen, op één na. De paté bevat weinig eiwitten.

Gezonde vleesvervangers: een toevoeging aan je voedingspatroon

Zoals je hierboven hebt kunnen zien, bestaan er gelukkig nog genoeg gezonde kant-en-klare vleesvervangers die je kunnen helpen om de voedingsstoffen die je normaal gesproken uit vlees en vis haalt binnen te krijgen.

Die vleesvervangers dragen bij aan je gezondheid, je afslankproces en een volwaardig vegetarisch voedingspatroon.

Wil je graag vaker vegetarisch eten, met of zonder kant-en-klare vleesvervangers? Probeer dan eens deze lekkere vegetarische recepten:

• Bloemkoolsteak met groene kruidensaus
• Gevulde portobello met knolselderijfrieten en avocadosaus
• Broccoli-kerrie curry met bloemkoolrijst
• Vegetarische buddha bowl met ei
• Gevulde tomaten met spinazie en fetakaas
• Paddenstoelen met bloemkoolroosjes en spinazie
• Bloemkoolrijstsalade met fetakaas, munt en granaatappelpitjes

Neem ook eens een kijkje bij onze andere gratis recepten. We geven namelijk bij al onze recepten een vegetarisch alternatief.

Het bericht Gezonde vleesvervangers: zo herken je ze (+ handige lijst) verscheen eerst op Puur Figuur.

Steeds vaker wordt agar agar gebruikt in gerechten. Dit plantaardige bindmiddel wordt gemaakt van zeewier en staat bekend om zijn geneeskrachtige werking.

In dit artikel vertellen we je wat agar agar is, hoe het wordt gemaakt, welke voordelen het heeft en hoe je agar agar kunt gebruiken.

Inhoud:

• Wat is agar agar?
• Voedingswaarde agar agar
• Voordelen agar agar
• Hoe kan je agar agar gebruiken?
• Conclusie

Wat is agar agar?

Agar agar is de plantaardige vervanger van gelatine. Het is een bindmiddel dat wordt gemaakt van bepaalde rode algensoorten (zeewier) en het heeft een neutrale smaak en geur.

Het heeft een sterkere bindkracht dan gelatine, afhankelijk van de vorm die je gebruikt.

Mede dankzij de neutrale smaak is agar agar het perfecte bind- en verdikkingsmiddel voor vegetarische en veganistische soepen, sauzen, jam en desserts.

Je vindt agar agar in de grotere supermarkten, biologische winkels, Aziatische supermarkten en verschillende delicatessezaken als een wit poeder, maar agar agar komt ook voor in de vorm van staven en vlokken.

Voedingswaarde agar agar

In de keuken wordt agar agar voornamelijk gebruikt als bind- en verdikkingsmiddel. Gemiddeld heb je daar zo’n 5 gram voor nodig, afhankelijk van het gerecht dat je wilt binden.

Dit is de voedingswaarde van agar agar (gedroogd) per 5 gram [1]:

• Energie: 17 kcal (calorieën)
• Eiwitten: 0,3 gram
• Koolhydraten: 3,7 gram
• Vetten: 0 gram
• Vezels: 0,4 gram
• Zout: 0 gram

Mineralen:

• Magnesium: 38,5 mg (11,8% ADH)
• IJzer: 1,1 mg (8,1% ADH)
• Calcium: 31,3 mg (3,3% ADH)

De voordelen van agar agar

Agar agar wordt ‘functioneel voedsel’ genoemd, omdat het bioactieve stoffen bevat die de gezondheidswaarde van het gerecht verbeteren. Hieronder lees je de 6 voordelen van agar agar.

1. Volledig plantaardig

Agar agar wordt gehaald uit de celwanden van bepaalde soorten rode algen (zeewier). Dit maakt agar agar geschikt voor vegetarische en veganistische gerechten, in tegenstelling tot gelatine.

Gelatine is gemaakt van dierlijk slachtafval. Dit zijn meestal de huiden en botten van varkens, maar soms ook van kalveren, gevogelte of vis.

2. Helpt bij afvallen

Agar agar bevat weinig calorieën: slechts 3,4 kilocalorieën per gram.

Het plantaardige bindmiddel bevat 7,7 gram vezels per 100 gram en is hierdoor officieel een vezelrijk product [1]. Vezels geven je een verzadigd gevoel, waardoor je minder zult eten. Dit vergemakkelijkt het afvallen.

Daarnaast houden vezels je darmen in beweging. Ze absorberen het water in de darm en vormen een massa die werkt als een natuurlijk laxeermiddel. Vezels helpen zo ook bij het voorkomen van aambeien of verstopping [2].

Agar agar verlaagt bovendien de snelheid waarop koolhydraten uit andere voedingsmiddelen worden opgenomen in je bloed. De oplosbare vezels in agar agar binden zich namelijk aan suikermoleculen van het andere voedsel, waardoor de opname in de bloedbaan vertraagt en pieken in de bloedsuikerspiegel worden voorkomen [3]. Dat voorkomt trek in zoetigheid en andere ongezonde snacks.

Agar agar wordt in de meeste huishoudens als bind- en verdikkingsmiddel gebruikt. Hiervoor heb je slechts enkele grammen nodig. In grotere hoeveelheden (bijvoorbeeld in de vorm van supplementen) blijkt dat agar agar kan helpen om extra kilo’s te verliezen.

In een onderzoek werden mensen met diabetes type 2 voor 12 weken gevolgd. Beide groepen volgden hetzelfde Japanse dieet, waarbij één groep daarnaast agar agar supplementen toegediend kreeg.

• Groep 1
  Deze groep volgde een traditioneel Japans dieet met agar agar supplementen
• Groep 2
  Deze groep volgde een traditioneel Japans dieet zonder agar agar supplementen

Na afloop hadden de mensen uit groep 1 een lagere body mass index (BMI) en significant meer gewicht verloren dan de mensen uit groep 2 [4].

Houd er rekening mee dat agar agar als bindmiddel niet zal leiden tot dit soort resultaten. Wel kan het binden met agar agar een handige manier zijn om je agar agar inname te verhogen.

3. Houdt de darmen gezond

Agar agar bevat prebiotica [5]. Dit zijn vezels die de nuttige bacteriën in je darmen voeden. Hoe meer goede bacteriën je in je darmen hebt, hoe minder ruimte er is voor schadelijke bacteriën om te groeien.

De prebiotica in agar agar hebben een ontstekingsremmend en antibacterieel effect. Dit komt doordat darmbacteriën een bepaald vetzuur (butyraat) produceren wanneer zij zich voeden met prebiotica [6], wat je darmen gezond houdt en waardoor je onder andere minder kans hebt op maagzweren [7].

4. Rijk aan mineralen

Agar agar is rijk aan de mineralen ijzer, magnesium en calcium [1]. Dit zijn mineralen die belangrijk zijn voor een goede gezondheid.

IJzer draagt bij aan de aanmaak van gezonde rode bloedcellen en helpt het risico op bloedarmoede te verminderen. Het mineraal wordt beter opgenomen in combinatie met vitamine C, dat je onder andere in fruit en groente vindt. Maak daarom bijvoorbeeld eens een gezonde fruitpudding of groentesoep met agar agar om van de voordelen te profiteren.

Magnesium en calcium geven stevigheid aan je botten en tanden.

Je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid mineralen krijg je niet binnen door enkel agar agar te gebruiken. Wel kan binden met agar agar een makkelijke manier zijn om deze hoeveelheid sneller te bereiken.

5. Vet- en zoutarm

Agar agar bevat vrijwel geen (verzadigd) vet [1]. Verzadigde vetten komen vaker voor in producten van dierlijke komaf, zoals gelatine.

Agar agar is ook laag in zout. Dat komt doordat het wordt gemaakt door wieren te drogen en vervolgens te trekken met heet water. Eenmaal afgekoeld vormt de substantie een gel die wordt ingevroren en ontdooid, waardoor het wier erg weinig zout bevat [8]. Agar agar bevat zelfs 8 keer minder natrium dan gelatine [1].

Het lage zoutgehalte maakt agar agar geschikt voor mensen die op hun zoutinname letten. Het eten van minder zout helpt bij het voorkomen van hart- en vaatziekten, nierziekten en osteoporose, en zorgt ervoor dat je minder last hebt van een opgeblazen gevoel [9].

6. Multi-toepasbaar

Dankzij de neutrale smaak kun je agar agar in elk recept verwerken als verdikkings- en bindmiddel. Denk aan kwarktaart, soepen, ijs, jam en desserts.

Je kunt agar agar zelfs gebruiken als vervanger voor ei in een cake. Agar agar laat je gebak rijzen zoals eidooier dat normaal zou doen [10]. De mogelijkheden zijn eindeloos. Dit maakt het een veelzijdig bindmiddel.

Hoe kan je agar agar gebruiken?

We gebruiken het meestvoorkomende agar agar poeder als voorbeeld.

Omdat agar agar poeder een sterkere bindkracht heeft dan gelatine, houd je een verhouding van 1:3 aan. Waar je normaal 12 velletjes gelatine (22 gram) nodig hebt, gebruik je nu dus 4-5 gram agar agar poeder. Van agar agar staven en flakes heb je meer nodig.

Zo gebruik je agar agar

Agar agar gebruiken is niet moeilijk. Zo doe je het:

1. Verhit de vloeistof die je wilt binden samen met de agar agar in een pan.
2. Blijf het mengsel roeren totdat het kookt.
3. Laat het mengsel 2 minuten doorkoken.
4. Haal de pan van het vuur.
5. Schenk de inhoud van de pan in vormpjes of glaasjes.
6. Laat minimaal 3 uur opstijven in de koelkast.

Agar agar stolt al bij kamertemperatuur, dus wacht bij stap 5 niet te lang met schenken.

Gerechten met agar agar kun je 4-5 dagen in de koelkast bewaren. Overgebleven agar agar poeder kun je het beste luchtdicht afgesloten op een koele en droge plek bewaren. Zo blijft het minstens 8 maanden goed.

Punten om rekening mee te houden

Hieronder lees je enkele tips voor het gebruik van agar agar.

Niet koud gebruiken
Je kunt agar agar niet koud (ongekookt) gebruiken. Het lost namelijk niet op in koud water.

Extra agar agar toevoegen bij zure gerechten
Zuur belemmert het opstijvingsproces, waardoor je meer agar agar nodig hebt. Voeg dus wat meer agar agar toe bij het gebruik van bijvoorbeeld citroen en limoen.

Niet opnieuw verwarmen
Agar agar behoudt zijn vorm na verhitting. Je kunt agar agar dus niet opnieuw verwarmen, zoals bij gelatine wel het geval is.

Verwarm mango, ananas en kiwi bij gebruik van agar agar
Bepaalde tropische vruchten breken de werking van agar agar af als je ze rauw in het gerecht verwerkt. Dit komt door het enzym bromeline, dat in onder andere mango, ananas en kiwi te vinden is.

Wil je deze vruchten toch gebruiken, verwarm ze dan voordat je de agar agar toevoegt. Zo maak je bromeline onwerkzaam [11].

Conclusie

Agar agar is de plantaardige vervanger van gelatine. In tegenstelling tot gelatine is agar agar dus ook geschikt voor vegetarische gerechten en veganistische gerechten. Het wordt gemaakt van bepaalde rode algensoorten en heeft een neutrale smaak en geur. Agar agar is verkrijgbaar in poedervorm, staven en flakes.

Het plantaardige bindmiddel is laag in calorieën en rijk aan vezels en mineralen. Ook bevat agar agar prebiotica en is het koolhydraatarm. Hierdoor past agar agar in een gezond koolhydraatarm voedingspatroon.

Om je een handje op weg te helpen hebben wij een aantal recepten verzameld waaraan je zelf nog agar agar kunt toevoegen:

• Koolrabi-courgettesoep met amandelen
• Makkelijke en snelle groentesoep
• Verse tomatensoep

Ben je op zoek naar andere plantaardige bindmiddelen, dan vertellen we je graag van alles over de superfood chiazaad (die ook een sterke bindkracht heeft):

• Informatie over chiazaad
• Recept: chiapudding met rood fruit

Het bericht De voordelen van agar agar + zo gebruik je het verscheen eerst op Puur Figuur.

Tempeh wordt vaak gebruikt in vegetarische of veganistische gerechten ter vervanging van vlees. Het bijzondere aan tempeh is dat het voedingsstoffen bevat die de meeste plantaardige eiwitbronnen missen.

In dit artikel lees je of tempeh gezond is en hoe je tempeh bereidt. Ook geven we je 10 lekkere tempeh recepten.

Inhoud:

• Wat is tempeh?
• Voedingswaarde tempeh
• Is tempeh gezond?
• Tempeh bereiden: zo doe je het
• 10 recepten met tempeh
• Conclusie

Wat is tempeh?

Tempeh (tempé) is een populaire vleesvervanger die van origine uit Indonesië komt. Het wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen. De fermentatie zorgt ervoor dat enzymen worden aangemaakt die onder andere het uiterlijk, de smaak en de voedingswaarde van de sojabonen veranderen.

De fermentatie duurt doorgaans 2 dagen. Daarna ontstaat een soort stevige koek met een lichte nootachtige smaak: tempeh!

Je kunt tempeh kopen in (biologische) supermarkten, toko’s en verschillende delicatessezaken.

Voedingswaarde tempeh

Dit is de voedingswaarde van tempeh (per 100 gram) [1]:

• Energie: 150 kcal (calorieën)
• Eiwitten: 12,2 gram
• Koolhydraten: 5,6 gram
• Vetten: 7,5 gram
• Vezels: 5,6 gram

Mineralen:

• Magnesium: 62 mg (19% ADH)
• IJzer: 2 mg (15% ADH)
• Calcium: 31,2 mg (3% ADH)
• Riboflavine: 0,25 mg (16% ADH)
• Fosfor: 83 mg (15% ADH)

Is tempeh gezond? 8 voordelen van tempeh

Tempeh is niet voor niets een populaire eiwitbron. Dit sojaproduct is gefermenteerd en daarom gezonder dan de meeste sojaproducten. Hieronder lees je hoe dat komt en vertellen we je welke voordelen tempeh nog meer heeft.

1. Optimale opname van voedingsstoffen

Soja bevat antinutriënten, zoals fytinezuur. Dit stofje belemmert de opname van bepaalde mineralen en spoorelementen [2]. Het fermentatieproces van tempeh breekt fytinezuur echter af, waardoor je tempeh kunt eten zonder je druk te hoeven maken over een slechte opname van deze belangrijke voedingsstoffen.

Bij ongefermenteerde sojaproducten zoals tofu, sojamelk en sojayoghurt blijft fytinezuur wel aanwezig. We raden daarom af om met regelmaat ongefermenteerde sojaproducten te eten.

2. Rijk aan eiwitten

Tempeh bevat veel eiwitten: 12 gram eiwit per 100 gram [1]. Dat is ongeveer evenveel als 2 eieren of 200 gram gekookte linzen.

Als je wilt afvallen is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Eiwitten geven je namelijk lang een vol gevoel, helpen eetbuien te voorkomen en beschermen je tegen spierafbraak.

Uit een studie van The American Journal of Clinical Nutrition blijkt dat het eten van eiwitrijke producten ertoe leidt dat je maar liefst 15% meer verzadigd bent en hierdoor minder calorieën eet op een dag [3].

3. Kan opvliegers verminderen

Tempeh is van nature rijk aan isoflavonen. Van deze antioxidanten is bekend dat ze een positieve hormonale (oestrogene) werking hebben [4].

Onderzoek toont aan dat isoflavonen de intensiteit van opvliegers kunnen verminderen. Om welke hoeveelheden het exact gaat, moet nog nader worden onderzocht [4].

4. Verbetert het cholesterol

De isoflavonen (antioxidanten) in tempeh verhogen het goede cholesterol en verlagen het slechte cholesterol en het totale cholesterol [5]. Dit vermindert de kans op leverfalen en hart- en vaatziekten.

5. Rijk aan mineralen

Tempeh bevat hoge gehaltes van de mineralen ijzer, calcium, riboflavine, magnesium en fosfor. Dit zijn mineralen die belangrijk zijn voor een goede gezondheid.

Ter vergelijking: een portie tempeh (100 gram) bevat 4x meer riboflavine dan 3 sneetjes bruin brood of 100 gram vlees [1].

Uit onderzoek blijkt dat het calcium uit tempeh even goed wordt opgenomen als het calcium uit zuivelproducten [6]. Calcium helpt het voorkomen van osteoporose, een aandoening die gepaard gaat met botverlies en poreuze botten [7,8].

Tempeh is daarentegen laag in natrium. Je krijgt hierdoor minder snel last van een opgeblazen gevoel [9].

6. Rijk aan probiotica

Tempeh is probiotische voeding die je darmflora positief beïnvloedt. Probiotica zijn vezels die de nuttige bacteriën in de darm voeden [10].

De inname van bepaalde prebiotica verbetert de stoelgang [11] en vermindert ontstekingen [12].

7. Reguleert de bloedsuikerspiegel

Tempeh is rijk aan mangaan. Van dit mineraal is aangetoond dat het helpt hoge bloedsuikerspiegels te voorkomen, wat de kans op diabetes verlaagt [13]. 100 gram tempeh bevat maar liefst 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid mangaan [14].

Daarnaast speelt mangaan een rol in tal van lichaamsprocessen, zoals de synthese van voedingsstoffen als cholesterol, koolhydraten en eiwitten [15].

8. Vrij van toevoegingen

Tempeh is een van de minst bewerkte vleesvervangers. Veel vleesvervangers zijn helaas kunstmatig bewerkt en bevatten suiker, gluten, potentieel schadelijke E-nummers en/of grote hoeveelheden zout. Tempeh bevat dit niet: het is een pure, gezonde vleesvervanger.

Het gisten van de tempeh geeft het zijn karakteristieke smaak, uiterlijk en gezondheidsvoordelen – zonder dat daar ook maar iets kunstmatigs aan wordt toegevoegd.

Over het algemeen geldt dat de minst bewerkte voedingsmiddelen het gezondst zijn, omdat vitamines en mineralen daardoor zo veel mogelijk behouden blijven.

Tempeh bereiden: zo doe je het

Tempeh is veilig om rauw te eten, maar kan van zichzelf wat flauw smaken. Het lekkerste is om tempeh van tevoren te marineren en daarna te bereiden.

Je kunt op diverse manieren tempeh bereiden (wel of niet gemarineerd):

• In de koekenpan, grillpan of wokpan
• In de oven
• Op de barbecue

Je kunt tempeh ook stomen, koken of stoven. Met tempeh hoef je je geen dag te vervelen!

Hieronder vind je onze 10 favoriete tempeh recepten.

10 recepten met tempeh

De onderstaande tempeh recepten passen goed in een koolhydraatarm voedingspatroon. Tempeh bereiden is niet moeilijk, wat je zult ontdekken als je met deze tempeh recepten aan de slag gaat.

Geniet ervan!

Krokante tempeh uit de oven

Deze krokante tempeh is lekker om te serveren met gestoomde of gekookte groenten, maar kun je ook eten bij een salade, wokschotel of noedelgerecht. Hoe dunner je de tempeh snijdt, hoe knapperiger de krokante tempeh wordt.

Dit recept is zo makkelijk en lekker dat het niet kon ontbreken in deze lijst met tempeh recepten.

Ingrediënten (voor 1 persoon)

• 100-150 gram tempeh
• 1-2 el sojasaus
• 1 el extra vierge kokosolie (gesmolten)
• (Gerookt) paprikapoeder
• Komijnpoeder
• Zwarte peper

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Snijd de tempeh in dunne plakken.
3. Doe de sojasaus en de kokosolie in een ovenschaal of diep bord en voeg een snuf (gerookt) paprikapoeder, komijnpoeder en zwarte peper toe. Roer tot een egale marinade.
4. Leg de tempeh in de marinade en zorg ervoor dat de tempeh aan beide kanten met marinade is bedekt. Laat de tempeh even marineren.
5. Leg de tempehplakken naast elkaar op een met bakpapier beklede bakplaat.
6. Schuif de bakplaat in de oven en bak de tempeh 8 à 10 minuten, totdat er krokante tempeh ontstaat.

Tempeh gehakt

Door tempeh met een vork te verkruimelen ontstaat er een gehakt-achtige structuur, wat het een goede plantaardige vervanger van rundergehakt, varkensgehakt of kipgehakt maakt.

Tempeh gehakt maken is erg makkelijk en het is super veelzijdig. Je kunt tempeh gehakt namelijk in veel verschillende gerechten verwerken, zoals chili con carne, ovenschotels en wraps.

Ingrediënten (voor 1 persoon)

• 100-150 gram tempeh
• Gehaktkruiden (suikervrij)
• Zwarte peper
• Extra vierge kokosolie

Bereidingswijze

1. Prak of ‘rasp’ de tempeh met een vork tot fijne kruimels en doe in een kom.
2. Voeg gehaktkruiden en zwarte peper naar smaak toe en roer goed door.
3. Verhit een eetlepel kokosolie in een koekenpan en bak het tempeh gehakt circa 5 minuten.

Met harissa gemarineerde tempeh met tomatensalsa

Door tempeh te marineren wordt het eten van tempeh een feestje. Deze gemarineerde tempeh wordt geserveerd met een frisse tomatensalsa. En wees niet bang: tempeh bereiden is super makkelijk met dit eenvoudige recept!

Serveer de gemarineerde tempeh met tomatensalsa met een portie groente om er een volwaardige maaltijd van te maken.

Ingrediënten (voor 1 persoon)

• 100-150 gram tempeh
• 1 grote tomaat
• ½ kleine rode ui
• ¼ limoen
• ¼ citroen
• Paar takjes verse peterselie
• 10 gram zonnebloempitten
• 1 el extra vierge kokosolie (gesmolten)
• 1 el sojasaus
• 1 tl harissa
• Knoflookpoeder
• Zeezout en zwarte peper
• Extra vierge kokosolie

Bereidingswijze

1. Snijd de tempeh in plakken.
2. Doe het sap van de kwart citroen, de kokosolie, de sojasaus en de harissa in een ovenschaal of diep bord en roer tot een egale marinade.
3. Leg de tempeh in de marinade en zorg ervoor dat de tempeh aan beide kanten met marinade is bedekt. Laat de tempeh even marineren.
4. Verhit een theelepel kokosolie in een koekenpan en bak de gemarineerde tempeh om en om 5 à 10 minuten. Ga ondertussen verder met het recept.
5. Snijd de tomaat in zeer kleine stukjes, snipper de halve rode ui en hak de verse peterselie fijn. Doe in een kommetje.
6. Voeg het sap van de kwart limoen, de zonnebloempitten en een snufje knoflookpoeder, zeezout en zwarte peper aan het kommetje toe en roer goed door.
7. Leg de gebakken gemarineerde tempeh op een bord en schep de tomatensalsa er bovenop.

Tempeh saté met notensaus

Waan je in Indonesië met deze lekkere tempeh saté met zelfgemaakte notensaus. Het is niet moeilijk om dit recept met tempeh te maken.

Ingrediënten (voor 1 persoon)

• 100-150 gram tempeh
• 20 gram suikervrije amandel- of cashewpasta*
• 50 ml ongezoete amandelmelk
• 1-2 el sojasaus
• ½ tl sambal
• Uienpoeder
• Zeezout en zwarte peper
• Extra vierge kokosolie
• Satéprikkers

*Je kunt ook suikervrije pindakaas gebruiken als je geen amandel- of cashewpasta in huis hebt.

Bereidingswijze

1. Snijd de tempeh in blokjes en doe in een kom.
2. Voeg de sojasaus, de sambal en een snuf uienpoeder toe en roer goed door. Laat de tempeh even marineren.
3. Verhit een eetlepel kokosolie in een koekenpan en bak de tempeh 5 à 10 minuten. Ga ondertussen verder met het recept.
4. Doe de amandel- of cashewpasta en de amandelmelk in een klein steelpannetje en verwarm al roerend tot een gladde notensaus. Vind je de saus te dik? Voeg dan wat extra amandelmelk toe.
5. Breng de notensaus op smaak met zeezout en zwarte peper.
6. Rijg de gebakken tempehblokjes aan satéprikkers en leg de tempeh saté op een bord.
7. Druppel de notensaus over de tempeh saté.

Sambal tempeh

Hou je van pittig? Dan is deze sambal tempeh wat voor jou! Door de tempeh te marineren met onder andere sambal geef je deze een lekkere spicy kick, wat ook je metabolisme een boost geeft.

Ingrediënten (voor 1 persoon)

• 100-150 gram tempeh
• 1 sjalot
• 1 teentje knoflook
• ¼ limoen
• Stukje verse gember (1 cm)
• 1 el sojasaus
• 1 tl sambal (of meer naar smaak)
• Extra vierge kokosolie

Bereidingswijze

1. Snijd de tempeh in dunne reepjes en doe in een kom.
2. Snipper de sjalot, pers de knoflook en rasp de gember.
3. Voeg de sjalot, de knoflook, de gember, het sap van de kwart limoen, de sojasaus en de sambal aan de kom toe en roer goed door. Laat de tempeh even marineren.
4. Verhit een eetlepel kokosolie in een koekenpan en bak de sambal tempeh 5 à 10 minuten.

Sticky tempeh

Door de combinatie van zoet en zout is dit een favoriet tempeh recept van velen. Deze sticky tempeh is onder andere lekker om te serveren bij (bloemkool)nasi, courgettenoedels of gewokte groenten.

Ga jij vanavond dit recept met tempeh bereiden?

Ingrediënten (voor 1 persoon)

• 100-150 gram tempeh
• 1 el honing
• 1 el sojasaus
• 1 el extra vierge kokosolie
• 1 el water
• Sesamzaad
• Knoflookpoeder
• Gemberpoeder

Bereidingswijze

1. Snijd de tempeh in plakken, blokjes of reepjes.
2. Verwarm de honing, de sojasaus, de kokosolie en het water in een koekenpan.
3. Voeg een snuf knoflookpoeder en gemberpoeder toe en roer goed door.
4. Voeg de tempeh toe en bak al roerend enkele minuten, totdat er sticky tempeh ontstaat.
5. Garneer de sticky tempeh met wat sesamzaad.

Tempeh stoofpotje

Tempeh en stoofpotjes gaan goed samen. De tempeh wordt er wat zachter van, maar behoudt wel zijn vorm en valt dus niet uit elkaar. Dit tempeh stoofpotje staat (in tegenstelling tot stoofpotjes met vlees) in no-time op tafel.

Ingrediënten (voor 1 persoon)

• 100-150 gram tempeh
• 200 gram champignons
• 100 gram wortel
• 100 gram prei
• 200 gram tomatenblokjes (incl. sap)
• 1 sjalot
• 1 teentje knoflook
• 25 gram olijven
• 15 gram kappertjes
• 1 el tomatenpuree
• 1 tl gedroogde rozemarijn
• Zeezout en zwarte peper
• Extra vierge kokosolie

Bereidingswijze

1. Snijd de tempeh in blokjes, de champignons in stukjes, de wortel in plakjes en de prei in ringen.
2. Was de groenten grondig.
3. Snipper de sjalot en pers de knoflook.
4. Verhit een eetlepel kokosolie in een hapjespan of grote koekenpan en bak de tempeh 4 minuten op hoog vuur.
5. Snijd ondertussen de olijven in ringetjes.
6. Draai het vuur wat lager, voeg de sjalot en de knoflook toe en bak circa 2 minuten mee.
7. Voeg de champignons, de wortel, de prei, de tomatenblokjes, de olijven, de kappertjes, de tomatenpuree en de gedroogde rozemarijn toe en breng het geheel aan de kook.
8. Laat circa 10 minuten pruttelen op laag vuur, totdat de groenten naar wens gaar zijn.
9. Breng het tempeh stoofpotje op smaak met zeezout en zwarte peper.
10. Schep het tempeh stoofpotje in een diep bord.

Tempeh wokschotel

Met dit makkelijke tempeh recept zet je in een handomdraai een gerecht met tempeh op tafel. Binnen 15 minuten is deze tempeh wokschotel klaar om ervan te genieten!

Ingrediënten (voor 1 persoon)

• 100-150 gram tempeh
• 1 zak wokgroenten (400 gram)
• 1 teentje knoflook
• 15 gram ongezouten cashewnoten
• 1 el sojasaus
• 1 tl sambal
• Extra vierge kokosolie
• Optioneel: kruiden en/of specerijen naar keuze

Bereidingswijze

1. Snijd de tempeh in blokjes of reepjes.
2. Pers de knoflook en hak de cashewnoten grof.
3. Verhit een eetlepel kokosolie in een wokpan, hapjespan of grote koekenpan en bak de tempeh circa 4 minuten.
4. Optioneel: voeg kruiden en/of specerijen naar keuze toe.
5. Voeg de wokgroenten, de knoflook, de sojasaus en de sambal toe en bak het geheel al roerend enkele minuten op hoog vuur, totdat de groenten naar wens gaar zijn.
6. Schep de tempeh wokschotel op een bord en garneer met de cashewnoten.

Tempeh bolognese met courgettepasta

Deze koolhydraatarme tempeh bolognese is een lekkere plantaardige vervanger van de klassieke spaghetti bolognese. Dit tempeh recept past goed in een gezond koolhydraatarm voedingspatroon.

Ingrediënten (voor 1 persoon)

• 100-150 gram tempeh
• 100 gram wortel
• 1 courgette*
• 1 grote stengel bleekselderij
• 1 sjalot
• 1 teentje knoflook
• 200 gram tomatenblokjes (inclusief sap)
• 1 el tomatenpuree
• 1 el zonnebloempitten
• 1 tl Italiaanse kruiden
• Zeezout en zwarte peper
• Extra vierge kokosolie
• Optioneel: pecorino of edelgistvlokken

*Je kunt ook 350 gram kant-en-klare courgetteslierten gebruiken. Dit is te koop bij de meeste grote supermarkten, in het koelschap van de versafdeling.

Bereidingswijze

1. Prak of ‘rasp’ de tempeh met een vork tot fijne kruimels.
2. Snijd de wortel en de bleekselderij in zeer kleine stukjes, snipper de sjalot en pers de knoflook.
3. Verhit een eetlepel kokosolie in een hapjespan of grote koekenpan en bak de tempeh 3 minuten.
4. Voeg de sjalot en de knoflook toe en bak circa 2 minuten mee.
5. Voeg de wortel, de bleekselderij, de tomatenblokjes (inclusief sap), de tomatenpuree en de Italiaanse kruiden toe en breng het geheel aan de kook.
6. Laat circa 10 minuten pruttelen, totdat de groenten naar wens gaar zijn en de tomatensaus wat is ingedikt. Voeg een klein scheutje water toe als de tomatensaus te erg indikt.
7. Snijd ondertussen de courgette in lange, dunne slierten met behulp van een mes of spiraalsnijder.
8. Voeg de courgetteslierten en een snuf zeezout en zwarte peper aan de pan toe, roer door en verwarm het geheel 1 à 2 minuten op hoog vuur. Verwarm niet te lang, want dan worden de courgetteslierten erg slap.
9. Schep de tempeh bolognese met courgettepasta in een diep bord en garneer met de zonnebloempitten.
10. Optioneel: bestrooi met wat edelgistvlokken of geraspte pecorino.

Koolhydraatarme sushibowl met tempeh

Met een sushibowl kun je alle kanten op. Wij hebben een lekker recept voor een koolhydraatarme sushibowl met tempeh, waarin de sushirijst is vervangen door bloemkoolrijst. Dat maakt deze bowl koolhydraatarm en rijk aan vitamines, mineralen en vezels.

Tempeh maken is een fluitje van een cent met dit recept.

Conclusie

Tempeh (tempé) wordt ook wel hartige koek genoemd en is een gezonde vleesvervanger gemaakt van gefermenteerde sojabonen.

Veel vleesvervangers missen de essentiële voedingsstoffen waar vlees rijk aan is, zoals eiwitten, B-vitamines en verschillende mineralen. Dat geldt niet voor tempeh. Tempeh bevat zelfs extra voedingsstoffen die vlees mist, zoals vezels, probiotica, antioxidanten en bepaalde vitamines en mineralen.

Wil je weten hoe je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt met lekkere en veelzijdige vegetarische voeding? Dan is ons programma Vegetarisch Slank wat voor jou.

Het programma bevat onder andere 5 weekmenu’s met 90 vegetarische recepten waarmee je afslankt en je gezondheid verbetert. Of je nu al vegetariër bent of gewoon eens wat minder vlees en vis wilt eten, iedereen kan het programma volgen.

Meer informatie over Vegetarisch Slank lees je hier.

Het bericht Tempeh: zo bereid je het + 10 recepten verscheen eerst op Puur Figuur.

Omega 3 speelt een belangrijke rol in bijna elk aspect van je gezondheid. Het is onder andere betrokken bij de ontwikkeling van je hersenen, je immuunsysteem en het tegengaan van ontstekingen.

Niet voor niets zijn omega 3-vetzuren een van ‘s werelds meest onderzochte voedingsstoffen. Helaas eten we in het Westen te weinig omega 3.

In dit artikel ontdek je hoe je een omega 3 tekort eenvoudig kunt voorkomen of oplossen. We geven je praktische tips, recepten met omega 3 en een omega 3-rijk dagmenu.

Inhoud:

• Omega 3 voordelen
• Hoeveel omega 3 per dag?
• Waar zit omega 3 in?
• Tips om een omega 3 tekort te voorkomen
• Omega 3 dagmenu en recepten
• Conclusie en advies

Laten we beginnen bij het begin: antwoord geven op de vraag “wat is omega 3 nou eigenlijk?”

Wat is omega 3?

Omega 3 is een groep van gezonde vetzuren. Je lichaam kan deze vetzuren niet zelf aanmaken. Het is daarom van belang dat je deze vetzuren via voeding of supplementen binnenkrijgt.

De 3 belangrijkste omega 3-vetzuren zijn:

• EPA (eicosapentaeenzuur)
• DHA (docosahexaeenzuur)
• ALA (alfa-linoleenzuur)

Dierlijke en plantaardige omega 3

EPA en DHA vind je vooral in dierlijke producten, zoals vis en zeevruchten. Dat is omdat deze dieren algen eten [1], en algen zijn rijk aan EPA en DHA. Wanneer je liever geen vis eet, kun je dus ook algen in je eetpatroon opnemen om voldoende EPA en DHA binnen te krijgen.

ALA vind je alleen in plantaardige voeding, zoals noten en zaden.

Klik hier om naar de omega 3 voeding lijst te gaan.

De voordelen van omega 3

Omega 3 staat bij de meeste mensen vooral bekend als voeding voor je brein. Maar deze vetzuren hebben brede gezondheidsbevorderende eigenschappen: ze zijn onder andere belangrijk voor je immuunsysteem, de aanmaak van hormonen en het tegengaan van ontstekingen.

We lichten de 10 voordelen van omega 3 hieronder toe.

1. Verbetert je geheugen

Omega 3 is essentieel voor de groei van je hersenen, die je hele leven lang door ontwikkelen. Voldoende omega 3 vergemakkelijkt de communicatie tussen je hersencellen en vermindert geheugenverlies [2].

Lagere omega 3-waarden in het bloed worden in verband gebracht met een kleinere hersenomvang: een teken van versnelde hersenveroudering [3].

2. Verlaagt het risico op dementie

De positieve impact van omega 3 op je hersenen is groot, ook op latere leeftijd. Verschillende onderzoeken vonden een link tussen voldoende omega 3 en een verlaagd risico op alzheimer en dementie [4,5].

3.  Voor zwangere vrouwen: stimuleert de ontwikkeling van je baby

Als je zwanger bent, doe je er goed aan om je omega 3-inname te verhogen. Omega 3 draagt namelijk bij aan de ontwikkeling van je baby’s hersenen en ogen.

Uit onderzoek blijkt zelfs dat baby’s die tijdens de zwangerschap en borstvoeding voldoende omega 3 binnenkrijgen als kleuter hoger scoren op intelligentietests [6-8].

4. Verkleint de kans op hart- en vaatziekten

Omega 3 kan je triglyceridenwaarden met wel 45% verlagen [9,10]. Triglyceriden zijn een vetsoort die je lichaam in je bloed opslaat als je te veel calorieën eet. Wanneer je hier te veel van hebt, verhoogt dit de kans op hart- en vaatziekten.

5. Houdt je huid gezond

Omega 3-vetzuren zijn de bouwstenen voor een mooie huid. Ze versterken je huid en gaan een geïrriteerde en uitgedroogde huid tegen.

Omega 3 heeft daarnaast ontstekingsremmende eigenschappen die de klachten van verschillende huidaandoeningen verminderen, zoals eczeem en acne [11-13].

6. Gaat leververvetting tegen

Het slikken van een omega 3-supplement kan helpen om overtollig vet uit je lever te verwijderen [14], dat je lever opslaat bij onder andere overmatig eten, een verhoogde bloeddruk en suikerziekte. Leververvetting is de meest voorkomende leveraandoening in het Westen [15].

7. Vermindert angst- en depressieklachten

Omega 3-supplementen helpen om de symptomen van depressie of angststoornissen te verminderen. Volgens onderzoek kunnen de klachten in de eerste maand al met 50% afnemen [16,17].

8. Verlicht ontstekingen en opvlammingen

De ontstekingsremmende eigenschappen van omega 3 verlichten klachten die gepaard gaan met diverse auto-immuunziekten, zoals de ziekte van Crohn en reumatoïde artritis [18].

9. Vermindert menstruatiepijn

Visolie als supplement werkt zelfs beter dan ibuprofen bij menstruatieklachten, wijst onderzoek uit [19].

10. Verbetert je slaap

Omega 3 maakt je rustiger en brengt je in een diepere slaap, waardoor je slaapkwaliteit verbetert [20].

Hoeveel omega 3 per dag?

Dierlijke omega 3 (EPA en DHA) bestaat uit een andere samenstelling vetzuren dan plantaardige omega 3 (ALA). Je hebt daarom beide bronnen nodig om voldoende omega 3 binnen te krijgen.

Dierlijke omega 3 (EPA en DHA)

Nederlandse volwassenen wordt geadviseerd om één keer per week 100 gram vette vis op het menu te zetten. Omgerekend komt dit neer op ongeveer 200 milligram EPA en DHA per dag [21].

Plantaardige omega 3 (ALA)

De Gezondheidsraad adviseert om 1% van de calorieën die je dagelijks binnenkrijgt uit plantaardige omega 3 (ALA) te halen. ALA is onder andere te vinden in noten en zaden. Eet je bijvoorbeeld 2.000 calorieën op een dag, dan heb je 2 gram ALA nodig.

Te veel omega 3?

Er geldt geen officiële bovengrens voor omega 3 uit voeding. De kans dat je te veel omega 3 uit voeding binnenkrijgt is namelijk heel klein. De meeste Nederlanders eten juist te weinig omega 3, terwijl omega 3 ook in hogere doseringen gezond is.

Waar zit omega 3 in?

De grootste bronnen van omega 3 zijn vette vis (dierlijk) en algen (plantaardig), maar er zijn nog veel meer voedingsmiddelen rijk aan omega 3.

Om genoeg omega 3 via voeding binnen te krijgen, is het handig om te weten welke producten omega 3 bevatten. We hebben daarom twee lijsten gemaakt, waarin we onderscheid maken tussen dierlijke bronnen van omega 3 (EPA en DHA) en plantaardige bronnen van omega 3 (ALA).

Omega 3 voeding lijst

Dierlijk:

• 100 gram makreel: 3,5 gram
• 100 gram sardines: 3,0 gram
• 100 gram zalm: 1,9 gram
• 100 gram forel: 1,2 gram
• 1 zoute haring: 0,8 gram

Dierlijke bronnen bestaan uit een mix van EPA en DHA.

Plantaardig:

• 20 gram chiazaad: 3,6 gram
• 20 gram lijnzaad: 3,3 gram
• 20 gram hennepzaad: 1,9 gram
• 20 gram walnoten: 1,4 gram
• 300 gram spruitjes: 0,6 gram

Plantaardige bronnen bevatten alleen ALA.

Eet je geen vis? Let dan op!

Als je enkel plantaardige bronnen van omega 3 eet, krijg je alleen ALA binnen en loop je EPA en DHA mis. Je lichaam kan ALA wel omzetten in EPA en DHA, maar dit is een moeizaam proces. Slechts 5% van ALA wordt omgezet in EPA en minder dan 0,5% van ALA wordt omgezet in DHA [22].

Om alsnog genoeg EPA en DHA binnen te krijgen, is het aan te raden om een omega 3-supplement te nemen. Denk aan krillolie of visolie (dierlijk) of algenolie (plantaardig). Alle drie de vormen bevatten EPA en DHA.

Tips om een omega 3 tekort te voorkomen

Veel westerse mensen krijgen te weinig omega 3 binnen. Hierdoor bestaat de kans dat je een tekort oploopt. Je kunt dan last krijgen van een of meerdere symptomen.

Omega 3 tekort symptomen:

• Snel afgeleid
• Angst
• Rusteloosheid
• Stemmingswisselingen
• Veranderingen in je uiterlijk (huid, haar, nagels)
• Droge ogen
• Uitdroging
• Vaak plassen
• Gewrichtspijn en stijfheid
• Overmatig oorsmeer
• Symptomen van allergieën (eczeem, astma, hooikoorts)

Gelukkig is een omega 3 tekort gemakkelijk te voorkomen of op te lossen met de onderstaande 3 tips.

Tip 1: Eet één keer per week vette vis

Zet eenmaal per week vette vis op het menu. Er zijn verschillende vette vissoorten, zoals makreel, zalm, forel, sardines en haring. Zo kun je voldoende variëren. Kies bij voorkeur voor wild gevangen vis boven gekweekte vis; deze bevat meer goede voedingsstoffen.

Tip 2: Eet dagelijks een portie noten of zaden

Het eten van walnoten, lijnzaad, chiazaad en andere noten of zaden is een goede manier om omega 3 en andere gezonde vetten binnen te krijgen. Een portie is ongeveer 20 gram.

Je kunt noten zo uit het vuistje eten, maar je kunt noten en zaden ook goed verwerken in snacks en maaltijden. Denk bijvoorbeeld aan havermoutpap met chiazaad of zelfgemaakte granola met walnoten en lijnzaad.

Tip 3: Overweeg een omega 3-supplement

Als je geen of weinig vette vis eet, krijg je onvoldoende EPA en DHA binnen. Een omega 3-supplement is dan van belang. Je bent hierin niet de enige: omega 3-supplementen behoren tot ‘s werelds meest voorgeschreven supplementen.

Een kwalitatief goed omega 3-supplement is de krillolie van Nutribites. Visolie kan zware metalen bevatten, krillolie bevat daarentegen minder gifstoffen. De omega 3 uit krillolie wordt minimaal zo goed opgenomen als de omega 3 uit visolie en in sommige gevallen zelfs beter [23,24].

Voor vegetariërs, veganisten of mensen die gewoon liever een plantaardige bron slikken, is de algenolie van Nutribites een goed alternatief. Algenolie wordt gemakkelijker door het lichaam opgenomen dan andere plantaardige oliën en bevat hogere concentraties omega 3 dan visolie [25,26].

Dagmenu met omega 3

Voldoende omega 3 eten hoeft niet moeilijk te zijn. We laten je in onderstaand dagmenu zien hoe je eenvoudig en smakelijk kunt variëren met omega 3.

Ontbijt: Kwark met fruit, walnoten en kaneel
Snack: Spinaziesmoothie met banaan en lijnzaad
Lunch: Omelet met groenten en cashewnoten
Snack: Rijstwafels met hüttenkäse of suikervrije hummus
Diner: Zalm met gestoomde groenten en quinoa

Recepten met omega 3

Ook hebben we 8 gezonde recepten met omega 3 op een rijtje gezet. Laat je inspireren en probeer een van de volgende recepten:

• Gegrilde zalm met venkel, tomaat en champignons
• Zalm van de barbecue met honing-mosterdsaus
• Gerookte makreelsalade met yoghurtdressing
• Witlofrolletjes met gerookte zalm
• Mediterrane forel met venkel en tomaat
• Broccoli-frittata met zalm
• Gerookte makreelsalade met pijnboompitten
• Asperges met gerookte zalm en frisse yoghurtsaus

Conclusie en advies

Omega 3 is een groep van gezonde vetzuren die een rol spelen in bijna elk aspect van je gezondheid. Zo verbetert omega 3 je geheugen, je slaap en de ontwikkeling van baby’s, en verlaagt het angst- en depressieklachten, menstruatiepijn en het risico op dementie. Ook houdt omega 3 je huid gezond.

Je lichaam kan omega 3 niet zelf aanmaken. Het is daarom belangrijk dat je de omega 3 vetzuren EPA, DHA en ALA via dierlijke voeding (vette vis) en plantaardige voeding (noten en zaden) binnenkrijgt.

Wanneer je geen of weinig vette vis eet, krijg je alleen ALA binnen en mist je lijf EPA en DHA. Een omega 3-supplement is dan essentieel om ook voldoende EPA en DHA binnen te krijgen.

Wil je meer weten over supplementen of voedingsmiddelen met omega 3, lees dan deze artikelen:

• De 18 voordelen van krillolie
• De 8 gezondste noten
• Top 8 gezonde zaden
• 6 redenen om makreel te eten

Het bericht Het belang van omega 3 + tips om een tekort te voorkomen verscheen eerst op Puur Figuur.

Glucomannan is de laatste jaren steeds populairder aan het worden als middel om af te vallen. Je kunt het gebruiken als supplement en het is te koop in de vorm van caloriearme pasta, ook wel zero pasta, konjac pasta of slim pasta genoemd.

In dit artikel lees je wat glucomannan is, of het daadwerkelijk helpt bij het afvallen en of glucomannan gezond is.

Inhoud:

• Wat is glucomannan?
• Voedingswaarde glucomannan
• Voordelen glucomannan
• Hoe gebruik je glucomannan?
• Belangrijke waarschuwing
• Conclusie

Wat is glucomannan?

Glucomannan is een natuurlijke voedingsvezel die in water oplosbaar is. De vezel komt uit de wortels van de Aziatische konjac plant, ook wel ‘olifantenyam’ genoemd.

Glucomannan wordt al jaren gebruikt als supplement en als voedingsmiddel. Bijvoorbeeld als meel of in de vorm van konjac pasta of konjac rijst, wat je wellicht kent als ‘zero pasta’ en ‘zero rice’.

Je kunt glucomannan kopen via internet, bij natuurdrogisten en in sommige grote supermarkten.

Glucomannan en afvallen: de connectie

Glucomannan heeft de eigenschap dat het enorm veel water opneemt: het kan tot wel 50 keer zijn eigen gewicht aan water absorberen. Wanneer je een glucomannan supplement in een glas water doet, verandert de gehele substantie in een soort gel.

Door het opzwellen wordt glucomannan vaak gebruikt om de eetlust te remmen. Het zal na inname namelijk opzwellen in je maag en darmen, waardoor je een vol gevoel krijgt. Het gevolg: je eetlust neemt af en je zult minder calorieën eten, wat het afvallen makkelijker maakt.

Voedingswaarde glucomannan

De pasta en rijst die gemaakt zijn van glucomannan zijn glutenvrij en bevatten veel vezels, geen koolhydraten en weinig calorieën. Een portie zero pasta is 100-200 gram.

De voedingswaarde van zero pasta / konjak pasta (per 100 gram) [1]:

• Energie: 9 kcal (calorieën)
• Eiwitten: 0,2 gram
• Koolhydraten: 0 gram
• Vetten: 0 gram
• Vezels: 4,4 gram
• Waarvan glucomannan: 3,2 gram

De voedingswaarde van zero rijst / konjak rijst (per 100 gram) [1]:

• Energie: 7 kcal (calorieën)
• Eiwitten: 0 gram
• Koolhydraten: 0 gram
• Vetten: 0 gram
• Vezels: 3,5 gram
• Waarvan glucomannan: 3,2 gram

De 5 voordelen van glucomannan

Glucomannan is dankzij zijn eetlustremmende eigenschap een goede hulp bij het afvallen. Maar dat is niet het enige voordeel van glucomannan. Het heeft ook positieve effecten op je gezondheid.

Hieronder lees je de 5 belangrijkste voordelen van glucomannan.

1. Helpt bij afvallen

Glucomannan bevat weinig calorieën, geen koolhydraten en veel vezels, wat helpt bij het afvallen. Uit onderzoek blijkt dat mensen die minder calorieën eten en daarnaast glucomannan supplementen slikken, in 8 weken tijd gemiddeld zo’n 1,5 kilo meer verliezen dan mensen die alleen minder calorieën eten [2-4].

De vezels van de konjakwortel vertragen het legen van je maag [5], waardoor je langer een vol gevoel hebt en minder zult eten op een dag. Dit geldt voor zowel de supplementen als voeding gemaakt van glucomannan – zoals zero pasta.

2. Verlaagt het risico op diabetes

Doordat glucomannan het legen van je maag vertraagt, wordt suiker ook minder snel in je bloed opgenomen. Zo aten deelnemers tijdens een onderzoek 65 dagen lang voeding met glucomannan. De resultaten waren erg positief: ze kregen minder bloedsuikerschommelingen en verlaagden daarmee het risico op diabetes type 2 [3,7].

3. Houdt je darmen gezond

Glucomannan is natuurlijke prebiotica: voeding voor je darmen. De vezels voeden de goede bacteriën in je darmen. Ze houden je darmen gezond en zijn gekoppeld aan allerlei voordelen, zoals een verminderde kans op gewichtstoename en een verbeterd immuunsysteem [8-10].

4. Verkleint de kans op hart- en vaatziekten

De vezels in glucomannan nemen veel vocht op in je darmen en binden tegelijkertijd ook wat cholesterol, wat de kans op hart- en vaatziekten verkleint.

Het binden zorgt ervoor dat er minder van het slechte LDL-cholesterol in je bloed terechtkomt en doet je totale cholesterolgehalte dalen. Dit is gunstig voor je lijf, want een hoog cholesterolgehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten [3].

5. Helpt tegen verstopping

Meerdere studies wijzen uit dat glucomannan goed helpt tegen verstopping [11,12]. Al na een maand verbetert glucomannan de stoelgang met 30% [13]. Bij dagelijkse inname van 1 gram glucomannan supplementen kregen deelnemers minder last van buikpijn en hun stoelgang werd veel soepeler [14].

Het effect van glucomannan supplementen kan verschillen van voeding met glucomannan. Wel is zero pasta (of zero carb noedels) een eenvoudige manier om meer glucomannan, en dus meer vezels, aan je eetpatroon toe te voegen.

Hoe wordt glucomannan gebruikt?

Glucomannan is verkrijgbaar als supplement en als voeding. Beide vormen vragen om een andere aanpak, die we hieronder uitleggen.

Supplementen

Glucomannan supplementen zijn verkrijgbaar in capsulevorm en als poeder.

Gebruik je glucomannan capsules, dan wordt geadviseerd om 15 minuten tot 1 uur voor de maaltijd 1-2 capsules (circa 1 gram) in te nemen met voldoende water. Als je glucomannan poeder gebruikt, mix dan 1 theelepel poeder (1-2 gram) met minimaal 250 water en drink het voor de maaltijd.

Slik je medicatie? Neem deze dan minimaal 4 uur voor of na de inname van het glucomannan supplement in.

Voeding

Glucomannan in de vorm van voeding is verkrijgbaar als meel en als caloriearme rijst (zero rijst) of caloriearme pasta (zero spaghetti of zero noedels). Het meel kun je gebruiken als verdikkingsmiddel voor soepen en sauzen, de caloriearme pasta en rijst hoef je enkel goed af te spoelen en vervolgens te verwarmen.

Pasta en rijst gemaakt van glucomannan zijn erg laag in calorieën en koolhydraten, en kunnen daardoor helpen bij het verliezen van overtollige kilo’s. Gebruik deze koolhydraatarme pasta of rijst dan als vervanging voor ‘gewone’ pasta of rijst en maak er een gezonde, volwaardige maaltijd van door er voedzame ingrediënten aan toe te voegen:

• Groente (vitamines en mineralen)
• Vlees, vis, ei of tempeh (eiwitten)
• Noten, zaden, pitten of avocado (gezonde vetten)

Door het toevoegen van bovenstaande ingrediënten krijg je voldoende voedingsstoffen binnen en blijf je lang verzadigd. Je zult nog meer kilo’s verliezen wanneer je glucomannan combineert met een koolhydraatarm dieet.

Belangrijke waarschuwing

Het is erg belangrijk dat je altijd voldoende water drinkt bij je glucomannan supplement of zero pasta (1-2 glazen), omdat producten met glucomannan kunnen opzwellen voordat ze je maag bereiken met mogelijk verstikkingsgevaar tot gevolg.

Mensen met diabetes type 2 of slikproblemen kunnen het beste voor gebruik hun arts raadplegen.

Conclusie

Glucomannan is een natuurlijke voedingsvezel die wordt verkocht als supplement en als voeding in de vorm van pasta, rijst of meel. De voedingsvezel neemt veel vocht op en neemt hierdoor meer ruimte in je maag in, waardoor je sneller vol zit en minder zult eten gedurende de dag – wat je helpt met afvallen.

Het gebruik van glucomannan draagt niet alleen bij aan gewichtsverlies, maar verkleint ook de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Bovendien houdt glucomannan je darmen en stoelgang gezond.

In de keuken wordt glucomannan gebruikt als bindmiddel (konjacmeel) of gegeten als pasta en rijst (zero carb pasta en zero carb rijst). Deze glucomannan voedingsmiddelen zijn laag in calorieën en koolhydraten, en passen dus goed in een koolhydraatarm voedingspatroon.

Al trek gekregen? We hebben een aantal recepten voor je verzameld waar je de koolhydraatarme pasta of rijst aan kunt toevoegen, of waarbij je de groentepasta of groenterijst deels kunt vervangen door koolhydraatarme pasta of rijst:

• Courgettenestjes met ei, basilicum en pijnboompitten
• Broccoli-kerrie curry met bloemkoolrijst
• Courgetti met pesto en wilde zalm salade
• Gezonde chili con carne

Als je op zoek bent naar meer lekkere en gezonde (koolhydraatarme) recepten, ga dan naar onze receptpagina.

Het bericht Glucomannan / konjac: wat is het en helpt het bij afvallen? verscheen eerst op Puur Figuur.