Aardbeien zijn gezond, smaakvol en bevatten weinig calorieën. Het ideale ingrediënt voor een gezonde en lekkere smoothie.
In dit artikel leer hoe je de perfecte aardbeiensmoothie maakt met behulp van een handige tabel. Daarnaast krijg je 5 heerlijke aardbeien smoothie recepten.
Let op: smoothies met de verkeerde ingrediënten of verhoudingen kunnen belastend zijn voor de lever en zorgen voor overgewicht en futloosheid. Je leest verderop waar je op moet letten bij het maken van een smoothie zodat je nooit meer per ongeluk de verkeerde smoothie drinkt.
Aardbeien in een smoothie
Aardbeien hebben een typisch, sterk aroma. Dat is ook de reden waarom de smaak ‘aardbeien’ zo populair is in de voedselindustrie. Van jam tot ijs en van yoghurt tot snoep: overal is wel een aardbeienvariant van te vinden. En smoothies kunnen niet achterblijven.
Hoewel aardbeien een heerlijk aroma hebben, bevatten ze weinig calorieën: maar zo’n 32 per 100 gram [1]! Dat is ongeveer de helft van het aantal calorieën dat je in ander fruit vindt. Aardbeien bestaan namelijk voor 92% uit water, en 25% van het totale aantal koolhydraten zijn vezels. De combinatie van veel aroma en weinig suikers zorgt ervoor dat aardbeien de perfecte basis vormen voor een caloriearme smoothie met veel smaak.
Voedingswaarde van aardbeien (100 gram)
- Kcal: 32
- Eiwit: 1 gram
- Koolhydraten: 8 gram
- Waarvan vezels: 2 gram
- Waarvan suiker: 5 gram
- Vet: 0,4 gram
De gezondheidsvoordelen van aardbeien
Met 100 gram aardbeien, dat is een klein schaaltje, heb je al je totale aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C bereikt [1]. Als het om de populaire fruitsoorten gaat bevat alleen kiwi meer vitamine C [2].
Vitamine C werkt ook als antioxidant, en uit onderzoek is gebleken dat de antioxidanten in aardbeien effectief zijn tegen de vorming van kankercellen in de lever [3]. Ook zijn aardbeien rijk aan mineralen zoals mangaan en kalium. Kalium is de tegenhanger van natrium – oftewel zout.
De kalium-natrium verhouding is veelal uit balans, omdat we dagelijks teveel zout binnenkrijgen. Een portie aardbeien draagt bij aan het herstellen van die balans. Op die manier helpen aardbeien mee aan het verlagen van de bloeddruk [4], het gezond houden van je vaatstelsel, en het voorkomen van hersenbloedingen [5].
Als kers op de taart scoren aardbeien laag op de glycemische index, wat betekent dat ze geen piek in je bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Aardbeien bewaren
Aardbeien zijn teer fruit. Je maakt ze snel kapot waardoor er gemakkelijk schimmel kan ontstaan. Je kunt aardbeien zo’n 1 tot 3 dagen in de koelkast bewaren. Als je ze buiten de koelkast bewaart kun je ze beter dezelfde dag nog opeten. Je kunt aardbeien ook uitstekend invriezen.
Verse aardbeien zijn het hele jaar door verkrijgbaar, met het hoogtepunt aan het begin van de zomer. Maar je kunt ook in de winter aan goedkope aardbeien komen, door ze al ingevroren bij je plaatselijke supermarkt te kopen. Bevroren aardbeien blijven 3 maanden lang goed. Pluspunt: als je bevroren aardbeien in je smoothie gebruikt, wordt je drankje heerlijk koel.
Hoe maak je een aardbeien smoothie?
De allersimpelste versie van een aardbeien smoothie bestaat uit enkel aardbeien en plantaardige melk. Dat je een veel lekkerdere en gezondere aardbeien smoothie kunt verzinnen mag geen nieuws zijn.
Belangrijk om te weten is dat sommige smoothies met te veel fruit belastend zijn voor je lichaam. In fruit zit namelijk fructose (fruitsuiker). Als je regelmatig meer dan 3 stuks fruit per dag binnenkrijgt, kan dat leiden tot overtollig vet, futloosheid en op de lange termijn leververvetting.
Hou het daarom bij 2 tot 3 stuks fruit per dag en combineer aardbeien met ingrediënten uit de onderstaande tabel.
De aardbeien smoothie combinatietabel
| Categorie | Wat en hoeveel | Opmerking |
| Stap 1: Aardbeien | 200 gram vers of bevroren | Houd het kroontje aan de aardbeien: deze zijn eetbaar, gezond en smaken een beetje naar spinazie |
| Stap 2: kies je groente | Optie 1
1/4 courgette 1 gekookte rode biet 1/3 avocado |
Kies één soort |
| Optie 2
Hand sla Hand spinazie Hand Chinese kool 3 stengels paksoi 1 stengel bleekselderij 1 stronkje witlof 1/4 komkommer |
Voeg extra fruit aan je smoothie toe als je deze groenten wil gebruiken | |
| Stap 3: Extra fruit (aan te raden in combinatie met groentes uit Optie 2) |
1 banaan
1/2 mango 1 schijf ananas 1 nectarine 1 perzik Hand blauwe bessen Hand kersen Hand bramen Hand frambozen |
Optioneel, maar aan te raden als je groenten uit optie 2 gebruikt |
| Stap 4: Vloeistof | 100 – 200 ml water
100 – 200 ml vers sinaasappelsap 100 – 200 ml plantaardige melk |
Begin met 100 of 150 ml vloeistof. Daarna kun je altijd extra toevoegen als je de smoothie te dik vindt |
| Stap 5: Extra’s | Noten en zaden
1 eetlepel chiazaad 1 eetlepel lijnzaad 1 eetlepel hennepzaad 1 handje (20 gram) noten |
Voor gezonde omega-3 vetten, eiwitten en een verzadigd gevoel |
| Havermout
2 – 3 eetlepels havermout |
Voor extra vezels, langzame koolhydraten en een verzadigd gevoel | |
| Zoetmiddel
1 – 2 theelepels honing 1 – 2 theelepels kokosbloesemsuiker 1 mespuntje stevia |
Voeg zoetmiddel toe als je de smoothie niet zoet genoeg vindt |
Stop de door jou gekozen ingrediënten in een blender en mix het tot een gladde smoothie. Hier lees je hoe je stap voor stap de beste smoothie maakt.
5 aardbeien smoothie recepten
Little Summer King
200 gram aardbeien
1 gekookte rode biet
1/4 courgette
1 eetlepel chiazaad
150 ml vers sinaasappelsap
Wist je dat: Aardbeien ook wel zomerkoninkjes worden genoemd?
Gezonde Aardbeien milkshake
100 gram bevroren aardbeien
1 bevroren banaan (zorg ervoor dat minimaal één van de twee fruitsoorten bevroren is)
1/4 courgette
1/3 avocado
1 handje ongezouten cashewnoten
150 ml plantaardige melk
Groene Aardbeien smoothie
100 gram aardbeien
1 banaan
Hand spinazie
1/3 avocado
1 theelepel honing
150 ml amandelmelk
Kokos-aardbeien smoothie
150 gram aardbeien
1/2 mango
1 stengel bleekselderij
1/4 courgette
1 theelepel kokosbloesemsuiker of honing
100 ml kokosmelk
Spaanse Gazpacho Smoothie
100 gram aardbeien
1 tomaat
1/4 komkommer
1 theelepel olijfolie
Snufje zout en peper
4 ijsblokjes
100 ml water
Variatietip: Gazpacho is een ijskoude soep waar vaak aardbeien in worden verwerkt. Schenk deze aardbeien smoothie in een kom en serveer deze aardbeien smoothie als verfrissend voorgerecht.
Zo ben je altijd verzekerd van een smakelijke en gezonde smoothie
Aardbeien smoothies zijn veelzijdig, gezond en lekker. De antioxidanten in aardbeien helpen je onder andere om kanker te voorkomen. Vitamine C is zo’n beschermende antioxidant, en met één aardbeien smoothie heb je al 100% van je dagelijkse behoefte aan vitamine C bereikt.
Maak de lekkerste en gezondste aardbeien smoothie met behulp van de tabel in dit artikel of één van de 5 recepten.
Belangrijk: als je slank en gezond wilt worden, is variatie erg belangrijk. Drink niet elke dag een aardbeien smoothie, maar wissel het af met andere fruit- en groentesoorten. Gebruik daarvoor de gratis Smoothiewijzer zodat je altijd verzekerd bent van een smakelijke smoothie met precies de juiste ingrediënten!
De Smoothiewijzer is een duidelijke boodschappenlijst met alle ingrediënten die je door je smoothie kunt mixen. Je krijgt daarbij variatietabel zodat je precies weet welke ingrediënten goed bij elkaar passen.
Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je de Smoothiewijzer wilt ontvangen en je krijgt hem direct in je mailbox.
Het bericht Zo maak je een gezonde aardbeien smoothie (incl. recepten) verscheen eerst op Puur Figuur.